名人推薦：

推薦者

鄧惠文，精神科醫師，談話性電視節目的固定來賓。目前從事醫療、寫作、教育演講、電視及廣播媒體、心理成長課程。已有三本個人著作。

鄭石岩，長期從事心理諮商與教學研究，倡言融合心理學、教育學與禪學於日常生活應用。目前已退休專心寫作。著作包括：《覺．教導的智慧》（優良圖書金鼎獎）等三十多本暢銷書。

李孟浩，東海大學哲學研究所碩士，曾任《東風雜誌》主編，現從事翻譯與寫作及主持心理學報告工作室。為《情緒療癒》譯者，亦為該書寫譯序。

台灣南傳上座部佛教學院

中華原始佛教會∕台北內覺禪林

台灣原始佛教協會



翻開每一頁都令人茅塞頓開，

言詞的力道、邏輯的深度，在在令人驚奇的著作。

──名越康文（精神科醫師）

讀者書評

‧因為閱讀本書，我開始學會思考：｢現在的怒氣一年之後是否還有生氣的價值？｣確實感受到絕大部分的怒氣都消失了。

──Dr. M

‧每天怒吼著把我的話當耳邊風的部下時，閱讀了這本書。閱讀後，很自然地接受怒氣產生的機制。以往部下屢勸不聽時，我總是會認為部下把我當

　傻瓜。但就像本書說的：｢所有的怒氣都根源於『斷定只有自己正確』的我執。｣我清楚地了解為什麼生氣會造成損失？這是第一次閱讀到，只改變

　正面看待｢怒氣｣的態度，就能改變人生觀的書籍。

──Torakkii

‧｢不管面對任何事，就是不可以生氣。｣作者嚴厲但淺顯易懂，連中學生也能了解的方式說明這個道理。

──vega

‧對於動輒生氣的人而言，閱讀本書可能會相當難受。｢生氣者就是人生的失敗者。｣｢怒氣是人生的小偷｣｢怒氣是笨蛋的行為｣……但是，本書最令我

　銘記在心的一句話是｢怒氣會破壞自我｣。的確如此，隨著年紀增長，只要一生氣就令我疲憊不堪。真的是可以令人從怒氣的負面循環中釋放出來的

　一本好書。

──泥龜

‧｢不惱怒（嗔）｣是佛教戒律之一。我過去也曾經嘗試各種方法去實踐，但總是難以確實遵守。看了本書之後，我才明白：原來生氣完全是｢因為我

　想生氣｣的道理。

──日本丸

‧閱讀之際，讓我頻頻點頭、贊同作者觀點之處不勝枚舉。雖然不是佛教徒。但不由得心悅誠服。

──sayako

‧｢生氣者比動物更低等。｣讀到這句，不禁心頭一震。｢這不就是在說我嗎？｣（苦笑）的確，生氣時全然喪失理性、手足因怒氣而發顫，臉也扭曲

　了。剩下的就只有空虛和疲憊。值得推薦給和我一樣缺乏耐性的讀者。

──Pokomyu

‧厭煩了每天總是不斷責罵孩子的自己，所以買了本書。真的很有幫助！請務必一讀！因為本書，原本會使我爆青筋的事，突然減少了很多。感謝作

　者寫了一本這麼棒的書。

──奈緒媽媽

‧因為訓練孩子上廁所或其他和孩子的互動，總是處在怒氣中成了｢魔鬼媽媽｣，想改變自己雖然看了很多育兒指南和成長訓練書籍，甚至嘗試網路上

　的線上諮詢，卻都徒勞無功。讀了這本書後，茅塞頓開。照著本書的指引，試著覺察自己的怒氣，在兩星期之內，責罵孩子們的次數驟減，連自己

　也感到十分驚訝。

──hikomako

名人推薦：推薦者

鄧惠文，精神科醫師，談話性電視節目的固定來賓。目前從事醫療、寫作、教育演講、電視及廣播媒體、心理成長課程。已有三本個人著作。

鄭石岩，長期從事心理諮商與教學研究，倡言融合心理學、教育學與禪學於日常生活應用。目前已退休專心寫作。著作包括：《覺．教導的智慧》（優良圖書金鼎獎）等三十多本暢銷書。

李孟浩，東海大學哲學研究所碩士，曾任《東風雜誌》主編，現從事翻譯與寫作及主持心理學報告工作室。為《情緒療癒》譯者，亦為該書寫譯序。

台灣南傳上座部佛教學院

中華原始佛教會∕台北內覺禪林

台灣原...

◆◆「忿怒」是幸福的敵人
──不想生氣就要了解它的本質！

◆我生氣＝我是笨蛋！？
「會生氣是正常的！」
「生氣有什麼不對？」
「說什麼不生氣根本是孬種！」我們經常在日常生活中，聽到有人這麼說。

實際上，如果真要計算生氣的人數，那還真是數也數不完。各位身邊一定也有愛生氣的人吧！他們動不動就口出惡言、指責他人的不是、露出一副凶神惡煞的模樣。近來，社會上更出現一股趨勢，認為「忿怒是天經地義的反應」。

但是，「忿怒」這類的言詞，本來是不該動輒掛在嘴上的。
因為●一旦脫口說出「我生氣了」，其實就等於四處宣告「我是個笨蛋」。●
倘若了解忿怒真正的意義，我們就不會輕率地把它說出口。

反過來說，我們會在日常生活中頻繁地聽到「生氣」這個詞彙，就是因為大部分的人，並不明白什麼是忿怒。
生活中會讓人動氣的事情俯拾皆是，但一天到晚怒氣沖沖的人，生命中只有灰暗和苦澀。他們原先也夢想有個幸福快樂的人生，卻沒能如願；那是因為他們總是抱著「連看到郵筒是紅色的，也會一肚子氣」的態度，才使得生活中充滿了忿怒。

