第三章　拖延病類型二：自我責備
自我責備讓我們加深對失敗的恐懼
我好爛哦……時間都快來不及了，卻還一直停在同一頁，昨天就應該多寫一點的……好後悔，我昨天到底在幹嘛啊，有人都已經要寫完了，就我一個人還在拖拖拉拉。也是啦，能力比其他人差的話，就應該要多花一點時間……每次都這樣，我沒救了吧，一定不會有人想跟我這種又懶又廢的人共事吧，我到底為什麼會這樣？
如果你對這段文字深有同感，暗自想：「這不就是在說我嗎？」那你很有可能就是因為「自我責備」，所以才會拖延。習慣自我責備的人經常會對拖延的自己感到失望，並嚴厲責怪自己。
所謂自我責備，就是否定自己、負面評判自己。自我責備主要出現在兩個時間點：完成待辦事項的過程，以及人際往來之時。而在完成待辦事項的過程中，自我責備與完美主義有密切的相關性。
當手頭上有任務在進行，完美主義傾向高的人會在幾個時間點感受到很大的壓力：開始行動時、與他人競爭時、有最終期限並必須被人評論好壞時。他們會擔心自己表現不好，導致最後的成果不理想，這時，拖延行為就會出現。而當他們認為自己無法達到理想中的高標準，或感覺事態不受控制時，就會責備、批評自己，想藉此讓自己提高警惕，免得發生難以挽回的結果。只是，他們往往不是這樣對自己說：「修改一下現在的成果，讓它更完整吧。」反而會習慣性地責備自己：「你這個又懶又沒用的人，沒救了。」這種方式只會讓他們加深自身對失敗的恐懼，導致難以開始行動或陷入嚴重的低潮期，甚至還可能會因為始終不滿意成果而反覆修改，耽誤了繳交時間，最終錯過期限。除了這些，拖延與完美主義傾向的相關分析在第5章有更詳細的討論，若對此類型的拖延有所共鳴，讀者們也可以先閱讀第5章，或許更有幫助。
這一章所討論的自我責備類型與「人際往來」有十分密切的關聯，這類人非常重視人際關係，並總是為此擔心。他們期待自己是一個乖巧的女兒、可靠的兒子、捨身奉獻的媽媽、盡責顧家的爸爸，也希望自己可以在社會生活中維持良好的人際關係，並確切歸屬於某個群體，不被邊緣化。因此，當他們覺得自己做了不恰當的行為或出現愚蠢的舉止，又或是沒有依循某個方式來行動時，就會責備自己。
自我責備有許多形式，如對過去所做之事後悔、拿自己與他人比較、自我檢討、自我訓斥、自我厭惡等等，而這些形式之所以會引發拖延行為，其中的關鍵點就是「罪惡感」。自我責備傾向強烈的人可能會認為自己愚笨、不知變通、既無能又魯莽，所以為了避免犯錯，好讓自己看上去瀟灑俐落，他們會嚴格控制自己的想法、情緒與衝動，哪怕這會壓抑自己、讓自己痛苦。而在這個過程中，他們不僅會責備自己的失敗與過錯，還會對「我」這個人的性格、外表、行為等產生負面批評和判斷。
不斷的自我責備會削弱自信心，提高逃避任務的可能性。此時的拖延並不是因為太想做到完美，而是害怕別人對自己的成果感到失望，甚至遭受批評。
若有責任重大的任務，這類人會選擇能不接就不接，因為他們不想引人注目。在專業領域中，影響力越大，遭受批評的風險就越大。他們也擔心自己變成他人忌妒的對象，被其他人冷眼相待。因此，雖然自我責備會打壓自信心，令人感到痛苦，但拖延任務至少可以讓自己待在安全的舒適圈。
自我責備的目的，是為了避免令自己恐懼的潛在風險發生，而「拖延」就是實現此目的的手段。像是「我做不到」、「我根本沒這個能力」、「我的缺點太多了，必須隱藏起來」、「嘗試了會被笑」等，他們甘願犧牲自我潛力，也要持續對自己灌輸各種自我責備的話術，並藉此拖延。
「因為我個性衝動、因為我沒有能力面對他人的冷眼相待、因為我可能會過度自負而陷入困境，所以我還是先逃避吧，先拖一陣子再說。」他們藉由自我責備打擊自己的士氣，並有「充分的理由」拖延任務，好讓自己待在狹小安全的舒適圈中。直到截止時間迫近，意識到真的要完蛋了，「萬一來不及完成，說不定還會給別人添麻煩，甚至可能當眾出醜。」直到這樣的恐懼隨著期限逼近而逐漸放大，他們才會像火燒眉毛一樣，連忙開始做該做的事。
除此之外，自我責備和拖延行為會形成惡性循環。例如他們會以「我很懶惰，其他人也一定覺得我很爛」這樣的話術來打擊自己，這不僅會導致他們的自尊感降低，整個人更加頹喪消沉，還會使他們將拖延當作權宜之計，來逃避這些不適感。
不過，一旦他們意識到自己在拖延，新一輪的自我責備又會伴隨著罪惡感出現，「只會做這種沒用的事，大家知道了會對我很失望的吧。」於是，靠著責備自己得到拖延的藉口，卻又在拖延之後產生自我責備的念頭，惡性循環就這樣產生了。該怎麼做才能扭轉這種自我責備與拖延行為的惡性循環呢？自我責備又會以何種形式出現？人為什麼寧願痛苦也要責備自己？
擁有自我責備特質的人，既有順從的一面，同時也有略顯陰暗的一面。他們會因為遵守規則而感到心安，也希望自己不負他人期望；他們平時性格開朗，能夠從容完成其他人覺得麻煩的事物。於是，「可以把事情做好」加上「不會抱怨」的他們，經常被他人評價為「人很好」。
然而，有時負責壓力較大的任務時，他們會下意識拖延，並認為自己是在偷懶，而對自己失望。這並非只是輕微的自責，實際上，他們的內心很不滿意拖延的自己。
當一個人反覆對某個對象失望時，會有什麼樣的想法呢？剛開始的一兩次可能會睜一隻眼、閉一隻眼，但如果反覆再三，就很容易對該對象產生不好的印象。對自己失望也是同理。
因自我責備而拖延的人，會給三番兩次拖延任務的自己貼上「廢物」的標籤，藉此來狠狠地責備自己。他們待人親切，卻對自己極為嚴苛。

