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蘇益賢｜臨床心理師

楔子



「正如佛陀在兩千五百年前所說……
我們都他媽的瘋了。1」
艾伯特．艾理斯（Albert Ellis）
（公認為史上第二位最有影響力的心理治療師，1913～2007）

每天早上醒來後，你會在多久之後去看第一封電子郵件呢？讀完郵件後，你快速地泡杯咖啡來喝，忙碌的一天就這樣開始了。上班途中，你聰明地利用時間，瀏覽更多電子郵件和訊息，偶爾打個電話。你的工作節奏飛快，開完這個會再開那個會，做完這個任務再做那個任務，忙著應付、回應和執行。這感覺就像命令和需求一個接一個降臨，簡直沒完沒了；你快被工作淹沒，但不能表現出來。於是，你低下頭，繼續努力，以更快的速度工作，工作，工作。
到了某個時間點，你離開辦公室，走進家門，但事情還沒完。家人雖然很好，但也是你的負擔和干擾。人明明在家，整晚卻忙著分心處理工作，因為電子郵件一直進來；你很容易被激怒。當然，你知道原則上應該關機，享受與家人在一起的時光，但你總是很忙。說穿了，之所以這麼忙不都是為了他們。
你試圖用酒和電視放鬆一下，然後精疲力竭地上床睡覺（最後再檢查一次手機，看有沒有電子郵件）。你的睡眠很淺，大腦還在工作和擔憂。明天醒來之後，一丁點神清氣爽的感覺都沒有。
你無法擺脫這種感覺：你是個失敗的伴侶、家長和朋友；你跟不上工作和生活的步調，無法隨心所欲地展現自我；你沒有能力過自己期望的生活。你變得有點空虛、有點脆弱，還有點無助。
清晨，鬧鐘再度響起，你拿起手機，開始讀第一封電子郵件……
 
前言
告別瞎忙，擺脫低效苦勞



1996年，有8名登山客組團攀登世界第一高峰珠穆朗瑪峰。他們裝備齊全，訓練有素，身體強健。一路上進展順利，後來情況有變，山徑因人潮眾多而寸步難行，天氣也變得不穩定，影響行進速度。珠穆朗瑪峰上有一條規定，若未能在一定時間內登頂就必須放棄。那一天，這些經驗豐富但滿心沮喪的登山客本應返回，但他們卻不顧規定繼續攀登，以致攻頂時間太晚，不得不在黑暗中下山，最終不幸喪生。

抬頭看，別往錯誤方向奔去

前股票經紀人克里斯多夫．凱夫（Christopher Cave）聽聞此事，內心深感困擾1，想起他曾在很多公司看到的情況。這些公司決定實施某個策略，後來商業環境發生變化，愈來愈多證據顯示當初的策略有瑕疵。這些公司並不是客觀冷靜地審視新資訊，也沒有思考更好的方案，反倒是更積極推行原先的策略，試圖力挽狂瀾。事實上，他們不願面對可能已經走錯方向的悲劇，反而低下頭拚命往錯誤的方向奔去。
我在個人身上看到的情況也是如此。無須多做說明，眾人皆知世界已經變了，但問題是人沒變。儘管人們擁有先進科技和各種訓練方式，但應對困難和獲取成功的策略仍來自工業時代。愈來愈多證據表明這些策略行不通，但人們依然繼續沿用。於是，我們嘗試各種方法，但工作和家庭負擔仍然過重，而且情況似乎愈來愈糟。人們非但沒有面對現實，沒有看清目前的策略似乎無助於減輕力不從心的感覺，反而是朝錯誤的方向加倍努力，因汗而溼的手永遠拿著智慧型手機忙東忙西，用無止盡的瞎忙扼殺自己。本書旨在說服你停下腳步，重新思考如何用另一種方法應對每天迎面而來的各種訊息、要求和期望。

