〈身心安穩球〉
提供從情緒海嘯到身心安穩的療癒技巧
以辯證行為治療的四大技巧：
痛苦耐受、正念覺察、情緒調節及人際互動，
來幫助你面對壓倒性的強烈情緒時，
能有效走出自傷的困境。
你可以時時將「身心安穩球」置於案邊、身旁，
隨時觀看，閱覽其上的提醒技巧，
尤其在自我感覺不好時，
可以為強烈情緒找到出口，
重新獲得和諧平穩的人生。

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《為什麼你有情緒？》

你出生後就應該開始要懂的情緒使用指南！
情緒決定我們的生活品質，
卻是我們最難掌控的東西之一；
誰沒經歷過負面情緒？
但你是利用情緒成長和學習，還是拿情緒來苛責自己？

★暢銷逾30萬冊，翻譯逾10多種語言
★拋開艱深的心理學或哲學理論，輕鬆認識情緒產生的底層邏輯
★建立正向情緒反應模式，即刻擁有行動與改變的力量

□一則批評往往勝過數百則正面評價，讓你在意得不得了？
□實現夢想不能讓你從此幸福快樂，興奮感總是一陣子就消退？
□你希望父母以你為榮、上司尊重你、另一半愛你，否則就會覺得很痛苦？
　　
　　創傷、疾病、睡眠、音樂、環境……很多因素都會影響情緒，但若排除掉由生存機制產生的自發性情緒反應，大部分的情緒其實都是自我創造的──源自於你如何詮釋思想或事件。

情緒形成的公式──「詮釋＋認同＋重複＝強烈的情緒」
　　情緒來來去去，並無絕對好壞，負面情緒出現，並非要讓你生活艱難，而是在提醒你一些事；如果你一直重複經歷負面情緒，那你可能持有一些負面信念，帶著負面「濾鏡」看自己和世界。

◆詮釋：你根據「個人的故事」（你的經歷、創傷、教育、文化、身分……）詮釋一個事件或想法。
◆認同：當你在某個特定想法產生時認同那個想法。
◆重複：一遍又一遍地重複相同的想法。
◆強烈的情緒：你多次體驗到一種情緒，以至於它成為你身分的一部分，每當有相關的想法或事件觸發它，你就會再次體驗到這種情緒。

　　「詮釋＋認同＋重複＝強烈的情緒」詮釋、認同和重複加在一起，為情緒的增長提供了空間，但只要你能去除這個公式裡的其中一個要素，這些情緒便無法再掌控你。

◆你對事情和想法的詮釋，來自你對世界的潛在假設：這些假設構成你的主觀現實，所以你不會質疑它，但若想要體驗更多正面情緒，就需要重新審視這些假設。
◆把情緒看成你身上穿的衣服：情緒本身沒有力量，你有意識或無意識的認同它，才賦予它力量。
◆情緒會隨時間自然消退：但如果你在腦中一再重演導致情緒的問題或情境，情緒就不會消退，反而會越來越強烈。

你的生存機制、你的「自我」會影響你的情緒
□在原始部落，「被拒絕」代表低生存率，後果可能是死亡。
　→在現代社會，被拒絕、討厭並不威脅生存，但大腦還是把別人的批評解讀成生命威脅。
　→要克服對負面事物的偏見，需重設大腦思維，分辨什麼是真正的威脅、什麼是想像出來的威脅。

□人有為了生存和繁衍而得不斷適應的需求，所以我們的大腦有「享樂適應現象」……
　→實現夢想只會讓我們快樂一陣子，就又會回到預設的快樂程度。
　→外在事件對幸福快樂的影響微乎其微，是我們的生活態度影響我們對幸福快樂的感受。

□自我是頭腦（思想）創造的身分認同，透過對事物、人、信念或想法的認同來幫助自己存在。
　→情緒大多根據自我看待自己和世界的方式而來，若沒能按照自我所願，便容易有負面情緒。
　→調整到更能帶來力量的身分認同，放下對事物、他人或概念的過度依附，體驗更多正面情緒。

　　人的生存機制、「自我」的特徵與需求（需要認同、需要優越感、喜歡比較、永不滿足……）都會影響情緒，甚至阻礙你體驗更多快樂與幸福。作者會帶你練習放下情緒、改寫你的故事（看世界的濾鏡、身分認同……）、訓練頭腦、利用話語和行為、改變環境、保持身體健康，來讓你更有力量地面對負面情緒。

掌控情緒，而不是被情緒掌控
　　整天對自己重複「我很快樂，我很快樂，我很快樂」並不會讓你變成一個活佛，你可能會從中受益，但仍然會經歷負面情緒。因此，你得要知道負面情緒出現時，該如何應對它。

