名人推薦：～美食作家‧自然生活達人一致好評推薦～

朱美虹、賴青松／台灣穀東俱樂部農婦農伕

朱慧芳／財團法人梧桐環境整合基金會執行長

胡天蘭／美食評鑑家

張瑀庭／知名美食家．創新科技大學餐旅系助理教授

陳俊旭／台灣全民健康促進協會理事長‧美國自然醫學醫師

番紅花／知名作家

葉怡蘭／飲食生活作家‧《Yilan美食生活玩家》網站創辦人

蔡倩玟／作家‧國立高雄餐旅大學飲食所專任副教授

蔡惠民／《裸食》系列食書作者

顧瑋／台灣好食協會發起人

（以上依姓名筆劃排列）

PART I　打造你的幸福廚房

──食物儲藏室，料理靈感與創意的來源

豐富的食物儲藏室對我而言，一直是靈感和魔法的來源。我小時候很迷吉兒．巴克蓮（Jill Barklem）系列繪本《野薔薇村》（Brambly Hedge）。是有關於一群住在樹根和樹幹中小老鼠的故事，牠們與自然和諧共存，以精美的圖畫描繪牠們的日常生活。我注意到故事裡舒適高效率的廚房，尤其是高大的木製五斗櫃上整齊排列的罐子，裝滿了老鼠們所收集的漿果、樹根、堅果。爐子裡正在烤麵包，吧台上放著蛋糕、樹莓果凍、幾束乾燥的歐芹，水杯冒著熱氣，水壺正在火爐上冒著蒸氣。

這些場景讓我燃起了像故事主角們一樣烹飪冒險的慾望；設備齊全的廚房和儲藏室挑起了我創造營養料理的衝動。看到那些裝著穀類、豆類、堅果和種子的玻璃罐時，映入眼中的不僅是美麗的色彩，也看到這些食材的營養潛力，同時讓人愉悅地大快朵頤。

我的食物儲藏室不只有架子和櫥櫃，還有一台儲備充足的冰箱，裡頭放著營養豐富的調味品、耐寒蔬菜、發酵蔬菜（在我每天準備快速料理時使用）；食物儲藏室裡還有蔬菜和水果，一些放在廚房的櫃檯上，如此一來，你會發現餐桌上充滿了多樣變化的當季在地食材。

想創造美味多樣的料理（不管是提前計畫，或求快速準備），擁有一個豐富的儲藏室是至關重要的事。



Chapter 1儲藏室食材──為穀豆菜果籽找個家

將食材儲放在玻璃罐內，是尋找（和使用）食材的最佳方式。如果有各種不同大小的罐子，表示可以大量購買食材，這樣不但環保又經濟。你可以回收調味品罐子，或其他碰巧用完的空罐子。（須去掉標籤，可將瓶子浸泡在熱肥皂水中，標籤更容易脫落。）回收的密封罐不但便於儲存，用來準備食物也很方便。像是浸泡種子、切碎的歐芹、杏仁奶，以及吃剩的湯、燉菜、穀物，皆可放入罐子裡，再放到冰箱冰存。此外，還可將這些罐子當成便當盒使用，帶去上班；或讓朋友們將吃不完的料理用罐子帶回家也方便。由於全穀比精製穀物營養更豐富，所以會更吸引小蟲子，使用密封罐可讓食物不被小蟲入侵。

我通常不在雜糧罐上貼標籤，只在棕色糙米和香米的罐上貼，因為它們看來實在太相似了。如果你有多種不常使用的五穀雜糧，那麼，貼上標籤是個好主意。

將不常使用的穀物和堅果粉儲放在冰箱裡，可延長保存時間，使味道更新鮮。你可將這些不常用的穀粉放在可重複使用的容器裡，並貼上標籤。如果冰箱有足夠的空間，也可將不常用到的堅果存放在裡面。

全穀：

千百年來，古人種植穀物，穀物的營養成分利於人類生長、讓人活力充沛，且可以預防疾病。──保羅‧皮茲福德（Paul Pitchford），《天然食品療法》（Healing with Whole Foods，暫譯）

我覺得全穀（保留糠層、麩皮、胚芽以及胚乳）美味無窮，從沒碰過哪一種全穀是我不喜歡的。穀物可提供繁複多樣的料理口感、顏色、味道和營養成分。每一種穀物都有獨特的治療作用，含有特別的營養組合：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和纖維等，可幫助提高免疫力、維持健康。除了這裡列出的穀物之外，我亦交替使用珍珠麥（全麥）、棕色茉莉香米、棕色糙米、紅米、野生稻米、二粒小麥（舊世界穀物，原生種的二粒小麥，又稱法老的小麥）。

莧米

莧菜是一種開花植物，莧菜籽即莧米。莧米和藜麥一樣，是一種源於安第斯山脈的古老糧食，營養豐富，含有充足的蛋白質和鈣。莧米帶著令人愉悅的甜味及堅果味，還有玉米般的迷人香氣。將莧米和糙米或藜麥混著一起煮，可增加稠度；如果單獨煮莧米的話，可以做粥，或是「玉米粉糊」。莧米也可製成爆米花，請參照「莧米麥片」（第130頁）和「超級金莧米棒」（第347頁）。你也可以吃莧菜的漂亮粉紅色葉子，在夏季和初秋的農貿市集就買得到。

蕎麥

蕎麥其實不算是穀類，而是類似大黃的植物種子，只是看起來像穀類罷了。你可以買到兩種蕎麥，一種是烤過的，也就是所謂的「蕎麥片」，另一種就是生蕎麥。這兩種我都喜歡，不過我通常選擇未烘烤的蕎麥，這樣就可以浸泡蕎麥來活化營養物質，此外，我也常買生的回來自己烤。蕎麥是一種無麩質又養血的食物，並且可幫助清潔腸道及降低血壓。蕎麥味道樸實，可和洋蔥的甜味完美搭配。蕎麥非常快熟，口感則是意外地鬆軟溫潤。

