名人推薦：【推薦序】

良好的骨架，讓人健康又有美好身材！

整骨達人 徐鵬源 （大熊）

　　伸展，這是一個生活中常常聽到的名詞，但在現今的工商社會中，由於生活的忙碌，卻沒有很多的人將伸展化為動詞，而且目前市面上已有非常多的伸展運動相關書籍，但內容多半著重在於肌肉的伸展，動作的設計也不見得符合人體運動原理，在我過往的工作經驗中，就常有許多的民眾是因為錯誤的運動或伸展姿勢及習慣，而導致身體關節的傷害。

　　本書的作者──久永陽介先生所著之《愛上小蠻腰，快瘦關節伸展操：5萬人速效體驗報告！》一書中，明白地...

法則1　矯正歪曲的骨架

　　　　歪斜的骨架是纖腰的頭號大敵！

　　骨架的歪斜並非突然發生，那是因為全身失去平衡而起。若長時間保持相同的姿勢，將身體的重心固定擺在一隻腳上，使其承受全身的壓力，骨架便會以該處為中心開始出現歪斜。

　　骨架一旦歪斜，肌肉就會變得容易疲勞，造成慢性的代謝力下降，進而變成容易屯積脂肪且難以瘦下來的體質。關節伸展操除了可矯正骨架的歪斜，也可幫助我們檢視日常的動作與生活的習慣。

　　盤腿、側身坐、習慣以某一隻手（或肩膀）提背物品⋯⋯這些都是導致骨架歪斜的原因。所以，別忘了時時注意保持正確的姿勢，提醒自己維持全身左右的平衡！

法則2　肋骨矯正

肋骨會左右腰部的曲線！

　　「肋骨與纖腰有關？」或許各位對此會感到疑惑。但是，肋骨和腰部確實有著密切的關連性。

　　在我們的腹肌旁有外腹斜肌和內腹斜肌兩種肌肉，使身體從正面到旁邊形成腰線的就是腹斜肌，假如肋骨失去平衡就會拉扯到腹斜肌的位置，結果就會影響到腰部。肌肉衰退、平衡變差，腹部的脂肪就變得難以消除。

　　腰部介於肋骨與骨盆之間，因腰部左右沒有骨頭，所以只要肋骨和骨盆收緊，腰部自然就變得纖細，因此矯正肋骨與打造纖腰之間有著密不可分的關係。

法則3　塑造優質肌肉

擁有柔軟有彈性的肌肉一定瘦！

　　所謂優質的肌肉，簡而言之就是「血液循環良好、有彈性的肌肉」。

　　頂尖的運動員都擁有十分具有彈性的肌肉，他們的肌肉平常都很柔軟，但到了緊要關頭，也就是必須激發力量的時候，肌肉就會變硬，使他們在運動場上能夠締造出色的表現。

　　有了優質的肌肉，身體的代謝力就會提高，使體內的脂肪燃燒更快。運動員的體脂肪率都很低，就是因為體內的脂肪經常在消耗。雖然我們無法像他們一樣進行嚴格的身體訓練，但只要每天透過關節伸展操鍛鍊肌肉，同樣可塑造「富有彈性的肌肉」，擺脫惱人的脂肪。

法則1　矯正歪曲的骨架

　　　　歪斜的骨架是纖腰的頭號大敵！

　　骨架的歪斜並非突然發生，那是因為全身失去平衡而起。若長時間保持相同的姿勢，將身體的重心固定擺在一隻腳上，使其承受全身的壓力，骨架便會以該處為中心開始出現歪斜。

　　骨架一旦歪斜，肌肉就會變得容易疲勞，造成慢性的代謝力下降，進而變成容易屯積脂肪且難以瘦下來的體質。關節伸展操除了可矯正骨架的歪斜，也可幫助我們檢視日常的動作與生活的習慣。

　　盤腿、側身坐、習慣以某一隻手（或肩膀）提背物品⋯⋯這些都是導致骨架歪斜的原因。所以，別忘了時時注意...

【作者序】

前言

想要「變得更瘦一些」、「變得更漂亮一點」，相信是多數女性的心聲；而「纖細美腰」，更是所有女性共同的夢想。

的確，纖細的腰部曲線代表著美麗與年輕，可以說是女性最大的魅力所在！

相信對本書有興趣的讀者，對追求美麗應該也都抱持著積極的態度。透過本書你將會學到，如何在短時間內以最簡單的方法，擁有充滿女人味的美麗「纖腰」。

我具有針灸師、按摩指壓師、柔道整復師、整體師及整骨等執照與國家資格，近20年的時間內為10萬人進行過治療；同時現在也為奧運體操選手及職業體育選手、模特兒、女演員等活躍於不同領域的人們，進行身體方面的保養。

