花錢總是沒節制、減肥管不住嘴巴……，
為什麼你的行為總是不受控？
沒關係，利用大腦的神經可塑性，
扭轉失控的多巴胺，管住一切衝動！
★澳洲心理學權威親授，引領讀者深入思考大腦獎勵系統與行為模式的科學原理。
★犯罪心理學家、神經科學研究專家、心理學院院長、暢銷作家等十餘位名家誠摯推薦。
你是否也有這些遠離自身價值觀，又讓行動鈍化的多巴胺行為：
‧老是漫無目的地滑短影片，從有趣變無聊卻無法停止。
‧壓力一來就想吃甜食、餅乾，吃完當下快樂但又感到罪惡。
‧明明知道該去睡覺或工作，但總是忍不住「再看一集」。
‧試著戒掉某個壞習慣，結果沒多久就壓抑不住而故態復萌。
▋啟動大腦的自控開關
多巴胺（Dopamine）是大腦強化正面經驗、驅使我們追求酬賞的神經傳導物質。不論是享受美食、購物、滑社群，還是毒品賭博、性……，大腦都會釋放多巴胺，催促我們「再來一次」。然而，身處立即滿足的當代，過度刺激會打亂大腦平衡、提高多巴胺耐受性，演變成難以擺脫的「癮」。
幸運的是，人類大腦具有「神經可塑性」，擁有自我修復與重新配置的超凡能力。
本書從行為科學和心理學的專業，提供一套不必意志力苦撐、實證有效的自控路徑：
‧暫停一下，斷開連結：透過短期刻意地停止行為與隔絕，讓大腦多巴胺濃度重回原點。
‧不帶評判，順勢而為：用內在覺察與正念，學會與不舒服的戒斷情緒和平共處。
‧建立新事物，聚焦價值目標：將多巴胺驅力轉化為達成核心價值觀的燃料。
▋避開被過度簡化的多巴胺陷阱
小心！用錯方法掌控多巴胺，不僅失去快樂，還會打亂大腦的平衡防線！
用本書，一次破解七大多巴胺常見迷思：
‧迷思 1：「多巴胺排毒」真的可行
❌沒了多巴胺人體根本就無法正常運作。
‧迷思 2：我們可能會對多巴胺成癮
❌多巴胺這種物質沒有成癮性。
‧迷思 3：多巴胺越多，就越好
❌多巴胺太多反而會產生耐受性，造成問題。
‧迷思 4：多巴胺只與快樂有關
❌快樂是複雜的情緒，不只受多巴胺影響。
‧迷思 5：多巴胺濃度高，生產力越好
❌比起濃度，多巴胺的平衡才更關鍵。
‧迷思 6：「多巴胺斷食」就能讓大腦重置
❌只短暫停止多巴胺問題行為，效力有限。
‧迷思 7：「反多巴胺育兒法」真的有效
❌可能反而剝奪了孩童大腦的正常發展。
掌握科學自控力，讓大腦重回平衡、掌控行動，輕鬆活出你想要的理想生活。
國內名家一致推薦
王家齊｜大心診所 臨床心理師
廖泊喬｜精神科醫師
鄧善庭｜諮商心理師
謝伯讓｜台灣大學心理系教授
「真正的自律是學會與不舒服共處，透過理解多巴胺找回行為控制的平衡。」
──廖泊喬，精神科醫師
「這本書透過科學與實踐，帶領大家破解多巴胺迷思」
──謝伯讓，台灣大學心理系教授
國外好評推薦
「本書不僅讀起來趣味滿滿，也解釋了人類衝動追求歡愉和延遲滿足兩種行為模式之間的科學原理。本書引領讀者深入思考每個人內心隨時都可能上演的拉扯；我很喜歡！」
——墨爾本大學（University of Melbourne）家庭醫學部副教授瑪格達琳娜．西蒙妮絲（Magdalena Simonis），澳洲員佐勳章獲獎者
本書為複雜難解的神經科學概念與人類日常生活搭起了橋梁，帶領讀者了解、探索多巴胺對個人行為的影響。赫羅尼斯博士在本書中不僅闡述了相關知識，也提供各種實用工具與技巧，幫助讀者找回對各種習慣的掌控權。如果你也想改變人生各種面向的選擇、想要更有意識地活著，我衷心推薦本書。
——雪梨大學（University of Sydney）瑞秋．曼錫茲博士（Dr. Rachel Menzies）
四十六年來，我都在直面犯罪的第一線工作；不管是偷車賊、毒癮者還是殺人犯，貫穿他們錯綜複雜人生篇章的核心議題都是多巴胺。無論是使用或販售毒品、賭博、詐騙或傷害他人，甚至是順利脫罪，無非都導致且強化了他們自我毀滅的行為。這是本好書，內容極具說服力又簡單易懂。赫羅尼斯博士以言簡意賅、輕鬆好讀的方式，為讀者闡述神經傳導物質對人類認知與行為各層面的影響。
