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大多數人的人生原本就充滿挑戰和壓力，為何還要以全然不利己的方式來回應自我，讓人生更加艱困呢？本書作者朴珍英在最新心理學研究中融入自己的經驗談，為我們說明如何更有效地因應生命課題，以及如何避免製造出不必要的不幸。書中的...

「每個人都與眾不同」是一種錯覺

乍看之下，「接受自己的不足」似乎是理所當然的事。然而，人類對於出類拔萃的執著，遠超乎我們的想像。例如，許多人都會有一種錯覺，那就是認為在大多數領域，自己至少都會達到「平均」水準。然而一如前述，這其實是不可能的事。

在美國某所大學所進行的調查中，有大約七成的教授認為，自己的教學能力應屬前百分之二十五，且有九成以上的教授回答，自己至少有達到平均水準。1而在另一項調查中，有大約八成的司機認為，即使自己邊開車邊發訊息或郵件，他們的駕駛實力仍然在平均值以上。

如果試著詢問上班族認為自己的工作能力如何，有大約九成的受訪者會回答自己至少是平均水準。不僅如此，幾乎所有人都認為，就算其他人可能抱持各種偏見，但自己並非如此，而是有著更開放的態度。

而對於離婚、交通事故和破產這類倒楣的事，多數的人也神奇地認為，這些事情雖然有可能發生在其他人身上，但發生在自己身上的機率應該很低。

在誠實、正直等「性格特質」方面，幾乎所有人都會表示「我至少是平均水準」。當要求受訪者針對人類四十個重要性格特質進行自我評分時，大部分人約有三十八個項目的評分，都在中等以上。

這種稱為「優於平均效應」（above-average effect）或「虚幻優越感」（illusory superiority）的現象，在世界上許多國家都得到廣泛認可。就連寫著這篇文章的我，也認為「我在各個領域，不是都有到達平均值嗎？」即使我不曾學過開車，也會覺得只要去學，似乎就會達到平均水準之上。

就像這樣，幾乎每個人都會認為自己至少高於平均水準；但令人遺憾的是，這根本是天方夜譚。每件事情都超乎平均值，本身就是不可能的事。總之，從大部分人都認為自己優於他人的想法來看，似乎就能瞭解到，人們是多麼地執著於相對優勢和優越感。我們為了獲得優越感，感受到自己高人一等，常會不經意地去貶低另外百分之五十的人。

自認為與眾不同的想法也是一樣。我對自己的看法，是由許多的感覺、想法和經驗所組成，乍看之下，我似乎比大部分看似毫無想法的其他人更特別。然而，真的是如此嗎？

我們總認為自己的存在無法只用幾個特性來定義，是非常特殊而有深度的；但卻會認為，其他人是只要透過幾句話或行動就能夠掌握的單純存在。我們總認為自己是具有多個面向的個體，時而活潑、時而安靜、時而充滿激情、時而意志消沉、時而愁思百結、時而無憂無慮，同時具有相異的特性卻又能互相調和而不產生矛盾。相反地，我們卻會認為其他人不是這種人就是那種人，是相當單一面向的個體。

所以每個人都會對他人產生一種想法，那就是「像我這樣複雜且深奧的人，是你很難瞭解的，但我卻很懂你」。基本上，這種現象是因為我們能夠充分體驗的，只有自己的內在；而對於其他人的內心世界，我們只能依靠少數幾個線索來推測，連微不足道的小事都無法親身經歷。如果我們能夠走進某人的內心，體驗對方的所有記憶、想法、感受等，應該會吃驚地發現：「我以為他是個毫無想法的草包，但原來不是這樣啊。」也就是說，基於這些只有我自己才知道的經驗，我才會覺得自己與眾不同；但事實上，並非只有我才是有深度又特別的人。

當我們能認知到人不可能十全十美，也並非所有事都能出類拔萃；就算做不到也沒關係，這樣反而比較自然的時候，就是我們懂得謙虛自持，踏出自我寬容的第一步。如果你不放棄對特殊性和優越感的幻想與執著，無論你的自尊心有多強，一輩子都很難脫離比較與挫折的泥淖。此外，如果自認為與眾不同、覺得只有自己能出類拔萃，因而費盡心思拼命向上爬，最後往往會發現自己停留在原地。

除了這種對特殊性與優越感的不切實際，如果透過獲取這些感受來維持自尊，還可能會導致精神狀態不健康，付出相當大的「成本」。特別是在遭遇失敗之後，如果依然奉「我是個出眾又特別的人」的形象為鐵律，就可能會為了否認自己曾經失敗的事實，而逃避自己應盡的責任，或是詆毀他人，藉由各種藉口和合理化來彌補理想與現實之間的差距。