藜麥

藜麥是我最喜歡的穀物之一。藜麥含有比牛奶更多的鈣和9種必需胺基酸，能提供完整的蛋白質，讓人活力充沛。它源自安第斯山脈的高地，是六千年前就開始種植的古老糧食，同時也是印加人的神聖主食。藜麥烹調快熟，而且嘗來口感輕爽溫和，帶有堅果香氣，不論作甜食或鹹食都很合適。我定期買珍珠藜麥，因為它煮起來比紅藜或黑藜更軟，所以我覺得珍珠藜麥最適合加入帶有嚼勁的種子菜餚裡。藜麥和小米一樣，有皂苷這種帶苦味的天然防蟲物質，在烹調前應徹底清洗。藜麥浸泡後會迅速發芽。

超級食物（保健食物）：

一個健康的全食廚房裡，在儲藏室和冰箱裡所儲存的食物都可歸類為超級食物。歷史悠久的文明，幾千年來都利用這些機能食物作為維持健康和治療之用；這些食材往往取自高海拔偏遠地區，最近開始被廣泛應用。以下是營養密度特別高、具有豐富抗氧化物質、礦物質、植物化學物和維生素的食材清單。因為這些食物很多來自於發展中國家，要確定你所購買的食材有公平貿易認證。

花粉

花粉是一種經長久歷史證明有效的營養食物，可增加能量和活力，促進生長發育。花粉含有許多人類必需的營養素，包括蛋白質、維生素B群、抗氧化劑和胺基酸。因為花粉來自樹木和花卉，吃當地的花粉可有效改善季節性過敏。花粉具有很強烈的蜂蜜氣味，甜中帶苦；和蜂蜜一樣，花粉的味道與顏色會根據其來源的植物而變化。如果你想將花粉加到飲食裡，盡量灑在冰沙、水果、酸奶，或者你最喜歡的早餐上。

奇亞籽

奇亞籽是omega-3脂肪酸第二高的植物來源，含有最容易消化的植物蛋白質，也是胺基酸、礦物質和抗氧化劑的極好來源。古老的美洲土著利用奇亞籽當作熱量來源及提高耐力的食物。奇亞籽應生吃，食用前先浸泡在液體中「膨脹」。奇亞籽加到任何液體裡都會變稠，因此，我創造了極受歡迎的甜點「香草奇亞籽布丁」；同時，也加到我的夏天早餐主食「浸泡過的燕麥和奇亞籽」裡。奇亞籽有勾芡效果（浸泡奇亞籽的液體會變稠），這些液體對腸道健康有益，而且不像亞麻，不須研磨就可以得到它們的營養。

乾燥桑椹

桑椹起源於遠東地區，傳統中醫利用它來強化肝臟、腎臟及健血。桑椹就像紅酒一樣，含有益心臟健康和抗衰老的抗氧化劑白藜蘆醇，並且含有鐵質和鈣質，煮熟時帶有焦糖般的甜味。我在「超級食物燕麥片」和「黃金莧米超級食物棒」使用桑椹。將桑椹加入許多混合的食材中可添加美味。

亞麻籽

亞麻籽含有植物中最多的omega-3脂肪酸，有益心血管健康、降低炎症反應、增強免疫力，並有助於大腦功能。亞麻籽在研磨後，營養才能被胃吸收；為了保留亞麻籽的最佳風味，一次用磨豆機或香料研磨機研磨半杯，將其儲存在罐子裡，並放進冰箱防止氧化，在幾個星期內要用完。你可以將亞麻籽撒在麥片、燕麥、水果沙拉、蒸蔬菜上，享受它所帶來的堅果香氣。亞麻籽可在水中浸泡過夜，口感會更濃稠，也更營養。亞麻籽磨碎後與水混合，可用於全素烘焙。如果你要購買預先研磨好的，最好買發芽亞麻粉。

油：

優質未精煉的油是健康全食廚房的重要食材之一。油不僅提供熱量活力，還可滋養、保護我們的重要器官；油也帶有香味，給我們一種安心滿足的感覺。未精製的油嘗起來和製油食材的味道相似，有時油色可能較混濁，需要儲存在不透光的暗色玻璃瓶，隔絕熱和光。某些油（例如亞麻籽油）必須冷藏，才能保留其不飽和脂肪酸。可將不常使用的油存放在冰箱裡；如果天氣熱，將所有未精製油都放進冰箱也是個好主意。將油存放在廣口瓶裡，在你需要的時候舀出，如此一來，就不會讓整個油桶反覆退冰（油的品質可能會被破壞）。

將油精煉的目的是拉長保存期限，以及讓油品在高溫下保持穩定。油精煉後最好的情況是：在反覆高熱精煉時失去了風味、香氣和營養素；最壞的情況：精煉油是由石化溶劑萃取，然後經過漂白與化學處理。精煉油有一種令人不快的口感，而且會對健康產生嚴重的負面影響，例如消化不良、加速老化、抑制免疫系統的功能等。

如果你不自己做飯，要食用優質油（未精煉油）是個挑戰，因為大多數餐館（甚至以「健康的」方式生產食品的生產商）都可能使用精煉油來製作食品。油的外包裝說明也相當混亂，不過，你要找的關鍵字是「未精煉」（麻油）和「特級初榨」（橄欖油和椰子油）。

就油品來說，「壓」指的是未經化學精煉提取。你要買的好油，是在華氏120度榨取的油（冷壓），遠離熱源和光線。許多信譽良好的廠商會把壓油的日期印在瓶子上。由於堅果的農藥集中在榨出來的油中，所以購買有機油絕對是值得的。認得新鮮壓取的油是什麼氣味也很重要，因為新鮮的油比較容易腐敗。如果油聞起來不新鮮或沒有堅果香，就不要使用這些油了。我所推薦的油品很少，因為儘管我找了又找，還是很難買到真正未精製的油。除了那些在本節中列出的油，我偶爾也用南瓜籽油和澳洲堅果油。

如果要用於油炸這樣的高熱烹調，特級初榨椰子油或酥油，是高溫油炸用油中最穩定的。而特級初榨橄欖油和未精煉芝麻油可承受適度的熱量，因為它們不包含精緻的omega-3脂肪酸，只能加熱到香氣飄出的程度。如果油已經起油紋或油煙，那油已變有毒，應直接丟棄。

