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◎韓國綜藝節目挑戰者，激瘦推薦！
〈Diet War第五季〉挑戰者張善英，減重27公斤
起初對減肥餐相當擔心，因為我想到的是斤斤計較卡路里、單調乏味的料理。尤其聽到雞胸肉減肥法時，心中第一個想法就是「肯定無聊透了」，因為我曾經嘗試過那樣的減肥法，最後還是宣告放棄。然而在我接觸雞胸肉飲食計劃後，徹底扭轉了這樣的想法。高蛋白、低鹽飲食，這些詞聽起來就不怎麼樣，但是以...

★為什麼吃「雞肉」就能瘦？
如果想追求快速的減重，固然可以採取不吃或少吃的挨餓減肥法。但是，若希望享受健康的減肥又不想復胖，就得改變減肥方法。減肥不是累積經驗就容易成功，即使成功，也並非就此一勞永逸。「雞肉減肥法」正是能一次解決所有問題的聰明減肥法。

許多減肥法為身體帶來壓力，效果卻很短暫且不持久。這種減肥方式不僅造成肌肉量在短時間內快速減少，日後也易出現溜溜球效應（指減肥者因採取過度節食的方法，而導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化）。導致人體為了維持體內必需的肌肉量，將迫使體重再度增加。如果想要減得健康、輕鬆無負擔，就不應該再執著於「體重的多寡」，而是要將重點放在「維持肌肉量」與「減少體脂肪」，及提升基礎代謝量。

◎將餐桌上的食物改為「高蛋白」及「低鹽」料理
多數肥胖者餐桌上的食物，多屬碳水化合物，配菜也大多又鹹又辣，再配上又甜又油的零食點心。這類食物刺激食慾，使人胃口大開，不知不覺身體就累積了過量的卡路里。這樣的飲食習慣終將造成肥胖，引發高血壓、糖尿病、高脂血症等各式疾病。
不論是為了減重，亦或是維持健康，最重要且迫切需要的，是將餐桌上的食物改變為高蛋白與低鹽飲食。其實，這種有概念的減肥方式，並非從其他人身上學來的，而是必須親身嘗試雞肉減肥法後，才會恍然大悟，「原來，這才是減肥啊！」就此建立正確的減肥概念。

◎打破減肥就要「少吃」的觀念，每天都能吃很飽
為了擺脫空腹感與吃零食的渴望，請別再執著於「吃了多少食物」，每天都該從食物中攝取完整的營養素。「雞胸肉」幾乎不含脂肪，同時完整具備我們體內不可或缺的「必需胺基酸」及「蛋白質精華」。它能減緩消化吸收的速度，並維持長時間的飽足感。
不過，雞胸肉缺乏纖維質與微量元素，因此，請務必搭配新鮮的蔬菜食用，並補充維他命與礦物質、膳食纖維等。「生菜沙拉」是雞肉減肥法的關鍵，可以吃到飽，有助於降低對「減肥食物」的恐懼。另外，「膳食纖維」也不可少，它能保護腸道的健康，使體內廢物的排出更順暢。

◎並非只能吃雞胸肉，牛肉、雞蛋也不可少
「雞肉減肥法」並非只吃雞肉，如果厭倦了雞肉，同樣可以透過雞蛋、大豆、豆腐或牛肉等食物補充蛋白質。重點在於「均衡攝取營養素」，並減少碳水化合物的食用量，增加蛋白質的攝取。若任意變更減肥餐的內容，將破壞營養素的攝取量，因此，盡可能遵照基本要求，才是最理想的減肥方法。


★不需過度節食，「1天4餐」照樣變瘦
市面上的減肥法多如牛毛，但是，多半不是太複雜，就是太過理想化，或是因營養不均而影響健康，難以實行。想要瘦得健康、快樂，又能看見實際效果，就必須專注於「改善飲食習慣」。

「減肥」之所以會失敗，不外乎是因為沒有考量到飲食習慣的改善、營養的均衡，及實施的可能性。現在起，我們即將進入的「雞肉減肥法」，就是希望在這幾點上為讀者建立明確的概念。觀念的不同會造成方法的差異，而方法的差異則決定減肥的成敗。