接下來，就讓我們來認識幸福的敵人──忿怒，究竟是什麼？

很多人問我：「我明明不想生氣，為什麼老是忍不住大發脾氣呢？」
教大家一個能夠徹底解決這個問題的方法。

那就是──「不要生氣」。
的確就是這麼簡單。只要不生氣就好了。
難道不是嗎？

●只要不動怒，就不會有怒氣。●
這是唯一的答案。不生氣就行了。

◆其實，每個人都「愛生氣」！
若有人認同我的觀點，心想：「說得對，不生氣就好了」，那就不必往下讀了。只要不生氣，就能得到幸福。
不過，通常聽到我說「只要不生氣就好了」，幾乎每一個人都會很不高興地反駁：「就是沒辦法不生氣才要問你呀！」

實際上，每個人都認為：
「我就是想盡情發脾氣！可是，生氣是不好的。有沒有好方法可以不生氣？」

每個人其實都想盡情發脾氣，但又覺得不要生氣比較好。卻沒察覺到這兩者之間的矛盾，才會違背本心，宣稱自己不想生氣。
我說的沒錯吧？●你之所以會生氣，僅僅是因為想要發脾氣罷了。●說自己不想生氣是騙人的。若是真心不想生氣的人，一定自我警惕，留意別為小事發怒，就算忍不住發了脾氣，也會感到難為情，甚至覺得沮喪。

佛教並沒有教導人如何隱藏怒氣的方法。人生實在太短暫了，佛法只是試著教導人們，如何在有生之年，成為「真正的人」。
你想要幸福嗎？

倘若是真心盼望獲得幸福，首先就得承認「真糟糕，我就是愛生氣。」
然後，我們再一起來了解「什麼是忿怒？」以及「我們為什麼會生氣？」因為，●要解決問題，就必須先從理解問題的本質開始。●

◆◆生活不是「忿怒」就是「歡喜」
在介紹佛陀對於「忿怒」的見解之前，我想先明確定義「忿怒」。
忿怒和歡喜相同，都是從心底驀然湧升的一種情感。

我們看到自己的家人或是喜歡的人，心裡馬上會浮現歡喜的情感。又比方吃東西時，看到美味的食物，還有把食物送進口中的那一刻，也會產生愉悅的情感。這些情感都在剎那間湧現出來。而忿怒就和歡喜相同，都是從內心萌發的情感。

大致說來，●我們的生活中，總離不開這兩種情感：歡喜，以及忿怒。●

◆忿怒竄升的瞬間，歡喜就消失了

在巴利語（忠實地傳達釋迦牟尼話語的古印度語）中，詮釋忿怒的詞彙雖然很多，一般常用的是「瞋（dosa）」這個詞。「瞋」的本意是指汙穢、混濁，繼而延伸為「黑暗」的意思。

我們的心，如果產生了那種汙穢、混濁的情感，必然會喪失某種東西，那就是「喜悅」的情感（巴利語稱為 pīti）。當我們產生怒氣的剎那，就在同一瞬間，也失去了喜悅。

因此，●忿怒其實很容易被察覺。●
當你不確定自己此時此刻是否正在生氣時，只要捫心自問：「我現在開心嗎？」「我現在快樂嗎？」如果回答是「沒什麼可高興的」「挺無聊的」，表示內心正潛伏著怒氣。

當你出現「好無聊」「真討厭」的感覺時，心中一定懷有怒意；在你感到「好開心喔」「我好幸福」「真讓人雀躍」的時刻，心中就不會有怒氣。
換句話說，★能說出「我很好」的時刻，就代表不生氣。★

請透過這樣的自覺方式，觀照從內心萌發的真正情感，而不是只認識忿怒的表面字義。這麼一來，我們就能更進一步地了解忿怒的真正本質。

◆陰鬱情感越強烈，越容易忿怒
情感具有「逐漸增強」的特性。隨著情感的強弱，所導致的結果也不一樣，所以必須使用不同的詞彙來表現。
舉個比較容易明白的例子來說明。

一般家庭使用的電力不會太強。在我們的身體裡面，有著微量的電力流動，但並不足以使小燈泡發亮。但是，即便是這樣的微量電流，在匯集成不同形式的電流後，將會產生不同的作用。例如，當它匯集成具有幾百萬伏特電壓的靜電時，就會形成能量強大的雷電現象。雷電的電力，當然和三號電池的電力有天壤之別，但雷電也是電力的一種。即使碰觸了一顆電池的電力，也不會對身體造成任何影響；但萬一觸摸了家裡的插座，造成觸電休克的話，說不定會小命不保，甚至釀成火災悲劇。由此可見，同樣是電力，如果蓄積的壓力過高時，所造成的影響是截然不同的。

那麼，忿怒又是如何呢？
「今天好無聊喔，無聊透了，煩死了啦！」當你有這種感覺時，雖然帶著忿怒，但還不是相當強烈的情緒。

可是，如同剛才舉例的電力匯集，★當這種忿怒蓄積的壓力逐漸上升時，那就危險了。有可能會突然爆發而危及自身，或是殃及其他無辜的人。★此外，像方才說的電池和雷電的比照，即使同樣是忿怒，也有程度上的差異，必須把忿怒依照強度加以區別。

當忿怒極為強烈時，人們會不由自主地咬牙切齒、握緊拳頭，甚至氣得全身發抖，這種極度強烈的忿怒，巴利語為「vera」。

◆兩種力量──歡喜＝創造，忿怒＝破壞
當陰鬱、失去幸福、感到不幸的種種瞋心越來越強時，就會升高到忿怒的程度，怎麼也無法平靜下來。要是更趨強烈時，可能會付諸行動，破壞許多事物。別的不說，首先破壞的就是自己，其次是毀滅他人。★世上發生破壞的種種原因，就是來自於忿怒。★

人世間，創造出萬事萬物的泉源是來自於歡喜；相反的，破壞這創造出來的萬事萬物的，則是根源於忿怒。這是普遍存在於世上的兩種能量。
因此，說得更極端一點，●歡喜和忿怒就是一體兩面。世上的一切事物，都是由這兩種能量運作而來的。●

