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最美營養師／高敏敏
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◤ BOOK 1來自日本NHK 打造健康身體的食材大全◢
【前言】

　　自古有云：「醫食同源」，人吃下了什麼，就會逐步決定身體的樣貌。換句話說，想要延命養壽，除了培養良好的生活型態，日常飲食更是重要關鍵，而一旦有了基礎知識，便能攝取均衡的營養、打造健康的身體。
　　近來很常看到各種討論「健康壽命」的議題，所謂健康壽命，指的是身心獨立、能夠健康生活的期間。人人都希望健康活到老，本書除了詳盡介紹各類食材的營養價值，如何利用這些知識聰明地享用食物，也是全書欲傳達的要點。各位不但能從中學習食材的營養與療效，還能透過飲食改善日常生活，實為現代版醫食同源入門指南。

【摘文1】

高麗菜
——營養價值極高的健胃蔬菜

英文名：Cabbage
別名：甘藍
熱量（100g中）：23kcal
含醣量（100g中）：2.6g

　　高麗菜富含維生素，營養價值極高。包括可增強免疫力、調整肌膚狀態的維生素C、可止血或製造骨骼的維生素K，以及保護胃腸功能的維生素U（又稱Cabagin，高麗菜精），是許多胃腸藥的必要成分。無論維生素C或U皆屬水溶性，泡水過久容易流失且不耐熱，故建議快速洗淨後生吃較為營養。除此之外，高麗菜也含有具殺菌、防癌效果的異硫氰酸烯丙酯。
　　高麗菜起源於地中海沿岸。古希臘人和古羅馬人已廣泛種植。至中世紀以後廣泛傳遍全世界。十五世紀時，高麗菜由荷蘭帶到當時的荷屬臺灣，荷蘭語為「Kool」，故高麗二字源自荷蘭語，與古韓國的高麗王朝並無關係。
　　高麗菜於江戶時傳入日本，最初的品種有著葉牡丹的外型，並不會結球。到了明治時期後，隨著飲食習慣西化，高麗菜越來越受歡迎，結球品種也於此時引進。高麗菜雖全年可見，但會隨著季節呈現不同風味。通常春天至初夏的春季高麗菜菜葉較軟，葉子捲度不明顯。但秋天後的當令冬季高麗菜，葉片變厚且捲度增加，口感較鮮甜。

選購要點
葉片硬挺有光澤，色澤鮮綠。質感水嫩，未見變色或受損。

保存方法
若是整顆未切的高麗菜可放塑膠袋保存；若已切塊則包保鮮膜置於冷藏室保鮮。也可挖掉高麗菜芯塞入濕紙巾，方便長期保存。

大火快炒有助溶出β-胡蘿蔔素
高麗菜內含微量脂溶性β-胡蘿蔔素，即使受熱也不會被破壞。因此高麗菜適合與油品一同以大鍋大火快炒，不但能促使β-胡蘿蔔素溶出，也能縮短烹調時間，將維生素C保留其中。

各種營養成分的保健效果
高麗菜含有麩胺酸、天門冬胺酸和蘇胺酸三種胺基酸。麩胺酸和天門冬胺酸可作為即時的熱量來源，消除身體疲憊感；蘇胺酸則可幫助酵素合成。高麗菜亦含有山奈酚，具消炎、抗癌、抗過敏、抗憂鬱等許多功效。另外，高麗菜還含有異硫氰酸鹽，可降低致癌物的毒性，有效預防肺癌和食道癌。

以袋裝高麗菜絲為攝取基準
每日所需的蔬菜攝取量是350公克，但光是知道數字還是很難想像具體分量有多少。這時可用袋裝高麗菜絲作為基準，每袋的重量差不多是100～150公克，一天蔬菜攝取量大約是三袋高麗菜絲。

不同產季的營養價值
實際調查高麗菜整年度的生長狀況後發現，冬、春季生產的高麗菜維生素C數值較高；夏、秋季的維生素C則低於標準值。β- 胡蘿蔔素的含量則不太隨季節變動。

高麗菜切絲生吃較佳
將高麗菜切絲生吃，可充分攝取維生素C和維生素U，且因為高麗菜絲內的異硫氰酸烯丙酯容易揮發，要食用時再切較能留住養分。話雖如此，腸胃蠕動較差或容易脹氣的人，建議還是將高麗菜煮熟再吃。

菜芯比菜葉還要營養
一般人都是食用高麗菜的葉子，但若仔細比較營養成分， 高麗菜芯的鈣、鉀、磷、鎂等礦物質含量皆為葉子的兩倍，營養更高。換句話說，食用高麗菜芯既不浪費食材，同時還能攝取更多營養。烹煮時建議將菜芯切成薄片或細絲會更容易軟化。

高麗菜絲配豬排的好處
吃日式炸豬排時，店家通常都會搭配高麗菜絲一起上桌。這是因為高麗菜含有豐富的膳食纖維，可避免身體吸收過多油質，也能幫助消化。

意想不到的奇妙藥方：高麗菜貼布
將高麗菜葉當作貼布，是世界各地的民俗療法之一。當腰痛、關節痛或扭挫傷導致發炎時，先貼上高麗菜生葉；後續再以泡過熱水的葉子敷於患部，就能使有效成分透過皮膚滲透至體內，達到舒緩症狀的效果。

維生素U——純天然的腸胃藥成分
維生素U 是從高麗菜發現的維生素，故又稱高麗菜精。維生素U 的學名是碘甲基甲硫基丁氨酸，可作為抗潰瘍藥劑，並促進細胞分裂、活化蛋白質合成，加速修復受損的胃黏膜組織。此外，維生素U 還能抑制胃液過度分泌，可預防、改善胃潰瘍或十二指腸潰瘍，是許多胃腸藥的必要成分。值得注意的是，甲狀腺功能失調者及腹脹者不宜大量食用高麗菜。

薑黃
——有益肝臟並預防失智

英文名：Turmeric
別名：毛薑黃、毛薑黃、鬱金
熱量（100g中）：312kcal

　　薑黃的種類眾多，包括秋天開花的秋薑黃、春天開花的春薑黃，以及切口為紫色的紫薑黃等。一般指稱的薑黃是秋薑黃，將秋薑黃肥厚的地下莖磨成粉後，就是咖哩香料常用的黃色薑黃粉。
　　薑黃大約於室町時期引進沖繩，當時稱之為「鬱金」，但與鬱金香並無關係。當地人將薑黃視為珍貴的藥草，至今沖繩地區仍會喝薑黃茶防宿醉。薑黃除了含有可促進肝功能的薑黃素，也富含膳食纖維、鈣、鎂、鐵、鉀等礦物質。薑黃素為脂溶性，與油脂一起烹煮可提高吸收率；若與黑胡椒一同食用，胡椒鹼亦可提高薑黃素的吸收率。

選購要點
表皮有光澤。

保存方法
用濕報紙包起來後，放入塑膠袋內置於冷藏室保鮮。也可洗淨後磨成泥，分成小袋冷凍保存。

以薑黃粉取代番紅花
烹煮西班牙海鮮燉飯需要使用昂貴的番紅花，目的是為了上色，可取薑黃粉代替。烹調時加點薑黃粉、奶油和鹽巴，就能煮出色香味俱全的薑黃飯。

薑黃粉與薑黃酒
將洗淨的薑黃切薄片、晒乾後碎成粉末，篩掉粗纖維就成了薑黃粉，可放密封罐保存。若將切片薑黃加上砂糖和酒浸泡，就成了薑黃酒。浸泡約一年左右就能飲用，可消除疲勞、強身健胃。

薑黃素——促進肝功能、預防宿醉的多酚化合物
薑黃素是一種多酚化合物，尤其秋薑黃裡含量特別多。薑黃素除了抗氧化，還能促進肝功能、預防宿醉，並增加膽汁分泌以降低膽固醇。薑黃素還可避免蛋白質過度囤積，在預防阿茲海默症的功效上頗受矚目。除此之外，薑黃素還能降低輻射線危害，故也被應用於太空食物的咖哩中。薑黃素一日的成人攝取量，建議以每公斤體重3 毫克計算。在安全考量下，每日攝取量在200 毫克內較為保險，可避免攝取過多產生反效果。

櫻桃
——美麗的鮮紅色，有助抗氧化

英文名：Cherry
別名：西洋實櫻、甘果櫻桃
熱量（100g中）：60kcal
含醣量（100g中）：14.0g

　　日夜溫差若不夠大， 即使只有一天，櫻桃就不容易變甜，且產地受限、栽種費時，因此櫻桃一直都是高價位的水果，被譽為紅寶石。櫻桃的蘋果酸、檸檬酸、葡萄糖與果糖等營養成分含量平均，此外，櫻桃還富含可生成膠原蛋白的維生素C、排除體內多餘鈉的鉀，具有消除疲勞、美化肌膚的效果，還能預防高血壓。櫻桃裡的紅色色素為多酚化合物花青素，可抗氧化、消除眼部疲勞，同時預防生活習慣病，延緩老化。
　　日本的櫻桃品種很多，但流通期有限，選購時盡量以當季品種為主。世界上大多數地區的水果市場，都是銷售歐洲甜櫻桃（Prunus avium）。儘管歐洲酸櫻桃（Prunus cerasus）的栽培較廣，但不適合直接食用，一般多加工成罐頭、飲料、甜點等。