椰子脂

椰子脂含有椰子肉和椰子油，所以算得上是全食食材。椰子脂可以自己在家做，只要用食物處理機攪拌乾椰子就可以了，就像製作堅果脂一樣。這適合加在甜點中，例如「香草奇亞籽布丁」，也可以加在奶昔裡，例如「桃子奇亞籽早餐奶昔」。椰子脂不會像椰子油一樣融化，所以不適合炒或是焙燒。也可利用特級初榨椰子油代替本書食譜中的椰子脂。

冷榨亞麻籽油

亞麻籽油味道濃郁帶點草味，這特殊的氣味淋在蔬菜、穀物麵包和沙拉上更添美味；這是我日常料理最常使用的油。亞麻籽油富含omega-3脂肪酸，可健腦、增強免疫力，幫助分解膽固醇。亞麻籽油絕不能放在暴露於光和熱的地方，而且為保留其營養成分，要儲存在不透光的玻璃瓶中，並放入冷藏庫。

特級初榨橄欖油

人們使用特級初榨橄欖油滿足食慾和促進健康已有千年歷史。它對肝臟和膽囊功能有益，含有高量的維生素E。我愛它的濃郁果香與多用途性；幾乎什麼料理都加上它，從醬汁到甜點都會用到。我廚房裡有兩種特級初榨橄欖油：一種味道溫和，用於一般烹調；另一種有著強烈草味，適合用於點灑、浸漬和醬料。橄欖油遠離熱和光存放的話，可保鮮1年左右。雖然最好的橄欖油是初榨的，但很多油品裡混合了精煉橄欖油，購買時，要注意是否有「未精煉」等標示。

海菜：

海菜具有令人難以置信的癒合效果，長久以來，人們用它來預防疾病、幫助排毒、鹼化血液，並賦予料理美感。海菜還可減少體內輻射殘留、幫助減重、減輕肝鬱，也有助於降低膽固醇和高血壓。海菜也是種美容食品，含有硫胺素和菸酸，讓頭髮有光澤，也讓指甲、眼睛和皮膚更健康。海菜是垂手可得、營養最豐富的食物之一，礦物質含量是地上種植蔬菜的20倍，富含鐵質、鈣質和胺基酸。海菜可添加（不論添加量多寡）在很多不同的料理上，從湯品到甜點皆可。乾海菜放在避光乾燥的地方，可無限期保存。請購買永續採收的北大西洋／太平洋沿岸的海菜。除了上列區域之外，選擇手工採收的海菜，有時可找到一些特殊品種。

洋菜

洋菜常用作素食明膠，幾乎無味，且不含卡路里，很適合用來做甜點。在日本，洋菜所製作的水果甜點稱為「寒天」；本書也有寒天食譜「草莓玫瑰寒天」（第326頁）和「石榴寒天」（第351頁）。洋菜有助減輕發炎、舒緩消化道、促進消化，就像所有的海藻一樣，含有豐富的鐵質和鈣質，而且可幫助清除體內毒素。

荒布

荒布（日本料理用褐藻）味道溫和，我經常用來為還沒有吃過海藻的人做料理。荒布的形狀輕薄，很適合搭配沙拉和麵食，配上煮熟的胡蘿蔔、芝麻、米醂更是一道美味小菜。荒布要浸泡後晾乾才能使用；浸泡用的水充滿礦物質，可澆於室內盆栽上。如果你想在沙拉中放入生荒布，須先浸泡20分鐘；如果打算煮它，煮之前浸泡約10分鐘。荒布含有特別豐富的鐵質、鈣質和碘。

食用紫紅藻

紫紅藻帶有美麗的紫紅色及撲鼻的鹹香。切碎後可直接食用；也可在烹飪過程中添加到料理中；或切碎後加到沙拉、湯和穀物裡，添加煙燻風味。紫紅藻含有大量的碘，很適合代替鹽使用。

昆布（海帶）

昆布有時也被稱為亞洲月桂葉，只要簡單料理就能納入飲食中。一小塊昆布加入高湯、湯、燉菜、豆類或穀類等料理中，可為菜餚注入礦物質，大大提高料理的營養價值。昆布含有麩胺酸，可軟化食材及增強食材風味。我常用昆布來烹飪豆類；昆布中的礦物質可幫助平衡料理味道，並分解蛋白質、油和豆類所含的碳水化合物，使其更容易消化。



Chapter 3 穀豆基礎料理──單純滋味的每日好食

本章的食譜是我在廚房中最常做的料理。教導新學生時，我通常會從這些食譜開始；如果想不出來要煮些什麼時，我也會回頭看看這些食譜──它們是許多美味餐點的基礎，而且可靈活運用，料理容易，能變化出一整個星期的菜單。

先看看廚房中有哪些穀物、堅果和豆類，然後將隔天要使用的豆類拿去浸泡，這對我而言，是個固定又愉快的夜間儀式。在步調快速的忙碌速食生活裡，選擇食材對於健康飲食習慣的養成是非常重要的──選擇食材可幫助建立膳食計畫，讓日常食物更健康。

完全煮熟的穀類和豆類像是空白畫布，稍稍料理便能完成美味可口的餐點，而且在每個季節皆可享用。只須增添亞麻籽油、大蔥、酪梨、種子和一些泡菜（這些都可從你的廚房裡取得），這些基本食材就能在數分鐘內變成料理。你可以更進一步做「烘烤蔬菜」、「荒布，佐胡蘿蔔和芝麻」，或「第戎芥末醃丹貝」。這是我日常生活的簡單飲食；不須在廚房花上幾個小時，或專程到商店買東西，只需短短幾分鐘，提前規劃。

你還可以在本章找到我的夏季、冬季早餐主食，以及早餐的副食品，都是有益健康的超級食物，舉凡水果沙拉、優格麥片、米粥、什錦燕麥等都有。

書中也介紹了我最喜歡的調味品食譜，包括「咖哩粉」用來調味濃湯和咖哩；「哈里薩辣醬」可為沙拉、醃菜、簡單的素菜、湯或燉菜提味；「味噌美奶滋」可塗抹在三明治、麵包和餅乾上。

