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林朝誠 台大醫院精神醫學部主治醫師
林奕廷 台大醫院精神醫學部主治醫師
陳德中 台灣正念工坊執行長
莊凱迪 台中榮民總醫院精神部主治醫師
賴佩霞 魅麗雜誌發行人
謝文宜 實踐大學家庭研究與兒童發展學系副教授
聯合推薦（按姓氏筆劃排列）


〔推薦序〕
沿著悲傷看見幸福
賴佩霞

傻了，聽不懂；通常當我受邀幫書寫序或推薦之前，都會先上網聽聽或看看作者其他作品，盡可能搜集資料，讓我對其說法或論述有更深的瞭解。經常，...

積極正向？
內在的平衡……

有一天，你抱怨自己的生活和煩惱，一位女性朋友告訴你要「積極正向」。你一點也不喜歡這樣的勸告。你不曉得是該嘆氣還是該罵她多管閒事。可是因為你還挺喜歡這個朋友的，也知道她這麼說是為了你好。因為不想跟她起衝突也不想讓自己雪上加霜，你只好調開視線，轉移話題。不過說真的，你對「積極正向」這詞還真是有些過敏。就像你對「挑戰」、「成就」、「自我超越」這些詞也會過敏一樣……所有像這樣的術語只會讓人想到自我膨脹、矯揉作態。想到這些就讓你心煩，覺得這樣的想法真是愚蠢又令人緊張。要是真能夠積極正向，當然是比較好的。可是通常當我們對某個人說這番話的時候，都是他聽不進去或無法接受的時候，也都是在當事人正以所有的力量「否定」一切的時候。要怎麼做才能奏效呢？到底要怎樣才能暫時安靜甚至平息下來呢？是需要從自己內在做起？還是需要藉由外在世界的力量？這些又該如何取決呢？

只有一個規則，那就是：千－萬－不－要－積－極－正－向！至少不是隨時隨地、無論如何都要積極正向。我一向熱衷幸福心理學。身為一位心理醫生，我當然知道幸福心理學是防止病人復發的利器。作為一個人，我深深感到幸福遠比不幸福來得好，因此我會毫不猶豫地在這兩者之間做出抉擇。總而言之，我一點也不喜歡「必須積極」這樣的口號。即使在內心深處，我認為需要或多或少這麼做，而且這麼做的人是有道理的，但我卻從來不會告訴病人必須要積極，至少從來沒有以這樣的方式告訴病人。況且，強制地積極正向會引起兩個問題：一、如果積極正向意味著否定問題和痛苦的存在，或者拒絕承認問題和痛苦存在於我們每個人身上，那就像在本書中已經說過的，補救辦法會比惡因更糟糕。二、我認為，只執著於「積極正向」，是既不崇高也不切實際的追求。這樣說或許有些唐突。對我而言，即使會遭遇悲傷和痛苦，「尋求接近幸福」似乎才是值得認真努力的。因此千萬不要愚蠢又無意識地積極正向，當然也不能自暴自棄，以致沉溺在陰鬱裡，徒增痛苦。
總之，平衡情緒並不是希望把心理調節成恆溫，或希望永遠都是好心情，因為這些畢竟都是刻意人為的。其實，平衡情緒只是希望能夠吸收進而釐清混淆的事、安撫令人太焦躁不安的事，或是重新扭轉已經往錯誤方向進行的事。粗略地說，平衡情緒是在限制我們的負面心態；但也並不只是限制，而是讓我們不再過於害怕，進而給負面心態一個適當的位置，讓它得以發展。我們重視並且願意再次回到積極情緒，但並不是希望永遠保持這樣的狀態。因為我們明白，積極情緒是不可能恆定的。研究人員和治療師都認為，所謂良好情緒的平衡感覺是：大約三分之二的正面情緒，配上三分之一的負面情緒，也就是結合積極情緒的能量以及消極情緒的警覺狀態。我們每個人都曾經覺察到負面情緒的用處，例如：憂慮讓我們睜開雙眼、憤怒使我們有行動力、悲傷迫使我們思考、絕望讓我們想起生命的意義。此外，還有混合性的情緒，例如：歉疚使我們重新審視自己的態度、懷舊促使我們更加珍惜過去的時光而避免浪費美好的未來。如果這些負面或混合的情緒，不至於完全主宰我們的情感範疇，而是被理解並且融入更大的積極情緒裡，那麼，我們的內心生活會比只有完全負面或完全正面的兩極化情況，來得更加豐盛、更有創造力。

不要反芻思考
最近，你經常心不在焉、神遊他鄉。你的形體確實還在，只要你不時地或微笑或搖頭，旁人就以為你的精神也相隨。可是事實並非如此，你的精神總是天馬行空毫無定所。唉，尤其是，在你反覆不斷思考那些煩惱、煎熬，和所有讓你傷透腦筋的「芝麻綠豆小事」的時候。結果就像車子自個兒開向習慣的去處，而你甚至不記得自己正在駕駛。回到家裡，你把鑰匙和東西擱在某處，接著就不記得把東西擱在哪兒了。這很正常，因為你心不在焉。你唸了一個故事給兒子聽，但是頭腦卻被那些「所有需要做的事」盤吸著，就像行屍走肉一樣。什麼時候你才要真正開始生活呢？