選購要點
果梗新鮮，有彈性與光澤，未見黑點。

保存方法
用保鮮膜密封後放冷藏室保鮮。因風味流失得快，應盡早食用完畢。

優異的美容效果
櫻桃的鐵質與葉酸含量較多，不僅可防貧血、促進細胞生長，還能活化新陳代謝。此外，櫻桃還富含山梨糖醇，可促進排便並美化肌膚。

迷人的櫻桃香氣實為人工香料？
市面上充滿櫻桃風味的飲料、口香糖等加工製品，裡頭的香甜氣味，其實來自人工香料合成苯甲醛，屬於有機化合物。杏仁豆腐裡的杏仁味也來自這種成分，據說具有抗癌效果。

櫻桃籽可用於熱敷
櫻桃的種子中間有空洞，裡頭的空氣能發揮優異的保溫效果。古代歐洲會將櫻桃籽裝成一小袋， 做為熱水袋使用，現代亦有類似的商品。雖然櫻桃籽當中含有些微扁桃甙毒性，不過並不會對人體有太大影響。

雞肉
——脂肪含量低，較無腥臭味

熱量（100g中）：204kcal（雛雞帶皮）
含醣量（100g中）：0g（雛雞帶皮）

　　相較於牛肉與豬肉，雞肉脂肪含量少，罹患生活習慣病的機率較低，可說是現代人最常食用的肉類。早在西元前六世紀，巴比倫便已有食用雞肉的記載，但日本在江戶時代末期前，都將雞隻視為報時鳥，或當作鬥雞賞玩娛樂。直到一八五四年開港通商，卡斯提拉蛋糕（Castella）與圓鬆餅等西式點心傳入後，人們開始廣泛食用雞蛋，並積極培養適合取蛋飼育的雞隻品種。
　　第二次世界大戰後，日本開始食用雞肉；後續更引進肉雞（Broiler），使品質優異的雞肉更趨平價，各式雞肉料理紛紛出現，並普及於一般家庭。
　　在營養方面，雞肉富含優質蛋白質蛋胺酸，同時也是人體的必需胺基酸。雞隻各部位的營養素都不太一樣。例如雞胸富含可抗老化、消除疲勞的咪唑二肽（又稱肌肽或甲肌肽）；雞皮或雞軟骨則富含膠原蛋白，可維護血管或皮膚的健康；雞冠則含有天然的玻尿酸，有助肌膚保濕與美容。

雞肉也像牛肉分等級嗎？
要將牛隻養肥需花14～20 個月；豬隻則需6個月左右，飼養環境、水質、飼料、出貨時機等都會影響肉質。此外，肉品的外觀或油花（脂肪）多寡、步留率（各部位可供食用的肉量）等因素，亦會決定等級。相較之下，雞的飼養天數較短，特別是肉雞之間幾乎沒有明顯差異，故雞肉並無等級之分。

如何有效攝取雞肉的營養？
雞肉帶骨煮時可加些醋或檸檬汁，以酸性成分溶出骨骼內的鈣質，連同雞湯一起享用。又因維生素C可增加膠原蛋白的吸收率，因此吃炸雞時建議先淋上檸檬汁。

法國人認為雞胸肉最美味？
一般人都喜歡吃雞腿肉，口感Q彈且美味多汁。但在法國餐館，若點了一整隻雞，似乎都會優先將雞胸肉分給女士或貴賓，或許法國人認為雞胸肉其實最美味。

咪唑二肽——可抗氧化與消除疲勞的有效物質
咪唑二肽又稱肌肽或甲肌肽，屬於二肽成分的一種。每100公克的雞胸肉含量多達1230毫克，可抗氧化與消除疲勞。一天只要食用50公克（雞肉串燒兩串）的雞胸肉即可補充必要攝取量。

玻尿酸——含保濕成分，有助養顏美容
玻尿酸是體內可與蛋白質結合的一種多醣類，大多存在於皮膚、眼睛水晶體、關節液與關節軟骨等細胞與細胞之間，可留住水分，或當作緩衝保護細胞。玻尿酸若與水結合便會呈凝膠狀，有助維持皮膚的軟嫩感，故常用於保養品裡的保濕成分。人體裡的玻尿酸濃度，會隨著年紀增長逐漸降低，故愛美人士多會藉由施打玻尿酸填補皺紋、調整老化的臉部組織。

◤ BOOK 2來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全 全彩圖解◢
【摘文一】
胃部
胃部為心窩左側的袋狀消化器官。成人空腹時的胃大概是2個拳頭大，容量約50～100毫升，吃飽的話，容量增加為1.5～2公升。
胃的主要功能為消化與殺菌。從食道進入的食物，通過胃部入口──賁門後，會在胃部滯留3～4小時加以消化。
胃部由「縱走肌 （外縱層）、環走肌 （內環層）、斜走肌 （斜纖維）」這3層肌肉所構成。這些肌肉透過直、橫、斜向等連動，加上蠕動絞碎食物，摻和胃液消化為粥狀，再送到十二指腸。
胃液是由胃部黏膜無數個「腺體」（分泌腺）所分泌，平均每餐的分泌量約500毫升。胃液裡面含有胃蛋白酶原（可透過胃酸轉化為胃蛋白酶這種消化酵素，分解蛋白質）或胃酸（鹽酸）等物質。
胃酸原本是一種足以讓皮膚潰爛的強酸（pH1～2），奇妙的是，胃酸可以抑制隨食物進入體內的病毒或細菌等繁殖，或是加以消滅。
胃裡面有抗胃酸的黏液保護著胃壁，所以不用擔心胃會被自己的強酸給消化掉。不過，在這種強酸裡大量繁衍的細菌，據說就是會導致胃潰瘍或胃癌的「螺旋桿菌」。
當胃部環境平衡時就會分泌胃液，但食物進入胃部受到荷爾蒙刺激後，就會大量分泌胃液。

漢方見解：「胃」與「脾」互為表裡關係。
常見的不適症狀或疾病：胸口灼熱、打嗝、胃酸過多、胃悶胃堵、噁心感、消化不良、食慾不振、宿醉、胃下垂

胃壁的構造
胃部黏膜的腺體（胃腺）可分泌胃液保護胃壁。胃液裡有胃酸、胃蛋白酶原、黏液等物質，可針對食物發揮殺菌、防腐、防發酵等作用。其中胃蛋白酶原可透過胃壁細胞分泌的胃酸，轉化為胃蛋白酶。而副細胞所分泌的黏液，則能保護胃壁避免胃酸侵蝕。

胃的蠕動運動
食物進入胃裡時，胃部會膨脹伸縮，混合食物和胃液，讓食物長時間留在胃裡消化。當胃裡沒食物，內層的黏膜皺褶會縮成細長狀。一旦食物進入，皺褶伸展開來，牽動三層肌肉（縱走肌、環走肌、斜走肌），充分混合食物與胃液。食物進入胃部約4小時後，胃部下面的肌肉就會收縮，把食物送往十二指腸。

胃部的構造
胃部的入口稱為賁門，出口（通往十二指腸的入口）稱為幽門。賁門負責讓胃的內容物或胃液留在胃部，不會逆流到食道，賁門腺可分泌黏液。消化後的食物要送往十二指腸時，幽門就會打開（平常是關閉狀態）。而胃液腺可以分泌製造胃液的荷爾蒙。胃底部易有空氣滯留，可分泌胃酸和胃蛋白酶原。如前所述，胃液為強酸，有良好殺菌效果，並含可分解蛋白質的胃蛋白酶。

上消化道攝影檢查找出胃潰瘍或胃癌
先服用顯影劑──鋇劑，用特殊的X光從食道檢查到十二指腸，看看食道、胃、十二指腸有無腫瘤、潰瘍或癌症等病變徵兆。如有腫瘤或潰瘍等，會在黏膜表面形成凹凸感，透過顯影劑可找到病變跡象。

上消化道內視鏡檢查
確認顏色的變化或細微的隆起等病兆
即俗稱的胃鏡檢查。把前端有個小鏡子、粗約1公分的管子，從口腔、喉頭插入，觀察食道、胃或十二指腸有無病變徵兆。如有癌症等疑慮，再用內視鏡的鉗子採集組織進行病理檢查。

胃幽門桿菌檢查
確認有無感染胃幽門桿菌
胃幽門桿菌正式名稱為幽門螺旋桿菌，會引發胃炎、胃或十二指腸潰瘍、胃癌等多種疾病。利用抽血、糞便檢查、胃內視鏡等方法，都可確認有無胃幽門桿菌。

壓力、抽菸或酗酒為引發胃疾的主因！
胃裡可溶解食物的胃酸、胃蛋白酶蛋白質分解酵素和胃黏液，必須維持絕佳的平衡狀態。萬一這些物質失去平衡，胃壁可能出現糜爛般輕微發炎，或大面積剝落的潰瘍，嚴重的話甚至會胃穿孔。
壓力大、抽菸或酗酒等，都是造成失調的主因，前面所說的胃幽門桿菌感染也是原因之一。
胃靠賁門括約肌發揮應有作用，避免食物或胃液從胃逆流到食道，但若收縮力變差（食道裂孔）導致胃液逆流，就會刺激食道壁造成胸口灼熱。
其他像是反覆嘔吐，身體容易跑出胃酸，可補充電解水維持體內的酸鹼平衡，以維持身體健康。

什麼是胃潰瘍？
出於某些原因，胃酸侵蝕了胃黏膜，胃壁呈現糜爛受傷的狀態。例如胃很容易受到自律神經影響，若過勞或壓力太大導致自律神經失調，胃酸與胃液也會失衡。一旦胃酸分泌過多，就會傷害胃壁形成潰瘍。平日若常有心窩痛、噁心感、食慾不振或嘔吐等症狀，應盡早就診。

