體內脂肪是這麼囤積的

胰島素負責控制葡萄糖的燃燒․貯存

當食物進入人體內，各種器官與內臟會從食物中吸收各種養分。米飯、麵包、麵食等榖類，芋頭類，水果，砂糖等食物中含有許多碳水化合物，這些碳水化合物會在體內轉變為葡萄糖，從肝臟傳送到血液中，成為全身的能量來源。附帶一提，作為糖尿病指標的血糖值，就是血液中的葡萄糖含量。

血液中的葡萄糖含量一高，胰臟就會分泌一種叫做胰島素的激素。胰島素可以將葡萄糖送進細胞中，轉變為能量使用。另外，胰島素也可以將多餘葡萄糖轉換為三酸甘油脂，收藏在細胞裡面當作儲備能源。

暴飲暴食、缺乏運動會造成胰島素抗性

如果能量燃燒與貯存呈現均衡狀態，就不會有問題。但是長期的暴飲暴食造成營養過剩，或是缺乏運動，就會減少燃燒而增加貯存。這就是體脂肪囤積的原因。

暴飲暴食、缺乏運動，會產生「胰島素抗性」降低胰島素的功用，使體脂肪加速囤積。暴飲暴食，缺乏運動，胰島素功能降低，三大因素合併造成體脂肪囤積。



內臟脂肪就是這樣增加的！

內臟脂肪製造速度快，比皮下脂肪更容易囤積

為什麼人體會囤積內臟脂肪呢？大家一樣吃飯，一樣工作，每個人的脂肪囤積方式卻不盡相同。這有許多原因互相影響，目前醫學上還無法斷定真正原因。

不過有一點值得注意，那就是內臟脂肪的分解․產生速度都比皮下脂肪要快。雖然囤積快速，但要消除也很快。所以一個人的生活習慣可以漸漸累積內臟脂肪，當然也可以盡量將其消除。

事實上，發生蘋果型肥胖的人都有暴飲暴食、缺乏運動的共通生活習慣。如「體內脂肪是這麼囤積的」此篇章所示，一旦我們攝取的能量多過運動消耗的能量，剩餘能量就會轉換為體脂肪，囤積於體內的脂肪細胞中。如果長期暴飲暴食又缺乏運動，能量的「收支結算」一定會大賺，當然就累積不少體脂肪，特別是內臟脂肪。

現代人的生活習慣會加速內臟脂肪囤積

具體的高熱量飲食範例，就是攝取油炸物和肉類的脂肪、米飯麵食的碳水化合物、蛋糕水果的糖分，蔬菜攝取不足，還有宵夜之類不規則的飲食習慣。第三章「停止囤積內臟脂肪的飲食療法」開始會詳細介紹，長期維持這種不健康的飲食習慣，內臟脂肪存量就會突飛猛進。

而且現代人的工作漸漸不需要用體力，整天都坐在電腦前面，也是個大問題。工作不用運動，日常生活中也懶得運動，當然不能燃燒多少脂肪。這種生活習慣，造成了內臟脂肪囤積。



可怕！新陳代謝症候群

以內臟脂肪為首，具備許多危險因素的狀態

大眾的醫學常識已經了解肥胖是各種生活習慣症的溫床。其中，「新陳代謝症候群（內臟脂肪症候群）」這個聽都沒聽過的症候群，最近特別受到矚目。這個全新的疾病概念，指的是以內臟脂肪型肥胖為首，具備了許多危險因素的狀態。

一旦罹患新陳代謝症候群，罹患心臟病、腦中風等致命疾病的風險就會大幅增加，甚至提高到健康人的三十倍以上，都不足為奇。

引發新陳代謝症候群的主要危險因素是肥胖，尤其是內臟脂肪型肥胖。「肥胖並不健康」這種溫吞的說法，已經跟不上時代了。

當危險因素增加，心臟病機率會高達五至三十倍

新陳代謝症候群的危險因素有四項，分別是（1）內臟脂肪型肥胖（腹部肥胖），（2）高血脂，（3）高血壓，（4）高血糖（糖尿病及潛在病患）。下一項會詳細說明危險數值，而這些危險因素之中，只要包含（1）內臟脂肪型肥胖並具備三項以上，就是罹患新陳代謝症候群。

