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前 言
●透過自力整體找回「暖和、柔軟的身體」
大家好，我是矢上預防醫學研究所的指導教授矢上真理惠。
所謂的「自力整體」是指不假借他人之手、自己就能做的「專業整體技術」，和一般的整體一樣都是用來放鬆肌肉、消除關節錯位、調整骨骼、消除僵硬或痠痛的方法。家父矢上裕是針灸師、整體治療師，在為患者針灸、治療的過程中，摸索出一套有效的方法，再加以研究、改良，於一九八九年完成自力整體的獨家技術。其後，在兵庫縣西宮市開班授課，透過學員們口耳相傳的好評，加上後來又出書、上節目，因而受到極大的注目，許多身體不適的人陸續從日本全國各地蜂擁而至。現在大約有五百名指導者、一萬五千名學員。
我從懂事開始，就看著父親他「治療患者、指導學員自力整體」的背影長大，也親眼見證了學員們愈來愈有活力的樣子，其中，很多學員之前透過整體及針灸、整體院、瑜伽也無法改善的不適及疼痛，最終都能靠自己的力量成功解決了。
如今我繼承父親的意志，利用海外留學的機會在歐洲各地、加拿大、以色列等地開設自力整體的課程或工作坊。二○一九年後將據點移回日本，目前與父親一起推廣自力整體的活動。

●「冰冷、僵硬的身體」是不適與病痛的源頭
我現在深深地感受到，美麗與健康的條件是「暖和、柔軟的身體」，而這也是自力整體的終點。因為人體與生俱來、本來就應該是暖和又柔軟，如果要舉例，柔軟程度應該就是嬰兒般的身體。與此相對，「冰冷、僵硬的身體」是不舒服及病痛的源頭，說得更極端一點，我覺得那樣的身體是近乎死亡的狀態。
隨著遠距離工作和智慧型手機的普及，很多時候當我們意識過來時，身體早已經保持相同的姿勢好幾個小時了，只動到指尖和眼球—這正是為什麼現代人普遍都有肌肉僵硬、關節卡卡的問題，一旦這種狀態「慢性化」，身體就會出現疼痛與不舒服的症狀，甚至生病。事實上，有時候伸展一下身體、隨意動一動、使用非慣用手的另一隻手來做事，也是一種自力整體。請相信我，無須借助任何人的力量，每個人都能靠自己輕鬆找回「暖和、柔軟的身體」。

●「自力整體」可以讓身體有這些變化
剛開始來教室上課的學員，通常都是身體冰冷、僵硬、歪斜的人，不過，只要學會了自力整體，並自己在家裡做一段時間，不舒服的情況通常都能有所改善。我曾經收到以下的迴響：
‧ 血液循環變好。
‧ 水腫、手腳冰冷的情況改善。
‧ 不再覺得身體僵硬、疼痛。
‧ 可以好好熟睡了。
‧ 半夜起來上廁所的次數減少。
‧ 不再便祕。
‧ 不知不覺健康地瘦了下來。
‧ 不再受到經痛或經前症候群（PMS）的困擾。
‧ 明明是更年期，卻沒有不舒服的症狀；或者症狀獲得改善。
‧ 姿勢、體態變好了。
‧ 消除眼睛疲勞等。
其中，有很多人都是在不知不覺間健康地瘦了下來，而這也是自力整體的最大特色之一。為什麼？鬆開肌肉及關節，藉此改善血液或淋巴的循環，從而讓身體放鬆之後，就得以熟睡，如此就能提升代謝及排泄力。
關於「自力整體」實際上如何操作進行，請見頁二十六；至於透過自力整體進而得到理想體態的真人實證，請見頁三十。

