啟動大腦升級計畫：從細胞修復到心智重塑的終極指南
在資訊爆炸與高壓生活的夾擊下，維持大腦的健康活躍變得無比重要。《大腦減齡增能套書》為讀者提供了「生理修復」與「心理重塑」的全方位大腦進化指南 。
在《大腦逆齡指南中》，威勒米爾博士帶領我們打造年輕的大腦 。透過科學實證的飲食（如優質油脂、間歇性斷食）與低門檻運動（如走路、園藝），能促進腦細胞再生、增加血流量，從根本修復受損的認知功能，遠離失智威脅 。在《讓大腦成為你的神隊友》中，瑞秋．巴爾博士則教我們運用「神經可塑性」，藉由破解大腦的防衛機制與認知偏誤，終結網路時代的焦慮內耗，將分心轉化為高效專注，打造強大的心理韌性 。
書籍特色：
《大腦逆齡指南：頂尖神經科學家教你改變生活習慣，修復再生大腦細胞，長保健康活力、思緒清晰，遠離失智威脅！》
♠專業背景與專業推薦：作者具備跨學科專業背景，又有2020-21年度評鑑為全美第二名醫院的神經外科醫師，以及國內專業人士推薦作序。
♠臨床經驗與病患見證：作者有照顧帕金森氏症父親的經驗，在父親罹病後直到過世前，成功幫助父親改善病況，並維持一定的生活自理能力。她也曾經幫助職業橄欖球員及一般大眾修復受損的大腦細胞與功能。
♠重點條列式的說明：文字風趣易懂，不會看到長串艱深的醫學說明，所提供的方法易行且經過科學實證。
♠內含有趣的大腦知識：像是大腦有2500萬G容量，可儲存3000萬小時的影片，等於可以在電視連續播放超過300年；大腦本身沒有痛覺，開腦時不麻醉也不會痛；大腦60%是油脂組成，因此吃對油很重要；吃冰時會頭痛，是一種保護大腦的急凍機制；內向者的灰質通常比外向者厚，也比較擅長抽象思考……
♠打破常見的大腦迷思：我們並非只使用10%的大腦，而是100%，睡覺的時候也是；聽古典樂不會讓人更聰明；健忘其實有助避免大腦資訊超載……
《讓大腦成為你的神隊友：神經科學家教你擺脫內耗，破除認知偏誤，打造更健康、更幸福的人生》
♠以科學為基礎，結合生動案例：作者經由其專業背景與幽默具同理心的筆調，巧妙地將複雜的神經科學知識與日常生活中的案例結合，讓讀者在輕鬆易懂的閱讀體驗中，了解大腦的運作方式，以及各種行為背後的科學原理。
♠提供實用技巧，提升幸福感：作者在書中每章末都分享了許多經過科學驗證的實用技巧，例如如何透過「品味當下」來放大生活中的喜悅、如何培養同理心和親社會行為來增進人際關係，以及如何透過藝術創作來提升創造力和自我表達能力。
♠特別關注網路時代的挑戰：作者深入探討了網路世界對個人注意力和認知的影響，分析了社群媒體演算法如何利用人類大腦的運作機制來吸引我們的注意力，並提供應對策略，幫助讀者在資訊爆炸的時代保持清醒和獨立思考的能力。
書籍內容：
《大腦逆齡指南：頂尖神經科學家教你改變生活習慣，修復再生大腦細胞，長保健康活力、思緒清晰，遠離失智威脅！》
掌握飲食、運動、補水、抗壓、營養補充、健腦遊戲……等簡單訣竅，
就能促進腦細胞再生、增加腦部血流量，提升大腦健康與認知能力！
健腦不是老年人的專利，想擁有健康的大腦與滿意的生活品質，你只要：
♠這樣吃：避開加工食品、優質全穀類、好油脂、多蔬食、間歇性斷食……
♠這樣動：走路、慢跑、瑜伽、游泳、做園藝……
♠這樣補：Omega-3、Q10、維生素、益生菌、薑黃素……
♠這樣做：冥想、保持正念、閱讀、記生字、玩拼圖……
由於目睹摯愛的父親飽受帕金森氏症折磨，神經科學家克莉絲汀．威勒米爾博士於是投注最大熱情，致力改善人們的認知健康。她從事科學與臨床研究多年，更曾成功幫助比賽時難免會腦震盪的橄欖球員修復腦部損傷，提升大腦功能。
在這本健腦終極指南裡，威勒米爾博士透過自身、橄欖球運動員和其他患者的體驗，以重點條列式的解說告訴我們，只要簡單改變生活習慣，就能增進認知健康，提振活力，順便甩掉一些多餘的脂肪。她也經由研究與實例分析，說明大腦基本知識，教我們如何調整日常飲食、補充營養，並且利用體能活動和健腦遊戲修復過去的認知損傷，找到長久易行的大腦健康攻略！
《讓大腦成為你的神隊友：神經科學家教你擺脫內耗，破除認知偏誤，打造更健康、更幸福的人生》
作品授權13國、百萬網友追蹤的神經科學家，
教你如何與大腦並肩作戰，破解人生重重關卡！
王雅涵 心理師、作家
陳志恆 諮商心理師、暢銷作家
黃揚名 輔仁大學心理學系副教授
謝伯讓 國立臺灣大學心理學系教授
――神推薦（依姓名筆畫序）
