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CH1當我決心活出自我時：準則篇

／當你活得太用力，感到焦慮又憂鬱時

　　我曾以為來到三十歲之後，自己應該會變得成熟。
　　我會清楚知道自己想要什麼，更從容的處理人際關係，也能以更寬厚的心態面對這個世界。然而，事實上我依舊不了解自己，對未來的人生感到手足無措與不安。這樣的現實，令我深感困惑。
　　我這樣算是活得還不錯嗎？繼續這樣生活下去，也沒問題嗎？今天所做的決定與抉擇，真的正確嗎？倘若當初走上另一條路，如今的我是否已經實現了某些成就？那麼，接下來的我又該怎麼辦？我真的擁有那樣的能力嗎？
　　當內心無所適從、感到徬徨時，人們總會開始環顧四周。打開社群媒體，看著朋友、同事，或是偶然結識的人們的日常。在那裡，看不見焦慮與茫然，只感受到明確的幸福與喜悅。他們步上軌道的職涯、轉眼長大的孩子、健身練出的好身材、出國旅行的照片，甚至是名牌精品的展示……彷彿所有人都活得毫無迷惘。
　　「唉……為什麼只有我過成這樣？」
　　「要是我也有一對好父母……。」
　　「一切是不是都太晚了？」
　　然後，開始責怪無能又懶惰的自己，一步步走進黑暗的隧道。當你埋怨難以挽回的過去，但憤怒隨即化成自責與憂鬱；心中細數著比以往流逝得更快的時間，只感到愈來愈焦躁。唉……整個人就這樣澈底沉入憂鬱的谷底。

【我們需要一段自我沉澱的時光】

　　處於這樣的人生階段時，我們也許會試著以「積極生活」來應對，並為了成為更好的自己而努力自我成長。然而，到最後卻可能耗盡能量，造成身心俱疲的倦怠──因為這看似有所行動，實際上卻是毫無方向的努力。
　　若將關於「自我認同」的課題，當成「執行層面」的問題來處理，恐怕只會反覆陷入同樣的困境。
　　有時，我們也會選擇逃避。為了躲開生命拋出的提問，假裝聽不見內心的聲音，轉而瘋狂的投入或成癮於某些事物之中。可是，那些未解的根本問題只是暫時蟄伏，終有一天會再次找上門。迴避得愈久，帶來的後遺症只會愈嚴重。
　　最後一種選擇，是暫時停下腳步，傾聽內心。找回屬於自己的呼吸節奏，凝視當下，並試著去直面——為何這些疑問偏偏選在此刻，從內心深處探出頭來？一旦與真心相遇，便會察覺內在正經歷著某種蛻變，進而明白：現在正是針對「身分認同」與「存在感」深入探討的關鍵時刻。
　　我曾觀察過獨角仙羽化成蟲的過程。幼蟲在蛻皮化蛹的階段，首先會為自己構築一個「蛹室」，原本乳白色的身軀會隨著時間而逐漸轉深。在這樣的狀態下沉澱兩週後，幼蟲才會蛻去舊殼，終於換得一副漂亮的嶄新軀體。
　　蛹在土壤深處那專屬於自己的空間裡，蜷縮著身體度日。為了脫離舊殼、獲得新生，牠們靜止不動，全然專注在自己身上。必須澈底經歷這段漫長的孤獨時光，才能綻放身上蘊藏的美麗。我們也需要這樣的時光。
　　為了與截然不同的自己相遇，我們需要一段在專屬空間裡靜心專注的時間。若有一天，你聽見內心深處傳來質疑的聲音，「現在的生活，真的是你想要的嗎？」那麼，請試著將目光轉向內在吧。若你感到緊繃、焦慮且憂鬱，那麼，你正需要一段自我沉澱的時光。
　　混亂，是為了迎來嶄新時代的必經之路。那是一種渴望讓此刻生活變得更好的內在衝動，也是來自靈魂深處的吶喊。當需要蛻變的時刻來臨，生活總會拋給我們一些沒有標準答案的複雜難題。而我們唯一能做的，僅是在還來得及時，專注傾聽那些提問。

