清掃負面雜念，不糾結在一個念頭上

當我們用中立的態度看事情時，

也預留了許多空間給自己調整心態，

不至於衝動行事，

心理的彈性也就會表現得愈來愈好。

前幾個星期，有朋友跟我抱怨她最近一直很煩惱小孩的事情。她發現自己的小孩好像在閱讀上面比較慢，很焦慮的開始每天觀察。後來發現，小朋友讀書的時候總是專注力不佳，看了許久讀不了幾行，學習成效也不好。

她沒有開口問小孩的狀況，也沒有研究可能的原因是什麼：是不是心情不好，還是太過於疲憊了。不過，她陷入了自我檢討的深淵之中，開始不斷的問自己：是不是過去自己做了什麼錯誤的示範，導致小朋友學習狀況不好，沒有養成好習慣？或是營養不足、某次生病沒有好好處理，導致小朋友的腦部發育比較慢之類的。她想來想去，愈想愈不開心，最後覺得：「啊！我真是個糟糕的母親，真是一無是處啊！」

我們好像有時候都會這樣，碰到了挫折、壓力，就開始自我批評；但真正讓人困擾的地方在於思緒停不下來，讓人一直想、一直想，白天心不在焉、晚上也睡不好，一直問自己：「怎麼會這樣呢？」繼續糾結在這件事情上。

當我們發現問題，嘗試找出解決方案的時候，這是一種反思、一種自我檢討；但是，當我們想的是各式各樣無法改變的情節，或是臆測各式各樣無從判斷正確性的可能時，這種自我檢討就是「非理性的反芻思考」了。這就像是把一個難以下嚥的東西吐出來、但又吞回去，吐出來、但又吞回去。

這樣的反反覆覆，成為一種惡性循環。

這種非理性的反芻思考，常常包含著不是真正的自我檢討，而是一些自我批評、負面情緒、鬱悶的懊悔與喃喃自語。可以想像，這種無止境的自我懊悔、猜想與推測，不僅無助於面對壓力的情境，更會讓人陷入壓力的狀況之中，而且愈陷愈深。甚至也可以說，這樣非理性的反芻思考，就是許多人無法跳脫憂鬱症的主要原因之一。

許多研究發現，長時間處於反芻思考的狀況，不僅自尊會愈來愈低，對自我的認同也會愈來愈模糊，親密關係愈來愈疏離，對工作與家庭的承諾也無法好好維繫。也就是說，我們困在自己的思考世界之中，無法自拔，同時也犧牲了與身邊的人健康互動的機會。

一起來理解、並解決這些固著在自己身上的情況吧。

首先，請想像一下，我們是如何產生想法的？要對某些事情產生反應，就必須先發現某件事情，是吧？同樣的，我們的想法來自於注意到了某件事，這件事可能是家人的一句話、長官的一件交辦事項、朋友的一個小疏失等等。

當我們注意到這件事情之後，會開始產生某種直覺性的感受，也會快速對這件事情產生評價和判斷，想法，也就應運而生。面對壓力時，我們會感到焦慮，隨之而來的想法與評價就可能是比較負面的，也就會進一步做出比較負面的反應，可能是繼續想、或是想逃避一切等等。

第一種停止思考的方法，是從上述的第一階段（注意力）下手，就是所謂的「思考停止技術」。這也是最常被建議的方法。

當你一有負面想法出現時，馬上想一個「暫停」的符號，例如在內心想出一個大大的、會在馬路上出現的、紅色的STOP「停」的標誌，讓這個視覺符號快速提醒你的潛意識。接著，立刻補進一些讓你能夠變開心或正面的想法，可能是一句鼓勵的話，或是某段別人鼓勵你的記憶。

我們也可以用某些讓自己分心的事物來提醒自己。例如，手上綁一條繩子或橡皮筋，每當有負面想法的時候，就拉一下繩子或橡皮筋，稍微中斷自己的想法。

這些方法都是用某個外在物品讓自己中斷現在的思考，也就是所謂的「快速脫鉤」的技巧（rapid disengagement），重點在於，腦海中的注意力要如何重新分配。