本書從實用的角度出發，結合最新的神經科學知識與作者的真實生命經驗，提出應對網路時代焦慮與分心挑戰的具體策略，帶領讀者一步步提升心智韌性，身心更穩定、生活更幸福！
它總是在學習與調整，也總是在努力保護你——在不斷的變動中重組、開闢新的神經路徑，並展現出驚人的自我修復力。
它，正是你的大腦。只是，它並不總是能與你站在同一陣線，幫助你安然度過各種危機。當你被資訊淹沒、注意力分散、陷入焦慮與自我懷疑，甚至在人際關係中感到孤立無援時，大腦有時反而會誤啟防衛機制，讓你更加疲憊不安。
作者瑞秋．巴爾也曾走過這樣的低谷：在求學時因轉換領域而迷惘，因感情錯付而自信崩塌，在母親離世後陷入自責與悲傷的迴圈，也曾為了身材焦慮而過度自我要求……直到神經科學讓她明白，憑藉大腦近乎無限的神經可塑性，我們都有機會重塑自己的思考與行為路徑，學會專注，減輕壓力，修復關係，培養同理心，重新找回對生活的喜悅與好奇。
無論你是想瞭解神經科學，想真正弄懂自己腦袋裡到底發生了什麼事，或是希望在閱讀中找到如同溫暖擁抱的陪伴，《讓大腦成為你的神隊友》都是一本結合科學實證與生活智慧的指南，幫助你更妥貼地照顧大腦——而它，也將能把你照顧得更好。
作者簡介：
克莉絲汀．威勒米爾博士Kristen Willeumier, Ph.D.
於加州大學洛杉磯分校神經生理學實驗室、西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經遺傳學實驗室，完成碩博士研究，取得加州大學洛杉磯分校生理學與神經生物學雙碩士，以及神經生物學博士。於西德斯西奈醫學中心完成博士後研究，之後續留研究神經退化性疾病。曾於美國國家心理衛生研究院（National Institute of Mental Health）獲得美國國家衛生研究院（NIH）獎學金，在國際上發表研究成果。目前定居加州洛杉磯。
相關著作：《大腦逆齡指南：頂尖神經科學家教你改變生活習慣，修復再生大腦細胞，長保健康活力、思緒清晰，遠離失智威脅！》
瑞秋．巴爾Rachel Barr
擁有分子神經科學碩士學位，並在攻讀（記憶與睡眠電生理學）博士學位期間完成此書。
從事實驗之餘，她以「神經科學家瑞秋」的身分製作影片，解密大腦科學的基本原理，幫助超過百萬名的追蹤者在心理健康上做出更有根據的選擇。
她出生成長於蘇格蘭法夫郡，後於布里斯托求學，如今定居於魁北克，與她的愛貓「馬鈴薯麵疙瘩」同享家居與鍵盤時光。
相關著作：《讓大腦成為你的神隊友：神經科學家教你擺脫內耗，破除認知偏誤，打造更健康、更幸福的人生》
譯者簡介：
陳錦慧
自由譯者。加拿大Simon Fraser University教育碩士，曾任媒體記者。從事翻譯十年有餘，譯作包括《湯姆．瓊斯全譯本》《幽靈帝國拜占庭》《殺戒全系列》等三十餘冊。賜教信箱：c.jinhui@hotmail.com
王婉卉
專職譯者，台大翻譯所畢業。音樂、電影、動漫、拼圖、球賽來者不拒，不過最愛仍是充滿文字魅力的閱讀世界。譯有《印象停格》（合譯）、《美味的原理》、《病者生存》等。
各界推薦
名人推薦：
《大腦逆齡指南：頂尖神經科學家教你改變生活習慣，修復再生大腦細胞，長保健康活力、思緒清晰，遠離失智威脅！》
作者一一歸納整理健腦配方，搭配大量案例，讓對這塊領域不熟悉的人也能輕鬆掌握概念。真心推薦本書！
——中研院語言所／天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科 周家如博士
本書原著由專精於腦科學研究的威勒米爾博士所寫，字字句句都附有參考文獻與相關的醫學研究，絕對適合喜歡獨立思考跟強調證據的讀者。
——天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科主任 劉議謙醫師
我經常希望有一本可以提供給病人的手冊，介紹一些我們有信心能增進腦部健康的方法。現在有了。
——美國西德斯西奈醫學中心神經外科學系主任兼教授 基斯．布雷克（Keith L. Black）醫學博士
本書充滿智慧、希望和無數精妙方法，讓你擁有更健康的大腦和更美好的人生。我跟威勒米爾博士共事超過10年，深知她充滿奉獻熱忱，而且善於表達，這點從本書的字裡行間不難看出。我高度推薦本書。
——美國亞曼診所創辦人兼執行長，《紐約時報》暢銷書作家 丹尼爾．亞曼（Daniel Amen）
