第一章
徒手戰士戰鬥守則
「徒手戰士訓練法」——為何使用徒手訓練？
因為，隨時隨地都能做。
東尼．布勞爾，執法團體和軍事團體中最頂尖的防禦戰術、近距離作戰教官之一，創造了「赤手空拳的戰士」一詞（簡稱徒手戰士）。「縱使赤手空拳，我也有自我防衛的能力」東尼．布勞爾如此說道，「但是如果我手上有MP5衝鋒槍、克維拉纖維防彈背心、或者帶領一支訓練精良的S.W.A.T.小隊，肯定能做的更好」
相同的道理，可用在肌力訓練上。若能使用優質的器材（槓鈴、壺鈴、單槓等），您將獲得最大的進步。但是，除非您的生命歷程像溫室裡的花草一樣，舒適且環境穩定，否則您總會有無法使用器材的時候。
請拒絕向這樣的困境低頭。
「無中生有」是俄羅斯特種部隊極度重視的一項技能。
你知道如何用篝火上的灰燼來洗澡嗎？ 你可以在綁腿帶裡塞滿乾草來讓雙腳保持溫暖嗎？你能使用手榴彈和香煙來組裝定時炸彈嗎？
你可以隨時隨地執行優質的肌力訓練嗎？
翻開這本書的這一刻起，你可以。
引用老羅斯福的話：「盡你所能、用你所有、安你所在」
肌力。純正的力量
你不太可能永遠是「最強」。如同以下這個蠢問題一樣：「健力選手和大力士比賽選手，誰比較強？」這個問題可以類比成「鯊魚和獅子打架，誰會贏？」請問您指的是在陸地上或是海洋裡？
強壯可能意味著許多不同的面向，必須在一定脈絡下才能比較。
強壯指的是在特定條件下展現肌力的能力。
若以最簡單的方法將肌力分門別類，可分為以下三種：
最大肌力
爆發肌力
肌耐力
俄羅斯Kyokushinkai全接觸空手道選手與教練奧列格．伊格納托夫，提供了以下徒手訓練範例，以訓練出這三種不同的肌力類型：
伏地挺身：單手伏地挺身（最大肌力），跳躍式拍手伏地挺身（爆發肌力）和高反覆伏地挺身（肌耐力）。
深蹲：單腳深蹲（最大肌力），低反覆全力深蹲跳（爆發肌力），高反覆（連續50下以上）深蹲跳（肌耐力）以及高反覆深蹲（肌耐力）。
徒手戰士訓練法的目標在於最大肌力，結案。
原因為何？
因為純正的力量在市面上的書籍很少被提及，那些書裡只有滿滿的高反覆次數訓練法。
因為肌耐力的相關論述已經被說到爛掉了。
因為長期來看，只要提升最大肌力，爆發力也會自動跟著上升。
因為外表其實和能力沒有關係。
祝福你強而有力！
徒手戰士實行守則
如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程，讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼，那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力，結案。
長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房，也不會屈就於高反覆訓練的。
這是事實，真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得，這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。
注意到了嗎？我說的是「高阻力」而非「大重量」。舉個經典例子：這個世界上能臥推兩倍自身體重的人，遠比能單手引體向上的人多太多了。
《徒手戰士》即將向您呈現，如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限，這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布，來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易，請試試單手伏地挺身；如果單手伏地挺身也不成問題，接著請將下肢抬高，我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如，如果單手伏地挺身對您來說太困難，那可以調高手部高度來降低難度。
