心靈藥師必須做的事

《大腦知道答案》（Making a Good Brain Great，暫譯）的作者丹尼爾．亞蒙（Daniel G. Amen）是一位精神科醫師，同時也是大腦影像專家、亞蒙診所的執行長。亞蒙診所保存了許多與人類行為有關的大腦影像資料，藏量居全球之冠，例如阿茲海默症患者的大腦影像、憂鬱症患者的大腦影像、接受治療後好轉的大腦影像資料等等。我們甚至可以說，地球上最了解人類大腦發生什麼事的人就是亞蒙醫師。
他親眼見過的「腦內世界」十分可靠，以至於讓他信誓旦旦地說出：「想跟我女兒交往，就要接受大腦斷層掃描，證明是否有此資格，這不是開玩笑。」我想，他或許想藉由候選女婿的大腦掃描影像，確認對方是否為穩重之人。這名專家二十年來掃描、分析過無數活人的大腦影像，而他也證實引導想法、情緒與行為改變的心理治療方式，確實有助於提升大腦的功能。
在這本著作中他舉了加拿大、瑞典等地執行的研究結果佐證，表示實施認知治療的組別，症狀改善程度與服用抗憂鬱劑藥物組別相同；從大腦掃描影像也能看出好轉的跡象。曾有一群蜘蛛恐懼症的患者接受了認知治療，後來從大腦掃描的影像中，看到大腦負責恐懼的領域的確變得較為平靜，這在在落實了「改變想法就能改變大腦」這句話。他也說過：「解決憂鬱症的方法很簡單，那就是刻意讓自己保持正向思考。」正向思考就是正面思考的意思，於此不再多做說明。

透過腦科學研究，我們更加確信，人們可以成為心靈藥師，為自己調劑幸福。
心靈藥局每天二十四小時不打烊，主人卻不知道這件事，只是拚命向外尋求幸福。心靈藥師秉持著「我的幸福由我自己調劑」的信念，每天一點一點地製造幸福。雖然有時太沉重的情緒會壓過調配出的少許劑量，但藥師依然確實地做著自己該做的事。不同於一般藥師從藥局的層架取下藥品，心靈藥師是從自己的大腦中取出藥品。
憂鬱時，就嘗試自己知道的所有方法吧！一切都會帶來效果的。這些方法或多或少可以減緩憂鬱症，不過一定要做後續處理，因為你第一時間選擇的方法，很可能只能處理三小時、三天或三星期的悲傷。不曉得這樣比喻是否恰當，這就好比我們固然可以用這些處理短暫悲傷的方法，將家中的積水清除，不過如果屋頂繼續漏水、外面持續下雨的話，終究會達到極限。我們應該藉由修繕和維護讓屋頂不再漏水——讓大腦這個身體的屋頂能維持樂觀的狀態，才是理想的方式。
看病時拿到的藥袋，上頭會標註「飯後三十分鐘內服用」的用藥指示，有些不知變通的人會問，那飯後十分鐘服用可以嗎？或是擔心沒胃口吃不下飯時，該如何飯後服藥。其實，只要按照指示服藥，就能讓藥效發揮最大的作用。
如果你感到憂鬱，請記得「樂觀思考後三十分鐘」這句話。先以樂觀思考武裝自己，然後再去吃東西、出門，或者跟朋友見面。服用「樂觀思考」這一劑藥方，就是憂鬱症患者務必遵守的指示。


為今天的心情打分數

我們可以參考紐約時報暢銷作者瑪西．許莫芙（Marci Shimmoff）、卡蘿．克萊（Carol Kline），在《快樂，不用理由》一書中提出的方法，試著留心你此刻的想法與心情。