◆◆改變想法，才能幸福
如同上述例子，情感很容易受到外界的影響。
不過，追本溯源，端看個人的態度。

一定要先了解，不管是忿怒或歡喜的情感，都是出自於自己的意念。
生氣絕對不是別人造成的，而是咎由自取的。

但相對的，這同時為我們帶來一線希望的曙光。
亦即，只要修正自己的想法，將忿怒完全逐出心中，只讓歡喜和幸福留存下來，就能邁向真正的幸福人生。
●既然生而為人，就該以求得真正的幸福作為目標，這就是佛教的思想。●

◆堅持己見，才會導致怒氣橫生
既然明知不要生氣比較好，為什麼我們還會生氣呢？
每一次發脾氣，總是理直氣壯地認為自己是基於某種原因才會生氣。然而，如果仔細分析生氣的理由，就會發現其實完全是因為依照自己的好惡做出判斷，以致於大發雷霆。

● 對他人生氣，是因為人們總是★認為自己是正確的，錯的是對方，所以會動怒●；倘若認為對方才是正確的，那就不會發脾氣了。這點請務必謹記在心。

當人們覺得「我才是最正確的、最完美的、無懈可擊，一切都怪對方不好」，才會充滿忿怒。

那麼，對自己生氣時，又是怎樣呢？
其實也是同樣的情境。

每當進行某件工作，進展卻不順利時，我們也常對自己大發脾氣。
比方說，聽到自己罹患癌症時，全然無法理解為什麼自己會得到這種病；又或者，有時候會責備自己，在工作上分明能夠做到無懈可擊，這次竟然出錯連連；還有的人認為自己各方面的表現都十分完美，卻總是做不好料理。這些不同情況下的錯愕與挫折，都會使他們感到相當忿怒。

◆「只有我是對的」才是人們真正的心聲
這種認為自己是無懈可擊、百分之百正確的思維，真的有道理嗎？
要是我問你：「你真的是個十全十美的人嗎？你真的認為自己是完全正確的嗎？」你大概會回答：「沒那回事，我根本沒這麼想。」

要是我接著說：「原來如此，那麼，你就是一個笨蛋。」你一定會立刻氣得七竅生煙。
也就是說，你的言行和本心是自相矛盾的。

在他人的面前，為了表示自己謙虛，所以嘴上推說：「我真糟糕，什麼事都做不好！」
心裡卻想著：「沒這回事，我才是唯一正直的人。其他人都隨便敷衍，那樣是不對的」。

再譬如，常常會見到母親責罵孩子，老師責備學生，或是上司斥責部屬的景象。
或許孩子、學生與部屬是真的犯了錯，才會遭到責備。
這時候，責備的一方認為「因為你犯了過錯，所以我才會罵你」，藉此將自己的忿怒合理化。

● 其實，當對方有過錯時，只需針對錯誤指導改善的方法就夠了。
你大可和顏悅色地告訴他：「這樣子不對喔，下次注意別再犯同樣的錯誤。」
然而，我們卻藉機大發脾氣。●

這是因為在這種時刻，充斥在我們腦海裡的思維是「我是正確無誤的，我說的話是對的，我的想法沒錯。」

◆了解「我總是犯錯」就不會生氣

●認定自己正確無誤的思維，卻是大錯特錯的。
我們應該修正為「我不可能永遠是對的」。●

內心深處若浮現「自己是完美、正確」等荒謬想法，請儘早捨棄比較好。
只要靜下心來想一想就能明瞭，人類怎麼可能會是十全十美的呢？

只要是能對事物做出正確判斷的知識份子，就一定會曉得：「我不可能完全不犯錯。雖然現在我說的意見看似很有道理，也一定有其破綻之處。」
語言本身就不是完美無瑕的，自己所使用的詞彙、比喻也不可能毫無缺失，怎麼可能做得到盡善盡美呢？

好比前述所舉的事例中，即使孩子、學生和部下是真的犯了錯，但責備者的說話方式，或許也有尚待商榷的地方，這麼一來，就變成雙方都有過錯。
因此，「●認為自己是絕對正確的，是不合理、不真實、騙人的、荒唐的想法。●天底下沒有像自己這樣的傻瓜，竟會根深柢固地相信這麼荒謬的事。」如果能徹底理解這一點，你就不會再生氣了。

「我不能保證自己一定正確無誤，我並非十全十美，也經常犯錯。」能夠牢記這一點的人，就不會再發脾氣。

◆◆不自我反省，一切就沒意義
如果有人做了離經叛道的事，倘若我們不生氣，那個人簡直就會肆無忌憚，繼續胡作非為。要是我們生氣了，他發現有人動怒了，才會覺得害怕，因而約束自己的行為。所以，生氣能夠發揮它的效果。

一般的法律，就是建立在這樣的基礎論點上。在法律的執行上，不是採用對其生氣的方式，而是施以處罰，比方暫時停止其社會公民的某些權利自由。大家因為害怕被罵、害怕權利自由被剝奪，所以就盡可能約束自己不做壞事。

在佛教中，並沒有責罵行止惡劣者的想法。但是，對於那些認為大家都心懷慈悲，不會遭罵而為所欲為的人，會給予適當的懲罰。在車匿這段故事中，所決定的懲罰是漠視那個人。以這種方法對當事人施以完全漠視，是出於慈悲心期待對方成長而採取的方法。

再舉個例子：培育僧侶的方法之一，是讓他「攬鏡自觀」，讓犯了錯的當事人，能夠客觀地自我覺察。雖然僧侶可以命令犯了錯的人「去照鏡子反省」；不過，出家的比丘們平常就會●「攬鏡自觀」，觀察自我、確認自己的行為有無過錯。因為，如果不親自反省自己的行為，就沒有意義。沒有反省的心情，就沒辦法真正改過。●