◎口味改變後，不加醬也會覺得食物好吃
即使在減肥期間以低卡飲食克制食慾，成功達到減重的效果，但是，如果沒有根本地改變飲食習慣，勢必會出現溜溜球效應。最後，將一輩子在減肥與復胖間來回擺盪，無法脫離這樣的惡性循環。因此，真正的減肥法，是與「改善飲食習慣」劃上等號的。
雞肉減肥法的目標在於飲食習慣的改善，第一步就是要遠離糖分及鹽分。甜、辣、鹹等刺激性食物，與油膩酥脆的食物，在放入口中的那一瞬間，立刻融化人心，使人失去自制力。長期下來，將使大腦記住這類較為刺激的滋味，如此一來，「改善飲食習慣」終將淪為口號罷了！
因此，熱量再低的沙拉醬，我也不建議於實行雞肉減肥法時食用。唯有透過蔬菜原有的滋味，使味蕾感受到甜、辣、微苦的味道，才能真正改善飲食習慣。雞肉減肥法不僅能夠減輕體重，還能有助於建構對飲食的正確概念、了解健康的飲食內容、以及改善飲食習慣，是意義上相當廣泛的減肥法。成功改善飲食習慣後，即使不需他人監督，也會主動調整醬料與調味料的使用量，這代表已經進入「完全改變飲食習慣」的階段。


◎「雞肉減肥餐」非常爽口，甚至營養又美味
減肥餐並非得堅持低卡、無糖、高蛋白的食物，不過，攝取營養均衡的食物是必要的。為了減少體脂肪與防止肌力衰退，「雞肉減肥餐」減少碳水化合物的攝取量，並增加蛋白質，調整攝取食物的營養比例。不過，不飽和脂肪酸與維他命、礦物質等，都是不可或缺的營養素，因此，即使在減肥期間，也不能完全禁止「脂肪」的攝取。

◎「正常飲食」及「雞肉減肥餐」的營養比較
一般飲食 → 碳水化合物：蛋白質：脂肪 = 6.5：1.5：2
雞肉減肥餐→ 碳水化合物：蛋白質：脂肪 = 4.5：4：1.5

這樣的營養比例，即使減少食物的攝取量，也是一份優質的減肥餐，有助於身體順暢的消化與吸收、使能量的效率提高到最大等，比正常飲食更能製造健康的肌肉，發揮減少體脂肪的效果。尤其減肥必須配合運動，因此，更需要不會帶給身體負擔，又能健康鍛鍊身體，塑造富有絕佳彈性之完美身體曲線的聰明減肥餐。
本書選擇容易購買與料理的雞胸肉作為蛋白質補充食品，以此設計減肥餐。原則上，每餐攝取100公克的雞胸肉（蛋白質含量23公克），每日至少攝取70～100公克的蛋白質；在碳水化合物方面，則以80公克的地瓜（碳水化合物含量24公克）為基準，每日最少攝取80～120公克的碳水化合物。

◎每天都吃的不一樣，保有「期待感」就會瘦
再怎麼有效的減肥餐，如果每一天、每一餐都必須食用相同的食物，恐怕沒有人能夠減肥成功吧！為了透過飲食療法達到成功減重的效果，每天的減肥餐必須是由營養均衡且不令人感到厭煩，同時能夠長期維持下去、有系統規劃的料理所構成。
「雞肉減肥法」所提供的每一道料理，不僅具備充足的必需營養素，料理的變化也相當豐富，可將因飲食改變造成的壓力降到最低。也能夠消除每天吃相同食物所帶來的厭倦感、排斥感及停滯期，享受更快樂的減肥。此外，「1天4餐」的用餐原則，反映了每一位嘗試過減肥的人曾經歷的失敗與挫折、心理變化。雖然這不是最理想的減肥法，卻是每天都能夠實行，最實際的減肥法。

★「米飯、麵食」聰明吃，快速解決便秘、三高
「碳水化合物」為主的飲食習慣，容易提高血糖，在體內囤積中性脂肪（即三酸甘油脂）。對於肥胖者而言，攝取方式的正確與否，將左右減肥的成敗。聰明攝取碳水化合物，能使消化功能與排便更加順暢，同時也能更有效率地利用能量，將脂肪的囤積降到最低。因此，減肥餐的設計非常重要。