「快速脫鉤」的技巧，就是在注意力開頭的時候就打斷這個思考歷程，重新導向自己的注意力。在日常生活中，這個技巧比想像要來得困難許多，通常需要經過大量的重複練習。當然，更好的狀況是有專業人士在旁邊引導你做練習。

另外一種做法比較高階，不用調整注意力的方法，而是從感受事情與詮釋事情的角度下手。

舉個例子，有各式各樣的方法可以訓練我們如何在反覆思考中，慢慢接納碰到的問題。而所謂的「接納」，就是正面迎向各種事物（無論負面或正面），也就是用直接、不閃躲、不逃避的方式，面對現在的狀況。當然，不閃躲，也就代表你不再為自己找藉口，也不用過去來評判當下。

正念（mindfulness）的練習就是屬於這個概念。正念，讓每個人用不評斷、專注自我覺察的方式，面對自己的狀態。

最簡單的正念練習，就是從閉上眼睛、觀察自己的呼吸開始。深呼吸幾下之後，想像自己站在一條河旁邊，河中有很多葉子，就像是腦海中的思緒。想像自己靜靜的看著這條河，從腦海中抓出那些亂竄的雜念，把它們放進河水中，讓這些雜念隨著葉子，順著河水漂走、漂出眼界。

研究發現，長期的正念練習，能夠降低因為受到刺激而產生的（無論是生理或心理的）反應。正念練習的另外一個好處是，讓自己能夠面對、但不批判，用這個方式培養一種冷靜觀察的態度。透過這樣的練習，你會發現，負面想法與生活壓力其實都是生活的一部分，就像細菌都在我們周遭，但你有抵抗力，也就不會輕易受到感染而生病。

當然，當我們用中立的態度看事情的時候，也預留了許多空間給自己調整心態，而不至於衝動於行事，心理的彈性也就會表現得愈來愈好。

所謂的「接納」，可以說是一種心理狀態的重新設定，幫助自己先把各種人事物歸位，先不去分類評價，而是更客觀的讓各式各樣的事情囊括在生活中，接納而不閃躲，反而更容易處理。

或許對很多人來說，「接納」一開始很難做到，所以會先選擇所謂的「思考停止技術」；也就是剛才提到的「快速脫鉤」的技巧，先把某些注意力的管道關閉，讓自己專注在無害或是正面的事物。就像有些人難受的時候會大量的運動，是同樣的道理。

但自始至終，即便能夠脫鉤，最終還是要回歸到面對現實。因為，唯有面對真實的狀態，才能在內心中慢慢去除對這些不良想法的敏感度。

或許你可以把這些概念當成一種日常提醒，每次的提醒都可以是一段有效的練習，一段時間後再回頭看看自己的功力如何。希望你會發現，自己已經不知不覺、自然的度過了許多情緒的難關。

希望這個主題的分享，能夠有效幫助你認識、理解與正面處理非理性的信念，以及不斷出現在腦海中的、停不下來的想法。

【微辭典】

非理性的反芻思考

發現問題、嘗試找出解決方案，是一種反思、一種自我檢討；但如果想的是各式各樣無法改變的情節，或是臆測無從判斷正確性的可能時，這種自我檢討就是「非理性的反芻思考」。非理性的反芻思考常常包含著自我批評、負面情緒、鬱悶的懊悔與喃喃自語，不僅無助於面對壓力，更會讓人陷入壓力的狀況之中，且愈陷愈深。

【每日3分鐘小練習】

簡單的正念練習

Step1 閉上眼睛、觀察自己。

Step2 深呼吸幾下，想像自己站在一條河旁邊，河中有很多葉子，就像是腦海中的思緒。

Step3 想像自己靜靜的看著這條河，從腦海中抓出亂竄的雜念放進河中，讓雜念隨著葉子與河水漂走。

5 不壓抑不舒服的感覺，與憤怒和平共處

想像自己身處令你放鬆的地方。

比如一個沒有人的海灘上。

盡量真實想像全身的感受，

直到能夠冷靜下來。

大學時，我參加過一個表演課程，帶領我們的是劇場界一位資深演員。除了一些集體即興和劇場小遊戲外，我印象最深刻的，是她教了我們兩種相反的表演方法。

一種是由內而外。大家可能聽過一個詞，叫做「方法演技」（method acting）。比如今天要演的是親人去世的情節，必須難過落淚，你沒有這樣的經驗，但多的是失戀的經驗。表演的當下，你就召喚內心「被男朋友∕女朋友甩」的過去，讓觀眾看到你流露在外的情緒。或者要演的是被歹徒嚇壞的人，就想像一隻蟑螂爬過你的腳。這是由內而外。