想成為良善的人，最好能夠攬鏡深省，以確認自己究竟是否真切反省。儘管我們講求「不要生氣」，但並不是要人對任何事都只會連聲允諾，這只是懦弱性格的表現而已。

◆閻羅王的審判──讓人看見自己行惡的過程
日本關於閻羅王的故事，和攬鏡自觀的概念很相似。人死亡後，究竟是下地獄還是上天堂，是由閻羅王來審判的。因為這是佛教世界裡的故事，所以閻羅王審判的方式，和西洋宗教中的最後的審判並不相同，絕對不是以「不信神者入地獄」、「信神者進天國」這麼簡單的二分法決斷人的生死。

閻羅王的審判是讓當事人看鏡子。從鏡子中可以看到自己究竟生前曾經做了那些事情。看了鏡子以後，自己就可以判斷善惡是非了。因此，當事人能夠自行覺悟原來自己沒做過任何好事，所以該下地獄。

就算最後的結果是必須下地獄，也不是閻羅王的錯。即使閻羅王不做出裁決，當事人也能夠自行判斷自己該去的地方是那裡。換句話說，這樣當事人就能夠心悅誠服，甘心接受處罰。

從這當中學到的，●並不是「以惡制惡、以暴制暴」，而是「讓當事人接受自己作惡多端的結果」。●

這種攬鏡自觀的方式很有助益，請千萬牢記。要是有欺負你、讓你很困擾的人，不需要還嘴也不需以牙還牙，只需要讓他照鏡子覺察自己的行為，這是讓當事人省悟、重新做人最簡單的方法。

◆要像一座有裂縫的佛鐘
我介紹一句偈語。這是佛陀的法語，記住了一定對你有助益。

應棄忿怒心，應棄我慢心。

這句話的意思是●「應該捨棄忿怒，應該抛開傲慢」。●
佛陀認為忿怒和傲慢兩者都應當捨棄。因為心中有我執，所以才會有忿怒。所以佛陀認為該把忿怒和我執一起丟棄。雖然這是相當困難的，卻是應該做到的事，所以讓我們牢牢記住吧！

有句偈語是「要像壞掉的鐘」。一般的佛鐘，只要稍微碰觸一下，就會發出巨大的聲響；我們比佛鐘還厲害，只不過稍微被空氣輕撫而過，就會氣得要命。

比方，有人從自己面前迅速穿梭而過，就不高興地指責對方舉止無禮。這麼一來，難道每次只要別人要經過我們面前，就非得打躬作揖才能走過去嗎？這個反應，雖不能說有多嚴重，但確實令人感到難以相處。

只要稍微犯了點小錯，人們馬上就動怒。有時連打個招呼，也會被指正用詞不對，應該更客氣點。這不就像是輕輕一碰，就會隆隆作響的佛鐘一樣嗎？
因此，佛陀說：「我們的心，應如一座有裂縫的鐘。」如果佛鐘有了裂縫，任憑怎麼敲，都不會發出聲響。

換句話說，●不管受到什麼樣的攻擊，我們都不會發出怒吼，這就和捨棄我執是同樣的道理。●

◆◆覺察內心的怒氣

◆「壓抑、忍耐」忿怒大錯特錯
處於生氣狀態的人，忿怒就取代了他原有的人格，變得毫無智慧可言，也沒有知識，更缺乏理解能力。處於忿怒情緒的人，經常是愚不可及的。
然而，●忿怒並不是壓抑了就會消失的東西。●雖然我們常聽人說「壓抑忿怒」或「我要忍耐」，但這種做法無法使怒氣消散。

因為忿怒產生的場所是在人的內心，儘管●咬緊牙關說「我要忍耐」，結果怒氣只是原封不動地停留在內心。●要是一生氣就忍耐，結果變成終其一生都必須忍耐。

這種情況，西方的思維是勸導人們發洩壓力。好比排放瓦斯般，讓壓力一口氣發洩出去。

然而，世上沒有比這種做法更危險的了。如果認為只要發洩了，就能輕鬆痛快，無異是將忿怒的情感正當化，屬於不追究原因，只是頭痛醫頭、腳痛醫腳的思維。

按照這樣的思考方式，不免會變成生氣時，只要發洩就好了。完全不是根本的解決之道。而且發洩忿怒將造成他人的困擾，一點也不值得推崇。

舉個容易明白的例子說明。假設我的腳受傷，因為疼痛而煩惱。這時候有個人過來提議：「你覺得腳很痛吧？我會設法幫你，讓你不再感覺這種疼痛。」

「好。拜託你了。」一回答後，對方就拿了一根球棒，用盡全力往我的腳敲下去，我的膝蓋被他打碎，劇烈疼痛得彷彿眼前冒出全宇宙的星星。不過，多虧這麼一敲，我已經感覺不到原先腳傷的疼痛了。

的確，就像那個人說的一樣。如果他問我：「你還覺得原先的腳傷很痛嗎？」原先的疼痛確實已感覺不到了，但膝蓋骨被他打斷，產生的是其他更劇烈的疼痛。發洩壓力就像這樣，只是以更大的傷害掩飾小傷痛而已。

◆覺察忿怒的瞬間，怒氣消失無蹤
因為忿怒是從自己心中產生的，解決的唯一方法就是徹底消除那股「毒素」。
「內觀」（釋迦牟尼教導的開悟冥想法），也就是「觀照當下的身心」，是世界上最科學、最能夠根絕忿怒之毒的方法。

所以，一旦怒氣產生時，立刻內觀自我，馬上會發現自己「啊！我生氣了。這就是我現在的情緒狀態。」
再試著觀照與體察忿怒的本質。「現在這一瞬間，我感到心情很不愉快。這是生氣的情感。也就是說，我現在正處於生氣的狀態。」藉此把一向注視外界的眼睛，轉向觀察自己的內在。

一開始當別人說什麼，就會立刻就生氣，這是沒辦法的。
不過，不要因此而沒完沒了地任由他人言語擺佈，而是在生氣的瞬間，立刻內觀到自己在生氣，這就是忿怒。
這麼一來，忿怒應該就能在產生的瞬間立刻消失。只要忿怒消失，你的內心就能立刻覺察下一種感覺。