自認很「忙碌」的現代人

首先，容我說明一下所謂的「忙碌」是什麼意思（畢竟本書問世的目的不是為了宣揚懶惰）。「忙碌」是一種狂熱且始終保持警覺的多工處理方式，它推動人們日復一日度過早已超出極限的生活。它意味著人們總是處於「開機」狀態，時不時看一下手機，從一項任務跳到另一項任務。它意味著東奔西跑、擠來擠去和忙來忙去，人們幾乎在這些情況下度過每一天。它意味著緊迫、干擾和疲憊。
人們總認為自己很忙，因為無論公司還是家庭都有很多待辦事項。如今職場的要求比以往都來得高，收件匣和待辦事項清單爆滿，日程表上擠滿大大小小的會議。回到家後，壓力依然不減；感覺自己被埋沒在繁雜的家務和期望中，在永無休止的事務和接送孩子奔波於各種活動之間飽受折磨。竭盡全力，但這似乎是永遠無法完成的任務。一味瞎忙，這就是現代人的生活。

人們如此忙碌的五原因

忙碌並非必要。沒錯，有很多事要做，但若將自己總是很忙的原因歸咎於有很多事要做，那麼這個觀念既不正確也無濟於事。
下列這五點才是忙碌的真正原因：
一、 忙碌是更方便的選擇
忙碌是一種便宜行事。人之所以忙碌往往是因為不想做困難選擇，於是放任世界和收件匣為我們設定每日行程，而非為自己著想。簡單地做出反應會更容易；選擇去做所有事，而非做出困難決定和不選擇―少做比多做需要更大的勇氣。
事實上，正如歷史學家班．亨尼卡特（Ben Hunnicutt）提出的觀點，忙碌是七宗罪之一，也就是懶惰。在中世紀，懶惰有兩種形態：一種是懶惰，另一種被稱為「怠惰」（acedia），也就是瘋狂地四處奔波。「我其實沒有要去的地方，但上帝啊，我正在抓緊時間趕路。」
二、 忙碌是逃避
你一直想做的那些事，也就是真正可以改變生活和事業的那些事，全都很難做到。當處於緊要關頭，必須在輕鬆和努力之間做出選擇時，在瀏覽電子郵件和處理複雜專案之間做出選擇時，人們往往會選擇好做但忙碌的那種。人們之所以投入狂熱的活動，正是為自己不去做需要深思熟慮的事找到了完美藉口。忙碌讓人們覺得自己的生產力很高，但它其實正是一種拖延！
三、 忙碌是一種個人品牌
當人們向世界展示自己有多忙，一抓到機會就高喊「我好忙」，這其實是在對外宣告自己有身價而已。他們的內心深處認為，若是旁人發現自己工作很忙，這樣就有助於升遷；在工作之外，也證明自己的重要性。忙碌是種追求，因此，哪怕「我好忙」這三字聽來像抱怨，其實只是在打造個人品牌罷了。
四、 忙碌是一種癮頭
每次查看電子郵件，人腦都會釋放一點類似古柯鹼的多巴胺；上網查資料則會釋放類似鴉片的化學物質2。試問誰沒抵抗過誘惑？明知不可為，還是會忍不住拿出手機瞄一眼社群媒體或簡訊，經研究證實，查看頻率是平均每6.5分鐘一次。3
五、 別人都在忙
人的行為受到社會規範強烈影響，別人怎麼做，我們就怎麼做。你認識多少不忙的人？即使你已說服自己相信，每天這麼忙是有合理解釋，但其中還是有許多忙碌行為是受到下意識的偏見驅使。很多忙碌行為不是你自己的，而是群體的行為。

