完美主義的表現形式：過高功能者和過低功能者
過高功能者：「包在我身上」類型

嘉碧把包包擱在我診間沙發旁的地板上。「抱歉我遲到了。工作上有一些緊急狀況須要處理。」她一面對我說，一面忙著用手機，依然站在沙發旁。
「妳要不要先坐下來？」我問，試圖幫她抽離明顯搞得她暈頭轉向的忙碌狀態。她連外套都還沒脫，也忘了要坐下。
終於，她在送出另一封簡訊之後把手機塞進了裝滿東西的托特公事包。她直挺挺地坐下，因為一直忙個不停導致她的精神處於一種亢奮狀態，她也還有點分神，還在為了工作出包的事「絞盡腦汁」。
嘉碧向我描述了她上個星期是怎麼過的。她每天都提早進辦公室，而且總是最後一個離開。大部分時候回到家，她都有想要做的家事，像是洗衣服、整理須要歸還的包裝材料，或是運動健身。結果卻又打開公司電腦，工作到半夜。最後直接睡在沙發上，連房間都沒走進去。
每次療程開始之後總要花個幾分鐘，嘉碧才會逐漸放鬆，慢慢穩定下來。隨著她繼續說明日常的例行事項，她原先亢奮的精神狀態也開始變化。她往後靠向沙發，讓那一天的沉重感稍微沉澱下來。「我就是覺得我沒辦法說不。我不知道我還能不能照這個步調繼續下去，因為我真的覺得好累。可是我也不知道我還能怎麼辦。要是時間可以停下來就好了。我知道這樣想很白癡，因為我們不可能擁有更多時間，但是我真的很須要有人幫我按下暫停鍵，這樣我就能夠搞定所有事情。對不對？」

嘉碧是我所見過時時刻刻處於衝刺狀態的眾多個案之一。這一類人會形容自己是過度成就者（overachiever）、A型人格，是那種無時無刻都覺得自己必須要有生產力的人。我的個案都很願意承認自己是完美主義者，他們要做就要做到最好，不肯接受次佳的結果。他們很難拒絕別人的要求，因為他們總是能夠臨危不亂地把事情擺平。他們很擅長在忙碌狀態下工作。
雖然從表面上看起來，他們都很成功、很有競爭力、渾身散發著一股成就感與活力，但是骨子裡他們卻深感疲憊、長期感到心力枯竭，而且承受嚴重焦慮。他們其實並沒有因為這些成就而過得很好，他們只是不曉得如果不這麼做會怎麼樣。
這一群人就是所謂的過高功能者。
過高功能的範例包括過勞、過度安排和過分投入。例如手邊永遠有處理不完的任務和計畫，總是在承擔「超出自己能力範圍的事情」。過高功能者常常會抱怨很累，覺得時間永遠不夠用，每次被問「你好嗎？」時總會回答「我很忙」，而且他們是說真的。他們覺得自己好像連呼吸的時間都沒有。
過高功能者相信，假如他們可以多做點事、多回幾封電子郵件、多完成幾項專案，一切就會很順利。而且不只一切順利，別人也會覺得他們很優秀、很有價值。他們把絕大多數的自我價值建立在自己所能夠完成的事情多寡上。過高功能是一條途徑，而我們嘗試透過它來解決想要被人認為是「完美」或「夠好」的渴望。我們想要被別人當成好員工、好家長、好○○（請自行填寫）。如果我們可以獲得別人的認同，那麼，我們才能算是真正夠好。
布芮尼．布朗說，這是在「向外索討自我價值」（出自《不完美的禮物：放下「應該」的你，擁抱真實的自己》，二○一三年，心靈工坊）。這等於是把自己打入一個無止盡追求表現、成績和自我證明的無間地獄裡。不幸的是，過高功能者所背負的不可能任務就是要想辦法利用各種最新資訊和科技，以及更多憑藉努力就能達成的目標，繼續撐下去。這條路看不到盡頭，因為你永遠可以做得更多。
奧利佛．柏克曼在《人生4千個禮拜：時間不是用來掌控的，直面「生命的有限」，打造游刃有餘的時間運用觀》（二○二二年，大塊文化）中提到，拚命解決待辦事項是想「為大事做好準備」的無用嘗試。他認為人們努力去完成待辦事項以得到把事情做完的成就感是很正常的心理。在讀這本書的過程中，我曾數度感到茅塞頓開，其中有一次他直接挑明：「你早就失敗了。」他想表達的是，我們以為自己須要不斷「重設、調整」並「為大事做好準備」，但那其實只是完美主義者自以為能掌控一切而不願拋開的錯覺。

