這個動作，你做得到嗎？①過頭深蹲
這個動作，你做得到嗎？②平衡穿襪
這個動作，你做得到嗎？③卍（萬字）起立
這個動作，你做得到嗎？④溜滑梯
這個動作，你做得到嗎？⑤縮緊肛門＆胸式呼吸

前言

第1章　幾歲開始都不嫌晚！ 會不會「臥床不起」全看你自己
肌肉只要不活動，眨眼之間就會逐漸消失
會變得容易疲倦，是因為要靠少量的肌肉活動沉重的身體
強化肌肉與年齡無關，從90歲開始也不嫌晚
過於便利的生活，會逐漸奪走我們的肌力
人類的身體會逐漸適應所處的環境
是否會「臥床不起」，全取決於自己
生病能靠吃藥治療，但肌肉無法用藥增長
為了避免「臥床不起」，不要生病也很重要
為了不要生病，有氧運動不可少
肥胖、漏尿、失智⋯⋯也要想辦法來避免這些疾病
預防骨質疏鬆症
預防肥胖
預防糖尿病
預防退化性膝關節炎
預防漏尿
預防體力衰退
預防失智症
預防誤嚥

第2章　日常行為當中加點工夫就能改變！與「臥床不起」說再見的身體使用方法
即使世界不斷進步，人類的身體仍然沒有進化
即使是平常的動作，花點功夫就能變成避免「臥床不起」的身體使用方法
為了避免臥床不起的椅子坐姿
鍛鍊背部的椅子坐姿①
預防・改善漏尿的椅子坐姿②
為了避免臥床不起的沙發坐姿
預防老化姿勢的沙發坐姿①
預防退化性膝關節炎的沙發坐姿②
為了避免臥床不起的辦公姿勢
改善血液循環及預防絆倒的辦公姿勢①
避免腰痛的辦公姿勢②
減輕腰部負擔的辦公姿勢③
為了避免臥床不起的上樓梯方法
提高平衡感的上樓梯方法①
提升下肢腳力的上樓梯方法②
為了避免臥床不起的走路方法
長時間走路也不疲憊的走路方法①
鍛鍊腰部與腿部肌肉的走路方法②
為了避免臥床不起的包包拿法
背部肌肉不會衰退的包包拿法①
可以鍛鍊體幹的包包拿法②
為了避免臥床不起的站立方法
防止腳部關節衰退的站立方法
為了避免臥床不起的穿襪方法
能夠鍛鍊腰部與腿部的穿襪方法
舒緩胸部僵硬的按摩
放鬆大腿後方的按摩

第3章　這些最好都要做！為了避免「臥床不起」的伸展動作
肌肉越是不伸展，就會越來越僵硬
不同肌肉有不同特徵，負責不同的工作
鍛鍊容易僵硬的維持姿勢肌肉等六項肌肉
伸展對於改善高血壓也很有效
為了避免臥床不起而做的伸展運動①　臀大肌
為了避免臥床不起而做的伸展運動②　髂腰肌
為了避免臥床不起而做的伸展運動③　股四頭肌
為了避免臥床不起而做的伸展運動④　大腿後肌
為了避免臥床不起而做的伸展運動⑤　足底肌
為了避免臥床不起而做的伸展運動⑥　小腿三頭肌

第4章　吃太清淡、吃太少都是健康長壽的敵人！營養不良會導致「臥床不起」
「吃清淡點比較好」是非常嚴重的誤解！不只不好，甚至可能會縮短健康壽命
「臥床不起」的主因之一正是「營養不良」
鈣質不足而引發的骨質疏鬆症已經成為日本的國民病
曬不到太陽的生活會導致維他命Ｄ不足
營養價值高的牛奶是讓我們不會「臥床不起」的好夥伴
年紀越大越需要蛋白質，攝取不足會導致肌力衰退
手掌大小的肉類或魚類含有16～20公克。富有蛋白質的食材有哪些？
蛋白質的攝取要均衡分散在三餐
不攝取碳水化合物就無法打造肌肉
為了避免「臥床不起」，千萬不能不吃早餐或不吃晚餐
餐後90分鐘輕微運動，可以預防糖尿病和肥胖
為了打造一輩子都能走路的身體，推薦「一天14種食物」的飲食習慣

第5章　預防失智症的全新事實！健走可以防止「腦部退化」
健走等有氧運動能有效預防失智症
以健走的方式讓掌握記憶的海馬迴變大
同時也能指望提升「本體感覺」機能
光是坐在平衡球上，就能鍛鍊小腦

COLUMN 針對活化腦部或預防誤嚥，口腔訓練也很有效

結語 如果不想變得「臥床不起」，活動身體是不二法門

這個動作，你做得到嗎？①過頭深蹲
這個動作，你做得到嗎？②平衡穿襪
這個動作，你做得到嗎？③卍（萬字）起立
這個動作，你做得到嗎？④溜滑梯
這個動作，你做得到嗎？⑤縮緊肛門＆胸式呼吸

前言

第1章　幾歲開始都不嫌晚！ 會不會「臥床不起」全看你自己
肌肉只要不活動，眨眼之間就會逐漸消失
會變得容易疲倦，是因為要靠少量的肌肉活動沉重的身體
強化肌肉與年齡無關，從90歲開始也不嫌晚
過於便利的生活，會逐漸奪走我們的肌力
人類的身體會逐漸適應所處的環境
是否會「臥床不起」，全取決於自己
生病能靠吃藥治療...