第三章
坐：吸菸的接班人？
迷思三：久坐本質上就不健康

可憐的忒修斯，餘生就此注定，被命運永久禁錮在椅子上。
—維吉爾《伊尼亞斯紀》（The Aeneid）第六卷

對於我那些擁有經濟能力和時間的學生和同事而言，三月的春假一向是往南移動、到溫暖地方度過一週假期、暫時逃離漫長陰鬱冬天的大好機會。對這些幸運兒而言，典型的春假生活是在溫暖晴朗的海灘上慵懶地度過，而且當然要採取身體不活動時最常見的姿勢：坐著。

我在這週當中通常也會一直坐著，只不過是坐在家中書桌前工作。但在二○一六年三月初的春假才一開始，我就在格陵蘭的康克盧斯瓦格走下飛機，這是位在北極圈以北幾度的地方。我下飛機時風很大，溫度是攝氏零下三十五度，不出幾分鐘就會凍傷。因紐特房東亞希娜和尤里烏斯發給我這週要在格陵蘭酷寒室內活下去的必要裝備時，我更害怕了。除了三層內衣、襪子和超大雙的毛皮內裡靴子，他們還借我一套厚重有味道的海豹皮衣物，包括手套、褲子和連帽大衣。當晚，小小的機場航廈兼鎮上旅館和餐廳外，風呼呼地吹著，我幾乎無法入睡，一直想著我傻傻地答應這次遠行，要怎樣才能活著回去。我跟丹麥同事克里斯‧麥唐納（Chris MacDonald）一起坐狗雪橇越過結冰的峽灣，進入格陵蘭中央冰河周圍積雪的群山，體驗格陵蘭的因紐特人以前如何生活。亞希娜和尤里烏斯會帶我們去獵麝牛（一種體型龐大的北極羊。譯注：經查這種動物是牛科，而不是羊）、捕魚、在酷寒下室外露營，同時拍攝紀錄片，探討生活方式的改變對於人類健康的影響。

我雖然早已預料到這趟北極遠征會相當辛苦，但有個挑戰完全出乎意料之外，就是連續坐在狗雪橇上好幾天。因紐特人的傳統冰橇（qamutik）是將近兩公尺長的木造平台，底下有兩條彎曲的木製滑片。在清晨的酷寒中，我們用繩子將用品綁在雪橇上，然後尤里烏斯繫上十三頭嚎叫的雪橇犬，當牠們開始用力拉動雪橇時，我們要趕緊跳上去。尤里烏斯坐在前面控制狗兒，我的工作則是坐在雪橇後端。聽起來好像很簡單，對吧？在幾小時當中冰天雪地從眼前溜過去後，我發現坐在雪橇上越來越恐怖。首先，當時是攝氏零下三十五度而且風很大，坐著不動讓人快要凍僵。不過，還有更折磨人的，就是在背後沒有支撐的情況下連續坐上好幾個小時。雖然我自認非常愛坐著，但我的椅子通常有靠背。狗兒賣力地拉著我們在嚴寒灰暗的冰天雪地裡前進時，我的背因為疲勞而疼痛起來，後來甚至開始抽筋。尤里烏斯在雪橇前挺直端坐，我則癱在他後面痛苦地扭曲身體，試著喜歡這個經驗，同時控制好姿勢，不讓自己掉下去變成冰棒留在這裡。

諷刺的是，我雖然大半輩子都坐著，但我顯然連坐都不會坐，而且我經常讀到報導說我坐得太多。然而身為白領工作者，我只能坐著工作，別無選擇。坐車、吃飯和看電視時也都是坐著。儘管奧格登‧納許（Ogden Nash）說過「坐著工作的人賺得比站著工作的人多」，但越來越多嘮叨我們應該多多運動的運動專家說久坐是現代禍害。一位著名醫師宣稱椅子的「用途是抓住我們、傷害我們，最後害死我們」，而且「久坐是吸菸的接班人」。依照他的說法，美國人每天坐著的時間長達十三小時，而「我們每多坐一小時，壽命就縮短兩小時，而且補不回來」。這個警告顯然太過誇大，但其他著名研究也估計，每天坐四小時以上，導致全世界死亡人數增加將近4%，並且每坐一小時的危害足以抵消運動二十分鐘的效益。結果是站立工作桌開始大賣，許多人現在穿戴智慧裝置或用手機記錄坐著的時間，並且試圖減少。我們開始對坐著感到焦慮。

