前言　體型雕塑訓練是最快速有效的健身方式

體型雕塑訓練是一種很多人使用，而且能提升運動競技能力、維持健康、減肥的運動方式。本書是一本教大家有效雕塑體型、徹底解說體型雕塑訓練重點，以及介紹「更有效應用訓練技巧」的專業訓練書。

體型雕塑訓練雖然很有效，但並不是隨便亂做，就可以得到效果。想要做出明顯效果，必須按照正確的訓練課程及動作進行。在本書中，將會為大家介紹各種體型雕塑訓練的訓練方法，劃分成「在家運動篇」、「健身房器械篇」、「健身房自由重量篇」，為大家詳細整理出該知道的理論重點。本書介紹的訓練方法，包含變化項目，多達一百多種以上，涵蓋內容豐富是本書的一大特色。

此外，本書也囊括了非常多讓體型雕塑訓練發揮更大效果的應用技巧。這些技巧大多在一般教科書或網路上找不到，甚至連許多健身房教練也不懂。這些技巧雖然可以藉由長年訓練所累積的經驗得知，但要是能事先知道，就能讓你的體型雕塑訓練更有效率，也更有成效。和其他同類書籍最大的不同，本書是以有系統方式，以圖解向大家解說各個訓練項目的「有效技巧」及錯誤的「示範動作」。

希望本書成為大家每天都能使用的《體型雕塑聖經》，幫助大家擁有更有成效、更有樂趣的鍛鍊生活。

內文試閱：

序章　體型雕塑訓練有什麼效果？好處在哪裡？

在開始體型雕塑訓練前，要先了解它的基礎。了解體型雕塑訓練的效果和好處，是開始進行「有效訓練」的第一步。

什麼是體型雕塑訓練？

「體型雕塑訓練」的定義及目的

體型雕塑訓練，就是俗稱的「重量訓練」，它的定義是「透過對肌肉進行負重訓鍊，使肌肉變得粗壯，讓身材曲線變明顯的訓練方法」。

體型雕塑訓練用來增加肌肉壓力的方法有很多，除了一般常用的槓鈴和啞鈴外，也包括運用自身體重、彈力繩、健身器材等方法。如今，體型雕塑訓練已經和慢跑、競走等有氧運動，以及柔軟操一樣，被廣泛運用，可說是現代人最流行的運動方式之一。

肌肉沒有性別與年齡的差別

體型雕塑訓練能獲得的主要效果，包括前面提過的「使肌肉變粗壯」和「提升肌力」。這兩種效果的關係很緊密，會互相影響。

因為要雕塑體型是以讓肌肉變粗壯為前提，所以原則上這兩種效果並不會單獨出現。換句話說，肌力和肌肉的粗壯程度（斷面面積）是成正比的。

基本上，肌肉除了肌纖維有快肌、慢肌的區別外，並沒有男女或年齡的差別。男女老幼的肌肉分子構造都一樣。肌肉的力量大小，取決於肌纖維的粗細。基本上並不會有「肌肉很壯，但肌力很小」或「手臂很細，但臂力很強」的情況。年長者和女性的肌力會比較弱，根本原因還是因為肌肉比較瘦。

肌力原則上以肌肉大小來決定

肌肉的強度及速度等運動能力，原則上，都是以「肌肉大小」來決定。

因此，就算進行體型雕塑訓練的動機和目的是提升肌力，讓肌肉結實，並擁有美好曲線，在實際訓練時，還是要以讓肌肉變粗壯為目標。體型雕塑訓練能獲得的兩種效果──「肌肉肥大」和「提升肌力」，基本上它們是會一起發生的。

體型雕塑訓練能得到什麼好處？

體型雕塑訓練的效果

體型雕塑訓練以它最主要的效果──「肌肉肥大」和「提升肌力」為基礎，改善體態。還會帶給人體許多好處。除了能提升運動的力量和速度、使身體變健康以外，因為體型雕塑訓練是一種非常有效率的運動方式，所以和其他運動相比，它可以讓人在很短時間內獲得很大的成效，節省許多運動時間。

