名人推薦：國家運動選手御用健護教練　甘思元

Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人　David J. Chesser

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痠痛纏身？因為背部肌群無力

由於海莉整天坐著工作，支撐身體的工作就從她的雙腳，轉移到海莉的下背部，使下背部變成身體的負重中心；但這並非下背部原本負責的工作，結果造成海莉的下背部時常發生疼痛，而且情況越來越嚴重。其次，她的頸部緊繃，這是因為她平日上班時頭部總是向前傾，使得頸椎承受許多額外的壓力，造成頸部肌肉過度伸展。

這種狀況稱之為頭部前移（anterior head carriage），下圖為收藏於柏林新博物館（Neues Museum）的埃及娜芙蒂蒂皇后胸像（The Body of Nerfertiti），雖然這個頭部前傾的塑像並不難看，但她頭上那頂大皇冠的重量，會令她的頸部因頸椎錯位而緊繃，並造成她後腦的枕部（occiput，即俗稱的後腦勺）肌肉孿縮變短。難怪海莉每天下班後，都很希望有位按摩師能夠幫她按摩後頸，而且她也有頭痛的毛病，所以早就養成吃止痛藥的習慣。

根據調查，有多達八成的美國成年人有背痛問題，但背痛只是現代人五花八門的疼痛狀況中的其中一種而已，造成現代人疼痛纏身的癥結其實很簡單：根據人體的構造，我們的身體要從許多方面持續不斷的對抗地心引力，但現代人的日常生活型態卻鮮少有機會對抗它。

海莉因為對抗地心引力「不夠力」，所以身體會受到地心引力壓迫。海莉身上那些負責對抗地心引力的肌肉群，因為沒使用而變得虛弱無力，結果原本應該由肌肉吸收的壓力，轉而落到關節上，並使關節變得僵硬。這種情況完全違反人體原本的運作方式，害得海莉肌肉無力，且關節僵硬。

這樣一來，海莉的胸廓因地心引力的作用而下垂，胸廓被往骨盆的方向下拉，使海莉的軀幹變短，造成她的下背肌群更加彎曲變形。在這個下垂的結構中，身體會因地心引力造成的壓迫，而向內塌陷、向下擠壓、排列錯位，並且失去平衡，這就是海莉的日常生活寫照。

不用吃藥、打針、動手術，姿勢正確就能治好一堆病

我們的醫療保健體系是如何因應此一危險情勢呢？它通常會建議我們吃藥、打針，或是進行侵入性的手術。現代醫學很擅長處理重症，但是對於折磨人的慢性病，例如身體的各種疼痛、呼吸不順、消化失調、腦部功能失調、運動能力退化，甚至是情緒困擾，卻好像有點束手無策，不過這些卻是現今最常見的健康問題。

這種情況應可歸因於，現今醫療體系為了鼓勵醫師與研究者在其專業領域內追求完美表現，所以分科極細，這種做法雖然締造出許多「神奇」的療法，不過卻是犧牲全人醫療（whole-body systems approach，指對一個人的全面健康皆達到完善照護的境界，即兼顧身心靈的醫療健康照護）換來的。由於慢性病通常只會出現局部的病症訊息，醫師必須採取全人醫療的觀點，把局部的訊息組合起來，才可能拼湊出罹病的真正原因。雖然現今的醫師越來越重視這種做法，但大部分的病症仍然是以「頭痛醫頭、腳痛醫腳」的方式在處理。

不管是病人還是醫生，都習慣把病痛當成是某個從未見過的新毛病造成的，他們很少會聯想到頸痛有可能是消化不良所引起的，這兩件事怎麼會扯上關連？倒不如趕緊去除病人的不適：頭痛和頸部緊繃，就先吃藥止痛吧；背痛和膝蓋痛就打針吧；當背痛到受不了，你甚至無法行動自如時，那就只好動手術了。

但這些對策只能暫時緩解病痛，許多慢性病的病因其實具有多重面向，且牽涉到多個互相關連的部分；不論是吃藥、打針或是動手術，都只鎖定其中某個環節做改善。更糟的是，當我們的身體適應了這種暫時緩解的狀態時──人體的適應力極強，幾乎什麼狀況都能適應──吃藥或打針的劑量就會越來越高，甚至要再動另一次手術。我們每對症狀多做一次重複反應，就更難找出致病的真正源頭，因為身體並未真的對抗「疾病」，只是隨著「療法」做出調整而已。