／進退兩難的三十歲

　　在二十多歲的中後段、邁入三十歲這段時期，人們開始對自己的定位產生更深的疑問。那些因為在上大學、找工作、適應人際關係的忙亂裡，一再被擱置、堆在心底的「關於自己」的提問，彷彿終於等到時機，紛紛湧了上來。只是，每個人面對的形式不盡相同。
　　「過去我總以為，自己唯一能做的，就是不顧一切，拚命往前衝。活下來、一步一步往上爬才是最重要的。好不容易現在的生活稍微穩定了，卻常常被一股難以壓抑的悲傷淹沒。我竟然就這樣把青春耗掉了？我到底是以什麼身分活著呢？」
　　有些人在成年初期，彷彿置身滾燙的熱湯之中，非常熱烈的活著。他們把十來年的青春，都奉獻於準備未來安穩的生活。為了成為最能適應世界的人，他們拚命鍛鍊自身，卻在某個瞬間，赫然看見了失去生氣的自己。在那些忙碌奔走的生活中，遺落了真正重要事物的人，終究會需要一段時間反思自己是如何一路走來的。
　　「我總覺得自己虛度了二、三十歲的時光。當別人都在為生計奮鬥的時候，我卻只想走一條不太一樣的路。我不願像父母那樣為了生活疲於奔命。然而，如今我與同齡人之間的距離卻愈拉愈遠，甚至認為自己連走進競技場的資格都沒有。我究竟該怎麼辦？」
　　相反的，也有人活得如同浸泡在冷水裡，他們用一種略帶冷淡的態度來面對人生，對不夠安穩的生活，內心總是懷著不安；為沒能更用力活著而自責，也因為到了這個年紀仍無法真正獨立而羞愧，以致倍感煎熬。於是，他們在疑問的深淵裡掙扎著，心想：「在這個世界上，我是不是一個沒有存在價值的人？」
　　雖然比從前擁有了更多作為大人的自由，但相對的，也多了選擇所帶來的痛苦與責任。要不要談戀愛、要不要結婚、要不要生小孩、能不能負擔第二個孩子、要進哪間公司、要不要繼續待在目前的職場、職涯該怎麼規劃、人際關係要維持還是整理、與父母之間該保持多大的距離、未來的金錢該如何管理……我們該做的決定每項都如此龐大。
　　然而，我們在人生中卻從未學過這些事。
　　即使正在做，也不代表真的懂得怎麼做。於是依然每天擔心、每天後悔。雖然累積了多年的社會經驗，也學會了在婚喪喜慶時該具備的禮節，但生活仍舊像是在解一道沒有標準答案的難題。不再像小時候那樣，有父母或前輩溫柔的教你怎麼做。因為你已經三十歲，不是小孩了。身為子女、朋友、伴侶、同事、父母……我們肩負的角色愈來愈多，卻愈來愈難說出「我好累」、「可以幫幫我嗎？」這樣的話。於是，我們感到孤獨。
　　意識到自己來到不再能任性的年紀，這份自覺讓人心生恐懼。然而，若只是日復一日過著機械般的重複生活，心中難免因夢想尚存餘溫而感到遺憾。在這個階段，我們既要面對經濟尚未獨立的煎熬，又得親手埋葬兒時夢想，內心空虛不已。我們在追求獨立的同時，也為人際連結而煩惱；在學習承擔責任之時，又無比渴望自由。就這樣，我們陷入了進退兩難的境地。