何謂胃下垂？
所謂的胃下垂，即胃部低於正常的位置；偏瘦的女性因腹壓變小，容易引起胃下垂。此外，暴飲暴食、過勞、焦慮、壓力等也會導致胃下垂。
一旦出現胃下垂，食物滯留胃裡的時間變長，會增加胃腸的負荷。所以，平常應避開太燙以及過度刺激的食物，以免增加胃腸的負擔。

為何胃裡的食物不會壞掉？
食物進到胃裡，不會一下子就送往腸道，而是暫時把胃當成「儲藏室」，儲存2～3小時左右。在這個溫度維持37度、水分充足、跟食物一起進入體內的雜菌容易繁殖的環境，幸好有胃酸發揮有力的殺菌效果，食物才不會壞掉，慢慢被送往腸道。

胃酸與壓力
人體的自律神經可以控制胃的蠕動或胃液的分泌，讓保護胃黏膜的黏液與胃酸等消化液維持平衡，確保胃部健康。但有壓力、情緒緊繃時，交感神經變得活絡，胃部血管收縮，血流量減少，保護胃黏膜的黏液就會跟著變少。等身體放鬆，副交感神經會發揮作用，控制胃酸分泌與胃部蠕動。因此，放鬆時，副交感神經變得活絡，會一股腦地分泌胃酸，但這時胃黏液卻變少，不耐胃酸的胃黏膜，遭到胃酸幾波攻擊而受損，就會引發急性胃炎或胃痛。

人為何會嘔吐？
位於腦部延髓的嘔吐中樞受到刺激，自律神經就會對胃產生作用，引發嘔吐。胃與腸的交界關上時，若胃部扭轉或肌肉收縮，就會把食物往上推，造成嘔吐。基本上，嘔吐是一種將毒素等物質排出體內的機制，並非壞事；但某些疾病也會造成嘔吐，如果持續吐不停還是盡快就醫。

人體真的有「另一個胃」嗎？
正餐吃飽後還吃得下甜點，有人說那是另一個胃，那麼，人體真的有另一個胃嗎？
物理上，若胃的容量滿了，血糖上升，大腦的中樞神經會感應到胃已擴張，發出「飽足」的訊息。可是，當甜點出現在眼前，出現「想吃！」的訊號後，大腦就會分泌食慾素（下視丘泌素），這時接收大腦指令的胃會把部分食物送往小腸，騰出可以容納食物的空間。
這就是「另一個胃」的機制。

肚子為何會咕咕叫？
吃東西無意識吞下的空氣會滯留在胃裡，而食物消化完畢後，會從幽門被送往十二指腸，這時受到擠壓的空氣會發出咕咕聲。這種氣若從嘴巴跑出來就是打嗝，從屁股出來就變成放屁。
其實這種聲音來自十二指腸細胞所分泌，名為運動素的荷爾蒙。這種可促進腸道排泄的消化道荷爾蒙，會從胃到腸道扭轉運動，徹底清除食物殘渣、菌類、剝落的老舊黏膜細胞等廢物。有趣的是，狗跟人一樣也會分泌這種荷爾蒙，肚子也常咕咕叫。

消化不良與胸口灼熱
所謂的消化不良，是吃下的食物超過胃容量，無法消化，或吃進太多不易消化的東西，消化時間太長所引起。此外，壓力或年紀增長，胃功能變差，食物長時間滯留胃部，也會造成消化不良。
而所謂的胸口灼熱，是指胃酸湧上心頭的感覺，或整個胸部都感到不舒服。若是睡覺或早上起床時出現的胸口灼熱，也可能是逆流性食道炎。這時可試著調整一次食量，吃飽也不能馬上躺著；萬一症狀依然出現，請盡早就診。

胃幽門桿菌
胃幽門桿菌全名為幽門螺旋桿菌，是胃黏液中孳生的細菌。顯微鏡下的幽門桿菌如上所示，為螺旋結構，靠細菌頭上的鞭毛移動。因胃裡有胃酸，一般的細菌無法存活，但幽門螺旋桿菌具備特殊酵素，可中和周遭環境而存活下來。人體若長期感染幽門螺旋桿菌，恐怕會導致慢性胃炎、胃潰瘍或十二指腸潰瘍，容易造成胃癌，甚至引發淋巴腫瘤等疾病。

漢方：「胃」與「脾」互為表裡關係
「胃」與「脾」由經絡相連，互為表裡，雙方的生理或病理活動互有影響。漢方視「脾」為五臟之一，負責消化。而解剖生理學所說的「脾臟」，只是一部分的「脾」，不是整個「脾」。「脾」的主要功能為「運化」、「生血與統血」、「升清」，即消化食物造血後，送往「心」或「肺」滋養全身。當「脾」之氣上升時，也能預防其他臟腑下垂。「脾」有異狀，必反應於肌肉或四肢、口、唇、涎。而「胃」為六腑之一。漢方認為胃有「受納、腐熟」、「通降」（或和降）的作用。受納即接收食物，腐熟為初步消化，把磨成粥狀的食物送到小腸，就是通降。若受納機能退化，胃氣變差，恐怕會難以進食。胃氣可從食慾、舌苔、氣色、脈絡等研判。故「胃」與「脾」相互為用，彼此取得平衡，消化機能才能正常運作。

建議漢方藥
安中散／神經性胃炎、慢性胃炎
平胃散／胃脹、消化不良、食慾不振
補中益氣湯／食慾不振、胃下垂、夏天消瘦
六君子湯／／食慾不振、逆流性食道炎
半夏瀉心湯／神經性胃炎、胸口灼熱
胃苓湯／急性腸胃炎、腹冷
大建中湯／腹冷、腹部脹滿
黃連解毒湯／胃炎
人參湯／胃腸炎、胃腸黏膜炎、胃擴張
半夏厚朴湯／胃下垂、神經性胃炎

建議藥草
德國洋甘菊、藥用蜀葵／胃炎
薄荷、羅勒／食慾不振

市售胃藥的功效
胃部可能有好幾種不適症狀，必須根據症狀選購適合的胃藥；而胃藥主要可分為以下五大類。
① 制酸劑（可中和過多的胃酸）
② 黏膜保護劑或黏膜修復劑（修復受損黏膜，促進黏膜分泌避免胃酸的傷害）
③ 消化劑（改善消化不良）
④ 健胃劑（增加刺激促進胃液分泌／苦味健胃劑與芳香性健胃劑）
⑤ 組織胺阻斷劑（抑制胃酸分泌）

可以減輕胃腸不適的飲食習慣
胃腸的不適常起因於不良的生活習慣。
先檢視飲食習慣，避免增加腸胃負擔。
若疼痛等症狀非常嚴重，有時要先禁食，讓胃腸好好休息。

胃功能不佳者要減輕胃腸的負擔
•少量攝取膳食纖維多的食材
宜少量攝取竹筍、菇類或藻類等膳食纖維多的食材。
•少量攝取脂肪多的食材
雞胸肉或白肉魚優於脂肪含量多的肉類或魚類。
•注意烹調方式
如食材切小一點、煮爛一點、用好消化的奶油，份量少一些。
有些肉或魚類煮過頭反而會變硬，不利消化，要注意烹煮的時間。
•避免食用會刺激胃酸分泌的食材
辛香料、太甜、過鹹、太酸的食材、酒精或濃咖啡、碳酸飲料等，都過於刺激。

◆ 吃東西要細嚼慢嚥。
◆ 減少每餐的份量，一天改吃4〜5餐。
◆ 不要喝太熱或太冰的飲料。

健胃成分
EPA、維生素C、維生素E、維生素U、β-胡蘿蔔素、澱粉酶、黏性食材

健胃好食材
食用技巧
好消化吸收的白肉魚、牛奶或豆腐裡的蛋白質，可搭配強化黏膜的黃綠色蔬菜，這樣就不容易增加胃部的負擔。

高麗菜：高麗菜含維生素U（又稱Cabbagin），可強化胃腸功能，也富含機能性成分「異硫氰酸鹽」。

白蘿蔔：白蘿蔔裡具有澱粉酶這種消化酵素，可促進消化。

山藥、金滑菇：富含黏液的山藥、芋頭或金滑菇等食材，均可修補破損的胃黏膜。

蘆筍：蕎麥或蘆筍等食材含芸香苷，可強化血管。

柑橘類：含橙皮苷可強化微血管、保護胃壁。

水果：蘋果或杏等水果均富含維生素C，有益胃部，但過酸的水果會刺激胃液分泌，不宜食用。

【摘文二】
你真的了解「節食」的意義嗎？
一般人對「節食」（diet，也可譯為減肥）這兩個字的印象，不外乎是「減少食量」、「不攝取醣類或脂肪」、「不吃零食」等，也就是減輕體重，在飲食上有所「限制」，但這些印象跟節食原本的意義其實有點不同。
節食的語源來自古希臘語的「διαιΥα」，表示生活習慣或飲食習慣。但現在的節食概念卻注重「每天習慣吃的東西」或「習慣攝取的營養」。換句話說，節食的本質與其說是「限制飲食」，不如說是「養成良好的飲食習慣」。
若更準確詮釋「節食」二字，應該是「為了健康或美麗每天持續的飲食」。節食的目的不是只有減少食量，例如BMI低於18.5、體重過輕的人，在不妨礙健康的前提下，以增加體重為目的的飲食，也是「節食」的一環。
無論目的為何，節食最要緊的是「這種飲食習慣能否持續下去」，你可以一直過著完全不吃碳水化合物，或只吃某種特定食材的生活嗎？即使能忍耐一段時間，卻無法長久持續，這不叫「節食」，只是單純的「限制飲食」，一開始就不應該嘗試。
能夠正確理解「節食」涵義並加以實踐，是非常快樂美好的事。首先要問自己：為何要節食？目標要很明確，是想變健康，變漂亮還是變年輕？無論目的為何，應該要有正面的動機。若能基於正面的動機改善飲食，那麼料理食物的時間、用餐的時間、食物本身於體內當作熱量利用的時間，都會比之前更為積極正面。節食，從最簡單的飲食開始，可以把活著的每分每刻，都變得積極又正向。