我所謂的對抗，其實只是幫助大家回復身體的天生體態，這是我們自己就可以辦到的事，是一種自我照護的基本形式而已。方法則是讓身體重新學會按照天生的架構穩固支撐自己，以及使用正確的肌肉做動作。

其實我們的身體，不論是坐著、站著或走動，都應以對抗地心引力的方式為之──所以我們必須讓身體紓壓（decompress），別再將身體縮成一團，而應盡量張開及伸長，並且體驗身體與生俱來的力量與靈活彈性。要解決現代人因為身體受壓迫而產生的種種毛病，其實只需回歸人體運作的基本原則就行了，所以我才會把這套運動稱為核心基礎訓練。

紓壓七式

本章利用紓壓式呼吸設計出7種動作，教你從不同角度對抗地心引力：頭兩個招式是在身體直立時對抗地心引力，接下來的兩個招式則是在身體與地心引力成90度角時── 一個以仰臥的方式鍛鍊身體的正面，另一個則是以俯臥的方式鍛鍊身體的背部。第5個招式則是以跪姿挑戰地心引力，第6個招式是以坐姿挑戰地心引力。以上每個動作都有助於擴張軀幹裡的空間，讓組織與器官不會受到地心引力的壓迫，幫助人體正常運作。

第7個招式叫作鬆肩紓壓式，能改善所謂的圓肩，使肩關節能夠順暢無礙的全幅度轉動，並強化受到影響的肌肉；當肩膀過度內旋且變得僵硬時，會形成所謂的圓肩（從側面看像是有點駝背），圓肩會下垂並壓迫到負責支撐肩膀的中軸骨，而這也就是為什麼雖然肩膀屬於附肢骨，但練習鬆肩紓壓式卻能解除整個身體的壓迫。

起床、刷牙、洗臉就這麼伸展，為身體注滿氧氣

我們現代人每天一早就忙得不可開交，起床往往「一躍而下」，早餐也常是「狼吞虎嚥」。但是從現在起，請各位別再這麼急匆匆的展開你的每一天，應該要放慢速度，好好關注自己的身體。為了讓身體每天早上都有個美好的開始，趁著還躺在床上時，就留意自己是如何從床上起身的；還有，起床後你進行梳妝打扮的過程，以及其他大大小小的例行公事。我敢向各位保證，如果你能好整以暇、從容不迫的做這些事情，那麼你接下來一整天所做的每件事情，肯定都能做得更順心。

就從你每天早上張開眼睛的那一刻起，開始好好伸展身體吧！先來做個仰臥紓壓運動：兩腿夾緊併攏，使腳跟、腳趾及膝蓋也跟著緊靠在一起，讓脊椎恢復原本的長度，最好能搭配10次紓壓式呼吸。

留意讓胸廓因吸飽空氣而漲大，想像你的肺在胸廓裡的情況：它們就像是胸廓裡的氣球，你吸入多少氧氣，胸廓就能擴張多大，所以請盡量吸飽空氣，讓你的肺高高鼓起；吐氣時也別一下子就讓胸廓扁下去，記得要動員胸廓下方的肌肉群，才能使胸廓保持擴張。

想要起床了嗎？沒問題，當你以10次紓壓式呼吸做完仰臥紓壓運動後，就可以起床了；接著你可以坐在床沿或椅子上，再做10次坐姿紓壓運動，或是直接站起來，做10次站姿紓壓運動。

做完這兩個紓壓動作，頂多只要3分鐘，卻可以讓你今天有個美好的開始，因為你一早就為身體注入大量氧氣，提高了身體的新陳代謝、啟動軀幹四周的肌肉群，讓它們承擔起支撐軀幹的功能。做紓壓運動會提醒脊椎，它分內的工作是做好神經溝通，而非支撐軀幹；紓壓運動還活絡了你的呼吸、心血管、肌肉以及消化系統。

下一步：前往浴室刷牙和洗臉。很多人或許已經養成身體向前傾靠在洗臉檯上的習慣，因為他們認為洗臉檯很牢靠，能夠撐住你的身體，但其實大家應該好好利用整理儀容的過程，趁機鍛鍊你的身體後方肌肉群。請試著以基礎式花30至60秒刷牙；接著再以基礎式花30至60秒洗臉，再以站姿紓壓式把臉擦乾。充分利用早晨這短暫的漱洗時間，活絡你的髖關節、伸長你的脊椎，並挑戰你的身體後方肌肉群。