體型雕塑訓練的好處1

提升運動的速度與強度

當肌力因肌肉肥大而提升，運動時肌肉的輸出能力也會跟著上升，並連帶提升競技能力。肌肉是人體活動的引擎，因為肌力原則上以「肌肉大小」來決定，所以就生理上，很難想大幅提升肌肉的輸出能力，卻又要維持很瘦的肌肉。雖然也會有一些例外，但頂多也只能做到微幅提升，不可能做到急遽暴增。想要飛躍式地提升肌力和競賽表現，就必須讓肌肉變得粗壯。

另外，肌肉粗壯會提升肌力，也會增加運動速度。一般人大多以為，人的肌肉如果太大塊，將會減緩身體的速度，但其實這是錯的。肌力一旦提升，原本很重的負重就會感覺變輕，在相同負重下，動作就有可能變得比原本迅速。強壯的肌肉，才是真正提升速度的基礎。

此外，提升肌力需要增加的肌肉量，以體重比例來看，並不需要增加很多。只要能做到不增加脂肪，平均地增加全身肌肉，身體的速度基本上就不會變慢。這一點，從那些頂級短跑選手的精壯身材，就可以證明。

體型雕塑訓練的好處2

養成不易發胖的體質

藉由體型雕塑訓練鍛練肌肉，會使體脂肪降低，成為不易發胖的體質。換句話說，體型雕塑訓練不但有讓肌肉變粗壯的效果，也是一種有效的減肥方法。

一般人平常即使沒有特別運動，也會自然消耗掉一些熱量。這些消耗掉的熱量，被稱為「基礎代謝率」，一般成年男性大約是略多於一千五百大卡，成年女性則是少於一千兩百大卡。平常運動量很平均的人，基礎代謝率大約只會占總消耗熱量的六○％，所以他們在不知不覺中，其實多消耗了很多熱量。

基礎代謝率，可以透過體型雕塑訓練增加。

根據研究，進行三個月的全身體型雕塑訓練後，基礎代謝率大約會增加一百大卡。而一百大卡就相當於走路四十分鐘的運動量。因此，體型雕塑訓練不只會在訓練時消耗熱量，增加的基礎代謝率也會讓人每天多消耗許多熱量，所以在減少體脂肪方面，體型雕塑訓練的效果可說是相當好。

這項研究中增加的一百大卡基礎代謝率，除了肌肉量增加（約兩公斤）部分之外，也包括體脂率下降，導致每單位體重的基礎代謝率增加。換句話說，體型雕塑訓練造成「肌肉量增加」和「代謝率增加」，這兩種效果加成，將會增加基礎代謝率。

體型雕塑訓練的好處3

讓身體恢復年輕，增強免疫力

體型雕塑訓練也有助於矯正姿勢、改善腰痛和肩頸痠痛等症狀。並且，它還能改善身體對糖分的代謝能力，有助於預防糖尿病。在健康方面具有相當多好處。

此外，持續進行體型雕塑訓練，也能讓身體恢復年輕與活力。體型雕塑訓練有助於促進生長激素及睪固酮等多種荷爾蒙的分泌。這些荷爾蒙能讓身體恢復年輕，具有增加肌肉量、幫助脂肪分解、促進細胞生長、增強免疫力、提升精力與活力等用途。體型雕塑訓練或許可以說是「天然的返老還童藥」。

體型雕塑訓練的好處4

得到凹凸有致的好身材

體型雕塑訓練也是得到凹凸有致身材的一條捷徑。撇開健美選手那種極端壯碩的身材，要擁有曼妙的身材曲線，不可或缺的就是適量均衡的肌肉。無論男女，想要把西裝和襯衫穿得好看，體型雕塑訓練可說是一種必備的訓練。

要是減肥只減去身上的體脂肪，不增加肌肉，身材外觀也不會變得好看。雖然一般人可能會認為「改善體態」等於「減重」，但是如果身體只是瘦，是不可能凹凸有致的。

有氧運動雖然有助於減重，但在增加肌肉上，幾乎不會有效果。要有好身材，就是要有肌肉，而最直接也最有效增加肌肉的方法，就是體型雕塑訓練。

事實上，許多好萊塢明星和西方運動選手有好的身材，除了因為他們的頭比東方人小，手腳比東方人長之外，最主要還是因為他們有做體型雕塑訓練來增加肌肉。藉由體型雕塑訓練雕塑身材，可說是最棒的一種時尚。