使用槓鈴與槓片來進行真正的肌力訓練，用低反覆次數、高強度、全身性的鍛鍊動作（如硬舉與抓舉）來獲得訓練效益，無疑已是公理正義。而徒手戰士訓練計畫的特色，在於提供了兩個能夠隨時隨地進行的鍛鍊動作：單腳深蹲以及單手伏地挺身。這兩個鍛鍊動作是全身性鍛鍊動作，而且十分困難，幾乎等同於用自身體重來進行健力訓練了。
用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張力才可以。
要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。產生高肌肉張力的技術，是變強壯最重要的變項，遠比肌肉量重要多了，否則阿列克謝．席沃肯也無法以67公斤（148磅）的體重來完成226公斤（500磅）的臥推了。
既然強壯是一種技巧，就必須透過「練習」才能達到，而非只是當成「健身」而已。因此，徒手戰士訓練法不同於您所見過的任何訓練法，您將需要日復一日地練習、您將專注於最大肌肉張力、並完全避免肌肉疲勞與力竭。若能做到上述幾點，肌力的增長會來的又快又猛。
「我在一週內從引體向上五下，進步到十下」來自RKC，體重106公斤（235磅）的克里斯．魯比歐（Chris Rubio），在dragondoor.com論壇如此說道。這樣的肌力成長十分常見。
徒手戰士訓練法的另一個特色是高張力技術。單純用力收縮目標肌群已是很棒的事，但其實您可以透過使用傳統武術的秘訣來讓肌肉收縮、收縮、再收縮。徒手戰士訓練法將肌肉收縮與傳統武術，整合為一種有效又能快速增長肌力的混合訓練法。
來自西雅圖警局的傑夫．塞勒格（Valley SRT訓練教官）如此寫道：「帕維爾，感謝您在美國執法人員訓練協會的訓練指導，我對您帶來的技巧嘆為觀止。在您的三小時研討會後，我的引體向上足足增加了六下。」要如何在這麼短的時間獲得這樣的增長呢？答案是透過增加肌肉收縮強度。
徒手戰士！祝福你強而有力，隨時、隨地！
徒手戰士教條
用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張力才可以。
要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。
透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。
透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作，即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作：單腳深蹲與單手伏地挺身，這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。
肌力訓練是一種技術，必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習，您將會專注於最大肌肉張力，您將完全避免肌肉疲勞與力竭。
產生張力的技術，是變強壯最重要的一件事，遠比肌肉量的增長重要多了。
源自傳統武術的高張力技巧，會使你的肌肉更緊繃，進而使您變得更強壯。
力量型運動員的真實訓練情況
一本關於最大肌力訓練的書，若涉及到最大肌力這件事，無論使用的是槓鈴還是自身體重都一樣，如果不借鑑那些專注追求肌力的專家：舉重運動員與健力運動員，那這本書將是不完整的。
這些專家是怎麼訓練的呢？如果你並非其中一員，則有可能將舉重、健力運動員與健美運動員歸成同一類別，並假定這兩種運動員都遵循相同的「要練就練到死」的高反覆力竭訓練原則。這種想法大錯特錯。
舉重選手鍛鍊肌力的經典模組：透過少數幾個鍛鍊動作，通常都是舉重競技的兩項動作以及它們的變化動作，來執行6-10組，每組1-3下。