忙碌有那麼糟嗎？

前述提到忙碌是種「追求」；事實上，正如研究員安．伯內特（AnnBurnett）的發現，人們甚至會互相比較誰更忙4。當你發現有人比你更忙，是不是覺得很煩躁？以下這情景應該不陌生：你剛剛費了一番工夫說明自己多麼疲憊，壓力多麼大，因為這週的工作量又多又雜，不料竟發現對方在這些方面完全超越你！你會覺得自己莫名地有種不如人的感覺。我們似乎都在主動追求忙碌（或者至少讓自己看起來很忙）。
既然人表面上看來渴望忙碌，甚至引以為傲，情況應該不會太糟，對吧？沒錯，確實如此。

▎適應負荷
壓力本身並無壞處。然而，對許多人來說，負荷過大的感覺會有把自己推向如超人般的毅力和產量。為了完成所有要務，我們運用壓力（和咖啡因）為自己添加能量，一再逼迫自己保持忙碌。由於害怕失誤，所以很少暫停，很少充電，只是不停驅使自己。自1972年以來，美國國家科學基金會（National Science Foundation，縮寫為NSF）發現，「總是」感到匆忙的男女比例都在穩定上升5。
對人有害的並不是任何特定強度的壓力或消耗，而是它們的持續性影響。身體和大腦並不是被設計成永遠處於開機狀態，而是在主動和被動之間切換，當身心因腎上腺素的刺激而進入警覺狀態，一段時間後就必須緩和下來，進入平靜階段。
但是忙碌並非偶一為之，而是持續不斷。忙碌者一直在全速前進，但若不允許身心在「開」與「關」之間互相切換，形同拒絕讓身心恢復，這將導致「適應負荷」（allostatic load）6――也就是身體和大腦加速損傷。
日文有個專有名詞形容這種後果：「過勞死」（日語：Karoshi），意思是「死於過度工作」。當長時間工作和持續壓力造成慢性疲勞，導致原本健康的年輕人因中風或心臟病發作而猝死，這就是所謂的「過勞死」。持續忙碌增加適應負荷，並降低思考力、工作表現和記憶力，各種健康風險上升，包括心血管疾病、免疫力下降和早死。就算沒有造成死亡和災難之類的嚴重後果，忙碌也不是什麼令人快樂的事。

「太多太忙」的過度飽和處境

事情真的太多了，有太多工作要做，太多訊息要處理，太多壓力要面對。如今，你將吸收相當於174份報紙的內容（1986年的五倍）7。在讀到此頁時，全球有3億封電子郵件發送出去8。在過去的1分鐘裡，已經有總時長多達3天的影片上傳至YouTube9。在過去的10秒鐘裡，則是有100人第一次上網並使用電子郵件，加入這個近30億人的行列10，一起壯大聲勢。
2010年有人估計，訊息超載造成美國經濟每年損失1兆美元11。生活在計算能力和網路連線速度呈指數級增長的這個時代，訊息和娛樂也在不間斷地增加。人們不斷遭受大量資訊、交流和選擇轟炸，而這就是所謂的「沸騰靜態」（Seething static）12。在這充斥著太多訊息的世界裡，我們既過度興奮又感到無聊，既充實又空虛，既相互連結又覺得與世隔絕及孤單。
對知識工作者來說，這20年的感覺就像是以前喝涓涓細流的泉水，現在被消防水柱直接往嘴裡灌水。隨著生產工具進步，知識的產量也愈來愈大。隨著交流愈來愈容易，人們也愈來愈常交流。例如，1986年，平均每位工作人員每天產出相當於兩頁半報紙的內容。據估計，2011年這個數字已經上升到每天整整6份報紙13。產量增加了兩百倍！我們採取的每個行動、發送的每封電子郵件，都會對某個人產生影響。因此，當所有人的生產力加倍提升，也就為他人創造了更多工作，而他人也一樣，這意味著所有人都要面臨愈來愈多的要求。
有件簡單的事實：「太多太忙」的過度飽和處境將繼續存在，並且將會逐年惡化，這已經是不可避免的趨勢。年復一年，你將會收到更多電子交流，接觸更多訊息，並被期望處理更多事務。明年你將收到更多電子郵件。沒有人有本事讓科技時鐘倒轉30年，公司也不可能開始對你說：「輕鬆點！別做那麼多工作！」