國人以「米飯」為主食，碳水化合物的攝取量普遍超過身體必需攝取量的2倍以上。如果身體吸收超過需求量以上的碳水化合物，產生能量後剩餘的卡路里將囤積於體內，形成體脂肪。因此，將碳水化合物的食用量降低至標準攝取量，是擺脫肥胖最重要的一點。
但是，在日常生活與運動必須同時進行的減肥期間內，如果無條件地限制碳水化合物的攝取，恐將對身體造成危害。從事高強度的運動時，才攝取複合碳水化合物（即一般常吃的米飯、麵類等主食），快速製造能量供給身體使用，進而燃燒體內囤積的脂肪，才是明智之舉。

◎「5種碳水化合物」這樣吃，不餓肚子也能瘦
（1）大麥與糙米
富含水溶性膳食纖維，能增加飽足感，對糖尿病患者與肥胖者而言，是相當優良的碳水化合物。因為與正常飲食並沒有太大差別，可降低減肥餐帶來的壓力，也能夠改善減肥初期因減少食用量，容易產生的便祕問題。

（2）水果
由於水果的糖分較高，經常被視為減肥中禁止攝取的食物。但是，水果不僅能降低減肥對身體產生的壓力，也能幫助因運動而筋疲力盡的身體恢復元氣。減肥期間適當攝取水果，有助於維他命的攝取與增加活力，最好在卡路里消耗最多的早餐或午餐時段食用。

（3）地瓜
絕佳的能量供給源，能幫助在忙碌的生活與運動中，達到加乘作用，是減肥不可或缺的食品之一。一旦減肥時間拉長，體力與心理上難免開始不堪負荷，此時若能善加利用地瓜，對可補充能量。

（4）馬鈴薯
能幫助鈉的排出，同時富含維他命B及C，可提高身體的免疫力，有助於感冒等疾病的預防。卡路里較低又有飽足感，是減肥時值得推薦的碳水化合物食物。

（5）南瓜
富含纖維質與維他命的食物，不僅能幫助恢復體力，也能有效促進水分的排出，有助於防止便秘或水腫。此外，比起其他碳水化合物的食物，南瓜的卡路里明顯較低，最適合在活動量減少、能量偏低的晚餐時間攝取。


★抱持「想瘦」的信念，突破減肥期的6種障礙
一旦開始減肥，各種妨礙減肥的因素便如雨後春筍般地冒出，例如：外食的機會忽然增加、加班的次數變多、運動也變困難等。當身體痠痛，進入減肥的停滯期時，意志力常會變薄弱。但是，千萬別因為小小的失敗，就宣告放棄！

◎阻礙減肥的「6大敵人」，用恆心突破它
（1）無法按時用餐
即使時間無法完全配合，也要盡可能遵照減肥餐的安排。如果太晚吃晚餐，就將睡覺時間往後順延即可。但是，務必堅持一個原則，即「睡前4小時，不吃任何食物」。如果沒時間準備減肥餐，購買3、4顆水煮蛋或一盒豆腐來吃也無妨。

（2）前一天吃太多
若前一天吃太多，導致身體感到沉重時，今天就必須提早30分鐘起床，透過慢跑或跳繩、跑步機、踩腳踏車等有氧運動，促進卡路里的消耗。盡量飲用比平時更多的水，飲食方面要減少碳水化合物的攝取量，以食用「蛋白質」為主。
（3）逼不得以必須外食
無可奈何必須外食時，得特別注意餐點的選擇。不妨參考下列原則，了解後再吃，就能更聰明地面對外食情況。
米飯：將白飯的量減少1/2，避免再加任何調味醬，或只添加極少量。
麵食：選擇脂肪較少的肉或海鮮湯頭，並加入大量的豆芽菜。
生魚片：使用極少量的醬油或芥茉就好，品嚐生魚片或蔬菜的新鮮滋味。另外，禁止搭配重口味的湯。
越南春捲：內餡的肉與水果要適量，並增加蔬菜量，盡可能避免加醬料，或只添加極少量。
西式餐廳：先以生菜沙拉填飽肚子，避免吃沙拉醬或炸雞胸肉。如果主餐是牛排時，盡量選用牛腰內肉、腰脊肉、肋脊肉、牛臀肉的部位較好。