忿怒一消失，你會感到心情舒坦，就像是頭痛時吃了止痛劑，疼痛消失，心情就像撥雲見日般舒暢。相同的，當怒氣消失，你會感到心情開朗，恢復精神，十分地幸福。

如此一來，你將會更有自信地誇讚自己「忿怒消失了！我也能妥善自我控制了！」這麼一來，就不會總是因為生氣的情感而困擾，能夠平心靜氣地傾聽別人的話語。

● 平息忿怒的方法就只是這樣──立刻觀照自己的內心。一觀照自我內心，怒氣就會立刻消失。●

不需要嘗試其他方式，這是既簡單又可以馬上做到的事情。
既不需要心理學的專業知識，也不必接受諮商。完完全全不需要。

最重要的就是「觀照自我」，只是如此而已。請你牢牢記住這點。
佛教中以「愚蠢的人」「死掉的人」「睡著的人」等用詞來稱呼「未能覺察當下的人」。無法覺察自己生氣瞬間的人，將淪為怒氣的凝聚體。

因此，在生氣過後，你會發覺自己生了氣，更嚴重的情況下，可能過了三年，你突然回想起當時真令人生氣，結果又再度勃然大怒，每回想一次，都會再度摧毀自己，陷入不愉快的情緒。

◆◆母親輸給忿怒，孩子也會不幸
輸家毫無例外的，總是立刻就生氣，所以一眼就能辨識出來。

比方說，母親具有輸家性格，對於照顧孩子，有時會出現失去自信的時刻。這種狀況下，孩子一哭起來，母親立刻感情用事地發脾氣。但是母親一邊發脾氣，卻又一邊強迫自己不可以發脾氣，一定要設法安慰孩子。雖然不斷告訴自己「這是我的孩子，我要好好疼愛他。」但是因為母親並未真正了解忿怒的本質，所以沒辦法順利應對。

結果，媽媽因此累積了壓力，變得很神經質，更加歇斯底里。陷入最後的窘境時，甚至引發精神疾病而殺死自己的孩子。並非母親不愛孩子，而是這樣的人，從一開始就注定是輸家。

相反的，●有自信的母親，不管孩子夜裡啼哭得多大聲或是惡作劇，也不會亂發脾氣，而是擅於控制情緒。●雖然也會斥責孩子：「真是的，怎麼這麼不乖？」但這只是表面上的，並不是感情用事的怒罵。

所以，有自信的母親能夠有條有理地管教孩子，更能有理性地顧慮孩子的自尊心及立場，在不傷害他們的前提下，好好地撫育孩子。

◆「不生氣」和「沒關係」的態度不同
●真正力量強大的優秀的帶領者，絕對不會發脾氣。●
所謂「真正的人」是不生氣的，生氣的人只是膺品。若能養成消除怒氣的方法，我們就能成為真正的人，真正的領導者。不生氣的人成為領導者是理所當然的。

但是，「不生氣」並不是無論任何事都抱著「好好好，沒關係」的態度。我擔心有人聽了我的話會誤解，所以在此說明一下。

有個孩子在母親面前調皮搗蛋。但那位母親因為心想：「師父曾經告誡過不可以生氣。」於是，儘管孩子犯了過錯也不責備，只是說：「好了、好了，我知道了。」我恰巧目睹了這幕情景，認為這樣是不對的。這麼一來，便完全無法管教孩子。

要是真的愛孩子，一定要嚴肅地告誡孩子不可以這麼做。但是那位母親卻沒辦法對孩子說：「媽媽不喜歡你做這種事。做這種事很差勁，不可以！」這絕對不是正確的。

◆不生氣就有自信，就能冷靜溝通
有真正的歡喜，也不動怒，就能展現出有如王者般的威儀。當有人犯了錯，只需要說：「這麼做是錯的，不要這麼做」就已經足夠了。

● 不生氣的人擁有自信，能夠冷靜地就事論事，即使對方處於氣頭上也不會和他意氣用事起衝突。只要能夠理性的體諒對方，就能站在他人立場給予建議，不致於傷害正在生氣的人的自尊心，而化解劍拔弩張的氣氛。●

請你回想自己說的話不被接納時的心情，當時自己的心中一定是歡喜和自信都蕩然無存吧！所以才會一再重複同樣的話。然而，不管重複多少遍，對方仍然充耳不聞。

相反地，如果我們說：「這麼做不好，請你立刻停止！」對方就會好好地照著去做，說話的人也會得到自信，說出正確的話。這在現實生活中的公司場合也能經常看得到。

由於有太多人沒有自信，卻希望別人照自己的意思去做，這個世界才會充滿混亂及糾紛。明明輸家之流的人說的話不合情理，但因為不中聽又再度惹他生氣。不用說，世界當然會變得很悲慘。

◆發揮同理心，就能冷靜思考
「同理心」（understanding）也是一大重點。這不只是以頭腦來思考，做知識性的理解，而是「包含狀況及其背景的掌握」。
● 為了做到這一點，首先要冷靜下來。●

比如，孩子說不想上學時，我們一開始會心慌意亂，焦急得不知怎麼辦才好。於是忍不住命令孩子：「不可以說這種話！趕快去上學！」這種情況事實上已經處在忿怒中了。

要是你能夠稍微平靜下來，稍稍以同理心去思考，或許就能想到孩子不想去學校，一定有原因。

不了解這一點的家長，就會開始萌生一連串不相關的想像：要是跟不上課業就糟了；要是被鄰居知道了，不知道大家會怎麼議論；隔壁鄰居的孩子都乖乖去上學呢！結果，完全只考慮到自己，沒有考慮孩子的心情，只是命令孩子去學校。孩子是一個獨立個體，並不是父母的奴隸。