小廚房中的一週膳食：

這些食譜不但有益健康且美味可口，還帶著無窮的變化和可能性。

這個一週計畫相當彈性，總是有開心外出的機會──可能有活動、外食，或是在朋友家用餐──這些菜都可保存幾天，剩菜也能用來當作創意菜或零食的食材。

早餐

在天冷的季節，每天晚上製作晚餐或餐後清理時，我會順便浸泡「超級燕麥」的食材。天氣暖和時，一次準備3～4天份的「燕麥和奇亞籽」。你可以把一罐新鮮杏仁奶加到所有早餐裡，開始新的一週。如果忘了浸泡早餐食材，夏天我會開心地吃烤麵包，或發芽穀物麵包加上杏仁醬，抑或酵母黑麥加上酪梨或番茄。

午餐和晚餐

週日：看看儲藏室的穀物或豆類，視心情選擇浸泡穀類或豆類。我通常選擇「糙米和糯米」或原生豆類；這些是週一晚餐、週二和週三午餐的基礎食材。

週一：洗淨、料理已浸泡完成的穀物或豆類。然後蒸蔬菜（在冰箱裡的時令蔬菜），加上「黑芝麻亞麻籽醬料」，或加上一點亞麻籽和壺底醬油。穀物或豆類上可增添一些酸菜或泡菜；如果手邊有酪梨和豆芽也會加上一點。有時間的話，就做「快速燴丹貝」配米飯。

週二：天氣較冷時，我可能會做簡單的「簡易紅色扁豆湯，佐菠菜、檸檬與辣椒」，或是省去檸檬的咖哩，這也是週三的晚餐。盛夏時，如果午餐沒有吃米飯，我會將昨晚的穀類加到沙拉中，另加入細香蔥、烤種子、酪梨和壺底醬油，再快速做個「胡蘿蔔歐芹沙拉」，上菜時加上烤好的海苔。

週三：晚餐吃前一天剩下的湯，或是做「全麥義大利寬麵，佐焦糖洋蔥、醃製山羊乳酪」。睡前再浸泡數餐份量的鷹嘴豆。

週四：午餐是前幾天吃剩的穀物或豆類，加上烤種子、泡菜等。煮好預先浸泡的鷹嘴豆，之後可以醃製或做「鷹嘴豆泥」，加上沙拉或清蒸蔬菜就是一餐晚飯。所有剩菜都可以加熱，配上烤麵包或餅乾與德國酸菜，可當作未來幾天清淡的午餐和點心。浸泡藜麥可作為週四或週五晚餐的基礎食材。

週五：蒸芥藍菜，配上剩下的鷹嘴豆和酪梨當午餐。煮熟預先浸泡的藜麥。天冷時，烤些蔬菜可讓廚房暖一點，或是做些「亞麻籽醬料」配上蒸青花菜。如果天氣暖和，我會在藜麥中加上多汁的櫻桃番茄、大量碎歐芹、新鮮的豆芽和羊奶乳酪或酪梨，當然一定要加上亞麻籽油！如果有時間，可以做「醃甜菜」，加在週末的三明治或沙拉上。

週末：週末我有更多時間，食譜應用更靈活。每個週末，我會到農貿市集選購，買齊一週份的食材。在週末洗滌、存放新鮮蔬菜，處理湯、蒸蔬菜或沙拉的食材，這是個縮短週間晚上烹飪時間的好方法。

PART I　打造你的幸福廚房

──食物儲藏室，料理靈感與創意的來源

豐富的食物儲藏室對我而言，一直是靈感和魔法的來源。我小時候很迷吉兒．巴克蓮（Jill Barklem）系列繪本《野薔薇村》（Brambly Hedge）。是有關於一群住在樹根和樹幹中小老鼠的故事，牠們與自然和諧共存，以精美的圖畫描繪牠們的日常生活。我注意到故事裡舒適高效率的廚房，尤其是高大的木製五斗櫃上整齊排列的罐子，裝滿了老鼠們所收集的漿果、樹根、堅果。爐子裡正在烤麵包，吧台上放著蛋糕、樹莓果凍、幾束乾燥的歐芹，水杯冒著熱氣，水壺正在火爐上冒著蒸氣。

這些...

「本書作者對於食材的情感及食譜的熱愛，完全表現於字裡行間，她不但鉅細靡遺地介紹了每一種食材的烹煮及保存方式，還說明了許多食用後對人體的功效。更讓人感動的是，作者在書中不斷地傳達，食物係連結人們情感最佳也是最重要的媒介。」──朱美虹‧賴青松／穀東俱樂部農婦農伕

「艾咪．卓別林讓我在速食的世界中，看到蔬食無窮無盡的想像力，我由衷感謝她的分享，讓更多人體會素食的迷人之處外，也期待更多人投入製作健康素食的行列。」──張瑀庭／知名美食家．創新科技大學餐旅系助理教授

「本書作者描述其童年至今的飲食習慣，其實有不少堅持及遵守原則。然而，面對『飲食』這等人生要事，一方面代表人生觀，另一方面增進（或毀壞）健康，多用點心尋找新鮮好食材、花點時間動手烹調是相當值得的。」──蔡倩玟／作家‧國立高雄餐旅大學飲食所專任副教授

「向來覺得，一般蔬素食全食物料理有兩個難以破解的罩門，一是不容易做得可口，二是賣相經常欠佳，而艾咪最叫人心服之處便在於，以一種看來像是四兩撥千斤之姿，成功地克服這兩個難處。這書入手不過幾個月，不少頁面已染上光榮的油漬及指印，動不動就插著一張便利貼，提醒我記得試做。」──蔡惠民／《裸食》系列食書作者

「食物從來都不只是食物而已，栽種食物的時程，幾千年的習慣下來累成了族群的生活曆，二十四節氣也好，布農板曆也好，無一不是作物生長與收穫的作息；自然的時序與人們生活的節奏，本當是一致協奏著的，只是我們離地離食太遠，遺忘了。」──顧瑋／台灣好食協會發起人



重新認識食物，在烹飪中找回健康

陳俊旭／台灣全民健康促進協會理事長‧美國自然醫學醫師

這本書讓我想起1993年時，我剛從台灣到美國工作，一段青澀但美好的歲月。我在一個南方小鎮，擔任全縣所有中小學的治療師，縣教育局的主任請大夥到她家聚餐，那次的饗宴令我大開眼界。

