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王意中｜王意中心理治療所所長／臨床心理師

呂宜芳｜諮商心理師／《婚姻教我們的事》作者

林維君｜臨床心理師／柳營奇美醫院血液腫瘤科

胡展誥｜諮商心理師

陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家

陳德中｜臺灣正念工坊創辦人

曾心怡｜伴旅心理治療所所長

曾麗心｜臨床心理師

黃之盈｜諮商心理師

愛瑞克｜《命定之書》作者、TMBA共同創辦人

廖泊喬｜精神科醫師

蔡佳璇｜臨床心理師／哇賽心理學執行長

盧美妏｜人生設計心理諮商所共同創辦人／諮商心理師

蘇予昕｜蘇予昕心理諮商所所長

蘇益賢｜臨床心理師

蘇琮祺｜四季心心理諮商所所長

（以上按姓氏筆畫排序）





◉王意中｜王意中心理治療所所長／臨床心理師

從上帝的視角，往下俯瞰。內在小孩與大人的我是否無恙？是該停下來，好好呵護他們倆。允許自己有些餘裕，別再自我苛求。讓覺察、轉念、行動相互循環，與周遭建立關係，不再讓自己孤單。我們值得好好活，好好過生活。



◉呂宜芳｜諮商心理師／《婚姻教我們的事》作者

我們花了很多時間理解別人，卻常常忘了理解自己。直到疲憊、受傷了，才想起回頭看看自己。其實，好好對待自己，可以從此刻開始。練習看見自己的感受與需要，把理解與溫柔留給自己，慢慢成為一個懂得陪伴自己的人。



◉林維君｜臨床心理師／柳營奇美醫院血液腫瘤科

本書帶著讀者認出「內在小孩」需要被好好疼惜、照顧，也指引我們認出「健康成人」的力量，讓內在的不同角色可以彼此對話，互相撫慰，也允許自己依賴他人的支持與資源，過好日子，不需要獨自撐到累垮！



◉曾心怡｜伴旅心理治療所所長

在這個過度使用自己的年代，善待自己是溫柔的必須，如果你對於愛自己感到陌生或模糊，這本書會以完整的心理學理論，帶著你看向自己的需要，並且付諸行動。



◉曾麗心｜臨床心理師

這本書從書名就讓人好喜歡，「好好對待自己」說來簡單，事實上卻是一種「超能力」，需要刻意學習和練習。作者將許多心理治療技巧轉化為簡單的自我照顧方法，並且告訴我們「善待自己」才是邁向療癒之路。推薦大家不只是「閱讀」本書，更要「活用」，讓作者的溫柔提醒真正成為照顧自己的力量。



◉黃之盈｜諮商心理師

永遠記得，你的身體最貴！善待自己並非放縱，祝福你在日常中，找回平實自在的平靜與真正的幸福！



◉愛瑞克｜《命定之書》作者、TMBA共同創辦人

在這個充滿焦慮的年代，如何善待自己應列為人生必修課。如何減輕與排除壓力、如何避免不必要的過度努力與自我要求？此書提供了絕佳的指引，而且完全融入生活，是人人都可以看得懂、學得會的教戰手冊。



◉廖泊喬｜精神科醫師

我們常急著照顧別人，而將溫柔對待自己放在太後面。善待自己有步驟，由「大人的我」擁抱「小孩的我」，看見渴望被愛、想自在玩耍的核心需求，透過察覺、才能安頓，讓我們更有能力把自己照顧好。



◉蔡佳璇｜臨床心理師／哇賽心理學執行長

我們常習慣嚴以律己，在焦慮與疲憊中仍苛求自己。這本書透過認知行為療法與自我疼惜視角，教我們停下自我批判，轉以溫暖支持的心態同理那個已經很努力的自己。善待自己絕非自私，而是在覺察與連結中重建心理安全感。願這本書成為你的日常力量，陪你重新練習好好對待自己。



