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「你有練過腳掌嗎？
俗話說：『力生於地』，任何動作都需要穩固的下盤基礎，例如抬手拿東西，需要下肢支撐、核心穩定，手才抬得起來。更不用說走路，一腳踩穩，另一腳才能邁進，因此下肢是我們能自由活動的最大功...

人人皆可能發生寸步難行的危機　

如今已是人生八十才開始的年代，日本成為世界第一長壽國，男性平均壽命約八十一歲，女性甚至達高齡八十七歲，據說不久後，「人生一百才開始」的年代，即將到來。
這真的是很值得開心的事，我們能夠長時間投入熱愛的工作，以及喜愛的嗜好當中，也能守護著自己的孩子、孫子，甚至能一直看著曾孫長大成人。

期盼自在生活到八十歲，乃至於到一百歲，身體健康無虞是一大前提。此時大家必須留意的，就是不能跌倒。
依據二○一七年厚生勞働省人口動態統計資料顯示，每年因跌倒或摔倒而喪命的人數，約達九千六百人，高於在交通事故中死亡的人數（約五千人）。（編注：台灣六十五歲以上老年人意外死亡原因，依據衛福部國健署二○一八年死因統計，六十五歲以上事故傷害死亡原因，第一位為交通事故〔每十萬人三十四．七人〕，第二位為跌倒〔每十萬人二十五．七人〕。）

此外，就算不至於喪命，只要一跌倒，導致「臥床不起」的可能性就會升高。這部分參考二○一六年厚生勞働省的國民生活基礎調查結果，在「依照需要看護程度分析需要看護之主要原因構成比例」的「需要看護者」項目中，「骨折、跌倒」乃僅次於失智症等疾病，高居第四名的原因，其比例甚至占整體的十一％左右。

聽聞這項調查結果之後，想必有人會有感而發：「的確最近有時會走不穩，外出時得多加小心才行……」但是，老人家在家裡發生意外的比例，其實比外出時高出許多。
而且在家裡最容易發生意外的場所，並不是樓梯也非浴室，而是在起居室，比例高達四十五％（資料參考：二○一七年「內閣府高齡社會白皮書」）。因為上了年紀下半身無力的話，些微落差都會使人跌倒。
「走不動」、「臥床不起」絕對不會與你無關，其實現在你正面臨這種危機。

快樂人生取決於「步行力」　

「平均餘命」這個名詞大家聽說過嗎？這是根據死亡率等數據，計算出某個年齡的人「平均還能活幾年」的數值。依據二○一七年厚生勞働省的資料（簡易生命表／主要年齡平均壽命）顯示，七十歲男性的平均餘命將近十六年，七十歲女性的平均餘命約二十年。換個方式來說，也就是「七十歲過後還能活二十年」，所以很多人會覺得，「人生才剛剛開始而已」。但是這段期間最大的課題，在於這二十年能不能健康過活，而不會臥床不起。

想要長命百歲，不用去擔心身體健不健康的問題，關鍵便在於用自己雙腳行走的能力。

只要能走得動，旅行時便能走到更遠的觀光景點去探險，還能輕鬆造訪在電視或雜誌上發現的美食餐廳，甚至能自由自在到臨近超市採買，這全是因為能夠健步如飛的關係。
反過來說，當走不動的時候，就會變得難以步行移動，久而久之會覺得走路很折騰人。再加上我們人類都會逃避痛苦的事情，漸漸地，會覺得外出很麻煩，容易窩居在家……
肌肉不去使用就會衰退，所以減少外出將演變成肌肉退化，陷入步行力衰減的惡性循環。

另外，還有一點要提醒大家，步行力其實與健康息息相關。
根據最近各式各樣的研究顯示，證實「步行速度慢＝失智症風險高」。尤其大家應留意，步幅比走路速度更重要。東京都健康長壽醫療中心研究所有項研究指出，步幅小的人比步幅大的人，認知功能下降的危險性高出二．八倍。所以說，想要預防失智症，還是不能欠缺健步如飛的能力。