肥胖代表哪裡出了問題？
肥胖就是體內脂肪囤積過量的狀態。雖說BMI超過25即可視為肥胖，但若肌肉量多，即使BMI值偏高也不算肥胖。
肥胖會增加骨骼、關節或心臟的負擔，也會降低胰島素的功能性，引發糖尿病、高血脂症或高血壓，甚至造成動脈硬化。體重過重固然會增加關節的負擔，但肥胖真正的問題是：脂肪過量，可能誘發攸關生命的生活習慣病。
不僅要關心「身體囤積多少脂肪」，還要注意「哪裡有脂肪囤積」，比起下腹、腰部周圍或大腿等，下半身囤積脂肪的「洋梨型肥胖」（皮下脂肪型肥胖），內臟周遭積滿脂肪、腹部凸出的「蘋果型肥胖」（內臟脂肪型肥胖），跟疾病更具有因果關係。若出現這種內臟脂肪型肥胖，再加上脂質異常、糖尿病、高血壓等生活習慣病，被診斷出「新陳代謝症候群」的話，必須重新檢視以節食為首的所有生活習慣。
反過來說，若沒有上述這些狀況，就沒必要過度減重。若想讓身體更健康才節食，就不能突然減少攝取量，或略過特定的食材或營養素，應該注意「必要的營養素有無過與不足」，重新檢視自己的飲食生活。

什麼才叫「瘦」？
節食不能以「減少體重」為目標，因為會胖是脂肪囤積太多，不是體重太重。若以減重為目標去節食，持續錯誤的習慣，反而可能會危害健康。所以，節食原本的目標應該是「減少體脂肪」。
如果以減少體重為目標去節食，會出現哪些問題呢？
首先會誤以為水分減少就是瘦了。只要限制醣類攝取或減少食量，水分就會變少。因為肝臟或肌肉裡的肝醣具有保水性，只要醣類攝取量減少，保水力下降，體重就會馬上減輕。所以，限制醣類攝取的節食效果才會讓人最有感。再者，食量減少，從食物攝取的水分變少，體重當然也會下降。不管是哪種方法，雖說脂肪變少，但也因為營養不良導致代謝率下降，身體更不容易瘦下來。
其次是誤以為骨骼肌減少就是瘦了。比方說不運動，只是過度限制飲食，或許會減少脂肪量，但同時也會減掉肌肉或骨量。這種憑藉忍耐的節食當然無法長久，過了不久，一旦恢復節食前的飲食習慣，因骨骼肌變少、代謝率下降，身體反而更容易變胖。
那麼，怎樣才能減少體脂肪？有兩個重點──攝取充足均衡的營養，加上適量的有氧運動。「因為吃太多會胖，才減少食量」的觀念是不對的，會變胖大多是營養失調，新陳代謝需要的養分不夠才會變胖。所以，想燃燒體脂肪，一定要配合運動，不運動就想變瘦，就跟希望沒動的車子汽油變少一樣不合情理。這兩個重點看似老生常談，但能夠持之以恆，才是健康瘦身的捷徑。

節食中的基本飲食觀念
就算只瘦100公克也好，你消耗的熱量一定要大於攝取的熱量──這是飲食中最基本的觀念。可是，要計算所有食物的熱量很難，也不清楚自己究竟消耗了多少卡路里。而且，只把焦點放在熱量，攝取必要的營養素恐怕也會讓人產生罪惡感。
如果怕麻煩，不想計算熱量，卻想要瘦下來，要怎麼吃才正確呢？只要掌握以下的幾個重點就好了。

蔬菜、肉、魚、豆製品統統要吃
相較於醣類和脂肪的攝取，優質蛋白質與膳食纖維攝取不足的狀態，正是容易肥胖的飲食生活類型。現在請回顧一下自己的飲食生活，有沒有攝取足夠的優質蛋白質與膳食纖維？如果吃定食，上面一定有肉、魚、豆製品等優質蛋白質主食，再加上蔬菜等配菜，就比較沒問題。如果只吃拉麵、義大利麵、丼飯、麵包這類以醣類為主的食物，就可能無法充分攝取優質蛋白質與膳食纖維。
優質蛋白質與膳食纖維具有防堵「食慾失控」（可說是節食的天敵）的作用。因優質蛋白質可以讓人提升對食物的飽足感，避免攝取過量醣類。尤其早餐攝取優質蛋白質，從白天到晚上都可以避免過食。
有時即使三餐都有好好吃，還是會有空腹感，這是因為血糖亂掉了。而膳食纖維就有穩定血糖值的效果，所以蔬菜、水果、穀類也要多多攝取。

將醣類換成不易讓血糖上升的食物
一旦攝取醣類，身體就會分泌胰島素，讓上升的血糖往下降。胰島素也會把醣類轉成脂肪儲存，所以分泌太多，脂肪也容易增加太多。但若因胰島素會儲存脂肪，就完全不吃醣類或極端限制攝取，這樣也不好。況且胰島素還能把胺基酸送到肌肉裡，讓肌肉更發達，若完全不吃醣類，代謝率會下降，更容易變胖。
此外，燃燒脂肪也需要醣類的幫忙。好不容易減少熱量的攝取，也積極運動，但因醣類攝取不足無法燃燒脂肪的話，也是做白工。所以，重點是：要吃，但不能過量。成人的話，一天攝取的熱量應有50〜65%來自醣類。假設一天攝取1800大卡，大概有一半約900大卡的熱量必須來自醣類。若換算白飯大概是530公克，約一天可攝取之醣類量的標準。
除了攝取量，讓飯後血糖值上升的「GI值」也要注意。即使攝取的熱量一樣，GI值越高，飯後血糖值上升速度越快，越容易變胖；反之，GI值越低，血糖值上升趨緩，越不容易變胖。砂糖或小麥等精製食物的GI值偏高，而糙米或芋頭等接近原型的食材GI值偏低。
所以，想節食的話，首先應把白飯換成糙米或雜糧飯，巧克力等甜食換成地瓜等食材，從「高GI→低GI」效果最好，也最不容易復胖。

【摘文三】
40歲後的肌膚保養
一步入中年，皺紋、斑點、鬆弛等令人在意的肌膚老化問題一一浮現。為了擁有美麗的肌膚，請確實做好皮膚的保養。

過度保養是引發問題肌膚的元凶
很多人都有肌膚花越多時間保養越漂亮的迷思，常過度保養。尤其一邁入40歲，皺紋或斑點讓人很在意，都會覺得應該給肌膚補充些什麼。
肌膚原本就具有優良的性能，可適應環境讓皮膚保持健康狀態。例如，根據濕度或溫度收縮或打開毛孔，或用來調節體溫，並在角質層鎖水，以保持肌膚的豐潤感。
但是，錯誤且過度的肌膚保養，反而讓肌膚的性能變差，成為引發問題肌膚的元凶。接下來請重新檢視每天的肌膚保養有無問題。

過度清潔、搓揉過久或過度保濕，都屬於過度保養
有些人會因為感覺「油油的」或「不能留下髒污」，而過度清潔或洗臉；或者是感覺「皮膚乾乾的」或「因為是敏感肌」而過度保濕。「確實清洗做好保濕」乍見之下好像沒錯，然而這對肌膚來說卻是有負擔的「過度保養」。
用洗淨力強的洗面皂搓洗臉部後，肌膚需要的皮脂或皮質層跟著流失，會造成肌膚的屏障崩毀，失去保濕力。
此外，過度使用添加保濕成分的化妝水或精華液，毛孔裡的常駐菌會失衡，肌膚容易發炎。尤其40歲後女性荷爾蒙改變，因泛紅、斑疹或粉刺等問題，深受「酒糟性皮膚炎」困擾的人也越來越多。

保養時要了解自己的膚質，跟肌膚對話
我們的膚質或肌膚的狀態，會因季節、身體狀況或年紀等因素出現變化。每天一成不變的保養方式，會不自覺增加肌膚的負擔。
首先應了解自己屬於哪種膚質，再配合膚質啟動「適度」的保養。可激發肌膚原有保護力的「適度」保養，才是獲得美麗肌膚的捷徑。但這種「適度」的平衡感因人而異，可試著確認肌膚的觸感或色澤等細節，再重新調整肌膚保養的力道。
一感受到季節變動或膚質出現變化，請參考「膚質診斷法」，確認自己目前的肌膚狀態如何。