另一種剛好相反，是由外而內的技巧。比如藉由暴力的肢體動作，像是摔東西、對空氣揮拳、怒吼，最後心裡真的充滿了憤怒。亦即藉由被外在動作點燃的憤怒去做表演，但本來你的內心並沒有那股火。

由內而外、由外而內這兩種技巧可以相輔相成。有一次，我的角色要邊罵髒話邊摔兩個黑箱子（黑箱子在劇場常常用來代替桌椅之類的道具），但我愈摔愈生氣，又連砸了附近的三個黑箱子，「碰！碰！碰！」。老師說我的確很憤怒，但這是失控的演出。我承認，我的確失控了。

那天下課，我回想自己的表現，不太清楚為什麼自己會這樣。是因為我太入戲了嗎？這在舞台上應該是好的吧？還是因為那些動作激發了我原本就壓抑的憤怒呢？

後來透過心理學的閱讀，我有了解釋，而且得到一個有點違背平常認知的結論：發洩不只無法讓情緒消散，有時候反而會更加強內在的情緒反應。

這個表演課程（尤其是在練習由外而內發展情緒時）讓我體會到，情緒化的動作雖然一開始只是外在表現（比如哭喪的臉），但最後真的會引起相應的內在情緒。

這種外在與內在情緒的關係，心理學早期就觀察到。一百多年前，美國心理學之父威廉．詹姆斯（William James）就曾經說：「我們不只是因為快樂，所以會笑。我們會快樂，因為我們在笑。」意思是說，我們因為情緒而做出的行為，也會成為情緒的來源。這個關係是互相的。

不過後來因為行為心理學的盛行，有很長一段時間，西方心理學的主流意識認為，人的行為是「由內而外」單向的，在這個背景之下，衍生了「發洩可以治療情緒」的概念。如果你憤怒，那就大吼、狠狠砸東西，當你的行為與內在的狀態達到一致，就可以減輕情緒反應。但問題是，這不總是有效，很多時候反而還使人變得更情緒化。

現在我們知道了：控制情緒，不能只是靠壓抑，也不能只是靠發洩設法擺脫，而是要與自己的情緒和平共處。

綠巨人浩克就是一個很好的比照。以前的浩克無法控制憤怒，是一個不定時炸彈。班納一直想壓抑自己內心的怪獸，所以特別畏縮，但這樣的畏縮讓他更容易被欺負，遲早會爆發、害人害己。

後來的班納學會如何與自己的憤怒相處。當其他英雄問班納如何保持冷靜，鋼鐵人東尼則對班納說：「我相信你有使兩者共處的方法。」也就是做為意識的班納，並不是去壓抑浩克，而是去習慣浩克。

還記得《復仇者聯盟》結尾大戰外星怪物那段嗎？美國隊長跟他說：「現在是你開始憤怒的好時候了！」班納回答：「I’m always angry!」然後就變身浩克。這代表，憤怒的浩克一直存在，只是在班納的掌握下。他只需要把自己煽動起來，就隨時可以爆炸。

在漫威的宇宙裡，我們需要浩克的憤怒再憤怒來打敗超級反派。但在現實生活中，這種刻意讓自己失控的憤怒，往往不只造成物件的毀損，還會造成關係的破壞。

那，生氣的時候，要如何有效降低怒氣呢？

如果你對一些事感到憤怒，而且情緒很久無法平復、反覆想著那些事，甚至影響了睡眠和胃口；或感到自己的憤怒太強烈，以至於不能集中心神、有效思考問題；也無法控制言語的冒犯或行為的暴力，甚至很容易遷怒，把自己的憤怒轉嫁到無辜者身上，那麼，你已經有了「憤怒管理問題」。這時候，要怎麼辦？

生氣的時候，訊息會從大腦邊緣系統發出，往下傳到腦幹，刺激交感神經，造成心跳加速、血流增加、肌肉緊繃、腎上腺素分泌，全身進入「逃跑或打鬥」的預備狀態。除非你真的要打或是要逃，不然就要想辦法減輕這些生理壓力。