反芻思考，就是以重複、循環且毫無作為的方式，將注意力對焦在尋找問題或所面臨狀況的原因、意義以及後果。也就是，英文術語所說的育雛（brooding）：孵化的意思。事實上，反覆不斷思考，就是維持不動的狀態，將問題完好地放在自己身體底下保溫，使其成長壯大……
我們往往對自己反芻式的思考視而不見，因為我們相信所以我們思考。但反芻不是真正的思考，它不會有任何建樹。研究顯示，在反芻的過程中，當事人只專注著眼於問題及後果，而忽略了執行可行的解決方法。這其實是錯置了靶點，弄錯了方向。結果我們浪費了無限的時間，玩味著這些困難的原因及可能帶來的後果，而不是尋求補救的措施。反芻思考是在製造痛苦，而非尋找解決辦法。
從本質上來講，反芻思考是在時間上鋪展困擾和不幸事件，好像這一切還不夠糟糕似的。困擾和不幸因此在生命中擴大蔓延。面對過去時，我們會說「發生這一切，全都是因為我沒有做好……」；面對未來的時候，則想著「這些會造成這樣或那樣的結果……」。如此反應，完全污染了當下面對問題時所應有的評估。反芻思考就像聆聽一張有刮痕的舊唱片，永遠都在同一個地方跳針。然而，我們卻無法把它從唱盤上拿掉，無法關掉音響，也無法離開房間。
有人堅信解決問題必須花費很長的時間來思索；也就是說，思考愈縝密，就愈有機會找到恰當的解決辦法。可是，這樣的態度會讓我們陷在陰鬱的循環推理中。其實解決事情並非總是必須如此。談到反芻式思考時，還必須意識到另一個問題，即這種思考讓我們變得執著於評斷，這幾乎是擺脫不掉的觀念。我們因此總是判斷事物的好或壞，總是思索著到底是自己還是他人應該對罪行負責，或者總是把問題歸咎於某人的過錯或疏忽。此般種種思量，往往都是不必要且危險的……
我們常常會將反芻式的思索，與憂鬱和無力感連結一起。因為反覆思考如此痛苦，讓人有時會藉由轉移注意力或做別的事情，來試圖脫離這些。但是，負面情緒就如後台的布景，仍然保持在那裡。結果，無論是對當下的活動或是對問題的思考，做什麼都不正確。洞察力和效率，其實就在於選擇自己想要思考的事，以及在於充分地去完成自己想做的事。然而，這不是那麼容易就可以做得到的；有時遠不如乾脆去散步、游泳、騎自行車、做園藝或修理東西來得簡單。這些事情都不會比待在同一個點上一再尋思來得糟糕，並且還會帶給我們一些小小的積極情緒，或許還能促使我們更接近問題的解決辦法。動一動、跑一跑、寫寫東西、講講話，這些行為可以幫助我們停止反芻思考，然後回到事情的真實面貌。沒錯，在我們的腦袋下面，有一個身體，它也有話要說。

自我疼惜
幾年前，你糊里糊塗地摔斷了手。當然，傷這裡、斷那裡總是倒楣的。可是那回真是夠絕的：發生在一個星期天的晚上，就在自己家裡，你穿著襪子跑步上樓，手裡拿著東西，心裡想著別的事情（其實，是在想第二天的工作）。就這麼滑了一跤，你聽到斷裂的聲音，一陣劇烈的疼痛。當場你馬上就知道摔斷了。
你很清楚記得，你的第一反應並不是趕緊照顧自己，而是駡自己白痴。然後看著腦海裡湧現起種種隨之而來的麻煩，因為這該死的骨折（而且還是右手），所有的事情都沒法做了。「手邊所有的工作，還有所有即將來臨的工作，都該怎麼辦呢？真是一場災難，不可能有比現在更糟糕的時刻了……」你很煩惱，覺得自己可憐又愚蠢，感到既傷心又憤怒。
接下來的幾天，你都帶著病懨和敵視自己的情緒。直到明白骨折帶來的這一切不便都將迎刃而解，甚至確定自己（當然！）能夠倖存下來，你才開始面對問題。接著一切都進展得非常快。你還記得拆除石膏的那天，你也記得能夠再次兩手活動自如的幸福感覺。
今天回想起來，當時看待（或者應該說，不願意接受）這骨折事件時，真覺得自己有點傻。那些無濟於事的憤怒、那些跟自己過不去的愚蠢怨懟。真是沒用。你不斷地重覆著這些話，像是要說服自己。你仍然不明白為什麼同時讓自己面對雙重煎熬，承受骨折之痛的同時還要擔心受怕。你想知道為什麼，每次有麻煩的時候，總是先把一切加諸在自己身上。在睜大眼睛看清事情並採取行動之前，甚至知道一切都將好轉而且自己也能安然度過之前，你竟然先是痛斥自己、嚇唬自己。你應該明白，必須要愛自己一點，尤其是在遇到問題的時候，而不只是在當一切都順遂成功的時候……