●「自力整體」拯救、改變了我的人生
事實上，我以前也一直有「身體冰冷、僵硬、歪斜」的問題，並長期飽受困擾，而這樣的我之所以成為自力整體的指導者，無非是因為自力整體拯救了我的人生。
一九八四年，我出生於日本兵庫縣。成長環境有點特殊，原本職業是針灸師的父親為了追求自力整體的奧義，住進深山裡的瑜伽道場工作。四歲前，我身邊都是去那裡學習瑜伽或斷食的大人，後來父親在西宮市開設了整體治療所和自力整體教室，帶著我一起搬到了西宮市。
小時候，我是個很文靜、很害羞的女孩子，但是在一九九五年一月十七日的清晨，我的人生改變了。當時就讀小學五年級的我，因為想隨父親去東京攝影，向學校請假，在車站與父親一起等著第一班火車發車。發車鈴響的同時，那場大地震也發生了—震度高達芮氏規模七．三的阪神—淡路大地震。
我和家人都撿回一條命，但我深愛的朋友、一向對我很親切的鄰居、熟悉的街道在我眼前瞬間消失。受到那樣的衝擊，從此以後，我下意識地認為不能讓父母或身邊的人操心，於是完全將湧上心頭的恐懼與悲傷等情緒，深埋在內心的某個角落；我封印了文靜、害羞的自己，表現出活潑開朗的舉止，開始一天到頭往外跑。
升上國、高中後，我的行程表排滿了社團活動、補習班、玩耍、打工……，總之不給自己喘息的空間，將自己逼到極限，大概是因為只有這樣才能保持精神上的穩定吧！
另一方面，表面上雖然有很多朋友，但我記得自己不太善於好好處理情感上的糾紛，所以很難坦率地表現自己，或者真心地信賴對方。現在回想起來，可能是因為我不想再失去、再受傷，所以不敢跟別人建立起深刻的關係。
然而，這種生活方式讓我的內心變得愈來愈孤獨。
在紐約的豪情壯志，還有孤獨高中畢業後，我前往美國，想找出自己想做的事。
我在紐約的美術大學學習服裝設計；就學過程中，幸運地得以進入電影製作發行公司環球影片實習，畢業後成為自由接案的創作者，在當地從事服裝設計，每天都過得十分忙碌。找到「我要成為世界知名設計師！」的夢想，立志總有一天要活躍於國際舞台上。就這樣，每天充滿了豪情壯志與良好的刺激。
徹夜不眠是家常便飯，睡覺基本上都只在沙發上小憩片刻。身體還活著，但其實已經處於疲於奔命的殭屍狀態，但我假裝沒注意到倦怠的感覺，拚命地追逐夢想。
只可惜，再怎麼沒日沒夜地努力，能在海外聲名大噪的日本人還是只有一小撮。我拚命努力的模樣簡直跟籠子裡拚命轉圈圈的倉鼠沒兩樣。我一直用工作來轉移不安的情緒、避免與他人建立深刻的關係，結果反而感到更深刻的孤獨。

