名人推薦：◆各界名人，超有感推薦◆

「關於運動，持之以恆就是高級人！」──超人氣部落客　美樂蒂

「只需1分鐘的運動，卻讓我的額頭不停冒汗，更治癒了我的骨盆歪斜及高低肩，完美曲線也重新復活了！」──韓國知名演員 李珉廷

「潔西卡老師在節目中公開的運動方法，引起2030位女性觀眾的爭相學習；但不論男女老少，我都強力推薦此套運動方法！」──韓國瘦身節目「Get it Shape」製作導播　李政石

「最有效、最簡單的集中呼吸伸展運動，充分感受身體曲線的改變，而且不用擔心復胖了！」

──韓國經濟TV主播 金東妍

◎姿勢對了，1 分鐘就能開始燃脂

許多人對「1分鐘完美曲線操」是否真的有效，仍存有許多疑問。因為大部分的人還是認為運動必須持續20分鐘以上，提供肌肉「氧氣」，充分燃燒體脂肪，流汗才會有效果。

事實上，1分鐘完美曲線操並不是直接燃燒體脂肪的運動，而是透過「正確姿勢」來鍛練體力，改善體質。也就是說，將身體打造成容易燃燒體脂肪的「易瘦體質」。

如同困擾許多人的青春痘問題，若不從體內改善膚質，徹底找出原因，買再多昂貴的化妝品、撲上再厚的粉，還是無法擁有乾淨明亮的肌膚；身體的管理亦是相同道理。請各位從根本做起，一起用「1分鐘完美曲線操」打造易瘦體質吧！

◎持續動作 1 分鐘並深呼吸，伸展效果最好

1分鐘完美曲線操的重點是「維持姿勢」、「固定時間」和「深呼吸」，以上三者必須完全配合，才能發揮功效。深呼吸時請搭配伸展肌肉，因為呼吸節奏明快，肌肉能在短時間內記憶身體的感覺，促進血液循環，找回健康體質。因此，千萬別小看這1分鐘，它對身體有很大的助益。

初學者或肌力較差的人，由於身體的支撐力較弱，因此建議剛開始時，先將雙手合掌放在背後，伸展背部並進行1分鐘的持續深呼吸，結束後再觀察身體狀況。剛開始可能會有些困難，好不容易鬆開肩膀肌肉，卻很快就恢復原狀；或伸展時感到肩膀疼痛。這時請不要著急，只要在固定時間內，維持特定姿勢並深呼吸，重複多做幾次，身體就會漸漸記住這個感覺，之後，動作會越做越順利，不再感到疼痛。

◎只要「正確呼吸」，動作簡單也能瘦

動作難易度和運動成效沒有絕對關係，重點是如何「正確地」完成每一個動作。人們普遍認為運動時間要長、動作重複次數多或抬舉重物才會有效果，其實這些都是錯誤的觀念，這樣的運動方式反而會破壞身體平衡，讓身材變形，甚至造成運動傷害。

任何一項運動，最重要的就是「呼吸」，人們容易忘記呼吸的重要性，但是，只要正確呼吸，即使動作簡單，也能達到瘦身效果。因此，本書中的每一個動作都有清楚標明「吸氣」與「吐氣」的時間點，讓初學者更容易掌握正確的呼吸節奏。

◎只做單一運動，容易破壞肌肉平衡

你可能會想，既然是在固定時間內維持特定動作，那將1分鐘延長至10分鐘，效果會不會更好？答案是否定的。不管任何一種運動，都不建議長時間持續進行。就如同人類的飲食，必須多元攝取各項食物，營養才會均衡。單一攝取某種食物的飲食習慣，會導致健康出現問題；運動也是一樣，如果只持續做某種單一運動，就像「偏食」，反而會造成部分肌肉的負荷量過大，破壞身體平衡。

因此，請將運動當作一種生活習慣，不需要太長的時間，隨時想到時就伸展。例如，長時間坐在電腦前的人，請記得每小時都要起身做伸展；想擁有彈性翹臀，可以在睡前進行2∼3種提臀動作。只要隨時隨地重複進行5∼10次的1分鐘完美曲線操，累積的運動量也十分驚人。

如果希望穿什麼衣服都好看，曲線的雕塑比「減輕體重」更重要。「1分鐘完美曲線操」能針對特定部位，透過維持固定姿勢，刺激肌肉產生彈性，達到減少脂肪和縮小尺寸的效果。

以搗麻糬為例，如果我們斷斷續續敲打麻糬，它很快就會恢復原來的形狀；但是，若長時間壓著麻糬，它就會永遠被壓扁，無法再恢復原來的形狀。人體的肌肉亦是如此，維持一定時間的壓力刺激，便能雕塑肌肉，擁有完美曲線。

◎姿勢對了，1 分鐘就能開始燃脂

許多人對「1分鐘完美曲線操」是否真的有效，仍存有許多疑問。因為大部分的人還是認為運動必須持續20分鐘以上，提供肌肉「氧氣」，充分燃燒體脂肪，流汗才會有效果。

事實上，1分鐘完美曲線操並不是直接燃燒體脂肪的運動，而是透過「正確姿勢」來鍛練體力，改善體質。也就是說，將身體打造成容易燃燒體脂肪的「易瘦體質」。

如同困擾許多人的青春痘問題，若不從體內改善膚質，徹底找出原因，買再多昂貴的化妝品、撲上再厚的粉，還是無法擁有乾淨明亮的肌膚；身體的管理亦是相同道理。請各位從根本做起，...