【如果你渴望從人際關係的糾結中解脫】

　　在如今這個動盪不安的時代，要成為一個「內在強大」的大人，似乎益發艱難。儘管經濟成長趨緩、職涯挑戰不斷，但成功的公式已然翻轉，網路世界正開啟全新的契機。
　　然而，世界的變革總是領先個人的改變，要逐一跟上世界的步調，實則令人精疲力竭。選項愈多，就愈難做決定。這是一個比起過往，都更難保有自我夢想、更難活出自我色彩的時代。
　　根據《大人的重力》1 一書所述，艾比．威爾納（Abby Wilner）於一九九七年首度提出了「青年危機」（Quarter-life Crisis）一詞。這主要指涉二十歲出頭至三十多歲之間，因對於生活品質與未來方向感到極度不安，進而產生的焦慮症狀。
　　莎堤雅．道爾．碧阿克（Satya Doyle Byock）則以此為基礎，深入探討「四分之一人生」（Quarterlife）這一關鍵階段。她指出，對於十六至三十六歲左右的「危機青年」（Quarterlifers）而言，這段時期的終極目標不應僅限於累積職涯資歷或尋覓伴侶，更重要的任務應該是「找尋自我」。這意味著必須建立起一套獨立且獨特的生活型態，還得透過更個人且具體的方式，釐清「安定且有意義的人生」究竟長什麼模樣。
　　然而，何謂「獨立且獨特的人生」？從這裡開始，才是真正的難題。
　　一直以來，為了擠進理想的學校，我們都活在極其相似的課表裡。社會對於「好工作」有一套既定標準，而我們也遵循著所謂正軌或成功的範本來生活。我們購買眾人吹捧的品牌、順應主流趨勢戀愛、結婚、照著YouTube的教學來理財。對於這樣的人而言，想要貼上「做自己」或「獨特」的標籤，自然是難上加難。
　　究竟什麼才是安定又有意義，且唯有自己才能活出的生命姿態？這份解答，無論是在教科書或企業的員工手冊裡，都遍尋不著。即使與人相對而坐、苦苦探詢，恐怕也難有進展，畢竟每人的處境其實大同小異。這雖然是老生常談，但在社群媒體的世界中，不存在你所渴求的答案。
　　完形心理學（Gestalt Psychology）主張，種種困頓與痛苦的根源都來自於「關係」。此時此刻，我們需要的並非立竿見影的對策，而是必須拿出「成為自己」的勇氣，試著與內在自我進行深層的「接觸」。若非如此，我們可能得付出沉重的代價：就此與那個鮮活、真實的自己失之交臂，再也沒有機會活出自我。那麼，為了與內在自我接軌，我們究竟該從何做起？
　　你此刻感受到的混亂，其實源自一場「關係的陣痛」。在這個階段，無論是與自我的連結、與父母的糾葛、與新家庭或朋友的相處，甚至是對成功與夢想的追求，都面臨了重組的必要。你必須試著翻動現有的生活，重新建構出一套真正屬於自己的生存機制。
　　為此，第一步是將「自己」重新放回生命的中心。請收起那總是向外張望、探測世界的視線，轉而向內觀照，練習與內在連結。試著更有耐心的向自己提問，一點一滴的重新認識「自己」這個人。這些自我對話能為混亂帶來秩序，建立起全新的自我認同。在尋找自我的探索之旅中，你終將發現那條回歸自我的路。當你愈能活出真實的模樣，生命便會隨之變得輕盈而通透。

CH1當我決心活出自我時：準則篇

／當你活得太用力，感到焦慮又憂鬱時

　　我曾以為來到三十歲之後，自己應該會變得成熟。
　　我會清楚知道自己想要什麼，更從容的處理人際關係，也能以更寬厚的心態面對這個世界。然而，事實上我依舊不了解自己，對未來的人生感到手足無措與不安。這樣的現實，令我深感困惑。
　　我這樣算是活得還不錯嗎？繼續這樣生活下去，也沒問題嗎？今天所做的決定與抉擇，真的正確嗎？倘若當初走上另一條路，如今的我是否已經實現了某些成就？那麼，接下來的我又該怎麼辦？我真的擁有那樣的能力嗎？
　　當...

