08打坐是什麼？
禪修是一種放鬆的專注狀態，也是一種被動的活動。這兩種情況都同樣重要。當禪談到「無心」，它不表示精神的完全空白，好像入睡；它表示，從思想污染解脫。當喋喋不休的話語終止時，留下來的是當下重要的一些精神過程。禪修也不表示一種自主地駕馭思維。打坐安撫的心理壓力，來自被I-Me-Mine驅使而產生的過多思維。思維然後就自己消失。正如鈴木俊隆所說：「是你自己在心中製造了波浪。如果你保持本來的面目，你的心自然會安靜下來。」

一天，靜坐20分鐘一到兩次，可以幫大多數的人放鬆。他們會覺得好像處在緩衝地帶；在裡面，你開始反省，並回頭感受身體和腦之間的關聯。建議的打坐方式，比簡單的身體休息更進一步。它表示，採取被動的態度和應用簡單的專注方法。這通常表示，專注在呼吸，或者複誦與個人信仰系統一致的簡單字句。

此時，打坐除了放鬆身心，它還變成其他的一些事情。它變成一種明顯地不思考的方法，並把這種澄明覺知帶進日常的生活。由於感覺的活化，它推動一種活躍的行為；但它與「停止這個世界，我要下來」的聲明不同。深度的打坐，變成幫助接觸異常腦活動的序曲。如果打坐已經澄清了腦，並使後者變成比較能夠接受，那麼個人的成長也變得更有可能發生。

如果打坐孤立於某些比較大的宗教內涵，它對持續的精神成長無法提供基礎。禪師在打坐，提供最初的、必要的、支援的指導。在當時以及以後的日子，他會以個人實例做榜樣，表現對整個過程的深度尊敬。當打坐以群體進行時，這種尊敬會被加強。

禪修，日文叫zazen（坐禪），源自中文「坐禪」。一個人帶著認真的目的打坐時，他希望能符合佛陀打坐時的姿勢。打坐不隨意被視為只是一件事而已，或者只是達到目的的一種方法。相反的，它是整個禪訓練方法的重要部分。此種訓練會慢慢地重新調整腦和身體、行為和態度，以及意識本身。

曹洞宗偉大的道元禪師，在幾世紀前談到打坐：

坐禪需要安靜的房間，食物和飲水需要適度。放下你的所有執著……。不思善，不思惡，不評判是與非，停止心靈、意志和意識的運作，消除一切欲求、概念和判斷。

坐禪的姿勢沒有什麼神祕。它合理地將身體的重量平均分佈，運用兩個膝蓋和脊椎底部形成三足鼎立：膝蓋安放在席上，臀部坐在蒲團上，頭直立，下巴收攏。因為脊椎挺直，頭與身體重心形成一直線。力學被這種挺直姿勢簡化；我們只需要小量的肌肉收縮，就能維持這種姿勢。坐禪結束後，這種挺直姿勢也能持續維持，並變成「處於中心」的身體感覺。

在精神修行方面，禪的特殊情況包括，坐禪，它的挫折，發現自己對它抗拒的來源，並加以克服。沒有痛苦，就沒有收穫。只有在挫折中，一個人才能最清楚地診斷抗拒的來源，並發現依賴內在力量不被分心的方法。禪的特殊情況，以最實際的方式，教導身體與腦的關係。

我們將會發現，打坐是瞭解腦如何運作的重要探針。但是許多篩選是必要的，因為打坐與腦的文獻很多，約一千篇；就是最近的文獻也有124頁。對我而言，我的坐禪之旅，不但是專業開悟的冒險，也是一種自我發現。

