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讓你的海馬迴「長大」！
我大概在二十歲那年開始接觸健身。當時我換了一個又一個領最低薪資又不適合自己的工作，緊抓著一段早已變成單純友誼的感情不放，內心那個「自我認同」該待的空位，正等著我用什麼來填補。一張貴到肉痛的健身房會員卡，感覺正好可以填滿那個空位。
幾週、幾個月過去了，我發現自己早上起床時，心情變得比較好了。健身不只帶來身體上的變化，我的腦袋裡顯然也在發生變化，我感覺得出來。我無法篤定地說腦袋裡到底是什麼改變了，但看起來很可能是海馬迴，因為規律運動真的能讓海馬迴變大。
你和海馬迴現在已經是老朋友了，在這本書裡一起度過了這麼多時光。（啊，記憶！）沒錯，就是記憶！海馬迴當然是以它在學習和記憶中的角色出名，當它有更大的地盤可以運作時，這些功能似乎也會跟著升級。不過，我們就別再提這些粗淺的知識了，你早就對海馬迴有基本概念了對吧。
正如我們之前說的，海馬迴在壓力管理上也扮演著要角，它所配備的皮質醇受體能告訴身體何時該停止分泌壓力荷爾蒙。但就像任何被操到極限的系統，這些受體一旦過勞，就會開始罷工。更糟的是，長期慢性壓力不只會搞垮受體，也可能對神經元造成傷害，一點一滴蠶食你的海馬迴。只要時間夠長，皮質醇甚至會變身成「神經毒素」，對它附著的任何神經細胞發出致命一擊。這就是為什麼海馬迴特別脆弱，因為它身上布滿了讓皮質醇可以發威的受體。
在憂鬱症患者身上常可見到海馬迴偏小的情形，很可能正是這個過程導致的結果。海馬迴一旦縮水，就會更難管理壓力，形成難以逃脫的惡性循環。這時就輪到運動這個超強盟友挺身而出了！運動可以做為緩衝，保護海馬迴不受壓力侵蝕，讓它有機會奮力一搏，維持既有功能和完整大小。這或許就是為什麼我每天鍛鍊之後，會感覺更清醒、更有活力的原因吧。
當大腦結構的體積擴張時，增加的分量通常來自新的突觸（synapse）或增厚的絕緣層等結構性成分。至於神經元本身，你出生時有多少，就只有那麼多可用了。是的，我得老實說，製造神經元是年輕大腦的遊戲，而你的大腦老早就退休啦。嗯，至少大部分是這樣啦。
長久以來，科學界都認為成年人的大腦無法再產生新的神經元，我們稱這個過程為「神經新生」（neurogenesis）。但就像科學界經常發生的那樣，總會有些令人意外的發現！雖然科學界仍爭論不休，但成年人的大腦中可能有幾個特別的區域能夠進行神經新生，其中一個區域（請擊鼓），正是海馬迴！你認識海馬迴這麼久，在這麼多不同的情境中見過它，你是不是自以為已經把它摸透了？結果你的這位老朋友現在居然還能展現出它深藏不露的一面。「你究竟是何方神聖？」我簡直能聽到你搖著頭，用又愛又氣的語氣問道。
大腦的結構有點像俄羅斯娃娃：剝開一層，你會發現裡面還有另一層─或更確切來說，是一個功能和技能各異、略小的次結構。海馬迴裡有一層被稱為「齒狀迴」（dentategyrus）的結構，因為有著「牙齒狀」的邊緣而得名。不過，請先等一下。趁你還沒因為有可能長出全新大腦而興奮過頭之前，我得告訴你齒狀迴其實不能算是神經元工廠。神經元實際生成有多快仍是個問號，但為了讓你對數量有點概念，請想像一下世界人口每天增加了數十人。這些新生神經元少歸少，但它們似乎能用工作熱忱彌補這一點。它們就像幹勁十足的實習生，渴望證明自己的價值。當那些更年長資深的同事安於維持既有連結時（也許偶爾用喝杯神經傳導物質咖啡的時間建立新的連結），這些新來的菜鳥卻在外頭努力「衝業績」。它們格外努力想讓自己派上用場，不斷往左右兩側建立新的連結。