想提升心智能力的人，讀這本書必定獲益良多。
——《出版人週刊》（Publishers Weekly）
威勒米爾博士這本書提供簡單可行的祕訣，教導讀者如何在日常生活中活用認知訓練。
——《女性阿茲海默症防治每週通訊》（The Womens Alzheimers Movement Weekly Newsletter）
這是一本方便操作的指南書，教導我們活出健康的大腦。
——《哈潑時尚阿拉伯版》（Harper’s Bazaar Arabia）
本書是一流的腦部健康指南，能夠滋養你的身心靈。
——國際級靜坐導師，《紐約時報》暢銷書《超覺靜坐的力量》（Strength in Stillness）作者 鮑伯．羅斯（Bob Roth）
我在國家橄欖球聯盟打職業賽多年後，決定深入探索我最重要的器官：大腦。我有幸遇見威勒米爾博士，她是這方面的專家，熟悉最先進的研究成果、知識與實用方法，幫助我們為大腦找回全新的生機與活力。她秉持無人能及的熱情與無私奉獻，協助運動員修復腦部功能。我非常開心，因為你也有機會分享多年來她傳授給我的寶貴智慧。
——前國家橄欖聯盟後衛球員 伊曼紐爾．阿喬（Emmanuel Acho）
對於想要提升大腦功能或逆轉重複撞擊造成的腦部損傷的人，本書是不可或缺的指南。展讀威勒米爾博士精心發掘、善加利用的新祕密，也許能拯救你的腦部功能。
——美國運動經紀人，斯坦伯格運動娛樂公司執行長 李伊．斯坦伯格（Leigh Steinberg）
隨著健康導向的穿戴裝置成為趨勢，我們預期生理攻略會是2021年的熱門話題，本書的出現恰恰證實這個預測。頂尖神經科學家克莉絲汀．威勒米爾博士告訴我們，只要簡單改變生活習慣，就能為腦部注入滿滿能量，進而提升認知表現，避免記憶喪失。
——綠身心健康情報媒體網站（mindbodygreen）
《讓大腦成為你的神隊友：神經科學家教你擺脫內耗，破除認知偏誤，打造更健康、更幸福的人生》
作者以神經科學為基礎，結合生活案例，把「大腦為什麼這樣想」講得清楚又溫柔。當我們在焦慮、分心、內耗時，學習與大腦合作，用理解取代苛責，讓大腦真正成為助力。
──諮商心理師、「心理師的歡樂之旅」版主 王雅涵
我一直都相信，如果每個人對於自己大腦的運作，有多一些的了解，就不會有那麼多無法放過自己的人。很高興現在有一本風趣、易懂的書籍，告訴大家為什麼我們會是目前的樣子，以及為什麼我們會陷入不同的坑。希望大家都能藉由這本書跟自己和解，更從容的過日子。
──輔仁大學心理學系副教授 黃揚名
《讓大腦成為你的神隊友》是一部兼具趣味與深度的科普作品。……所有人都能在每章提出的建議中找到幫助。
──凱布萊恩學院（Cambrian College）教授、內容創作者 尼爾．夏明斯基（Neil Shyminsky）
巴爾博士不只說明背後的科學原理，也透過能引發共鳴的例子和親身經驗，生動呈現科學知識，證明這些知識真的可以改善我們的生活和人際關係。
──影音創作者 傑克．勞倫斯（Jack Lawrence）
瑞秋擅長將複雜的神經科學，轉化為輕鬆愉快、平易近人，且在日常生活中也極度容易實踐的內容。
──焦慮症諮商心理師、《那麼你現在感覺如何？》（And How Does That Make You Feel?）作者 約書亞．弗萊徹（Joshua Fletcher）
巴爾博士以出色手法，將關於人腦的複雜知識拆解為清楚易懂的文字。你可以在更深入瞭解大腦的同時得到實用建議，讓大腦為你所用，而不是與你為敵。
──諮商心理師、心理健康內容創作者 傑佛瑞．梅爾策（Jeffrey Meltzer）
名人推薦：《大腦逆齡指南：頂尖神經科學家教你改變生活習慣，修復再生大腦細胞，長保健康活力、思緒清晰，遠離失智威脅！》
作者一一歸納整理健腦配方，搭配大量案例，讓對這塊領域不熟悉的人也能輕鬆掌握概念。真心推薦本書！
——中研院語言所／天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科 周家如博士
本書原著由專精於腦科學研究的威勒米爾博士所寫，字字句句都附有參考文獻與相關的醫學研究，絕對適合喜歡獨立思考跟強調證據的讀者。
——天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科主任 劉議謙醫師
我經常希望有一本可以提供給病人的手...