09打坐期間的生理變化
這方面的研究相當多，一般的看法是，依照打坐時放鬆的程度，打坐產生次發的生理和生化變化。

本森（Herbert Benson）強調，在安靜環境打坐的人，會培養鬆弛反應。他的受試者，練習一種「簡單、非教派技術」的打坐。他們安靜舒適地坐，放鬆所有肌肉，在呼氣時靜靜地說「一」，維持平靜態度，並用自己的步調調整鬆弛。這種打坐方法，與禪修中的「只管打坐」頗為相似。經過幾週、幾個月後，打坐者的收縮壓和舒張壓皆降低，心律不整頻率也減低。當他們處在引發壓力的情況時，血中正腎上腺素的濃度上升，但是他們的心跳和血壓沒有上升。賀爾梅茲（Holmes）回顧23篇打坐報導後下結論：打坐不一定會一致地減低心跳、皮膚電阻、呼吸、血壓和生化變化；簡單休息反而有以上的效果。所以，打坐引起的生理變化，還要進一步的追蹤研究。

勤練打坐的人確實會感覺到，他們的感官變得更敏銳。速讀器（tachistoscope）的測試顯示，打坐者偵察單一閃光更快，對連續出現的閃光的區別也更準確。資深的打坐者，對心靈或知覺的反應過程也更敏感；有些人甚至可以看到單一閃光的開頭、持續和消失。包爾斯（Boals）認為，把打坐當做只是一種放鬆的技術，這是有限的觀點。他下結論，打坐是學習如何運用專注力的複雜過程。有幾世紀歷史的禪傳統，支持此種比較廣大的觀點。

打坐用生理方法評估，有其困難之處。早期的研究顯示，有10~20年打坐經驗的禪師和和尚，在坐禪中，他們的基本代謝率會大幅降低。最近的研究對此項結果另有解釋。超覺靜坐的研究顯示，受試者起初有緊張反應；過後，他們的代謝率才會下降。作者們認為，此種下降是因為受試者習慣實驗室的環境，導致心情和肌肉放鬆的結果；所以，觀察到的下降效果不一定完全由打坐引起。這種解釋可能只是片面。例如，有些有經驗的打坐者將自己歸類為「緊張」型的人，但是他們在打坐時，耗氧量下降13.5%。

目前對打坐的研究，亦有其他的限制。最關鍵性的是，生理和生化的測量，無法定義打坐時當下覺醒的主觀性質，更不用說其後的情況。許多報告只是簡短的初步研究（pilot studies），且只有單一取樣。大多數的研究，不重複實驗，也不用充分的人數。這表示，這些實驗缺乏縱向的觀察。

「打坐」不分派別。我們已經強調，打坐有幾種不同的方式。這是另一種理由，為什麼打坐研究不能做簡單的推論。超覺靜坐和瑜伽傳統採取閉眼的技術，禪傳統強調半開半閉的方式。禪本身也有幾種打坐練習和生活方式。不足為奇，貝卡拉（Pekala）最近評閱28篇打坐報導時，發現沒有一篇有令人滿意的實驗方法。

打坐與睡眠週期
打坐者會小睡（nap），正像正常人一樣。61%的正常人一週小睡一次以上，每次小睡1小時以上；小睡時間通常在下午2點到4點，和體溫上升的時候。小睡可以恢復體力。例如：大學男生若習慣小睡半小時到2小時，他們的效率和警覺性會增加，腦波頻率、心跳和體溫也增加；他們的反應時間縮短，皮膚反應電阻增加。

小睡對打坐研究應有所幫助，但往往被忽略。另外，打坐者打坐時會睡著。超覺靜坐的研究顯示，靜坐時睡著，19%的人在第一階段睡眠，23%在第二階段，17%在第三或第四階段。雖然有人認為，打坐是長時間的嗜睡，是一種部分睡眠，這種觀點忽略三項事實：其一，打坐會導致長期的、正向的態度改變；其二，打坐增加專心和觀照頻率；其三，人人晚上睡覺，某些人白天會小睡；但是他們不會產生新態度，也不會產生專注和見性。

