第１章　二十個符合醫學的正確飲食方式
務必瞭解以免被騙的飲食新常識
來自二十萬的臨床經驗與最新醫療數據的建議飲食法。
堪稱符合現今醫學正確性的「十個新常識」
與「十種有益身體的食物」？

符合醫學的正確飲食
飲食的標準答案是什麼？
根據的民間說法、只是自己試過便覺得好的自創健康法、忽視人體機制的營養師建議、斷章取義又似是而非的偽證飲食術……等等，坊間充滿了各種騙人的飲食法。到底什麼才是我們所該知道的、真正正確的飲食方式？

醫學每天都在不斷進步，昨天才被認為是「好的」，今天卻變成是「壞的」，這類事情可說是經常發生。在這種情況下，最聰明的態度就是自始至終都以人體機制為前提，「冷靜地取得最新的正確資訊」。至少絕不是立刻去擁抱民間說法或者不科學的健康法。
我每天都要求自己閱讀不斷更新的全球醫學論文資料，而且是看原文，根本不等譯本。因為我認為，為了病患獲取最新、最正確的醫學知識，是身為醫師的責任，也是義務。

◆ 卡路里與肥胖無關。
◆ 膽固醇數值不會因飲食而改變。
◆ 蛋白質與胺基酸會弄壞腎臟。

在本章中，我將整理出基於最新醫學的「新常識」及「有益身體的食物」等主題。而關於各個項目的證據，只要閱讀第二至第五章便會逐漸瞭解。
沒時間的你，請先記住本章內容，加以實行。光這樣就足以讓你的身體狀況有所改善。

新常識１ 醣分是發胖的唯一理由
|發胖的原因不是油，也不是肉，其實是醣。

午餐牛排吃到飽和一份蕎麥涼麵……被醫生警告「必須瘦下來」的人，一邊心想著「好想吃飽」，一邊還是選擇了後者。
然而，這反而是個錯誤的選擇。
忍耐著只吃一份蕎麥涼麵，體重也不會減少。
若是選擇牛排餐，肉和沙拉吃到飽的人其實並不會發胖，甚至還會變瘦。
讓你發胖的原因只有一個，那就是「醣分（幾乎等同於碳水化合物）」。吃一大堆以油烹調的肉類、魚類不會胖，吃飯卻會胖。
如前所述，近藤博士的調查報告也曾指出，飯吃得多的地區比較短命。
含糖零食和飲料就更不用說了，如何減少來自飯、麵包及麵食等的醣分攝取，才是預防肥胖及各種疾病的重要關鍵。

新常識2　卡路里與肥胖無關
|再怎麼降低卡路里，也絕對瘦不下來。

對於偏胖的人，現今設會所做出的建議，往往仍是要求「限制卡路里」。
但遵循此原則只會讓人飢餓難耐，效果卻無法期待。細節我將於第二章詳述。只是，基本上肥胖是由血糖值升高所造成，因此只要減少會讓血糖升高的醣分攝取，人就會變瘦，這就是肥胖的真相。雖然主張「卡路里論」的營養師說：「只要讓攝取的卡路里低於消耗的卡路里，就會瘦。」但人體並沒有這麼單純。若事情真是如此，喝酒的人應該各個都是大肥胖者才對，畢竟所有酒類全都是高卡路里。
每天喝半瓶威士忌的瘦子在你周遭肯定不難找。攝取了半瓶足足八百大卡的熱量卻不會發胖，原因就在於威士忌幾乎不含醣分。而一邊吃著馬鈴薯，一邊大口喝啤酒的德國人之所以胖，就是因為馬鈴薯和啤酒都含有大量醣分。所以說，把減肥和卡路里扯在一起，非常不合理。

新常識3　攝取脂肪並不會胖
|脂肪吃下肚後，並不會直接成為身體的一部分。

傾向將肥胖和卡路里連在一起的人，會覺得「脂肪不好」。他們深信吃了以油烹調的料理或脂肪多的肉類、魚類就會發胖，畢竟脂肪的卡路里很高。但其實導致肥胖的罪魁禍首是讓血糖值上升的醣分。
基本上，脂肪這種東西並不會因為被吃下肚，就直接變成身體上的脂肪。吃進人體的東西，會在消化、吸收的過程中，被分解、合成為新的物質。正因如此，醣分才會在人體中轉變為脂肪。
更何況脂肪一旦攝取太多，就會隨著糞便排出，意外地，並不會留在體內。
但醣分卻會百分之百被人體吸收。由於葡萄糖對生存而言是必不可少的物質，所以人體才會具有這樣的機制。包覆著我們細胞的細胞膜是由脂肪構成，因此，攝取優質油十分重要。避免攝取脂肪不僅毫無必要，甚至反而有害健康。