完美主義的表現形式：過高功能者和過低功能者
過高功能者：「包在我身上」類型

嘉碧把包包擱在我診間沙發旁的地板上。「抱歉我遲到了。工作上有一些緊急狀況須要處理。」她一面對我說，一面忙著用手機，依然站在沙發旁。
「妳要不要先坐下來？」我問，試圖幫她抽離明顯搞得她暈頭轉向的忙碌狀態。她連外套都還沒脫，也忘了要坐下。
終於，她在送出另一封簡訊之後把手機塞進了裝滿東西的托特公事包。她直挺挺地坐下，因為一直忙個不停導致她的精神處於一種亢奮狀態，她也還有點分神，還在為了工作出包的事「絞盡腦汁」。
嘉碧向我描...

前言
在你的人生當中，總有那麼一刻會讓你領悟到，你的行為是會造成後果的。你會發現，你講的話和表現出來的態度會對其他人造成影響。你會開始意識到，你可以選擇當好人，也可以選擇當壞人，但要是你不想忍受他人的責難、羞辱或拒絕，那你最好做個好人。你也會了解到，你可以藉由舉止、成就，以及是否願意為了滿足他人的期望而改變自己，改變別人對待你的態度。這種存在於你的行為與他人反應之間的因果關係，正是讓完美主義得以萌生的基礎。
時間快轉來到現在，你努力了這麼久，拚命去達成自己的目標和他人的期待。但為什麼在你的內心深處還是有個什麼在啃蝕著你，令你坐立難安？為什麼還是有一股微弱的聲音在問：
我已經凡事都照規矩來了，但為什麼我還是不
開心？
我已經擁有了這麼多，為什麼我不覺得感謝？
我以前總是幹勁十足、很有動力，那要是我現在
不想再繼續，這一切還有什麼意義？
為什麼我總是覺得自己做得不夠好？
這是我的問題嗎？我是哪裡做錯了？

我永遠忘不了某一年，我跟當時的丈夫在我生日的前幾天去莫霍克保護區（Mohonk Preserve）裡的森林健行，結果我哭得淚流滿面。
從表面上看來，我的生活過得很順遂。那時我剛辭掉正職的工作，決定轉移重心去經營我的個人事業。我才三十幾歲、剛結婚、住在紐約市中心附近，還在曼哈頓中城區租了一間辦公室。
我在三十歲那年順利拿到臨床心理學博士學位，並完成博士後訓練，成為一名有牌的臨床心理師，現在要自己獨立出來開業，生意也蒸蒸日上。對於一個像我這樣認真看待自己職業生涯、會因為自己成績斐然而感到自豪的人來說，我外在所擁有的一切似乎都非常理想。我的家人好像也對我的人生定位很滿意。每回參加晚宴派對被人問到「妳是做什麼的？」的時候，我都有個體面、牢靠的答案可以回答，能獲得對方點頭稱許，讓人們對我留下好印象。
那麼，我怎麼還會在一片樹林中哭到泣不成聲呢？