10打坐中的腦波
我們都知道，每個人的腦波大同小異；打坐不只一種，且有許多種生理變化。我們不會感到驚奇，發現打坐時有許多不同的腦波變化，且大多數的報導亦有不同的缺點。根據瑜伽打坐的資料，葛立飛（Griffith）的結論是：整體而言，相當混淆不清。

我們可以做些軟性推論。只從腦波的觀點評估，坐在椅子上打坐，與坐在墊子上用跏趺蓮花座方式打坐，腦波的變化兩者皆相同；打坐初期的腦波變化是，alpha（α）波會增加，或其幅度會增大；接著，theta（θ）波會增加，部分原因是打坐者可能嗜睡；θ波的其他變化包括：短暫密集出現，和持久的高幅度。比較有趣的是，打坐誦經，會增強θ波的節奏和同步化。最後，打坐中，低電位高頻率的清醒腦波有時也會出現。

Alpha（α）波
當更多α波在打坐早期出現時，它不表示受試者的腦筋在空轉，或在轉移觀注。事實是相反的：觀注會促進α波的出現。如果受試者注意聽節拍器的聲音，或注意看出現的視覺刺激，α波也會增加。

做容易的工作或自動化的工作時，α波會持續。有經驗的曹洞宗禪和尚，從事行禪時，50%的腦波為α波。相反的，沒有經驗的打坐者，α波只佔20%。此外，控制組的受試者在走動時，α波完全消失。

虔誠的新教徒，每天祈禱30分鐘時，α波頻率由9赫茲增加到11赫茲。一位教徒祈禱時常流淚，她的α波頻率增加最多。另一位受試者，從事蘇菲行者（Sufi）打坐18年，打坐時也會流淚；這時，α波由11赫茲增加到12赫茲。這些觀察表示，情緒激發（emotional arousal）會加快α波。當α波回饋技術在禪修期間使用時，α波增加；但是回饋技術沒有促進見性的出現。

打坐的腦波變化，除了頻率和幅度，還有其一致性（coher-ence）。一致性表示，整個大腦的腦波頻率大同小異。如果左前額葉的腦波頻率為10赫茲，在中央區的頻率為5赫茲，這種情形為無一致性。

超覺靜坐研究顯示，打坐產生腦波一致性的時段，一般是超過40秒，頻率包括α、θ和beta（β）波。α波一致性在大腦的前方比較明顯，並與當時經驗的清晰度和呼吸的暫停有關聯。打坐發生的強烈又持續的α波一致性，與不打坐的人開始入眠時失去α波的一致性，恰好相反。此項觀察至少表示，打坐狀態有別於嗜睡狀態。

Theta（θ）波
根據超覺靜坐的研究，打坐第二期的主要腦波是θ波。不久，θ波呈現比較長時間的規律性活動，時間一般是10秒到幾分鐘。漸漸地，θ波呈現一致性與規律性；此種θ波與一般嗜睡時不規律的θ波不同。有時，停止打坐，甚至睜開眼睛，θ波還存在。

腦波地形圖（topographic EEG mapping）的方法證實，坐禪中出現的腦波，主要為θ波。一位資深曹洞宗和尚，在坐禪32分鐘後已經進入深層階段時，α和θ波充滿額葉和頂葉。此外，α波廣泛地出現在枕葉和顳葉。

Beta（β）波
1955年，法國報導一個更快的腦波頻率。當他們的印度瑜伽打坐者進入「三摩地」時，相同頻率的腦波出現。此項發現，當時無法被證實，以為記錄到頭皮肌肉的活動。

1973年，班規特（Banquet）證實，打坐時會出現快速的β波。它通常在打坐第二期後出現。初時，β波在α和θ波中一陣一陣出現；過後，β波變得持續，並在整個大腦蕩漾。