◆分散注意力：情緒強弱取決於你給它多少關注，先去忙點別的事！
◆打斷情緒：做點怪事來打破負面模式，比如大聲喊叫或搞笑一下。
◆試試「高權力姿勢」：採取高權力姿勢2分鐘，皮質醇濃度降低10％、風險承受能力也增加。
◆調整呼吸：慢慢深呼吸能讓你冷靜，而快節奏的「火呼吸」則能幫你提振精神。
◆大聲自我鼓勵：用強而有力的聲音對自己說些正向的話，語言能影響你的思維！
◆與人聊聊：有時我們可能反應過度，讓事情比實際情況更糟，透過與人聊聊，換個視角。
◆允許情緒存在：別強迫自己改變情緒，先接受它們以原本的樣子存在。
◆探索情緒：以旁觀者的角度去觀察它，好奇它從哪來、想告訴你什麼。
◆休息一下：疲憊時負面情緒容易放大，睡個午覺或放空一下吧！
◆感謝你的問題：這些情緒的出現可能是為了提醒你什麼，會以某種方式對你有所幫助。
◆找出故事根源：寫下最初導致某個情緒的原因，可能是過往經歷、創傷或內在信念，處理它們。
◆練習正念：專注當下，觀察情緒而不是被它吞沒。
◆寫情緒日記：每天記錄感受，找出模式，搭配肯定語句或視覺化練習來調整心態。
◆改變環境：換個地方、少和負能量的人相處，讓自己處在更好的氛圍裡。
◆刪減無益活動：例如少滑社群媒體，專注在真正對生活有幫助的事。
◆運動：運動對心情有奇效，甚至有研究顯示它跟抗憂鬱藥的效果差不多！
◆改善睡眠：睡眠不足容易陷入負面情緒，還會使人較不容易從正面體驗中感受到正面影響！
◆吃得健康：少吃垃圾食物，讓身體有充足能量去應對情緒。
◆尋求幫助：如果情緒問題持續影響你的生活，請勇敢向專業人士求助。
……

　　不論你的聰明才智高下，情緒都會影響你的記憶、判斷、學習、選擇、健康、專注力、創造力、人際關係……進而決定生命品質。本書是你父母應該在你出生時就備好給你的情緒使用手冊，或是你應該在學校收到的情緒使用指南，（如果都沒有，就為自己準備一本），能帶你了解情緒如何產生和運作，提供你掌控情緒、放下情緒的實用技巧，並教你如何利用負面情緒、狀態和想法──我不夠好、防衛心、壓力和擔憂、過度在意別人想法、怨恨、嫉妒、憂鬱、恐懼、拖延、缺乏動力──來自我成長，讓我們即使處在最糟糕的情況下，也有力量找到意義和快樂。

你會繼續體驗到焦慮、憂鬱、嫉妒、怨恨、恐懼，
但隨著它們每一次發生，
你會越來越有力量找回平靜與快樂！

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《從情緒海嘯到身心安穩的辯證行為治療聖經》

對於在強烈痛苦情緒中掙扎的人，
是一條求生道路；
對於任何追尋心理健康和幸福的人，
是一個完美的起點！
所有可以讓你改善情緒控制能力的方法都在這本書了！

Amazon分類暢銷榜
人格障礙類、情緒障礙類、焦慮失調類
第1名


學習痛苦耐受、正念覺察、情緒調節、人際互動，
對於容易陷入困境、衝動易怒、焦慮憂鬱、充滿無助感或毀滅性情緒的人，
能有效幫助他們找回安穩重生的道路！

知道如何有效調節情緒，並不是我們與生俱來的能力。
面對難以預測的多變社會環境，有許多人或是基於心理壓力、或是童年痛苦經歷，甚至是基因的遺傳，以致在面對某些情境事物的觸發時，便必須對抗著壓倒性的強烈情緒。
對他們來說，那種感覺就像把情緒旋鈕都調到最大，在他們感到生氣、悲傷或是害怕時，那股情緒就如同眼前襲來的強大波浪，足以將他們席捲而去。於是，有些人陷入了極度憂鬱的境地，有些出現了狂躁性格，更有些人產生了自毀性的行為，例如割傷、燒傷、抓傷、自殘，甚至自我了斷。
你可以拯救你的家人、你的朋友、你所愛的人，甚至是你自己！
辯證行為治療（DBT）立基於辯證法概念的治療，讓這些遭受壓倒性情緒海嘯的人，能不帶判斷地接受所有的感受和行為，同時試圖改變它們之間的衝突，進而在「改變」及「接受」之間得到平衡，獲得身心的安穩。
本書大部分的內容聚焦於培養足以改變人生的技巧，同時也教導如何全然徹底地接納自己的人生。書中介紹近五十種步驟技巧，有25年的臨床見證實效，幫助數十萬人重新生活，除了詳盡的引導說明、自我練習之外，亦搭配案例故事，讓你可以更容易理解如何將這些方法運用在生活中，為自己的強烈情緒找到出口，重新獲得和諧平穩的人生。