厚生勞動省在平成13年對日本大約十二萬名企業勞工進行調查，發現具備一項新陳代謝症候群危險因素的人，心絞痛和心肌梗塞的發病機率比沒有危險因素的人高五倍，有兩項就高十倍，有三至四項的人甚至高達31倍之多。

心絞痛和心肌梗塞等心臟病屬於冠狀動脈疾病，原因就是可怕的動脈硬化。這項調查的結果顯示，危險因素累積起來，動脈硬化速度就會飆升。

即使每個危險因素都很輕微，湊在一起也會提高風險

而且聽起來或許讓人意外，其實這些危險因素通常程度都很輕微。畢竟實際調查結果都是正在工作的普通人，症狀當然輕微，但是這也是新陳代謝症候群的可怕之處。

幾乎所有人都認為，每個危險因素都不到需要治療的程度，就不需要在意。一上了年紀，也應該會有一兩個病。但是新陳代謝症候群的特色，就是危險因素互相牽扯重疊，引發重大疾病。而危險因素的核心，就是內臟脂肪型肥胖。





新陳代謝症候群是這麼來的

內臟脂肪是所有危險因素的核心黑手

新陳代謝症候群的因素很多，將主要因素整理起來，就成為上面的架構。

一切問題的源頭，就是長期持續暴飲暴食、缺乏運動的生活習慣。這種習慣會攝取過多能量，同時減少能量消耗，而導致肥胖。

不同年齡、性別、體質的人，囤積體脂肪的部位也不同，但是一旦造成內臟脂肪型肥胖（腹部肥胖），問題就會加重許多。內臟脂肪型肥胖會成為導火線，接連引爆新陳代謝症候群的危險因素，並持續惡化。內臟脂肪本身就是危險因素之一，只要看上面的架構，就知道內臟脂肪是危險因素中最核心的幕後黑手。

內臟脂肪分泌的細胞素才是元兇

各位想必已經了解，內臟脂肪就是萬惡淵藪，而它如此危險的理由，就是內臟所囤積的脂肪細胞會分泌細胞素（生理活性物質），細胞素又會引發新陳代謝症候群的危險因素，並加速惡化。如果囤積內臟脂肪是萬惡淵藪，那麼脂肪細胞所分泌的脂肪細胞素就是危險因素放大的元兇。



細嚼慢嚥的習慣可以防止內臟脂肪型肥胖

組織胺可以刺激飽足中樞，製造飽足感

最近電視台的美食節目中，經常可以看到肥胖的藝人。他們幾乎每個都狼吞虎嚥，好像那些東西有多好吃，好吃到要用吞的才行。我一看到這些節目，就忍不住想提醒他們，這種吃法就是肥胖的原因。

前面已經說過「細嚼慢嚥才不容易胖」。因為只要慢慢咀嚼，體內除了會分泌胰島素之外，大腦還會分泌一種叫做組織胺的腦內物質，刺激飽足中樞。於是即使吃不多也會覺得飽，自然可以防止暴飲暴食。

中腦的咀嚼中樞會分泌組織胺，所以越嚼，組織胺分泌量越多，越能抑制食慾。屬於良性循環。

脂肪細胞所分泌的瘦身素也有抑制食慾、促進能量消耗的功能，而目前已知瘦身素的功能也和組織胺有關。越是細嚼慢嚥，組織胺分泌越多，同時刺激瘦身素分泌，更進一步控制食慾。每餐一定要吃到撐才罷休的人，請務必開始細嚼慢嚥。

組織胺刺激交感神經，就會燃燒內臟脂肪

組織胺還有刺激交感神經，使其活化的功能。囤積在腸繫膜周圍的內臟脂肪，是脂肪中受交感神經影響最大的脂肪。也就是說，交感神經運作越活躍，內臟脂肪分解越快。

只要用餐時細嚼慢嚥，多分泌一些組織胺，就可以抑制食慾，同時刺激交感神經活動來燃燒內臟脂肪，可說是一舉兩得。



減少碳水化合物是對抗內臟脂肪的秘訣

多餘的糖分能量會轉變為脂肪囤積

有人為了減少攝取的總熱量，而減少脂肪較高的食品，認為少吃肉而多吃飯、麵包，清淡的涼麵等等就好，不過這裡有一道陷阱。事實上，體脂肪囤積的主要原因並不是脂肪，而是糖分（碳水化合物）。