【我想要活得跟現在不一樣。】

　　人們向我申請指導諮詢的理由各種各樣。有人想改變自己的說話方式，有人希望解決人際關係的難題，有人渴望提升自尊，也有人想把握成長與改變的機會。帶著不同故事前來的人，總會談起各自的人生課題，但他們都有一個共通點——渴望過上與現在不同的生活。
　　若想促成真正的改變，必須提醒自己：別急於朝向目標衝刺。比起尋找解決方案，更重要的是先回歸到「人」本身。我們得先理解這是一個怎樣的人？為何會產生這種情緒？為什麼一再陷入相同的思考迴圈與衝突？又為什麼懷抱著與眾不同的夢想？
　　許多問題的根源在於「未能與自己建立良好的連結」。由於不清楚自己要什麼，從一開始就設定了錯誤的目標；也有人因缺乏自我覺察，任憑問題愈滾愈大；更有許多人將自己該解決的事情推諉給他人，選擇逃避。因此，我一定會問他們這幾個問題：
　　你是個怎樣的人？
　　為什麼這件事會觸動你的反應？
　　你內心真正想要的是什麼？
　　
　　遺憾的是，多數人無法立即回答這些問題。人們可以滿腹牢騷的談論問題，但被問到身為主體的「我」，卻陷入沉默。我們度過人生，卻對自己一無所知。既分不清自己究竟懂什麼、不懂什麼，對於那個「我所認識的自己」更是始終心存疑惑。
　　這或許是理所當然。畢竟，若能充分理解自己，也就不會那樣莫名其妙的盲目徘徊了。一個疏遠己心的人，在遭逢逆境時，通常會迎來更漫長的徬徨期。他們親手將「疼痛」餵養成「痛苦」，用自責、與他人比較等有害的方式對待自己，最終將自己禁錮了起來。
　　在協助他人如何溝通的十五年指導諮詢中，我領悟到一個真理：唯有回歸到「人」本身，答案才會浮現。任何問題的解決之道，始終源於對自我的理解與省察。我曾見過對成功汲汲營營之人，在意識到自己想要的或許不是飛黃騰達後，選擇釋然離去；有人原本一心想糾正同事的惡習，後來察覺到這份衝突可能源自於自身的創傷，因而流下眼淚。那些渴望找回自信的人，在想起自己原本就是個閃耀的存在後，重拾力量，邁開了堅定的腳步。
　　無論你現在正為何事煩惱，在埋頭尋求解決之道前，請先看看你自己。
　　「了解自己」能為糾結不清的亂麻理出頭緒。然而，現代人似乎早已遺忘了凝視自身的方法……我們習慣將天線對準外界，卻在忙碌中失去了對自我的感知。我們必須重新學習：何謂認識自己、正確認識自己後能獲得什麼，以及該從何處開始著手。
　　這，正是我寫下這本書的初衷。

／專屬三十世代的心理練習
　　這是我傾注心力，特別為即將邁入三十歲，或是剛跨越三十歲門檻的讀者準備的書。三十歲，正是開啟「自我認同」這份人生課題的最佳年紀。在這個職場、夢想、家庭、戀愛、金錢……所有事情都懸而未決，格外辛苦且黯淡無光的時期，其實比任何時候都更需要回歸自我。
　　「在危機中，才能遇見真實的自己。」三十歲，正是這樣的時期。世人稱二十歲為「跌跌撞撞，卻依然燦爛的青春」，四十歲則被當作像樣的長輩對待；那麼三十歲呢？這是一個極其尷尬的年紀。說成熟，心境卻仍焦躁浮動；說年輕，體力與狀態卻大不如前。至今追逐的夢想成果尚未明朗，即便庸庸碌碌的活著，存摺依然空空如也。與老朋友漸行漸遠，與職場朋友又難以交心。就像在一場極其漫長的競賽中全速衝刺，卻看不見終點，令人精疲力竭，內心充滿混亂。
　　以情緒療癒的角度來看，「感到混亂」是一個訊號，代表某些事出了差錯。那是一種內心的不適、焦慮、委屈、執著與無力感。在這種時刻，所需的正是透過「我是誰？」這個問題來「認識自己」。
　　本書共分六章，探討何謂「認識自己」。第一章強調回歸內在的重要性，書中說明當我們感到不安、與他人比較而陷入低潮時，為何「理解自己」才是一切療癒的起點。第二章至第六章將循序漸進的介紹五大「自我理解技術」：價值觀、信念、內在需求、情緒以及個人優勢。這五套心理學路徑，是活出真實自我最核心的基本功，也是專業領域公認能有效深度剖析自我的方法。
　　每章節的案例，都是在我進行指導諮詢時，案主如何發現自我的過程。無論你的職業、年齡或性別為何，你一定能從他們身上，看見自己某個面向的影子。請試著將書中的提問與建議拿來問問自己，並隨著內容一同探索。
　　在各章節末尾，我特別設計了練習題。當你掌握了自我理解的技術，想必會迫不及待想挖掘出專屬於自己的答案吧！這些實用的表格能為這趟自我探索之旅提供助力，願你能帶著愉悅的心情，一步步完成它們。

