#試閱一

日本人進化的「長壽祕訣」就是長壽味噌湯

聽過「有味噌就不用醫生」這句話嗎？

這句話當然目的是在表彰味噌的健康效果，不過這樣的比喻，還真是教人吃驚。

其實，屬於發酵食品的味噌，的確就是營養價值如此高、平衡如此優異的最佳健康食品。

為什麼味噌對身體有這麼大的好處？原因之一就在於它的原料，也就是大豆。

大豆原本就擁有蛋白質、維生素、食物纖維等豐富的營養，經過發酵產生胺基酸之後，又改頭換面成營養價值更高的食材，它包含了這些成分：

‧維生素B1 ‧維生素B2 ‧維生素B6 ‧維生素B12

‧菸鹼酸 ‧葉酸 ‧泛酸 ‧鈉 ‧鉀

‧鈣 ‧鎂 ‧鐵 ‧鋅 ‧食物纖維

可見味噌除了代表性成分外，還含有其他相當多的健康成分。

味噌的營養豐富，我們也一直把它煮成味噌湯飲用至今。

現在，這本書提出的「長壽味噌湯」，又將更提升味噌湯的健康效果。

白味噌，含豐富的GABA，有助減輕壓力。

紅味噌，含豐富的類黑素成分，具抗氧化功能。

洋蔥，含豐富的檞黃素，具解毒效果。

蘋果醋，含豐富的鉀，能排出多餘鹽分。

這四種材料擁有如此驚人的健康功效，而「長壽味噌湯」又把它們都集合起來，形成豪華的陣容。這些材料互相彌補了弱點，讓以前可能從味噌湯中攝取不到的成分，都能從這些材料完整攝取，不必再擔心不足。而且，額外加入愈多蔬菜，愈能提高數倍的效果。

只要一碗「長壽味噌湯」，就能一口氣攝取到相當豐富的營養。可說是最理想、最強大的健康食物了。

#試閱二

調整自律神經是邁向長壽的捷徑

自律神經，也是掌控腸道等消化器官的神經。

多年以來，我一直在研究自律神經失衡對身體帶來的影響。

自律神經又分成交感神經與副交感神經，當這兩者失去平衡時，身體免疫力就會逐漸下降。例如，開始產生暈眩或頭痛、出現慢性便祕、變得容易罹患感冒或肺炎等傳染病。甚至連高血壓、心肌梗塞、腦梗塞、癌症等風險也會升高，亦即可能引發嚴重的疾病。

如此重要的自律神經，我們應該如何進行調整呢？

我最推薦的方法，就是每天喝一碗「長壽味噌湯」。

「長壽味噌湯」含有許多可減輕壓力的健康成分，而壓力正是造成自律神經失衡的原因之一。

例如GABA，它是種有助舒緩壓力的成分，由於也含於巧克力及紅酒中，因此造成話題。不過，巧克力必須注意糖分，紅酒若每天飲用的話又得注意荷包。

其實，「長壽味噌湯」中的白味噌就含有GABA。

白味噌的話便不必擔心糖分，而且適合不擅長飲酒的人，可說是攝取GABA的理想選擇。

不僅如此，蘋果醋所含的葡萄糖酸，則是腸道內好菌最愛的食物。如果好菌增加，腸道的運作及血液循環都會變好，便可促進蠕動。破壞身體的活性氧也會因此受到抑制、減少發生，讓身體變得更有抗壓性。