典雅的室內裝飾，加上百餘道各式小點心，精美可口，而且全用天然食材自製，令人讚嘆不已。彷彿讓我進入時光隧道，體驗了百餘年前美國南方莊園那種優雅與悠閒的生活品味。

美國近年來肥胖與過重已高達三分之二人口，而且慢性病氾濫，與其說是吃太多糕餅、甜點所致，不如說現代人已經失去從天然食材自製食物的能力，導致過度倚賴加工食物，吃下太多不該吃的人工添加物，使得身體無法正常運作。

在美行醫十餘年，愈看愈清楚，大部分疾病是因為「吃錯了」所引起。我看過許多人從來不開伙；有些家庭主婦甚至連煎個蛋、煮個冷凍水餃都不會。這是因為現代社會中，超市餐館林立，吃東西太方便了，所以懶得自己煮。

這又讓我想起，剛到美國前幾個月，吃膩了美國食品，為了吃一碗牛肉麵，我要開車6個小時到亞特蘭大的中國城。後來，覺得這樣下去不是辦法，索性買幾本食譜，自己開始學做各種家鄉小吃。這就是為什麼住在美國小鎮上的留學生或華僑，幾乎人人都有一手好廚藝的原因。

我要說的是，在加工食品和黑心食品充斥的現代社會中，若想要健康，自己找尋好食材、學會烹飪，是必備的條件。而且，你會在烹飪的過程中，重新認識食物，體會到箇中的樂趣。

在美國南方小鎮，我真正感受到，什麼叫做享受生活：當外面沒有餐館、沒有夜市、沒有燈紅酒綠的時候，你會發現，在自家的廚房裡、餐桌上，或在公園、湖邊，恬靜的生活，才是最珍貴的擁有，也最值得回味。

再次強調，天然食材是決定健康與否的重要關鍵，當你為了方便，買調好味道的咖哩塊、人工酥油、燒烤醬、速食麵、罐裝飲料、或是超市的蛋糕與零食，你知道裡面加了什麼嗎？你放心嗎？為什麼不自己做呢？

這本書可以看作西方人日常飲食的天然食譜，裡頭的食物和歐美超市賣的加工食品很不一樣。一方面可以給我們參考，原來許多食材有這樣的處理和搭配方式，二方面可讓我們犒賞自己的味蕾，在吃膩中式餐點之餘，換換口味。但千萬要記得，即使是天然自製的點心與糕餅，也要適可而止，只能占每天攝食的一小部分，否則會有肥胖與血糖的顧慮。日常飲食還是應以「食物四分法」為最佳比例，新鮮蔬果天天不可少、優質蛋白質和脂肪也不可偏廢。

若能履行健康飲食的基本原則，再搭配適度的舒壓、運動、睡眠、排毒，那麼，健康其實很簡單，不必遠求，自然垂手可得。

「本書作者對於食材的情感及食譜的熱愛，完全表現於字裡行間，她不但鉅細靡遺地介紹了每一種食材的烹煮及保存方式，還說明了許多食用後對人體的功效。更讓人感動的是，作者在書中不斷地傳達，食物係連結人們情感最佳也是最重要的媒介。」──朱美虹‧賴青松／穀東俱樂部農婦農伕

「艾咪．卓別林讓我在速食的世界中，看到蔬食無窮無盡的想像力，我由衷感謝她的分享，讓更多人體會素食的迷人之處外，也期待更多人投入製作健康素食的行列。」──張瑀庭／知名美食家．創新科技大學餐旅系助理教授

「本書作者描述其童年至今的飲食習慣，其實有...

前言

連結自然、記憶與真我的天然好食

從有記憶開始，我和食物及大自然已緊緊相連。我對食物的愛好可能是遺傳自父母親。從小在澳洲新南威爾斯的偏遠農村長大，父母親是蔬食主義者，我們所吃的一切都是自己準備的。父母親在我蹣跚學步前，就從擁擠的海岸區，搬到正在拓展的社區農場，因為他們想盡可能靠著土地生活。

我家是八角形的泥磚房屋，所有房間都圍繞著廚房。我們在這個開放式的大空間洗菜、切菜、煮飯、用餐；冬日時，用火爐燒木材取暖。

房子是由父親設計建造，利用手工曬乾的泥磚、再生木材、二手窗戶，還有古董門建造而成。母親當時在廚房水槽為襁褓中的我洗澡；當我可以自己坐好的時候，母親煮飯時，就讓我坐在廚房的櫃檯上，這樣便可隨時注意我的動靜。學會握湯匙後，攪拌（和品嘗）蛋糕麵糊便成了我的任務。過沒多久，我就學會用一把小刀切碎花園裡現摘的歐芹，加到大家的餐點裡。

小時候，我非常期待一週一次幫父親製作麵包的機會。父親會讓我坐在矮桌旁，讓我揉麵糰。我喜歡利用剩下的麵糰，加上乾果和香料，製作自己的迷你麵包卷。

父母做一切事都讓我和妹妹一起參與：飼養蜜蜂、釀薑汁啤酒、製作豆腐、讓建造房屋用的泥磚成型、有機農法的準備工作（製作堆肥）、將小麥磨成麵粉等。我們姊妹倆還參與收割和烹調；剩下的廚餘，最後都拿來為花園施肥。

豐富儲糧，下廚的靈感來源

因為半徑30英里內都沒有商店，所以我從小就了解準備食物的重要性。除了種水果、蔬菜、歐芹，父母親也會訂購散裝穀物、堅果、種子、乾果、橄欖油，這些都存放在廚房大櫃子內的罐子裡。大罐子中裝滿了有益健康的食材，也成為這些年來我料理時的靈感泉源。

除了家中食材儲藏室的儲備充足，我們只要開車出門，也會自行準備餐點；母親現在旅行時仍會帶著野餐墊，行李箱中一定放著一個「比利壺」（澳洲的露營用壺）。我們常在偏遠的海灘或亞熱帶雨林，喝著茶、吃著美味的手工餐點。我現在依然盡量親近自然，也認為這是人生最大的奢侈享受。