◉蘇益賢｜臨床心理師

自我疼惜、自我關愛不只是單純的對自己好一點，而是背後有科學數據支持的自我照顧工具與療癒方法。以柔克剛的人生智慧，讓我們一起透過本書來學習。



◉蘇琮祺｜四季心心理諮商所所長

一本能夠溫柔承接現代人的好書，相信能幫助許多深陷於高壓與自我要求中的現代人，重新找回好好對待自己的超能力。

特別收錄 / 編輯的話：

為什麼需要善待自己



大家好，我是伊藤繪美。



作為一名心理專業人士（日本公認心理師、日本臨床心理士），我從事諮商工作（心理諮商、心理治療等等）已有三十餘年。我服務的對象相當多元，有些人正經歷憂鬱症或焦慮症等心理健康困擾；有些人則在學業或工作進展上遇到問題；有人因為生活作息混亂而苦惱；有人因為人際互動不順而陷入煩惱；有人因為心理壓力，導致身體容易出狀況；或有人希望能夠學會自我照顧，來面對壓力；也有人迷失在人生的意義與目標中，不知道該何去何從；還有些人正受創傷後壓力症候群所苦……形形色色的人都有。



像這樣的個案（接受諮詢服務的對象）所表現出來的困擾有很多樣貌，但其實在這背後有一個共通的特徵，那就是「對自己太過嚴苛」。與個案的對談中，我經常聽到幾句話總像口頭禪似地掛在嘴邊，例如「我真沒用」、「我無法相信自己」、「我討厭自己」、「我做什麼都不順利」、「我沒有任何價值」之類的，都在毫不留情苛責自己並充滿自我否定。總之，大家對自己真的太嚴格了！當中有些人甚至會說：「我哪有嚴格，我是太放縱了，超討厭這樣的自己。」但是，從我的專業角度來看，這樣的人根本沒有自我放縱，卻給自己貼上「太放縱」的標籤，更進一步加強了對自己的批判。而因為這份嚴苛，導致身心狀況惡化，陷入了惡性循環之中。這樣的現象真令人難過。



那麼，當這些個案透過諮商逐漸走向復原時，會出現什麼樣的變化呢？除了解決他們各自的問題之外，與此同時，他們開始能夠善待自己了。他們減少對自己說嚴苛的話，也開始採取一些真正照顧自己的行動。要注意的是，反過來是行不通的─就我遇過的個案中，沒有任何一個人是因為更加嚴厲地對待自己，而獲得改善並且康復。所以，這意味著什麼呢？



有兩個重點。第一，自我苛責不會帶來幸福；第二，人們透過善待自己是能夠康復的。

如果對自己嚴格無法讓人變得更幸福，那為什麼大家還是這麼容易對自己苛刻呢？我認為，這與我們生活的社會價值觀有著極大關聯。從小到大，我們不斷從社會和周遭大人那裡接收到各式各樣的訊息，例如：

•必須有效率

•應該要完美

•努力是好事

•不可以偷懶

•要看到成果

•努力後才能休息

•不能依靠他人

•失敗就是自己的責任

•一定要堅強

•不可以軟弱

•不可以說喪氣話

•應該保持正向的態度

•應該時時充滿活力

•不能對自己太好



如果把這些訊息加以統整、濃縮，其實就是：「嚴以律己」。換句話說，這個社會本身就高度推崇「嚴格要求自己」的價值觀，而我們也正是在這樣的社會中成長、生活，自然而然地不斷灌輸「對自己要嚴格」這類的訊息。所以，當我們發現對自己很苛刻時，某種程度上，這也是無可厚非。畢竟，我們本來就是在這樣的社會氛圍中長大。從這個角度來看，我認為不只是前來諮商的個案，其實許多在這個社會中生活的一般人，也或多或少對自己過於嚴格吧。