（4）不喜歡吃生菜
唯有感受到不同蔬菜獨有的甜、辣、清爽、苦澀、微酸等滋味，才能稱得上是改善飲食習慣。再低卡的沙拉醬，也含有一定分量的糖分、鹽分及脂肪，最好避免使用。如果真的難以下嚥，不妨以少量的橄欖油或香草、紅醋、義大利甜酒醋醬代替。

（5）忙到沒時間運動
規律的運動除了可以消耗卡路里，也能維持減肥的緊張感，發揮相當重要的功能。如果忙到沒時間運動，也一定要在睡前做腹部運動與伸展。一旦停止運動，緊張感將立即消失，對減肥的意志力也將因此喪失。

（6）因停滯期導致體重沒有改變
如果因體重沒變化而意志動搖，那你就輸了！只要確實遵守減肥餐的安排，就不必對體重計的數字太過操心。總而言之，堅定減肥的決心，這一週都別再站上體重計，取而代之的是認真吃減肥餐。只要按部就班地食用減肥餐與運動，早睡早起，過著作息正常的生活，大約1週後，就一定能看見改變。


★Special Page 做到10件事，再也不會胖！
遵守雞肉減肥法的食譜內容雖然重要，不過，以長期來說，改變飲食及生活習慣是有目的的。只是短暫改變飲食，放任身體回到容易發胖的狀態，無疑是引發溜溜球效應的捷徑。因此，必須讓身體養成維持健康的好習慣。

（1）三餐要定食定量
不規律的飲食習慣將造成肥胖，如果希望讓身體自然而然地瘦下來，三餐就必須定時定量。用餐時間以早上第一餐為基準，兩餐間隔4～6小時是最理想的。

（2）一次只煮剛好的食用量
因為煮很多，便吃下所有的食物，吃進身體的熱量將會全部變成贅肉。料理食物時，先決定一次所想攝取的營養素分量，避免留下廚餘，或是吃太多。

（3）堅持低鹽、高蛋白飲食
想要成功挑戰雞肉減肥法，務必要堅持低鹽、高蛋白、低卡的原則。但是，千萬不能忽略碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維他命等必需營養素。依照專家提供的食譜執行，是最聰明的選擇。

（4）多吃有益健康的超級食物
減肥時，降低卡路里的攝取固然重要，不過，與其一味尋找低卡食材，不如積極運用番茄、花椰菜、洋蔥、什錦菇等屬於超級食物的食材。

（5）細嚼慢嚥
狼吞虎嚥時，將無法感受到飽足感，只會吃得更多。不管吃什麼東西，一定要養成在嘴中咀嚼30分鐘以上的習慣。

（6）別使用太複雜的料理方式
肥胖者大多喜歡炒、炸、燉的食物，但是，一旦調理方式變得複雜，卡路里自然隨之增加。任何食物最好都採用汆燙、清蒸或烘烤等基本調理方式。

（7）擺脫調味料，找回食材的滋味
鹹、甜的食物刺激食慾，使人難以克制食用量。料理食物時，盡可能減少使用調味料，才能品嚐食材最天然的滋味。初期雖然較辛苦，隨著時間的流逝，自然而然就能適應了。

（8）適應沒有沙拉醬的沙拉
所有蔬菜皆有其原本的甜味與風味，即使沒有沙拉醬，也能夠吃得津津有味。習慣沙拉與蔬菜的原味後，應該就能徹底清除「一定要加沙拉醬」的固有觀念。