章節試閱
《大腦逆齡指南》
改變大腦最有效的3種方法
1、任何年齡都能生成新的腦細胞
我們每天喪失幾千個腦細胞，這是年齡增長的自然現象。有些人因為壓力太大，或接觸過多環境、飲水和食物裡的重金屬、農藥之類的毒性物質，比其他人折損更多腦細胞。當然，藥物或酒精成癮，大腦輕度傷害、中風、帕金森氏症與阿茲海默症等認知疾病，都可能造成腦細胞消亡。
再來點好消息：我們大腦有大約1千億個神經元，也就是腦細胞，而腦細胞是人體最長壽的細胞之一。我們從娘胎裡帶來與兒童時期發展出來的神經元，絕大多數都會陪伴我們走到生命盡頭，所以神經的健康對長期的認知功能至關緊要。
最後是天大的好消息：過去科學家認為成年人無法生成新的腦細胞，事實證明他們錯了。隨著年齡增長，腦細胞也會持續增生，不管你是60、70或80 多歲。腦細胞的生成稱為「神經新生」，主要是在我們大腦一個名為「海馬迴」的區域進行。海馬迴是負責記憶與學習的主要區域。近年的研究顯示，即使是70、80甚至90多歲的高齡者，也能透過運動、飲食、壓力調節、睡眠與營養補充，刺激腦細胞新生。研究人員甚至發現，高齡者能增生的新神經元數量不輸年輕人，就連阿茲海默症患者也一樣。
健康的新細胞一旦製造出來，神經的功能就能提升，可以活化、連結並回應大腦處理與接收的所有資訊。健康細胞越多，我們就能更迅速、更有效地做出明智決策，更能專注、記憶力更好。神經元的死亡等於大腦的老化，所以你越能生成新細胞來延緩或對抗老化，你的大腦就會越年輕。研究進一步顯示，神經新生能夠增加海馬迴的體積與功能，因此有助於保存記憶、促進學習。新細胞的增生也能幫助我們更有效對抗壓力，並且減輕憂鬱、焦慮和創傷後壓力症候群等情緒病症。
神經新生與神經可塑性都告訴我們，不管到了幾歲，大腦都可以改變。神經可塑性是指透過新的學習改變神經的連結。我們可以藉由生成新的神經元來重塑大腦，在生命中全程掌握改善認知功能的能力。在這本書裡，會學到如何運用經過科學驗證的特殊方法刺激新神經元的生成。這些方法包括特定形式的運動、食物、營養素補充與如何調適壓力。
2、親愛的，血流量決定一切
聽起來不是什麼高深莫測的神經科學，不過實證研究告訴我們，增加大腦的血液流量正是提升認知健康與功能的要件。如果你覺得這未免太簡單，確實如此。但簡單不代表普遍通行：大多數人大腦的血液循環都有進步空間。
要了解人們大腦的血液循環為什麼普遍不佳，就得先認識大腦健康的兩大要素。首先，我們的大腦需要充足穩定的血流，才能正常運作。第二，現代人的很多生活習慣對大腦血液循環有不利影響，等到出現症狀或發生問題，往往為時以晚。我們的腦組織的重量只占體重的2%，需要的血流量卻占全身血液供應的15%到20%。有時候身體為了將富含氧氣與營養素的血液送到大腦，甚至會暫停將血液輸往其他器官。
大腦需要的氧氣也是肌肉的3倍。氧氣可以確保腦細胞有效運作、活化、發出信號。要將氧氣送進腦細胞，只能靠血液。一旦血流量不足，腦細胞就會開始死亡。血液也是腦細胞取得葡萄糖的唯一管道，而葡萄糖是腦細胞的燃料。肌肉能儲存葡萄糖，大腦卻不能，所以，如果你的大腦血流量不足，腦組織就會挨餓。偏偏我們的腦子很容易餓，它需要消耗身體40%到60%的血糖。另外，血液還會把其他必需營養素送到大腦，包括維生素、礦物質、脂肪、胺基酸和電解質。
大腦需要的營養素和氧氣就算只減少一丁點，它也會沒辦法全力活化支配情緒與認知功能的區域，那麼我們集中注意力、記住細節、想出新點子、做出明智決策與多工處理等能力都會降低。大腦血流還扮演另一個關鍵角色：清除新陳代謝的廢物。其中一種廢物是β類澱粉蛋白，這種蛋白質一旦在大腦堆積，就會產生毒性，據說與阿茲海默症的進程快慢有關。
如果你有腦霧、注意力不集中或記憶問題，你可能會先找出一大堆原因，比如睡不好、壓力大、飲食不正常，甚至甲狀腺功能低下，卻不會想到大腦血流量。大多數病人或醫療人員都不會考慮到這個面向。為什麼有這麼多人大腦血流狀況欠佳？很多現代生活習慣都是禍首，比如飲食、睡眠、運動和日常生活的壓力。雖然原因不及備載，但只要改變幾個習慣，就能大幅提升大腦健康。
3、安撫交感神經系統，大腦馬上改變