事實上，在撰寫本書的過程中，編輯給我看了一份針對高中生做的問卷調查。問卷裡問到：「你曾經為人際關係煩惱過嗎？」「你不喜歡自己哪一點？」「有關社團活動或課業的煩惱是什麼？」等問題，開放學生自由回答。令我驚訝的是，回答的內容幾乎都是對自己過於嚴苛的評論。雖然對於「你不喜歡自己哪一點？」這題，出現自我苛責的回答並不意外（但即便如此，大家接連不斷寫出討厭自己的地方，讓我讀著讀著心都痛了起來）。在其他問題裡，也能看到類似的傾向，例如：「無法喜歡自己，總覺得像我這種人還是不行吧⋯⋯。」「課業上只要遇到讀不懂的單元，就會馬上放棄。」「我總是和別人比較，結果越比越沒自信。」「我太沒有自制力了。」諸如此類充斥著自我否定與批評的文字，讀起來讓人深切感受到，即使是現代的高中生，和我那個年代並沒有太大不同，他們仍然在一個充滿「嚴格要求自己」的社會中長大。



一個充斥著「嚴以律己」這類訊息的社會，真的是能讓我們幸福的社會嗎？我並不這麼認為。那些前來尋求心理諮商的人，幾乎無一不是對自己過於嚴苛，高中生問卷中的回答也無一不是對自己太過苛責。我認為，這種傾向與當今社會令人窒息的沉重感，有著密切關聯。



在這之中有個重要的線索，那就是透過心理諮商逐漸康復的人，變得不再那麼自我苛責，開始能夠善待自己。我在想，是否每一個人都需要練習如何「學習善待自己」，而或許這也和建立自在生活的社會有關。



此外，還有個很有意思的現象。那些會來尋求諮詢、對自己極為嚴苛的人，當他們面對他人時，大多都表現地非常溫柔、有同理心；他們能以體貼和溫柔的態度對待他人，卻不知為何對自己很嚴格。當我指出這樣的矛盾時，他們常常會露出困惑的表情說：「咦？我為什麼只對自己這麼嚴格呢？」我則會對他們說：



「如果有個人受了傷，或是覺得人生好辛苦，我們通常不會想『讓他更痛苦一點』或『讓他遭受更糟的事』，是吧？反而是油然而生地『想去照顧那個人』、『想要溫柔對待他』，對吧？想要照顧受傷的生命，不正是身為人類、甚至是所有生物的本能嗎？倘若如此，那麼當我們自己受了傷、感到痛苦時，是否也應該同樣用溫柔的方式好好地照顧自己呢？我們真正需要的不是嚴以律己，而是學會如何善待自己，這才是更重要的事，不是嗎？」



透過這樣的說明，大多數人會先用腦袋去理解：「啊，原來我需要善待自己」，並願意在心理諮商的過程中，一步步練習如何做到這件事。接著，他們便漸漸地不只是透過腦袋，還會發自內心學會「善待自己」的方法，並從中實現自我修復進而康復。



在此，也請容我談一談自己的經歷。我在大學與研究所時期，學習了心理學與心理治療，並將其作為我的職業。最初所學的內容包括「認知心理學」、「壓力心理學」、「認知行為療法」等理論與技術，這些都是擁有悠久歷史的領域。



其中所強調的是，對壓力覺察的重要性，還有隨著人們如何接納壓力（對壓力的接納方式，在心理學上稱為「認知」）的反應各有不同、以及當人們適切地因應壓力採取合宜的行動時，是可以從壓力中復原的。



學習心理學與心理治療的一大好處是，這些知識能實際應用在自己的生活與人生中。透過學習認知心理學、壓力心理學與認知行為療法，我學會了如何更靈敏地察覺自己的壓力，並透過調整認知與行動方式，有效地與壓力共處。雖然在那個階段，我尚未意識到「善待自己」這件事的重要性，但是上述這些方法，對我而言已經帶來極大的幫助。因為我學會了從壓力中「拉自己一把」。而在實務的心理諮商中，我也會將這些方法介紹給個案，協助他們提升幫助自己的能力（self-help），而這些技巧的確也發揮了作用。



接著，我學到了另一種心理治療方法，名為「基模療法」（Schema Therapy），是認知行為療法的一個分支。認知行為療法主要是為了應對如憂鬱症、焦慮症等心理健康問題而發展的治療法；而基模療法則更進一步，將焦點放在這些問題背後的人格特質形成歷程。