從自家菜園摘採蔬食

我之前從沒想過，原來小時候自給自食、蔬菜在自家花園摘採、牛奶從有機農場而來、自己製作堆肥和收集雨水──這樣的生活方式──其實就是現代所謂的「環保生活」。種植、收割、做飯、用餐、堆肥和施肥，這樣的生活風格深植我們心中。即使現在我住在曼哈頓市中心，還是每兩週前往聯合廣場農貿市集東城生態中心，將廚餘放到那兒的堆肥箱。倒完廚餘後，我會買些新鮮蔬菜，把包包裝滿，開始新的週期。

小時候我親近大自然，而且花了不知多少時間在自家花園中尋找最佳食材。除了品嘗自家作物，走在菜園分歧小徑上時，也會將不同的香草植物放入嘴中品嘗。這些隨手可得的菜，深深地影響我的味蕾。我一直在尋找與這些農產品相配的食材，希望有食譜能襯托出它的最佳品質。這是身為廚師的我最大的願望。

讓健康飲食更美味

我第一個在廚房的正式工作，是在雪梨市內一家我最喜歡的咖啡館。有幸拿到這份工作是因為口碑（以及對料理的熱情）；工作內容是管理咖啡機及送餐。我常在午餐高峰時段，廚房人手不足時去幫忙做今日特餐。我努力工作，在這間忙碌的小咖啡館學到了很多東西。

這段期間，我恰巧跟幾位推行生機飲食法的朋友一起住。透過這些朋友以及當地的生機飲食餐廳（很快地我就喜歡上這些餐廳了），我開始接觸「食物也是醫藥」這樣的理念。在我居住雪梨的短暫時間裡，做了很多料理與新舊朋友分享：我熬小米粥、烤蔬菜、發現了芝麻醬汁的無窮搭配、試做蔬食甜點(這是因為我對健康的定義擴大了，健康甜點當然要列入考慮之中)，我發現自己比較喜歡堅果和水果製甜品的天然甜味。創造自然的美味甜點，而且不使用動物產品或動物原料，這樣的挑戰燃起了我的興趣。

展開蔬食甜點的美味探索

我渴望旅行，不到一年，就來到阿姆斯特丹繼續我的美食之旅。這次在當地的日式生機餐廳工作；每天吃著日本餐廳的家庭式員工餐點，這對我來說是全新體驗，充滿新鮮感。在休假時，試著做些吃過的料理給蔬食主義者品嘗，繼續全蔬食甜品的探索之旅。很高興餐廳主人注意到我對料理的興趣與熱情，並打算讓我擔任糕點廚師。我上了幾堂日本傳統甜點的培訓課程，借此機會了解，洋菜與葛根可代替動物性原料，作為凝結定型材料，這一點讓我創造出許多想像中的蔬食甜品。在踏入餐聽廚房之後，有機會從才華洋溢的廚師長身上學習；除了學習甜點之外，也開始準備每天的特製「便當」。

雖然我當時沒意識到自己已展開食品相關的職業生涯，不過，對於自己做的甜點有粉絲，以及自己所做的甜點開賣了，這兩件事讓我興奮不已。我滿腦子都是菜單規劃以及創造新口味，開始徹夜投入研究。夜間安靜的廚房適合創造靈感，我被食物的無限可能所吸引，每天都在凌晨五點才上床睡覺。對於能在工作中實現夢想甜點，感到既高興又榮幸。

從母親而來的食物記憶

那幾年的廚師生涯讓我了解，我想在最環保的前提下，吃美味且能滋養身體的食物（當然也要能放心大吃才行）。我還是堅持要與大自然連結，利用食物作為接近自然的催化劑。因為我對蔬食主義的好處和生機飲食更加了解，更重視以植物為基礎的料理；蔬食料理的無限可能依然激勵著我，就像第一次當廚師一樣，數十年如一日。認同這些料理概念的同時，也想找個方式將我成長背景的元素融入料理創作，並將澳洲料理的元素融入食物中。

我對食物的記憶大多由母親而來。她經常在節慶或特殊日子邀請客人同樂，擺設長桌、配上古董餐具和亞麻餐巾、加上香檳，另外還有現場演奏音樂。所有食物要不是由我們準備，就是由參加的鄰居和朋友們準備。在很小的時候，我們就懂得跟著家人一起招待客人，參與料理準備的每個環節，由雞尾酒到甜品都不錯過。母親除了準備宴會上的主菜之外，還時常為了過夜的客人們準備消夜和第二天的早餐。

回想起來，從阿姆斯特丹來到倫敦，與我親愛的朋友羅莎達‧海斯合作餐飲生意，真的一點兒也不奇怪。由於我們對於充滿活力、美味又健康的食品、豪華蔬食和無麥甜點有著無比熱情，才會一起開展這個事業。我們一起不斷地為各種活動和派對創造新菜色。在這極富創意的時期，我的心底終於完全接受將廚師當作一生的志業。

在紐約找到激勵與創新

後來，我跟隨內心召喚，搬到了紐約市的公寓，離聯合廣場農貿市集只有一街區之隔，這讓我的料理之旅向前邁進一大步。雖然從小吃自耕蔬菜長大，但以前對「食品里程」和「微換季」沒有概念，我從沒看過如此豐富的在地有機農產品。時至今日，我還是能透過這個農貿市集與大自然連接，覺得幸福生活僅僅數步之遙。

我在紐約的第一餐是在安杰莉卡廚房，這是紐約最有名的老牌蔬食餐廳。不久後，就在那兒找到工作，剛開始是糕點廚師，之後升為主廚。在安杰莉卡廚房工作，給了我前所未有的挑戰與激勵。我謹慎選用在地的當季食材，同時讓食材保持新鮮、美味又美觀。我學到與農人們面對面建立的關係所代表的意義，也了解這樣的關係對於商業道德的維持是必需的。

某些農人己經為安杰莉卡廚房提供豆腐或海菜超過35年；能見證農人與食物間深厚的情感，以及能提供最新鮮的在地農產品，都讓我感到非常榮幸。對於能在這個終日忙碌的廚房吸收養分、學習前輩廚師的特殊經驗，由衷感到非常幸運。