忙碌的三個面向

忙碌有「三個面向」，各自象徵不同的忙碌方式。
第一個面向是「忙碌為體驗」：忙來忙去、多頭馬車、爭分奪秒以及行程爆滿，讓人感到超過負荷和應接不暇；第二個面向是「忙碌為成功策略」：人們認為只要更忙且做得更多，事業就會成功；第三個面向是「忙碌為獲得幸福的方法」：人們覺得變得忙碌，是為了過更幸福的生活。每個面向都有相應的策略支撐，而我將在書中對這些策略逐一提出挑戰。
面向一、忙碌是體驗
忙碌是一種體驗。在大部分清醒的時間裡，人們都會感到忙碌和應接不暇。那麼，該採取何種策略來解決這個問題？大多數人都是採用時間管理這一招。我們相信，如果能更有效地管理時間，就能更精準地掌控生活並提高效益。然而，在這個需求和命令無窮無盡的世界裡，我們愈擅長管理時間，愈能在每天固定的時間裡塞進更多事。
注重時間管理會得到三種結果，首先，人會變得更有效率，進而做更多事，於是變得更忙；第二，視野會愈來愈窄，最後失去做出正確選擇所需的眼界；第三，隨著我們愈來愈善於同時應付很多事，注意力會渙散，這意味著無法好好欣賞任何事物。如果我們想獲得更平靜、更多效益、更快樂的生活，時間管理不是解決之道。事實上，它只會讓情況變得更糟。
面向二、忙碌是成功策略
在人類歷史中，我們一直生活在匱乏的世界裡。一旦資源稀少，就會不斷追求。無論是食物、物品還是訊息，人類都盡可能獲取。職場也有類似情況，從農業到工業再到現代企業，基本原則都是愈多愈好。因此，每個人都在進行「愈多愈好」的競賽，認為個人生產力就是成功的關鍵。
然而，在這個太多太忙的世界裡，最不需要的就是更多更忙。當人人都疲於奔命且力不從心時，最欠缺的就是「注意力」。要想在事業或生意上成功，就必須擺脫這些雜訊，引起人們的注意。當只顧做更多事並提高生產力，需要思考和創造力的大事就會遭到排擠。如今眾人皆成了苦力，忙到抬不起頭來，明知有些事很重要，可以讓自己與眾不同，但就是沒空進行。我們不需要提高工作效率；我們需要的是「做得更少、更好」。
面向三、忙碌是獲得幸福的方法
人往往有些看似理所當然的設想，比如認為擁有更多金錢、更高地位和知名度都是好事，被它們牽著鼻子走。根據這些「原則」排定事務優先順序，努力透過獲取各種「好事」讓生活更美好，卻將價值觀、人際關係和健康擱置一旁。
然而，這是非常愚蠢的想法。首先，研究表明，實現這些目標對個人福祉幾乎沒有幫助14；其次，我們所犧牲的人際關係、人生意義和健康等等，這些才是讓我們真正感到幸福的要件；第三，當一個人注重金錢、物質和地位等外在價值，往往會因忙碌而扼殺人際關係、個人成長或對群體的貢獻，也不如注重後三項的人那般快樂和健康15。

方向錯誤的低效苦勞

當時間管理、提高生產力和獲取好事等策略沒有達到預期效果，我最常在人們身上看到的反應就是加倍努力。他們開始更加依賴時間管理和運用技術榨取出來的各種效率；他們加強自我鞭策的力度，督促自己做得更快、更多、更久；他們更拚命地追求物質財富帶來的一點點慰藉。我們可能會感到沮喪，但不能步上那些珠穆朗瑪峰登山客的後塵，不能任由沮喪影響我們的判斷。世界早已今非昔比，我們需要做出不同的回應。

