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身高...

只要十七天就好
「十七日飲食法」的要義可以簡單用四個字來總結：成效立見。
　　 相信每個減重者一定會希望無論外表或感受，都能立刻看到改變。這是因為在社會速食化的趨勢之下，大家會期待做什麼都能立竿見影，減重也不例外。因為如果減重速度不如預期，就會令人失去耐性，容易半途而廢，無法堅持。
　　因此，這份飲食的設計，就是快速見效。它能讓人變瘦的原因絕非要你挨餓，而是透過謹慎的設計，讓飲食與運動達到平衡，進而調整新陳代謝，如此才能日復一日燃燒脂肪。
　　還有一點很重要：這項飲食法的每個階段只有十七天，不會讓人一想到飲食計畫沒完沒了就洩氣。
　　此外，這項飲食法有別於其他節食方案，不會遇上停滯期。十七日飲食法會讓身體與代謝不斷猜測，這個現象稱為「讓身體疑惑」。在每個十七日的週期中，熱量攝取和吃的食物會有不同，而這些變化能預防身體適應。這麼一來，體重計的數字便不會停滯不動。此外還有另一個優點，就是——永遠不讓你覺得無聊。看到體重節節下滑，豈不是樂事一樁？所以讓身體疑惑是一件好事。

十七日飲食法的概況說明
◎週期一：催油．加速減重（十七日）
改善消化道健康，促成體重快速下降。這個階段會清除血液中的糖，以提高脂肪燃燒，避免脂肪累積。
◎週期二：啟動．重啟代謝（十七日）
藉由熱量消耗的增減，重新啟動新陳代謝，以刺激脂肪燃燒，預防停滯。
◎週期三：定速．達成目標（十七日）
重新攝取更多樣的食物，培養良好的飲食習慣，進而朝著理想體重邁進。
◎週期四：到達．維持苗條（持續進行）
透過飲食規畫，在週末可享用愛吃的食物，週間則吃有益健康的飲食，以維持理想體重。

　　讀者或許會擔心：「快速減重到底安不安全？」其實只要正確執行，不犧牲均衡的營養，答案就是肯定的。
　　只要作法得宜，快速減重與健康其實可以兼顧。有最新研究顯示，體重甩掉得愈快，愈不會復胖，因此節食者大可以放心。

燃燒吧，脂肪！
十七日飲食法，到底吃什麼？
一、大量享用蛋白質
十七日飲食法含有豐富的蛋白質。蛋白質很能幫助燃脂，原因有六個：
1. 消化蛋白質所需要的能量（熱量），比消化碳水化合物或脂肪要多。因此在吃了蛋白質之後，身體會燃燒更多熱量來消化。
2. 在飲食中納入充分的蛋白質，能刺激身體的燃脂機制，亦即產生「升糖素」（glucagon）。升糖素是一種荷爾蒙，會告訴身體將膳食脂肪移至血流中，用來當作能量，而不是儲存起來。
3. 攝取充分蛋白質有助於人體保存淨肌肉量，避免肌肉因為快速減重的飲食方式而消失。當然，淨肌肉量愈多就愈能燃燒更多熱量，即便在休息時也是如此。
4. 食用蛋白質有助於保持血糖保持平穩，不會使精力大起大落。
5. 飲食中納入充分的蛋白質，能提高甲狀腺素活動，進而提高新陳代謝（甲狀腺的一項主要功能，便是調節新陳代謝）。
6. 飲食中的蛋白質能抑制食欲，避免暴飲暴食發生。

二、多多嘗試蔬菜
　　我大膽猜想，不吃蔬菜的人可能與其他和我聊過天的成千上萬人一樣，以為要減重就得啃胡蘿蔔與芹菜條過活。但是蔬菜有好幾百種可供食用，有些甚至藏在湯品或義大利麵的醬汁裡。

三、避免高糖分的水果
水果脂肪低，看似很適合多吃，但過猶不及，好東西吃太多也會為節食造成反效果。鳳梨、西瓜與香蕉之類的水果糖分很高，無法促進脂肪燃燒。但這並非表示不能吃水果，只是要適可而止，一天吃兩份就好。

四、少吃碳水化合物
曾經流行過的低碳水化合物節食法的風潮，便是將所有的碳水化合物貶為讓人發胖的惡魔。於是大家紛紛捨棄了各種水果、米飯、麵食，改以蛋白質為主食。但這下問題來了，蛋白質和脂肪若吃得太多，會讓人覺得反胃。
　　然而，並非所有的碳水化合物都一樣。有些碳水化合物無益健康，但在十七日飲食法的不同週期中，會吃到優質的碳水化合物：水果、蔬菜、全穀類，這些食物的養分全部保留。