走路時「步伐穩健」的人其實很少

自己的身體好不好，其實很難斷定。所以現在要來檢測看看，你的步行力是否衰退了。
檢測方式很簡單，請大家當場起立，試著將單腳稍微離開地面看看。如果你能保持這個姿勢長達三十秒，代表你還很健康。
這個檢測方式能測出單腳站立的平衡感。走路時，我們一定會有一瞬間用單腳支撐身體，因此無法單腳取得平衡的話，將無法正常步行，而且走路速度會變慢，還會經常走不穩。
無法用單腳站穩三十秒的人，表示你的身體已經亮黃燈了，未來很有可能走路會出問題，但是不必擔心，只要參考本書介紹的腳掌運動，就能找回平衡力、前進力、衝擊吸收力這方面的腳掌機能。

用「腳掌」走路，讓人健康自在走到老

我是日本首位的臀部運動專家，自二○一一年起開始提供健身訓練課程，長期都在協助許多人解決身體方面的種種困擾。
由我提出的臀部訓練課程，基本上會依照固定步驟進行訓練，重點放在訓練時的姿勢，而且所有步驟正好依循著我們人類從新生嬰兒一路成長到大的過程。訓練時從「仰躺姿」做起，接著會採取「橫躺姿」、「趴臥姿」、「四足跪姿」、「坐姿」、「跪姿」及「站姿」。
臀部訓練課程的效果十分顯著，臀部肌肉會明顯發達起來，曾幫助許多人解決了各式困擾，例如「有位右膝疼痛年約八十歲的女性，現在又能享受登山之樂了」，還有「一位飽受左膝劇痛之苦的五十歲男性，如今已能重拾畢生熱愛的冰壺運動」。但是也有人「訓練過程一路順利，卻在中途面臨到些許瓶頸」，最多人遇到瓶頸的時間點，都是從「跪姿」進展到「站姿」這段過程。

我感到很意外，百思不得其解，最後終於發現問題出在「腳掌」。因為多數遇到瓶頸的人，都不知道如何好好運用腳掌。
腳掌主要用來保持平衡，踩踏地面傳達前進的力量。我通常會用「臀部等於引擎，腳掌類似輪胎」的表現方式，說明臀部與腳掌的關係。臀部肌肉屬於身體面積最大塊且最有力的肌肉，負責生成用來步行的力量，並吸收衝擊力。但是就算引擎（臀部）再有力，要是輪胎（腳掌）爆胎的話，如同車子的人體就會無法順暢前進。當我發現這個原理之後，便將鍛鍊腳掌的訓練方式也融入臀部訓練法當中。結果，過去面臨瓶頸的人，臀部訓練成效竟奇蹟似地更上一層樓了。
我是名臀部運動專家，接觸過逾三萬名學員，我的目標是，讓每一個人都能「擁有健康的身體健步如飛到一百歲」。想要實現這個目標，萬萬不能忽視腳掌的問題。腳掌訓練法做起來很簡單，在家就能做，不必勤跑健身房。而且無論你現在幾歲，都能開始鍛鍊腳掌。期盼能有愈來愈多的人，能夠一起來練腳掌！

人人皆可能發生寸步難行的危機　

如今已是人生八十才開始的年代，日本成為世界第一長壽國，男性平均壽命約八十一歲，女性甚至達高齡八十七歲，據說不久後，「人生一百才開始」的年代，即將到來。
這真的是很值得開心的事，我們能夠長時間投入熱愛的工作，以及喜愛的嗜好當中，也能守護著自己的孩子、孫子，甚至能一直看著曾孫長大成人。

期盼自在生活到八十歲，乃至於到一百歲，身體健康無虞是一大前提。此時大家必須留意的，就是不能跌倒。
依據二○一七年厚生勞働省人口動態統計資料顯示，每年因跌倒或摔倒而喪命的人數，約達九千...