自我疼惜就是關注自己的痛苦，而不是忽略；是希望減輕痛苦，而不是自我懲罰或自甘墮落；是善待自己、理解自己，而不是與自己保持距離，甚至以強硬、輕視或暴力的方式對待自己。有些病患，在我們建議他們要疼惜自己的時候，擔心會不會因此失去行動力，或者變得自我滿足，甚至自憐？不會的，其實這完全是另一回事……
在我們研究自我疼惜機制的時候，發現了以下幾點：一、自我疼惜是建立在接受失敗或困難的態度上。我們並不會將這些失敗或困難視為醜聞、災難或無能的證明，而是將這些視為正常生活中不可避免的事件，僅僅必須以最好的態度去面對。在這層意義上，自我疼惜就不同於自憐，後者觀念失衡，總認為自己是遭受不公平厄運的可憐人。二、由此可見，自我疼惜也更容易讓我們感受到與其他人的強烈聯結，有助於視個人的苦難為人類的共同經驗，比如，會想到「發生在我身上的事情，必然已經發生或者也將會發生在其他人身上」。想到這些，雖然不能消除自己的苦惱，卻可以使我們藉由集體的承擔而走向柔和、慰藉之途，進而找尋解決之道。
自我疼惜也會促使我們尋求幫助或安慰，而不只是抱怨或自我懲罰。所以，自我疼惜是我們內在平衡的基本元素。許多研究顯示，整體來說，對自己的善意非常有利於心理幸福，特別是對人生的應變能力方面而言。從長遠來看，也就是說在生命中，而不僅在心理學的實驗室裡，這是至關重要的。在逆境中，自我疼惜可以使人持續自我療癒，因為我們是自己的同盟友人，而不是自己的敵人或迫害者。
然而我們發現，自我疼惜的能力，在一些抑鬱症、貪食症或者許多其他形式的精神痛苦的狀態裡，是力不從心的。在這種情況下，如果能夠遇到具有同理心且能尊重、接受我們的治療師，或與其他患者會面（例如團體治療），就更形有益，特別有助於重新恢復自我疼惜的能力。病患可以對自己說：我不是唯一受苦的人，我不需要因此而無病呻吟，也不需要自我懲罰。他們可以告訴自己：自我疼惜並療癒自己吧！

積極正向？
內在的平衡……

有一天，你抱怨自己的生活和煩惱，一位女性朋友告訴你要「積極正向」。你一點也不喜歡這樣的勸告。你不曉得是該嘆氣還是該罵她多管閒事。可是因為你還挺喜歡這個朋友的，也知道她這麼說是為了你好。因為不想跟她起衝突也不想讓自己雪上加霜，你只好調開視線，轉移話題。不過說真的，你對「積極正向」這詞還真是有些過敏。就像你對「挑戰」、「成就」、「自我超越」這些詞也會過敏一樣……所有像這樣的術語只會讓人想到自我膨脹、矯揉作態。想到這些就讓你心煩，覺得這樣的想法真是愚蠢又令人緊張。要是真能...

［推薦序一］沿著悲傷看見幸福 賴佩霞
［推薦序二］打開內心的門窗，一步步走向幸福陽光 莊凱迪
［譯序］喚起讀者內在善良的「幸福醫師」
［引言］廚房裡一隻蒼蠅帶來的寧靜
1. 安詳寧靜
2. 你的靈魂和感受
3. 正向情緒
4. 負面情緒
5. 積極正向？內在的平衡……
6. 不要反芻思考
7. 親愛的日記
8. 脆弱
9. 痛苦與磨難
10. 接受
11. 自我疼惜
12. 放下
13. 平靜與能量
14. 讓身體享有好心情
15. 放輕鬆！
16. 微笑
17. 物質主義
18. 把握當下
19. 活在完全的正念中
20. 智慧
21. 覺醒
22. 接受幸福像是稍縱即逝的體驗
23. 開心活著，然後死去
24. 享受快樂的時光
25. 微妙的幸福
［結語］這叫做曙光……
［後記］「情緒是覺醒的入門」
延伸閱讀

［推薦序一］沿著悲傷看見幸福 賴佩霞
［推薦序二］打開內心的門窗，一步步走向幸福陽光 莊凱迪
［譯序］喚起讀者內在善良的「幸福醫師」
［引言］廚房裡一隻蒼蠅帶來的寧靜
1. 安詳寧靜
2. 你的靈魂和感受
3. 正向情緒
4. 負面情緒
5. 積極正向？內在的平衡……
6. 不要反芻思考
7. 親愛的日記
8. 脆弱
9. 痛苦與磨難
10. 接受
11. 自我疼惜
12. 放下
13. 平靜與能量
14. 讓身體享有好心情
15. 放輕鬆！
16. 微笑
17. 物質主義
18. 把握當下
19. 活在完全的正念中
20. 智慧
21. 覺醒
22. 接受幸福像是稍縱即逝的體...