告訴各位一件有趣的事，用基礎式刷牙、洗臉，其實很像所有四隻腳動物打呵欠及伸懶腰的動作，據說此一動作能夠刺激淋巴系統並活絡肌肉；所以當各位在練習終極屈髖式時，你不但重塑了髖關節的動作模式，而且還能啟動你的身體後方肌肉群，同時也刷好牙、洗好臉。

接下來是邊打掃、邊運動，有些人習慣先把家裡打掃乾淨再出門，不論是使用吸塵器還是地毯清掃機，都很適合順便練習終極屈髖式，因為此式多加了雙臂往前伸的抗衡動作；用啄木鳥式來操作吸塵器也很適合，能夠搭配弓箭步來推前拉後就更棒了。當你為了打掃某些狹小的空間，而必須轉換吸頭時，則不妨試試啄木鳥轉身式。

剛開始練習各種招式時，你肯定要隨時提醒自己，甚至要強迫你的身體用這些姿勢，來做你原本漫不經心在做的日常瑣事。一般人早上在家裡，很少會用心做起床後的一連串動作，但如果你能認真做這些「小動作」，就能確保你的身體不會退化，回到無力對抗地心引力的狀態。記得隨時提醒並強迫自己要用心，直到正確的姿勢與體態習慣成自然為止。

痠痛纏身？因為背部肌群無力

由於海莉整天坐著工作，支撐身體的工作就從她的雙腳，轉移到海莉的下背部，使下背部變成身體的負重中心；但這並非下背部原本負責的工作，結果造成海莉的下背部時常發生疼痛，而且情況越來越嚴重。其次，她的頸部緊繃，這是因為她平日上班時頭部總是向前傾，使得頸椎承受許多額外的壓力，造成頸部肌肉過度伸展。

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推薦序一

多虧核心基礎運動，我才能舉起雷神之槌

《雷神索爾》主角、知名影星／克里斯．漢斯沃

在我開始練核心基礎運動之前，如果沒有好萊塢神奇魔法特效的幫助，我根本無法舉起雷神之鎚（道具約4公斤）。這是因為我在數年前拍攝某部影片時傷到背部，而且情況逐漸惡化；雖然我嘗試過各種伸展運動、復健與強化訓練、局部增肌訓練，但都無法帶來明顯的改善。我不斷在限制運動量來讓傷處復原、增加運動量以強化易受傷肌肉，此兩種做法之間擺盪。

後來，我在某個劇組遇到一位特技演員，他的背部也曾受過傷，聽他說是靠著核心基礎運動根除背疾，我當下便決定親身試一試。

我先照著網路上現有的教學影片開始練習，效果立即顯現，於是接下來的幾個月，我與本書作者艾利克（Dr. Eric Goodman）展開一對一訓練。漸漸的，我的背部變得更加強壯，而且多年來原本很容易受傷的部位，首次恢復了原有的靈活與強健。

如今，我除了每星期4至5次的固定練習之外，只要我發現背部肌肉因為操過頭而變得緊繃痠痛時，就會做核心基礎運動。現在的我又像從前一樣，可以隨心所欲的做所有活動，而且做某些特定動作時也不必再小心翼翼的了。此外，我還在艾利克的指導下，學會了如何重新建構我的動作模式，並改掉可能會導致受傷的不良運動習慣。

我跟那位特技演員，以及其他許多因為學習核心基礎運動，而得以擺脫疼痛的人一樣，很高興身體能夠恢復健康。更感激能夠學會正確運用我的核心肌群，使身體的靈活度與強健度維持在巔峰狀態，那是核心基礎運動賜給我的禮物，同時也是本書的核心內容。