我的完美主義從何而來
我的種族、性別、身心能力和階級認同等要素，形塑了我受養育的方式、我被灌輸的價值觀，以及我所認識的「成功」。
我是一名順性別、無身心障礙的韓裔美籍女性。我在美國出生長大，有一對已登記結婚的異性雙親。我的父母早年為了求學和求職從南韓移民來到美國，在這裡生下我和弟弟。在我的青少年時期，我們全家搬到東岸，從此我的校園生活和社交生活就充滿了競爭性，使我深切地感受到自己身處在一個屬於中上階層、種族多元化、注重高等教育的環境。
我很幸運地生長在一個能夠支持我繼續深造及發展專業職涯的家庭。在我成長的過程中，從來不須要擔心金錢、住房、食物等問題，我只要專心做好最重要的事情就好─努力達成財務穩定和事業成功的目標。我曉得這個世界很看重這些東西，而且我也大概知道要怎麼實現它們。
就像我的一位亞裔美籍個案曾經說過的一樣，我以前總是覺得我必須要「有所作為」。所以，我很努力在學校、家裡和人際關係中表現出「完美」的自己。我曾經跟一位朋友講過，我從小就學會要當一個「聽話的乖孩子」。我從幼年時期開始就在練習接受權威人士的命令，並且懂得要及時給出高於對方要求的出色結果。由於我從小就必須表現得格外出眾來證明自己，可想而知，我的內心會崩潰、覺得無力承擔也只是時間早晚的問題。
我去林中健行的那一天，就是來到了某個人生的交叉路口，面臨到了不得不做出改變的時候。生命會用這種方式來提醒你，是時候該好好認識真實的自己了。我面對到一個殘酷的現實，那就是即使我已經做到這麼多看似能夠帶給其他人幸福快樂的事，我卻沒那麼快樂。這讓我很害怕。我終於得對自己承認，不斷追尋別人眼中所認為優秀、值得稱許的各種象徵，真的讓我好累。
在我擔任心理師的職業生涯中，我見過許多個案經歷過類似的覺醒時刻。他們之所以會來找我，就是因為他們的內心已經不堪負荷，因為種種關於自我狀態的質疑與感受令他們困惑不已，也甚為驚恐。做為一名心理師，我會運用我個人的生活經驗以及我所受過的教育訓練來幫助他人減輕心理負擔，找出人生的方向。我會幫助他們達到某種狀態，讓他們不再苛責自己，進而看得見在別人眼中所能看見的自身優點，並且允許每一部分的自己和諧共處。完美主義只是主導我們人生其中一部分的自己而已，長期下來，它所帶來的痛苦會比好處更多。而我們都希望可以找出方法來重新掌控自己的感受，不再堅持不懈地追求他人的認同和世人眼中的完美。
我不認為完美主義是「有得救」或「有得解」的。我從一開始就會明白地告訴個案，這是很不切實際的期望。我曾經試過要從行為上、想法上和感受上去擊敗完美主義，以期「解救自我」。我以為我可以利用一些生活小撇步、看夠多的書、採用「超完美策略」等等，來讓我感覺好一點。我天真的相信，這就跟我生活中的任何其他問題一樣，光憑毅力和決心就能克服。但是結果一點用也沒有。反倒是我拚命想要找到一種完美的方法來壓制完美主義，導致情況變得更糟。
如果要問我從過往人生中的起起伏伏、我所受過的專業訓練，以及我和個案的互動過程中學到了什麼，我會說─你其實無法真正擺脫造就你這個人的每個部分。
這本書不是要來幫助你治癒你內心崩壞的部分，或是你以為你有問題的地方。這本書是要來幫助你檢視你心中完美主義的根源，促使你更有意識地去認識它在你生命中扮演的角色，並且學會如何管理它的表現方式，讓它能夠跟你攜手合作，而不是跟你作對。這本書反映了我從身為高成就人士、討好者和完美主義者的自己身上所學到的教訓。
我發現，坊間有很多關於如何克服完美主義、設下界線、改善心理健康的建議都是以白人受眾為主，從一種歐洲中心論的角度出發。因為這個緣故，我在讀這些書的時候常常覺得好像少了什麼，或是不太符合我的情況。舉例來說，我在家庭關係中所面臨到的挑戰更為複雜，老套的常規建議派不上用場。這就是為什麼我想要從一個亞裔美籍女性及治療師的文化視角出發來寫這本書，告訴你我所能為你提供的建議。構成你身分認同的各個層面之間的交互作用，會形塑出你所體驗到的世界，並且影響你回應這個世界的方式。但願我想傳達的概念，可以在為了克服完美主義而須考慮到這些微妙的身分認同及文化教養差異的人們身上引發共鳴。
我希望你可以從本書分享的故事當中看見一部分的自己，這些故事都是來自於我有幸合作的個案的真實經歷。書中提供的建議、練習和方法都是你可以主動運用來改善完美主義的有力工具。我想請你思考一下，你在讀完每一章之後可以採取哪些行動步驟。你可以為自己塑造嶄新的人生，把你的自我價值從以往你認為要做到哪些事才代表你「夠好」的舊觀念裡解放出來。你可以用更寬容的態度接納自己，依照你的價值觀有自信地生活，活出不被完美主義綑綁的人生。