——犯罪心理學家提姆．華生–門若（Tim Watson-Munro）
你想知道好吃的甜甜圈會對大腦有什麼影響嗎？本書是本出色好書，作者不僅有學術權威，文筆也幽默風趣，同時還為我們帶來有益生活的各種建議。作者讀遍了人人都該一讀的研究論文，為讀者從基礎開始徹底探討神奇的神經傳導物質—多巴胺，除了它可能產生的問題以外，也提及了臨床應用方式。內容獨特的個人風格以及診療間遇到的大量臨床案例，都讓本書令人愛不釋手。我衷心推薦給每一個人。
——雪梨大學前心理學系主任法蘭斯．佛斯特雷頓（Frans Verstraten）教授
赫羅尼斯博士精闢解析了多巴胺驅動行為背後的複雜科學原理，並且將其濃縮為引人入勝又實用的指南書，讀者能藉由本書學會如何在短暫酬賞與長期滿足感之間找到平衡—若是你想改善個人習慣、提升效率，請務必閱讀本書。
——暢銷書《習慣帶來健康》（The Health Habit）與《成功人士的用時智慧》（Time Wise）作者阿曼莎．伊姆貝爾（Amantha Imber）博士
本書實在精彩又引人入勝。我不僅從中獲得有關神經傳導物質多巴胺究竟是如何產生的豐富知識，更了解了它對認知過程的影響，除此之外，本書也教會我如何將知識實際應用於日常生活，更進一步活出自我價值。
——內華達賭癮協會（Nevada Council on Problem Gambling）執行董事泰德．哈特沃爾（Ted Hartwell）
不管你是心理學家、教育者、學者還是家長，抑或是有興趣了解大腦化學物質如何影響行為的任何人，本書都值得一讀。由臨床經驗出發，輔以淵博廣泛的知識，赫羅尼斯博士從真實生活的角度提出了許多深刻洞見，也為讀者每天所做的各種選擇，提供具有正面影響的絕佳策略。
——內華達大學（University of Nevada）行銷學教授馬拉．羅伊尼．史塔佛（Marla Royne Stafford）
赫羅尼斯博士結合了科學、臨床案例甚至是歷史，以說故事的方式向讀者闡述多巴胺對個人日常生活的各種影響，其影響層面遍及賭博、藥物濫用、社群媒體成癮以及瘋狂追劇等問題。本書能夠帶領我們運用有關大腦運作的科學理論，找出追求快樂與達成目標之間的巧妙平衡。
——邦德大學（Bond University）心理學院院長暨犯罪學與諮商學科主任艾哈邁德．穆斯塔法（Ahmed Moustafa）教授
作者簡介：
安納斯塔西雅．赫羅尼斯博士（Dr. Anastasia Hronis）
來自澳洲的臨床心理學家，主要教學與研究領域為成癮、智能障礙以及偏鄉心理健康議題。她目前於雪梨大學任教，並負責培訓全澳洲的心理健康從業人員。她同時身兼澳洲人類健康福祉機構（Australian Institute for Human Wellness）創辦人，帶領心理學家團隊為大眾提供專業心理服務。除了臨床心理學家的身分之外，她還是受過古典訓練的鋼琴家，曾多次在雪梨歌劇院等地進行獨奏表演。本書是她結合理論與大量診療室臨床個案，為深受現代生活誘惑與分心所苦的讀者，所寫下的實用指南。
譯者簡介：
孟令函
專職中英譯者，國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士，榮獲第十二屆吳大猷科學普及著作獎──銀籤獎。譯作散見於科技、文化、心理領域；譯有《打造幸福腦》、《五感之外的世界》、《悲傷的大腦》、《疾病的隱域》等書。
譯稿賜教：blurbirdynerdy@gmail.com
章節試閱
前言(節錄)