神經新生這個過程仍籠罩著一層神祕面紗。我們仍有很多東西要學，許多科學家依然對目前從人類身上得到的數據資料半信半疑。一般認為，運動可以增加或至少維持海馬迴的體積，也有益心理健康。儘管存在爭議，但有研究結果顯示，神經新生在此也可能扮演潛在的關鍵角色。我們認為新生神經元樂於加入海馬迴用來減少皮質醇分泌的迴路，協助海馬迴調節壓力。就算皮質醇受體超載了，這批新湧入的神經元也能幫助海馬迴爭取一線生機、完成工作。你可以把它們想像成我們大腦裡突然出現的一批實習生，用它們小小的援手減輕了大腦整體的工作負擔！
但這些充滿青春活力還交出超乎預期成果的神經元，可不是只會做例行事務而已。據信，在形塑人是如何感知周遭世界並做出反應的過程中，也能看到它們活躍的身影。這些新生神經元透過建立新突觸和強化舊突觸，可以協助建立新的心智框架，讓你擁有全新的視角。如果你曾發現自己深陷泥淖，老是在擔心同樣的事或沉溺在負面想法當中，這可能就是你的認知彈性有點生鏽的信號。海馬迴太過執著於先前得到的資訊時，就可能出現這種情況，我們認為這正是憂鬱症中常見典型悲觀情緒的關鍵驅動力。新生神經元（理論上）會前來救援，藉由增加認知彈性，打破惡性循環。當你的海馬迴更能適應新資訊時，它就會更有能力去挑戰和改變負面的思考模式。
移動和思考是一對激勵彼此登峰造極的老舞伴，這種關係自人類誕生之初便一直存在。你在移動時，就是在對大腦發出以下信號：「你可能正在探索新的領域、有新的體驗，或者正以某種方式參與世界，因此你可能需要建立一些新的神經連結！」這時，大腦基本上就會回應：「哇，我們超活躍的耶！這樣我最好多製造一些新的神經元，才能應付所有可能學到的新鮮事！」
對我們的祖先來說，移動不只必要，更是生存的關鍵，同理當然也是思考的關鍵。但如今，我們卻建立了一個讓我們靜止不動的世界：從教室到辦公隔間，甚至連我們的娛樂方式，一切都離不開久坐。我們開發的科技讓我們無須離開椅子，就能獲得無窮無盡的知識。然而，我們的大腦經過數百萬年的演化塑造，仍然將移動與學習和成長畫上等號。
如果我們想保持頭腦敏銳、思路清晰，就必須兌現這份演化遺產，持續保持活躍，並多多與周遭的世界互動。這並不代表你一定得報名參加馬拉松或開始攀岩，但如果你喜歡，這些活動都很棒。活動筋骨其實可以很簡單，比如說你可以選擇走路而不是開車去商店，培養能讓你動起來的嗜好，或甚至只是盡可能每個小時就站起來動一動。研究發現，就連低強度運動也能增加海馬迴的體積。事實上，快走是當中最可靠的選擇。關鍵就在於，把運動變成你日常作息中規律且有意為之的一件事。
分割畫面生活
注意力是有限的。它是一種我們會謹慎使用也會肆意揮霍的貨幣。你在IMDb上查的每一個演員資料、滑過的每一篇Instagram貼文、每一條推文、簡訊，以及對ChatGPT的每一次提問，都在競爭你大腦中的資源。你的大腦會幫你清除記憶儲存空間，選擇性忘掉它認為你不需要的東西。但能否減輕注意力的負擔，則取決於你。這代表你得認清何時該收手，何時候該抗拒衝動，別再多看一個應用程式，或再點開另一個連結。你真的有需要問ChatGPT腳趾甲的成分是什麼，還是掉進維基百科無止境超連結的兔子洞裡嗎？你真的值得把僅有的十五分鐘休息時間，花在左右滑動一排又一排脫離現實的臉孔上嗎？
透過一個螢幕就能看到整個世界，很容易會讓我們以為自己一伸出手就能觸及世界的每一個角落。我們之所以會被捲入這種不斷使人分心的潮流之中，部分原因是我們無法忍受無聊。我們真的、真的很討厭無聊。事實上，我們逃避它的程度，簡直到了病態的地步。這聽起來可能有些誇張，但有項研究完全體現了這種說法。受試者要獨處十五分鐘，陪伴他們的只有腦袋裡的念頭，以及一個可以自我電擊的按鈕。他們只需要坐在那裡思考，但超過半數的人選擇按下電擊扭。其中有個特別焦躁的傢伙，在那短短的時間內大約按了一百九十次按鈕。一百九十次！這讓人不禁好奇他當時到底在想什麼，前提是最後他腦中還有任何想法的話。一百九十次電擊先生，你要是正好看到這裡，也許我可以說服你給無聊一個機會。