所以，每天喝「長壽味噌湯」，就能讓身心保持最佳平衡，幫助長壽健康。

#試閱三

「長壽味噌湯優先」，抑制血糖急速上升

聽過「蔬菜優先」的概念嗎？

這是種抑制血糖值急速上升的方法，也是最近廣受矚目的飲食祕訣。

簡單來說，就是吃的順序從蔬菜開始，不過，其實我更推薦「吃的順序從『長壽味噌湯』開始」，也就是「長壽味噌湯優先」這飲食技巧。

一般認為從沙拉攝取蔬菜是最有效率的方法，事實上，生菜的體積很大，所以就算吃再多也是有限。

而「長壽味噌湯」因為已煮成湯了，不但蔬菜的體積變小，還能夠完整攝取食材中容易溶出的健康成分。

此外，「長壽味噌湯」在對付血糖值飆升上，也是個很有效的方法。血糖值飆升，是指餐後血糖值急劇上升，放任不管的話將傷及血管，引發腦中風或心肌梗塞。

而防治的重點，便是膳食纖維的攝取順序及份量。

如果先享用膳食纖維豐富的「長壽味噌湯」，最後再吃醣類含量多的食物，就可以避免血糖值上升過快。依據厚生勞働省發表的膳食纖維攝取標準，一天中，成年男性為二十公克以上，成年女性為十八公克以上。如果是吃生菜萵苣，就得吃到四至六顆。

「長壽味噌湯」是種蔬菜放愈多功效愈大的料理。因此，要對付血糖值飆升，能輕鬆攝取大量膳食纖維的「長壽味噌湯」可說是最佳策略。

另外，基本材料中的紅味噌，還含有豐富的類黑素，這是種會隨著發酵產生的成分，能夠抑制醣類的吸收速度，緩和血糖值的上升情形。

「長壽味噌湯」既含有蔬菜釋出的健康成分，又含有豐富的膳食纖維，而且還能攝取到類黑素，幫助抑制血糖值急速上升，所以，別忘了在用餐一開始就先飲用。

如此一來，想必有助預防糖尿病及腦梗塞，帶你走向健康長壽的道路。

#試閱四

長壽味噌湯對「甩不掉的疲勞」最有效！

我在三十歲之後，大約有五年時間在英國的大學醫院留學，以醫師身分不斷進行研究。

回國後，我一心想將所學知識及技術運用於工作中。如今回想當時，在成為教授那十年間，可說是我人生中最嚴酷的一段日子。

尤其是人際關係的壓力，帶給我很大的煩惱。加上每天從早到晚為了工作忙碌，導致身心都疲憊不已。

雖然那段經歷也帶我走向了自律神經的研究之路，但是，如果當時的我已經研發出「長壽味噌湯」的話，也許會幫助我早點脫離那時的惡性循環。

由此可知，「長壽味噌湯」當中舒緩身心疲憊的成分確實相當豐富。

白味噌富含GABA，有助減輕壓力。紅味噌富含精胺酸，可消除疲勞、提高免疫力，是保養身體不可或缺的成分。此外，紅味噌及白味噌中所含的維生素B12，也已知可消除神經疲勞，幫助振奮精神。

乳酸也是疲勞的原因之一，蘋果醋所含的檸檬酸則可抑制乳酸生成。維生素B1也有消除疲勞功效，洋蔥富含的二烯丙基硫則可幫助吸收維生素B1。

可見「長壽味噌湯」的疲勞消除效果多麼優異。而且「長壽味噌湯」的料理時間很短，不會造成身心多餘的負擔。

所以，對於累到沒力氣下廚的人，「長壽味噌湯」將會是你的最佳夥伴。

#試閱五

癌細胞最怕長壽味噌湯

大腸癌的死亡人數，在近二十年增加到一點五倍。尤其是女性罹患人數僅次於乳癌，高居第二，死亡人數更達到第一。

不過，不必因此驚慌失措。

因為在癌症當中，大腸癌只要獲得適當治療便很容易痊癒，早期發現的話，五年生存率更超越九成。

不過，還是必須盡量降低罹患大腸癌的風險。

此時就要善加利用「長壽味噌湯」。

降低大腸癌風險的第一步，就是整頓腸道菌叢。

「長壽味噌湯」當中有許多健康成分，可增加好菌、幫助腸道菌叢保持良好的平衡。例如紅味噌及白味噌都含有的乳酸菌。蘋果醋及洋蔥中的寡糖。還有味噌及洋蔥中可減少壞菌數的膳食纖維。