本書所介紹的「關節伸展操」亦稱為「骨架伸展操」，這是我從接觸了許多人的身體、進行治療後的經驗中，所發現的塑身（BodyMaking）技巧。

這套方法，其實在美國已受到不少醫師的認可，把頂尖專業的整骨技術與即效性應用發展為伸展操，並將重點鎖定在關節的運動。

關節伸展操（joiretch）這一命名的由來，原本是以關節的英文「joint」加上伸展操。不過，其實我更希望各位能透過關節伸展操，獲得Joy（喜悅）的笑容；也就是希望各位藉由多多練習關節伸展操，能得到「美麗的纖腰」，讓自己成為有魅力又積極的女性，然後再帶給周遭的人幸福，製造出「快樂的連鎖效應」。

接下來，請準備好開始活動身體囉！

【作者序】

前言

想要「變得更瘦一些」、「變得更漂亮一點」，相信是多數女性的心聲；而「纖細美腰」，更是所有女性共同的夢想。

的確，纖細的腰部曲線代表著美麗與年輕，可以說是女性最大的魅力所在！

相信對本書有興趣的讀者，對追求美麗應該也都抱持著積極的態度。透過本書你將會學到，如何在短時間內以最簡單的方法，擁有充滿女人味的美麗「纖腰」。

我具有針灸師、按摩指壓師、柔道整復師、整體師及整骨等執照與國家資格，近20年的時間內為10萬人進行過治療；同時現在也為奧運體操選手及職業體育選手、模特兒、女演員等活躍於不...

前言………002

PART1 開始之前要知道的事
打造纖腰，請你跟我這樣做！………008
矯正骨架是打造纖腰的捷徑………010
打造纖腰的第一步──了解身體的基礎………012
透過肥胖傾向診斷，掌握打造纖腰的最佳途徑！………016


PART2打造纖腰的7大法則
＜法則1＞歪斜的骨架是纖腰的頭號大敵　【矯正歪曲的骨架】
joiretch01骨盆重塑操①………020
joiretch02骨盆重塑操②………022
joiretch03放鬆股關節………024
joiretch04調整股關節的歪斜………026
joiretch05調整腰部周圍的骨架………028
joiretch06矯正身體的歪曲………030
＜法則2＞肋骨會左右腰部的曲線　【肋骨矯正】
joiretch07收緊前肋骨………034
joiretch08刺激肋骨周邊的脂肪………036
joiretch09柔軟肋骨的關節………038
joiretch10調整肋骨的平衡①………040
joiretch11調整肋骨的平衡②………042
joiretch12收緊側面的肋骨………044
＜法則3＞擁有柔軟有彈性的肌肉一定瘦！　【塑造優質肌】
joiretch13運動兩側的骨架與肌肉………048
joiretch14刺激背部的肌肉………050
joiretch15上半身肌肉的柔軟操………052
joiretch16鍛練內轉肌………054
joiretch17下半身肌肉的柔軟操………056
joiretch18塑造柔軟的肌肉………058
＜法則4＞關節一退化，小心變成歐巴桑！　【提高柔軟度】
joiretch19放鬆股關節………062
joiretch20下半身骨架的柔軟操………064
joiretch21頸．肩部關節的柔軟操………066
joiretch22恢復骨盆的彈性………068
joiretch23上半身關節的柔軟操………070
＜法則5＞擁有纖腰＝擁有溫熱的身體　【提高代謝力】
joiretch24促進血液循環………074
joiretch25改善淋巴的循環………076
joiretch26促進下半身的血液循環………078
joiretch27暖和上半身①………080
joiretch28暖和上半身②………082
＜法則6＞骨盆一收緊，脂肪就不屯積！　【骨盆矯正】
Joiretch29刺激骨盆周邊的關節………086
Joiretch30放鬆與骨盆相關的關節………088
Joiretch31調整骨盆的位置………090
Joiretch32使骨盆保持左右平衡………092
Joiretch33骨盆收緊操①………094
Joiretch34骨盆收緊操②………096
＜法則7＞趕走便祕，告別「小腹婆」!　【排毒】
Joiretch35暖和內臟………100
Joiretch36活絡內臟的運作………102
Joiretch37刺激腸道①………104
Joiretch38刺激腸道②………106
Joiretch39促進下半身的血液循環………108
Joiretch40幫助燃燒腰間的脂肪………110

PART.3 打造纖細美腰！速效的法則
生活習慣幫助你擁有纖腰………114
飲食………116
睡眠………118
洗澡………120
姿勢………121
內心………122

結語………124

前言………002

PART1 開始之前要知道的事
打造纖腰，請你跟我這樣做！………008
矯正骨架是打造纖腰的捷徑………010
打造纖腰的第一步──了解身體的基礎………012
透過肥胖傾向診斷，掌握打造纖腰的最佳途徑！………016


PART2打造纖腰的7大法則
＜法則1＞歪斜的骨架是纖腰的頭號大敵　【矯正歪曲的骨架】
joiretch01骨盆重塑操①………020
joiretch02骨盆重塑操②………022
joiretch03放鬆股關節………024
joiretch04調整股關節的歪斜………026
joiretch05調整腰部周圍的骨架………028
joiretch06矯正身體的歪曲………...