●擺脫無法離開床鋪的日子
明明身心皆處於極限狀態，我仍為抓住新的工作機會搬到倫敦。搬到倫敦後，明明生活中充滿刺激、每天滿是期待，我卻一點也不開心。人類活著需要營養與休息，還有愛情與人際關係，但我卻一直拖著空空的軀殼，長期處於引擎全開的狀態，所以身心都熄火了，就連我找到的「夢想」也不知有何意義。
後來，即使天亮了我也不想離開床鋪，以憂鬱的心情一天拖過一天，甚至還想過乾脆消失算了……，不知該如何形容自己的心情，也不知能向誰傾訴。
來到倫敦的第二年夏天，我每天都躺在床上泣訴「怎麼會變成這樣」，開始對這樣的自己感到不耐煩。
「到底該就這樣真的消失，還是面對問題呢……？」
我躺在床上，雙眼無神地盯著天花板，不知怎地，突然冒出一個念頭：「我想回家自力整體。」於是我正襟危坐，打開膝蓋，雙手置於腹部。我一邊吐氣，就像磕頭似地，慢慢地、慢慢地把額頭貼在地板上。接著，一邊搖晃屁股，手貼著腹部……，突然，身體湧過一股暖流，我不知道那是什麼，但發現自己的身體很緊張、很僵硬。
那一瞬間，我在離故鄉千里之外的地方，第一次覺得自己與父親靠得好近。
「我是從什麼時候陷入如此冰冷又僵硬的狀態……。」
原本一直睡不著的我，在那天夜裡久違地熟睡了。現在再回頭看，我大概從小學五年級的那天開始就一直沒有好好地面對自己，一直往前跑，身心一直處於緊張的狀態，結果累壞了。
持續自力整體幾天之後，血液循環及排泄都有所改善，浮腫的身體變得好清爽；也不再手腳冰冷、倦怠，感覺身心都像長出翅膀似地輕盈了許多。這件事讓我重新發現自力整體的神奇。就這樣，我找回暖和、柔軟的身體了。
身體改變，人生也會改變靠自力整體找回健康之後，我開始對戀人和朋友敞開心房，並藉由參加活動身體的工作坊，逐漸改變。不僅如此，我還考上夢寐以求的英國名門藝術大學中央聖馬丁學院，得以讓「身體」學習更有系統的藝術與設計。
在那之後，我終於找到自己真正想做的事。「我想向更多人傳授『面對自己的內心世界，找出身心的病痛，接受它，並找出自行治療的方法』。」於是我想暫時保留自己的藝術家頭銜，開始學習各種身體與療癒的方法，並在倫敦教大家如何「自力整體」。
由於瑜伽早已滲透到倫敦人的生活中，因此他們對自力整體產生興趣是極其自然的結果。起初只是召集朋友們開課的小班制，經過親身感受到身體變化的人們口耳相傳，學員愈來愈多，課程也變得很搶手。
「『自力』是什麼意思？」每次外國學生問到這個問題，我都會回答：「『自力』是日本的佛教用語喔。翻譯成英文大概是『self-power』的意思吧！」
聽完我的說明，大家的眼睛都亮了，歡天喜地地說：「哦！ self-power ！」
後來學生們紛紛邀請我「希望老師也能來我的國家開課！」於是我在西班牙、荷蘭、希臘、以色列、加拿大等地舉行工作坊，每個國家的學員們都給我非常好的反饋。然而，以上這些經驗讓我感到非常焦躁，因為我並非治療師，就算能指導自力整體的動作到一定程度，也無法正確傳授療癒自己的原理或方法。因此我結束了長達十六年的海外生活，回到日本，正式向父親學習自力整體。
我之所以能比以前更腳踏實地地前進，都要感謝自力整體讓我找回了身心的健康。但這不只是我個人圓滿的結局，各位的人生一定也能透過「自力整體」有所改變！

前 言
●透過自力整體找回「暖和、柔軟的身體」
大家好，我是矢上預防醫學研究所的指導教授矢上真理惠。
所謂的「自力整體」是指不假借他人之手、自己就能做的「專業整體技術」，和一般的整體一樣都是用來放鬆肌肉、消除關節錯位、調整骨骼、消除僵硬或痠痛的方法。家父矢上裕是針灸師、整體治療師，在為患者針灸、治療的過程中，摸索出一套有效的方法，再加以研究、改良，於一九八九年完成自力整體的獨家技術。其後，在兵庫縣西宮市開班授課，透過學員們口耳相傳的好評，加上後來又出書、上節目，因而受到極大的注目，許多身體不適的人...

【作者序】透過自力整體找回「暖和、柔軟的身體」
● 本書的使用方法
● 真人實證！透過「自力整體」輕鬆瘦身的驚人結果！
〔專欄〕 寫給身體硬邦邦，擔心自己辦不到的人