1）用一到十分替你此刻的狀態打分數（例：對職場滿意度有多少？六分）
2）以正向的態度來評價這個分數（例：哇！居然還有六分嗎？不是一分而是六分的原因是什麼？）

這個方法的關鍵，在於逆著解釋分數的意義。在十分為滿分的前提下，某件事情的滿意度拿到了六分，通常會被認為「偏低」。不過，如果反過來想「天啊，竟然有六分？怎麼不是一分？」的話，就能大幅轉換心情。
接著再尋找得到這個結果的原因。例如：「至少有好同事，而且工作雖然很辛苦，但薪水比其他地方更高；週末還可以去騎腳踏車，也能幫助我轉換心情。」然後再建立要努力跟同事維持好關係、增加騎腳踏車的時間等計畫。
後續，把可以提升滿意度的對象或活動找出來並持續執行，即使只能提升一分也沒關係。倘若最初的評分是五分呢？也是一樣的，「天啊，竟然有五分？怎麼不是一分？」倘若是四分，就是「天啊，竟然有四分？怎麼不是一分？」雖然每個人的狀況會不太一樣，不過就算是一分，我們也能用樂觀的態度面對。
如果覺得打分數有困難，那就用比較的方式。例如，以宏觀的角度來思考「跟這個人維持關係」（A）、「跟這個人中斷關係」（B）這兩個選擇，哪一邊對你比較有吸引力呢？或是兩者的占比大概是多少？可以暫時偏重較有吸引力或比重較大的那邊，盡量避免自己做出任何情緒性的反應，嘗試沉著冷靜地應對，並找出最佳的解決之道。

將想法或心情量化的原因，在於正確掌握狀況是一件很重要的事。每當想起某個人就令你感到厭煩時，那我們的煩躁指數肯定是一百分，也會百分之百認定對方就是個糟糕的傢伙。不過，如果試著打分數，便會發現對方的確讓你感到煩躁與失望，但應該也有其他優點。或是情況相反，本來就覺得對方讓你很失望了，沒想到評出來的分數比預期的還低，你就會意識到兩人再也不可能恢復關係。
雖然正向思考很重要，但在必須中止一段關係或設下停損點時，也不必非得逼自己正向思考努力撐下去。如同《捨不得離開，不甘心留下》（Too Good to Leave, Too Bad to Stay，暫譯）這本書的書名一樣，肯定也會迎來必須做出決斷的時刻。


讓快樂翻倍的「多巴胺魔法」

從事喜歡的活動固然能讓心情變好，但唯一的副作用就是會變得非常討厭做那些不太愉快、不太想做的事。其實，把不想做的事跟愉快的事參雜在一起，反而能使快樂倍增。

這讓我想到自己的親身經歷。雖然不知道俄羅斯方塊是何時被引進韓國，不過我是在讀研究所時第一次接觸到這款遊戲。當時八位元電腦的時代步入尾聲，十六位元的電腦逐漸普及，除了極少數的情況外，多數人都會使用實驗室裡的公共電腦。當時有人在實驗室的電腦裡裝了這款遊戲，而我也親身體驗了遊戲的樂趣。
問題是，我完全不知道自己會被這款遊戲迷住。本來只想玩玩看，沒想到晚上躺在床上，都還能看見方塊出現在天花板上；而打開電腦後的第一件事，會先去玩遊戲，然後才有辦法做原本想做的事情。就這樣過了一個月，我開始產生危機意識，覺得不能再這樣下去，因為我必須寫碩士論文，實在不能每次都花幾十分鐘玩電腦遊戲，還得看排隊等著用電腦的人臉色。後來，我找到一個替代方案，那就是讀完兩篇英文論文後才能玩遊戲當作獎勵；結果沒想到，這個方法竟然意外地使樂趣加倍！
尤其在論文快讀完之前所感受到的喜悅真的非常巨大，再加上想趕快玩遊戲的心情也讓我處理事情的速度加快許多。像這種把不想做的事安排在愉快的事情前面，是非常有效的方法。我使用這個方法，採用「今天看完三篇論文後再玩遊戲」、「今天要完成序論後再玩遊戲」的方式控制自己，最終順利完成碩士論文。
簡言之，當你感到憂鬱時，一定要做會讓自己愉快的活動，但絕對不能忽視生活。你必須兼顧日常生活，愉快的事情偶爾做一下就好，才會真正感覺到樂趣。更好的方法就是像我一樣，先把不想做的事做完，然後再以給自己獎勵的方式去做愉快的事。