肌肉強壯的基本原理

肌肉為了適應壓力而變強壯

人的身體，具有承受壓力並加以適應的能力。人的骨頭會因為反覆衝擊而變硬，心肺能力也會因為持續長跑而提升。

同樣地，肌肉也會因為反覆施加龐大壓力（負重），為了適應這種壓力而變得強壯。當人的肌肉變粗壯，因為肌力會與肌肉的斷面面積成等比例提升，所以也會變得能承受「龐大的壓力」。

這就是「肌肉強壯」的基本原理。

體型雕塑訓練是向肌肉送出肥大信號的操作

體型雕塑訓練是給予肌肉壓力，讓肌肉感到有肥大必要性，刺激肌肉肥大的操作。實際在做肌肉訓練時，必須融合幾種要素，才能引發肌肉肥大。

引發肌肉肥大的壓力種類

1.發揮肌張力

當肌肉發揮巨大的張力（肌力），就會形成一種壓力，對肌肉發出肥大的信號。相反地，肌肉要是處於沒有壓力的環境，就會慢慢變細。這也就是為什麼，生活在無重力空間的太空人，肌肉會越來越細。龐大負重會造成肌肉肥大，主要原因是出自於快肌纖維的運作。肌纖維可以分為以爆發力為主的「快肌」和以耐久力為主的「慢肌」，其中快肌比慢肌容易肥大，所以怎麼去刺激快肌，就會變成促進肌肉肥大的重點。

因為人體的構造，出力會從慢肌開始運作，所以想要刺激到快肌，就必須要有足夠的負重。

2.肌纖維損傷

當有龐大負重造成肌肉收縮，肌肉便會產生細微損傷。這種損傷也是促進肌肉肥大的一種信號。因為這種損傷會使身體產生免疫反應，進而促使構成肌纖維的神經元細胞增生。另外，肌肉損傷也會引起肌肉痠痛。大家要是在做完運動後覺得肌肉會痠痛，就請想成是「肌肉受到損傷，正在促進肌肉肥大」吧。

肌纖維的細微損傷和肌肉痠痛，都是因為肌肉在出力的狀態下，被延展成為伸長的狀態，這種狀態也稱為離心收縮（eccentric contraction）。譬如體型雕塑訓練當中，放下啞鈴的動作就是離心收縮。一般人做體型雕塑訓練，都會以為重點在於「舉起啞鈴」的動作，但其實就造成肌肉損傷、促進肌肉肥大這一點來看，「放下啞鈴」才是真正有用的動作。而實際上，根據分別只做上下運動當中單向動作的實驗，放下啞鈴的動作，確實比較具有肌肉肥大的效果。

3.無氧代謝物的累積

肌肉在收縮的同時，也會產生出一些無氧性能量供給的代謝物，像是乳酸、氫離子及一氧化氮等，並且會囤積在身體中。這些代謝物，將幫助身體分泌生長激素及睪固酮等刺激肌肉肥大的荷爾蒙。很多人應該有過這種經驗，在做完體型雕塑訓練後，訓練到的肌肉會持續膨脹一段時間。這種膨起的現象，就是因為代謝物在裡頭堆積。有時肌肉甚至會有灼熱的疼痛感，也是因為這個原因。

有一種特別強調嚴苛代謝環境的訓練方式，就是用較輕的負重，但不利用反作用力，以緩慢和高次數來鍛鍊肌肉。雖然這種訓練方式產生的肌肉張力和肌肉損傷比較小，但是在累積代謝物造成肌肉膨脹的效果卻比較強。此外，其他像是以短休息間隔進行訓練、慢慢減輕重量（負重）的多重磅數法（multi-poundage system）、緩慢訓練法（Slow Training）及加壓訓練法等，也都具備以嚴苛代謝環境來促進肌肉肥大的要素。

4.低氧環境

讓肌肉處在低氧狀態下進行訓練，也是刺激肌肉肥大的一項訊號。現在流行的緩慢訓練法和加壓訓練法，之所以能用很小負重來達到肌肉肥大的效果，都和它們能讓肌肉處於低氧狀態有關。