如果想瞭解人類如何受演化成不活動和活動兼具，以及這點為什麼重要，就必須先瞭解「坐著」這件事。更重要的是，如果我們受演化影響而會避免掉不必要的身體活動（也就是運動），那為什麼坐著這麼危險？美國人真的平均每天坐十三個小時？這和人類的祖先比起來是多還是少？橫越格陵蘭時，我的因紐特旅伴尤里烏斯和亞希娜坐著的時間跟我一樣長，而哈札人等狩獵採集者每天都在營地坐上好幾小時度日，做些簡單工作、閒聊，不然就是休息。坐著危害健康的原因是它本身還是長時間不運動？要探討這些潛在問題，第一步是透過演化和人類學的眼光來觀察人類為何、如何坐以及坐多久。

讀者如果現在還沒坐下，請找張舒服的椅子，繼續看下去……

人類為何以及如何坐
我喜歡我們家的狗艾可的諸多理由之一，是牠暴露了我的虛偽。艾可如果沒在追松鼠、對郵差狂吠或是出門散步，就是隻懶惰的生物，每天睡個不停。牠有時候睡在堅硬的地板上，但更喜歡躺在毯子上、沙發上、有座墊的椅子上以及任何溫暖柔軟的地方（包括我們床上）。我取笑牠懶散時，牠只會無言地看我一眼，我知道牠想的是：「你跟我有什麼不同嗎？」沒錯，我也是在家裡走來走去，坐在每個舒適的地方，儘管我試著多站一點，但我其實跟艾可一樣喜歡坐著。

這是有理由的：坐比站來得輕鬆，也比較穩定。有些研究比較站立和坐下時消耗的能量，指出站立時消耗的熱量比靜坐在餐椅上多出8%至10%左右。以體重八十公斤的成人來說，這個差距大約是每小時八大卡，相當於一片蘋果。這些熱量會隨時間越積越多：白領工作者工作時如果站著，一年下來可以多消耗一萬六千大卡。這麼說或許會讓人高興一點，就是雙足的人類站立的效率顯然高於雙足站立的鳥類或是牛和麋鹿等大型四足動物（沒錯，有人測量過麋鹿站立時消耗的熱量）。從圖5可以得知，人類能挺直髖部和膝部，而且脊柱下段有反向彎曲（脊柱前凸），使得軀幹大部分位於髖部上方而非前方，因此站立效率高於猿類。即使如此，我們站立時，腳、腳踝、髖部和軀幹肌肉仍不時要出些力，以防我們搖晃太大甚至跌倒。

無論我們站立的效率多高，藉由坐姿來每小時節約幾大卡的能量，還是會隨時間帶來極大效益，所以人類坐下的本能比艾可等其他動物更加普遍。此外，人類也和其他生物一樣，坐下時用椅子的歷史相當短。狩獵採集者很少製作家具，而且在西方以外的許多地區，人通常坐在地上。人類學家戈登‧休斯（Gordon Hewes）在一項綜合研究中記錄到四百八十種文化的人類超過一百種不用椅子的坐姿。當人類坐在地上時，雙腿通常會伸直、盤起或向一側彎曲，有時則跪坐在一或兩條腿上。此外，他們也經常蹲下，彎曲膝蓋，讓腳踝碰觸到或非常接近大腿後側。讀者若跟我一樣，那應該很少採取蹲姿，但這習慣是現代西方人的怪癖。蹲姿在踝骨處形成微小的平直區域，被稱為蹲踞小面（squatting facet），代表人類幾百萬年來經常蹲下，智人和尼安德塔人亦如此。蹲踞小面也代表家具和爐灶在中世紀普及之前，許多歐洲人習慣採用蹲姿。

