導讀：透過本書，所有人都可以養成個性化運動習慣

用科學的策略和方法將運動健身習慣化
本書適合所有希望建立運動健身習慣的人，無論你是完全的新手，還是已經有一定運動健身的經驗，都可以從中獲得寶貴的建議和技巧。特別是那些希望改善生活質量、提升心理健康和擁有更加積極生活態度的人士，本書將會是你的良師益友。不論你的目標是減肥、增肌還是提升耐力，我都會提供切實可行的方案，幫助你達成目標。
我深知，每個人的運動健身旅程都是獨一無二的，有些人可能剛剛開始意識到運動的重要性，渴望通過運動健身來改變生活；有些人可能已經嘗試過多種運動健身方式，但始終難以堅持。無論你處於哪個階段，我都會通過這本書，提供實用的策略和方法，幫助你將運動健身行為轉變成穩定的習慣，從而實現長期的健康和幸福。
運動健身不僅僅是身體的鍛煉，更是一種心靈的洗滌。當你發現體型和體能變好之外，還感受到肌肉的力量、心跳的節奏，你會發現自己不僅在變得更健康，心靈也在不斷強大，生活更加充實和快樂。這種變化將帶來更積極的人生態度，讓你在面對生活中的挑戰時，能夠更加從容和自信，因為健康不僅是一種狀態，更是一種持久的生活方式。

讓本書陪你一直走在健康的運動路上
本書將陪伴你走過每一個運動健身的日子，無論是初次走進運動健身房的忐忑，還是每一次突破自我的喜悅，我將提供最全面的知識、最實用的技巧，幫助你在這條道路上走得更加穩健和長久。
讓我們一起開始這段充滿挑戰和成就的旅程，為自己的健康和幸福奠定堅實的基礎，通過這本書，我希望能夠激發你內心的力量，讓你在運動健身的過程中，不斷發現更好的自己，享受更加充實和快樂的人生。
當你開始這段旅程，你會發現，健康的生活方式帶給你無盡的回報，讓我們一起迎接這個挑戰，從今天開始，讓運動健身成為我們生活的一部分，為自己的未來創造更多可能性。

養成良好的運動健身習慣是最正確的投資
你的資產是1億，10億，還是100億……？
如果沒有前面那個1，後面有多少0都是枉然！
而那個1，就是健康，要健康就要運動、健身。


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1.1　運動健身的生理益處：身體健康才有歡樂生活

運動健身是一個奇妙的旅程，不僅能讓我們更健康，還能讓我們感受到無比的力量和活力，享受許多益處。

身體指標　由紅轉藍
當我們規律地進行運動時，心肺功能會顯著提升，肌肉和骨骼的力量也會增強。試想一下，當輕鬆地提起以前覺得很重的物品，或者毫不費力地爬上幾層樓梯時，那種成就感和自豪感是無可比擬的！心血管運動如跑步、游泳和騎自行車，能讓我們的心臟和肺部更加健康，而力量訓練如舉重和自重運動，則能增強肌肉和骨骼，預防骨質疏鬆和肌肉流失。
研究報告顯示，發表在《循環雜誌》（Circulation）上的一項研究指出：「每週進行150分鐘的中等強度運動可以降低27%的心血管疾病風險。」另一項研究發現：「力量訓練可以顯著增強骨骼密度，特別是對於老年族群。」我們可以想像一位年長的女士，每天堅持適度的力量訓練，不僅讓她擁有了更加堅固的骨骼，還能夠輕鬆地陪伴孫子們玩耍，這樣的生活品質是多麼令人嚮往！

釋放壓力　精神滿滿
運動是一種天然的壓力解藥，當我們運動時，體內會釋放出一種叫做「內啡肽」的荷爾蒙，這種物質可以迅速振奮我們的心情。試想一下，當你結束一段激烈的跑步或一場充滿挑戰的瑜伽課後，那種身心放鬆的感覺，是不是彷彿所有的煩惱都煙消雲散了？規律的運動可以幫助我們減少焦慮和抑鬱的症狀，提高整體心理健康。運動還能促進大腦釋放神經遞質，如多巴胺和血清素，這些物質對於維持良好的情緒至關重要。
根據《心理醫學期刊》（Journal of Psychiatric Research）的一項研究：「參與有氧運動的個體其焦慮和抑鬱症狀顯著減少，運動後的內啡肽水準顯著提升。」這表示規律運動對於緩解壓力和提升心情具有積極作用。例如，一位在工作壓力下喘不過氣來的白領，在每天晚上堅持30分鐘的跑步後，漸漸感受到心情的舒緩，連夜晚的睡眠也變得更加香甜。