當我們攝取碳水化合物，會經過消化吸收，分解成葡萄糖，送到全身作為能源。當血液中的葡萄糖（血糖）增加，胰臟就會分泌較多胰島素，將葡萄糖轉換為能量，並以肝醣的型態貯存於肝臟、肌肉、血液之中。

人體會依據情況，將累積的肝醣當作能源使用，而剩下用不完的能源就會全部轉換成三酸甘油脂囤積在體內，也就是皮下脂肪和內臟脂肪。所以碳水化合物比脂肪更容易當作能源使用，剩下的也更容易成為體脂肪。

因此我推薦的減肥方式就是「低碳水化合物減肥法」。此方法是從日常生活飲食中，減少米飯、麵包、麵類、點心等碳水化合物食品，就能改善肥胖。

升糖素可以促進能量消耗

在飲食中減少碳水化合物的攝取量，就會抑制體內血糖增加，減少胰島素分泌量。另一方面，體內會分泌更多促進能量消耗的激素，升糖素。升糖素可以有效燃燒體內的脂肪。

想改善、預防內臟脂肪型肥胖，最大的秘訣就是「低碳水化合物」。



多吃蔬菜、海藻、大豆製品，養成抗脂肪體質

維生素B2可以培養不易胖的體質

我真想有個怎麼吃也不會胖的體質...為了肥胖和內臟脂肪煩惱的人，一定都會這樣想吧。可惜這是不可能的夢想，但是像蔬菜、海藻類、黃豆製品吃多一些也不會胖，而且積極攝取這些食品，還可以接近「不容易囤積脂肪的體質」。

蔬菜和海藻類含有豐富的維生素、礦物質以及食物纖維，是維持健康所不可或缺的食品。另外，黃豆製品所含有的亞油酸可以降低膽固醇，也應該每天攝取。如果想要打造不易囤積脂肪的體質，請多加攝取含有豐富維生素B2的紫蘇、香菜、菜豆等等。

減肥中容易缺乏維生素，可以用香菇和納豆補充

維生素B2可以促進酵素活動，加速碳水化合物和脂肪的代謝速度。想要成功減肥，打造不易胖的體質，維生素B2可以說是不可或缺的王牌之一。

維生素B2是水溶性維生素，所以無法「貯存」於體內，目前推測成年男性一天的平均攝取量是1.2mg，女性是1.0~1.4mg，幾乎都能達到必須攝取量。

不過減肥中的人，還有常常吃速食的人，就很容易缺乏維生素B2。

豬肝、牛肝、雞蛋、鰻魚之中含有許多維生素B2，但是減肥中的人很怕吃這些高熱量食品。所以請利用低熱量的香菇、舞茸、納豆等食品。

如果無法從飲食中攝取維生素B2，使用維生素補充錠也很有效果。



基本上每天要做30分鐘的有氧運動

讓身體吸收氧，有效燃燒脂肪

運動對預防、消除內臟脂肪囤積非常重要，但是並不需要滿頭大汗、氣喘噓噓的激烈運動。這種激烈運動反而會對心臟、肌肉、關節造成過多負擔，只會有反效果。有氧運動能有效吸收氧氣，燃燒三酸甘油脂，才是適合打敗內臟脂肪的運動。

各位都知道，有氧運動就是讓身體在運動中吸收氧氣的運動。持續進行讓身體充分吸收氧氣的運動，就能有效燃燒肌肉、肝臟中貯存的能源，也就是肝糖和三酸甘油脂。

目標是最大氧氣攝取量達到50%強度以上

到底什麼程度的運動才稱為有氧運動呢？個人差異不同，沒有統一標準。以醫學標準來看，是強度要達到個人最大氧氣攝取量的50~70%。

但是我們必須經過專門檢查才能知道自己的最大氧氣攝取量，所以還是要靠親身體驗來掌握最佳運動強度。最不會出錯的方法，就是感覺心臟和肺沒有過度負擔，可以「邊微笑邊做的運動」，目標是每天做二十至三十分鐘。