你可以嘗試深深的、緩慢的，吸氣、吐氣，練習「腹式呼吸」。腹式呼吸可以帶動橫膈膜上的迷走神經，它會牽動副交感神經，壓抑交感神經，讓心跳變慢。不是每個人都能一下就抓到那個感覺，之前我的瑜伽老師教過一個簡單的練習方法，就是先躺下來。因為當人躺下來呼吸的時候，基本上用的就是腹式呼吸。

那，如果你很生氣，卻沒有地方讓你躺下，怎麼辦？你可以試試「緊繃再放鬆」的技巧。緊握拳頭，盡量多用力，感受一下拳頭緊握時的感覺；然後放鬆拳頭，感受一下手掌放鬆時的感覺。重複以上的步驟，直到冷靜下來。也可以嘗試緊繃、放鬆身體的其他部位，比如臉。將臉用力皺成一團，把牙齒咬緊了，然後放鬆，張開嘴巴好像要打哈欠一樣，觀察緊繃和放鬆時的感覺差異。

如果你是個想像力豐富的人，不妨想像自己身處能讓你放鬆的地方。比如一處無人的海灘（有海風輕拂的那種）。想像自己看到什麼、聽到什麼、聞到什麼；腳踩在麵粉般的細沙上，是什麼感覺？不喜歡海？那就想像清晨的高山森林吧！盡量真實想像全身的感受，直到能夠冷靜下來。

等到情緒平穩、能夠理性思考了，再去想：「是什麼事讓你如此憤怒？值得嗎？可不可以換個角度去看待同一件事？」或許下一次再遇到類似的事時，就能夠不那麽憤怒了。

我們也要時時提醒自己：那由外而內的演戲技巧，是能夠由假而真的。所以，你可以表達不滿，但不要去做大舉動的憤怒行為，以免給自己火上澆油。因為，憤怒，傷身又傷心。

相對的，我們也可以利用這點，讓情緒變好。我有一個朋友，是個看起來很開朗的女孩。後來更熟悉了以後，發現她並不像表面那麼無憂無慮，有很多細膩的小心思，而且可能是單親家庭長大的緣故，對人不是很信任。

有一次她告訴我，她怎麼處理負面的情緒：她會對著鏡子笑，努力擠出一個笑容，讓面部肌肉自己運作。然後，一整天都提醒自己帶著這個笑容。她的肌肉帶動體內的情緒，而快樂的訊息也會透過肢體回傳到腦裡。慢慢的，心情真的變好了。

我想提醒大家的是：憤怒雖然是負面的情緒，但沒有憤怒，我們也無法捍衛正義；沒有憤怒，我們也無法對抗不公平的待遇，保護自己該有的權益。所以，憤怒是重要的，只要它不失控。

最後，我要引用一位文壇老前輩跟諾貝爾文學獎得主鈞特‧葛拉斯（Gunter Grass）說的一段話：「如果我們將來老了，並非必須變得有智慧，而是要保持憤怒。」

你一定也知道，此憤怒非彼憤怒，而是一種自覺和正義感。

【微辭典】

美國心理學之父威廉．詹姆斯（William James）：「我們不只是因為快樂，所以會笑。我們會快樂，因為我們在笑。」意思是，我們因為情緒而做出的行為，也會成為情緒的來源。這個關係是互相的。

【每日3分鐘小練習】

這樣管理你的憤怒

Step1 嘗試深深的、緩慢的，吸氣、吐氣，練習「腹式呼吸」。一個簡單的練習方法，就是先躺下來。

Step2 如果沒有地方能夠躺下，可以試試「緊繃再放鬆」的技巧。緊握拳頭，盡量多用力，然後放鬆拳頭，重複以上的步驟，直到冷靜下來。

Step3 想像自己身處令你放鬆的地方。比如一個沒有人的海灘上。盡量真實想像全身的感受，直到能夠冷靜下來。

清掃負面雜念，不糾結在一個念頭上

當我們用中立的態度看事情時，

也預留了許多空間給自己調整心態，

不至於衝動行事，

心理的彈性也就會表現得愈來愈好。

前幾個星期，有朋友跟我抱怨她最近一直很煩惱小孩的事情。她發現自己的小孩好像在閱讀上面比較慢，很焦慮的開始每天觀察。後來發現，小朋友讀書的時候總是專注力不佳，看了許久讀不了幾行，學習成效也不好。

她沒有開口問小孩的狀況，也沒有研究可能的原因是什麼：是不是心情不好，還是太過於疲憊了。不過，她陷入了自我檢討的深淵之中，開始不斷的問自己：是不是過去自己做了什麼錯...