★循序漸進的整合性調節，四大主題技巧讓你不再害怕情緒海嘯來襲！
1.痛苦耐受：先從面對痛苦與強化對痛苦的耐受度開始，藉由增強心理韌性，讓你能夠更好地應對痛苦的情境，並為你提供幾個新的方法，讓你減緩身處困境時所帶來的各種影響。
2.正念覺察：幫助你再進一步更充分地體驗當下，同時減少關注於過往的痛苦經歷或是未來令人害怕的可能性。正念也會為你提供工具，讓你克服習慣性及消極負面的批評，不論是針對自己或他人。
3.情緒調節：幫助你更清楚地認清自身的感受，進而觀察每一種情緒而不被情緒所淹沒。目標是調節你的感受，而不以反應性和破壞性的方式來行事。
4.人際互動：整合所有技巧，協助走入人群、步入社會群體。提供表達信念和需求、設立個人界限，以及協商解決問題的新方法，同時保護你的人際關係並尊重他人。

★揮別波濤洶湧，擁有平靜喜悅的人生，就從這些技巧開始！
．REST策略：放鬆、評估、設定意圖，並採取行動，這是改變任何會造成問題或自毀性行為，且不衝動行事的第一步。
．全然接納：代表著審視你自己及當下的情況，並如實地看待一切。將注意力重新聚焦在當下所能做的事情上，將能使你更清楚地思考，並找到更理想的方式來因應自己的磨難。
．轉移注意力：將注意力轉移到較安全的行動，讓你擺脫自毀性的情緒和想法，其方法包括了進行愉快的活動、關注別人、轉移思緒、離開現場、做家事雜務、數算等等。
．放鬆和安撫自己：透過嗅覺、視覺、聽覺、味覺、觸覺，為生活帶來一點平靜祥和的感覺。
．自我暗示放鬆法：訓練你在想到暗示字詞，如「放鬆」或「平和」的同時，讓身體放鬆緊繃的肌肉。
．平衡感受與威脅：幫助你辨識感受及威脅之平衡的技巧，有助於評估實際威脅的程度與感受的強度。它們之間的差距越大，你就越有理由去應對而非隨著情緒採取行動。
．關注於「什麼」的正念技巧：幫助你注意自己正在關注什麼事物，包括了讓你更專注於當下；學會辨識並專注於思維、情緒和身體知覺，專注於每時每刻的意識流；將思維與情緒、身體知覺區分開來。
．關注於「如何」的正念技巧：幫助你在日常經歷中保持正念，不對事物妄加批評，包括了使用智慧心、用全然接納來接受日常經歷而不加以批判、做有成效的事、制定正念的養生之道、克服正念練習的障礙。
．情緒調節的技巧：幫助你控制情緒及相關行為，包括了辨識你的情緒、克服維持健康情緒的各種障礙、降低身體的脆弱性、降低認知的脆弱性、增加積極正向的情緒、以正念覺察情緒而不帶評判、情緒暴露療法、以非情緒衝動的方式行事、解決問題。
．人際互動技巧：幫助你減少許多人際關係上的衝突，並得到更多正面鼓勵，包括了瞭解自己想要什麼、調節請求的強度、提出簡單的請求、制定基本的自信表達腳本、堅定自信的傾聽、拒絕他人、應對阻力和衝突、談判協商、分析有問題的互動關係。

作者簡介：

《為什麼你有情緒？》
提博特．梅里斯（Thibaut Meurisse）
著名心理自助網站創始人，多本暢銷心理書的作者，包括暢銷書《你為什麼有情緒？》，該書暢銷近30萬冊，並翻譯成法語、西班牙語、德語、中文、泰語、俄語、塞爾維亞語等十多種語言。
提博特在許多知名雜誌上都有發表文章，特別擅長將哲學和心理學的深刻見解轉化為易讀、易懂、實用的知識。如果你喜歡簡單、實用且充滿啟發性的書籍，也渴望改善自己的人生的話，你會愛上他的作品！

《從情緒海嘯到身心安穩的辯證行為治療聖經》
馬修．麥凱（Matthew McKay）心理學博士
為加州伯克萊市萊特學院（Wright Institute）的教授，撰寫並合著了許多書籍，包括《從情緒海嘯到身心安穩的辯證行為治療聖經》、《放鬆和減壓手冊》、《自尊、思想和感覺》、《當憤怒傷害時》和《為生活行動，不為憤怒行動》。他在加州專業心理學學院獲得臨床心理學博士學位，專攻焦慮和憂鬱的認知行為治療。

傑佛瑞．伍德（Jeffrey C. Wood）心理學博士
目前在內華達州拉斯維加斯市生活和工作，擅長憂鬱症、焦慮症和創傷的短期治療，並提供精神發展、溝通技巧發展和生活技能輔導；他也是《從情緒海嘯到身心安穩的辯證行為治療聖經》、《新幸福》、《辯證行為療法日記》、《人格疾患認知行為療法手冊》和《獲得幫助》的合著者。

傑佛瑞．布蘭特利（Jeffrey Brantley）醫學博士
為杜克大學精神病學系的諮詢助理，也是杜克大學綜合醫學中心正念減壓（MBSR）專案計畫的創始人和主任。他代表杜克大學的正念減壓專案計畫接受了眾多廣播、電視和印刷品採訪。他著有《平靜焦慮的心靈》一書，也是《從情緒海嘯到身心安穩的辯證行為治療聖經》、《美好的五分鐘》的合著者。

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