前言

◎每天做操 1 分鐘，輕鬆練出最棒的身材

提到「美麗的身體」，各位會想到什麼呢？不外乎是比例、彈性、肌肉、曲線等關鍵字吧！

「均衡」是姿態呈現的重要關鍵，就算身材不纖細，只要姿勢正確，體態均勻，就會看起來有魅力。因此，開啟美麗身材的鑰匙在於身體的「均衡」及「尺寸」。

本書收錄許多可雕塑身體曲線的動作，都是我經過十多年的運動及教學經驗後，所證實的有效動作。不受時間、地點限制，每個動作都只需要 1 分鐘，便能有效雕塑體態及身材曲線。

我在上課時，有時會要求學生們動動腳趾，常有人不想動或腳趾無法隨心所欲的活動時，我就會說：「若不在『神經』上花費精力，就只能『花費神經』了。」

雖然是一句玩笑話，卻點出「身體不協調」的事實，身體一旦不協調，連小小的腳趾也無法隨心所欲的活動。

◎專注於身體的變化，內心也會平靜

每當我有時間，便會靜下心專注在自己的身體上，充分感覺身體的每一吋肌肉，必要時我會適當調整呼吸，同時進行 1 分鐘完美曲線操，之後我會感覺身體重新恢復端正體態，變得輕盈、平靜。我希望能將這份讓心情變好的舒暢感，分享給更多女性。

因此，約6年前的年底，我為了給予自己「人生動機」及「目標意識」，將學生們所寫的每張紙條貼在瑜珈墊下，進行三千拜。我在紙條上畫上茁壯的根及結有豐盛果實的健康樹木，並在果實上寫下自己的願望。我的願望是希望身體的「中心」強盛，培養出不放棄的「能量」，並常保有懂得等待的「耐心」。

人生由自己帶領，也必須由自己負責，我因為了解這點，進而知道維持健康及美麗，是一輩子的事。我想將這本書獻給讀者們，希望本書對你們來說，能如同維他命般，是不可或缺的存在。

2014年7月

潔西卡

前言

◎每天做操 1 分鐘，輕鬆練出最棒的身材

提到「美麗的身體」，各位會想到什麼呢？不外乎是比例、彈性、肌肉、曲線等關鍵字吧！

「均衡」是姿態呈現的重要關鍵，就算身材不纖細，只要姿勢正確，體態均勻，就會看起來有魅力。因此，開啟美麗身材的鑰匙在於身體的「均衡」及「尺寸」。

本書收錄許多可雕塑身體曲線的動作，都是我經過十多年的運動及教學經驗後，所證實的有效動作。不受時間、地點限制，每個動作都只需要 1 分鐘，便能有效雕塑體態及身材曲線。

我在上課時，有時會要求學生們動動腳趾，常有人不想動或腳趾無法隨心所...

【前言】每天做操1分鐘，練出最棒的身材
Chapter1 每天做操3分鐘，矯正歪斜體態，輕鬆找回S曲線
‧肥軟肉變燃脂肌肉，就靠「1分鐘完美曲線操」
‧做操時搭配「正確呼吸」，有效排毒瘦身，提升燃脂力
‧為什麼「1分鐘」就能瘦？姿勢、呼吸是關鍵
‧最想瘦的部位，就用1分鐘完美曲線操來完成！
‧【Self-checking】1個動作，確認身體是否歪斜

Chapter2 13招美背伸展操，消除虎背熊腰，打造緊實上半身
Step1──放鬆僵硬的肩膀和背部肌肉
通暢肩膀肌肉及淋巴的【肩部放鬆操】
消除疲勞、放鬆心情的【背部減壓操】
刺激血液循環的【肩膀伸展操】
伸展肩膀、背部、腰部的【上半身拉筋操】
放鬆上半身僵硬肌肉的【活力舒體操】

Step2──矯正歪斜的肩膀及背部肌肉
平衡肩膀線條的【端正美肩操】
打造完美肩線的【單臂旋轉操】
美化背肌與肩膀的【窈窕美背操】
讓手臂關節更靈活的【背部合掌操】
緊實手臂與背部線條的【S曲線蹲坐操】

Step3──消除背部贅肉&雕塑上半身曲線
消除背部贅肉的【趴姿伸展操】
找回纖細手臂的【肩胛骨柔軟操】
矯正彎腰駝背的【抬頭挺胸操】

【Beauty Tip 1】不整形，用「雙手」打造完美V字小臉
【Beauty Tip 2】每天指壓1分鐘，按出性感迷人的鎖骨線

Chapter 3 　13招美臂緊實操，消除副乳、掰掰肉，找回迷人的纖長手臂
Step1──消除惱人的手臂掰掰肉
緊實手臂線條的【纖臂伸展操】
快速消除手臂贅肉的【美臂合掌操】
刺激上半身淋巴循環的【畫圓瘦臂操】