在基模療法中，目標是意識到那些讓自己生活難受的「心理根源」（稱為基模），並努力從這些根源中解放自我。這個過程中，我們假設身體裡住著一個小孩（稱作「內在小孩」），如果這個「內在小孩」受傷了，就需要溫柔地照顧，並且大力支持小孩朝自己渴望的方向邁進。



透過學習、實踐基模療法，我才第一次清楚意識到「善待自己」的重要性。因為那個受傷的「內在小孩」是需要被溫柔照顧的。那麼，誰來給予這份溫柔呢？就是身為大人的「我」自己。大人的我需要覺察到自己的內在小孩，並且溫柔地照顧他。順帶一提，在基模療法的諮商過程中，擔任諮商師的我，也會溫柔照顧個案的「內在小孩」。當受傷的「內在小孩」被溫柔對待、悉心照顧時，那些傷痛才能被療癒，慢慢走向康復。



我將這套基模療法實際應用於自身，並且回顧自己的人生，發現許多以前不曾察覺的事。以下是我所列舉出來的幾項：

•長年以來，我努力工作過了頭，為了工作犧牲個人生活。我曾認為這是件好事，甚至是理當如此。

•雖然只限於工作，但我曾是個極端的完美主義者。無法原諒自己犯錯。

•我很容易被他人牽著走，總是認為回應別人的期待是理所當然的事。相對地，我卻無法向別人求助，也難以拒絕他人。

•明明很想要有多一點玩樂、休息放鬆的時間，卻一直在忍耐，就連休息片刻也想著工作或學習工作相關知識。



如同前述，前來接受諮商的個案們幾乎都有一個共通點，那就是對自己極為嚴苛。在進行諮商的過程中，總是完全站在旁觀者的立場，也使得我常常想：「對自己這麼嚴厲，生活一定很痛苦吧。」我並不認為自己像那些個案一樣，對自己嚴苛，反而認為我對自己太過寬容了。然而，透過基模療法仔細回想之後，發現我在工作和人際關係方面對自己也頗為嚴厲。而正是這份嚴苛，使得我的「內在小孩」受了不少傷，不，其實不是不少，而是相當受傷。



於是我向自己的內在小孩道歉：「這段時間以來，妳忍受了很多吧？明明妳也想要放鬆一下、好好玩一玩，卻沒有辦法，真是抱歉。從今以後我會更用心傾聽妳的聲音。」然後我開始有意識地去實踐，緩減對自己的嚴苛態度，並依循小孩的需求來好好照顧自己。



特別是在接到工作邀約時（例如演講、研修、撰稿、採訪、學會等），過去我幾乎不會考慮「拒絕」這個選項，但是後來我學會一件一件地審慎評估是否要接下這份工作。如果主題是我不感興趣，或時間上難以配合，那麼就不再勉強自己，而是鼓起勇氣拒絕。此外，我也會傾聽「內在小孩」的聲音，順著她的想法去做一些事（例如「我想喝柳橙汁」、「想去看海」）。我盡可能滿足她的心願。



同時，我也透過基模療法，向個案傳達：照顧自己、善待自己，對於康復是不可或缺的。結果如何呢？以往僅用認知行為療法進行的諮商，當我開始加入基模療法後，個案的「內在小孩」如何承受傷痛也逐漸顯露出來，這讓我能聚焦於如何療癒內在小孩。



我開始協助個案傾聽自己「內在小孩」的聲音，並且以能夠滿足小孩需求的方式去思考與行動。結果，個案漸漸地能夠善待自己，也促成了他們的康復。藉由在認知行為療法的基礎上加入基模療法，個案能夠具體實踐「善待自己」，這也進一步提升了諮商的整體效果。我深刻體會到「善待自己」是極為重要的事，對於人們健康而幸福地活著而言，這是不可或缺的要素。