雖然蹲下在演化上比坐在椅子上更正常，但我還是蹲得很糟。某天傍晚在哈札人的火堆前，我笨拙的蹲踞技巧展現無遺。當天有幾名哈札男性帶了一隻活烏龜回到營地交給女性，在當地烏龜是女性食物，男性不能吃。我好奇地跟在女性旁邊，看她們若無其事地把烏龜丟進火堆活活烤熟，自己則坐在地上聊八卦，絲毫不在意烏龜無聲地受苦而死。我是在場唯一男性，所以我決定要像個男人，若無其事地蹲著拍照。畢竟烤熟一¬隻烏龜要得了多久時間？

答案是比我的蹲踞耐力久得多。因為我很少蹲下，所以小腿緊繃，腳板也無法平貼地面。我的腳部肌肉開始酸痛，小腿和股四頭肌跟著酸痛。幾分鐘後我的腳和腿感覺像著火一樣，下背部開始發痛。我需要動一下，但發現抽筋的兩腿沒力氣站起來，而且因為火堆就在右邊，所以唯一的脫身方法是直接向左側滾到坐在我旁邊的年長哈札女性身上。我一邊誠心說著「撒馬哈尼」（對不起），一邊滾了過去，她和其他女性大笑起來，笑了好一陣子。我不知道她們怎麼說我，但她們親切地拿了一些烤烏龜給我吃（吃起來像是更有韌性的雞肉）。

除了蹲下時耐力不足讓我囧翻天之外，我的肌耐力在雪橇上表現更差。這在在都顯示我有多依賴椅子，尤其是有靠背的椅子。只要坐在地上或凳子上，我的背部和腹部肌肉就必須使力穩定上半身，而我蹲下時，腿部肌肉也會使力，尤其是小腿。沒錯，這些肌肉出力不多，蹲下和站立的肌肉活動程度大致相同，但長期下來這些肌肉發展出了耐力。我和同事艾瑞克‧卡斯第羅（Eric Castillo）、羅伯特‧歐占波（Robert Ojiambo）和保羅‧歐庫托意（Paul Okutoyi）發現，肯亞鄉下很少坐靠背椅的青少年，他們的背部比經常坐在靠背椅上的青少年強壯了21%至41%。我們無法證明肯亞的鄉下人背部較強壯完全是不坐椅子的習慣造成，但其他研究指出，靠背而坐比較不需要肌肉持續用力。因此我們可以斷定，經常坐靠背椅的人背部肌肉較弱且缺乏耐力，所以長時間坐在地上或凳子上肯定會不舒服，結果造成更依賴椅子的惡性循環。

依賴靠背椅的歷史當然不長。考古和歷史證據指出在大多數文化中，靠背椅無論出現在什麼時候，主要使用者都是高層上流階級，農民、奴隸和其他勞工大多只能坐凳子和長凳。在古埃及、美索不達米亞、中國和其他地區的藝術作品中，只有神祇、皇室和神職人員能坐在舒適的靠背椅上。歐洲到了十六世紀末，買得起家具的中產和上流階級逐漸增多，椅子才開始普及。接下來在工業革命期間，德國生產廠商麥可‧托奈特（Michael Thonet）研究出大量生產質輕堅固、漂亮又舒適、而且大眾買得起的曲木靠背椅的方法。一八五九年，托奈特改良他的原型咖啡椅，在市場上造成轟動，至今在咖啡廳仍然相當常見。然而，當靠背椅價格降低、變得更加普遍時，有些專家卻開始批評它。一八七九年，一位憂心的醫師說：「在文明為折磨人類發明的各種機器中……少有機器的表現比椅子更加持久、廣泛或殘酷。」

儘管有許多人警告，椅子依然在人們的擔憂中持續普及，尤其是工作場所從森林、田地和工廠轉換到辦公室之後。人體工學這個領域問世，協助人類因應椅子等現代工業環境。現在有幾十億人每天有大半時間必須坐在椅子上，辛苦地坐了一天之後，又依循根深柢固的本能，回到家裡坐在沙發上放鬆，以便節省一些能量。但我們每天實際上坐了多久？