雖然有點離題，不過俄羅斯方塊讓我發現自己不為人知的一面。多虧了這個遊戲，我發現自己非常容易遊戲上癮，所以現在無論平台的類型是電影、連續劇還是音樂，我一概不加入任何訂閱制的娛樂平台。即使要多花一點錢，我都寧願在自己想要享受的時候再付錢，因為不想再透過這種方式一再確認自己容易對某些事物上癮；況且，想要時再付錢享受，反而能感受到更大的喜悅。
不會有人明明能吃頂級韓牛排餐，卻反而選擇吃進口的牛肉漢堡排。加入訂閱制的娛樂平台，容易因為覺得已經付了錢而耗費許多時間黏在平台上，這不僅會讓自己沉迷其中，更會使大腦失去生機。你曾在連續看兩、三部電影後照過鏡子嗎？你會發現自己變成沒有靈魂的喪屍。那不是讓眼睛閃閃發光的喜悅，反而像是喝了過度發酵、酸到令人忍不住皺眉的蘋果汁。
前面提到，論文快要讀完時的喜悅十分巨大，當時我以為那份喜悅是因為馬上可以玩遊戲的期待感。後來才知道更重要的是，在「完成」一件事的時候，大腦會分泌「多巴胺」。
多巴胺是能夠製造快感的神經傳導物質，能夠喚醒喜悅與幸福感。每當學到一項新知識或一件事情即將結束時，大腦都會分泌多巴胺。寫論文的過程中若學到新知識，並於當天完成該寫的份量，我的大腦就會分泌多巴胺；再加上可以玩遊戲的喜悅和獎勵，我感受到的喜悅就更加巨大了。
還有一個好消息，那就是一旦大腦形成這樣的迴路，往後大腦就會自動以這個模式運作。也就是說，你會越來越能夠把玩遊戲這件事推遲，並且更能夠增加論文的閱讀量或寫作的份量。當時我還自命不凡，覺得自己是個很有自制力的人，後來才知這其實都是多巴胺的魔法。

遺憾的是，憂鬱症患者少有「完成」某件事的經歷，所以無法享受這魔法般的力量。再小的事情都沒關係，先試著把事情做完吧！多巴胺不會管你是得諾貝爾獎還是打掃廁所，只要聽到「結束」兩個字，它們就會立刻開始分泌。如果能在那件工作後安排一件愉快的事，就可以更容易完成工作。這裡再分享一個好消息，那就是多巴胺不只在工作結束時會分泌，在計畫事情的時候也會分泌。光是「好，完成這件事之後，要從幾點開始玩遊戲」這樣一個計畫，就能讓人提早開始感到快樂。即使無法做完那件事也無妨，總之先從擬訂計畫開始吧！
我認識的職業婦女，反而會在單身族群盡情狂歡的星期五晚上，把累積一整週的家事做完，據說有時還會做到半夜十二點到凌晨一點。接著，她們就可以展開與家人共度的夢幻週末，從星期六一早開始直到週日晚上。她們說，稍微對調一下做事的順序，這樣即使星期五做家事到很晚，也完全不覺得累。我想，她們顯然是接受了多巴胺的洗禮。

心靈藥師必須做的事

《大腦知道答案》（Making a Good Brain Great，暫譯）的作者丹尼爾．亞蒙（Daniel G. Amen）是一位精神科醫師，同時也是大腦影像專家、亞蒙診所的執行長。亞蒙診所保存了許多與人類行為有關的大腦影像資料，藏量居全球之冠，例如阿茲海默症患者的大腦影像、憂鬱症患者的大腦影像、接受治療後好轉的大腦影像資料等等。我們甚至可以說，地球上最了解人類大腦發生什麼事的人就是亞蒙醫師。
他親眼見過的「腦內世界」十分可靠，以至於讓他信誓旦旦地說出：「想跟我女兒交往，就要接受大腦斷層掃描，證明是否有此資格，...