擺脫忙碌的三步驟

透過前文說明，我想你已明白，我的目的是改造談論忙碌的方式。我想讓它不再那麼重要；讓人脫口說出自己很忙時，會感覺到有點丟臉，而不是一種炫耀。然而，我更感興趣的是，當擺脫忙碌後，又能做些什麼讓自己茁壯成長？擺脫忙碌又意味著什麼呢？
「忙碌」的反義詞並不是「放鬆」，畢竟在下班後的大部分時間裡，人們還會在家庭責任、社群媒體和數位設備之間來回。在當今世界，忙碌的反義詞是「持續而集中的注意力」。它是指深刻投入對自己真正重要的活動中，或是與關心的人交談；是花時間去思考，去漫步，享受當下。它體現在如何運用注意力，而非運用時間；體現在如何思考，而非生產；體現在如何參與，而非獲取。
從「忙碌的三個面向」中，可以發現擺脫忙碌的三個基本要素。它們為我們說明如何重新思考策略，並提供基於研究且實用的想法，告訴我們如何才能茁壯成長。在本書中將以三個部分來說明：
第一部分、贏回自主人生
為了擺脫瞎忙所帶來的狂熱狀態，必須停止時間管理，也不應再試著以過度安排和規劃生活來獲得成功。相反地，要將目標放在掌控生活。掌控始於願意放下對控制的需求，和提升做出困難選擇的能力。這涉及到將關注的焦點從時間管理轉向注意力管理。畢竟，專注、思考以及創造等能力，才是職涯中最寶貴的資源，而純粹的注意力則是工作之外所有真正快樂的根本基礎。最後，還須進行必要的困難對話，以重拾正常生活。
第二部分、讓自己與眾不同
本書並不是平衡工作與生活的指南。健康的平衡固然重要，但還不足夠。本書旨在重新思考如何在注意力經濟時代取得成功，它透過企業策略的經驗，說明為何在競爭激烈的市場中，比起提高生產力，與眾不同才是更好的策略。它概述策略性聚焦如何利用有限資源造成最大影響，說明如何透過創新來吸引注意力，並透過傳播引人入勝的個人品牌來維持這種注意力。最後，它描述如何在社會規範下獲得自信，走自己的路，承擔風險，擺脫忙碌。
第三部分、觸發心流體驗
本書此部分的討論將重新調整追求幸福的方式，探討重新投入工作和生活的三個關鍵因素。首先，將討論如何重新定義成功，讓它與你的核心價值觀（對你來說真正重要的東西）更緊密地連結起來。我會將此應用到人際關係中，在這個與數千人連結的世界中，我將討論哪些人際關係才真正重要，以及如何深化這些關係。深度投入帶來的快樂會帶來更多的養分也更持久，接著我將說明如何用這種快樂取代短暫繁雜的忙碌。最後，則是闡明如何去做自己想做的事，如何改變行為模式並擺脫忙碌，從而獲得更快樂的人生。

改變不易，重點是做自己

我之所以寫這本書，是因為自己也為忙碌所苦。沒錯，對這個議題我有些想法；我認為忙碌是現代生活最大的弊病之一，也相信目前的研究尚未完備，無法解決這個弊病。然而，書寫本書的真正目的是幫助自己，這是一本真正的「自助」書。對我來說，忙碌是一種持續的誘惑和挑戰，而我必須努力找回掌控權，集中精力，全心投入。我需要不斷提醒自己，遠離汲汲營營的人群，聽從真我微妙的召喚。我不能假裝自己永遠可以戰勝忙碌，我懷疑只要還在工作，我就會繼續和忙碌搏鬥，有點像酒鬼戒酒後依然一輩子離不開酒精。
聽起來似乎很累人，但與忙碌搏鬥是一場偉大的戰鬥，這也是我在研究和撰寫本書時獲得的重要啟示之一：「戰勝忙碌靠的不是快速見效的技巧。」我原本打算在書中列舉一些祕訣，後來發現對我來說大多沒有幫助，便將它們捨棄。戰勝忙碌非常簡單，但不一定容易。重點是鎖定重要的事，活在當下，注意你關心的人。重點是做自己。
為了助人改變，我借鑒大量的心理學研究和觀念。一些研究直接適用本主題，大部分則不然。在某些情況下，最好將我舉出的研究案例視為比喻，而非證據。我利用這些研究來強調與忙碌搏鬥的潛在心理過程，並透過當中的故事說明某些策略的成因，以及如何以不同方式應對。在大多數情況下，我採用的都是有助於產生真正洞察力的研究，以便讓人透過更好的方式應對太多太忙帶來的問題。
戰勝忙碌並不容易，但值得一搏。當你愈用力掙脫沸騰的需求，愈努力抵擋眼前的誘惑或手機和電腦叮咚響的通知聲，就會愈清楚什麼才是真正重要的。積極抗拒平庸的常態，反而可以讓人全心投入理想及目標。