我們每天坐多久？

如果上網搜尋美國人每天坐幾小時，幾十個網站提供的答案從每天六小時到十三小時不等，每個答案看起來都像真的一樣。這些答案從最高到最低相差超過兩倍，究竟哪個才正確？我或讀者們又是多少？我通常早上六點起床，然後遛狗、煮咖啡、出門跑步，但工作中間會短暫休息，吃個午餐和晚餐，然後晚上十點就倒頭大睡。我工作時大部分時間必須看著電腦螢幕，而且我家距離辦公室大約八百公尺，所以我覺得我平常每天大概會坐上十二小時。儘管如此，我還是常常起來走動，通常是做些雜事，有時會站著吃午餐（這讓我老婆很驚訝），偶爾也會使用站立桌。所以我說不定沒坐那麼多？

第三章
坐：吸菸的接班人？
迷思三：久坐本質上就不健康

可憐的忒修斯，餘生就此注定，被命運永久禁錮在椅子上。
—維吉爾《伊尼亞斯紀》（The Aeneid）第六卷

對於我那些擁有經濟能力和時間的學生和同事而言，三月的春假一向是往南移動、到溫暖地方度過一週假期、暫時逃離漫長陰鬱冬天的大好機會。對這些幸運兒而言，典型的春假生活是在溫暖晴朗的海灘上慵懶地度過，而且當然要採取身體不活動時最常見的姿勢：坐著。

我在這週當中通常也會一直坐著，只不過是坐在家中書桌前工作。但在二○一六年三月初的春假才一開始，我就在...

各界推薦
● 德、智、體、群、美五育並重是我國的教育國策。其中「德、智、體」來自英國哲學家斯賓塞一八六一年出版的小冊子，由嚴復在甲午戰敗之後介紹到中國，化為「鼓民力、開民智、新民德」的救國口號。時隔兩甲子，亡國滅種的焦慮煙消霧散，運動成了追求健康的時髦話題。在現代都市裡生活，缺乏運動是自然的結果。於是我們想像古時候的生活——人人會自然而然地運動；我們甚至煞有介事地懷念那種生活。只因為我們周遭出現的老人越來越多，也就是病痛纏身的人。他們展示了健康的價值，以及運動的價值。本書的主題是運動的自然史：原來演化不會驅使人——或任何動物——運動，追求健康也不是天擇塑造的價值。天地不仁，以萬物為芻狗。好在我們有能力自求多福。運動？還是不運動？真是個問題呢！──王道還（生物人類學者）

●如果給予這本書高水平養生書的評價，一點也不誇張。更值得推薦做為大專院校運動保健學類的教科書。讀者可別誤會，作者的用意並非提供養身運動的操作方式或任何保健食品，而是極具科學性地藉由生物演化和人類學參與觀察，以及比較研究分析所累積的資料，說明人類自七百萬年前朝「人」的生物和生理結構發展後，從原本每天必須依賴勞動才能獲取維生的食物資源，隨著不同地區、不同階段的文化演化，變得不是所有人都必須以勞動來覓食而存活。正因為如此，走到二十一世紀，人類因為缺乏運動而導致的身體疾病相繼發生。作者相當有心地在十三個章節裡，舉出現代人類對身體活動與缺乏活動的後果的迷思，鉅細靡遺地提供各項深入分析的論點來解套。讀了每一章節就能清楚理解造成目前人類的各種病症都其來有自。作者的筆調相當通俗，旁徵博引，深入淺出，確實能傳遞給我們許多忽略和忽視的不運動的觀念。值得推薦！──李匡悌（中研院歷史語言研究所研究員）