（9）將減肥餐視為一生都能吃的料理
「雞肉減肥法」中的所有食譜，不但適合減肥期間食用，就算天天吃也無妨。只要徹底遵照專家設計的料理，就不必擔心營養不均衡。

（10）適當調節口腹之慾
「因為開始減肥，所以必須少吃或不吃」，這種減肥法必定難以堅持下去。一週有一次「正常吃飯」的機會，便能減少對口腹之慾的渴望與壓力。

★為什麼吃「雞肉」就能瘦？
如果想追求快速的減重，固然可以採取不吃或少吃的挨餓減肥法。但是，若希望享受健康的減肥又不想復胖，就得改變減肥方法。減肥不是累積經驗就容易成功，即使成功，也並非就此一勞永逸。「雞肉減肥法」正是能一次解決所有問題的聰明減肥法。

許多減肥法為身體帶來壓力，效果卻很短暫且不持久。這種減肥方式不僅造成肌肉量在短時間內快速減少，日後也易出現溜溜球效應（指減肥者因採取過度節食的方法，而導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化）。導致人體為了維持體內必需的肌肉量，將迫使體重再度增加...

前言
主餐換成雞胸肉，輕鬆減去14公斤
「雞肉減肥法」是一種營養均衡的飲食計劃，能自然改善飲食習慣，並親身感受到：「原來，這才是正確的減肥法啊！」也可以說，這是幫助減肥者掌握概念，並自行選擇、決定正確減肥法的首要步驟。
從健身中心到經營「Body Bob’s」，我從事健康與減肥相關事業將近10年，曾與許多人一起挑戰減肥。然而，我經常看見人們因為錯誤的減肥知識，損害健康，甚至一年365天，都逃不了減肥的夢魘。
在節目〈Diet War〉與〈Starking―Diet King〉中的挑戰者，幾乎都曾為「體重過重」所苦。不論是糖尿病、高血壓、關節炎、多囊性卵巢症候群、庫興氏症候群等，每一位挑戰者多少有這類疾病。對他們而言，減肥不單是為了追求姣好的外表，也是重新找回健康所必須跨越的慘痛關卡，因此別具意義。
總之，提供有效的減肥餐，並且幫助他們養成正確的飲食習慣，不僅是我的責任，也是我的使命。雖然，大部分的挑戰者都有「過度肥胖」的問題，又愛吃即食食品、重口味的刺激性食物、高脂肪及高卡路里的食物，讓人對於他們能否在短期內適應高蛋白的「低鹽飲食」感到憂心。

◎用清爽可口的雞肉，代替「米飯」和油膩食物
即使是健康的減肥餐，也不見得適用於每個人。因為，重點不在於減下來的體重有多少，而是每位挑戰者的嘴巴、身體以及內心是否都能接受，並在事後繼續保持健康。幸好所有挑戰者的減肥意志都很強烈，再加上與觀眾之間的約束力，才能順利渡過每一個艱苦的時刻。對於習慣吃下大量碳水化合物與油膩食物的挑戰者而言，高蛋白的低鹽飲食可說是極為困難的飲食療法。其實，在挑戰初期，有些挑戰者曾經強烈抗拒新的減肥餐，甚至出現嘔吐的現象，挑戰的困難由此可見。
但是，隨著時間過去，挑戰者開始適應新的減肥餐。經過一個月後，有人開始覺得低鹽飲食與正常飲食沒有太大的差別，甚至認為減肥餐美味可口，即使在可以吃正常飲食的日子裡，也想繼續吃減肥餐，態度出現180度的大轉變。
看見挑戰者從「接受」減肥餐，到「愛上」減肥餐，真的很高興。當為期3個月的挑戰大獲成功後，挑戰者紛紛向我表示，他們已經知道該吃什麼、該如何吃，大幅改善飲食習慣。挑戰者認為減肥餐的幫助很大，並坦誠自己一開始「以為減肥餐只是配菜」。閒談中，他們無法掩飾喜悅的模樣，才是最令人感動、也最有價值的事情。
其實，我比任何人都還要了解挑戰者心中的痛苦，因為我也是從「雞肉減肥法」才開始改變的。原本擁有典型大叔身材的我，在籌劃「雞肉減肥餐」事業的同時，以為雞胸肉只是雞肉的一部分，而沙拉不過是搭配雞肉一起吃的食物，抱持這種想法的我，展開與蔬菜之間的戰爭。