楔子



「正如佛陀在兩千五百年前所說……
我們都他媽的瘋了。1」
艾伯特．艾理斯（Albert Ellis）
（公認為史上第二位最有影響力的心理治療師，1913～2007）

每天早上醒來後，你會在多久之後去看第一封電子郵件呢？讀完郵件後，你快速地泡杯咖啡來喝，忙碌的一天就這樣開始了。上班途中，你聰明地利用時間，瀏覽更多電子郵件和訊息，偶爾打個電話。你的工作節奏飛快，開完這個會再開那個會，做完這個任務再做那個任務，忙著應付、回應和執行。這感覺就像命令和需求一個接一個降臨，簡直沒完沒了；你快被工作淹沒，但不能表現出...

讚譽
謝詞
楔子
前言 告別瞎忙，擺脫低效苦勞
序章 巧妙十招，翻轉勞碌命契機
第一部分 贏回自主人生
第1章 停止時間管理！
　　　　行程管控愈完美，事情愈多愈失控
第2章 鍛鍊「刻意選擇」
　　　　「哪個重要？」有界線的高能決策
第3章 學會管理注意力
　　　　大腦這樣用，那樣休息最高效
第4章 說「不」的技術
　　　　繁忙飽和的世界，該如何理性交涉

第二部分 讓自己與眾不同
第5章 聚焦優勢定位
　　　　做出取捨，擺脫平庸的競爭策略
第6章 實現差異化的關鍵
　　　　借用經驗和試錯，淬鍊獨特路徑
第7章 「我很忙」絕非優勢
　　　　擦亮個人品牌，可以這樣做
第8章 迴避空轉內耗
　　　　停止焦慮與拖延的實踐法

第三部分 觸發心流體驗
第9章 重塑成功標準
　　　　錯選目標，商業巨人也會倒下
第10章 重新締造連結
　　　　為什麼朋友愈少，反而活得愈好
第11章 發揮「最佳表現」
　　　　深度投入，找回快樂與高效
第12章 良好意圖的行動力
　　　　贏過98％失敗者的七策略

後記 重掌人生順序的經驗談
推薦書單
參考資料

讚譽
謝詞
楔子
前言 告別瞎忙，擺脫低效苦勞
序章 巧妙十招，翻轉勞碌命契機
第一部分 贏回自主人生
第1章 停止時間管理！
　　　　行程管控愈完美，事情愈多愈失控
第2章 鍛鍊「刻意選擇」
　　　　「哪個重要？」有界線的高能決策
第3章 學會管理注意力
　　　　大腦這樣用，那樣休息最高效
第4章 說「不」的技術
　　　　繁忙飽和的世界，該如何理性交涉

第二部分 讓自己與眾不同
第5章 聚焦優勢定位
　　　　做出取捨，擺脫平庸的競爭策略
第6章 實現差異化的關鍵
　　　　借用經驗和試錯，淬鍊獨特路徑
第7章 ...