另一方面，也有學者會以這種自我防衛的姿態來暗喻極權主義的獨裁政府。在這種國家中似乎只會發生好的事情，所有的一切都會以非常美好的模樣廣為傳播，被扭曲為歷史或國家的榮耀；而現實中存在的問題，則會被用各式各樣的手段合理化，或是打從一開始就被掩蓋。這些情形，在某方面與人類的自我防衛機制豈不是很類似嗎？

人生原本就是件難事

那些高估自己的人往往無法善待自己。例如，當他們在某幾項考試中達不到合格標準時，就會嚴厲地自我批判；甚至還會認為自己不夠努力，對自己感到心寒。

這樣的人通常都會不斷地逼迫壓榨自己。即使只是以正常睡眠時間睡了到八小時，也會覺得很有罪惡感；或者是在自己想休息的心情勝過想做事的心情時，就覺得自己很懶散，而開始自我鞭策；就算已經唸書或工作了一整天，卻覺得是理所當然，不希望自己的努力為人所知。

這就是所謂的「自我批評型完美主義者」（self-criticalperfectionist），會像這樣習慣性壓榨和鞭策自己的人，比起其他人更容易感到憂鬱和不安，甚至還有許多人會有自殺傾向。這些會自我鞭策的人在表面上或許看起來很有魅力，但內心往往充滿創傷，甚至還會把自己逼無路可退。

我也曾經對自己抱持過高的期待，責怪自己為什麼不能像別人一樣，躋身那前百分之十。但事實上，身處後百分之九十有任何錯嗎？既然有百分之九十的人都會失敗，你怎麼有可能不失敗呢？

就像氣球吹得愈大，愈容易被針戳破；對自我的期待愈高，也愈容易因為小小的失敗而爆裂開來。而且一旦爆裂之後，就會開始討厭自己。相反地，平常就不會背負過大期待的人，即使遭遇失敗也不會大爆發，反而會覺得，像自己這麼平凡的人，能夠做到這個程度已經相當不錯了。

懂得自我寬容的人，每當遭逢困境或感到挫折時，就會以「這真是一件很困難的事，就算努力也不容易做到，我已經盡力了。這件事對我來說很重要，我也很想把它做好，所以感到沮喪也是理所當然。畢竟我辛苦了很長一段時間」這樣的想法客觀看待現實，並如實地接受挫折。

失敗並不絕對就是自己的錯，所以也沒有必要為自己辯護。因為我們原本就知道，困難的事情是不可能輕易地就完成的。假設我們的等級和一般人一樣是十，一旦接到一個等級九十九的任務時，會失敗也是理所當然。

因此，讓我們停止「這麼簡單的事情也做不到，還敢說自己很辛苦」這種不切實際的想法。雖然是老生常談，但人生原本就不是件容易的事。

我也是在意識到這個事實後，才對事情成敗與否稍微有了不同的看法。而且腦海中也經常浮現下面這段話。

即使每個人都很認真，也都用心想把事情做好，有些事情總還是伴隨著失拜。如果自己獲選，就會有其他人落選；相反地，如果有其他人獲選，自己落選也是莫可奈何。這確實會令人感到難過。在我們情緒尚未平復時，可以盡情地發洩一下。但請記住：事實上，每個人可能都會失敗過一兩次，甚至是很多次。沒有人有理由可以永遠不失敗。如果認為自己能夠無條件地飛黃騰達，這就是一種輕忽人生的傲慢思維。人生本就相當艱難，會失敗也是理所當然的！還請記住：不論失敗、成功和有多努力，這些過程中所經歷到的感受，全都是屬於自己的。

不妨試著不要一再追趕

我曾經一度覺得自己真的很懶惰，所以不斷地逼迫自己。我認為在這個競爭激烈的世界，應該要更努力、更為了生活奔忙才是，為什麼自己卻這麼懶散？我對這樣的自己感到心寒。這種感覺，即使在我已經十分努力過活時也不曾消失。如果我每天工作十個小時，就會想到「有些人每天工作十五個小時，我還差得遠呢」；而當我連續兩天熬夜加班時，就會想到「一整個禮拜都在加班的大有人在！」因而無法擺脫認為自己懶惰的壓力。

但當我離開韓國之後，生活的情況開始有所改變。在美國，許多人在下午四、五點就下班，六點左右就吃晚餐，然後與家人共度休閒時光，或是看看書等。他們認為，將時間花在自己和珍愛的人身上，是理所當然且有價值的事。看到這些認為一個禮拜只要工作五天，就已經足夠努力的人，我逐漸體會到：拼命工作，並非唯一的生活方式。