這種情況下應該先說：「是嗎？」然後自己調整一下呼吸，彙整一下目前的狀況。只要這麼做，就能想到：孩子不想去學校，一定有什麼原因，而心情應該就能冷靜下來。

這時候，你的臉上表情就不會露出一副「糟糕了！」的樣子，而能夠以笑臉面對孩子，孩子也能夠感染到這種不緊張的氣氛。

接著，你就可以進一步再問孩子：「沒辦法去學校是不是有什麼原因？」或是「有什麼我能夠做的嗎？」就算自己什麼都做不到的狀況，至少也能跟孩子說：「要不要跟我聊一聊？」

●在談話當中，注意不要又變回從家長的角度來思考。要盡量和孩子的頻率一致，傾聽孩子說什麼，理解問題的真正所在，一定能想出解決的辦法。●
又好比說，丈夫回到家露出很不開心的樣子，說不定也會對太太說了些過分的話。這時候，要是太太也跟著生氣，針鋒相對，絕對會鬧得不可開交。
這種時刻，只要太太先冷靜思考一下：丈夫今天看起來似乎心情不太好的樣子，就能夠平靜的問問看原因是什麼了。

在公司裡也是如此。
有個人希望業績能提升，因此完全不給別人工作或情報，只有自己拚命埋頭苦幹。假設公司狀況變得越來越糟時，沉不住氣的主管或同事就會開始生氣：「這個傢伙什麼都不報告，擅自把工作全都攬在自己身上，很傷腦筋！」

這種時候，主管和同事要是能夠平靜下來的話，就能想到：「他因為想提升業績所以拚命努力」「他只是愛面子」或是「他實際上做不來這個工作，但是如果跟公司報告，公司會把工作委派給比他有能力的人，所以才想自己攬下來做……」等等，就能夠思慮到這些當事人行為的背景原因。

這麼一來，答案就出來了。要是暫時還不會有什麼問題，就暫且不管他；如果放任不管對公司會有負面影響，只要平靜地告訴他「這個工作我們來做，你做其他的工作」。

●像這樣「多付出一點同理心」，也是消除怒氣的一種方式。●

◆◆竭盡全力＝成功，就會帶來快樂！
「我一定要做這樣的工作！」「今天我一定要下廚！」這些是對自己的挑戰，並非想被什麼人讚美，而是不想怠惰、半途而廢，想要盡全力去做的態度。

以做料理的態度來說，就好比決定要做出讓每個人吃了都覺得美味到無可挑剔的料理。雖然就某個層面來說也是不服輸的性格，但是不服輸的對象並非他人，而是自己，這就沒有關係。

請記住：●人類只要自己該做的事竭盡全力去做，這就足夠了；與他人的勝負成敗，完全不需要考慮。●

◆以小小的「成功」串連你的人生
所謂人生，就是做的事即使微不足道，只要成功就能感到快樂。因此我們每天只要計畫「該怎麼做才能成功」，這樣過生活就好了。
只要設定十分鐘左右可完成的目標就足夠了，十年的長期計畫太辛苦了！

我認為適合的計畫是「★盡力完成自己必須在十分鐘內做完的事！」「把這十分鐘內做的事，全心全力設法讓它成功！」這麼一來，每一次的成功都能感覺到喜悅與幸福感。●以這樣小小的計畫，一個個接續起來，串連起自己的成功人生。

◆應當生氣而不生氣，才是贏得自己的人生！
● 阻礙計畫成功的，是忿怒。忿怒發生的瞬間，計畫就會失敗。●

我們總是在短短的瞬間生氣。比方寫信時，字寫得不好或寫錯時，在那個瞬間會感到煩死了，怎麼老是寫錯字，為這種小事而生氣。另外，操作的機器沒辦法順利運轉時，也會一面抱怨怎麼搞的，怎麼都不動？並且反射性地對機器又打又踢。這時候已經處在怒氣當中了。

「忿怒」和「失敗」是一體兩面。失敗了就會感到後悔、悲傷、不開心，換句話說，就是嘗到不幸；而嘗到了不幸，也等於是人生的失敗。

相反的，若發生許多應當會生氣的情況，而沒有生氣，那個人就是贏了自己的人生。在每天的日常生活中，留意著可能會發生的瞬間忿怒，小心別讓自己生氣；之後的狀況，必定能夠按照自己的期望順利進行。

●能夠控制忿怒的瞬間，就是自己的獲勝時刻。●
請你感受那個當下，並且牢牢記住。這麼一來你就不會成為輸家，能夠成為勝利者。

◆不當忿怒海綿，心要像水晶一擦即亮！
為了做到不管發生任何事都不生氣，還有一件必須突破的事。那就是如果有人做了一定會令人生氣的事該怎麼辦？

要是那個人只對他自己有害的話，對這樣的狀況一般人都應當不會生氣。看到有問題的地方，只需和顏悅色的指正他就可以了。

但是，如果他是衝著你來，做了許多令你生氣的事情，情況就不同了。你明明沒做錯什麼事，對方卻令你蒙受損失，或是忽視和輕視你，對你有差別待遇，甚至陷害你。這種時候，該怎麼辦才好？

或許你會認為，這種狀況下還笑臉以對，不就會被當作笨蛋？
但是，正因為對方把你當作笨蛋，如果你生氣了，反而等於默認你就是笨蛋，對方就獲勝了。

當對方罵你「你是笨蛋！」「你無藥可救了！」「你一點責任感都沒有！」對於這些空穴來風的責難，只要你一生氣，就等於是全部承認了。
不管是對方多麼不講道理的中傷誹謗，自己也不會因此而被他人瞧不起。所以不論對方怎麼說，你大可以坦蕩蕩地說：「你愛說什麼就說什麼，請便。」雖然這需要勇氣，但問題一定能迎刃而解。

想像自己有如水晶一般，也是很好的辦法。
只要你●時常讓心保持如水晶般的光潔明亮，不管對方用什麼顏色的水潑灑上去，甚至塗抹上惡臭的東西，只要稍加拂拭，就能完全恢復潔淨，不是嗎？