推薦序二

學會正確運動，才能找回人體原本良好的狀態

國家運動選手御用健護教練／甘思元

很高興又看到古德曼醫師出版這麼有價值的著作。我讀完後，真迫不及待的想向所有朋友推薦此書！

書中第二部「找回人體原本良好的狀態」實在是太棒、太重要了。在現代資訊爆炸的網路世界裡，你想要什麼樣的健身技巧、各種各樣的運動訓練方式，練肌肉、練肌力或練爆發力等等，只需在網路的大海裡搜尋一下，就可以找出成千上萬篇相關的文章或影片，供你參考；然而，真正教導如何讓你的身體從根本基礎的「正確運動」下手的文章，卻是少之又少。現代人大多喜歡酷炫多變的健身方式，壓根兒就沒弄清楚什麼是「身體原本良好的狀態」，就急著把身體練成「無敵鐵金剛」的樣子，這樣真的很可能未蒙運動之利，就先受運動傷害之害而不自知，實在是太可惜、太冤枉了！

雖然我們的身體天生就具備優良的體格與支撐力，但因為生活習慣的改變，這些能力變得越來越弱，需要透過學習才能找回來。而本書教導的核心基礎運動，正好提供一個機會，讓你的身體回到自然良好狀態，學會正確有效的做所有運動，從此免於運動傷害之苦；即使身體原本負傷，也能迅速恢復健康的基礎，繼續鍛鍊下去，實在非常值得學習。

「Nature」是最好的老師，如何讓我們的身體回到人體天生良好的狀態，是現代人最重要的課題。而古德曼醫師給了我們這個機會，重新認識人體最自然的體態，並告訴我們讓身體回到自然健康的方法：透過最簡單的呼吸、站、蹲、坐、臥等日常活動，來改變我們的動作習慣，進而慢慢改善自己的健康。這才是我們應該好好珍惜、能一輩子受用無窮的寶貴知識。

因此，我特別推薦《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》，希望你也可以和我一樣，透過學習，從而找回人體原本良好的狀態，讓自己的身心都能更健康、更快樂。

推薦序三

這些紓壓動作雖簡單，卻非常有效

人氣部落客／LULU

媒體總喜歡吹捧馬甲線、六塊肌、人魚線，彷彿能炫腹、露腰才算健身有成，卻忘記坐式生活的現代人，更需要的是強化自己虛弱無力的背肌、失憶孿縮的臀肌和缺乏力量的大腿內側肌，這些地方才是維持身體平衡的要角，需要同樣的重視與訓練。

姿勢不良又練錯地方的後果，就是馬甲線仍遠在天邊，運動傷害又擺脫不去。別說健美，就連健康都沒達到，實在可惜。

人對自己的身體其實是很鈍感的，總以為自己能跑、能跳、能負重訓練，就沒有什麼問題，甚至容易被運動時的成就感迷花了眼，忽略了最根本的地方：「我們的出力方式到底是否正確？還是說，我們的鍛鍊只是在失衡的身體上頭添加負擔？」

花時間好好的閱讀完此書，你就會驚覺自己的鍛鍊，需要調整的地方可能遠比想像中多。我反覆看了本書數次，每次都能在書中的某段文字中，獲得新的體悟。本書的價值，不完全在於動作的「完成」，更多的是提醒我們動作的「意識」。書中介紹的鍛鍊動作，也許不華麗、看似簡單，卻蘊含了很深的意涵。不借力、不代償，「正確的」使用肌肉，其實沒有想像中簡單。

在失衡的身體上越加重訓練，其實往往是讓我們習慣出力的慣用部位，更拚命、更承重罷了；弱邊很難被召喚，不單單只是因為它沒有力量，而是它與我們的意識，根本沒有連結啊！而靜態、單純、無負重的動作，能幫助我們更專注去檢視身體連結、肌肉啟動上的問題。

以我自己為例，最近在瑜伽練習的過程中，才驚覺自己腿部力量內外失衡的厲害。但我沒有運動嗎？不，我這幾年從來沒有停止身體的鍛鍊。有氧、重訓、跑步，樣樣都來，但總是過度仰賴腿部外側的力量，下意識的放掉內側力量，肌肉緊繃時也只是不停的滾滾筒放鬆，完全搞錯了努力的方向。

直到我拋下對外在的追求，回歸到關注自身的瑜伽運動上頭時，對於身體知覺的敏銳度反而是運動以來的最高。在追求正位、內外平衡、正確發力的路上努力時，正巧出現了本書，不禁覺得如果能早點看到該有多好，也許就能少走許多冤枉路。