五、選擇有助燃脂的脂肪
人們多認為致病元兇就是飲食中的脂肪。然而，並非脂肪都能一概而論。　　魚類和蔬菜油中所含的多元不飽和脂肪，就是我所說的「友善脂肪」，能減少有害的膽固醇、降低高血壓、有益健康，更能維持較長的飽足感，防止攝取太多熱量，有助於減重。
　　甚至，魚類含有omega-3脂肪酸，能促進新陳代謝，能幫助受試者燃燒更多熱量。如果不愛吃魚，可每天攝取三公克的魚油補充品來代替。

六、食物中的維生素
維生素最好從食物中攝取，這樣身體比較容易吸收，也會讓人覺得自己更健康。身體需要少量的維生素，而維生素在碳水化合物、蛋白質與脂肪代謝中，扮演著舉足輕重的角色。

七、礦物質力量大
礦物質是很重的物質，只不過，礦物質不會讓你變重，而是能幫你更瘦，尤其鈣質還能加速燃脂。
　　礦物質與維生素一樣，對新陳代謝很重要。兩種營養素的差別在於，礦物質會構成身體的結構，例如骨骼、軟骨與牙齒，使之堅固強壯。雖然維生素有助於這些結構的生成，但本身並不屬於這些結構。十七日飲食法納入了人體每日所需要的礦物質。

八、小生物益處多
生存於人體腸道內的微生物，叫做「益生菌」。人體腸道內有一百兆個微生物，是細胞數量的十倍，種類則多達三百至五百種，其中有兩百種可能會危及性命。由此觀之，人類其實是微生物構成的。我們必須要確保的便是體內有足夠的好菌來對抗壞菌。
　　好菌做的還不僅於此，有許多新研究提出證據，顯示肥胖的部分因素可能是腸道的細菌失衡所造成。

九、多喝水
在進行十七日飲食法之時，每天應該喝八杯二百四十毫升的白開水。這個量是減重時所不可或缺。　
　　第一個原因在於，這樣可以占據肚子的許多空間，不會想吃別的東西。
　　第二，開水能促進人體代謝脂肪。如果缺乏足夠水分，腎臟就無法適當運作，而腎臟無法發揮功效時，就會把部分工作丟給肝臟。肝臟的一大功能是將身體所儲存的脂肪，代謝為人體可使用的能量。但肝臟若須分擔腎臟的工作，就無法完全發揮功用，因此代謝的脂肪會減少，使得更多脂肪留在身體裡，導致減重停滯。
　　水也能幫助身體在減重過程中排出廢物。在減重期間，身體需要排出大量廢物，水可以將這些廢物沖出。
　　
十、值得一提的飲料：綠茶與咖啡
若想提升減重效果，另一項飲料選擇是綠茶，雖然綠茶嚴格而言也是「負水分」。綠茶含有「兒茶素」（catechin），這種化學物質可促進脂肪燃燒，刺激產熱作用，亦即消化與代謝食物所造成的熱量燃燒過程。
　　十七日飲食法中也允許喝咖啡。咖啡因能提高新陳代謝，並促進體內脂肪分解。一天一、兩杯最為理想。

週期一：催油．加速減重
請期待，因為接下來的十七天很有可能就能讓你減去四至六公斤。嚴格遵循「週期一：催油．加速減重」的作法，會很快出現令人讚歎的成果。
　　多數節食法的問題除了列出的食物無趣，而且無法避免飢餓難耐之外，就是很難兼顧快速減重，同時不犧牲每餐的營養，讓人常保健康與活力。但是我所建議的飲食在這個週期能讓人飽足、積極，並精神百倍。
此階段不限制蛋白質的攝取，可吃肉類、家禽、蛋與魚類，還有許多蔬菜。但這個階段必須先限制碳水化合物的攝取量，不能吃白麵包、馬鈴薯、麵、飯、巧克力、餅乾與甜點。水果與脂肪可以吃，為膳食增添甜味與風味。
　　週期一稱為「加速減重期」的原因，就在於此階段的目的是以健康的方式，讓所儲存的脂肪動起來，並沖掉體內的水分與毒素，以啟動快速減重。以下就是加速減重期做的事：
 稍微減少碳水化合物的攝取量，這樣身體才會開始運用所儲存的脂肪。
 增加蛋白質攝取量，身體才會進入燃脂模式。
 改善消化不良。消化不良會讓身體無法燃燒脂肪。
 一開始就快速減重，這樣才會有繼續努力的動力。
 拒絕糖、甜點、精製碳水化合物與其他會導致血糖大幅變動的物質。一旦度過這個週期，身體就不會渴望這類食物。這個週期中會讓你擺脫不利於身體的食物。
 清除體內可能的毒素。體內的污染物質會干擾調節新陳代謝的甲狀腺，也會影響細胞中將燃料轉變為能量的工廠（粒線體）。