只要我們常保如水晶般的心態，所有外來的攻擊，多半都能迎刃而解；相反的，要是你像海綿一樣全部吸收，那就是你輸了。●

◆◆笑得出來，怒氣就消
● 為了消除怒氣需要智慧。而和智慧最能相得益彰的就是「笑」。●

我們現代人很容易忘記「笑」。「笑」和「怒」是誓不兩立的。所以為了不要生氣，請盡量常保持笑容。人們如果忘記要笑，將會招來惡運。
首先請對你的心說：「我想過著有笑容的生活。」然後，發自內心決定：從今天開始，我要成為笑口常開的人。我要不害羞、坦然自若地放聲大笑，並且徹底實踐。雖然理解起來很簡單，實際上做起來或許有些困難。

●笑和怒的性質完全相反。●
若是決定了不管發生什麼都要以笑容面對，就算生氣，只要立刻能笑得出來，一定可以消除大部分的怒氣。不管在任何時刻，都不要忘了時常保持笑容。

也有藉由笑來治療疾病的方式吧！只要讓患者多笑，性格就會變得開朗，也能活絡免疫系統，殺死壞細胞。

◆能笑的人最有智慧
生氣的時刻就是無知的時刻，這件事我不厭其煩的一直強調。
相對的，●適切地笑出來的剎那，就是智慧運轉的時刻。●

我們為什麼會笑呢？經常是因為「很好笑」。有時我們會說：因為太好笑，忍不住捧腹大笑。這種狀況通常是從一般常理來看，令人感到彆扭或有違常情的事。在笑出來的瞬間，是因為我們理解了其中的不合理，不是因為我們無知，更不是因為我們是笨蛋或是傻瓜。

生氣時則相反，是處於莫名不知所以的狀態。●當我們能以智慧和知識來取代無知，就能夠用笑來代替忿怒。●

◆智慧的笑與無知的笑
有關笑這件事，還有必須注意的一點。我想說的是「請你盡情地笑以獲得幸福」，而不是「因為幸福所以笑」。

● 「因為笑所以幸福」和「因為幸福所以笑」，這兩種情況的笑是完全不一樣的。●「因為幸福而笑」當中潛伏著危機，可能會因為無知，導致掉落在某個陷阱裡。

「我很幸福。因為我有錢、什麼都有，所以我可以很滿足的笑。」
這樣的人，結果下場悲慘的也不少。這是因為，所謂完美無缺的世界是不存在的。原本俗世的物質生活就不可能有完美無缺的幸福。然而，在這種狀況下認為自己獲得完美的幸福，等於在那個時間點上放棄了追求更高層次的幸福，與怠惰不求精進已經畫上等號了。

「我很滿足」「全部都很完美」「小孩很乖很聽話」「丈夫很體貼」「妻子很溫柔」「公司也很好」「一切都很順利」「我很幸福」「活著實在太好了」，若是因為眼前的這些事情順遂而笑，只是個幸福的傻瓜而已。這當中產生的笑，是非常無知的笑。

我希望各位不要混淆了「智慧的笑」與「無知的怠惰者的笑」。
能夠帶給人真正幸福的，不是像傻瓜一樣無知的笑，而是「經過稍微思考以後，笑看萬事萬物」的這種智慧的笑。

◆練習笑力，世界多美好！
為了能讓自己這麼笑，該怎麼做才好呢？
簡單的說，現在立刻就應該笑。現在就笑，是指立刻開始養成笑的習慣。

雖然心想現在就笑，一開始或許會笑不出來，甚至有人為了笑不出來而生氣。不過，直率的人就會想，就算這樣還是一定要笑，並且強迫自己一定要笑。

● 不可思議是，試著勉強自己笑了以後，不知不覺間，就能逐漸發現新奇有趣的事。●這就是所謂神智清明的狀態了。因此，若是二十四小時都能愉快地生活的人，不管看見什麼，都能從中發現有趣的事。

比方說，小孩子不管在什麼地方，待不到一分鐘，就能立即發現可以玩的東西。不管你給他什麼東西、帶他到哪個地方都沒關係。只要他待個一分鐘，就會開始玩起來了。對孩子來說，只要有某樣東西，就足夠了。不過，這只限於孩子還很小的時候。

讓小孩子開心是一件很容易的事。就算只是跟他玩玩捉迷藏遊戲，孩子就會笑了。為什麼會這麼開心，我猜孩子自身應該並不清楚。頂多只是覺得：媽媽好像很開心，所以我也很開心而已！

◆心念稍轉，每個人都能活在幸福中
●「忿怒」將會招致不幸。●
我由衷祈願眾生皆得幸福美滿。哪怕是一分鐘、兩分鐘、甚至三十秒的須臾苦惱，均是徒增自擾。
當你懊悔並咒罵「可惡！我輸了！」的瞬間，不幸已然匍匐逼近。

芸芸浮生若寄，何須自尋苦楚與煩憂。期盼大家永保開朗、常懷喜樂，只要心念稍轉，即可愉快自在過生活。
無論如何，絕對別讓忿怒所衍生出來的不幸，悄悄地溜竄進你的心裡。

這麼一來，我們在當下的環境、當下的每一刻，都必能品嘗幸福的滋味。同時，因為積累了消除忿怒的訓練，智慧一定也會成長，更能透徹地洞見萬事萬物。

因為實踐「不生氣」，也是為了追求更大的智慧，邁向更加幸福的道路。

◆◆「忿怒」是幸福的敵人──不想生氣就要了解它的本質！◆我生氣＝我是笨蛋！？「會生氣是正常的！」「生氣有什麼不對？」「說什麼不生氣根本是孬種！」我們經常在日常生活中，聽到有人這麼說。實際上，如果真要計算生氣的人數，那還真是數也數不完。各位身邊一定也有愛生氣的人吧！他們動不動就口出惡言、指責他人的不是、露出一副凶神惡煞的模樣。近來，社會上更出現一股趨勢，認為「忿怒是天經地義的反應」。但是，「忿怒」這類的言詞，本來是不該動輒掛在嘴上的。因為●一旦脫口說出「我生氣了」，其實就等於四處宣告「我是個笨蛋」...