●對一個從國中到大學期間沒上過常規體育課程的人來說，本書標題：《天生不愛動》（Exercised：Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding），的確引人好奇。
　　
在拜讀全文之後，透過丹尼爾．李伯曼（Daniel E. Lieberman）教授特有的人類學和演化生物學視角，可以理解運動在狩獵採集及農業種植時代作為生活必需，逐步轉變成現代工業社會追求健康及休閒的活動的演進過程。同時，李伯曼教授在本書中引用了許多醫學的研究：包括能量代謝的分配、姿勢與人體動力學、睡眠週期分析、肌肉代謝生化學以及人體最大耗氧量等，提出對運動觀念的分析及說明。透過這些數據及解說，讀者對於作者提出的十二個運動迷思包括：久坐不健康，每天充足八小時睡眠，運動競技等於運動等等，有進一步的瞭解。
　　
透過此一著作，李伯曼教授除了闡明人類運動的演化之外，也提出運動在現代工業社會的角色。同時，運動與疾病的關聯和過度運動的潛在風險也在本書中有深入的探討。這是一本值得現代人閱讀的書籍。――林則彬（台北醫學大學醫學系教授、台灣大學電機系/生物醫學電子資訊研究所教授、天主教聖保祿醫院醫教部顧問、台大傑出教師）

●從猴子在樹林間盪來盪去尋找食物與結交朋友，到史前人的狩獵採集都是在運動狀態，「動」讓人通體舒暢、充滿靈感，也難怪原住民傳說體內有「會動的靈」，打獵前要占卜，不動感覺快要生病了。

人們為健康而運動是近代的概念，不只跑步機還有健康食品，因為買不起健康食品和無法去健身房而焦慮，這本書預設的前提是演化和人類學觀點可以幫助我們進一步瞭解運動的矛盾，也就是人類未在演化中形成的某種行為如何以及為何對健康有益？作者認為這些觀點能幫助對運動焦慮、困惑或是又愛又恨的讀者開始運動。

台灣學者近年也針對運動人類學有專刊討論，因此我推薦這本書給運動愛好者，也給對運動感到焦慮的社會多數人看。──屈慧麗（自然科學博物館人類學組主任）

● 古代文明史中，源自古希臘奧林匹克運動會的競技比賽，背後有著複雜的歷史脈絡，運動競技的過程展現了藝術審美、宗教神話、城邦關係聯繫等要素，可說是古希臘文明拓展與維繫的其中一種手段，因此透過運動的「競技」顯然不只是展現強大的身體機能而已。現代的奧運，承繼古代的基本精神之外還加上了和平、友誼、團結與公平等運動精神，正因為本質上還是競技，有史以來的經驗告訴我們，背後恐怕無法避免有專利技術、作弊操弄、金錢商業、種族主義與政治宣傳上的成分。運動競技不論是對自己或是對社會言，從來就不是一件單純的事情，具有超越促進生理上身體健康之外的多重目的。
從「演化人類學」的觀點看來，人類在演化過程中絕不是靠著運動、肌肉耐力與爆發力在大自然中與其他動物一決勝負，進而邁向食物鏈的頂端與文明的開創；人類身體形態的演變也不全然是運動方式適應下的天擇結果。但是，人類即使身子骨完全兩足直立行走、腦容量與現在差不多大以來，還是要為了維持基本生存而勞動，直到農業技術的發展與階級社會的形成，才有較多人可以不靠勞動身體來維持生活。人類從「不得已」的勞動到「刻意」進行運動的轉變其實相當矛盾，數千年來人類靠著兩足步行的直立身軀、大腦袋與靈巧的雙手，積極地朝向以最少力氣獲得最大的生存效益的目標而努力，不知道付出了多少代價才獲致今日成果，但卻反過來要多花一些力氣在運動上，豈不矛盾？因此，運動這件事顯然與現代人類發展的終極目標相違背，雖有益於健康卻又違反數千年以來追求的目標。

從「文化人類學」的面向來觀察現代社會中「運動」這個議題，恐怕能衍生出數不盡的切入視角，現代人的行為模式受到來自身體體質、生態環境與社會文化因素的交錯影響，運動這件事已超越單純身體健康的目的。我們如何化解許多迷思與矛盾而使運動對身與心都能健康呢？本書內容除了舉出許多運動醫學的實驗、生物演化理論、基因遺傳學等觀點供我們參考，用科學角度來說明運動這件事情對身體的損益；另一方面也分析了與運動相關的文化面向（教育養成、價值觀、職業、收入、行銷手段、審美觀等），是什麼原因讓我們不由自主地開始運動？運動到什麼程度才足夠？要當一個面面俱到的合格「人類」越來越困難，生理上要維持良好體態、肌耐力、爆發力等等運動員及的要求，實際上大部分人做不到，但又希望能順從社會文化面的標籤符號。不論是為了健康、潮流或愧疚感而運動，運動有時雖是愉悅和健康的來源，但也常帶來情緒上的負擔與壓力，當本質上是免費的運動行為，更進一步轉變成商品，運動成為展現資本實力、品味與社交的工具，就免不了要產生更多層次的問題了。