當肌肉處於低氧狀態，即使是低強度負重，也會讓肌肉優先使用到快肌纖維。因為當肌肉缺氧時，主要用氧氣代謝能量的慢肌纖維就不容易運作，而原本低強度負重應該不會作用到的快肌纖維，就會變得非運作不可。

而且，肌肉缺氧也會增加無氧性的能量供給，無氧代謝物的堆積將會變得比平常還多。低氧狀態下的體型雕塑訓練，就是在這些影響的交互作用下，比一般狀態還容易促進肌肉肥大。

如何在最短時間內，達成最大效果？

基礎的體型雕塑訓練最有效

近年來，在電視和報章雜誌上，經常可以看到許多健身道具，以輕鬆就會有成效作為宣傳。這都是利用一般人，覺得雕塑體型「很累」、「很辛苦」的印象。

雖然這些健身器材不能說沒有效果，但若想要用很少勞力和很短時間，有效地達成效果，沒有一種訓練方式會比基礎的體型雕塑訓練有效。

了解課程規畫方式和正確動作

體型雕塑訓練就算再有效率，也不是只要做就會有效果。要在最短時間內獲得最好的效果，就必須了解訓練課程的規畫方式和正確動作。要是不了解這些基礎，不只效果會減半，甚至很可能會受傷。

另外，在體型雕塑訓練中，有許多一般書上不會寫、能讓肌肉訓練更有效的技巧和祕訣。這些技巧和祕訣，雖然只要長年累積訓練經驗，就有可能領悟，但是為了有效率地達到訓練效果，最好從一開始就掌握這些訣竅，再來進行訓練。

體型雕塑訓練和有氧運動的最大差別

有氧運動的減肥真相

一般說到減肥，都會想到慢跑或騎腳踏車等有氧運動。

有氧運動的減肥效果，是靠著運動來直接消耗熱量。但是可惜的是，相對於付出的勞力，消耗掉的熱量，實在是少的可憐。慢跑三十分鐘消耗的熱量大約是兩百大卡，所以要用這樣做出肉眼就能看到的成效，就必須有相當大的運動量。

掌握體型雕塑訓練和有氧運動的不同特色

而且，目前尚未有研究證實，有氧運動具有像體型雕塑訓練一樣，增加基礎代謝率的效果。因此，有氧運動的減肥效果，實際上並不會很高。

不過，在健康方面，有氧運動具有提升心肺功能、改善血管和血液性質、預防生活習慣病等好處。因此，只要掌握它和體型雕塑訓練不同的特點，就可以將它們均衡地分配到訓練選單中。

專欄　超回復原理和過度訓練

將肌肉強壯模式化的「超回復原理」

體型雕塑訓練中，有一套將訓練過程模式化的「超回復原理」。

在體型雕塑訓練後，肌肉的機能水準會先暫時下降，然後才會慢慢地回復，並且在一段時間之後，回復到比原來水平還要略高的水準（超回復）。因此，要是能反覆在這個時間點進行下一次的訓練，肌肉就會慢慢地成長。

另外與此相反，也有「過度訓練」（over-training）的概念。要是在肌肉回復尚未結束以前進行下一次訓練，就會使肌肉的機能水準慢慢下降。一般體型雕塑訓練教學會說「每次訓練之間最好間隔一到兩天」，就是因為每次超回復大致都需要四十八到七十二小時的時間。

不過，這些想法都只是單純的概念，並非真正經過實際驗證。畢竟人體並沒有那麼單純。

肌肉不必損傷，也能肥大

若從超回復的原理來看，肌肉肥大的必要條件，將會是肌肉的機能降低（肌肉損傷）與超回復。雖然近年有一股風潮正在討論「肌肉肥大是否一定要有肌肉損傷」，但是一定要有肌肉損傷的想法，基本上是錯誤的。

就如同本章前面描述過的，肌肉損傷純粹只是促進肌肉肥大的原因之一，並非是必要條件。能引起肌肉肥大的主要因素，還包含代謝物的累積和荷爾蒙分泌等，即使沒有肌肉損傷，還是有可能可以促成肌肉肥大。