壓力是自然現象，甚至有益健康。身體的打或逃反應會激發我們需要的荷爾蒙、化學物質和大腦活動。少量的急性壓力可以刺激我們採取行動並集中注意力。不過如果壓力過大，持續時間過久，就可能對大腦造成傷害。慢性壓力會讓大腦血流變慢，因為壓力會導致斑塊堆積堵塞動脈，腦血管因此變窄，甚至永遠受損。慢性壓力也是神經元的惡夢。一旦壓力值攀升的時間太久，大腦就沒辦法製造新細胞，更糟的是，甚至會開始殺死細胞。
在壓力狀態下存活下來的腦細胞通常也不太健康。慢性壓力會導致神經元過度活躍，從而改變大腦的運作方式。壓力之所以造成種種不良後果，幕後黑手正是皮質醇。過量皮質醇會造成傷害，引發從體重增加到海馬迴縮小等問題，干擾我們集中注意力。另外，皮質醇也會增加杏仁核的體積與活動，使我們對恐懼與焦慮等情緒更敏感。慢性壓力會製造更多白質，當白質過多，負責處理感官信號的灰質就會變少。這種不平衡的局面會導致情緒與認知問題。
除了心理與情緒壓力，壓力也有其他不同型態。比如疾病、高血壓、營養不良、睡眠不足和慢性脫水。健身過度或運動量不足也都可能形成慢性壓力。此外，環境壓力也是現代社會嚴重的問題，幾乎我們吃、喝、穿和塗抹的東西都脫離不了化學物質。我們吸入的空污物質也會帶來壓力，對大腦的傷害尤其明顯，增加認知功能下降的風險。
最後一種壓力源是電磁波。舉凡手機、電腦、WiFi 網路、微波爐等電子設備都會產生電磁波。研究顯示，電磁波會改變大腦的應激性，大腦活動太多可能造成神經元過度興奮，損害大腦的健康與功能。電磁波也會限制輸往大腦的血流，造成記憶喪失，甚至波及神經元DNA。研究也發現，電磁波會影響身體的睡眠週期與能量高低，還會引發諸如肥胖、頭痛、暈眩，甚至癌症等各種健康問題。
關於改變大腦的最後一點提醒：不管你年紀多大，都能辦得到。如果你現在20多歲，覺得自己不需要擔心認知功能退化，可能有點太過自信了。人類的大腦到25歲才完全成熟，有些神經科學家甚至認為我們的大腦會發展到30多歲。這代表你目前的飲食、睡眠、運動方式、飲酒量和整體生活型態，都會影響大腦的發展。
到了30多歲，大腦已經成熟，自然老化的過程於是展開。這時我們每天大約會失去8萬5千個神經元，也開始出現可測量的認知功能衰退跡象。妥善照顧大腦，可以延緩老化進程，打造更健康、更幸福、更靈活的中年。到了40歲，大腦的體積開始縮小，每10年平均縮小5%。不過請記住，這只是平均值。只要養成建議的新習慣，就可以減緩大腦體積縮小的幅度。研究顯示，專注力與持續性注意力也在40多歲達到頂點。
到了50多歲，我們的綜合知識邁向高峰，也比其他年齡階段更能理解並學習新資訊。這就是為什麼研究人員發現，中年人的認知測驗表現比年輕時更優秀。你在50多歲時最聰明，但你的字彙能力要到60多歲或70歲出頭達到高峰。研究也發現，60多歲的飛行員儘管需要更多時間檢視儀器，卻因為擁有更多專業知識，能力比年輕機師更優越。
70多歲時儘管大腦會加速萎縮，研究人員卻發現只要身體狀況良好、精神保持活躍，這些年長者的快樂指數和心理健康程度不輸 20多歲的年輕人。如果幸運活到80多歲或更高齡，更需要持續提升認知健康與功能。只要好好照顧大腦，它就能讓你保持靈敏。我在診所甚至看過80多歲的患者改善了大腦血液循環，提升大腦功能。別忘了，大腦隨時可以改變。不讓任何大腦被拋下。不管你幾歲，我們都可以讓你的大腦更健全。
《讓大腦成為你的神隊友》
讓你的海馬迴「長大」！
我大概在二十歲那年開始接觸健身。當時我換了一個又一個領最低薪資又不適合自己的工作，緊抓著一段早已變成單純友誼的感情不放，內心那個「自我認同」該待的空位，正等著我用什麼來填補。一張貴到肉痛的健身房會員卡，感覺正好可以填滿那個空位。
幾週、幾個月過去了，我發現自己早上起床時，心情變得比較好了。健身不只帶來身體上的變化，我的腦袋裡顯然也在發生變化，我感覺得出來。我無法篤定地說腦袋裡到底是什麼改變了，但看起來很可能是海馬迴，因為規律運動真的能讓海馬迴變大。
你和海馬迴現在已經是老朋友了，在這本書裡一起度過了這麼多時光。（啊，記憶！）沒錯，就是記憶！海馬迴當然是以它在學習和記憶中的角色出名，當它有更大的地盤可以運作時，這些功能似乎也會跟著升級。不過，我們就別再提這些粗淺的知識了，你早就對海馬迴有基本概念了對吧。