所以，只要有「長壽味噌湯」，不管是防止壞菌成長、增加好菌，或是整頓腸道菌叢平衡的健康成分，都能一次攝取。

而且不僅針對大腸癌。

國立癌症研究中心經調查得知，經常飲用味噌湯的中高齡女性，乳癌發病率出現降低現象。

還有另一項調查結果則是，味噌當中來自大豆的大豆異黃酮，停經女性若攝取愈多，則愈不容易罹患癌症。

整頓腸道菌叢的健康成分豐富，抗氧化力又十分優秀，所以「長壽味噌湯」這道料理，可說正是癌症的天敵了。

#試閱六

洋蔥淨化血液，明顯改善虛寒體質

洋蔥的淨化血液效果，對改善虛寒體質也能發揮很大的力量。

虛寒體質，是血液循環惡化、代謝下降所引起。

近來拜冷氣所賜，即使是盛夏也能涼爽地度過，但是，過度受寒也使汗水不易排出，老廢物質積存在身體裡，體溫變得難以調節。

「長壽味噌湯」中的洋蔥，含有可改善代謝的成分，使血液循環順暢，血液便能完整地遍布身體各處。

此外，解決腸道蠕動不足的問題，也能有效改善虛寒體質。蠕動如果旺盛，自律神經便能獲得掌控，提升基礎代謝。

所以，就利用「長壽味噌湯」有效率地攝取蘋果醋的醋酸，以及味噌的乳酸菌、寡糖吧！

虛寒體質若置之不理，免疫力就會下降，可能引發支氣管炎、婦科疾病、神經痛、過敏性鼻炎等病症。

但只要持續飲用「長壽味噌湯」，提升基礎代謝、改善血液循環，相信症狀便能逐漸改善。

其實有時候，攝取溫熱的食物便是最好的因應之道，所以，食欲旺盛時，即使是在夏天，也要記得飲用「長壽味噌湯」，幫助調節體溫。

#試閱一

日本人進化的「長壽祕訣」就是長壽味噌湯

聽過「有味噌就不用醫生」這句話嗎？

這句話當然目的是在表彰味噌的健康效果，不過這樣的比喻，還真是教人吃驚。

其實，屬於發酵食品的味噌，的確就是營養價值如此高、平衡如此優異的最佳健康食品。

為什麼味噌對身體有這麼大的好處？原因之一就在於它的原料，也就是大豆。

大豆原本就擁有蛋白質、維生素、食物纖維等豐富的營養，經過發酵產生胺基酸之後，又改頭換面成營養價值更高的食材，它包含了這些成分：

‧維生素B1 ‧維生素B2 ‧維生素B6 ‧維生素B12

‧菸鹼酸 ‧葉酸 ‧泛酸 ‧鈉...

第1章 簡單就能持續！
「長壽味噌湯」的作法
功效驚人！準備卻只要三步驟！
四種材料拌勻就行！「長壽味噌湯塊」的材料與作法
利用最愛的食材讓活力加分！長壽味噌湯的無限可能
其他也好喝的「簡單高湯」！
［專欄1］掌控自律神經的四大飲食守則

第2章 不舒服退散！
「長壽味噌湯」的強大功效
日本人進化的「長壽祕訣」就是長壽味噌湯
調整自律神經是邁向長壽的捷徑
「乳酸菌」與「寡糖」的雙重力量，讓腸道超乾淨！
「先喝長壽味噌湯」，抑制血糖急速上升
味噌的鹽分不會使血壓上升
「洋蔥的神奇成分」讓血液變清澈
靠「蘋果醋之力」擊退中性脂肪與膽固醇
靠「蘋果多酚之力」打敗活性氧
長壽味噌湯對「甩不掉的疲勞」最有效！
癌細胞最怕長壽味噌湯
女性大敵「便祕」也靠長壽味噌湯擺平
洋蔥淨化血液，明顯改善虛寒體質
「雲霄飛車式血糖」就靠醋酸停下來
「大豆異黃酮」預防更年期症候群
實際飲用！親身體驗者的身體疲勞度都降低了！
［專欄2］關於味噌的基礎疑問