◎只吃雞胸肉，8週成功瘦身14公斤
在8週內，我用高蛋白的低鹽飲食徹底改變口味，同時，也在教練的指導下從事運動，最後，成功減重14公斤，2個月後以全然不同的面貌重生。曾經有許久不見的朋友認不出我，直接從我身旁走過的經驗。
減肥之前，我是個受慢性疲勞與頭痛之苦的人，每天躲到車內，逃避人們的眼光，日以繼夜地工作，反覆過著乏味無力的生活。但是，進行「雞肉減肥法」後，別說是頭痛，就算是一整天忙碌工作，依然精力充沛。不僅體脂肪下降，肌力也增加不少，開始過更健康的生活。我親身體會到一件事，「減肥」不只改變體重的數字與外貌，生活的改變與生命的變化更是無比珍貴，如果沒有親身體驗，絕對無法了解。
身同減肥成功的一份子，更能站在客人的立場設計減肥餐，尤其是提供讓顧客改善「飲食習慣」的餐點，更是我最重要的原則。因此，時至今日，我依然充滿信心地大力推薦「雞胸肉減肥法」。只要按部就班地執行，身體就會明顯感受到不同。
從今天開始，養成在固定的時間，享用營養均衡的低鹽料理吧！當你的身體感受到自己的口味正在改變時，「減肥」就只會成功，不會失敗！
作者 金漢洙

前言
主餐換成雞胸肉，輕鬆減去14公斤
「雞肉減肥法」是一種營養均衡的飲食計劃，能自然改善飲食習慣，並親身感受到：「原來，這才是正確的減肥法啊！」也可以說，這是幫助減肥者掌握概念，並自行選擇、決定正確減肥法的首要步驟。
從健身中心到經營「Body Bob’s」，我從事健康與減肥相關事業將近10年，曾與許多人一起挑戰減肥。然而，我經常看見人們因為錯誤的減肥知識，損害健康，甚至一年365天，都逃不了減肥的夢魘。
在節目〈Diet War〉與〈Starking―Diet King〉中的挑戰者，幾乎都曾為「體重過重」所苦。不論是糖尿病、...

PART 1 大口吃肉也能瘦，神奇的「1日4餐雞肉減肥法」！
▓為什麼吃「雞胸肉」就能瘦？
▓只要4週，身體就能瘦下來
▓不需過度節食，「1天4餐」照樣變瘦
▓運動前後、睡前吃「蛋白質」，遠離復胖魔咒
▓「碳水化合物」聰明吃，解便秘、降三高
▓做好準備，平常心面對減肥時的惱人問題
▓抱持「想瘦」的信念，打敗討人厭的停滯期
▓一次解決！「3大肥胖類型」的瘦身計畫
重度肥胖 ► 334減肥法
輕度肥胖 ► 133減肥法
泡芙型肥胖 ► 233減肥法
▓差異決定成敗，「改變小習慣」是瘦身的關鍵
【Special Page】 做到10件事，再也不會胖！

PART2 4週減重計畫start！1日4餐x 24招燃脂瘦肚操，絕不復胖！
【第1週】
▓用「1天4餐」讓身體安心，進入減肥模式
▓本週菜單──「適應期」就要這樣吃！
▓多菜、少鹽，目標是「讓口味變清淡」
▓【初級版】燃脂瘦肚操→ 學習姿勢，柔軟僵硬的身體
POSE1 伏地挺身 POSE2 伸臂卷腹 POSE3 舉臂深蹲
POSE4 早安運動 POSE5 雙臂開合 POSE6 踏板運動
【第1週總結】 改變愛吃零食、不吃早餐的壞習慣，就能瘦下來