Step2──增加手臂的肌力及恢復彈性
鍛鍊手臂肌群的【手臂外推操】
刺激雙臂肌肉的【平舉手臂操】
促進手臂血液循環的【雙臂貼地伸展操】
代謝手臂老舊廢物的【前趴手臂伸展操】
雕塑手臂肌肉曲線的【手臂緊實操】
快速打造手臂曲線的【金三角美臂操】
雕塑手臂正面曲線的【跪姿美臂操】

Step3──強化手臂的肌力&消除水腫
消除手腕疲勞的【反手紓壓操】
改善手腕浮腫的【關節消腫操】
伸展下手臂肌肉的【反掌瘦臂操】

【Beauty Tip 3】驚！粗手臂竟與腸道有關，建議從「飲食」開始改善
【Beauty Tip 4】每日按壓手臂，有效消除疲勞、腸胃不適

Chapter 4 5招渾圓美胸操，快速改善下垂， 打造堅挺胸部
Step1──打造堅挺美麗的胸部曲線
強化胸部肌肉的【坐姿美胸操】
矯正外擴胸型的【渾圓美胸操】
拉提下垂胸部的【集中塑胸操】

Step2──塑造黃金比例的堅挺美胸
重塑胸部曲線的【俯臥豐胸操】
調整胸型比例的【合掌塑胸操】

【Beauty Tip 5】如何吃，才能減肉「不減胸」呢？
【Beauty Tip 6】如何消除腋下贅肉，有效排毒？

Chapter 5 8招美腰瘦肚操，增加燃脂肌力，練出迷人馬甲線
Step1──消除肥軟的腰側贅肉
強化肌耐力＆核心肌群的【棒式撐體操】
伸展腹部側邊肌肉的【緊緻美腰操】
修飾上半身曲線的【腰腹緊實操】

Step2──鍛鍊緊實的腹部肌肉
強化肌肉＆甩掉凸小腹的【燃脂美腹操】
打造瘦腹、翹臀、美腿的【下半身緊實操】
鍛鍊11字腹肌的【馬甲線抬腿操】
快速消除腹部脂肪的【平坦美腹操】
增加燃脂肌肉的【黃金曲線操】

【Beauty Tip 7】美腸，從飲食開始改變

Chapter 6 12招緊實俏臀操，消除鬆垮軟肉，打造迷人蜜桃臀
Step1──調整歪斜骨盆&消除下半身肥胖
調整歪斜骨盆的【骨盆矯正操】
伸展骨盆肌肉的【臀部放鬆操】
平衡臀部肌群的【臀大肌伸展操】
刺激臀腿後側肌肉的【平衡骨盆操】
調整臀部位置的【骨盆強化操】

Step2──拉提下垂臀&增加肌耐力
找回完美下半身曲線的【臀腿激瘦操】
促進骨盆血液循環的【活力美臀操】
強化骨盆及臀部肌肉的【橋式翹臀操】
鍛鍊臀大肌＆美化線條的【踮腳抬臀操】
改善河馬臀＆粗腿的【趴姿抬腿操】

Step3──雕塑性感迷人的微笑臀線
強化集中臀部肌肉的【臀線拉提操】
改善骨盆血液循環的【美臀搖擺操】

【Beauty Tip 8】每天做「骨盆呼吸法」，矯正骨盆歪斜、改善失眠

Chapter7 9招拉筋瘦腿操，改善腿部浮腫，養成性感美腿
Step1──矯正骨盆＆調整腿部肌肉量
雕塑大腿後側線條的【纖細美腿操】
強化腿部線條的【彈力美腿操】
增加雙腿肌力的【美腿肌力操】
按摩骨盆周圍肌肉的【美臀柔軟操】
提臀及重塑腿部曲線的【提臀瘦腿操】

Step2──打造性感結實的黃金美腿
促進大腿淋巴液循環的【修長瘦腿操】
強化大腿肌肉力量的【蜜大腿速成操】

Step3──消除蘿蔔腿＆緊實小腿曲線
紓緩小腿肌肉的【小腿肚柔軟操】
打造完美小腿線條的【撐地美腿操】

【Beauty Tip 9】每天按摩小腿，有效改善手腳冰冷、水腫

【前言】每天做操1分鐘，練出最棒的身材
Chapter1 每天做操3分鐘，矯正歪斜體態，輕鬆找回S曲線
‧肥軟肉變燃脂肌肉，就靠「1分鐘完美曲線操」
‧做操時搭配「正確呼吸」，有效排毒瘦身，提升燃脂力
‧為什麼「1分鐘」就能瘦？姿勢、呼吸是關鍵
‧最想瘦的部位，就用1分鐘完美曲線操來完成！
‧【Self-checking】1個動作，確認身體是否歪斜

Chapter2 13招美背伸展操，消除虎背熊腰，打造緊實上半身
Step1──放鬆僵硬的肩膀和背部肌肉
通暢肩膀肌肉及淋巴的【肩部放鬆操】
消除疲勞、放鬆心情的【背部減壓操】
刺激血液循環的【...