開始減重：加速減重期的食物清單
瘦的蛋白質
下列食物可提供許多燃脂的能量，這些蛋白質食物想吃多少，就吃多少。十七日飲食法刻意提高蛋白質含量，以刺激體脂肪降低。

魚類*
鮭魚（罐裝或新鮮皆可）
鰈魚
比目魚
鯰魚
吳郭魚
罐裝低脂鮪魚
*盡量選野生魚，不要選養殖魚，因為後者可能含有抗生素。盡量別吃較大型的魚類，例如劍旗魚、鯊魚、大鯖魚與長鰭鮪，因為這些魚最可能含有甲基汞之類的有毒重金屬。

家禽
雞胸肉
火雞胸肉
瘦火雞絞肉
蛋（兩個蛋＝一份）
蛋白（四個蛋白＝一份）

清道夫蔬菜
下列蔬菜想吃多少就吃多少，不會要你付出代價。我把這些稱為「清道夫蔬菜」，是因為它們有助於腸道、血液與肝臟排毒，並具備抗氧化物。功效最好的包括：
朝鮮薊
朝鮮薊心
蘆筍
青椒與各類彩椒
青花菜
球芽甘藍
甘藍
胡蘿蔔
花椰菜
芹菜
小黃瓜
茄子
大蒜
四季豆
綠葉蔬菜（包括甜菜葉、白蘿蔔葉、羽衣甘藍）
芥蘭
大蔥
各式萵苣
蘑菇
秋葵
洋蔥
洋香菜
青蔥
菠菜
番茄
水芹

低糖水果：一日兩份
低糖水果是很好的纖維質來源，能提供大量實質的體積，消化得慢，讓人覺得飽足。低糖水果亦含大量水分、纖維質，熱量超低，很適合減重。
蘋果
各類莓果
葡萄柚
柳橙
桃子
梨子
　　　　李子
仙人果
黑棗
紅葡萄

含益生菌的食物：一日兩份
益生菌可以平衡消化系統，提升整體消化效率。研究顯示，益生菌可能有助於減肥。
益生菌食物包括：
任何種類的優格，包括希臘優格、無糖水果口味、原味優格與低脂優格（一百八十毫升一盒＝一份）。
克菲爾：類似優酪乳，很適合做奶昔（一杯＝一份）。
低脂優酪乳（一杯＝一份）。
養樂多（五十大卡的一小瓶）。
活菌鄉村乳酪（半杯＝一份）
低鹽味噌，加入低脂低鈉的清湯中融化（一大匙＝一份）。
天貝（發酵大豆製成的餅）（一百一十公克＝一份）。
酸白菜（半杯＝一份）
韓式泡菜（半杯＝一份）：可在超市、市場或健康食品店找到，適合當小菜。

友善脂肪：每日一到兩大匙
建議病患攝取脂肪並不妥，除非是魚油、橄欖油或亞麻籽油之類的健康油脂。友善脂肪包括：
橄欖油
亞麻籽油

調味品
可適量使用調味品：莎莎醬、低醣義大利紅醬、薄鹽醬油、低醣番茄醬、無脂酸奶醬、低脂低鈉高湯、甜菊精（Truvia，由天然原料提煉的無熱量增甜劑）、無糖果醬與果凍、蔬菜噴霧油、無脂乳酪（例如帕梅善乳酪）、無脂沙拉醬、鹽、胡椒、醋、芥末、香草與香料。

飲食規畫真簡單
「加速減少週期」該吃些什麼，其實很容易記住：
 特定的蛋白質與清道夫蔬菜，想吃多少就吃多少。
 每天飲食中補充兩份低糖水果、兩份益生菌食物（例如優格、克菲爾、五十大卡的小瓶養樂多）、優酪乳、以低脂低鈉高湯烹煮的低鹽味噌、酸白菜（一份為半杯）與一到兩大匙的友善脂肪，就這麼簡單。
不必刻意計算什麼，只要留意一天吃兩份的水果、兩份益生菌食物與脂肪份量。