讀這本書可以讓你獲得什麼
想要學習改變某件事情，首先我們必須要搞清楚我們所面對的是什麼。為專有名詞下定義，並利用範例來闡明這些專業術語所代表的涵義，可以幫助我們了解這個課題，以及自身經驗所具有的意義。因此，我在第一章會先做好鋪墊，定義何謂完美主義。而完美主義本身就存在於其他相關的議題之中。比方說，要探討完美主義，就不能不提到內在批判、期望、冒牌者症候群（impostor syndrome）或討好型人格。討論到工作場合與人際關係中的完美主義，也一定會觸及人與人之間的比較、文化期待、倦怠感和焦慮感等問題。
熟悉了與完美主義有關的概念及其表現在外的形式之後，就能開始進入第二章〈完美主義的起源〉，這一章試圖回答的是「我們怎麼會變成這樣？」的問題。我們會從整體的角度去探究文化和體制方面的因素，例如資本主義、社經地位、跨世代文化觀念、性別與種族認同等等。這些宏觀的社會和文化因素助長且延續了我們做為個人、乃至社會結構與體制所體認到的完美主義、討好傾向、慢性壓力和情緒耗竭等問題。
職場是完美主義和討好傾向特別容易冒出頭的環境。進入第三章，我們會討論這些問題是如何在職場環境中形成，並進一步探究人們為何容易過度重視自己在工作中扮演的角色。這會導致你做得太多或做得太少、缺少界線，也會不斷想要證明自我價值。我會在這一章分享一些方法，教你如何設立工作上的界線、重新思考你對生產力的想法、幫助你對付冒牌者症候群，並且更切合實際地去設想工作在你生活當中占據的位置。
完美主義傾向也會對人際關係造成相當大的影響。我們常常舉「討好型人格」為例來說明完美主義者在經營關係中的表現。
進入第四章，我會深入說明討好型人格的具體表現方式，譬如會主動肩負起照顧責任、害怕表現出脆弱、害怕與人起衝突、難以開口尋求協助等等。我會談到文化期待是如何深刻地影響我們，以至於我們必須在關係中呈現出完美的自己。有時候即使你的價值觀和需求與他人不同，你也還是可以跟他人保持良好的關係，同時捍衛自己的立場。我會提供你一些建議，教你如何建立更深刻的連結，讓你能夠在關心他人的同時，也保有滿足自身需求的空間。
完美主義者很難把錯誤想成是有可能幫助自己成長的正面經驗。一味地把不完美和不確定性視為挫折和失敗，只會讓自己更難以承受。來到第五章，我們要探討的主題是擁抱不完美。我會闡明幾種令人害怕不完美的原因，以及幾種容易讓人陷入完美主義思維的思考模式。我會談到擁抱不完美所能帶來的好處，以及這個概念可以如何跟知足的想法共存。因為不完美，才使得我們可以用更輕鬆、更謙虛、更好奇的心態來認識這個世界。這一章會幫助你在面對不完美和不確定的情況時，能更有彈性地提問：「還有哪些可能性？」或是轉念一想：「現在這樣就好了」「已經夠好了」。
希望等你讀到最後一章的時候，已經不會再把完美主義視為一個必須消滅和「解決」的敵人，而是懂得把它看成一位心地善良卻長期過勞的員工，它的工作內容須要由你來改寫和重新分配。第六章會幫助你認識到完美主義在生活中發揮的適應性作用，以及它要怎麼跟其他部分的你繼續融合為一體。當你以他人的期望和需求為中心，投入時間和金錢去實現「完美」的成果，你其實已經失去大部分的自我。這一章會探討比較深入的問題，例如除卻完美主義者的身分之後，你是怎麼看待自己的，以及在日常生活當中可以怎樣表現出其他部分的自我。
只有在不必急於擺脫完美主義，或者是忙著聽命於它的時候，我們才能夠集中心力去關注自己的價值觀，將真正在乎的人事物納進生活之中。我會分享一些練習來幫助你辨別自己的價值觀，並且將它轉變為能夠引導你的具體行動，而不是會誤導你且對你有害的外界期望。