【自序】

過去這幾年，我最常聽到的抱怨就是「時間都到哪兒去了！？」。也許是因為到了某個年歲，上有老、下有小，自己也還在打拚，所以能夠自由支配的時間愈來愈少。這點我完全能理解。但或許不是年歲，而是這個年頭？

人手一機，資訊倍增，我們的選擇多了，可以吃便當看新聞，通勤打手遊、晚餐經營社群媒體、睡前追個劇⋯⋯，我們不是沒時間，而是自己把時間用得太淋漓盡致了。

當下的經濟環境，讓這一代的社會新鮮人更窘。像一位朋友的姪子，兩年前畢業，從高雄北漂，現在當個小助理，月薪才兩萬三，工作時數長，下班就窩在家，跟女友視訊、打神魔之塔，隔天repeat。好像很廢，但朋友又能理解：「即便看不順眼，不過他已經工作累成這樣，要廢也沒什麼錯

啊！」

我相信無論什麼年紀，每個人心中都有個夢想計畫，也有個模糊的期許：希望「成為更好的自己」。每逢跨年、生日、逛書店時，這個呼喚會大聲一些。我們可能還會買一堆心理勵志書，擺在書架上，光是看看書名就覺得有希望。但問題是，每當一想到要自我實踐、改舊習，就覺得這案子好大，需要給自己一段完整的時間才行，當下又缺了那股勁兒，再看看行事曆⋯⋯唉，改天再說吧！於是就日復一日，來到今天。

我也曾經這麼想過。有好幾年，我忙著各種重要、但瑣碎的事情，疏忽了照顧自己的成長，結果發現日子變得乾扁而僵化。我也發現，如果自己改變不了，就會自圓其說。當習性成為了藉口，也就更容易與身邊的人產生摩擦。大約五年前，我回到心理學這個曾經一路念到博士班的科目，從頭為自己尋找答案，沿途更新了許多觀念，幫助了自己，分享給眾人，也有幸獲得了不少讀者的支持。

我現在堅信每個人都有辦法讓自己更好。這最需要的不是時間，而是一個信念：「我要，就能」！這不是狂妄之言，而是透過「日常的小勝利」累積來的天然自信，其中有五個步驟：

1. 了解行為背後的心理動機

2. 設定改變的意圖

3. 做個行為的調整

4. 檢討效果，覺得有用就⋯⋯

5. 再來一次，直到勝利



這本書，就是這麼來的。

每一篇都能在兩、三個捷運站的時間內讀完。我希望運用那夾縫中的空檔，為不同的生活問題提供心理學的解析。許多題目是近年的熱門詞，例如情緒勒索、玻璃心、冒牌者症候群等等。有些可能會聽起來比較陌生，例如「消弱突現」或是「生理激發的錯誤歸因」，但能幫助你了解一些日常不理智的行為背後的原因。

你可以在通勤時看（也可以聽，我錄了一套音頻），也許睡前看一篇，或早上看一篇。現在的私人教練都愛講「最小有效劑量」，而這裡每一章後面的練習也是如此設計的。

我把它想像成心理版的7-minute workout，雖然時間短，但持之以恆也能練出線條（如果你沒聽過7-minute workout，搜尋一下吧，還有專屬的App，是很好的入門健身法）！積小成大、滴水穿石，想要成為更好的自己，只要每天挪出一點點時間，把腦波調頻在「好好自處，也跟別人好好相處」的方向。 一切只需要開始跟自己說：「我要，就能！」