簡單的膚質診斷法
Step1 一如往常晚上洗臉。
Step2 用毛巾拍乾，什麼都不擦；夏天等10分鐘，冬天等5分鐘。
Step3 觀察肌膚的狀態。

診斷
↓有濕潤感。沒有緊繃感。T字部位不會太油或太乾。
中性膚質
為皮脂量普通，水分多的理想狀態，較不易出問題。

↓有濕潤感。沒有緊繃感，但整個臉感覺太油或太乾。
油性膚質
為皮脂量、水分較多，雖有濕潤感但偏油的狀態。肌理粗糙，毛孔粗大。

↓感覺有些緊繃。眼睛、嘴巴周圍或臉頰粗粗乾乾的。
乾性膚質
為皮脂量正常~偏少，水分不足的狀態。眼睛或嘴巴周圍出現小細紋，不容易上妝。有時會變成容易出現斑疹的敏感肌，要特別注意。

↓眼睛、嘴巴周圍或臉頰有些部位粗粗乾乾的，但T字部位卻油油的。
混合性膚質
顏面會因部位出現皮脂量或水分不一的狀態。有些部位粗粗的屬於偏乾性的混和肌，但T字部位容易出油的，則是偏油性的混合肌。

【摘文四】
更年期症狀因人而異
更年期症狀雖然只有簡單五個字，症狀卻不一而足。例如，明明不是夏天卻大量流汗、臉部突感潮紅、肩頸痠痛、頭痛、焦慮、失眠、疲勞、情緒不穩、肌膚粗乾、腰痛等等，症狀可能多達上百種。包含輕症在內，約有八成女性都會覺得身體哪邊怪怪的。
更年期症狀如上所述因人而異，卻能凸顯當事者的宿疾。例如，年輕時肩頭就經常痠痛的人，一到更年期，情形更嚴重，會頭痛的人甚至痛到失眠。而原本沒啥自覺症狀的人，也會出現新的不適感。更誇張的是，孩童期因氣喘或過敏治好的症狀，還會再度出現。
為何會這樣呢？原因是當女性荷爾蒙分泌順利時，這些荷爾蒙可以抑制不適感，等到荷爾蒙分泌量變少了，無法抑制的不適感就會一一出現了。

更年期可嘗試芳香療法
據說嗅覺是人體五感中最本能且原始的感受，可直接傳給控制情緒的大腦邊緣系統。例如聞到植物的香氣會覺得很放鬆，是因為處於緊繃狀態的腦部放鬆了，荷爾蒙與自律神經獲得平衡的緣故。而芳香療法有助於減緩更年期的不適感，有報告指出，玫瑰或天竺葵精油可改善更年期特有的自律神經失調。此外，伊蘭油可增加雌激素分泌量，鼠尾草油可改善月經失調或經前症候群。

避免症狀惡化的五大重點
想完全預防更年期症狀很難，但避免症狀惡化才是重點。所以，請重新檢視既往的生活習慣，重點有五個：①充足睡眠 ②均衡飲食 ③適度運動 ④身心放鬆 ⑤不要逞強。
睡眠不足會讓症狀更加惡化，睡不著時，可用冰枕助眠。不要就寢前才洗澡，也要避開咖啡等含咖啡因的飲品。手機或筆電更要在睡前一小時就關掉。
均衡飲食是基本，但女性荷爾蒙一減少容易骨質疏鬆，可多補充鈣質，或多攝取蔬菜或大豆製品。大豆裡的大豆異黃酮功能類似雌激素，可取代減少的雌激素發揮作用，減輕更年期症狀。而葛根也有如同大豆異黃酮的成分。
再者，富含DHA或EPA的青背魚，可抑制心血管、腦部疾病或抗憂鬱。堅果類裡的維生素E可促進血液循環，調整荷爾蒙。此外，要注意肉類的攝取或鈉含量。
運動的話，快走、慢跑或游泳等有氧運動都有益健康。除了可促進血液循環，活動身體還可助眠。萬一不愛運動，可以做瑜珈、伸展操或拉筋；或者是聽喜歡的音樂、嘗試芳療課程讓身心放鬆或喚醒身心靈。
俗言人生不如意事十之八九。人一逞強就容易累積壓力，會讓更年期症狀更加惡化。話說回來，很多事也不是單靠自己就能控制的；若是家裡的問題，請勇敢說出自己的狀況，尋求家人的支持與理解。
比較麻煩的是職場。一到40幾歲或50幾歲，可能在公司身居要職，就算身心狀況不佳，也不敢示弱或不得不逞強。可以的話，請上司、同事或下屬等多協助也是方法之一。不過，若周遭的人無法理解，自己要找時間多休息，避免症狀惡化。

◤ BOOK 3來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全 全彩圖解◢
【前言】
我們的身體由食物的營養素所構成，透過食物產生的熱量延續生命。
為了維持生命的運作，從體外取得物質的行為或現象稱為「營養活動」，而這些物質稱為「營養素」。身體攝取的各類營養素，透過分解、合成新物質或與其他物質搭配於體內發揮作用，藉以守護身體的健康。
以前營養素只能取自食物，利用不同食材製作餐飲品項，讓裡面的營養成分相互作用增加功效或維持平衡。但近年來，攝取具有不同功能的保健食品，這樣的消費者逐漸增加。保健食品雖有方便攝取特定營養成分的優點，但市售各種保健食品的相關資訊，恐怕不是百分百正確，過度攝取也會造成反效果。雖然有關保健食品成分的研究結果或資訊，也常出現新的報告或更新，但目前市面上仍流竄許多錯誤的保健資訊。在資訊氾濫下，誇大效果的產品很多，要找到合適的保健食品非常困難。
本書網羅了當下最新的健康資訊，即便是不斷成為話題的「機能性成分」，不僅是食材裡原本就有的成分，連用在添加物的成分也多所著墨。而有關這些特殊的微量成分，甚至還介紹了許多還在研究，資訊較不為人知的物質。
雖然營養素的資訊年年更新，也有很多新的發現，但昔日誇大不實的資訊還是不少。希望透過本書能讓消費者獲得各種營養素的正確知識，邁向「健康的生活」。

NHK出版

【摘文一】
維生素D不宜攝取過量
維生素D若攝取過量，血液裡的鈣質濃度會異常地高，導致血管鈣化或增加腎結石風險，食用保健食品時要特別注意。

現在深受矚目的維生素D
維生素D為魚類、蛋類或蕈菇類裡的脂溶性維生素，本身不易溶於水。很多維生素無法於體內合成，即便合成量也不足，必須透過飲食攝取。不過，曬太陽可於體內生成80〜90%的維生素D。
維生素D可促進鈣質吸收，幫助骨骼成長或增加血液裡的鈣質濃度，是維護骨骼健康不可或缺的營養素。所以，根據日本厚生勞働省『日本人的飲食攝取標準 』（2020年版），18歲以上的男性和女性，攝取標準量都是8.5μg。
維生素D還能調整免疫機能，促成必要的免疫機能，以對抗入侵體內的細菌或病毒。
此外，據說維生素D還能預防動脈硬化或認知症、抗癌、被視為可抗老化的健康維生素，持續受到關注。順便一提，針對新型COVID-19病毒的感染者，也有專家認為，若缺少維生素D恐引發重症。

【摘文二】
柑橘屬的特殊營養成分
據說溫州蜜柑的維生素C含量，每一百克就有三十五毫克，一天吃二〜三顆，即可滿足需求量。柑橘屬富含橙皮油素或隱黃質等機能性成分，能讓人健康長壽。因這些成分大多在果皮裡，最好連皮一起吃，尤其果肉幾乎沒有橙皮油素。市售果汁若能帶皮榨汁，也能藉此補充這種營養素。

β-隱黃質
英文名稱 β-cryptoxanthin
丹吉爾甜橘（柑橘）或柿子、柳橙果肉富含的類胡蘿蔔素，酸漿果、橙皮、木瓜、蛋黃、奶油或蘋果等食材裡也有。β-隱黃質如同其他的類胡蘿蔔素，可以保護細胞或DNA修補因活性氧（自由基）導致的氧化傷害。

橙皮油素
英文名稱 auraptene
橙皮油素是柑橘屬植物裡的單萜香豆素醚，首次從柑橘屬（Citrus）植物中分離出來。尤其酸橙類或柚類果皮富含橙皮油素，經動物實驗證實可針對肝癌、皮膚癌、舌癌、食道癌、大腸癌等癌症當作化學性預防劑，也有報告指出，有預防認知症的效果。

用柑橘皮製作的「陳皮」功效
乾燥後的柑橘皮稱為「陳皮」，自古即當成中藥或藥膳等食材。而「陳」有「舊」之意，在中國越舊越值錢。有些地方沒超過3年還不能叫陳皮，數十年的陳皮更是價格不斐。
根據中醫觀點，陳皮可調整「氣」的流動，或是促進食慾、預防肥胖、減輕壓力、改善畏寒或肩頸痠痛感。

【摘文三】
去除穀物麩質的「無麩質」有益健康？
所謂的麩質，就是麵粉加水攪拌後，去除澱粉或水溶性蛋白質，由「穀蛋白」和「麩朊」這兩種蛋白質所製造之網狀結構物。用麵粉製作的麵包或義大利麵等食材會有膨脹感或彈性，都來自麩質。近年來，不含麩質的「無麩質」食物成為熱門話題，但是，無麩質真的有益健康嗎？
事實上，只有罹患「乳糜瀉」（麥麩不耐症）的患者，採無麩質飲食才會有療效。乳糜瀉起因於攝取麩質導致腸黏膜發炎，營養吸收不全，全世界每100〜300人就有一個患者。
雖然有人抱著保養的心態採無麩質飲食，但目前尚無明確數據證實，無麩質飲食可預防乳糜瀉。所以，沒有乳糜瀉、身體健康的人，即使刻意採無麩質飲食，也不見得有益健康。
小麥除了構成麩質的麩朊和穀蛋白，還包含白蛋白、球蛋白等蛋白質。對小麥過敏的人即便採取無麩質飲食，對白蛋白或球蛋白有反應者還是會過敏。所以，對小麥過敏的人，千萬不要以為已經採取無麩質飲食，就能放心地吃。