比方說，雖然游泳和騎自行車幾乎不會發生離心收縮，也就是說不會發生肌肉損傷，但是這些運動項目的頂尖選手也都擁有很健壯的身體。因此可以證明，肌肉損傷並非肌肉肥大的必要條件。

前言　體型雕塑訓練是最快速有效的健身方式

體型雕塑訓練是一種很多人使用，而且能提升運動競技能力、維持健康、減肥的運動方式。本書是一本教大家有效雕塑體型、徹底解說體型雕塑訓練重點，以及介紹「更有效應用訓練技巧」的專業訓練書。

體型雕塑訓練雖然很有效，但並不是隨便亂做，就可以得到效果。想要做出明顯效果，必須按照正確的訓練課程及動作進行。在本書中，將會為大家介紹各種體型雕塑訓練的訓練方法，劃分成「在家運動篇」、「健身房器械篇」、「健身房自由重量篇」，為大家詳細整理出該知道的理論重點。本書介紹的訓練方法...

【圖解】身體重要肌肉名稱與功能
前言　體型雕塑訓練是最快速有效的健身方式

序章　體型雕塑訓練有什麼效果？好處在哪裡？
什麼是體型雕塑訓練？
體型雕塑訓練能得到什麼好處？
1.提升運動的速度與強度
2.養成不易發胖的體質
3.讓身體恢復年輕，增強免疫力
4.得到凹凸有致的好身材
肌肉強壯的基本原理
如何在最短時間內，達成最大效果？
體型雕塑訓練和有氧運動的最大差別
專欄　超回復原理和過度訓練

第一章　體型雕塑訓練的基礎方法
訓練課程的規畫三重點
1.訓練項目的選擇
2.強度、數量及間隔的設定
3.訓練項目的組合和頻率
我該在家運動，還是上健身房呢？
有效體型雕塑訓練的注意重點：基礎篇
有效體型雕塑訓練的注意重點：應用篇
專欄　做體型雕塑訓練，你要注意6件事

第二章　在家裡進行的體型雕塑訓練
01上半身訓練項目：伏地挺身Push Up
02軀幹部位訓練項目：雙膝貼胸Knee to Chest
03腹直肌訓練項目：捲腹動作Crunch　
04側腹肌訓練項目：側捲腹動作Side Crunch
05腰腿多關節訓練項目：深蹲動作Squat
06下半身訓練項目：弓箭步動作Lunge
07下背部訓練項目：挺身硬舉Dead Lift
08臀大肌訓練項目：向後踢腿Back Kick
09下背部訓練項目2：背部伸展Back Extension
10大腿內側訓練項目：大腿內收Adduction
11大腿外側訓練項目：大腿外張Abdution
12小腿後側訓練項目：腳尖站立Calf Raise
13上背部訓練項目：外側下拉Pull Down
14上背部訓練項目2：划船動作Rowing
15肩關節訓練項目：側舉動作Side Raise
16上臂前側訓練項目：手臂彎舉Arm Curl
17上臂後側訓練項目：法式推舉French Press
18肩頸部位訓練項目：聳肩動作Shrug
19頸部訓練項目：頸部伸展Neck Extension
專欄　你可以採取三種訓練方式

第三章　在健身房進行的體型雕塑訓練：器械篇
01上半身訓練項目：胸部推舉Chest Press
02胸大肌訓練項目：胸部飛鳥Chest Fly
03胸大肌訓練項目2：纜索十字交叉Cable Cross Over
04腹直肌訓練項目：收腹動作Abdominal Curl
05下半身訓練項目：腿部推蹬Leg Press
06大腿前側訓練項目：腿部伸展Leg Extension
07大腿後側訓練項目：腿部彎曲Leg Curl
08大腿內側訓練項目：大腿內收Adduction
09大腿外側訓練項目：大腿外張Abduction
10下背部訓練項目：背部伸展Back Extension
11小腿後側訓練項目：腳尖站立Calf Raise
12上背部訓練項目：滑輪下拉Lat Pull Down
13上背部訓練項目2：坐式划船Seated Rowing
14肩關節訓練項目：肩部推舉Shoulder Press
15肩關節訓練項目2：纜索側舉Cable Side Raise
16手臂訓練項目：手臂彎舉Arm Curl
17上臂訓練項目：纜索下拉Press Down
專欄　你可以使用三種訓練技巧