馬斯覺（Mascot）的雪梨機場附近有條河，我的診所就位在能夠俯瞰河流的辦公大樓五樓；正因靠近海邊，我們才有幸能夠同時享受美麗海景又離機場夠遠，而不至於受到飛機的起降噪音干擾。一整天下來，總是有無數班機起飛、降落，我們也因此能暫時將注意力放到工作以外的事情上。望向窗外，我總忍不住想像就這麼跳上飛機，飛往某個異域享受假期；除此之外，在有些孩子因為來看診而緊張不已時，「來看飛機」更成了讓他們願意踏進診所的好理由。
二○二三年五月，我們診所這棟大樓的樓下開了一家新的咖啡店；大家以前常去的那家咖啡店與我們這棟大樓有段距離，相較之下，正好開在樓下的新咖啡店實在是近多了，想要在看診時段的空檔下樓買杯咖啡也變得更加容易。一段時間過後，新咖啡店的咖啡師記住了大家各自習慣選購的品項，買咖啡也因此成為更加迅速、便捷又令人開心的時光。新的咖啡店營業到傍晚五點，以前那家咖啡店只開到下午三點而已；而且不只這樣，新咖啡店的老闆竟然是來自義大利的甜點師傅，其他就不用我多說了吧。
我從不覺得自己稱得上是個老饕，甚至也不曾熱愛過甜甜圈這種甜點，當然了，偶爾吃個Krispy Kreme甜甜圈確實很不錯，但我應該從來沒有專門為了買甜甜圈而去加油站或超市的經驗。老實說，我根本不記得自己第一次吃Krispy Kreme是什麼時候的事，甚至也沒有印象入口的感覺到底是什麼；但我卻實在忘不了，第一次吃到樓下咖啡店那位義大利甜點師傅做的甜甜圈的感受。那是顆剛出爐還帶著溫度的甜甜圈，飄散著令人難以抗拒的香味；金黃的外衣上撒滿了糖粒，一口咬下去就能感受到外層酥脆、內裡蓬鬆柔軟的口感。
我們在一夜之間對原本最喜歡的咖啡店變心了。我和同事們成了新咖啡店的常客，去的次數甚至頻繁到店員有時候會請我們吃義式脆餅（biscotti）。我們在那裡享用了點綴著綜合糖漬莓果與瑞可塔起司的西西里風法式吐司、松露牛肝菌義式炸飯糰（porcini truffle arancini balls）以及道地又酥脆的貝殼千層酥（sfogliatelle）（我要澄清一下，我既不是這家咖啡店的員工，也沒有業配他們家的美味食物，真要說的話，也許他們會因為讀到這一段，而幫我在西西里法式吐司上多加一點鮮奶油）。
久而久之，我對甜點的渴望越來越深，開始想要嚐嚐更新奇、更有趣也更美味的甜點。從此，即便我手邊有其他食物，每到下午三點左右還是常常在這不該肚子餓的時間嘴饞。我其實時常把家裡的食物帶到診所吃，診所也都會提供即溶咖啡；但無論當天看診是壓力很大、忙碌、清閒還是無聊，總之我就是找得到某個理由下樓買點心吃。這家義大利甜點師傅開的咖啡店，突然成為展現某種大腦化學物質作用的最佳例子──大腦多巴胺在作祟。
多巴胺──大家也常稱它為「酬賞化學物質」，是大腦用來強化正面經驗的產物。
第一次嚐到那顆表面滿布糖粒的甜甜圈，我便體驗到了多巴胺的釋放，它對我的大腦與身體說：「嘿！太棒了！這甜甜圈好好吃，感覺真好！」不過多巴胺的作用不僅傳達正面感受，也會驅使我們繼續尋求同樣的酬賞與快樂。它會告訴大腦：「嘿！這感覺很棒！再來一次吧！」從此我的大腦多巴胺不只在吃甜甜圈時才會啟動了，下午三點我坐在診所裡思考該不該到樓下咖啡店買個點心當下午茶的時刻，它就開始作用了。甚至連我在通勤途中經過咖啡店門口，緊盯著甜點櫃看的時候，它也在發揮影響力。而且，這些甜點總是有各式各樣的口味變化，進一步誘使我渴求甜甜圈的美味，有時候裡面塞了滿滿的榛果奶油餡料，有時候則換成開心果口味；種種變化以及不確定性都會刺激大腦，啟動裡面的「多巴胺」路徑。
這就是多巴胺的作用。它會強化且驅使我們繼續尋求正面感受；這種作用帶來的感覺美好卻也可能造成危險。「多巴胺驅力」通常是在人們自然而然且無意識的情況下迅速發生，因此我們得想想，自己對於行為的選擇與自由究竟有多大掌握？我們真像自己以為的那樣，是個人行為的主人嗎？我們又能如何抵抗多巴胺那份原始的吸引力呢？