我有位好朋友，一邊在韓國的公司上班，還一邊念研究所，即使如次他還是覺得自己過於怠惰，因為還有很多人比自己更努力活著。但這豈不是因為，韓國是世界上最過勞的國家，是一個將自己推向極限，並將此視此為常態的國家嗎？也許在韓國被認為相當懶惰的人，以世界水準來看已經非常勤奮了。

在韓國社會，並非看起來閒閒沒事做才叫懶惰，而是在一整天的時間中，如果沒有百分之百投入於工作，就會被視為懶惰。即使生活已經忙得不可開交，幾乎達到極限，但如果不是全天都在工作，就可能會陷入自責或遭到他人批評。或許正因如此，我們才需要那些「懶惰者」的存在，扭轉這種將忙碌視為正常的情形吧。

過去我一直以被人追趕的心情，責怪自己過於懶散，但如今我已不再有這種感覺。現在我會認為，以我自己的標準看來，這樣的程度已經夠努力了；而即使我不夠努力，那也沒有什麼關係。「反正一天二十四小時的時間不會停止，我也還活得好好的！」

在以前，偶爾會有人對我說「你真是勤奮」，我每次都會急忙擺擺手說這沒什麼。然而，這種反應其實也是在將自己的努力視為理所當然、加以貶抑，並將忙碌合理化的做法。因此，我現在已經不再否定自己，而是努力去認同自己的辛勞。

此外，由於我們的精力有限，不喜歡工作也是理所當然的，不是嗎？羅伊．鮑邁斯特（Roy Baumeister）等心理學家認為，如同節約用水和用電一般，人體也有一種保存有限肉體和精神能量的系統。除了少數像勁量電池般活力充沛的人（energizer）之外，大部分人在某種程度上都會採取「節能模式」來生活，一旦能量耗盡，就會發出諸如「真疲倦」、「累壞了」、「真厭煩」的警示。這是在告訴自己：現在身體的能量只剩下不到百分之十了，如果還想活下去，就趕緊休息吧。

《健康心理學雜誌》（Journal of Health Psychology）的一項研究發現，懶惰的人可能比勤勞的人更有想法，而且更聰明。俗話說，腦袋如果不好，身體也會跟著受累，或許人類是為了儘可能不動才變得更聰明也說不定。懶惰可能是一種上天賜予的禮物，讓我們得以巧妙地運用有限的精力。如果能相信自己並不是懶惰，只是比較聰明而已，似乎也不賴。

「每個人都與眾不同」是一種錯覺

乍看之下，「接受自己的不足」似乎是理所當然的事。然而，人類對於出類拔萃的執著，遠超乎我們的想像。例如，許多人都會有一種錯覺，那就是認為在大多數領域，自己至少都會達到「平均」水準。然而一如前述，這其實是不可能的事。

在美國某所大學所進行的調查中，有大約七成的教授認為，自己的教學能力應屬前百分之二十五，且有九成以上的教授回答，自己至少有達到平均水準。1而在另一項調查中，有大約八成的司機認為，即使自己邊開車邊發訊息或郵件，他們的駕駛實力仍然在平均值以上。

如果試著詢...

在自我要求的同時，也學會放過自己

陳志恆／諮商心理師

在成長的過程中，我們常只被敦促做到「我行」，但卻少了培養「我不行也沒關係」的情緒承載能力。

於是，長大後，當我們發現自己並不快樂時，就得把這失落的一塊給找回來，最佳途徑便是懂得「善待自己」。然而，善待自己並不是透過大吃大喝、揮霍無度來犒賞自己的辛苦，這只是在高度壓力下的心理補償，而是能夠在心裡停止自我批判，接納那個不夠好的自己，用白話一點的語言來說，就是「放過自己」。

我在心理諮商或心理成長課程中，常給高度自我否定的個案或學員做一個名為「同在模式」的練習，也就是練習告訴自己，兩個看似對立卻可以同時並存的自我描述，例如：
「我不可能交到知心的朋友，同時，我有時候也會獲得別人善意的回應」。
「我終究是個失敗者，同時，我在許多方面也做得不錯。」
同在，讓好與壞同時並存，這些都是人生的真實面，我們都需學習去接納下來。

很幸運地，韓國的心理學家暨知名作家林珍英，寫了一本貼近社會大眾、易讀易懂的好書《這樣的我，也是不錯：即使人生不那麼閃閃發光，你也能好好愛自己》，特別要給那些不斷追求成功，卻總是無法獲得想像中快樂與滿足的人閱讀，學習如何放過自己、善待自己、接納自己與喜愛自己。