健力選手遵循著相似的訓練課表，而他們一組內的反覆次數會提高到5或6下，因為健力競技動作（蹲舉、臥推、硬舉）相較於舉重動作（抓舉、挺舉）技術需求較低。健力選手傾向於減少組數，因為硬舉動作比起抓舉更容易讓人力竭。
舉重選手幾乎每天都訓練，通常一天練兩次到三次。至今仍有許多健力選手一個動作一週只練習一次，但這種作法很早已不適用了，畢竟常勝的俄羅斯國家男子健力代表隊，一週會練習臥推達8次，這是難以忽視的事實。
這兩種運動員都不會把自己練到力竭。縱使只使用50%的強度，舉重選手一組最多只做三下，健力選手也使用相似的方法。除非是在競賽場合，否則最優秀的選手訓練時，會在一組內保留1-2下的力量。
這兩種力量型運動員都知道，如果一直持續以相同的強度與訓練量訓練，將會使他們的肌力增長停滯。因此，他們玩的遊戲叫做「向前兩步，向後一步」：先向前推進，然後後退一點點。
力量型選手透過堅持不懈的練習，來練出更大的肌肉張力。不停突破臥推紀錄的喬治．哈爾伯特把槓練到斷掉。世界健力冠軍厄尼．弗朗茲練習整天把全身張力繃緊。世界蹲舉紀錄保持者Dr. 賈德．比亞修脫每次動作都用最完美的方式，展現最大的肌肉張力。
撇開上述戲劇性、煽動的情節，要建構肌力（無論使用自身體重或槓鈴槓片），可以簡單明瞭的歸納成以下結論：
採取全身性、中軸骨骼承重的鍛鍊動作；執行一組最多5下、重複多組的鍛鍊方式，永遠不要力竭，且每組之間要有充分的休息時間；貫注所有注意力在動作技巧與肌肉張力上；不斷改變訓練量與訓練強度。
力量型運動員的真實訓練情況
只做少數幾個「主」項目動作
一組最多做5下，永遠不要力竭，組與組之間要有充分休息
全神貫注在動作技巧與肌肉張力上
不斷改變訓練量與訓練強度
接下來，您將學習到如何把上述原理應用到肌力訓練中，而且使用的器材是無法加減重量的——您的身體。
體操選手如何透過自身體重訓練就達到良好訓練效果
絕不要漫無目的地增加動作反覆次數，來自亞利桑那州鳳凰城沙漠魔鬼隊的體操教練克里斯多福．索默爾說道：「為了變強壯而做一大堆永無止盡的伏地挺身、仰臥起坐、引體向上、雙槓下推，對整體健康或是耐力可能有幫助，但對於增強肌力，就算了吧。」
俄羅斯頂尖運動科學家、前世界舉重冠軍選手——阿爾卡季．沃羅比約夫堅信，每組反覆次數超過6下，會阻礙肌力發展。俄羅斯舉重隊另一名頂尖選手羅伯特．羅曼解釋：「提高肌肉張力與強度能增長肌力，練到力竭或是高反覆的練法則不能。」他澄清道：「做高反覆能產生的肌肉張力，遠比做最大肌力（或接近最大肌力）時小得多。」因此，如果你希望進步的是臥推成績、單手伏地挺身成績，但使用的方法卻是連續操練100個伏地挺身，那你不會得到你想要的。而且，使用槓鈴或徒手訓練之間並沒有什麼神奇的魔法或玄學，都遵守著相同的肌力訓練原理。
問題來了：
使用徒手訓練時，我們的體重就只有這麼重，那要如何做到6次反覆或更高的強度呢？
這很簡單：
透過在四肢之間重新分配重心、調控動作範圍、在不穩定環境中進行訓練、改變槓桿作用、並且盡可能減少反彈與動能。
接下來讓我們一一來審視這些策略。
在四肢之間重新分配重心
執行基本的地板伏地挺身時，你的體重平均分布在手腳之間，差不多是50%手／50%腳。將腳放到板凳上，重心將有70%分布到手上。將腳再抬得更高，則可以達到80%手／20%腳。完全倒立的時候，你的手臂將負擔100%的體重（或幾近100%——端看你的前臂有沒有與地面保持鉛垂）。
這樣你就明白了。反過來也適用，將你的手放在桌上或甚至牆上，這樣就只需要推起部分體重。
重新分配重心的另一個範例，是進行雙手伏地挺身時，將較多的重量轉移到一側手臂。隨著你越來越強壯，請持續將另一手的負重降低，直到你能執行標準的單手伏地挺身為止。還有另外一種方法，是抬起一隻腳執行伏地挺身。
執行單腳深蹲時以門框輔助，在蹲起階段使用雙手抓住門框來降低難度，這也是另一種重新分配重心的方式。