【摘文四】
醣類的消化與吸收
由酵素分解為單醣再吸收
醣類要變成最小單位的單醣，才能被身體吸收；想吸收雙醣或多醣等養分，需先分解為單醣。
而身體攝取最多的是多醣類的澱粉。在口腔咀嚼食物後，透過口腔唾液裡的消化酵素α-澱粉酶，分解為麥芽糖這種雙醣。再經由胃部來到十二指腸，和含有α-澱粉酶的胰液結合，進一步分解為麥芽糖和糊精。再送到小腸，由上皮細胞絨毛分泌的麥芽糖酶，分解為葡萄糖這種單醣。最終被分解的葡萄糖由上皮細胞絨毛膜吸收後，透過微血管經由肝門靜脈送到肝臟。
而乳糖和蔗糖這些雙醣來到小腸後，乳糖由乳糖酶分解，蔗糖由蔗糖酶分解後再吸收。

吸收的速度與血糖值
醣類被分解為單醣後由小腸吸收。像葡萄糖這種單醣一被吸收，血糖值會急速上升，當胰島素分泌正常時還能控制，但會增加胰臟、血管或身體的負擔。
為了避免發生這種狀況，分解吸收的「時間」非常重要。比起精製白米，糙米可以慢慢被吸收。用餐順序「蔬菜→魚肉類→碳水化合物」，也能讓醣類的吸收趨於穩定。

主要醣類的消化吸收
食材裡的醣類可由唾液或胰液的α-澱粉酶分解為寡醣。而小腸黏膜的消化酵素也能分解（黏膜消化）並加以吸收。

◤ BOOK 1來自日本NHK 打造健康身體的食材大全◢
【前言】

　　自古有云：「醫食同源」，人吃下了什麼，就會逐步決定身體的樣貌。換句話說，想要延命養壽，除了培養良好的生活型態，日常飲食更是重要關鍵，而一旦有了基礎知識，便能攝取均衡的營養、打造健康的身體。
　　近來很常看到各種討論「健康壽命」的議題，所謂健康壽命，指的是身心獨立、能夠健康生活的期間。人人都希望健康活到老，本書除了詳盡介紹各類食材的營養價值，如何利用這些知識聰明地享用食物，也是全書欲傳達的要點。各位不但能從中學習食材的營養與療效，還能透...

◤ BOOK 1來自日本NHK 打造健康身體的食材大全◢

序

●前言

●本書的使用方法
●食物裡的五大營養素
●生活習慣病

◎蔬菜

●黃綠色蔬菜

果實類
番茄（茄紅素）／茄子（色素茄甙）／南瓜（β-胡蘿蔔素．維生素E）／小黃瓜（鉀）／櫛瓜／青椒、彩椒（吡嗪）／辣椒、青龍椒（辣椒素．甜椒素）／山苦瓜（苦瓜素）／冬瓜．佛手瓜．沖繩赤毛瓜／香瓜．蒲瓜．越瓜／縞瓜．大黃瓜．葫蘆／玉米（葉黃素）／秋葵／燈籠果（肌醇）．唐鰤子／荷蘭豆（離胺酸）／四季豆／毛豆（葉酸）／蠶豆／花生（輔酶Q10）／扁豆．刀豆．翼豆／銀杏．菱角．紅棗／核桃．栗子（錳）／杏仁果（銅）

葉菜類
高麗菜（維生素U）／菠菜（草酸．鎂．葉綠素）／萵苣／大白菜／小松菜（鐵）／芥菜．高菜／油菜花（異硫氰酸烯丙酯）／水菜．茼蒿／青蔥（烯丙基硫化物）／洋蔥（槲皮素）／薤．火蔥／韭菜／空心菜．皇宮菜．菊苣根／紫菊苣．紅菊苣．菊苣／番杏．陸羊栖菜．蓴菜／菾菜．明日葉／蒲公英．水晶冰花．石蓮花／花椰菜（蘿蔔硫素）／白花椰菜／蘆筍（天門冬胺酸）／竹筍（酪胺酸）／西洋芹／青江菜／塌菜／埃及野麻嬰（維生素K）／菜薊．蕪菁甘藍．大黃／羽衣甘藍／食用菊花．食用花卉／海苔菜．馬齒莧．仙人掌葉／芽菜／豆苗．豆芽菜

根莖類
白蘿蔔／乾燥蔬菜（膳食纖維）／蕪菁（澱粉酶）／胡蘿蔔（α-胡蘿蔔素．乳清酸）／蓮藕／牛蒡（綠原酸）／辣根．雪蓮薯／甜菜根．防風草／菊芋（菊糖）／慈菇．百合／薑黃（薑黃素）／草石蠶．豆薯．塊根芹／地瓜（寡糖．紫茉莉苷）／馬鈴薯（碳水化合物．維生素C）／芋頭（鉬）／山藥／蒟蒻（葡甘露聚糖）
●腸道菌叢的平衡關鍵

山菜
蕗．蕗籉．楤木芽／蕨菜．紫萁．土當歸

其他的山菜
土筆．行者大蒜．莢果蕨．大葉擬寶珠．豬牙花．漉油．山蒜．蟒蛇草．透莖冷水花／紅葉笠．萎蕤．虎杖．歪頭菜．艾麻．野萱草．蟹甲草．三葉木通．虎耳草．雞兒腸

香辛料＆香草類
生薑（薑烯酚．薑酮醇）／山葵／日本山椒／蒜頭／紫蘇（迷迭香酸）／茗荷．鴨兒芹／芹菜．艾蒿／香菜／西洋菜．香芹／羅勒．芝麻菜／薄荷．牛至／迷迭香．百里香／蒔蘿．香茅．茴香／細葉香芹．細香蔥．鼠尾草／月桂葉．龍艾．洋甘菊／檸檬香蜂草．香薄荷．檸檬馬鞭草

蕈菇類
香菇（香菇嘌呤）／舞菇（麥角鈣醇．生物素）／鴻喜菇．金針菇／杏鮑菇．黑木耳．金滑菇 ／洋菇．松茸．松露

人工栽種的蕈菇類
山茶茸．白靈菇．花瓣菇．平菇．白王茸．柳松菇．珊瑚猴頭菇．黃金菇．黑蠔菇．櫻花蘑菇．補血針菇．灰鮑魚菇．鳳尾茸．松蘑菇．雞腿菇

天然的蕈菇類
靑頭菌．毛栓菌．乳牛肝菌．皺蓋羅鱗傘．珊瑚狀猴頭菌．栗茸．風船栗茸．多孔菌科．紅樅乳菇．大球蓋菇．蜜環菌．蠔菇．紫牛肝菌．丹波菇．剝茸
●選對食材做藥膳
●如何預防與改善高血壓？

◎水果

蘋果（蘋果酸）／草莓（木糖醇）／葡萄（白藜蘆醇．OPC）／柑橘（橙皮苷．柚皮苷）／香橙／柑橘類：清見．伊予柑．柳橙．不知火柑（β-隱黃質）／塞米諾爾橘柚．葡萄柚．夏蜜柑．文旦．白金柚．金柑／香酸柑橘類：臭橙．酸橘／酸橙．邪祓．萊姆．萊姆檸檬．酸食．柚香／櫻桃／桃子（果膠）／哈密瓜／西瓜（瓜胺酸）／梅子（檸檬酸）／柿子（單寧酸）／梨子．西洋梨／木梨．榲桲／奇異果（獼猴桃鹼）／檸檬／藍莓（花青素）／覆盆子．黑莓／蔓越莓．鵝莓／醋栗．藍靛果忍冬／香蕉（維生素B6．色胺酸）／枇杷．無花果／李子．杏／鳳梨．芒果／木通果．軟棗獼猴桃．枸杞／山茱萸．楊梅．石榴／木瓜．香檳果．火龍果／酪梨（泛酸．油酸）／荔枝．紅毛丹／香肉果．諾麗果／刺角瓜．楊桃／椰子．梨果仙人掌／芭樂．百香果／榴槤．山竹／泡泡果．秘魯番荔枝．鳳梨釋迦／斐濟果．波羅蜜／香瓜茄．蛋黃果．羅望子／樹番茄．西印度櫻桃．麵包樹／人心果．蛇皮果．神秘果
●使人回春的抗氧化作用

◎全榖物．豆類

稻米（GABA．醣類）／大麥／小麥（小麥白蛋白）／薏仁．黑麥／黍．粟．麥片／蔾麥．莧菜籽．稗／野生稻．黑米．紅米／芝麻（芝麻木酚素）／蕎麥（芸香素）／大豆（大豆皂素．大豆寡糖．金雀異黃酮．大豆異黃酮苷素）／腰豆（植物凝血素）．紅豆／大角豆．豌豆／花豆．天豆．鷹嘴豆
●糖尿病的應對策略