第一章　「忿怒」是什麼？

◆◆「忿怒」是幸福的敵人　　──不想生氣就要了解它的本質！
　　∕我生氣＝我是笨蛋！？
◆◆我們都活在「忿怒」和「歡喜」之中
　　∕忿怒竄升的瞬間，歡喜就消失了
　　∕陰鬱情感越強烈，越容易忿怒
　　∕兩種能量──歡喜＝創造，忿怒＝破壞
◆◆情感不人格化，才能回歸自我
　　∕蟑螂噁心與否，取決於本心
　　∕在雞看來，蟑螂可是美味佳餚
　　∕對相同事物的情緒反應因人而異
　　∕吃生魚片是享用美食？還是殘酷的行為？
◆◆改變自我，才能幸福
　　∕堅持己見，才會導致怒氣橫生
　　∕「只有我是對的」才是人們真正的心聲
　　∕了解「我總是犯錯」就不會生氣
◆◆言語沒有絕對正確性
　　∕對人溫柔也會招來嫌惡
　　∕辛勤耕耘但不問收穫
◆◆生氣者的思維
　　∕受責備而生氣
　　∕被欺負而生氣
　　∕遭落敗而生氣
　　∕被竊取而生氣
◆◆反覆回憶討厭的事物，會招來更大的不幸
◆◆無聊的妄想是忿怒的來源
　　∕我執製造妄想思維
　　∕我執無知污濁忿怒
◆◆生氣的壞習慣難以戒除

第二章　忿怒是幸福的殺手

◆◆當抗拒的能量變強時
◆◆忿怒是無可奈何的事？
　　∕忿怒的人生沒有歡喜可言
　　∕人類沒有歡喜，就活不下去
◆◆忿怒會威脅我們的生命
　　∕沒有所謂的「正當的忿怒」
　　∕沒有所謂的「死不足惜」
◆◆永遠都能原諒他人
　　∕忿怒的烈火將會焚燒己身
　　∕忿怒將在不知不覺間損害健康
　　∕生病立即康復的人和久病不癒的人
◆◆忿怒會偷走幸福
◆◆忿怒的立即傳染性
　　∕支配者是最危險的人種
　　∕打倒對方前，先摧毀的是自己
◆◆「忿怒的人最愚蠢」的真理
　　∕持續生氣將使人變成「忿怒的凝聚物」
　　∕忿怒的人比動物更低等

第三章　做一個不動怒的人

◆◆最嚴厲的懲罰是「漠視」
　　∕很難切實執行漠視
　　∕為難佛陀的車伕
　　∕以漠視嚴懲
◆◆不自我反省，一切就沒意義
　　∕讓對方了解自己的行惡
◆◆突然被打也無動於衷
　　∕偉人最是虛懷若谷
　　∕「面子」是醜陋的
　　∕謙虛的愛因斯坦
◆◆忿怒時，不要生氣
　　∕脫胎換骨般捨棄忿怒
　　∕不生氣的人才能成為勝利者
　　∕要像一座壞掉的佛鐘
　　∕如果生氣的原因消失，誰都能成為偉人
　　∕無論受到何種斥責都不生氣
　　∕不管發生任何事，都能保有波瀾不起的心境

第四章　怒氣退散

◆◆覺察內心的怒氣
　　∕「壓抑、忍耐」忿怒大錯特錯
　　∕覺察忿怒的瞬間，怒氣消失無蹤
　　∕一旦動怒就提醒自己是輸家
　　∕動物的世界裡，強者不輕易動怒
◆◆輸家母親的孩子也會不幸
　　∕「不生氣」和「驕寵」不同
　　∕有真正的歡喜和自信就能溝通
◆◆要求自己無論怎麼被對待都不生氣
　　∕理解真正的平等
　　∕不執著於生存價值
　　∕沒有足以摧毀人生的嚴重問題
◆◆我執是自己的枷鎖
　　∕捨棄「自以為是」的我執
　　∕捨棄「自我貶抑」的我執
　　∕捨棄我執就能自由
　　∕捨棄「不想輸給別人」的我執
◆◆只要竭盡全力就夠了
　　∕以小小的「成功」串連你的人生
◆◆重點在於掌握問題
　　∕以智慧戰勝對方的忿怒
　　∕把自己化作水晶，隔絕攻擊
　　∕嚴正訓誡和忿怒不同
◆◆讓恣意妄行的人攬鏡自觀
◆◆笑得出來，怒氣就消
　　∕能笑的人最有智慧
　　∕智慧與理解能產生幽默和幸福
　　∕智慧的笑與無知的笑
　　∕不是以「笑」為目的
　　∕練習笑力，世界多歡趣
　　∕尋找有趣的事物很簡單
◆◆發揮同理心，評估狀況
　　∕和忿怒的人共處的方法
　　∕沒有必要消化別人的垃圾
◆◆不生氣，就會帶來奇蹟
◆◆能倡導和平的人是強者
◆◆每個人都能活在幸福中

第一章　「忿怒」是什麼？

◆◆「忿怒」是幸福的敵人　　──不想生氣就要了解它的本質！
　　∕我生氣＝我是笨蛋！？
◆◆我們都活在「忿怒」和「歡喜」之中
　　∕忿怒竄升的瞬間，歡喜就消失了
　　∕陰鬱情感越強烈，越容易忿怒
　　∕兩種能量──歡喜＝創造，忿怒＝破壞
◆◆情感不人格化，才能回歸自我
　　∕蟑螂噁心與否，取決於本心
　　∕在雞看來，蟑螂可是美味佳餚
　　∕對相同事物的情緒反應因人而異
　　∕吃生魚片是享用美食？還是殘酷的行為？
◆◆改變自我，才能幸福
　　∕堅持己見，才會導致怒氣橫生
　　∕「...