操縱動作幅度
重新分配重量，是用來操縱徒手戰士訓練動作阻力的主要方法，但這並不是唯一的方法。你將會在一些動作中調控動作幅度。臀部貼地的單腳深蹲，很受到俄羅斯特種部隊（Russian Special Force）的青睞，或許在遙遠的將來你將能做到，但此時此刻，我確定你一定能做到單腳坐到高板凳上，再單腳站起來。
在不穩定環境中訓練
肌力與肌肉張力息息相關。放大張力的一種方法是使用較大的重量——但這顯然不適用於目前的課表。另一種讓肌肉獲得更大挑戰的方法，是在不穩定環境中訓練。有裝備健力冠軍傑克．瑞普教過我一種有趣的下斜伏地挺身變化：別將腳放到板凳上，而是放在兩個壺鈴的手把上。壺鈴的不穩定性，將會迫使你的全身保持緊繃與牢固。
若在本書中提供的單手／單腳伏地挺身加上不穩定性，也會使難度倍增。單腳深蹲也是如此。
改變槓桿
你可以操縱的另一個變項是槓桿。古希臘科學家／數學家阿基米德吹噓過：給我一枝夠長的槓桿，我可以舉起地球。他講的有道理。不過槓桿作用是雙向的。減少槓桿，鍛鍊會變得更加困難。在體操吊環上做十字支撐與引體向上，兩種動作使用的重量完全一樣，但困難程度完全是不同水準。
使用槓桿劣勢的鍛鍊動作，是體操運動員超凡肌力的秘訣之一。克里斯多福．索默爾在他即將出版的新書《打造奧運選手的軀體》一書中提到：「關鍵就在阻力」，以下篇章節錄在dragondoor.com的文章頁面上「肌肉收縮以抵抗阻力，而只要堅持下去，一段時間過後肌肉會變強壯。為了增長肌力，一定要隨著時間逐步增加阻力或負重。因此，當只有自身體重可以使用時，問題就出現了：當阻力（體重）是固定時，你要如何持續增長肌力？答案出奇的簡單-透過減少鍛鍊中可能出現的槓桿作用，會使鍛鍊動作的阻力逐步增加。例如，在懸吊舉腿中，直膝版本比起屈膝版本困難的多，在這兩個鍛鍊動作中，雙腿的重量都一樣，但透過製造槓桿劣勢（例如在這個動作中伸直雙膝），我們可以大大地提高阻力。僅透過伸直雙膝，縱使體重保持不變，我們的鍛鍊困難度實際上也倍增了。」
以下有種操縱槓桿的有趣方法：瑞克．奧斯伯恩與布萊恩．麥卡斯基在《Pull Your Own Weight》一書中建議使用「支點轉移」，他們說道：「支點轉移其實行之有年，就是指將膝蓋跪在地上來讓標準伏地挺身難度降階。依照舊有的標準方法，你有兩個潛在的支點可以使用：
1. 你的膝蓋
2. 你的腳掌
奇怪的是，當你下定決心要藉由這個方法來進步到可以完成標準伏地挺身時，會發現要將支點從膝蓋轉移到腳掌並沒有想像中容易……需要使用一張小板凳，將板凳放到下肢下方從臀部到腳掌之間的任何位置，當板凳往臀部移動時，阻力就會減少。隨著肌力的增長，板凳應該逐漸移向腳趾。當然，以我們的想法來說，到最後應該要可以完全移除板凳而完成標準伏地
挺身。」
別出現反彈與動能
你還可以透過將反彈與動能最小化來增加徒手鍛鍊的難度。有兩種方法可以做到這一點：
第一種方法是「靜態啟動」，以單手伏地挺身來說，別在胸口碰到地面時就立刻反彈挺身上來，試著平貼在地面、完全放鬆，接著一口氣發力挺身上來。
第二種方法是「動態等長收縮」，就是動作最低點維持肌肉張力暫停幾秒鐘，而後再繼續動作。回到單手伏地挺身的範例，你的胸部在觸及地面時會暫停1-5秒鐘，做起來很痠嗎？這就對了！
如何在重量不變的情況下改變阻力
重新分配四肢之間的重心
調控動作範圍
在不穩定環境中進行訓練
改變槓桿作用
別出現反彈與動能
克里斯多福．索默爾總結道：「憑藉經驗與創造力，再加上正確的操作與合宜的課表安排，有可能學會、甚至自行設計出槓桿劣勢的鍛鍊動作，即使只使用自身體重，也可能建立出驚人的肌力。」
瀏覽器，並以Chrome開啟我的電子書櫃後，點選『線上閱讀』，即可閱讀您已購買的電子書。建議使用 Chrome、Microsoft Edge有較佳的線上瀏覽效果。
2024專利防護中