正如我們之前說的，海馬迴在壓力管理上也扮演著要角，它所配備的皮質醇受體能告訴身體何時該停止分泌壓力荷爾蒙。但就像任何被操到極限的系統，這些受體一旦過勞，就會開始罷工。更糟的是，長期慢性壓力不只會搞垮受體，也可能對神經元造成傷害，一點一滴蠶食你的海馬迴。只要時間夠長，皮質醇甚至會變身成「神經毒素」，對它附著的任何神經細胞發出致命一擊。這就是為什麼海馬迴特別脆弱，因為它身上布滿了讓皮質醇可以發威的受體。
在憂鬱症患者身上常可見到海馬迴偏小的情形，很可能正是這個過程導致的結果。海馬迴一旦縮水，就會更難管理壓力，形成難以逃脫的惡性循環。這時就輪到運動這個超強盟友挺身而出了！運動可以做為緩衝，保護海馬迴不受壓力侵蝕，讓它有機會奮力一搏，維持既有功能和完整大小。這或許就是為什麼我每天鍛鍊之後，會感覺更清醒、更有活力的原因吧。
當大腦結構的體積擴張時，增加的分量通常來自新的突觸（synapse）或增厚的絕緣層等結構性成分。至於神經元本身，你出生時有多少，就只有那麼多可用了。是的，我得老實說，製造神經元是年輕大腦的遊戲，而你的大腦老早就退休啦。嗯，至少大部分是這樣啦。
長久以來，科學界都認為成年人的大腦無法再產生新的神經元，我們稱這個過程為「神經新生」。但就像科學界經常發生的那樣，總會有些令人意外的發現！雖然科學界仍爭論不休，但成年人的大腦中可能有幾個特別的區域能夠進行神經新生，其中一個區域（請擊鼓），正是海馬迴！你認識海馬迴這麼久，在這麼多不同的情境中見過它，你是不是自以為已經把它摸透了？結果你的這位老朋友現在居然還能展現出它深藏不露的一面。「你究竟是何方神聖？」我簡直能聽到你搖著頭，用又愛又氣的語氣問道。
大腦的結構有點像俄羅斯娃娃：剝開一層，你會發現裡面還有另一層─或更確切來說，是一個功能和技能各異、略小的次結構。海馬迴裡有一層被稱為「齒狀迴」（dentategyrus）的結構，因為有著「牙齒狀」的邊緣而得名。不過，請先等一下。趁你還沒因為有可能長出全新大腦而興奮過頭之前，我得告訴你齒狀迴其實不能算是神經元工廠。神經元實際生成有多快仍是個問號，但為了讓你對數量有點概念，請想像一下世界人口每天增加了數十人。這些新生神經元少歸少，但它們似乎能用工作熱忱彌補這一點。它們就像幹勁十足的實習生，渴望證明自己的價值。當那些更年長資深的同事安於維持既有連結時（也許偶爾用喝杯神經傳導物質咖啡的時間建立新的連結），這些新來的菜鳥卻在外頭努力「衝業績」。它們格外努力想讓自己派上用場，不斷往左右兩側建立新的連結。
神經新生這個過程仍籠罩著一層神祕面紗。我們仍有很多東西要學，許多科學家依然對目前從人類身上得到的數據資料半信半疑。一般認為，運動可以增加或至少維持海馬迴的體積，也有益心理健康。儘管存在爭議，但有研究結果顯示，神經新生在此也可能扮演潛在的關鍵角色。我們認為新生神經元樂於加入海馬迴用來減少皮質醇分泌的迴路，協助海馬迴調節壓力。就算皮質醇受體超載了，這批新湧入的神經元也能幫助海馬迴爭取一線生機、完成工作。你可以把它們想像成我們大腦裡突然出現的一批實習生，用它們小小的援手減輕了大腦整體的工作負擔！
但這些充滿青春活力還交出超乎預期成果的神經元，可不是只會做例行事務而已。據信，在形塑人是如何感知周遭世界並做出反應的過程中，也能看到它們活躍的身影。這些新生神經元透過建立新突觸和強化舊突觸，可以協助建立新的心智框架，讓你擁有全新的視角。如果你曾發現自己深陷泥淖，老是在擔心同樣的事或沉溺在負面想法當中，這可能就是你的認知彈性有點生鏽的信號。海馬迴太過執著於先前得到的資訊時，就可能出現這種情況，我們認為這正是憂鬱症中常見典型悲觀情緒的關鍵驅動力。新生神經元（理論上）會前來救援，藉由增加認知彈性，打破惡性循環。當你的海馬迴更能適應新資訊時，它就會更有能力去挑戰和改變負面的思考模式。
移動和思考是一對激勵彼此登峰造極的老舞伴，這種關係自人類誕生之初便一直存在。你在移動時，就是在對大腦發出以下信號：「你可能正在探索新的領域、有新的體驗，或者正以某種方式參與世界，因此你可能需要建立一些新的神經連結！」這時，大腦基本上就會回應：「哇，我們超活躍的耶！這樣我最好多製造一些新的神經元，才能應付所有可能學到的新鮮事！」
對我們的祖先來說，移動不只必要，更是生存的關鍵，同理當然也是思考的關鍵。但如今，我們卻建立了一個讓我們靜止不動的世界：從教室到辦公隔間，甚至連我們的娛樂方式，一切都離不開久坐。我們開發的科技讓我們無須離開椅子，就能獲得無窮無盡的知識。然而，我們的大腦經過數百萬年的演化塑造，仍然將移動與學習和成長畫上等號。