β波在打坐的深層第三期出現。此時下頜肌肉完全放鬆，與快速眼動睡眠相同。它與快速眼動睡眠不同的是，打坐者無快速眼動，也會很快按鈕反應，且不會錯誤。打坐者在反應時，腦波沒有改變。同樣的，閃光或聲音刺激不會改變腦波。這些觀察似乎表示，深層打坐能隔絕外面的影響。

總結班規特的實驗如下：當打坐者進入深層的第三期時，他們有特殊的表現：(1)一個特別的主觀狀態；(2)主要腦波為β波；(3)下頜肌肉完全放鬆；(4)對外界刺激，腦波反應減低；和(5)保持清醒，能按鈕反應。

所有β和γ（gamma）頻率的快速腦波，並不具有相同的意義。最近的報告顯示，當超覺靜坐的打坐者想到咒語（mantra）時，腦波突然去同步化，出現高頻率腦波，持續1~2分鐘。β波增加，不一定特別表示在「三摩地」境界，或在專注思考咒語。觸摸治療（touch healing）時，治病者的腦波呈現高頻率（25~33赫茲）和高幅度，似乎表示高度專注的反應。雖然正常人在嗜睡時出現β紡錘波，此種腦波在其他情況出現時，可能另有一番意義。

打坐與睡眠週期
有些打坐者會陷入深層睡眠，特別是當他們睡眠不足、疲累或無聊的時候。一項研究顯示，打坐時，三分之一的人呈現各期睡眠的腦波。這些人公然入睡，且以微小睡眠一陣陣入睡；有3年經驗的超覺靜坐者，打坐時有29%時間在睡覺。

在英國的芬威克（Fenwick）實驗室，幾乎所有打坐者的眼睛都呈現緩慢的轉動，表示他們正處在嗜睡；許多人有肢體抽動，表示剛要入眠。這些觀察顯示，打坐者似處於轉換階段，即不是全然清醒，也不是全然入睡。其他腦波研究報告亦顯示，資深打坐者能保持穩定的腦波狀態，一種介於清醒和嗜睡的層面。此時，他們不會真正入睡。

有些瑜伽打坐者，也能在打坐時讓腦波維持穩定的α和β波的混合。打坐40分鐘，約有80%的時間能維持此種腦波狀態。此項觀察導致猜測：規律的打坐在培養一種特殊技巧，讓打坐者凍結在睡眠的後段（首先是α波階段，然後是θ波階段）。

但是，我們如何解釋，打坐時常常發生的睡眠插曲？某些人認為，打坐只不過是一種低覺醒狀態；另一些人認為，打坐不比日常的小睡有效。無論如何，最高段的打坐者，也會偶爾恍惚而墜入睡眠。

11剝奪感覺運動的影響
當感覺和思緒被消滅時，心靈的通道也被封鎖。原來的心（original mind）要與感覺和思緒共同運作才能被認得，但不要歸屬，也不要依靠它們。不要從感覺和思緒建立你的觀點，但也不要離開它們尋求心靈。

─黃檗大師
唐代的黃檗大師強調，當你關閉感覺與思緒時，你無法開悟。但是，打坐訓練在學習「安靜」腦的某些部位。打坐是不是一種感覺剝奪？

答案是，是或不是。要剝奪感覺不簡單。但是禪打坐找到相當簡單的方法：你放下忙碌的認知景觀，將注意力集中在下腹的呼吸動作；此時，由額葉產生的思緒減至最少，從感覺聯合區和邊緣系統傳來的訊息也會消失；因為眼睛半閉並向下，視覺刺激會減低；寂靜的環境減少聲音的輸入。因此，你的打坐覺性變得自在，移向比較簡單的知覺。

坐禪時，身體不移動，肌肉也放鬆。此種情況正如肌肉放鬆劑的效果，使腦波增加同步化；又因為從肌肉發出的訊號減少，清醒程度也減低。所以身子不動和肌肉放鬆，也產生感覺剝奪。