十七日菜單示範
以下是為加速減重設計的每日菜單範本，你可以照單全收，也可依據上述指南自行設計。在某些日子還有很簡單的佳餚（標楷字體），在第十四章會說明詳細的作法。


第一天
早餐
炒蛋白兩個
葡萄柚半個或其他新鮮水果
綠茶一杯
午餐
大碗綠葉蔬菜沙拉配鮪魚，淋上一大匙橄欖油或亞麻籽油及兩大匙義大利陳年醋（balsamic vinegar，亦稱為巴薩米可醋）
綠茶一杯
晚餐
大量烤雞，搭配列表上的蔬菜（份量不限），蔬菜可蒸或生食
綠茶一杯
點心
一百八十毫升無糖原味優格配一兩大匙無糖果醬，或其他益生菌食物
一份列表上的水果

第二天
早餐
一百八十毫升原味低脂優格，配一杯莓果或其他列表上的水果丁。可加入一包甜菊精或其他無糖果醬
綠茶一杯
午餐
「超級沙拉」（大份量的綠葉蔬菜，及你喜歡的沙拉菜，例如番茄、洋蔥、小黃瓜、芹菜等等，再淋上一大匙橄欖油或亞麻籽油，及兩大匙香料醋或其他口味的醋）
綠茶一杯
晚餐
大量烤雞或烤鮭魚，搭配列表上的蔬菜（份量不限），蔬菜可蒸或生食 綠茶一杯
點心
一百八十毫升無糖水果口味優格，或一杯原味低脂優格，可加入甜菊精或一大匙無糖果醬
水果一份

第三天
早餐
水煮蛋或水波蛋兩個
葡萄柚半個或當季水果
綠茶一杯
午餐
雞肉蔬菜湯一大碗
綠茶一杯
晚餐
大量烤火雞胸肉或火雞里肌，蒸胡蘿蔔或蘆筍
綠茶一杯
點心
一百八十毫升原味低脂優格，可加入甜菊精或一大匙無糖果醬
克菲爾奶昔：將一杯克菲爾和一杯冷凍無糖莓果、無糖果醬與一大匙亞麻籽油混合，用果汁機打成均勻泥狀

（依此類推）

只要十七天就好
「十七日飲食法」的要義可以簡單用四個字來總結：成效立見。
　　 相信每個減重者一定會希望無論外表或感受，都能立刻看到改變。這是因為在社會速食化的趨勢之下，大家會期待做什麼都能立竿見影，減重也不例外。因為如果減重速度不如預期，就會令人失去耐性，容易半途而廢，無法堅持。
　　因此，這份飲食的設計，就是快速見效。它能讓人變瘦的原因絕非要你挨餓，而是透過謹慎的設計，讓飲食與運動達到平衡，進而調整新陳代謝，如此才能日復一日燃燒脂肪。
　　還有一點很重要：這項飲食法的每個階段只有十七天，不會讓...

目錄 第一部　17天減重計畫
第01章　只要17天就好
第02章　燃燒吧，寶貝！
第03章　週期一：催油．加速減重
第04章　週期二：啟動．重啟代謝
第05章　週期三：定速．達成目標
第06章　週期四：到達．維持苗條

第二部　不同的人有不同的瘦法
第07章　17日不同文化的飲食
第08章　經前症候群的特殊飲食

第三部　永不復胖
第09章　17日飲食法的外食守則
第10章　如何面對家人的質疑
第11章　度過年節、假日的發福危機
第12章　適用於旅行的17日飲食法
第13章　輪班人員可採用的17日飲食法
第14章　17日飲食法食譜
第15章　Q&A：麥克醫師，能不能請你告訴我更多？

資料來源

目錄 第一部　17天減重計畫
第01章　只要17天就好
第02章　燃燒吧，寶貝！
第03章　週期一：催油．加速減重
第04章　週期二：啟動．重啟代謝
第05章　週期三：定速．達成目標
第06章　週期四：到達．維持苗條

第二部　不同的人有不同的瘦法
第07章　17日不同文化的飲食
第08章　經前症候群的特殊飲食

第三部　永不復胖
第09章　17日飲食法的外食守則
第10章　如何面對家人的質疑
第11章　度過年節、假日的發福危機
第12章　適用於旅行的17日飲食法
第13章　輪班人員可採用的17日飲食法
第14章　17日飲食法食譜
第15章...