情緒覺察：情緒要上來了，怎麼辦？從觸發到...

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【推薦序】
當情緒風暴來臨時，就是練習「觸發功課」的時機
諮商心理師 陳志恆

　　有了孩子之後，很容易為了孩子的事而惱怒，也容易為了孩子的問題而與另一半爭執。最近有好幾次，我從書房走出來，經過女兒的「地盤」，看到她的書桌上一團亂，玩具、色筆或紙張等散落一地；來到了客廳，沙發上、地板上，隨處可見繪本、畫筆、小卡片和髮夾等，那些都是女兒的東西，我不禁感到煩躁起來。
我向太太抱怨，「講了好多次，女兒怎麼老愛四處亂丟東西呢？」
太太說：「她還是個孩子呀！」
「我知道，可是我已經提醒很多次了！」我又說，「你怎麼都不會生氣呢？」
太太聳聳肩說：「還好吧！」
正當我既煩躁又納悶時，過去，我可能會繼續和太太爭辯，提醒太太重視女兒的問題行為。但現在，我會先將注意力從外在拉回我的身體及內心，關注與連結自己此刻的情緒狀態。
當我覺察到我不對勁時，我會先設法讓自己暫停下來，暫時停止對外界做出回應或動作，像是，暫停與太太爭辯，暫停碎念孩子。接下來，關注自己的身體感受，包括呼吸、心跳及身體各部位的感覺，不評價也不對抗，就只是靜靜地觀察與體驗，用這種方式陪伴自己；慢慢地，我會回到平靜。
這幾年來，經過一次又一次的自我探索，我慢慢認識到，那些焦躁的情緒來自於對於無法掌控的失序感。而過去，一直以來我引以為傲的，就是我的自制力，我總是能把一切井然有序地掌握在手裡，而能在學業或工作上爭取好成績，藉此獲得他人的認同與肯定。
一旦遇到會讓我感到失序的情境——像是教養，孩子總是不按排理出牌，我便會感到慌亂，我擔心搞砸，然後，我會不被喜愛。當我試著用盡全力，讓一切回到我的掌握之中卻不可得時，我便加倍焦躁，進而惱怒不已。接著，我開始指責別人不好好配合，控訴他人不夠負責。
事實是，我的情緒和行為反應被觸發了，很直接地連結到過去的某些生存危機，進而啟動一系列的自我保護機制：戰鬥、逃亡或凍結。對我而言，常常是戰鬥，像是和太太激烈爭辯、對孩子碎念指責。
然而，當我能適時地暫停，承認、覺察、允許並陪伴自己的情緒與身體反應時，我也能慢慢平靜下來。當不再煩躁時，我的行動選項變多了，我可以決定：
（一）眼不見為淨，反正也不會影響到我的正常生活；
（二）自己動手把那些雜物全收拾起來，感到清爽舒適；
（三）和太太分享我那焦躁情緒反應背後的觸發機制；
（四）思考如何提醒女兒，練習把自己的東西歸位。
因為有過這些經驗，閱讀《情緒覺察：情緒要上來了，怎麼辦？從觸發到平靜，轉化關係衝突，找回內在安全感》一書讓我很有感。
我們常無意識地受到過去某些經驗的影響，啟動了一系列的情緒反應，陷入情緒風暴中，接著出現戰鬥、逃跑或凍結（可能還有癱瘓）等自我保護機制，作者蘇珊．坎貝爾稱這一系列的過程為觸發（trigger）。
而觸發的源頭常是成長過程中的悲慘或困苦際遇，也就是創傷經驗。我們以為往事已隨風飄散，事實上它們仍陰魂不散，與每個人糾纏不清，甚至帶來更多的困擾。
前一陣子討論度極高的網路影片《山道猴子的一生》，主角為了買檔車、改車、升級裝備及吸引妹子，不斷借錢，導致債台高築，害怕被人瞧不起又愛逞強，最後以悲劇收場。山道猴子的每一次決定都極不理智，其實都是被觸發的結果。
因為被前一任女友劈腿，而對親密關係充滿不安全感，於是嚴密監控現任女友的行蹤。當現任女友提到有人找她外拍，山道猴子立刻起疑心說：「你是不是都這樣背著我和別的男人聊天！」不管女友如何解釋，他都無法接受。
當下，他內在的恐懼被上一段受背叛的情感經驗觸發，於是對現任女友的言詞充滿攻擊性與不信任。直到現任女友終於受不了，也離開他了。但他仍不斷咒罵對方，卻不知道問題其實出在自己身上。
影片沒說到的是，或許山道猴子童年就有著一些陰影，不斷觸發他陷入缺乏安全感的情緒風暴中，再做出種種不明智的抉擇。
如果我們要善用前額葉皮質這個人類得天獨厚的寶物，就先得阻斷來自下層腦的情緒衝擊，在平靜安定之下，才有可能理性思考。
正因為創傷無所不在，創傷經驗的影響常不容易覺察或辨識，因此《情緒覺察：情緒要上來了，怎麼辦？從觸發到平靜，轉化關係衝突，找回內在安全感》書中談到的「觸發功課」就顯得格外重要。
如果你發現，你常因為某些小事而勃然大怒，為某些人的言行感到挫折受傷，或在某些處境下而感到委屈不平，進而攻擊或責怪他人，也可能是自我否定、自我傷害，而這類行為或情感模式反覆發生，事後總是讓你懊惱不已，那麼，你很需要去練習「觸發功課」。
本書中，作者蘇珊．坎貝爾將手把手地引導你透過觸發功課五步驟，承認與接納那些觸發反應，回溯與理解過去是如何影響現在的自己，在被觸發時能辨識並及時暫停具破壞性的行為，同時慈悲地陪伴自己的內在。
這需要一次又一次地練習，你也可以與你的家人或伴侶一起練習。逐漸地，你將愈來愈能夠在情緒風暴來臨時回到當下，重獲平靜，然後，你將擁有更多的選項，做出更明智的決定。


推薦序作者：陳志恆
（諮商心理師、作家，曾任中學輔導教師、輔導主任，目前為臺灣NLP學會副理事長。著有《陪伴孩子高效學習》《脫癮而出不迷網》《正向聚焦》《擁抱刺蝟孩子》《受傷的孩子和壞掉的大人》、《叛逆有理、獨立無罪》、《此人進廠維修中》等書，為2018–2023年博客來百大暢銷書作家。）