另外，也可以用下一頁的計算公式，計算自己的適當心跳數，參考該數值調整運動步調。步調太快就放慢腳步，步調太慢就加快腳步。重點就是「不那麼累的程度」，才能有效吸收氧氣，對燃燒內臟脂肪來說效果最好。最標準的程度就是稍微出汗，有點上氣不接下氣的感覺。只要遵守這些原則，任何人都能輕鬆、長期地運動下去。

代表性的有氧運動包括健走（快走）、有氧舞蹈、腳踏車、慢跑、游泳、還有收音機體操和國標舞等等。高齡人口即使每天散散步，也是很好的有氧運動。請配合自己的體力，不要過度勉強，養成每天運動的好習慣吧。



不規則的生活習慣會產生內臟脂肪

包含飲食在內的整體生活習慣都會影響肥胖產生

肥胖、內臟脂肪囤積，不只會受到飲食內容影響，也跟包含飲食習慣在內的所有生活習慣有關。想打敗內臟脂肪，就要從根本來檢討生活方式。

比方說目前越來越多日本人都不吃早餐，或是一天只吃兩餐，不規則的飲食習慣和熬夜習慣，影響就相當大。長時間當個夜貓子，在晚上喝酒吃宵夜的機會自然增加。

夜晚新陳代謝較慢，又在晚上大吃大喝，當然會囤積內臟脂肪，引發新陳代謝症候群。

另外，負責調節人體功能的自律神經，白天是由交感神經處於優勢，推動各種生命活動；晚上則由副交感神經處於優勢，讓身體放鬆，安心入睡。如果違反人類生理結構，過著夜貓子生活，這種反差就會造成許多弊病。

統計資料顯示，夜貓子的內臟脂肪型肥胖患者較多，確實反映出夜貓子所承受的身體壓力。想要維持健康，還是必須有規律正確的生活習慣。

過度壓力會刺激進食中樞

除了暴飲暴食之外，飲酒過量也會引發各種疾病，並解造成內臟脂肪，這已經是全民常識了。另外，吸煙習慣乍看之下與內臟脂肪囤積或肥胖沒有直接關聯，但是實際上，吸煙是增加三酸甘油脂和惡性膽固醇（LDL）的原因之一。菸吸得多，酒喝得多，對身體就有嚴重影響，增加動脈硬化和心臟病等疾病的發作機率。

而且現在又是「全民壓力時代」，無論男女老少，每個人的生活都充滿了壓力。長時間承受沉重壓力，會刺激進食中樞，加速分泌讓食慾旺盛的激素。結果自然就產生「靠吃喝發洩」的異常飲食行為。

內臟脂肪是現代社會所生下的「孽種」

內臟脂肪被稱為生活習慣症的元兇，可說是飽食年代、忙碌生活、不良習慣所形成的「孽種」。下一頁開始，本書將說明肥胖․內臟脂肪與生活習慣的關係。



睡眠不足是囤積脂肪的原因

睡眠不足和睡太多的人，都會越來越胖

前面說明過，常熬夜的人明顯容易發胖，但是最近研究還顯示：「睡眠不足會增加食慾促進激素，減少食慾抑制激素。」

我在這裡要介紹兩項相當有趣的研究結果。第一項是2004年美國芝加哥大學所進行的睡眠實驗結果，實驗對象是三十位年輕男女。

根據實驗結果顯示，每天晚上睡眠時間少於六小時的睡眠不足者，胰島素功能會降低，葡萄糖無法正常代謝，自然容易發胖。相較之下，睡了七至八小時的人，胰島素就能發揮正常效能，不會有肥胖方面的不良影響。