如果我們想保持頭腦敏銳、思路清晰，就必須兌現這份演化遺產，持續保持活躍，並多多與周遭的世界互動。這並不代表你一定得報名參加馬拉松或開始攀岩，但如果你喜歡，這些活動都很棒。活動筋骨其實可以很簡單，比如說你可以選擇走路而不是開車去商店，培養能讓你動起來的嗜好，或甚至只是盡可能每個小時就站起來動一動。研究發現，就連低強度運動也能增加海馬迴的體積。事實上，快走是當中最可靠的選擇。關鍵就在於，把運動變成你日常作息中規律且有意為之的一件事。
《大腦逆齡指南》
改變大腦最有效的3種方法
1、任何年齡都能生成新的腦細胞
我們每天喪失幾千個腦細胞，這是年齡增長的自然現象。有些人因為壓力太大，或接觸過多環境、飲水和食物裡的重金屬、農藥之類的毒性物質，比其他人折損更多腦細胞。當然，藥物或酒精成癮，大腦輕度傷害、中風、帕金森氏症與阿茲海默症等認知疾病，都可能造成腦細胞消亡。
再來點好消息：我們大腦有大約1千億個神經元，也就是腦細胞，而腦細胞是人體最長壽的細胞之一。我們從娘胎裡帶來與兒童時期發展出來的神經元，絕大多數都會陪伴我們走到生命盡頭，所以神經...
目錄
《大腦逆齡指南：頂尖神經科學家教你改變生活習慣，修復再生大腦細胞，長保健康活力、思緒清晰，遠離失智威脅！》
推薦序 醫學實證有益的健腦知識——天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科 劉議謙主任 005
推薦序 大腦保健的最佳指南——美國西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經外科部主任兼教授 基斯．布雷克（Keith L. Black）醫學博士 007
前言 認知健康說帖 015
Chapter 1 你可以改變大腦 019
改變大腦談不上腦科學：我在全國知名的大腦造影中心學到什麼⋯⋯⋯022
改變大腦最有效的3種方法⋯⋯⋯025
沒錯，你這個年齡也可以改變大腦⋯⋯⋯035
Chapter 2 腦科學入門 041
大腦基本概論：認識人體最複雜的器官⋯⋯⋯043
掌管高層次思考的區域與左右腦的真相⋯⋯⋯049
人腦生物學：了解神經科學的6個區域⋯⋯⋯053
意識、潛意識與無意識的祕密⋯⋯⋯055
智力：何謂聰明⋯⋯⋯059
大腦的迷人事實與驚人真相⋯⋯⋯061
影響大腦的7種常見病症⋯⋯⋯063
Chapter 3 健腦飲食法 067
第一步：簡單替換食物拯救你的腦⋯⋯⋯070
第二步：攝取更多優質脂肪⋯⋯⋯072
第三步：碳水化合物還是得吃，包括遭到誤解與排斥的那種⋯⋯⋯077
第四步：這類食物應該占你飲食的絕大多數⋯⋯⋯079
第五步：優先選擇植物性蛋白質，慎選動物性食品⋯⋯⋯085
第六步：餵養你的腸腦軸線⋯⋯⋯091
第七步：間歇性斷食⋯⋯⋯092
綜合整理：施行健腦飲食法的最佳方法⋯⋯⋯096
Chapter 4 健腦運動 105
運動增加腦部血流量⋯⋯⋯107
製造新腦細胞最快速有效的方法⋯⋯⋯109
為打造更聰明、容量更大的腦而動⋯⋯⋯111
對抗大腦壓力，按部就班慢慢來⋯⋯⋯112
活動身體、改造大腦⋯⋯⋯116
白天運動讓你的腦一夜好眠⋯⋯⋯120
如何同時減重又激勵大腦⋯⋯⋯122
Chapter 5 營養補充大作戰 127
先發陣容：改變腦部的6種營養補充劑⋯⋯⋯130
明星陣容⋯⋯⋯140
傷兵替補⋯⋯⋯146
Chapter 6 補水大作戰 157
脫水狀態的腦⋯⋯⋯160
你需要喝這麼多水⋯⋯⋯165
電解質的平衡與運動飲料的真相⋯⋯⋯168
為什麼水質是健腦的關鍵⋯⋯⋯170
對腦部最有益的水⋯⋯⋯173
有益腦部的3種飲料⋯⋯⋯173
咖啡的真相⋯⋯⋯178
Chapter 7 抗壓大作戰 183
睡眠大作戰：睡多久才能保護腦部⋯⋯⋯185
讓大腦更平靜、更聰明的3種方法⋯⋯⋯192
其他12種降低壓力、放鬆身心的神奇方法⋯⋯⋯200
Chapter 8 思考創造好大腦 205
念頭如何改變大腦⋯⋯⋯210
安慰劑效應：正面念頭不可思議的力量⋯⋯⋯212
擺脫負面念頭的8個步驟⋯⋯⋯217