一般認為，正向思考能讓一個人更快樂，在許多狀況下，確實如此。但現在已經有許多研究指出，極端的正向思考或信心喊話，有時候只會讓人更沮喪；理由是，自我批判的聲音會告訴你：「我根本做不到這些正向思考的內容呀！」。
取而代之的，應該是「彈性思考」。也就是，明白自己有不足之處，同時，也看見自己有良善的可能性，這才是更合理的自我對話方式。

我很喜歡這本書，是因為書中並不會不斷提醒你如何正向思考，而是透過許多分析與探討，讓你看待世界與自己的眼光，變為更為彈性，能夠看見糟糕的自己，也願意發現可愛的自己。這本書，根本是教你如何讓人生變得更為幸福的指南呀！

讓我們一起學習，對自己寬容，放過自己吧！

在自我要求的同時，也學會放過自己

陳志恆／諮商心理師

在成長的過程中，我們常只被敦促做到「我行」，但卻少了培養「我不行也沒關係」的情緒承載能力。

於是，長大後，當我們發現自己並不快樂時，就得把這失落的一塊給找回來，最佳途徑便是懂得「善待自己」。然而，善待自己並不是透過大吃大喝、揮霍無度來犒賞自己的辛苦，這只是在高度壓力下的心理補償，而是能夠在心裡停止自我批判，接納那個不夠好的自己，用白話一點的語言來說，就是「放過自己」。

我在心理諮商或心理成長課程中，常給高度自我否定的個案或學員做一個名...

前言：即使並非萬人迷，我也能喜歡我自己嗎？

我曾有很長一段時間，認為要在「自我」這個容器中填滿什麼樣的「內容」是一大難題。我也相信，如果用更為耀眼的東西將這個容器裝滿，總有一天會變得更幸福。然而，不論在容器中裝進了再好的東西，我都沒辦法開心起來。問題並不在於容器中所裝的「內容」，而是在於我看待自己的「態度」。

一項研究結果顯示，為了增強自尊心而不斷複誦「我是一個有魅力又可愛的人」這類自我肯定的話語，反而將有損於自尊。研究人員將受測者分為兩組，對著其中一組重複說「我是一個值得被愛的人」大約十六次，另一組則不給予任何暗示，然後針對這兩組受測者進行情緒及自尊心測試，出乎意料地產生與一般人認知正好相反的結果。相較於沒有聽到任何暗示的人，那些反覆聽到正面話語的人，其情緒與自尊心並沒有太大的變化，甚至反而出現下滑的情形；尤其是原本就比較自卑的人，這種結果更為明顯。

因此，愈是不斷假裝相信「我是一個有魅力又可愛的人」這種讓人無法真正相信的話，反而會讓人在心中升起一股「不，我明明不值得被愛。我根本就沒那麼好……」的駁斥想法，最後得出令人沮喪的結論：「我果然是個不夠格的人。」

也就是說，試圖以「我很棒！」這種話來增強自尊心，往往會產生盲點。這會讓人儘可能美化自己的內涵，讓自己表面上看起來很不錯。但人生在世，總會遇到無法盡如人意的時刻；如果在某個瞬間，突然得面對自己並不出色的事實，自認優秀所產生的自尊心就會崩潰而化為烏有。

而且在遇到這種情況時，我們往往會對自己說出一些嚴苛的話，例如「我就知道。嘿，我真是個白痴！」這些話我們對陷入困境的朋友絶對說不出口，卻會毫不猶豫地加諸在自己身上。

為何我們對自己總是不抱一絲同情心？在我們既不夠出色、也不討人喜歡的時候，不，正是在這種時候，我們難道不能更照顧自己一點嗎？為什麼唯有在自己足夠出色的前提下，我們才會有條件地愛自己？難道不能在任何情況下，都當自己的好朋友嗎？

長期以來，心理學家一直在研究自尊心。到目前為止，所得出的最重要結論便是：如果不改變看待「我們自己」和「我們所處的生活環境」的態度，只是試圖增強自尊心，那麼效果將十分有限。研究指出，我們對待自己，要像善待那些陷入困境的人一樣，保持寛容和慈愛的態度（自我慈悲，self-compassion），或是不要自我批判（正念減壓，mindfulness），這些事更為重要。就個人而言也是如此，比起學習增強自尊心和幸福感，學會自我慈悲、不自我批判，能讓自己更加悠然自在。