我什麼都不擅長。
我一無是處。
反正都會失敗，沒什麼好嘗試的。
一切都是我的錯。
如果別人知道我真正的樣子，他們肯定會失望。

當然，想要做好自我管理，自律是必不可少的。不自律的人就像脫韁野馬，只會一味地隨心所欲或衝動行事。必要的紀律是應該遵守的，比如說，糖尿病患者就必須嚴格控制飲食。人在內心要求自己遵守紀律時，其實都是為了讓自己更好，但習慣自我責備的人在拖延任務時經常會過分自嘲，如「我是一個混水摸魚的人，所以……」這會形成反效果。
這類人看似很自律、不需要紀律約束，但實際上，他們會在心裡一遍又一遍責怪自己，並逐漸讓「我這個人沒救了」的負面認知在腦中根深柢固。一旦他們將自己定義為懶惰無用的失敗者，就會害怕自己的能力不足以完成手頭上的任務，這種無力感也更容易促使他們出現拖延行為。
當他們出現拖延行為時，身邊的人會為他們著急，因為在旁人眼裡，他們平常不像是會拖延的人，怎麼效率忽然就變差了？倘若這時再加以催促，甚至會加重他們的自責感，讓原本已經鬱悶不堪的心情跌入谷底，有如烏雲密布，世界也變得昏天暗地。
如字面所見，「自我責備型拖延」的關鍵在於「自我責備」。鞭策自己或許一時可以振作精神，但過度責怪、否定卻會消耗自身內心的能量，無法產生新的動能。既然如此，人為什麼要狠狠責備自己？又為什麼會毫不留情地對自己說那些絕不會向他人說出口的惡言惡語呢？