坐禪不只是感覺剝奪；因為身體也不動，它是感覺和運動的剝奪。在禪修期間，坐禪時段與運動活動交互發生。

在感覺和運動剝奪的實驗，受試者靜靜躺著，他們的視覺和聽覺被封鎖，他們的手腳被墊著，以減少關節活動和皮膚的觸覺刺激。這種受制情況，很明顯不符合生理狀態，又必須忍受很多小時。不足為奇，許多人覺得，感覺和運動剝奪無聊透頂，因而他們的思緒會亂竄，無法固定在任何議題上；他們可以回憶記憶中的視覺事項，但是他們的知識表現卻滑落。當最後他們可以起身活動時，他們顯現呆滯，說話緩慢，無法操縱觀念，也無法輕易編造簡短故事。

如果感覺和運動剝奪的受試者，被允許間歇活動，他們的認知缺陷會減少。另有知覺剝奪，其感覺輸入只有四散的光線或無害的噪音；它對測試表現的影響，大於簡單的感覺剝奪（寂靜與黑暗）。如果實驗進行好幾天，測試表現的滑落，主要發生在最初24小時。之後，受試者會學習適應。在重複的實驗，這種改善並不大。

在感覺和運動的剝奪期間，有些功能會改善，而不是衰退。在一項實驗，受試者只承受50分鐘的感覺和運動剝奪，正像較長的坐禪。對面前出現的字，受試者比控制組，認出更多的字。如果感覺和運動的剝奪增加到72小時，聽覺變得更敏銳，測試反應更快，且錯誤減少。長時間的感覺剝奪，也會強化觸覺、痛覺和味覺。甚至只有視覺剝奪，也會改進觸覺和痛覺，並加強聽覺分辨，和提高對嗅覺和味覺的敏感度。這些改進在停止剝奪後，還會持續長達一天。雖然打坐與感覺和運動的剝奪有相似之處，我們不能說，打坐一定會產生這些特殊效果。

某些感覺和運動剝奪的實驗，受試者被允許要求一些資訊。感覺和運動的剝奪愈長，他們要求更多新資訊。他們尋求什麼？有意義的刺激系列。他們不要簡單的字，或只是噪音。這種尋求有助於我們瞭解，禪修時的一些心理變化。對探究較深層的生存意義，禪修與感覺和運動的剝奪享有共同點。

感覺和運動的剝奪如何作用？腦波沒有特別的變化。儘管如此，受試者會有不同的反應。對需要依靠外界視覺刺激的人，腦波有傾向喚醒現象，即β波相對增加，和α波相對減少。對依賴內在刺激的人，喚醒現象減少。

當動物被單獨隔離幾週或幾個月時，其情況與隱士生活有些相似。這種比較不活躍、比較不具刺激的社交生活，會有些後果。腦會有生化改變。年幼老鼠被隔離13週後，行為仍然活躍，但是邊緣系統的生物胺濃度降低，海馬和中央杏仁核的正腎上腺素濃度和代謝減低，中央杏仁核的多巴胺濃度也降低。

結論是，感覺和運動的剝奪會在感受上、生理上和生化上影響腦。雖然這種改變與打坐和打坐狀態有密切關係，感覺和運動的剝奪並不是打坐的真正模式。

08打坐是什麼？禪修是一種放鬆的專注狀態，也是一種被動的活動。這兩種情況都同樣重要。當禪談到「無心」，它不表示精神的完全空白，好像入睡；它表示，從思想污染解脫。當喋喋不休的話語終止時，留下來的是當下重要的一些精神過程。禪修也不表示一種自主地駕馭思維。打坐安撫的心理壓力，來自被I-Me-Mine驅使而產生的過多思維。思維然後就自己消失。正如鈴木俊隆所說：「是你自己在心中製造了波浪。如果你保持本來的面目，你的心自然會安靜下來。」一天，靜坐20分鐘一到兩次，可以幫大多數的人放鬆。他們會覺得好像處在緩衝地帶；在裡面，...