前言
人人皆可能發生寸步難行的危機
快樂人生取決於「步行力」
走路時「步伐穩健」的人其實很少
用「腳掌」走路，讓人健康自在走到老

第1章　練腳掌，讓雙腳走到老！
檢測「臥床不起危險度」
三分鐘「腳掌健康度」檢測法
＜腳掌健康度檢測法＞蹲姿檢測
＜腳掌健康度檢測法＞腳跟平衡檢測
＜腳掌健康度檢測法＞單腳腳跟抬高檢測
步行困難問題在於，沒用腳掌外側走路
一天十分鐘腳趾猜拳運動，讓人健步如飛走到老！
【經驗分享】幸好有做腳掌運動！
【專欄】腳跟進化才能步行

第2章　一天十分鐘！基本腳掌運動
腳掌運動首重「放鬆」與「鍛鍊」
＜基本運動＞
放鬆　擰抹布
放鬆　坐姿壓腳背
鍛鍊　腳趾猜拳（布）
鍛鍊　腳趾猜拳（石頭）
鍛鍊　腳趾猜拳（上剪刀）
鍛鍊　腳趾猜拳（下剪刀）
鍛鍊　內八抬腳跟
鍛鍊　腳趾拔河
鍛鍊　腳踝與腳趾後彎
【專欄】一日的適當步行數

第3章　立刻做！分級腳掌運動
分級練習，鍛鍊美中不足的「腳掌力」！
＜一級的運動＞
放鬆　腳趾伸展
鍛鍊　腳趾後彎
鍛鍊　訓練腳踝與小腿肚的肌肉

＜二級的運動＞
放鬆　腳趾伸展
鍛鍊　張開大拇趾與小趾
鍛鍊　訓練腳踝與小腿肚肌肉

＜三級的運動＞
放鬆　伸展腳掌與小腿肚
鍛鍊　腳踝伸展
鍛鍊　訓練腳踝與小腿肚的肌肉
【專欄】小心「腳踝扭傷」

第4章　擺脫疼痛不適！對症下藥的腳掌運動
同時鍛鍊腳掌與臀部，改善疼痛及步行問題
用腳掌正確走路，「腰痛」就不可怕！

＜腰痛改善運動＞
放鬆　擴大腳跟可動範圍
鍛鍊　彎曲腳踝
鍛鍊　臀部運動（腰痛篇）
調整骨骼排列方式就能改善「膝蓋痛」！

＜膝蓋痛改善運動＞
放鬆　伸展腳踝與小腿肚
鍛鍊　訓練腳掌外側的肌肉
鍛鍊　臀部運動（膝蓋痛篇）
喚醒足弓力就能擺脫「走路不穩」！

＜走路不穩改善運動＞
放鬆　伸展形塑橫弓
鍛鍊　四面八方平衡運動
鍛鍊　臀部運動（走路不穩篇）
善用臀部力量就能健步如飛！「走路不再慢吞吞」

＜步行力改善運動＞
放鬆　伸展小腿肚
鍛鍊　用大拇趾根部墊腳尖
鍛鍊　臀部運動（走路慢吞吞篇）
【專欄】拇趾外翻與扁平足的步行問題

第5章　找回衰退的腳掌力
現代人腳掌容易衰弱無力
全身四分之一的骨骼集中在腳掌
走不動是因為「腳掌骨骼歪斜」
讓腳跟與腳踝的骨骼能活動自如
腳掌、膝蓋、臀部的連動才是重點
【專欄】千萬不要用「腳趾抓地」

第6章　留意小細節健步如飛到百歲
鍛鍊腳掌不分年齡
日常生活中應留意小細節
平日步行應注意重心的移動方式
挑選對雙腳最好的鞋子和襪子
輕鬆做，且「做滿一年」再說
均衡飲食才能長肌肉
靠「雙效運動」輕鬆強化腳掌

結語 臀部是引擎，腳掌是輪胎

前言
人人皆可能發生寸步難行的危機
快樂人生取決於「步行力」
走路時「步伐穩健」的人其實很少
用「腳掌」走路，讓人健康自在走到老

第1章　練腳掌，讓雙腳走到老！
檢測「臥床不起危險度」
三分鐘「腳掌健康度」檢測法
＜腳掌健康度檢測法＞蹲姿檢測
＜腳掌健康度檢測法＞腳跟平衡檢測
＜腳掌健康度檢測法＞單腳腳跟抬高檢測
步行困難問題在於，沒用腳掌外側走路
一天十分鐘腳趾猜拳運動，讓人健步如飛走到老！
【經驗分享】幸好有做腳掌運動！
【專欄】腳跟進化才能步行

第2章　一天十分鐘！基本腳掌運動
腳掌...