Chapter 9 真正有益的健腦遊戲 227
讓智力遊戲發揮最大功效的4個祕訣⋯⋯⋯229
讓腦子更敏銳、更聰明、更健康的10種健腦活動⋯⋯⋯233
Chapter 10 立即生理攻略你的腦 243
起手式：將目標變成行動的4種方法⋯⋯⋯257
結語 21世紀的腦部生理攻略 273
後記 在後疫情時代找到愛與幸福 281
致謝 285
腦部相關縮略詞彙編 288
注釋 291
《讓大腦成為你的神隊友：神經科學家教你擺脫內耗，破除認知偏誤，打造更健康、更幸福的人生》
各界好評⋯⋯⋯⋯⋯⋯009
自序⋯⋯⋯⋯⋯⋯015
CH 1 認識自己：在最佳化時代奪回身分認同⋯⋯⋯⋯⋯⋯021
•身分危機：危機再加一
•大腦最強的神奇招數
•國王的新衣：點擊個人簡介連結！
•魔鏡啊魔鏡，你還喜歡我嗎？
•認識自己，善待自己
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯053
CH 2 人生好難，那就開啟快樂模式⋯⋯⋯⋯⋯⋯055
•身在大城市卻口袋空空
•負擔減半，快樂加倍
•快樂的解剖
•打破循環：要快樂，不要分心
•享樂陷阱無所不在
•保持專注的焦點奇招
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯075
CH 3 從神經科學看我們為何需要彼此⋯⋯⋯⋯⋯⋯079
•寂寞，眾人皆知
•寂寞的大腦
•點擊，往下滑，再來一次
•利他的等價交換
•同理落差
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯107
CH 4 我睡故我在⋯⋯⋯⋯⋯⋯111
•為心智按下Ctrl+Z：將一整天歸零
•枕邊細語：你與大腦的伴侶治療
•從晚到早，反覆上演
•早起與折磨
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯133
CH5 藝術與靈魂：人類創造力的原動力⋯⋯⋯⋯⋯⋯137
•古老渴望，現代藝術
•機器人、人類和老鼠走進酒吧
•發明之母
•說到心坎裡：藝術的語言
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯162
CH6 行動改造大腦：活動身體，獲得自由⋯⋯⋯⋯⋯⋯165
•讓你的海馬迴「長大」！
•脈絡決定一切
•非成功不可。真是如此嗎？
•舉重的諷刺：越重，心越輕！
•前行與愚行
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯194
CH 7 我、自我與Wi-Fi：.在網路世界保持清醒⋯⋯⋯⋯⋯⋯197
•網路讓我們變笨了嗎？
•分割畫面生活
•鉤子、魚線與思考者
•追求的刺激感
•鍵盤戰
•貪圖安逸
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯224
CH8 生命的意義⋯⋯⋯⋯⋯⋯227
•意義，疑義：有何意義？
•隊伍裡沒有AI
•生存還是毀滅，以及數百萬種其他選擇
•選擇你想要的冒險
•人生故事_結局_新結局_新版.doc
•當人生丟給你檸檬
TIPS：這樣做，讓大腦成為你的神隊友！⋯⋯⋯⋯⋯⋯265
致謝⋯⋯⋯⋯⋯⋯269
註釋⋯⋯⋯⋯⋯⋯273
參考書目⋯⋯⋯⋯⋯⋯301
《大腦逆齡指南：頂尖神經科學家教你改變生活習慣，修復再生大腦細胞，長保健康活力、思緒清晰，遠離失智威脅！》
推薦序 醫學實證有益的健腦知識——天主教耕莘醫院神經醫學中心神經內科 劉議謙主任 005
推薦序 大腦保健的最佳指南——美國西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經外科部主任兼教授 基斯．布雷克（Keith L. Black）醫學博士 007
前言 認知健康說帖 015
Chapter 1 你可以改變大腦 019
改變大腦談不上腦科學：我在全國知名的大腦造影中心學到什麼⋯⋯⋯022
改變大腦最有效的3種方法⋯⋯⋯025
沒錯...
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