在安杰莉卡廚房所面臨的廚藝挑戰，將我推離了安樂窩，料理的手法也更加精進。

從安杰莉卡廚房離開後，我專心開發新料理，並成為私人廚師，樂於為注重永續有機食材的人們準備料理，並以保留食物營養的方式來料理食材。同樣的道理，不論所做的是排毒斷食料理或特殊豪華晚餐，農貿市集還是最重要的──農貿市集的產品是我的信賴指南，以及主要靈感來源。

尋找健康食材，用蔬食舒緩身心

最後，我最喜歡的工作是與其他人分享料理知識，無論是教烹飪班或透過部落格都好。我喜歡向人介紹浸泡穀類、豆類、堅果以及如何烹調，希望可以讓每個人（不僅是專業廚師）激發靈感和喜悅。時至今日，看著人們去農貿市集、有著新的感受與選購、讓人們的生活更加豐富，沒什麼比這讓我更高興的了。

烹飪是我在異鄉自立時所開始的工作，當時我一直在尋找自己真正想要的生涯，初期並沒有意識到烹飪可以是我的職業。無論在雪梨、阿姆斯特丹、倫敦或紐約，選擇食材和創造料理的喜悅，一直都在我探索異地時陪伴著我。不論是從前或現在，食物一直讓我連接著大自然、連接著我的過去，同時與品嘗我所做料理的人們連結。愈了解食物的真正營養價值，我就愈想做料理，反之亦然。

這本食譜如同我的個人飲食一般，超過90%是蔬食，也總是選用真正的非加工食品配料。

我總是選擇真正的食材而不選加工食品；寧願選擇乳酪，也不選有可疑成分的素食加工乾酪；有選擇餘地的話，我會使用真正的奶油，捨棄再製的（素食）人造奶油。我用本地山羊乳製品（偶爾用優格作為配菜）讓膳食更富滋味；如此一來，料理就不會只依靠酪梨、堅果或種子來讓味道更豐富（這三項也不是我居住地的在地產品）。所以，選擇蔬食料理，也是我用以支持當地農民和達人的方式之一。

本書的用意，是要激勵你尋找從小生長環境的食材，並發現與大自然的聯繫；最重要的是多下廚，這樣我們便可建立一個健康、永續，且滋養每個人的糧食系統。這本書是我食物之旅的美好極致，希望對你的食物之旅也能有所啟發。

──艾咪‧卓別林（Amy Chaplin）紐約

前言

連結自然、記憶與真我的天然好食

從有記憶開始，我和食物及大自然已緊緊相連。我對食物的愛好可能是遺傳自父母親。從小在澳洲新南威爾斯的偏遠農村長大，父母親是蔬食主義者，我們所吃的一切都是自己準備的。父母親在我蹣跚學步前，就從擁擠的海岸區，搬到正在拓展的社區農場，因為他們想盡可能靠著土地生活。

我家是八角形的泥磚房屋，所有房間都圍繞著廚房。我們在這個開放式的大空間洗菜、切菜、煮飯、用餐；冬日時，用火爐燒木材取暖。

房子是由父親設計建造，利用手工曬乾的泥磚、再生木材、二手窗戶，還有古董門建造而成。...

推薦序1　重新認識食物，在烹飪中找回健康
推薦序2　「人如其食」，飲食也是生活態度
推薦序3　在家下廚，品嘗裸食真味
推薦序4　為孩子留下永遠懷念的家鄉味
推薦序5　下廚，開始我們的美好「食代」
推薦序6　「全食」挑動味蕾唇齒驚喜

前言　連結自然、記憶與真我的天然好食

PART I　打造你的幸福廚房──食物儲藏室，料理靈感與創意的來源

Chapter 1 儲藏室食材──為穀豆菜果籽找個家
全穀／豆類／堅果和種子／超級食物（保健食物）／油／醋／調味料／海菜／香料／蔬菜／冰箱／冷凍庫／烘焙／天然甜味劑／瓶裝和罐頭食物

Chapter 2 小廚房料理器具──輕鬆上菜好幫手
過濾水／快速料理小幫手／塑膠

Chapter 3 穀豆基礎料理──單純滋味的每日好食
小廚房中的一週膳食／植酸／穀物／糙米和糯米／糙米佐莧米／簡易藜麥料理／蕎麥佐洋蔥／斯卑爾特小麥&小麥／豆類／烹煮豆類鷹嘴豆／簡易醃豆／檸檬醃漬扁豆／堅果和種子／新鮮堅果奶／烘烤杏仁／烘烤芝麻／烘烤南瓜籽&葵花籽／烘烤核桃／烘烤山核桃／烘烤榛子／烘烤開心果／發芽／烘烤蔬菜／超級食物燕麥片／浸泡燕麥與奇亞籽，佐杏仁奶、亞麻籽與小麥胚芽／簡易紅色扁豆湯，佐菠菜、檸檬與辣椒／小米花椰菜泥／清蒸蔬菜，佐亞麻籽風味醬料／黑芝麻亞麻籽醬料／簡易蔬菜沙拉，佐鹹味大麻籽醬／歐芹糙米沙拉，佐穀物／全麥義大利寬麵，佐焦糖洋蔥、醃製山羊乳酪／快速醃製紅甘藍／胡蘿蔔歐芹沙拉／醃製甜菜／第戎芥末醃丹貝／荒布，佐胡蘿蔔和芝麻／快速燴丹貝／咖哩藜麥香料炊飯，佐烘烤腰果／大蒜紅燒豆腐／冷食三明治／香草奇亞籽布丁／哈里薩辣醬／咖哩粉／味噌美奶滋／黑芝麻海鹽／帶殼芝麻醬／芝麻醬汁／醃製山羊乳酪／烤杏仁醬／超級食品早餐粉／阿根廷青醬／我最喜歡的發酵食品／粉紅酸菜／泡菜


PART II　幸福廚房中的完美好食──讓你吃出健康、淨化身心的蔬食餐點

Chapter 4 清爽營養的每日早點──以陽光活力喚醒身體
莧米麥片，佐烘焙種子／母親的斯卑爾特小麥杏仁鬆餅／黑莓玉米粉馬芬／斯卑爾特小麥糙米麵包，佐芝麻／桃子奇亞籽早餐奶昔／小米、南瓜和甜玉米炊飯，佐醬油烤南瓜籽／南瓜麵包，佐烘烤核桃肉桂捲／蜜李小米鬆餅／紫米布丁早餐，佐椰子與香蕉／藜麥粥／椰子藜麥煎餅／櫻桃椰子穀麥棒，佐特級初榨橄欖油／香草黑藜麥馬芬，佐地瓜和焦糖洋蔥