現實生活中，運動對每個人的意義與價值，是不是絕對攸關身體健康？似乎不會有標準答案。而本書透過對各種刻板印象與迷思的剖析，希望能讓各位讀者從生物演化科學、運動醫學、遺傳學與古今的文化脈絡的角度來更清楚觀察運動的本質，讓讀者自我評估，思考自己從運動的過程中想要獲得的那個部分，是不是必要與值得？也正是這個原因，讓「勞動」多於「運動」與「曾經」很愛運動的筆者，誠心推薦這本書給各位。因為，不論你現在愛不愛運動，都能在本書中找到屬於你個人在運動這件事情上的追求目標或藉口。──邱鴻霖（清華大學人類學研究所助理教授）

各界推薦
● 德、智、體、群、美五育並重是我國的教育國策。其中「德、智、體」來自英國哲學家斯賓塞一八六一年出版的小冊子，由嚴復在甲午戰敗之後介紹到中國，化為「鼓民力、開民智、新民德」的救國口號。時隔兩甲子，亡國滅種的焦慮煙消霧散，運動成了追求健康的時髦話題。在現代都市裡生活，缺乏運動是自然的結果。於是我們想像古時候的生活——人人會自然而然地運動；我們甚至煞有介事地懷念那種生活。只因為我們周遭出現的老人越來越多，也就是病痛纏身的人。他們展示了健康的價值，以及運動的價值。本書的主題是運動的自然史：原...

序
第一章 人類天生就會跑還是天生不愛動？
#迷思1：人類演化出運動的天性
第一部 四體不動
第二章 不活動：懶惰的重要性
#迷思2：懶惰不符合自然
第三章 坐：吸菸的接班人？
#迷思3：久坐本質上就不健康
第四章 睡眠：壓力為什麼妨礙休息？
#迷思4：人類每天需要八小時睡眠
第二部 速度、肌力和爆發力
第五章 速度：不是烏龜也不是兔子
#迷思5：正常人無法兼具速度和耐力
第六章 肌力：從肌肉發達到骨瘦如柴
#迷思6：我們在演化影響下變得極強壯
第七章 打鬥與運動競技：從利牙到美式足球
#迷思7：運動競技等於運動
第三部 耐力
第八章 步行：一定要走的路
#迷思8：走路沒辦法減重
第九章 跑步與跳舞：從一條腿跳到另一條腿
#迷思9：跑步傷膝蓋
第十章 耐力與老化：高活動量祖父母和高耗能修復假說
#迷思10：年紀大時活動量減少是正常的
第四部 現代世界的運動
第十一章 要動還是不動：該怎麼運動
#迷思11：「做就對了」一定有用
第十二章 做什麼運動？做多少運動？
#迷思12：世界上有最佳的運動劑量和種類
第十三章 運動和疾病

尾聲
致謝

序
第一章 人類天生就會跑還是天生不愛動？
#迷思1：人類演化出運動的天性
第一部 四體不動
第二章 不活動：懶惰的重要性
#迷思2：懶惰不符合自然
第三章 坐：吸菸的接班人？
#迷思3：久坐本質上就不健康
第四章 睡眠：壓力為什麼妨礙休息？
#迷思4：人類每天需要八小時睡眠
第二部 速度、肌力和爆發力
第五章 速度：不是烏龜也不是兔子
#迷思5：正常人無法兼具速度和耐力
第六章 肌力：從肌肉發達到骨瘦如柴
#迷思6：我們在演化影響下變得極強壯
第七章 打鬥與運動競技：從利牙到美式足球
#迷思7：運動競技等...