本書將會針對自尊心（self-esteem）、自我慈悲（self-compassion）、不自我批判等貌似語意相近，但本質截然不同的概念進行更明確的說明，並論及實踐的方法。這也是本踏上個人探索之旅的書，希望本書能對所有想要善待自己的人們有所幫助。　

前言：即使並非萬人迷，我也能喜歡我自己嗎？

我曾有很長一段時間，認為要在「自我」這個容器中填滿什麼樣的「內容」是一大難題。我也相信，如果用更為耀眼的東西將這個容器裝滿，總有一天會變得更幸福。然而，不論在容器中裝進了再好的東西，我都沒辦法開心起來。問題並不在於容器中所裝的「內容」，而是在於我看待自己的「態度」。

一項研究結果顯示，為了增強自尊心而不斷複誦「我是一個有魅力又可愛的人」這類自我肯定的話語，反而將有損於自尊。研究人員將受測者分為兩組，對著其中一組重複說「我是一個值得被愛的人」大約十六...

推薦序：在自我要求的同時，也學會放過自己——陳志恆諮商心理師
前言：即使並非萬人迷，我也能喜歡我自己嗎？

01 為什麼你總對自己特別嚴格？
明明自尊心很強，為何還是感到不安？
自尊心可能會擊垮我們
硬是勉強自己，難道不累嗎？
完美近乎奢求，為何我們仍想追求？
從現在起，讓我們拋棄自尊心的神話
什麼時候你才會停止自我評判？
為什麼你總對自己特別嚴格？
我總覺得自己最不幸

02 從現在起別再自我批判
「每個人都與眾不同」是一種錯覺
人生原本就是件難事
不妨試著不要一再追趕
總會有徒勞無功的事
世界上沒有恆久不變的事
將人生準則丟進垃圾桶
欠缺卓越的天賦就辦不到嗎？
即使面臨人生谷底
責備自己也於事無補
明明不是你的錯，為何要責怪自己？
讓我們寬容地接納各自的戰鬥吧
從現在起，請你別再評判自己

03 戰勝批判的練習
我們心裡住著一個名叫「自我」的傢伙
別放任「自我」傷害你
自我譴責宛如自我逃避
不是去「爭論」，而是去「理解」
並非唯有獲勝，才能笑得出來
我們必須學會面對失敗
切莫因「別人的話」而舉起荊條
戰勝譴責的練習
如果你總認為是自己的錯
試著這樣活用你的「自我」

04 不假裝沒事也沒關係
你可以對自己說辛苦了
為何我們更關注壞事？
別為了負面情緒而焦慮不安
即使痛不欲生，也可以豪爽地笑
不假裝沒事也無妨
無論多麼稀鬆平常，不對就是不對
保護自我，就從照顧好自己的心開始
情緒一來，就立刻檢視一下
不受心理創傷壓抑的方法
不要故意感情用事
專注於當下的練習

05 支撑生命的，並非特別偉大的事
有用的人的標準
生命的意義不會在某天突然出現
在我長期的不滿之中
積極地去感受活著的意義
支撑生命的，並非特別偉大的事
瑣碎小事的意義所在
讓我活下去的人們
帶給我笑容與力量的存在
只要心臟躍動，生命就有其意義
一成不變的日常生活何以重要
單一事件無法詮釋整個人生
人生不知何時走到終點，你打算這樣活下去嗎？

06守住底線，會更幸福
稍微拋開填滿內心的自我
什麼是你人生中最後悔的事？
只為自己而活的關係很危險
「愛」在學術上的定義為何？
擺脫依賴關係的方法
守住底線，會更幸福
不要害怕被愛
即使相愛，也需要保持平衡
不要隨著他人的情緒而起舞
我們都有可能犯錯
當他人的錯誤傷害到我的情感
若是不好的關係，就果決斬斷
我們應該具備的心態

結語：現在起，讓我們放下自我吧

推薦序：在自我要求的同時，也學會放過自己——陳志恆諮商心理師
前言：即使並非萬人迷，我也能喜歡我自己嗎？

01 為什麼你總對自己特別嚴格？
明明自尊心很強，為何還是感到不安？
自尊心可能會擊垮我們
硬是勉強自己，難道不累嗎？
完美近乎奢求，為何我們仍想追求？
從現在起，讓我們拋棄自尊心的神話
什麼時候你才會停止自我評判？
為什麼你總對自己特別嚴格？
我總覺得自己最不幸

02 從現在起別再自我批判
「每個人都與眾不同」是一種錯覺
人生原本就是件難事
不妨試著不要一再追趕
總會有徒勞無功的事
世界上沒...