＊＊＊
現代人在生活中得面對許多更加難以抵擋的誘惑，因為誘人的事物環繞在我們左右，想要取得更是前所未有地容易。我這裡說的誘惑可不單純指的是性愛、毒品、搖滾樂等，而是我們日常生活中無所不在、無孔不入各種令人渴望的事物；誘惑可能來自想再多看一集Netflix的影集、忍不住拿起手機確認Instagram有沒有新通知，或是早上聽見鬧鐘響卻按下貪睡按鈕，心想著「只要再睡一下下就好」的衝動，當然，也可能是我好想再去診所樓下咖啡店吃顆裹滿糖粒的美味甜甜圈的渴望心情。
你大概都聽過像這樣的話：「吃一陣子苦，可以換來長遠的幸福」或是「別為眼前的一時誘惑放棄最大的目標」。應該把握當下、立即享樂，還是選擇長遠來看比較有利的事情，就是我們每天生活都會面臨的內心拉鋸；當兩種目標正好可以靠同一件事達成時，那就太棒了！大成功！但可惜的是，生活並不總是盡如人意；過生活就是得在「此時此刻會感到快樂的事」以及「長遠來看能夠達成目標的選擇」之間找到平衡。然而，在這個立即滿足的誘惑無所不在的時代底下，想要取得平衡就更加困難了。
如果我想買什麼東西，只要直接拿起隨時都在身邊的手機，就能在網路上迅速找到符合需求的商品，而且選擇多如繁星；選定商品後我還可以馬上付款，畢竟所有裝置上都記錄了我的信用卡資訊，拿起手機掃臉就能確認付款；不用幾天，甚至是只要幾個小時，買的東西就送到家門口了。
現在有了Netflix，就不需要像過去那樣守著電視，苦等喜歡的節目播出下一集（更別說是那些可以免付費收看的內容了），只要按下一個按鍵就能狂看整季影集。不管是Netflix還是其他串流平台，都有一集接著一集自動播放的功能，所以我根本不需要主動選擇就能不中斷地持續收看。而且說實在的，要是我真想廢寢忘食地狂看劇，Netflix甚至還有「值得狂嗑的節目」的分類，讓觀眾可以輕鬆找到想要狂追的影劇節目。
當肚子餓了，我只需要挑個外送服務平台使用，然後在多不勝數的商家中選一家點餐，訂購的餐點或零食一小時內就會直接出現在我家門口；若是今天想出門，不用幾分鐘就能叫到提供共享移動服務的交通工具；要是覺得無聊，玩手機遊戲、傳訊息給朋友、滑社群體、讀新聞或看YouTube影片，只要花個幾秒鐘解鎖手機畫面（甚至可以簡單地靠臉部辨識），就有無數選擇供我們享用！我可以請Siri幫我列出待辦清單、用ChatGPT校對草稿（向編輯澄清一下，我可沒這麼做！）、叫Alexa調整室內溫度—所有事情都只需要動動手指就好。
但不用我講你應該都知道，種種誘惑都是人類生活的一部分；或許正是因為一切都發生得太順理成章，我們才會誤以為存在於世界上是件如此毫不費力又自然而然的事。但你可別誤會了，我當然也肯定人類社會各種層面的自動化帶來了許多好處，不僅省時、省錢、更安全，還能提升取得必要服務的方便性。
不過，按下貪睡按鈕或許真的能讓我在賴床的那十分鐘感到快樂，但後續卻得承受快要遲到、趕著上班的壓力。樓下咖啡店烤出來的甜甜圈是如此美味，但要是我想吃就吃，就會對健康造成巨大危害。賴床真的很舒服，甜甜圈也確實超級好吃，可是都不符合我對職業生涯或身體健康所抱持的價值觀與目標；所以，難道這代表我永遠都不能多睡幾分鐘、再也不該吃甜甜圈嗎？這樣生活還有什麼樂趣？這就是維持平衡的困難所在。
在這世界上，無所不在的誘惑看起來如此自然，不斷引誘我們往上百種不同的方向前進，到底該如何在快樂與目標間達到平衡呢？在忙碌與分心絲毫不給我們喘息空間的夾攻之下，我們如何在稍縱即逝的快樂與長久存在的意義之間找到健康的平衡點？現代世界不斷促使我們消費，每個人的時間與注意力都是最珍貴的貨幣，我們的大腦該怎麼應對、如何在這樣的環境下找到正確方向？
接下來，我將藉由向你解釋神經科學的重要觀念來解答以上疑問；最大的重點是，我們將一同探討大腦裡的一種物質分子，它雖然微小，卻能大大左右我們的行為，這種物質就是：多巴胺。