第１章　二十個符合醫學的正確飲食方式
務必瞭解以免被騙的飲食新常識
來自二十萬的臨床經驗與最新醫療數據的建議飲食法。
堪稱符合現今醫學正確性的「十個新常識」
與「十種有益身體的食物」？

符合醫學的正確飲食
飲食的標準答案是什麼？
根據的民間說法、只是自己試過便覺得好的自創健康法、忽視人體機制的營養師建議、斷章取義又似是而非的偽證飲食術……等等，坊間充滿了各種騙人的飲食法。到底什麼才是我們所該知道的、真正正確的飲食方式？

醫學每天都在不斷進步，昨天才被認為是「好的」，今天卻變成是「壞的」，這類...

每天吃進肚子裡的東西決定人們的健康差異
提升表現的最強技能──飲食

擔任糖尿病專科醫師的數十年間，我所診療的病患多達二十萬人次以上。
我發現很多糖尿病患都是正值壯年、事業有成的商業人士，一旦得了糖尿病，就容易引發心臟及腦部病變，還有癌症及失智症等各種病症。因此，患者和我總是不只是針對於糖尿病的治療，致力於各種疾病的預防及早期發現，可說是療程中的一大重要課題。
在這種日復一日的生活中，我發現到極大的「健康差異」已開始於乍看同樣忙碌的商業人士之間擴散。
有些人看起來就是能工作到八十歲左右，就算活到超過一百歲，大概也還很健康；但另一方面也有一群人在接近退休年齡時，就得擔心可能會罹患致命疾病。
若找來一百位四十歲左右的商業人士來進行調查，我不得不說，其中只有二成左右勉強可算是「健康上流」；而很遺憾地，剩下的八成都屬於「健康下流」。
這樣的差異在四十歲的階段或許還很難察覺，但其實工作表現真的在下降，健康狀況也確實被逐步侵蝕。然後，年紀約莫從迎接五字頭開始，便會實際以「疾病」的形式顯現出來。
造成商業人士間的健康差異的，無疑就是「日常飲食」。你所吃的東西，遠比想像地更大幅左右了健康、更嚴重地影響工作表現。
對於正處於工作顛峰期的商業人士來說，最該重視的不是銷售數字，也不是人脈，而是「如何為正在努力提升表現的自己，注入正確的營養」。
你一定能輕易想像得到，再怎麼好的高級車，一旦加進充滿雜質、來路不明的汽油，就無法正常運作。可是，當換成是自己的身體時，很多人卻都毫不在意地這麼做。

身體狀況不佳，有九成都導因於「血糖值」
怎樣才是符合人體運作機制的飲食？
「欸欸欸，我可是每天都吃相當於高辛烷值汽油的食物呢！」
或許，有人會自信滿滿地如此反駁。
現今社會，會認真思考健康與飲食的人日漸增加，而重視知識的商業人士，想對「好像對身體很好」等的資訊也相當敏銳。
但是，其中卻隱藏著很大的陷阱。
大家都只注意到「○○很好」、「○○不好」，只關心「成分」問題，但其實還有比成分更重要的東西。
人體具備「消化吸收系統」，藉由這個系統，從嘴巴吃進身體的東西，會被消化成「改變了形態的營養素」，再依需求被人體所吸收。
這個「改變了形態」的過程很重要。吃進身體的東西，不是直接成為肉體的一部分，而是會透過代謝的過程改變結構，被合成為各種物質。
而這種運作方式的學科叫做「生物化學」。生物化學就是在探究生命現象，亦即所謂的人體機制。
細節我將於稍後詳述。不過，人類基本上從古至今一直都具有同樣的消化、吸收系統，而控制該系統的是「來自大腦的指令」，而人類原本的飲食方式其實不太可能背離這樣的機制。
但是，這世上卻陸續出現許多「不可思議」的飲食方式。
我深入學習了被許多醫生們嫌棄有如「龜殼」般、充滿六角形化學圖形的生物化學，深入瞭解在消化、吸收的過程中，人體會發生怎樣的反應。
在我看來，現代社會中充滿了許多絕不可放進嘴裡的東西。
正如之後在本書中也會一再提及的：罐裝咖啡及果汁等「不需咀嚼的醣分」就是最典型的例子。然而，很多商業人士卻每天拚命地在吸收這些醣分。
 體重日漸增加且再也降不下去。
 老是被提醒血壓太高。
 沒做什麼事，就覺得疲勞不堪。
 工作時，總是昏昏欲睡。
 無法集中注意力。