慢性疾病out　免疫力up
科學研究表明：「規律的運動能夠降低患心臟病、糖尿病和高血壓等慢性疾病的風險。運動還能增強免疫系統，提高身體的抗病能力。」比如，每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，結合力量訓練，可以顯著降低多種疾病的風險。
《新英格蘭醫學雜誌》（New England Journal of Medicine）的一項研究指出：「規律運動能夠降低糖尿病風險達58%。」而另一項發表在《柳葉刀》（The Lancet）的研究表明：「定期運動可以降低高血壓風險達25%。」例如，一位長期不運動的中年男性，在醫生的建議下開始進行規律的快走和力量訓練，不僅體重減輕了，血壓和血糖也得到了顯著的控制，這樣的健康轉變讓他的生活質量大幅提高。


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1.2　運動健身的心理益處：擺脫憂鬱　面向陽光

運動的益處不僅止於生理的，對心理也有很大的助益！主要作用在於透過運動活化精神、分泌內啡肽，擺脫各種負面情緒，並因為健康體態與目標達成，因而充滿亮麗與美。

美麗自信　容光煥發
當我們通過運動健身達成設定的目標時，那種成就感能夠大大增強我們的自信心和自我認同感。想像一下，第一次完成一場5公里的跑步，或是在運動健身房成功舉起超過自己體重的杠鈴，那種自豪感是無與倫比的！身體的改變也能提升我們的外在形象，進一步增強自信。定期運動能夠改善體態、減少體脂，讓我們看起來更健康、更有活力，這些都對提升自信心有積極的影響。
《運動與健康心理學期刊》（Journal of Sport and Exercise Psychology）的一項研究發現：「規律運動與自信心增強之間存在顯著相關。參與運動的個體在完成目標後普遍感到更有自信。」例如，一位原本對自己身材不滿意的年輕女性，通過堅持每週三次的力量訓練和有氧運動後，不僅體重減輕，身材變得曼妙勻稱，整個人也變得更加自信和陽光。

睡飽睡好　精神奕奕
規律運動可以改善睡眠質量，幫助我們更快入睡並提高深度睡眠的比例。良好的睡眠對於維持整體健康和提高日常生活的工作效率至關重要。研究表明：「每天進行適度的體育活動，如散步、瑜伽或輕度跑步，能夠顯著改善睡眠質量，減少失眠問題。」
《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）的一項綜述研究顯示：「參與規律運動的個體其睡眠質量顯著提高，失眠發生率顯著降低。」例如，一位常年受失眠困擾的中年男性，在開始每天早晨進行30分鐘的輕度跑步後，晚上入睡變得更加容易，且夜間醒來的次數明顯減少，整個人的精神狀態也隨之好轉！


●教練的小叮嚀
運動健身是每個人的身心靈必修課
通過探討運動健身對身體和心理的多重益處，展示了為什麼運動健身應該成為每個人生活中不可或缺的一部分。無論是年輕人、中年人還是年長者，運動健身都能帶來顯著的健康改變。
運動健身的健康益處無疑是顯著，它可以提高心臟和肺部的健康、增強肌肉和骨骼力量，還能預防骨質疏鬆和肌肉流失、降低心臟病、糖尿病和高血壓等慢性疾病的風險，增強免疫系統，提高身體的抗病能力。
此外，運動能釋放內啡肽等提升心情的荷爾蒙，幫助我們減少壓力和抑鬱、改善睡眠質量，更能因身材的完美；目標的達成而提升自信心和自我認同感。
通過持之以恆的努力和科學的指導，我們都能夠在這條道路上找到屬於自己的健康之路，享受更加充實和快樂的人生。


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2.1　運動健身習慣是循環之母：讓你越來越好的螺旋

延伸性：建立生活良性循環
運動健身習慣會使其他健康行為也變為自動化，形成良性的循環。譬如，當我們每天自然而然地去健身房運動或者在家進行鍛煉，這種自律會延伸到生活的其他方面。試想一下，當你養成了每天早晨跑步的習慣，你會發現自己在選擇早餐時也會更傾向於選擇健康的食物，因為你不希望辛苦的鍛煉被不健康的飲食所抵消。研究顯示：「擁有規律運動習慣的人更容易保持健康的飲食習慣，這是因為運動促進了自律性和健康意識。」
又如，一位長期久坐的辦公室白領，決定每天下班後去運動健身房鍛煉，起初，他需要強迫自己，但隨著時間的推移，這變成了他生活的一部分。他發現自己不僅體重減輕，精力充沛，還在飲食上變得更加注意，開始選擇高蛋白、低脂肪的食物。這種自動化行為讓他整個人的生活質量都有了顯著提高。