◎肉．蛋．乳製品

牛肉（蛋白質．膠原蛋白）
●食用內臟的好處．牛內臟／豬肉（脂肪．維生素B1）／豬內臟／食用肝臟的好處．肝臟（對氨基苯甲酸．菸鹼酸）／雞肉（咪唑二肽．玻尿酸）／羊肉（肉鹼）／鴨肉．鵪鶉肉．鴿子肉
●野味料理．野豬肉．馬肉
●完整保留肉類美味的冷藏．冷凍法
●血脂異常的預防方法
火腿／香腸／培根．牛肉乾．鹹牛肉／鮮乳（鈣質．甲基硫醯基甲烷．酪蛋白）／乳酪（乳鐵蛋白）／奶油．優格／冰淇淋．煉乳．奶粉／雞蛋（維生素B2．卵磷脂．膽鹼）

◎海鮮

青背魚（DHA．EPA）／竹筴魚．沙丁魚／秋刀魚．鰤魚／鯖魚．鰆魚／縞鰺．紅甘鰺／飛魚．鰊魚．水針魚

紅肉魚（維生素D）／鰹魚（硒）／鮪魚

白肉魚（魚肉膠原蛋白）／真鯛．條石鯛／甘鯛．金目鯛．石狗公／赤鯥．三線磯鱸．鱸魚／鰈魚．比目魚．舌鰨／梭子魚．笠子．金吉魚／鮭魚（蝦靑素）／鰻魚（維生素A）．鮟鱇魚（核酸）／白魚．素魚．香魚．公魚／河豚．鈍頭杜父魚．鯰魚／鱈魚．星鰻．白帶魚／海鰻．柳葉魚．日本叉牙魚／少鱗鱚．剝皮魚．大瀧六線魚／魷魚／章魚（牛磺酸）／蝦子（釩）／螃蟹（幾丁質．甲殼素）

貝類
蛤蜊（鈷）／蜆（鳥胺酸）．牡蠣（鋅）／蠑螺．鮑魚．扇貝．文蛤／淡菜．北寄貝．青柳貝．鳥蛤．魁蛤．海膽

海藻類
昆布（碘．麩胺酸）／裙帶菜．馬尾藻（褐藻素．褐藻醣膠）／紫菜（維生素B12）／海蘊．羊栖菜（鉻）
●骨質疏鬆怎麼辦？

◎調味料
醬油（鈉）／味噌／醋／味醂／酒／麴／鹽／糖／芝麻油／橄欖油

其他油品．沙拉油／紫蘇油．紅棕櫚油．葡萄籽油．米糠油．花生油．棉籽油．紅花油／菜籽油．大豆油．玉米油．葵花油．大麻籽油．椰子油．亞麻仁油／綠茶（咖啡因．兒茶素）／靑茶．紅茶（茶黃素）

●五大營養素於食材中的含量排行
●各式食材搭配的對症功效
●食品標示相關規範（臺灣篇）

●食材索引／營養素索引
●監修者簡介／參考資料


◤ BOOK 2來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全 全彩圖解◢

監修者簡介　
本書的使用方法　
人體的功能　
第1章 飲食　
口腔　
牙齒　
食道　
胃部
營養素的基本知識
十二指腸
小腸　
大腸　
腸道環境　
　可改善腸道環境的食譜　
肛門
肝臟
胰臟
節食
　減肥食譜

第2章 呼吸
呼吸
喉嚨
支氣管
肺部
〈專欄〉
享受走路樂趣的基本知識

第3章 血液循環
血液與血管
心臟
高血壓
　可改善高血壓的食譜
淋巴
脾臟
貧血
可改善貧血的食譜
〔漢方與生藥的基本知識〕
　生藥目錄

第4章 腦部
大腦
小腦
腦幹
神經系統
憂鬱症
　可改善憂鬱症的食材
〔睡眠〕
手腳冰冷
　可改善手腳冰冷的食譜

第5章 五感
視覺
聽覺
味覺
嗅覺
〈專欄〉
按壓穴位自己來

第6章 身體的結構
骨骼
骨質疏鬆症
　可改善骨質疏鬆症的食譜
肌肉
〈專欄〉
回春伸展操
可護養肌力的飲食
　可增加肌肉量的食譜
皮膚
頭髮
指甲
〈專欄〉
40歲後的肌膚保養

第7章 身體的淨化
腎臟
膀胱

第8章 身體的守護者
免疫力
提升免疫力
◎可提升免疫力的食譜
過敏
代表性的過敏原
〔微生物與感染症狀〕
體溫
〔守護身體的基本原則〕

第9章 身體的調和
荷爾蒙
生殖荷爾蒙
〔更年期障礙〕

專業用語解說
名詞索引

◤ BOOK 3來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全 全彩圖解◢

前言　

第一章　六大營養素
何謂營養素？
　專欄˙何謂「營養」？
　專欄˙從嬰幼兒期到成長期的均衡營養
關於營養過剩
　專欄˙成人期的均衡營養／熱量與卡路里
關於營養不良
　專欄˙從更年期到老年期的均衡營養
蛋白質與胺基酸
蛋白質的消化與吸收
蛋白質的代謝
動物性與植物性蛋白質
動物性蛋白質
　專欄˙可消除肌肉疲勞或身體疲憊感的支鏈胺基酸（BCAA）　
植物性蛋白質
　專欄˙超過65歲的高齡者需要攝取多少蛋白質？
必需胺基酸
異白胺酸／羥丁胺酸
色胺酸
　專欄˙生活型態與穀類蛋白質
纈胺酸／組胺酸
　專欄˙納豆的黏絲為胺基酸
苯丙胺酸／甲硫胺酸
　專欄˙動脈硬化與同半胱胺酸
離胺酸／白胺酸
半必需胺基酸
精胺酸／半胱胺酸
胱胺酸　
　專欄˙蛋白質的種類與特徵
　專欄˙何謂芳香族胺基酸？／何謂含硫胺基酸？／何謂嘌呤？
酪胺酸
非必需胺基酸
天門冬醯胺／天門冬胺酸
丙胺酸／甘胺酸／麩醯胺
麩胺酸／絲胺酸／硒半胱胺酸
　專欄˙壓力與蛋白質　
羥脯胺酸／吡咯離胺酸／脯胺酸
　專欄˙膠原蛋白與美肌的關係
不構成蛋白質的胺基酸
存在於體內的胺基酸
鳥胺酸／β-丙胺酸／γ-胺基丁酸（GABA）
瓜胺酸／牛磺酸
　專欄˙何謂多巴胺？
L-多巴（左多巴胺）
部分食品裡的胺基酸
氮雜環丁烷-2-羧酸／1-胺基-D-脯胺酸
　專欄˙美味的物質是身體必要的物質
鵝膏蕈胺酸／刀豆胺酸／使君子胺酸
　專欄˙D型與L型（立體異構體）
臭豆酸／腐植酸／茶胺酸／次甘胺酸／含羞草酸　
蠅蕈素／麥根酸／氯化甲硫胺基酸
　專欄˙菇類裡有超過140種特殊胺基酸
胜肽與蛋白質
人體內的胜肽
甲肌肽／肌肽
　專欄˙何謂咪唑胜肽？
麩胱甘肽／同肌肽
食品內的胜肽
類鴉片肽／酪蛋白
　專欄˙何謂阿斯巴甜？
酪蛋白磷酸肽／乳鐵蛋白／γ-麩醯胺-纈醯胺-甘胺酸／鯨肌肽
　專欄˙酒粕含有降血壓的胜肽
凝集素
刀豆素A／菜豆球蛋白／蓖麻毒蛋白
　專欄˙可提升睡眠品質的蛋白質
味覺修飾物
聖草酚／武靴藤酸／仙茅甜蛋白／紫棗苷　
斯特魯賓／索馬甜／甜味蛋白／荷杜辛／神祕果蛋白／應樂果甜白　
　專欄˙發酵食品與微生物　
麴菌／酵母菌　
乳酸菌／醋酸菌／納豆菌　
　專欄˙何謂時間營養學？ 　
　專欄˙蛋白質一天的建議攝取量　

脂質與脂肪酸
脂質的消化與吸收
脂質的代謝
　專欄˙何謂膽固醇？／膽固醇與中性脂肪
不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸
ω-3脂肪酸
α-次亞麻油酸／二十碳五烯酸（EPA）
　專欄˙食用油與熱的關係
二十二碳二五烯酸（DPA）／二十二碳六烯酸（DHA）
　專欄˙必需脂肪酸
ω-6脂肪酸
二十碳四烯酸／γ-次亞麻油酸
　專欄˙大麻籽油的效果　
　專欄˙極樂分子 花生四烯乙醇胺／四氫大麻酚
腎上腺酸／次亞麻油酸
單元不飽和脂肪酸
二十烯酸／芥酸
油酸（十八烯酸）／肉豆蔻腦酸（十四烯酸）／癸烯酸
　專欄˙ω-9脂肪酸與油酸
ω-7脂肪酸
異油酸／棕櫚油酸（棕櫚酸）
　專欄˙反式脂肪酸的食用風險
十七烯酸（珠光脂酸） 　
　專欄˙不易堆積脂肪的油 雙酸甘油酯（DAG） 　
飽和脂肪酸　
短鏈脂肪酸　
異戊酸／異丁酸／葡萄花酸（庚酸）／羊脂酸（辛酸）／己酸　
初油酸（丙酸）／纈草酸（戊酸）／酪酸（丁酸） 　
　專欄˙大腦由膽固醇所構成？ 　
中鏈脂肪酸　
天竺葵酸（壬酸）／羊臘酸（癸酸）／月桂酸（十二烷酸） 　
　專欄˙沙拉油是怎樣的油？ 　
長鏈脂肪酸　
花生酸（二十烷酸）／硬脂酸（十八烷酸）／十三烷酸／棕櫚酸（十六烷酸） 　
山嵛酸（二十二烷酸）／十五烷酸／肉豆蔻酸（十四烷酸）／木臘酸（二十四烷酸） 　
　專欄˙氣味與食慾的關聯性　
磷脂質　
磷脂膽鹼／卵磷脂　
特殊脂肪酸　
蘋婆酸／十八炔酸／甲瓦龍酸　
　專欄˙脂質一天的攝取目標量　