無聊是人類最重要的體驗之一。正是它推動我們離開沙發、走向戶外呼吸新鮮空氣。它是我們最後拿起電話，聯繫那個一直想找機會聊天的老朋友的原因。它也驅使我們去學習新技能，無論是編程、烹飪、編織、機器人技術等等。無聊就像一個神奇的芝麻開門，解鎖我們可能永遠無法發現的部分自我。然而，我們常用滑TikTok、Instagram或任何正好在主畫面上的應用程式，來填補這些空檔。下次當你發現自己又陷入這種熟悉的模式時，請放下手機，與無聊共處，讓自己沉浸其中，看看會發生什麼事。
由無聊引起的滑動，並不能提供真正的參與感。它只是暫時堵住了這個缺口，阻止了無聊發揮它激發行動的職責。這點反映在我們偏好媒體多工，也就是從某個數位活動快速切換到另一個上。邊看電視邊滑手機就是常見的例子，但我們要同時處理三項，甚至四項數位任務也不成問題。比方說，我們可能同時在背景播放電影，在iPad上瀏覽文章，不時就傳個訊息給朋友，還心不在焉地滑著Instagram。這可是對我們可憐大腦發動的多戰線攻擊。
這一切都源自我們生來傾向尋求刺激。早期人類將大部分的時間都花在確保食物與住所，所以想必很少有機會覺得生活無聊。為生存而努力的生活，意味著隨時得應對外在刺激，不斷完成那些既耗體力且必須費盡各種心思的任務。因此，我們之所以會發展出感到無聊的能力，可能是因為我們不斷進化的大腦已經習慣了近乎恆定的活躍節奏。又或者，是無聊提供了一種進化優勢，促使我們的祖先採取行動，刺激他們去探索、尋找藥用植物，甚至與潛在的伴侶調情。
今天的我們同樣要處理相當多的任務，但大多數都與過去那些實際、受生存驅動的活動相去甚遠。我們日常的戰鬥是熬過一天當中一個又一個的Zoom會議，或是應付洗也洗不完的衣服。我們被一連串單調的任務所束縛，這些任務很少能提供任何勝利感或智識上的滿足感。為了彌補這點，我們把各種裝置全擺在一起，讓注意力分散在這一大堆發光螢幕上。問題是，人腦不是為此而生。媒體多工迫使你的注意力系統去做一些演化沒為它們做好準備的事：同時專注在好幾件事情上。
注意力系統藉由決定我們要關注什麼、過濾掉什麼，來塑造我們的現實。多數時候，潛意識的過程會無縫地決定哪些資訊能進入我們的意識層面。這種選擇工作正是由注意力過濾器負責，它多數時候都是在幕後默默運作，悄悄地決定我們在日常生活中到底會注意到哪些細節。這就是為什麼你不會注意到冰箱的嗡嗡聲，或是熟悉的上班路線變得沒有記憶點─你的注意力過濾器將它們淡化了。如果沒有這個過濾器，我們就會因為試圖處理環境中的每一個細節，而陷入不間斷的心智疲勞狀態，最後動彈不得。但當我們不斷在任務之間切換，特別是那些需要高度專注的任務，像是滑社群媒體或回覆電子郵件，我們就會讓注意力過濾器超載。每一次的焦點切換，都意味著你必須重新調整注意力，放開一個任務，抓住另一個，這將會損害你進行深度思考的能力。
你的大腦不是為多工而生，所以請擁抱單工的力量！試著一次只專注於一項任務，即使是在工作時也一樣。這可能代表你得挪出一天當中的部分時間，專門處理Slack訊息和電郵。僅次於單工的最佳策略是減少多工的負擔，盡可能刪減任務數量。人類的眼睛是接觸世界的主要管道，因而享有來自注意力過濾器的優先禮遇。由於我們主要是透過眼中所見的一切來導航、學習和互動，因此耗費最多認知資源的就是視覺刺激。如果多工處理無法避免，試著看看你能移除多少任務，特別是任何視覺上的任務。舉例來說，你可以在煮飯時聽podcast，而不是看節目。給你的大腦空間，讓它專注於較少的視覺輸入。
我們的持續數位切換還有一個更微妙的後果。當我們只是花一半的心思關注時，我們更不可能去質疑，也更不可能去挑戰我們所看到的資訊。多工處理不僅會讓大腦精疲力盡，還會削弱我們的心智防禦力。
2025專利防護中