基礎性：為生活與工作良性習慣的基礎
穩定的運動健身習慣能為其他生活習慣提供穩固的基礎，使健康成為一種常態的生活方式。運動健身習慣讓我們更加自律，這種自律可以延伸到生活的其他方面，如工作效率和時間管理。當我們習慣於每天的運動計劃，時間管理能力也會得到提升，因為我們學會了如何合理安排時間，確保每一項活動都能有效進行。
例如，一位年輕的創業者，每天面對繁忙的工作和無數的會議，但他堅持每天早晨進行一個小時的運動健身訓練，這種堅持讓他在日常生活中更加自律，工作效率也大幅提高。他發現自己在運動健身後頭腦更加清晰，決策更加果斷，這一切都源於他穩定的運動健身習慣為他的生活提供了堅實的基礎。

動力性：看見成果，激勵向上
運動健身習慣能激發其他積極行為的養成，如健康飲食和規律作息。當我們看到運動健身帶來的積極變化時，會更有動力去保持和拓展這些健康行為。美國心臟協會的一項研究指出：「規律運動不僅能改善身體健康，還能促進其他健康行為的養成。」
例如，一位原本體型偏胖、生活習慣不健康的年輕人，決定開始運動健身後，他每天堅持進行力量訓練和有氧運動，很快他發現自己的身體有了顯著變化，體脂減少，肌肉增加，精神面貌也煥然一新。這種變化激勵他進一步改善生活方式，他開始注意飲食，選擇高營養價值的食物，並且每天早睡早起，保持充足的睡眠。最終，他的整個生活狀態有了質的飛躍，變得更加健康和積極。
總結來說：「運動健身習慣是一切健康行為的基礎和推動力。」它不僅能自動化我們的健康行為，還能為其他生活習慣提供穩固的基礎，並激發更多積極行為的養成。通過養成穩定的運動健身習慣，我們能夠在不斷追求健康和幸福的道路上，邁出堅實的每一步。習慣使行為自動化，讓我們在不知不覺中做出對健康有益的行為。


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2.2　短期行為的局限性：短暫的熱情　終將失敗
短期減肥：負面影響　越減越胖
短期的運動健身行為或是在短時間內減多少體重，對於我們整體健康沒有長期的幫助，這種一時的努力可能帶來一些快速的結果，但它們往往是不可持續的。「短期的極端減肥方法，無論是通過嚴格節食還是高強度的運動，都可能對我們的身體產生負面影響。」例如，代謝減慢、肌肉流失、免疫力下降等問題經常伴隨而來。根據《國際肥胖雜誌》（International Journal of Obesity）記載：「短期內快速減重的人群通常在一年內恢復大部分體重。」

試想一下，一位忙碌的年輕人決定在一個月內減掉10公斤，於是他開始了極端的飲食控制和高強度的運動。最初，他的體重確實迅速下降，但隨著時間的推移，他的精力逐漸下降，身體也出現了疲勞和乏力的現象。這種短期的減肥行為不僅對他的身體造成損害，還使他在恢復正常飲食後體重反彈，最終得不償失。

臨時運動：急功近利　傷害風險
臨時性的運動行為無法建立持久的體能基礎，還可能導致反覆的健康問題和受傷風險。許多人在新年開始時訂立運動目標，但隨著時間的流逝，這些目標常常被拋諸腦後。只有持續的運動才能帶來穩定的健康效益。一項發表在《運動醫學期刊》（Sports Medicine）上的研究強調：「間歇性的運動行為對於長期健康的影響有限，必須持續進行才能取得顯著效果。」
例如，一位中年人決定在度假前快速提升體能，於是他在短時間內進行高強度的運動。然而，由於他平時缺乏運動基礎，這種突然的高強度運動導致了肌肉拉傷，反而讓他不得不暫停所有運動計劃。這種臨時性的運動不僅未能達到預期效果，反而增加了受傷的風險。
總結來說，短期減肥和臨時運動無法建立穩固的體能基礎和健康習慣，容易導致反覆的健康問題和受傷風險。真正的健康改善需要的是持續的努力和長期的習慣養成。通過建立穩定的運動健身習慣，我們才可以確保自己的健康行為是持久且有效的，最終才能實現長期的健康與幸福。


以上內容節錄自《你會失敗是因為沒有健身習慣》陳學長著／林金郎、徐錦淳、水邊企劃撰稿．白象文化出版
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自序：我從來沒有見過一個有良好健身習慣的人會認為自己是失敗的