人生中消失的時間

「我憂鬱症期間無法照顧到兒子，不知道他從什麼時候開始走歪了。好不容易上了大學、順利退伍後，卻完全不想工作，整天只顧著玩遊戲。只要稍微唸他幾句，就會回嗆我幾時開始這麼關心他了。我聽完妳說的話之後，就立刻請他去接受心理諮商，但他拒絕了。唉，我覺得自己的人生彷彿消失了好幾年，就像喪失記憶的患者一樣，什麼都想不起來。直到某天突然回過神來，才發現不知何時長大的兒子正在對我發火。」

如果一個人長期臥病在床，家人只會覺得他很辛苦，並不會批判他；但罹患憂鬱症的人卻會受到猛烈批評，被認為沒盡到家人職責。可是，憂鬱症患者明明也是因為生病才臥床不起的，只不過他們是心裡生病。她口中的「消失好幾年」，或許精準描述了受憂鬱症所苦的人所面臨的狀況。

身為藥師的她，從來不曾在人前焦慮、慌張。她端莊賢淑且十分果敢，若身邊的人因健康問題陷入困境，她總會主動站出來解決，我也曾是受過她幫助的其中一人。
很久以前，我曾跟她與一群朋友，一起帶著孩子展開兩天一夜的小旅行。當時我兒子三歲，半夜突然發燒且哭個不停，我不知為何找不到事先準備好的緊急用藥，慌張得坐立難安。正在思考是否去醫院掛急診時，沒想到她拿著一個有如文件一般大小的箱子過來，裡頭有體溫計、OK繃、繃帶等各式醫藥品，甚至還有她親自調配的藥。
這位朋友看了看孩子的狀況，認為可能是消化不良或感冒引起，而後者的機率較大，所以就給了我一些藥（這是在法律明文規定醫藥分業以前的事情）。她冷靜地讓孩子使用退熱栓劑並服用感冒糖漿，同時不停地搧動孩子的衣領，避免他過熱或過冷，臨危不亂地調整孩子的體溫。那副模樣，就像聽著古典樂整理庭園一樣平靜，孩子很快地安穩入睡了。
那天晚上，包括我在內的所有朋友都對她抱以感恩又讚嘆的目光，往後也常常有這樣令人讚賞的事情。多虧她總是能及早調劑合適的藥物，她的孩子與家人除了不得不拔牙的情況外，幾乎沒進醫院報到過。她會在合適的時間點，提供控制血壓、保護眼睛、提升免疫力的藥物，家人都稱讚她是家中不可或缺的人物，是社區的孝女、孝婦。她甚至連自己的健康也維持得很好，過去曾在健康檢查時，被醫師說疑似肝功能低下，三個月後須複檢；於是她開始採取飲食療法、運動療法，整合自己掌握的所有知識加上自行調配的處方，三個月後便恢復正常。
不過，像她這樣精明幹練的人，在憂鬱症面前也是束手無策。即使面對最親近的朋友，也無法說出心事，就連母親的告別式她也沒告訴任何人，憂鬱症的症狀日漸嚴重。後來我才知道，她罹患憂鬱症的原因是她認為自己身為藥師，卻無法守護母親的健康而產生深深的罪惡感。雖然我能舉出十幾個理由告訴她不須為此自責，但當時根本聯絡不上她。我只能透過朋友多次向她轉達「如果只靠藥物治療沒效果，那就去接受心理諮商吧！」也推薦她住家附近值得信賴的心理諮商師給她。

幾年之後，我偶然在朋友父親的告別式上遇見她，她說那是一段「人生消失的時間」。曾經如此聰穎敦厚的她、曾經每天都忙得不可開交而嫌一天二十四小時不夠用的她，因為意外罹患憂鬱症而失去了人生中好幾年的時光；諷刺的是，這或許是因為藥師這個職業所致。
她第一次意識到自己罹患憂鬱症時，一如既往地運用自己所有的知識，開始接受最頂級的藥物治療。不過她不知道除了服藥以外，還必須安撫自己的心。母親的生病與死亡，帶給她椎心刺骨的痛，明明不是自己的錯卻產生深深的罪惡感。當時固然沒有任何餘力為自己做點什麼，但也不該放任這樣的情緒拖了這麼多年。她說，如果自己能成為心靈藥師的話不知該有多好。