要是能在此以一個幸福快樂的結局收場就好了。我曾經以為，透過基模療法就已經能夠善待自己，但是接下來的我，卻在二○一九年到二○二二年間，經歷了身心狀態的大崩潰。在那段期間，家人的生病、照護、住院、手術、死亡，我被這些事情追著跑。一邊全職工作、一邊處理這些事情，現在回想起來，這一切對我來說早已超出負荷，然而當時的我並未察覺，只是不斷地對自己說：「每個人都在努力平衡工作跟照顧家人，大家都很累。」然後拚命地撐下去。



雖然透過基模療法，我確實在心理層面比之前更能善待自己了，但是在行動層面，我仍然抱持著「這點程度的努力是理所當然」的想法，繼續勉強自己努力下去。此外，從年齡來看，當時的我接近更年期，即使是過著平凡日常的生活，身心狀態也會不穩定，這對任何女性來說都是必經之路，而這點應該也是影響我當時狀況的因素之一。



此外，那段期間裡甚至遭逢新冠疫情的衝擊。我努力維持諮商工作室的正常營運，避免工作室成為群聚感染的源頭。當然，如果是我自己染疫，後果將不堪設想，因此我也極力避免感染。原本租借場地舉行的工作坊也不得不改為線上的方式舉行。諮商方面，我也建立了一套系統，方便提供線上服務給有需要的個案。就這樣，基模療法的「善待自己」再也無法支撐當時的我，以致於我的身心狀態徹底崩潰了。



不過，值得慶幸的是，在狀況剛開始惡化時，我沒有一個人硬撐下去，而是馬上向許多人傾訴、求助。若是在接觸基模療法之前的我，恐怕是做不到這樣，而且還只會一直忍到情況變得糟糕透頂為止。向他人哭訴、依賴某人，這些行為對過去的我而言，是絕對做不到的。不過，這次盡情地向各方求助，向家人（丈夫和妹妹）傾訴，向主治醫師（家庭醫師與婦科醫師）傾訴，也向我的諮商師（當時我也在接受心理諮商）傾訴，向辦公室的同事傾訴，向工作上的夥伴傾訴。原先安排的數場研討會、講座與學會發表，也都向相關人員說明情況並忍痛取消了。從這層意義來看，儘管是在我開始感到身心狀況惡化之後，但也總算是勉強做到了善待自己。



也正因如此，我才能繼續從事對我而言最重要的諮商工作，雖然花了不少時間，但我總算慢慢朝著康復的方向邁進。



在恢復到某個程度之後，我開始思考，明明我已經運用了認知行為療法與基模療法，盡可能做好自我照顧了，究竟還缺了什麼？今後，若要預防復發並健康地生活下去，還需要學會解決哪些問題呢？於是，我察覺到了以下幾個問題：



•生活習慣的問題（尤其是睡眠時間太短）。現在回想起來，我長期處於睡眠不足的狀態。

•歸根究柢，我還是過於投入工作。工作已經逐漸占據了我的生活。即使不在辦公室，我也總是工作到廢寢忘食的地步（無論是在家中還是在咖啡廳）。雖然透過基模療法減少了工作量，但那也不過是從原本的百分之一百二十，降到百分之百而已。

•我對於內在小孩「想玩」、「想活動」的需求，都有所回應；但是對於「累了」、「想放鬆」、「想休息」的聲音，卻一直沒有回應。由於我本來就有過動傾向，因此很難處理這些休息的訊號。

•照顧「內在小孩」的「大人的我」本身，卻沒有被好好照顧。隨著年齡增長，「大人的我」其實已經相當疲憊，但我並沒有給予足夠的關懷。



由此可見，我依然對自己相當嚴苛！反省過後，我決定進一步加強自我照顧。首先，我大幅延長了睡眠時間，晚上我會悠閒地泡個澡，並且在家中盡量放鬆度日，例如伸展運動、吃點心、懶洋洋地躺在沙發上之類的。我完全停止在家工作、在半夜回覆工作郵件。去咖啡廳時，我也不再帶著筆電工作，而是帶著自己想讀的書。偶爾，我也會去按摩。原本努力靠自學的爵士鋼琴和將棋，現在決定找老師來指導學習。以前因為擔心熱量而少吃的麵包，現在會在咖啡店裡盡情享用。當身體狀況不好時，我會老實地告訴同事，並將工作時間降到最低限度。來自外部的工作邀約，原則上一律婉拒。只要有時間，我就會和「內在小孩」討論要去哪裡玩（前陣子還去了動物園，非常開心！）。