另外實驗也發現，睡眠時間太長的話，神經中樞會長時間處於壓抑狀態下，使內臟器官效能降低，造成體重增加。

想要防止肥胖，就要睡足六至七小時

另一項研究來自於美國史丹佛大學，對一千位實驗對象進行的調查報告（2004年發表）。報告指出「一個一天只睡五小時的人，血液中提高食慾的物質（胃飢素）濃度，比一天睡八小時的人要高出14.9%，但是抑制食慾物質（瘦身素）的濃度則少了15.5%。」另外研究也指出睡眠時間未滿八小時的人（佔所有對象的75%），睡眠時間越短肥胖度就越高。科學正一步步證實，適度睡眠是防止肥胖所不可或缺的武器。

然而實際上，忙碌的現代人很難有充足睡眠。所以很多人一放假，就會連續睡超過十小時以上。 睡眠不足、睡眠不規律會直接造成身心異常。想要打敗內臟脂肪，請確保七小時左右的睡眠時間，維持穩定的生活節奏。



對日常生活下工夫

每天作家事也可以算有氧運動

有很多人知道健走對身體有幫助，也很希望能夠打敗內臟脂肪，但是總踏不出第一步。工作太忙沒時間，自己一個人撐不久...理由千奇百怪。我推薦這些人可以在通勤路上、作家事的途中進行有氧運動，也就是把運動融入日常生活之中。

比方說打掃，如果能加入節奏，努力掃得滿頭大汗，也是很棒的有氧運動。例如清洗浴室特別消耗能量，而擦窗戶和擦地板只要注意細節，也可以燃燒內臟脂肪。

在前一站下車，走路進公司

如果你是個上班族，搭車通勤時可以在前一站下車，多走一站的長度。這也 是運動方法之一。在大都市裡面，兩個車站的間隔頂多兩公里左右。換算成走路時間約二十至三十分鐘，把這段時間加入通勤時間中即可。如果早上來不及，可以下班之後再實行。

像這樣邊做某件事情邊運動，積極在生活中加入運動元素，就能每天進行有氧運動。

體內脂肪是這麼囤積的

胰島素負責控制葡萄糖的燃燒․貯存

當食物進入人體內，各種器官與內臟會從食物中吸收各種養分。米飯、麵包、麵食等榖類，芋頭類，水果，砂糖等食物中含有許多碳水化合物，這些碳水化合物會在體內轉變為葡萄糖，從肝臟傳送到血液中，成為全身的能量來源。附帶一提，作為糖尿病指標的血糖值，就是血液中的葡萄糖含量。

血液中的葡萄糖含量一高，胰臟就會分泌一種叫做胰島素的激素。胰島素可以將葡萄糖送進細胞中，轉變為能量使用。另外，胰島素也可以將多餘葡萄糖轉換為三酸甘油脂，收藏在細胞裡面當作儲備能源。...