第三章　拖延病類型二：自我責備
自我責備讓我們加深對失敗的恐懼
我好爛哦……時間都快來不及了，卻還一直停在同一頁，昨天就應該多寫一點的……好後悔，我昨天到底在幹嘛啊，有人都已經要寫完了，就我一個人還在拖拖拉拉。也是啦，能力比其他人差的話，就應該要多花一點時間……每次都這樣，我沒救了吧，一定不會有人想跟我這種又懶又廢的人共事吧，我到底為什麼會這樣？
如果你對這段文字深有同感，暗自想：「這不就是在說我嗎？」那你很有可能就是因為「自我責備」，所以才會拖延。習慣自我責備的人經常會對拖延的自己感到失望，並...

前言
拖延並非懶惰，而是一種需要改變的習慣
你有過這種令人備受煎熬的經驗嗎？眼看著時間一分一秒地流逝，截止日期近在眼前，自己卻仍一事無成；明明知道必須去做，卻還是忍不住拖延，心裡也隨之焦躁起來。如果說，我們之所以會感到煎熬，是因為沒有按時完成該做的事，那既然如此，人們為什麼會拖延該做的事呢？
本書出版的用意正是為了帶領讀者探悉「我們拖延的原因」。我身為本書的代表作者，同時也是一名心理學學者，二十多年來出入各種場合，進行了許多相關研究、演講與心理諮商。我在大學任教時，每個學期都會要求學生交報告。通常，我會在學期初就向學生傳達這項任務，並要求他們最晚要在學期最後一天的零點前，上傳檔案至作業平台，一旦過了零點就不能再繳交，成績也將以零分計算。
那麼，學生們通常都在哪天交報告呢？學期的最後一天。三分之一的學生會在時間截止前的十分鐘，也就是晚上的十一點五十分開始陸續上傳。沒關係，反正還有十分鐘才到零點，我這麼想著。但在這群學生中，又有三分之一的人會在十一點五十七分才上傳。不過，也沒關係，我想，畢竟還有三分鐘的空檔。然而，其中還有三分之一的學生會在截止前的一分鐘，也就是十一點五十九分上傳。好險啊，差點就遲交了，為什麼要這麼冒險呢？我不禁替他們捏一把冷汗，並猜想，他們是完美主義者嗎？但並非如此，在十一點五十九分繳交的報告中，有不少明顯的錯字，完成度也差強人意。
儘管如此，還有比上述情況更讓人意外的學生。因為錯過零點的繳交期限，於是，他們私下寫了一封冗長的E-mail 說明自己為何遲交，並將檔案附於其中，一併寄給我。
有人說，他明明在十一點五十九分時按下了送出鍵，但螢幕上突然出現了一個沙漏圖示，讓他動也動不了；還有人說，他的螢幕忽然變成藍色，接著彈出「致命錯誤」（fatal error）的警告訊息後，電腦就當機了。
為什麼會這樣呢？學生們足足有三個月以上的時間可以準備，我在學期中也不斷地提醒要記得繳交報告，為什麼還是會有這樣的狀況出現？有的人會說，是因為他們的時間管理能力很差，所以才會如此；有的人則是覺得，他們是因為想把報告做得完美無缺、不願漏掉一點細節，所以才跟不上進度。那麼，事實果真如此嗎？這本書將帶領讀者更深刻地瞭解人之所以拖延的原因，以及底層的心理機制。
我們經常可以聽見拖延的人說自己「很懶」，也經常能發現，他們只要錯過一次截止時間，就會變得畏畏縮縮，然後痛定思痛、下定決心：下次一定會早點開始，絕對不會拖到最後。但這就是問題所在。如同喝酒喝到胃痛的人即使下了決心要戒酒，下一次卻依然在酒桌上喝得忘我一樣，會拖延的人下次還是會拖延，改變計畫宣告失敗！