第3章 健康效果倍增！
「長壽味噌湯」應用食譜
食譜說明
●蔬菜類味噌湯
清香蔬菜豆皮味噌湯
馬鈴薯玉米味噌湯
滑菇豆腐味噌湯
韭菜培根味噌湯
大頭菜培根味噌湯
菇菇味噌湯
櫛瓜小番茄味噌湯
白花椰菜香腸味噌湯
整顆番茄味噌湯
萵苣麻糬味噌湯
毛豆小番茄味噌湯
苦瓜彩椒異國風味噌湯
南瓜塊味噌湯
西洋芹吻仔魚味噌湯
蓮藕番薯味噌湯
高麗菜櫻花蝦味噌湯
山藥梅子味噌湯
蘿蔔泥半平味噌湯

●大豆製品類味噌湯
蔥花納豆味噌湯
豆腐海帶味噌湯
韓式豆腐泡菜味噌冷湯
豆腐金針菇酸辣味噌湯
油豆腐酒粕湯

●肉與蛋類味噌湯
辣味豬肉香菜味噌湯
豬絞肉南瓜味噌湯
雞肉茼蒿味噌湯
豆漿味噌丸子湯
炒蛋萵苣味噌湯
蛋花清香蔬菜味噌湯

●魚貝類味噌湯
鮪魚洋蔥味噌湯
鮮蝦蘆筍味噌湯
鮮蝦蘑菇味噌湯
干貝鴨兒芹味噌湯
蛤蠣蒜頭奶油味噌湯

●常備食材類味噌湯
羊栖菜芝麻味噌湯
海髮菜秋葵味噌湯
海帶根蘿蔔片味噌湯
昆布絲梅乾味噌冷湯
紅白蘿蔔味噌湯
冬粉菠菜味噌湯
鯖魚竹筍味噌湯
雞里肌豆苗味噌湯
［專欄3］關於洋蔥的基礎疑問

第4章 家常菜大變身！
「長壽味噌」家常菜食譜

●蔬菜‧大豆製品類家常菜
納豆味噌歐姆蛋
豆腐紅蘿蔔炒鮪魚
味噌馬鈴薯沙拉
花椰菜義式Piccata
金平切塊蓮藕

●肉類家常菜
香煎高麗菜捲
味噌煎豬肉／味噌美乃滋炸雞條
白蘿蔔燉雞翅
味噌檸檬奶油炒蘆筍雞

●魚類家常菜
味噌醋漬鮮蔬鮭魚
辣味味噌燉鯖魚
香烤味噌竹筴魚
蔥花味噌鰹魚
味噌炒烏賊鮮蔬

●飯‧麵‧麵包類家常菜
微波爐肉醬咖哩
高麗菜起司燉飯
平底鍋波隆那肉醬麵
味噌培根蛋義大利麵
味噌起司吐司

●其他類家常菜
味噌美乃滋沾醬
香草味噌起司醬
味噌芝麻醬
法式沙拉醬風味
中式拌醬
［專欄4］關於蘋果醋的基礎疑問

第5章 疾病自動遠離！
「長壽味噌湯」生活習慣建議

遠離疾病的關鍵就在「養成習慣」
習慣1 起床先喝一杯水
習慣2 利用音樂與芳療放鬆
習慣3 寫三行日記
習慣4 用「長壽伸展操」改善腸道運作
習慣5 一湯一菜的「長壽味噌湯套餐」，幫助調整自律神經。

結語

第1章 簡單就能持續！
「長壽味噌湯」的作法
功效驚人！準備卻只要三步驟！
四種材料拌勻就行！「長壽味噌湯塊」的材料與作法
利用最愛的食材讓活力加分！長壽味噌湯的無限可能
其他也好喝的「簡單高湯」！
［專欄1］掌控自律神經的四大飲食守則

第2章 不舒服退散！
「長壽味噌湯」的強大功效
日本人進化的「長壽祕訣」就是長壽味噌湯
調整自律神經是邁向長壽的捷徑
「乳酸菌」與「寡糖」的雙重力量，讓腸道超乾淨！
「先喝長壽味噌湯」，抑制血糖急速上升
味噌的鹽分不會使血壓上升
「洋蔥的神奇成分」讓血液變清澈
靠「蘋...