老實說，一開始也曾懷疑書中花了一整個章節，說明可融入日常生活的核心練習方式，莫非只是占篇幅？但，不是的！這些簡單的動作真的能在刷牙、洗碗時實踐，練習之後甚至會不自覺的影響到平常習以為常的動作。

練習本書動作一陣子後，某天彎腰去撿東西時，突然驚覺自己的發力點跟以往不同，不是「彎腰」，而是自然而然的從髖關節轉動、臀部後頂，當下還忍不住多彎了兩次，感受一下與往日不同的彎腰方式。

另外，我還想分享自己最愛的動作「大腿內側紓壓式」，這個動作正好針對本人近期大腿內外側失衡的煩惱對症下藥，我幾乎每日睡前都會躺在床上做，真的對我的瑜伽練習非常有幫助。

篇幅有限，能說的太少，只希望大家可以耐住性子，一一嘗試練習書中的動作。持之以恆的鍛鍊，才是讓身體覺醒的關鍵！

推薦序一

多虧核心基礎運動，我才能舉起雷神之槌

《雷神索爾》主角、知名影星／克里斯．漢斯沃

在我開始練核心基礎運動之前，如果沒有好萊塢神奇魔法特效的幫助，我根本無法舉起雷神之鎚（道具約4公斤）。這是因為我在數年前拍攝某部影片時傷到背部，而且情況逐漸惡化；雖然我嘗試過各種伸展運動、復健與強化訓練、局部增肌訓練，但都無法帶來明顯的改善。我不斷在限制運動量來讓傷處復原、增加運動量以強化易受傷肌肉，此兩種做法之間擺盪。

後來，我在某個劇組遇到一位特技演員，他的背部也曾受過傷，聽他說是靠著核心基礎運動根除背...

遠離疼痛，體能體態邁向巔峰

我在15歲那年曾動過一次手術，修復我的右肩關節，手術過程只花了幾個小時，但復健歷程卻十分漫長。動完手術後的一個半月，我必須戴上一個巨大的白色護具，用魔鬼氈將我的右臂與身體緊緊綁住，對於那個年紀的我而言，這樣持續一個半月的處境簡直像一輩子那麼難捱。不管是上學還是下課後，我隨時都得戴著護具，等到我終於可以取下護具時，我的右手已經變得跟麵條一樣軟弱無力了。

雖然那次經驗，是促使我決定從事脊骨神經醫療工作的原因之一，但如今回想起來還是覺得很可怕。

而後，就在我快要從研究所畢業、展開職業生涯之時，醫生建議我再度動刀，這次是為了治療我的慢性背痛。根據核磁共振造影（MRI）顯示，我的第4與第5節脊椎以及薦骨（sacrum，位於骨盆中央，其上連接脊椎）出現退化：我的第5節腰椎與第1節薦椎，這兩節位於身體尾端的椎骨，已經疊在一起了，難怪我很多時候幾乎動彈不得。這些年來，為了緩解疼痛，我嘗試過許多方法，包括服用止痛藥，搭配物理治療、整脊以及復建，但病情完全未見起色；更糟的是，我已經對止痛藥產生了抗藥性，而且藥量增加的潛在副作用與交互影響已然顯現，這兩者本身就使我的健康出現問題。負責替我開刀的是一支經驗豐富的醫療團隊，他們認為脊椎融合手術是目前唯一可行的對策，方法是從我體內取出骨頭，植入出問題的兩節脊椎之間，以阻止兩節椎骨繼續移動；如果手術順利，我的背痛就能治癒。

當時我26歲，雖然距離前一次手術已經過了11年，但「重大手術」仍是我最不想聽到的詞──當年我可是足足有半年時間無法正常活動我的右肩。

再者，我覺得情況實在很諷刺，我明明是進了一個標榜不打針、不吃藥、不開刀就能治好疾病的行業，卻對自己的病情無計可施；要是我在報紙上讀到「前程似錦的年輕脊骨神經醫師接受背部手術」的斗大標題，真是情何以堪啊！虧我還立志要幫病人不開刀除背疼。

其實我真的想不通自己為何會落到這步田地，我年紀又不大，而且身體也很健壯，為什麼會因背痛而幾乎動彈不得？是什麼原因致使我才26歲，椎間盤竟磨損得像96歲的老人那麼嚴重？