相信你一定也有各式各樣的小毛病。而其實造成身體狀況不佳的根本原因，就在於「血糖值」。
我將於本書中進一步地詳細說明，基本上，困擾著商業人士的疾病與身體不適，有九成以上都是源自於血糖值的問題。血糖值過高或反覆急升驟降等，對我們身體所造成的傷害超乎想像。而這些都是由現代人特有的「飲食風格」所導致。
雖然大家都被教導要維持「均衡飲食」，但絕大多數人都沒能理解到底怎樣才是均衡飲食。也就是「自以為好的」方式，其實卻讓自己走上了「發胖↓老化↓生病」之路。

人們需要的是具科學實證的最強飲食
別被那些民間說法、自創健康法給騙了！
每天早上都喝一杯現榨新鮮柳橙汁再出門，某個四十多歲男性很自豪地認為「自己在做有益健康的事」。那麼，證據何在？「現榨的果汁應該有益健康」說法，終究稱不上是可靠的證據。
你知道那果汁裡含有多少糖嗎？你知道這反而會導致高血糖狀態，讓自己越來越接近包括糖尿病在內的各種疾病嗎？
◆ 工作前來點能量飲料，提振精神。
◆ 基於營養考量，每天早上吃穀片。
◆ 蔬菜吃不夠，所以用「一日蔬果汁」來補充。
◆ 為了避免攝取過多卡路里，總是不吃油脂。
◆ 為了增加肌肉量，攝取粉狀蛋白質。
◆ 有空就去慢跑。
◆ 喜歡喝酒，但都忍住不喝。

從自稱「注意健康的商業人士」那裡聽來的這些作法，要說是「為了生病而做的努力」也一點兒都不誇張。老實說，多數商業人士即使在工作方面非常優秀，但對於「吃進自己嘴裡的東西」卻是極為無知。

每天吃進肚子裡的東西決定人們的健康差異
提升表現的最強技能──飲食

擔任糖尿病專科醫師的數十年間，我所診療的病患多達二十萬人次以上。
我發現很多糖尿病患都是正值壯年、事業有成的商業人士，一旦得了糖尿病，就容易引發心臟及腦部病變，還有癌症及失智症等各種病症。因此，患者和我總是不只是針對於糖尿病的治療，致力於各種疾病的預防及早期發現，可說是療程中的一大重要課題。
在這種日復一日的生活中，我發現到極大的「健康差異」已開始於乍看同樣忙碌的商業人士之間擴散。
有些人看起來就是能工作到八十歲左右，就算活到...

Content
前言
序章　符合人體運作機制的最強飲食

第１章 二十個符合醫學的正確飲食方式
──飲食的標準答案是什麼？
新常識１ 醣分是發胖的唯一理由
新常識２ 卡路里與肥胖無關
新常識３ 攝取脂肪並不會胖
新常識４ 膽固醇數值不會因飲食而改變
新常識５ 過多蛋白質與胺基酸對腎臟無益
新常識６ 少量多餐比較不會胖
新常識７ 水果讓人發胖
新常識８ 疲勞時吃甜食只會有反效果
新常識９ 可能致癌的東西不要吃
新常識10 吃完東西最好趕快運動

有益身體的食物１ 橄欖油
有益身體的食物２ 堅果
有益身體的食物３ 葡萄酒
有益身體的食物４ 巧克力
有益身體的食物５ 黃豆
有益身體的食物６ 起司
有益身體的食物７ 藍莓
有益身體的食物８ 咖啡
有益身體的食物９ 醋
有益身體的食物10 生鮮食材