碳水化合物與醣類
醣類的消化與吸收　
醣類的代謝　
　專欄˙熱量一天的必要攝取量（按不同年齡） 　
單醣　
醛醣　
阿拉伯糖／半乳糖／木糖　
葡萄糖／甘露糖／核糖　
　專欄˙斷醣飲食減肥有其風險　
酮糖　
木酮糖／山梨糖／核酮糖　
　專欄˙何謂人工甘味劑？ 　
果糖　
　專欄˙糖質新生　
特殊單醣　
乙醯葡萄糖胺／葡萄糖胺　
　專欄˙預防血糖值尖峰的飲食方法　
景天庚酮糖／脫氧野尻黴素／岩藻糖　
　專欄˙糖化終產物（AGEs）會加速老化　
雙醣　
蔗糖／海藻糖／麥芽糖／乳糖　
黏多醣　
硫酸軟骨素／玻尿酸　
短鏈碳水化合物　
　專欄˙何謂大腸激躁症？　
寡醣　
　專欄˙母乳寡醣　
木蘇糖／潘糖／麥芽三糖／松三糖　
棉子糖　
　專欄˙砂糖的種類與差異性　
　專欄˙配糖體與糖苷配基的關係　
多醣　
直鏈澱粉／支鏈澱粉　
　專欄˙「無醣類」和「無糖」意思不一樣！
肝醣（糖原）／克速鎮／褐藻糖膠　
　專欄˙去除穀物麩質的「無麩質」有益健康？　
糖醇　
赤藻糖醇／木糖醇／丙三醇　
山梨糖醇／甘露糖醇　
　專欄˙表觀遺傳學與營養素　
環多醇　
肌醇／芒柄花醇／奎寧酸／莽草酸／黏液醇　
松醇／平波力醇／植酸　
　專欄˙「苔麩」瘦身法　
　專欄˙碳水化合物一天的攝取目標量　

何謂膳食纖維？
　專欄˙何謂咀嚼？／「腸活」與膳食纖維　
膳食纖維於體內的作用　
　專欄˙腦部和腸道息息相關　
　專欄˙便祕的形成機制　
非水溶性膳食纖維　
甲殼素／殼聚糖／纖維素　
木質素　
　專欄˙糙米、雜穀米的功效　
水溶性膳食纖維　
海藻酸／菊糖／葡甘露聚糖　
洋車前子／果聚糖／果膠　
增黏多醣類 　
阿拉伯膠／卡拉膠（鹿角菜膠） 　
　專欄˙膳食纖維與加熱　
黃原膠（玉米糖膠） 　
　專欄˙口香糖是如何製造出來的？　
關華豆膠／羅望子膠／黃蓍膠　
櫻花膠／刺槐豆膠　
　專欄˙充分咀嚼享受進食樂趣　
配糖體　
水楊苷／紫茉莉苷　
　專欄˙不要過量攝取「難消化性糊精」！ 　
　專欄˙益生菌與腸道環境　
　專欄˙何謂增黏安定劑？　
　專欄˙自然界增黏多醣類的來源　
　專欄˙膳食纖維一天的攝取目標量　

維生素
維生素的消化與吸收　
脂溶性維生素　
維生素A／維生素D
　專欄˙維生素D不宜攝取過量　
維生素E　
　專欄˙現在深受矚目的維生素D　
維生素K／β-胡蘿蔔素　
　專欄˙納豆與維生素K2　
　專欄˙維生素的命名與歷史　
β-隱黃質　
　專欄˙認知症與維生素的關係　
　專欄˙類維生素物質　
水溶性維生素　
維生素B1　
　專欄˙為何稱為「維生素B群」？　
維生素B2／維生素B6　
　專欄˙維生素製劑可治療口角炎、口腔炎、指甲肉刺　
維生素B12　
　專欄˙可作為食品添加物的維生素C／抗氧化食品或可抗氧化的維生素　
維生素C
　專欄˙大量攝取維生素C／維生素C與壞血病的關係　
　專欄˙憂鬱症與飲食的關係　
菸鹼素／泛酸　
　專欄˙食材冷凍後，維生素有何變化？　
生物素（維生素H）／葉酸　
　專欄˙為何孕婦需要補充葉酸？　
　專欄˙蔬菜的維生素量會依季節出現變化　
　專欄˙維生素類一天的攝取標準量　

礦物質
礦物質的促進吸收與妨礙吸收　
巨量礦物質　
鉀／鈣　
　專欄˙鈣質與骨質疏鬆症的關係　
食鹽裡的鈉與氯／鎂　
磷　
　專欄˙礦物質與維生素的相互作用　
微量礦物質　
鋅／鉻／鈷　
　專欄˙礦物質攝取不足，會引起哪些不適症狀？　
硒／鐵／銅　
氟　
　專欄˙有助於改善貧血的食物　
錳／鉬／碘　
有害元素　
鎘／汞（水銀）／砷　
　專欄˙營養成分與其化學結構　
　專欄˙礦物質類一天的攝取目標量、建議量　
水　

第二章　特殊的機能性成分
特殊的機能性成分　
　專欄˙何謂植化相剋？　
　專欄˙營養素對於長壽基因的影響 　
酚類化合物　
阿斯帕林／茴香腦／別肉桂酸（順式肉桂酸）
丁子香酚／肉桂酸（反式肉桂酸）／咖啡酸　
專欄˙可改善幽靈血管的肉桂　
松柏醇／芥子醇／肉桂醛／對香豆醇　
對香豆酸／阿魏酸　
　專欄˙何謂多酚化合物？　
酚類抗氧化物　
鞣花酸／綠原酸／連苯三酚（焦棓酚）／沒食子酸　
帶有亞甲二氧基的苯丙素類　
芹菜醇／艾草醚（愛草腦） 　
　專欄˙羅勒屬於多功能本草類　
黃樟素／蒔蘿油腦／佳味酚　
　專欄˙黃樟樹有什麼味道？　
胡椒醛／肉豆蔻素　
　專欄˙肉豆蔻和肉豆蔻皮屬於何種香料？　
木酚素　
牛蒡子苷／牛蒡子苷元／腸內酯／丁香脂素／甜菜鹼　
辛香料所含的成分　
　專欄˙生薑加熱後效果更好　
　專欄˙可感受辣味等成分的瞬時受體電位（TRP）　
柑橘屬的特殊營養成分　
　專欄˙用柑橘皮製作的「陳皮」功效　
米類的特殊營養成分　
麥類的特殊營養成分　
兒茶酚化合物　
醌類化合物
聚酮　
　專欄˙薑黃除了煮咖哩以外的用法　
查耳酮　
花色素苷　
兒茶素　
單寧　
　專欄˙綠茶裡的成分與效果•效能　
矢車菊素　
　專欄˙黑醋栗是什麼樣的水果？　
原花青素　
黃酮醇 　
黃酮　
黃烷酮與其配糖體　
大豆異黃酮　
　專欄˙黑豆的健康效果　
生物鹼　
　專欄˙真的是這樣嗎？植物也有毒性
氰化物　
重氮化合物　
萜烯類化合物　
　專欄˙關於精油　
皂素　
　專欄˙人蔘的功效與歷史　
內酯　
　專欄˙何謂木天蓼、蟲癭果？對人類有何功效？　
香豆素類　
羧酸　
醇類　
醛類　
　專欄˙誘發老人味的物質　
酯類　
酮類　
硫醚　
其他物質　
　專欄˙關於瑞典鹽醃鲱魚　
　專欄˙食品添加物的效果與風險　
　專欄˙厚生勞働省不必認可、但能使用的食品添加物為何？　
　專欄˙透過購物籃（market basket）分析方法調查食品添加物一天的攝取量／在國際間推動整合性的規制　
　專欄˙本草植物的軟實力　

第三章　營養成分表
日本食品標準成分表2020年版（第八版）
索引

◤ BOOK 1來自日本NHK 打造健康身體的食材大全◢

序

●前言

●本書的使用方法
●食物裡的五大營養素
●生活習慣病

◎蔬菜

●黃綠色蔬菜

果實類
番茄（茄紅素）／茄子（色素茄甙）／南瓜（β-胡蘿蔔素．維生素E）／小黃瓜（鉀）／櫛瓜／青椒、彩椒（吡嗪）／辣椒、青龍椒（辣椒素．甜椒素）／山苦瓜（苦瓜素）／冬瓜．佛手瓜．沖繩赤毛瓜／香瓜．蒲瓜．越瓜／縞瓜．大黃瓜．葫蘆／玉米（葉黃素）／秋葵／燈籠果（肌醇）．唐鰤子／荷蘭豆（離胺酸）／四季豆／毛豆（葉酸）／蠶豆／花生（輔酶Q10）／扁豆．刀豆．翼豆／銀杏...