在這裡，可以確定的一件事就是：拖延行為並非一次性的現象。「拖延」是習慣。習慣一旦養成，就會形成「快捷鍵」，提高觸發類似行為的可能性，而反覆失敗帶來的挫敗感也會引發憂鬱及活力減退。若無法瞭解引起拖延行為的心理機制與相應的對策，就難以避免拖延習慣反覆出現的情況。
市面上有許多自我成長的書籍能夠告訴我們「如何克服拖延」的技巧，比如說，縝密規劃你的時間；運用一套專注二十五分鐘後休息五分鐘的工作模式；減少預計作業時間與實際花費時間之間的差距；以十五分鐘為一個單位分解該做的工作，並聚焦在行動上；創造一個讓自己能夠立刻開始行動的咒語等等，我們周遭有太多有用的建議可以參考了。
而自我管理這件事，也適用於「貧者越貧，富者越富」的道理。越擅長管理自己的人，越容易利用這些策略得到更好的效果；而不擅長管理自己的人，經常是三天打魚、兩天曬網，成果自然也不會好更令人遺憾的是，「我做什麼都成功不了」的念頭也會逐漸加深。如果不瞭解拖延的原因，就急急忙忙地展開行動，短時間或許可以看見成效，但長期下來，不僅很難堅持，也無法造成根本上的改變，到時又要重新尋找其他「有效的」方法。這本書正是為此存在的。
這本書想做到的，有以下幾點：第一，消除因拖延行為而產生的負面印象。拖延的人常常會給自己貼上「懶惰」的標籤，然而並不是這樣的，拖延的人只是太想把事情做好而已。正因為太想做好，所以耗費許多心力，導致要開始行動或將事情收尾時就更加困難，這也是本書以更加中立的詞語「拖延」來代替「混水摸魚」、「拖拖拉拉」的用意。
第二，本書將著重在「說明拖延的原因（why）」，如果想要知道「克服拖延的方法（how）」，還請參考其他書籍。再次強調，如果不充分瞭解自己拖延的原因，只一味抓著行動上的策略不放，反覆失敗的可能性是很高的。因此，像「該如何如何才能解決拖延」這類的建議，本書並不會談及很多。
第三，比起對深受拖延所擾的人給予安慰或單純地感同身受，這本書更傾向於提供和拖延原因相關的認知與理解，以及試圖藉此機會，與讀者探討更理想的思考角度。
本書除了前言與結語外，共有六個章節。在第一章中，作者團隊討論了「人為什麼會拖延？」的問題，建議讀者可以先從這章看起。第二章到第六章則是探討影響拖延發生的五種類型，以及這些類型如何導致拖延行為。為了整體的易讀性，相關的參考文獻將會在內文以數字標註，並在書末統一列出。而第二章至第六章，先閱讀哪一章都可以，以各位讀者們的需求為優先即可。
本書由延世大學心理諮商所專攻拖延與諮商相關領域的五位學者齊心協力，投入將近三年的時間，參考了許多文獻、經過不斷的討論與修改，才撰寫而成。對我而言，這段一起煩惱、努力過的時間非常珍貴。此外，特別感謝林賢宇教授為本書前半部分提供許多有用的建議，同時也謝謝在撰稿初期詳細給予原稿心得回饋的五位讀者，以及，感謝讓這本書能夠出版的Book21 的金英坤社長、鄭智恩理事長、楊恩寧組長與徐振喬編輯。
當我們讀完這本書，並真正瞭解自己為何拖延後，我們就會明白一個既平凡又真實的道理：每一刻的我們，都只能專注在一件事上。期許這本書可以幫助所有受拖延所擾的人、以及和這些人共事的人，讓他們對拖延的原因有新的理解，也希望他們的人生能夠跨過「拖延」這道難關，並從中得到成就感與喜悅，這也是寫下這本書的我們所衷心期盼的。
二○二三年十一月
作者代表　李東龜