第２章 遠離疾病，恢復活力！瘦身飲食法
──人為什麼會發胖？
１突起的鮪魚肚為何消不下去？
２瘦身要靠飲食而非運動
３肥胖確實會縮短壽命
４控制每天吃下肚的「醣分份量」
５正確理解醣分的缺點
６瞭解吃什麼會讓血糖值升高
７血糖值應維持在七十至一百四十之間
８為什麼吃的順序會影響發胖與否？
９增加進食次數比較不易發福
10多吃海藻與蕈菇
11透過蛋白質的攝取來獲得滿足感
12一天要喝二公升的水
13橄欖油能讓人瘦
14不甜的白酒有減肥效果
15肉桂可降低血糖值
16年齡越大，越需嚴格限制醣分攝取
17無麩質並不代表「健康飲食」
18局部瘦身在醫學上是不可能的
19早中晚的膳食比例以「３：５：２」為理想

第３章 二十四小時內的終極飲食法
──飲食為何能改變人的表現？
早餐
20醣分要當早餐，於沙拉或優格之後攝取
21水果可於早上少量攝取
22水果切勿打成汁
23麵包要吃天然酵母與全麥類型
24奶油務必要堅持優質
25喝牛奶不如喝豆漿
26每天都固定吃一些優格
27不必介意蛋的膽固醇
28加工肉品盡量別吃
29想要來點甜味的話，就用蜂蜜
午餐
30為什麼吃完午飯就會昏昏欲睡？
31調味麵包是會折壽的食物
32為什麼多咬幾下、慢慢吃比較好？
33午餐後立即步行20分鐘
34碳水化合物要和「油脂」一起吃
35有點餓的時候就吃點堅果
晚餐
36睡前四小時要吃完晚餐
37晚上別吃主食，應以菜餚為主
38務必注意鹽分的攝取
39酒並沒有對身體不好
40請立刻戒掉睡前吃甜食的習慣
41睡前喝點花草茶可抑制ＡＧＥ，在一天結束時放鬆心情

第４章 不讓外表、精力、體力衰退！不老飲食法
──人為什麼會老？
42血糖控制不佳便會→胖→老→病
43 不吃AGE多的食品
44稍微醃漬就能減少AGE
45膽固醇問題也導因於氧化與糖化
46皺紋、斑點、面皰粉刺也導因於AGE及醣分
47讓AGE累積的四大要素
48肌肽能抑制老化
49維生素B1、B6可抑制AGE
50用多酚來恢復青春活力
51天然香料有助於防止老化
52膠原蛋白吃了也沒效果

第５章 恢復天生的免疫功能！不生病飲食法
──人為什麼會生病？
53別吃原本不存在的食物
54總是吃很飽就無法健康長壽
55要吃硬的食物，並充分咀嚼
56許多添加物都已被證實有致癌性
57多吃無農藥蔬菜
58人工甘味劑比糖更危險
59過度攝取蛋白質會使腎臟受損
60利用海藻類來平衡腸道內的細菌
61日本人的鹽分攝取量已經超標
62攝取鉀離子以排出鹽分
63回鍋油毒性極高
64為什麼橄欖油是最厲害的油？
65洋芋片是魔鬼的食物
66適度地吃一些瘦肉多的紅肉
67燒焦的食物終究是會致癌
68溫暖身體是維持免疫力的基礎

第６章 百歲人瑞的十大共通準則
──健康長壽者的共通點
準則１ 多吃豆類
準則２ 蔬菜不僅要多吃，還需種類豐富
準則３ 步行爬坡
準則４ 一直勞動到離世為止
準則５ 生活要有目標，人生要有意義
準則６ 做徹底的健康檢查
準則７ 別吃太多、太飽
準則８ 懂得享受美酒，不忘淺嚐即止
準則９ 吃巧克力
準則10 選擇好醫師

結語
就從認清自己的「無知」開始吧！

Content
前言
序章　符合人體運作機制的最強飲食

第１章 二十個符合醫學的正確飲食方式
──飲食的標準答案是什麼？
新常識１ 醣分是發胖的唯一理由
新常識２ 卡路里與肥胖無關
新常識３ 攝取脂肪並不會胖
新常識４ 膽固醇數值不會因飲食而改變
新常識５ 過多蛋白質與胺基酸對腎臟無益
新常識６ 少量多餐比較不會胖
新常識７ 水果讓人發胖
新常識８ 疲勞時吃甜食只會有反效果
新常識９ 可能致癌的東西不要吃
新常識10 吃完東西最好趕快運動

有益身體的食物１ 橄欖油
有益身體的食物２ 堅果
有益身體的食物３ 葡萄酒
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