也就是說，我十分努力地貫徹善待自己。雖然有時會聽到內心批評的聲音：「妳是不是太縱容自己了？」但我會正面迎擊反駁：「縱容自己又怎麼了？」



畢竟，「內在小孩」終究是小孩嘛，所以根本就不想工作。然而為了生活，總不能完全不工作，再加上我其實並不討厭諮商與寫作（反而很喜歡），因此只要是在不勉強自己的範圍內去做，「內在小孩」也會說：「好啊！」問題在於，過去的我沒有好好為自己保留其他時間，讓工作與非工作的界線變得模糊。就這樣，如前所述的那些改變，讓我的狀態恢復得差不多了。



而就在這個時候，我又接觸到一種全新的心理學理念與方法——那就是「自我疼惜」（Self-Compassion），「Self」是「自己」，「Compassion」是「惻隱之心」——簡而言之就是「對自己懷有慈悲與關愛」。機緣巧合之下，我接了書籍翻譯的工作，是一部關於自我疼惜的海外經典著作，因此獲得了深入學習自我疼惜的機會（當然，這份翻譯工作我沒有帶回家，而是辦公室裡進行）。



在當時，我強烈感覺到「最後一塊拼圖終於到位了！」因為我發現，將基模療法與自我疼惜結合起來，可以最大限度地強化「善待自己」的能力。當「大人的我」溫柔對待「內在小孩」，同時讓「大人的我」也實踐自我疼惜，我開始能在任何時候都徹底的善待自己。以前我常常忽略照顧「大人的我」，這部分如今由自我疼惜來接住。這已經不僅僅是技巧層面的問題，而是關乎人生態度，因此我下定決心，今後將終生實踐「善待自己」。然而，過去「對自己嚴格的生活方式」所留下的痕跡依然深深存在，僅是決心實行「善待自己」還遠遠不夠。正因如此，我必需在日常生活中有意識地對自己溫柔。



當我接到筑摩Primer的新書邀約時，我的答覆是：希望在完成自我疼惜的書籍翻譯後再著手寫作。在順利完成翻譯後，當我思考該寫什麼主題時，想到的是，我的心境是如何走到「溫柔對待自己」的起承轉合，結合目前我對自己依然不夠溫柔的部分可以提供給各位參考，並將我過去所經歷的歷程、以及我現在努力實踐的事項，具體一一分享。



同時，在撰寫本書的過程中，我也希望自己更加落實「善待自己」。換句話說，我下定決心絕不勉強自己，要明確劃分生活與工作時間的界線，以此為前提完成本書。我希望能將「善待自己」真正落實到自己的生活之中，也期盼由此而生的篇章字句能夠傳遞到讀者心中，希望各位也能找到屬於個人的「善待自己的生活方式」。也希望世上每個人都能做到「善待自己」，我們就能進一步對彼此溫柔以待，進而創造出一個「溫柔的世界」。



那麼，在進入正文之前，讓我先簡單介紹本書結構。本書共分為三大部分。首先，第一部的目標是「覺察自己的狀態」。接著，第二部的目的是「接受周圍的支持」，並探討避免孤立自我的實用方法。最後，在第三部，我們將學習如何真正掌握「善待自己的生活方式」。各部分之間並非獨立、互不相關，而是像堆積木般逐步完成的，因此，建議各位讀者從第一部開始，按照順序閱讀。另外，我在書中各處設計了實踐練習，推薦大家一邊完成每一個練習，一邊放慢步調閱讀，這樣更有助於實踐「善待自己」的生活方式。



那麼，就請和我一起踏上「善待自己的生活方式」之旅吧。