我們都必須成為「心靈藥師」。如同生病初期，儘快取得藥師的處方就不會有太大的問題一樣，成為心靈藥師後，感覺內心開始崩潰時，也能夠及早介入。藥師無法治療所有疾病，成為心靈藥師也無法解決所有心理問題，不過至少我們能夠防止心裡的包袱越積越多。只要做到這一點，就能夠防止我們人生中的某個時期徹底消失。所以，成為心靈藥師並不是選擇，而是每個渴望幸福的人都必須做的事。

人生中消失的時間

「我憂鬱症期間無法照顧到兒子，不知道他從什麼時候開始走歪了。好不容易上了大學、順利退伍後，卻完全不想工作，整天只顧著玩遊戲。只要稍微唸他幾句，就會回嗆我幾時開始這麼關心他了。我聽完妳說的話之後，就立刻請他去接受心理諮商，但他拒絕了。唉，我覺得自己的人生彷彿消失了好幾年，就像喪失記憶的患者一樣，什麼都想不起來。直到某天突然回過神來，才發現不知何時長大的兒子正在對我發火。」

如果一個人長期臥病在床，家人只會覺得他很辛苦，並不會批判他；但罹患憂鬱症的人卻會受到猛烈批評，被認為沒盡...

目錄

序｜人生中消失的時間

Chapter 1.你已經是心靈藥師了

我們的大腦有間藥局
朋友、甚至是家人，都是「別人」
面臨心靈上的單身時
改變思考方向的習慣
如果想更快速地修正思考的錯誤
自己一個人也能做到
心靈藥師必須做的事
斬斷惡性循環的思考迴圈
識破長期支配自己的謊言
選擇讓自己獲得幸福

Chapter 2. 為自己調配治癒壞心情的解方

改變負面想法的三欄法
能夠拯救你的自我對話
為今天的心情打分數
不知不覺把你困住的「認知扭曲」
幸福來自轉換注意力
想法和語言之間的祕密
．為什麼必須說出你的故事
．文字別照單全收，壞話不全盤托出
情緒是主角，想法是統籌者
．安撫情緒的是「想法」
．控制情緒的第一步是「表達」
．勸導情緒的好方法
心靈管理的「黃金三天」
．若想甩開憂鬱重新站起來
．防止壞情緒的過度記憶

Chapter 3. 每天都可服用的幸福處方箋
先創造一瓢快樂
你在做什麼事的時候心情最好？
讓快樂翻倍的「多巴胺魔法」
如何快點解決討厭的事情
在生活中累積血清素的方法
．家常菜讓身體變成「五星級飯店」
．讓生理時鐘回歸巔峰的睡眠法則
．讓大腦重新開機的冥想與藝術
感謝是一種必要的「生存情緒」
．憂鬱時一定要記住的「生存情緒」
．開啟上帝禮物的鑰匙
．幸運的吉祥物
．改變生活的溫度
要追求人生的意義才不會疲憊
我們擁有能夠幸福的能力
今天太陽也會繼續升起
．促進血清素分泌的一日行程
．哄騙日常持續向前進
．絕對有屬於你的「露德聖水」

附錄｜二十一天的幸福調配日誌
後記｜敬，簡單且隨時都感到幸福的人生
參考書目

目錄

序｜人生中消失的時間

Chapter 1.你已經是心靈藥師了

我們的大腦有間藥局
朋友、甚至是家人，都是「別人」
面臨心靈上的單身時
改變思考方向的習慣
如果想更快速地修正思考的錯誤
自己一個人也能做到
心靈藥師必須做的事
斬斷惡性循環的思考迴圈
識破長期支配自己的謊言
選擇讓自己獲得幸福

Chapter 2. 為自己調配治癒壞心情的解方

改變負面想法的三欄法
能夠拯救你的自我對話
為今天的心情打分數
不知不覺把你困住的「認知扭曲」
幸福來自轉換注意力
想法和語言之間的祕密
．為什麼必須說出你的故事
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