／不論如何，願你重新擁抱自己
　　在閱讀本書時，希望你能先為自己做到一件事──擁有一顆為自己打氣、給予支持的心。請看見那個為了活出自我原貌，也曾為了變成另一種樣子而孤軍奮戰、倍感艱辛的自己。從找回與生俱來的特質開始，期盼你帶著更加珍惜與愛護自己的心情，開啟這段旅程。
　　光靠MBTI，仍無法完整說明你是個什麼樣的人。你更不像機器，擁有一套固定不變的SOP。隨著年歲增長、處境更迭，我們始終在變化。所以，即便讀完這本書，也不要止步於此，持續將目光留給自己吧！
　　當你發現自己正埋頭努力，卻不知該何去何從時，願你能再次翻開這本書，重新定錨生活。我雖然無法直接替你排憂解難，但願能用文字陪伴你再次翻越那座高山，協助你如實的看清自己的模樣。

二0二四年十月
寫於言語心靈研究所　金允那

【我想要活得跟現在不一樣。】

　　人們向我申請指導諮詢的理由各種各樣。有人想改變自己的說話方式，有人希望解決人際關係的難題，有人渴望提升自尊，也有人想把握成長與改變的機會。帶著不同故事前來的人，總會談起各自的人生課題，但他們都有一個共通點——渴望過上與現在不同的生活。
　　若想促成真正的改變，必須提醒自己：別急於朝向目標衝刺。比起尋找解決方案，更重要的是先回歸到「人」本身。我們得先理解這是一個怎樣的人？為何會產生這種情緒？為什麼一再陷入相同的思考迴圈與衝突？又為什麼懷抱著與眾不同的夢想？
　　...

序　「我想要活得跟現在不一樣。」

第一章　當我決心活出自我時：準則篇
當你活得太用力，感到焦慮又憂鬱時
進退兩難的三十歲
過了三十，我仍不了解自己
活出堅韌
【自我修習】準則篇

第二章 明明每天都奮力生活，卻迷失了方向：價值觀篇
十年之後，我會度過怎樣的生活？
你，正走向哪裡？
當你感覺生活脫離了正軌
在別人眼中，我是什麼模樣？
先設定你人生的優先順序
【自我修習】價值觀篇

第三章 當怒氣增長時：信念篇
與世界錯誤溝通的方式
我看待世界的獨特濾鏡
信念對人生的影響
找出負面想法的根源
我眼中的自己
與錯誤信念保持距離的方法
【自我修習】信念篇

第四章 當你在人群中感到疲累時：內在需求篇
我眼中的自己，與他人眼中的我
唯有理解內在需求，才能活出自我
每個人都與眾不同
隱藏在埋怨背後的需求
愈是親密的關係，愈要尊重彼此的需求
【自我修習】內在需求篇

第五章　厭煩到不想再說「我沒事」：情緒篇
為什麼我只能一直忍耐？
倒空情緒的水瓶
為情緒精準命名
情緒的三種類型
若連我都不了解自己的情緒……
覺察情緒，溝通從此不同
【自我修習】情緒篇

第六章　當自信心低落時：優勢篇
過高的自我期許，過於低落的自尊心
全心投入擅長之事所帶來的幸福感
隨情境調整的優勢運用法
你的優勢，本來就美好而且富有價值
善用優勢的練習
【自我修習】優勢篇

後記　從現在起，活出屬於自己的人生吧！

序　「我想要活得跟現在不一樣。」

第一章　當我決心活出自我時：準則篇
當你活得太用力，感到焦慮又憂鬱時
進退兩難的三十歲
過了三十，我仍不了解自己
活出堅韌
【自我修習】準則篇

第二章 明明每天都奮力生活，卻迷失了方向：價值觀篇
十年之後，我會度過怎樣的生活？
你，正走向哪裡？
當你感覺生活脫離了正軌
在別人眼中，我是什麼模樣？
先設定你人生的優先順序
【自我修習】價值觀篇

第三章 當怒氣增長時：信念篇
與世界錯誤溝通的方式
我看待世界的獨特濾鏡
信念對人生的影響
找出負面想法的根源
我眼中...