【第2週】
▓靠三溫暖減肥不但沒用，反而易造成「脫水」
▓本週菜單──「執行期」就要這樣吃！
▓餓了就吃，反而能降體脂、培養肌力
▓【進階版】燃脂瘦肚操→ 刺激想瘦的部位，塑造曲線
POSE1 仰臥推舉 POSE2 雙手划船 POSE3仰臥抬腿
POSE4雙臂前舉 POSE5 手臂彎舉 POSE6 弓箭跨步
【第2週總結】 想到就做，把瘦肚操融入生活中
【第3週】
▓關鍵是「忍耐」，就算好想吃也要忍住
▓本週菜單──「克服期」就要這樣吃！
▓拒絕外食，專心吃減肥餐
▓【變化版】燃脂瘦肚操→ 一週5次瘦肚操，甩掉討人厭的脂肪
POSE1仰臥飛鳥　　POSE2 屈體前彎　　POSE3 側彎伸展
POSE4 肩上推舉　　POSE5 手臂後舉 POSE6 抱頭深蹲
【第3週總結】走路、逛街都好，別放過動一動的機會

【第4週】
▓不讓肚子有「餓」的機會，反而瘦得快
▓雞胸肉減肥法菜單──「集中期」就要這樣吃
▓多看鏡中「瘦下來的自己」，打敗停滯期
▓【高階版】燃脂瘦肚操→ 拉長做操時間，減脂更快速
POSE1交叉夾胸 POSE2前彎划船 POSE3變形卷腹
POSE4雙臂伸展 POSE5後臂屈伸 POSE6雙腳後舉
【第4週總結】持續做「瘦肚操」，避免肥肉再度上身
【Special Page】早晚都要伸展，軟化僵硬肌肉
【CHECK YOUR BODY & MIND】做到5件事，4週就能讓你「大變身」

PART3 一天吃4餐，照樣瘦！52道神奇雞肉減肥法，大口吃也不會胖。
▓初學者也能上手！選購與處理食材的方法
▓超簡單！人人都能學會的料理指南
Main Recipe 美味快瘦【雞肉主餐】27道
高纖五彩雞肉沙拉、元氣雞肉豆腐、番茄嫩雞肉排、雞肉義大利麵、什錦雞肉蒟蒻
活力雞肉水餃、碳烤菲力雞排、綜合菇炒雞肉、雞肉蒟蒻輕沙拉、燃脂辣雞沙拉
雞椒雞肉咖哩、雞肉茶碗蒸、三色凍雞肉沙拉、墨西哥雞肉捲、海藻雞肉排毒沙拉
高纖菇菇雞肉、菲力雞肉沙拉、低卡紫茄子雞肉、雞肉輕盈蘿蔔捲、涼拌雞肉沙拉
雞肉鮮果炒飯、低卡雞肉漢堡、燻雞代謝沙拉、茄汁雞肉球、醬燒雞肉串
什蔬美顏雞肉、抗氧化雞肉捲

Side Recipe健康飽足【雞肉輕食】16道
輕纖鮪魚沙拉、低脂鮮蝦沙拉、什錦鮪魚炒飯、鮮蔬美肌牛肉絲、低脂山藥蛋沙拉
甜椒炒魷魚、橙香涮牛肉、高纖豆腐沙拉、三色豆美白沙拉、香蒜牛肉捲、青檸鮮蝦沙拉
高纖百菇沙拉、鮪魚蛋沙拉、低糖南瓜沙拉、全麥火腿三明治、地瓜排毒沙拉

Diet Soup滋補元氣【瘦身粥】9道
燕麥雞肉粥
南瓜雞肉粥
彩椒雞肉粥
什錦鮮雞湯
地瓜雞肉粥
番茄雞肉湯
香菇牛肉粥
蟹肉鮮濃湯
鮪魚糙米粥

PART 1 大口吃肉也能瘦，神奇的「1日4餐雞肉減肥法」！
▓為什麼吃「雞胸肉」就能瘦？
▓只要4週，身體就能瘦下來
▓不需過度節食，「1天4餐」照樣變瘦
▓運動前後、睡前吃「蛋白質」，遠離復胖魔咒
▓「碳水化合物」聰明吃，解便秘、降三高
▓做好準備，平常心面對減肥時的惱人問題
▓抱持「想瘦」的信念，打敗討人厭的停滯期
▓一次解決！「3大肥胖類型」的瘦身計畫
重度肥胖 ► 334減肥法
輕度肥胖 ► 133減肥法
泡芙型肥胖 ► 233減肥法
▓差異決定成敗，「改變小習慣」是瘦身的關鍵
【Special Page】 做到10件事，再也不會胖！

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