何況，我既非職業運動員，也非健身狂，而是一名認真鑽研人體肌肉骨骼系統與其他部位互動情況的學生，究竟是哪裡出錯了？為什麼我沒能掌握自己的身體狀況，並及時阻止狀況惡化甚至逆轉它？

當下，我決心要搞清楚迄今為止的狀況，沒想到一晃眼十年就過去了，所幸皇天不負苦心人，終於讓我找到了答案：原來，一切的問題出在我們動作的方式錯了。

說得更精確點，是我們的動作方式，恰恰違反了人體天生的構造與配備；許多人之所以會產生慢性疼痛，是因為我們不了解如何正確使用這具設計精良的身體。這種情況雖然可以歸咎於我們沒有拿到「人體使用手冊」，但奇怪的是，我們天生的直覺本能竟也沒有發揮矯正作用。

本書將改變這一切。現在，我們就開始好好來了解我們天生的身體，以及該如何正確對待它。

遠離疼痛，體能體態邁向巔峰

我在15歲那年曾動過一次手術，修復我的右肩關節，手術過程只花了幾個小時，但復健歷程卻十分漫長。動完手術後的一個半月，我必須戴上一個巨大的白色護具，用魔鬼氈將我的右臂與身體緊緊綁住，對於那個年紀的我而言，這樣持續一個半月的處境簡直像一輩子那麼難捱。不管是上學還是下課後，我隨時都得戴著護具，等到我終於可以取下護具時，我的右手已經變得跟麵條一樣軟弱無力了。

雖然那次經驗，是促使我決定從事脊骨神經醫療工作的原因之一，但如今回想起來還是覺得很可怕。

而後，就在我快要從研究所畢業、...

推薦序一 多虧核心基礎運動，我才能舉起雷神之槌
推薦序二 學會正確運動，才能找回人體原本良好的狀態
推薦序三 這些紓壓動作雖簡單，卻非常有效
前言 遠離疼痛，體能體態邁向巔峰

第1部 慣用姿勢？身體因長期受壓迫而變形
第1章 光是坐姿正確，十餘種病痛可不藥而癒
第2章 兩個動作使身軀挺拔，一個注意讓動作流暢

第2部 找回人體原本的良好狀態
第3章 7種對抗地心引力的紓壓運動，身體回春
站姿紓壓式──擴張胸腔／弓箭步紓壓式──緊實腹部／仰臥紓壓式──強化身體正面肌肉／俯臥紓壓式──拉長脊椎／跪姿紓壓式──緊實背臀、提升平衡感／坐姿紓壓式──背挺直、腹緊實／鬆肩紓壓式──改善圓肩
第4章 4種穩定下盤的運動，站姿輕鬆、移動靈活
大腿內側紓壓式──立姿平衡動作靈活／下盤穩定式──鍛鍊筋膜，強化大腿內側到足弓的肌肉／穩下盤橋式──大腿背側肌群很少動到，要活化／背部伸展式──胸挺、腰瘦、臀翹
第5章 收操4式這麼做，核心基礎運動才完整
基礎式──所有核心運動的基礎／啄木鳥式──強化臀肌／啄木鳥轉身式──進一步強化臀肌／終極屈髖式──養成由核心肌發動動作的習慣

第3部 天天練，根除痠疼痛，體能勁爆
第6章　日常生活各種動作都該用核心肌群發動
第7章 矯正慣常動作模式，永久擺脫疼痛
第8章 從小練習，體能、儀態、健康一次變好
第9章 少量多餐式鍛鍊效果才好

謝辭

推薦序一 多虧核心基礎運動，我才能舉起雷神之槌
推薦序二 學會正確運動，才能找回人體原本良好的狀態
推薦序三 這些紓壓動作雖簡單，卻非常有效
前言 遠離疼痛，體能體態邁向巔峰

第1部 慣用姿勢？身體因長期受壓迫而變形
第1章 光是坐姿正確，十餘種病痛可不藥而癒
第2章 兩個動作使身軀挺拔，一個注意讓動作流暢

第2部 找回人體原本的良好狀態
第3章 7種對抗地心引力的紓壓運動，身體回春
站姿紓壓式──擴張胸腔／弓箭步紓壓式──緊實腹部／仰臥紓壓式──強化身體正面肌肉／俯臥紓壓式──拉長脊椎／跪姿紓壓...