前言
拖延並非懶惰，而是一種需要改變的習慣
你有過這種令人備受煎熬的經驗嗎？眼看著時間一分一秒地流逝，截止日期近在眼前，自己卻仍一事無成；明明知道必須去做，卻還是忍不住拖延，心裡也隨之焦躁起來。如果說，我們之所以會感到煎熬，是因為沒有按時完成該做的事，那既然如此，人們為什麼會拖延該做的事呢？
本書出版的用意正是為了帶領讀者探悉「我們拖延的原因」。我身為本書的代表作者，同時也是一名心理學學者，二十多年來出入各種場合，進行了許多相關研究、演講與心理諮商。我在大學任教時，每個學期都會要求學生交報告。通...

前言 拖延並非懶惰，而是一種需要改變的習慣

第1章 人為什麼會拖延？
想要拖延，是情緒調節出問題的訊號
盤點拖延發生的四個時機
該做但不想做的矛盾情緒，是拖延的起因
退一步審視內心矛盾，才能真正做出改變

第2章 拖延病類型一：盲目樂觀
正向錯覺讓我們把情況想得太樂觀
樂觀是一把雙面刃
正向錯覺讓我們過度依賴過往成功經驗
丟掉「或許」與「可能」，用確定的語言激勵自己
盤點「拖延損益表」，看清盲目樂觀帶來的損失
善用「自我激勵」，積極掌控自我行動
接到任務時，先花點時間瞭解狀況並制定計畫
寫下預估與實際的差距，改變思考習慣

第3章 拖延病類型二：自我責備
自我責備讓我們加深對失敗的恐懼
責備鞭策只能短暫提高效率，卻難以延續動力
真正重要的事，是實踐與前進的能力
罪惡感是導致拖延的癥結
自我責備的根源，或許來自童年
父母的關愛，有時會形成心理控制
停止自我責備，關注自己真正想做的事
放棄迎合他人的標準
直視罪惡感，釐清真正重視的價值觀
成為相信自己的人

第4章 拖延病類型三：抗拒現狀
自主性被剝奪讓我們萌生反抗情緒
情緒化思考與內在監督者的拉鋸
厭惡現狀的想法，隱藏著對改變的渴望
反抗型拖延所造成的長期弊害
即使現狀無法盡如人意，還是可以找出自主選項
三步驟，與自己的負面情緒和解
書寫是緩解負面情緒的最佳良方

第5章 拖延病類型四：完美主義
完美計畫與實際執行之間的鴻溝
「完美無缺」其實只是幻想
對他人評價的在意程度與拖延程度成正比
你擔憂的事，大多數都不會發生
檢視理想與現實之間的差距
小心別落入「細節地獄」的陷阱
先決定判斷的基準點，才能全力以赴
不是「必須做好」，而是我「想要做好」

第6章 拖延病類型五：刺激尋求
總是難以維持超過三天的「熱情」
造成三分鐘熱度的大腦機制
刺激尋求傾向的四項特徵
成長的過程是一條S曲線
依賴外部獎勵來達成目標的盲點
尋求內在成長動機，找出自己真正想做的事
探索「樂趣」的更多種可能性

結語 只有「我」能改變我自己
參考文獻

前言 拖延並非懶惰，而是一種需要改變的習慣

第1章 人為什麼會拖延？
想要拖延，是情緒調節出問題的訊號
盤點拖延發生的四個時機
該做但不想做的矛盾情緒，是拖延的起因
退一步審視內心矛盾，才能真正做出改變

第2章 拖延病類型一：盲目樂觀
正向錯覺讓我們把情況想得太樂觀
樂觀是一把雙面刃
正向錯覺讓我們過度依賴過往成功經驗
丟掉「或許」與「可能」，用確定的語言激勵自己
盤點「拖延損益表」，看清盲目樂觀帶來的損失
善用「自我激勵」，積極掌控自我行動
接到任務時，先花點時間瞭解狀況並制定計畫
寫下預估與實...