逐漸的，這句話就會透過行為被你實現。感謝我的團隊同事們，與我一起討論題目、探索痛點，協助我把心理學講得盡可能簡單、生活化。

感謝天下文化的同仁把這本書付諸於高質感的圖文呈現。

感謝我的家人，除了給我最大的支持外，也都在進步學習，讓我們更快樂、更有愛。

感謝所有線上線下的讀者朋友們，包括臉書、IG、共享積極實驗室、大腦衝浪訓練營，還有對岸的「軒言」、「進步空間」公眾號的幾十萬個讀者朋友，謝謝你們所提供的感動、鼓勵、正向回饋，以及許多成功的改變案例！

感謝你拿起這本書，希望你能在這些篇幅中，找到一些讓自己變更好的勝利種子。

劉軒

2019年1月於台北

【自序】

過去這幾年，我最常聽到的抱怨就是「時間都到哪兒去了！？」。也許是因為到了某個年歲，上有老、下有小，自己也還在打拚，所以能夠自由支配的時間愈來愈少。這點我完全能理解。但或許不是年歲，而是這個年頭？

人手一機，資訊倍增，我們的選擇多了，可以吃便當看新聞，通勤打手遊、晚餐經營社群媒體、睡前追個劇⋯⋯，我們不是沒時間，而是自己把時間用得太淋漓盡致了。

當下的經濟環境，讓這一代的社會新鮮人更窘。像一位朋友的姪子，兩年前畢業，從高雄北漂，現在當個小助理，月薪才兩萬三，工作時數長，下班就窩在家，跟女友視...

Part1情緒篇 告別玻璃心的練習
1 掃除負面雜念，不糾結在一個念頭上　　15
2 不是別人太嚴格，是你有顆玻璃心　　25
3 被情緒勒索是你想當好人，不夠愛自己　　33
4 口是心非其實是一種情緒攻擊　　43
5 不壓抑不舒服的感覺，與憤怒和平共處　　51
6 想要自己更好，先要疼惜自己　　59
7 你其實比自己想得還堅強　　69
8 開心時總會莫名憂愁並非是悲觀　　77
Part2自律篇 紀律生活的練習
9 花錢不去健身，是因你事前少做了這件事　　87
10 訂立目標時，別用意志力跟誘惑對抗　　95
11 為什麼你對有些人事物，就是很難斷捨離?　　101
12 想心無雜念，先讓自己旁無雜物　　109
13 你缺少的不是能力，而是自我肯定　　117
14 網路的互動， 其實只是一種「代糖」　　125
15 想讓自己不怕挑戰，你得先解開一個魔咒　　133
16 完成比完美更好　　143
17 你有多擺爛，就有多「厭世」　　153
18 改不掉老毛病，是因為反省時少了這步驟　　161
Part3理性篇 不被偏見左右的練習
19 許多常識或直覺，可能是讓你誤判的偏見　　171
20 勇敢承認無知，是另一種聰明　　177
21 說真話並不表示你得當邊緣人　　185
22 別讓身體欺騙你的心　　195
23 要跟隨你的心，但也要用你的腦　　205
24 可以路見不平，但別成為正義魔人　　213
Part4人際篇 走出同溫層的練習
25 好朋友這麼多， 為什麼還會寂寞？　　225
26 把你的敏感，多用在讓你愉快的事上　　233
27 你一定要知道的「友誼公式」　　241
28 心態對了，所有人都會想接近你　　253
29 人緣要好，你要會這樣聊天　　263
30 好友圈這樣經營，才不會「在一起孤獨」　　273
31 幽默是可以練習的　　283
32 綻放的花朵更能吸引欣賞者的目光　　293
33 害怕社交的你，只缺一盞探照燈　　301

Part1情緒篇 告別玻璃心的練習
1 掃除負面雜念，不糾結在一個念頭上　　15
2 不是別人太嚴格，是你有顆玻璃心　　25
3 被情緒勒索是你想當好人，不夠愛自己　　33
4 口是心非其實是一種情緒攻擊　　43
5 不壓抑不舒服的感覺，與憤怒和平共處　　51
6 想要自己更好，先要疼惜自己　　59
7 你其實比自己想得還堅強　　69
8 開心時總會莫名憂愁並非是悲觀　　77
Part2自律篇 紀律生活的練習
9 花錢不去健身，是因你事前少做了這件事　　87
10 訂立目標時，別用意志力跟誘惑對抗　　95
11 為什麼你對有些人事物，就是很難斷捨離?　　101
12 想...