本書分為三個部分；第一部分，我們將檢視有關「神經傳導物質」（neurotransmitter）的科學證據與研究，並且聚焦多巴胺與其他大腦化學物質的運作方式與成因；我將為你破除迷思，帶大家了解平衡遭到破壞可能導致的結果，並且說明多巴胺導致成癮的原因。不過，為什麼要知道這些事呢？這麼說吧，只要掌握越多資訊，就有機會做出更好的選擇。了解多巴胺對於某些決策的影響，就能學習如何更牢靠地控制行為，並且做出能夠在短暫快樂與長遠目標之間達成平衡的決定。
而這正是第二部分的主題—多巴胺會驅使我們追求快樂，但也不能忘了從事有助於達成有意義目標的活動，因此我們得努力權衡。我將帶你檢視自我價值觀，了解「多巴胺驅力」可能如何阻饒我們以符合個人價值觀的方式生活。接著我們會一起反思什麼才是對自己來說最為重要的事物，並且以它為目標持續前進。
到了第三部分，我們就要開始一起把概念轉化為實際的行為改變了。我將帶你一步步學會如何脫離充滿多巴胺驅力的活動，提供大家建立行為控制、克服衝動的技巧，為的就是協助你找到兼顧快樂與目標的生活模式。好好思考自己的充實感來源究竟是什麼，藉此以最適合你的方式自我調整，最終達到平衡。
那麼，我們就開始吧！
前言(節錄)
馬斯覺（Mascot）的雪梨機場附近有條河，我的診所就位在能夠俯瞰河流的辦公大樓五樓；正因靠近海邊，我們才有幸能夠同時享受美麗海景又離機場夠遠，而不至於受到飛機的起降噪音干擾。一整天下來，總是有無數班機起飛、降落，我們也因此能暫時將注意力放到工作以外的事情上。望向窗外，我總忍不住想像就這麼跳上飛機，飛往某個異域享受假期；除此之外，在有些孩子因為來看診而緊張不已時，「來看飛機」更成了讓他們願意踏進診所的好理由。
二○二三年五月，我們診所這棟大樓的樓下開了一家新的咖啡店；大家以前常...
目錄
各界讚譽
作者的話
前 言 「享樂」與「自我實現」的雙人舞
第1部分 解析多巴胺，奪回大腦自控力
第1章 多巴胺是什麼？它如何主導渴望與行為？
第2章 破解多巴胺的七大迷思
第3章 以前快樂的事，現在變得沒感覺？
第4章 從社群、購物到追劇的成癮機制
第5章 其他重要的神經傳導物質
第6章 如何不讓短暫快感綁架人生價值？
第7章 找出你想改變的問題行為
第2部分 轉化行動方向，真正需要多巴胺的時刻
第8章 何謂價值觀？它為何重要？
第9章 與未來的自己對話，找尋意義
第10章 你的價值觀從何而來？
第11章 評估當下生活與目標的「一致性」
第12章 接受無法改變的，選擇可以掌控的
第13章 設定符合價值觀的行動目標
第3部分 建立行為控制──設計你的專屬多巴胺
第14章 步驟1：善用神經可塑性的力量
第15章 步驟2：暫停一下，斷開連結
第16章 步驟3：學會與不舒服共處
第17章 步驟4：在感受中「順勢而為」
第18章 步驟5：運用感知轉移注意力
第19章 步驟6：「建立新事物」的動力
第20章 步驟7：擺脫衝動，掌握平衡
致 謝
各界讚譽
作者的話
前 言 「享樂」與「自我實現」的雙人舞
第1部分 解析多巴胺，奪回大腦自控力
第1章 多巴胺是什麼？它如何主導渴望與行為？
第2章 破解多巴胺的七大迷思
第3章 以前快樂的事，現在變得沒感覺？
第4章 從社群、購物到追劇的成癮機制
第5章 其他重要的神經傳導物質
第6章 如何不讓短暫快感綁架人生價值？
第7章 找出你想改變的問題行為
第2部分 轉化行動方向，真正需要多巴胺的時刻
第8章 何謂價值觀？它為何重要？
第9章 與未來的自己對話，找尋意義
第10章 你的價值觀從何而來？
第11章 評估當下生活...
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