目錄
序章◎生活習慣症的思維改變了！
新陳代謝症候群的恐怖之處！
如果有這些徵兆，就十萬火急！
四個危險因素聚集，就形成可怕的新陳代謝症候群
用一條布尺來診斷你的危險肥胖度
隱性肥胖（內臟脂肪囤積）是萬惡淵藪！
【專欄】冷飲是小腹微凸（隱性肥胖）的兇手！？
第1章◎「內臟脂肪」是掌握動脈硬化的關鍵
不顯眼才危險！內臟脂肪的真面目
脂肪到底是什麼？
人類沒有脂肪就無法生存
三酸甘油脂、膽固醇也有重要功能
食物脂肪是不可或缺的營養
什麼是卡路里？
體內脂肪是這麼囤積的
脂肪細胞會分裂、增加、肥大化
脂肪細胞會分泌抑制食慾的激素！？
脂肪細胞分泌的良性細胞素大受矚目
肥胖也包含這些類型
內臟脂肪就是這樣增加的！
這種生活會囤積內臟脂肪
提高代謝率是燃燒脂肪的絕招
會囤積內臟脂肪的生活習慣總體檢
先前一般的肥胖指標已經不適用
減肥反而會增加內臟脂肪？
遺傳性肥胖也別輕言放棄
內臟脂肪還會引發這些疾病
最可怕的就是動脈硬化
【專欄】肥胖、飲酒量不斷增加？日本厚生勞動省擬定對抗「內臟脂肪」的重點
第2章◎內臟脂肪所引發的可怕疾病
危及生命的重症元兇『內臟脂肪型肥胖』
可怕！新陳代謝症候群
新陳代謝症候群的診斷標準
新陳代謝症候群是這麼來的
內臟脂肪是危險因素第一名
與惡性LDL膽固醇無關？
高血脂會促進動脈硬化.
高血脂要注意四種脂蛋白
內臟脂肪與血壓有何密切關係
注意高血壓的併發症
內臟脂肪會使血糖值上升
糖尿病的致命併發症
從資料來看新陳代謝症候群的危險度
內臟脂肪引起的重大疾病
新陳代謝症候群造成的疾病（1）心臟病（心絞痛、心肌梗塞）
新陳代謝症候群造成的疾病（2）腦中風（腦出血、腦梗塞）
新陳代謝症候群造成的疾病（3）大動脈疾病、閉鎖性動脈硬化
新陳代謝症候群造成的疾病（4）脂肪肝
新陳代謝症候群造成的疾病（5）血液中尿酸過高（痛風）
新陳代謝症候群造成的疾病（6）睡眠呼吸中止症候群
每年要做一次健康檢查.
【專欄】血壓在一天之中會激烈變動。早晨血壓容易引發心肌梗塞和心臟病
第3章◎靠飲食治療『內臟肥胖』
停止囤積內臟脂肪的飲食療法
吃什麼，怎麼吃
容易引發肥胖的『十七要件』
均衡飲食是根本之道.
了解中式、西式、日式餐點的優缺點
一天三餐，每餐都有其功能.
不規則飲食會累積內臟脂肪
飽食最危險。經常注意八分飽就好
細嚼慢嚥的習慣可以防止內臟脂肪型肥胖
適當攝取低熱量食品
減少碳水化合物是對抗內臟脂肪的秘訣
碳水化合物的攝取目標是一天一百公克
完全不吃脂肪會有反效果
成功減肥的七大條件
乳製品可以減少減肥傷害
積極攝取當季海產，排除多餘脂肪
多吃蔬菜、海藻、大豆製品，養成抗脂肪體質
靠寒天、蒟蒻、芋頭等來確實攝取食物纖維
水果，砂糖含量高的甜食是內臟脂肪型肥胖的元兇
適當食用速食
小心別過量攝取鹽分
【專欄】打倒肥胖和生活習慣症！越嚼越健康
第4章◎靠運動消除內臟脂肪
燃燒內臟脂肪的運動療法
運動?飲食?脂肪的關係如下
基本上每天要做30分鐘的有氧運動
首先從健走開始吧
對日常生活下工夫
積極進行腹肌、背肌的重量訓練
這種運動會有反效果
運動時的注意重點
【專欄】L肉鹼和輔?Q10是有助減肥的營養品
第5章◎養成生活好習慣，打倒內臟脂肪！
日常生活的檢查要點
不規則的生活習慣會產生內臟脂肪
飲酒過量會累積內臟脂肪
容易喝過頭的人，可以這樣躲酒
香菸會增加壞膽固醇
夜貓子生活增加肥胖患者
睡眠不足是囤積脂肪的原因
壓力肥胖已經獲得醫學證實

目錄
序章◎生活習慣症的思維改變了！
新陳代謝症候群的恐怖之處！
如果有這些徵兆，就十萬火急！
四個危險因素聚集，就形成可怕的新陳代謝症候群
用一條布尺來診斷你的危險肥胖度
隱性肥胖（內臟脂肪囤積）是萬惡淵藪！
【專欄】冷飲是小腹微凸（隱性肥胖）的兇手！？
第1章◎「內臟脂肪」是掌握動脈硬化的關鍵
不顯眼才危險！內臟脂肪的真面目
脂肪到底是什麼？
人類沒有脂肪就無法生存
三酸甘油脂、膽固醇也有重要功能
食物脂肪是不可或缺的營養
什麼是卡路里？
體內脂肪是這麼囤積的
脂肪細胞會分裂、增加、肥大化
脂...