為什麼我要為你寫下這本書
我之所以會想寫這本書，是因為我想要讓大家看見，面對一個如此普遍、影響範圍如此廣泛的問題，我們其實是有可能克服它的。我知道它對我的生活和許許多多人的生活造成了什麼影響，我知道那種感覺有多辛苦。我在低潮時曾經想過，也許「我這個人就是這樣」，我永遠也逃離不了我時時刻刻都感受得到的壓力。我覺得人生彷彿就是由一連串漫長、艱辛又無法達成的期望所構成，只能不斷奮鬥下去，然後一再覺得活著好累。我很慶幸自己並不認同這就是我人生的一切。
我決定正視這些一直困擾我的問題。我去看別人的故事，去聽別人的建議，了解其他人是如何面對這些難熬的情緒。而知道這對別人造成了什麼樣的影響，帶給我很大的安慰。我也同時感受到了其他東西，例如悲傷、憤怒、希望和啟發。但最強烈的感覺永遠是寬慰。我得到了救贖，因為我知道我不是獨自一個人、不是我哪裡出了問題，還有，我一定會沒事的。如果說有人能夠跟他內心的完美主義、慢性壓力、倦怠感和自我批判保持距離，那麼我也能辦到。我不必再接受從前令我感到如此絕望的那套講法─「這就是人生／我就是注定得這樣」。現在我有選擇了。
基於同樣的道理，我不希望有其他人以為人生就是得過得這麼苦、是他們自己有問題，或者做得再多也不夠。
於是我寫了這本書，好讓你看見有另一種可能性、有另一種選擇、有另一個人跟你有過一樣的處境，好讓你能對自己說：「你看，她也經歷過類似的事情，所以不是只有我一個人這樣。不是我有問題。而且，我也一定可以好起來。」
身為一名治療師，我聽過好幾百個來自不同年齡層和人生階段、背景與經歷各異的人向我述說他們的人生故事。他們對於完美主義造成的痛苦有很多共通的描述，我會引用這些說法來闡述完美主義在每個人身上可能表現出來的形式，以及它有可能會怎麼變化。我有幸見證過個案成功掙脫不切實際的期望與壓力的蛻變過程。我相信我們每個人都辦得到。我非常期待看到這段旅程將會為你帶來的改變。

前言
在你的人生當中，總有那麼一刻會讓你領悟到，你的行為是會造成後果的。你會發現，你講的話和表現出來的態度會對其他人造成影響。你會開始意識到，你可以選擇當好人，也可以選擇當壞人，但要是你不想忍受他人的責難、羞辱或拒絕，那你最好做個好人。你也會了解到，你可以藉由舉止、成就，以及是否願意為了滿足他人的期望而改變自己，改變別人對待你的態度。這種存在於你的行為與他人反應之間的因果關係，正是讓完美主義得以萌生的基礎。
時間快轉來到現在，你努力了這麼久，拚命去達成自己的目標和他人的期待。但為什麼在你的內心深...

前言
第一章　認識完美主義
第二章　完美主義的起源
第三章　職場中的完美主義
第四章　關係中的完美主義
第五章　擁抱不完美
第六章　鬆開完美主義的枷鎖

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