CHAPTER1 了解身體歪斜的原因＆自力整體的好處
了解身體僵硬和疼痛的成因
診斷身體的歪斜程度
「骨盆歪斜」之於全身的影響最嚴重
透過「骨盆歪斜類型」了解疼痛與不適的來源
放鬆「腰大肌」，就能改善骨盆歪斜的問題
如何預防與改善骨盆歪斜的問題？
骨盆周圍肌力衰退，也是造成全身歪斜的主因之一
如何鍛鍊骨盆周圍的肌力？
自力整體之所以能讓人熟睡的理由
搭配「整食法」雙管齊下，整體效果更好
身體不歪斜，就能不知不覺的輕鬆瘦下來？
〔專欄〕讓自力整體實施效果加乘的重點

CHAPTER 2 惱人的不適立刻消除！改善各種症狀的「自力整體」
【改善肩頸僵硬】放鬆肩頸肌肉，消除血液與淋巴的循環不良
〔自力整體這樣做〕坐姿腋下伸展／雙手托下巴頸部伸展／站姿腋下伸展／趴姿頸部伸展

【消除腰痛、坐骨神經痛】放鬆「腰大肌」與「梨狀肌」，可緩解不適症狀
〔自力整體這樣做〕趴姿梨狀肌伸展／鼠蹊部放鬆伸展／躺姿拉毛巾大腿伸展／蹲姿腰部放鬆伸展／站姿骨盆回正伸展

【改善便祕問題】矯正身體歪斜、實行整食法、充足睡眠是三大關鍵
〔自力整體這樣做〕刺激升結腸、降結腸／腹部扭轉運動

【改善手腳冰冷、水腫問題】利用自身體重刺激下半身，促進血液循環
〔自力整體這樣做〕倒三角原地踏步／開腿下蹲伸展／放鬆阿基里斯腱／跪姿踮腳伸展／指壓湧泉穴
【改善駝背、呼吸太淺】放鬆肩胛骨、胸部與腰大肌，即可改善
〔自力整體這樣做〕趴姿腋下伸展／雙手撐地擴胸／趴姿擴背運動／扭轉擴胸運動

【舒緩眼睛疲勞】指壓穴道、放鬆頸部肌肉即可緩解
〔自力整體這樣做〕上眼窩放鬆按摩／頸窩按摩／頸部放鬆按摩

【改善婦科問題】重點在於矯正骨盆歪斜與放鬆薦髂關節
〔自力整體這樣做〕站姿開腿髖關節伸展／跪姿雙腿貼地向後躺／坐姿開腿伸展

【解決膝痛、O形腿、X形腿】活動膝蓋後側及其周圍肌肉，就能緩解緊繃感
〔自力整體這樣做〕膝蓋骨錯位矯正／躺姿後腳跟踢臀

CHAPTER 3 放鬆後就能熟睡了！20分鐘自力整體循環訓練
讓二十分鐘自力整體循環訓練更有效的三大心法
自力整體循環訓練的六大步驟
STEP 1：檢查骨盆的歪斜程度
STEP 2：放鬆&重整骨盆周圍的肌肉
STEP 3：放鬆&重整雙腳內外側肌肉
STEP 4：開腿坐伸展＆貼地坐伸展
STEP 5：仰躺式骨盆矯正法
STEP 6：下半身完全放鬆法

〔真人實證〕實踐三個月「自力整體」的驚人成果！
【後記】以推廣女性預防醫學為己任，持續讓自力整體發揚光大

【作者序】透過自力整體找回「暖和、柔軟的身體」
● 本書的使用方法
● 真人實證！透過「自力整體」輕鬆瘦身的驚人結果！
〔專欄〕 寫給身體硬邦邦，擔心自己辦不到的人

CHAPTER1 了解身體歪斜的原因＆自力整體的好處
了解身體僵硬和疼痛的成因
診斷身體的歪斜程度
「骨盆歪斜」之於全身的影響最嚴重
透過「骨盆歪斜類型」了解疼痛與不適的來源
放鬆「腰大肌」，就能改善骨盆歪斜的問題
如何預防與改善骨盆歪斜的問題？
骨盆周圍肌力衰退，也是造成全身歪斜的主因之一
如何鍛鍊骨盆周圍的肌力？
自力整體之所以能讓人熟睡...