Chapter 5 熬煮一鍋療癒好湯──以食材精華舒緩身心
春日味噌湯，佐檸檬／豌豆櫛瓜湯，佐時蘿／梅子紫蘇湯，佐蕎麥麵／西班牙番茄冷湯／甜玉米湯，佐黑芝麻海鹽與細香蔥／法國扁豆湯，佐迷迭香，南瓜與瑞士甜菜／花椰菜根芹菜濃湯，佐烤香菇／日本南瓜栗子湯，佐海苔芝麻葉／秋季蔬菜湯，佐蕪菁葉／營養豐富的冬季味噌湯，佐紅豆、南瓜、生薑／印度基奇利豆粥／辣蘿蔔湯，佐青檸檬葉與椰子

Chapter 6 快速完成爽口沙拉──吃進四季的鮮甜滋味
發芽沙拉，佐烤葵花籽與梅乾香醋／香草斯卑爾特小麥漿果沙拉，佐豌豆與羊乳酪／櫛瓜薄片沙拉，佐馬齒莧與松仁檸檬醬料／藜麥佐烤夏季蔬菜及哈里薩辣醬風味醬汁／全麥烏龍麵沙拉，佐炒辣椒、甜玉米、芝麻風味醬汁／藜甜菜沙拉，佐羊乳酪、辣椒、蒜頭、炒甜菜葉／羽衣甘藍捲心菜，佐香濃芥末醬／烤橡子和花生南瓜沙拉，佐小麥漿果和苦菜／茴香薄片甜菜沙拉，佐血橙和碎榛子／烘烤冬季蔬菜和芝麻菜沙拉，佐芥末醬／簡易壓製沙拉

Chapter 7 豐富美味點心飲品──隨時隨地與好友共享
夏日卷，佐夏威夷豆萊姆醬汁／香脆小馬鈴薯，佐酸豆大蒜優格沾醬／咖哩索卡烤鹹餅，佐芫荽椰子酸辣醬／蔬菜穀物卷，佐酪梨以及胡蘿蔔沾醬／手工質感豌豆醬／白豆朝鮮薊大蒜美奶滋／甜菜果醬／綠優格／開心果南瓜籽杜卡香料／烤紅辣椒夏威夷豆抹醬／腰果乳酪／黑芝麻米果／大黃玫瑰飲／薑黃檸檬水／康科特葡萄萊姆飲／洛神花飲，佐柑橘與生薑／溫熱香料康科特葡萄汁

Chapter 8 慢火細熬精緻全餐──美味營養讓你大大滿足
軟玉米粥，佐蕁麻、豌豆與山羊乳酪／蒔蘿烤蜜棗番茄塔，佐松子脆片／南瓜花貓耳朵麵佐熟成羊乳酪和紅辣椒／甜菜餡餅，佐酥脆罌粟種子與白豆茴香餡／夏末燉菜，佐原生豆類與歐芹蒜泥濃湯／香濃茄子咖哩，佐荳蔻風味印度香米、杏子酸辣醬與黃瓜萊姆印度優格／丹貝波特菇漢堡／甜玉米豆腐義式菠菜烘蛋，佐香烤羅勒漬櫻桃蕃茄／甜菜鷹嘴豆蛋糕，佐酸黃瓜優格醬／香辣黑豆燉菜，佐香脆甜玉米粥與燈籠果酪梨莎莎醬／烘烤秋季時蔬白腰豆燉菜，佐斯卑爾特小麥與羽衣甘藍／南瓜千層麵，佐全麥麵條和鼠尾草豆腐瑞可塔乳酪／香辣鷹嘴豆燉菜與藜麥燉飯，佐金色葡萄乾和杏仁／椰子咖哩，佐羅望子丹貝與紫米／日式便當／原生豆類紅酒燉菜，佐芹菜根泥

Chapter 9 香氣四溢烘焙甜點──無麩質糕點依舊誘人美味
餡餅塔／草莓香草卡士達奶油塔／新鮮桃子塔，佐核桃派皮／黑莓檸檬奶油塔，佐烤椰子派皮／烤無花果覆盆子塔，烤杏仁派皮／椰子奶油塔，佐烤椰子派皮／南瓜塔，佐腰果生薑派皮／蜜棗開心果果仁塔／蔓越莓杏仁塔／烤梨子塔，佐梨子奶油餡／黑巧克力松露塔，佐巴西堅果派皮／香草奶油／腰果肉桂奶油／椰子香草冰淇淋，佐烤蜜李與香脆楓糖椰子／巧克力奶油布丁／榛子巧克力夾心蛋糕，佐櫻桃夾心與巧克力甘納許／蘋果杏仁片／柑橘椰子蛋糕／杏仁醬布朗尼蛋糕，佐海鹽／杏子椰子片／肉桂焦糖爆米花／黃金莧麥超級食物棒／開心果黃金葡萄乾餅乾，佐小豆蔻／櫻桃山核桃餅乾／石榴寒天／草莓玫瑰寒天／伯爵茶水果蛋糕

其他&致謝

推薦序1　重新認識食物，在烹飪中找回健康
推薦序2　「人如其食」，飲食也是生活態度
推薦序3　在家下廚，品嘗裸食真味
推薦序4　為孩子留下永遠懷念的家鄉味
推薦序5　下廚，開始我們的美好「食代」
推薦序6　「全食」挑動味蕾唇齒驚喜

前言　連結自然、記憶與真我的天然好食

PART I　打造你的幸福廚房──食物儲藏室，料理靈感與創意的來源

Chapter 1 儲藏室食材──為穀豆菜果籽找個家
全穀／豆類／堅果和種子／超級食物（保健食物）／油／醋／調味料／海菜／香料／蔬菜／冰箱／冷凍庫／烘焙／天然甜味劑／瓶裝和罐頭食...