第四章　在健身房進行的體型雕塑訓練：自由重量篇
01上半身訓練項目：仰臥推舉Bench Press
02上半身訓練項目2：仰臥推舉的各種變化Variation of Bench Press
03上半身訓練項目3：雙槓曲臂支撐Dips
04胸大肌訓練項目：啞鈴飛鳥Dumbbell Fly
05胸大肌訓練項目2：啞鈴上拉Dumbbell Pull Over
06腹肌訓練項目：下斜仰臥起坐Decline Sit up
07腹肌訓練項目2：仰臥舉腿Lying Leg Raise
08腹側肌訓練項目：側彎動作Side Bend
09下半身訓練項目：深蹲動作Squat
10下半身訓練項目2：深蹲動作的各種變化Variation of Squat
11下半身訓練項目3：弓箭步動作Lunge
12下背部訓練項目：挺身硬舉Dead Lift
13下背部訓練項目2：挺身硬舉的各種變化Variation of Dead Lift
14下背部訓練項目3：背部伸展Back Extension
15上背部訓練項目：曲體划船Bent Over Rowing
16上背部訓練項目2：划船動作的各種變化Variation of Rowing
17上背部訓練項目3：引體向上Chin Up
18肩關節訓練項目：背後推舉Back Press
19肩關節訓練項目2：聳肩動作Shrug
20肩關節訓練項目3：側舉動作Side Raise
21肩關節訓練項目4：上舉動作的各種變化Variation of Raise
22手臂訓練項目：槓鈴彎舉Barbell Curl
23手臂訓練項目2：彎舉動作的各種變化Elbow Flexor Exercise
24上臂訓練項目：仰臥三頭肌伸展Lying Triceps Extension
25上臂訓練項目2：法式推舉French Press
26前臂訓練項目：逆式槓鈴彎舉Reverse Barbell Curl
27前臂訓練項目2：手腕彎舉Wrist Curl
28頸部訓練項目：橋式Bridge
專欄　史密斯機的優點與缺點

第五章　提升訓練效果的營養攝取知識
‧人體需要五大營養素
‧攝取充分的蛋白質，打造理想體型
‧降低體脂肪，關鍵在脂肪和碳水化合物
‧調節胰島素分泌的控制方法
‧靈活運用營養補充食品
‧有效減重的營養補給技巧
專欄　甜食是減重大敵？味覺和熱量的關係

第六章　量身打造你的訓練計畫
根據不同目的與運動場所，打造你的訓練計畫
‧在家運動篇　針對減重的訓練計畫
‧在家運動篇　雕塑體型的訓練計畫
‧健身房篇　器械式減重計畫
‧健身房篇　器械式訓練計畫
‧健身房篇　初學者的訓練計畫
‧健身房篇　上半身的雕塑計畫
‧健身房篇　進階者的訓練計畫
‧健身房篇　專業運動員的訓練計畫
專欄　加入單腳訓練項目

第七章　體型雕塑訓練Q＆A
‧核心肌群是指哪些肌肉？
‧核心肌群訓練有什麼意義？
‧平衡訓練有什麼效果？
‧深層肌肉是在哪裡？
‧伸展運動有什麼效果？
‧我該怎麼做暖身運動和緩和運動？
‧我該準備哪些運動裝備？

結語　愛上運動的第一本書

【圖解】身體重要肌肉名稱與功能
前言　體型雕塑訓練是最快速有效的健身方式

序章　體型雕塑訓練有什麼效果？好處在哪裡？
什麼是體型雕塑訓練？
體型雕塑訓練能得到什麼好處？
1.提升運動的速度與強度
2.養成不易發胖的體質
3.讓身體恢復年輕，增強免疫力
4.得到凹凸有致的好身材
肌肉強壯的基本原理
如何在最短時間內，達成最大效果？
體型雕塑訓練和有氧運動的最大差別
專欄　超回復原理和過度訓練

第一章　體型雕塑訓練的基礎方法
訓練課程的規畫三重點
1.訓練項目的選擇
2.強度、數量及間隔的設定
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