運動健身必須成為「習慣」，才能改變生活
現代社會，健康和體適能越來越成為人們關注的焦點。無論是忙碌的上班族、學生，還是年長者，大家都希望擁有健康的身體和積極的生活方式。隨著運動健身的普及和健康意識的抬頭，越來越多的人開始參與各種形式的鍛煉，期望通過運動來提升自己的健康狀況。
然而，儘管許多人認識到運動的重要性，但大家並沒有真正持續地讓自己保持在一個良好的健康狀態。「臨時性」的運動和「短期性」的運動健身計劃往往無法帶來持久的效果，這主要是因為「缺乏正確的指導和持續的動力」。很多人開始了一段時間後，因為沒有看到明顯的成效或因為各種原因而放棄，最終無法將運動健身轉變成一種穩定的生活習慣。
要解決這些問題，只有通過「科學的方法」和「實用的建議」，逐步養成並維持「運動健身習慣」。良好的運動健身習慣不僅能夠改善體型和提升體能，還能顯著增強心理健康，帶來更積極的生活態度。所以，我們應該讓運動健身變成一種習慣，使其成為日常生活的一部分，而不僅僅是一時的行為。

健康才能創造並享受成功、財富和幸福
在這個充滿挑戰和壓力的社會中，我們被鼓勵追求成功，實現個人的目標和夢想。然而，成功的真正定義是什麼？是擁有財富和地位，還是擁有一個健康的身體和積極的心態？
「健康是一種消耗品」，我們的身體和心靈每天都在經歷磨損和消耗。大部分人的飲食習慣往往在支出自己的健康，即便買了再多所謂的健康食品，如果沒有真正的創造健康收入，健康還是會被耗盡。此外，無論是工作的壓力、生活的不安，還是加工食品的污染，都在無形中侵蝕著我們的健康。如果我們沒有意識到這一點，沒有建立自己的「健康儲蓄」，當我們的健康賬戶被透支後，結果將是可怕的，我們可能會發現，銀行賬戶的金錢存款，最後都消費在醫院裡各種開刀、醫療和藥品。
很多人認為瘦身減脂必須依靠運動健身，但事實上，瘦身減脂可以通過多種方式來實現，例如控制飲食和改變生活習慣。然而，健康的生活方式則必定需要運動健身，運動健身不僅僅是為了減肥，還是保持整體健康的關鍵。只有通過規律的運動，我們才能強化心肺功能、增強免疫系統、改善精神狀態，從而全面提升生活質量。
真正的成功不在於擁有多少財富，而在於擁有一個健康的身體和健康的頭腦，以及一個開心的生活。健康才是最大的財富，擁有健康，我們才能真正享受生活，擁有持久的幸福和滿足，而創造健康儲蓄的持續收入，最重要的就是養成良好的運動健身習慣。

學員的康復與貼心回饋，令我義無反顧
在我創業初期，有一段經歷讓我至今難忘。那時我一個人在二十幾坪的小店面裡奮鬥，沒有足夠的收入請員工，每天從早上9點工作到晚上11點半。有一天，一對中年夫婦來到店裡詢問收費方式。感覺叔叔是想帶阿姨來運動，但阿姨卻顯得非常抗拒，甚至在我面前說了很多難聽的話。然而，叔叔堅持並付款了。之後我在他們每次來的時候都細心教學，後來發現原來阿姨剛做完腫瘤手術，有些運動並不適合她。於是，我根據她的情況制定了特別的方案，來指導她運動。經過一段時間，阿姨主動告訴我她的身體狀況有明顯改善，非常感激我。後來，她知道我一個人看店，為了感激我還特意為我準備三餐。
看見一位需要幫助的人從抗拒、接受到改變、再到感激，我覺得我很幸運，在創業初期經歷這樣的過程，這段經歷對我來說非常珍貴，也是我持續努力的動力。社會上還有很多人不明白運動健身乃致養成習慣的重要性，所以我想讓大家知道並且推廣這個理念。

建立運動習慣並非一朝一夕，受用回報卻是永永遠遠
真正的成功應該不是一昧地追求收入，而是平衡生活狀態，運動健身習慣的建立並不是一朝一夕的事，但它帶來的回報卻是無價的。每天花點時間去運動，不僅是對自己身體的投資，也是對自己生活質量的保障。當我們擁有健康的身體和積極的心態，財富和幸福自然會隨之而來。
讓我們真正關注自己的健康，養成良好的運動健身習慣。這才是真正的成功之道，也是我們通向幸福和滿足的必經之路。

H.A.B.I.T. System 健身習慣養成系統創始人
陳學長

自序：我從來沒有見過一個有良好健身習慣的人會認為自己是失敗的

運動健身必須成為「習慣」，才能改變生活
現代社會，健康和體適能越來越成為人們關注的焦點。無論是忙碌的上班族、學生，還是年長者，大家都希望擁有健康的身體和積極的生活方式。隨著運動健身的普及和健康意識的抬頭，越來越多的人開始參與各種形式的鍛煉，期望通過運動來提升自己的健康狀況。
然而，儘管許多人認識到運動的重要性，但大家並沒有真正持續地讓自己保持在一個良好的健康狀態。「臨時性」的運動和「短期性」的運動健身計劃往往無法帶來持久的效果，這主...