把對人的「期待」轉為「信賴」
對別人心存期待，基本上是一種扣分式的相處模式，而且是種傲慢的行為。這樣的人常會抱持著一種想法，認為別人「把事情做好都是應該的。沒把事情做好，就是沒盡到本分」。相反地，如果一個人從不對人抱持著期待，並認為每個人只要隨心所欲地過自己的生活就好，人生本來就該如此，這樣的人則是以加分的方式看待別人。正因為他們能常懷感恩之心，所以可以過著幸福的人生。
舉例來說，若公司主管指揮下屬做事時，他的說話方式是「這本來就是你該做的事，沒做好就懲罰你」，那麼這位主管就是採取扣分式的相處模式。對部屬而言，上司如果是這種人大概會很辛苦。因為不管怎麼做都不會獲得他的認同，也不可能得到他的讚賞。
若沒有期待，別人怎麼能把事情做好呢？ 如果你擔心的是這個，那只不過是你的幻想。事實上，當你放下自己的期待，他就會立刻大放異彩。
我的下屬若依照指示完成工作，那麼我對他會有深深的感謝之情。若下屬沒能依照指示完成工作，我也不會因而感到心煩氣燥。只會以平靜的態度，採取必要的應對措施。
對人要以信賴代替期待。如果上司是這樣的人，就會有很多人願意為他賣命。如果我是下屬，相較於扣分式的主管，我會更想在加分式的主管底下工作，再不然我也希望自己的主管有朝一日能成為那樣的人。
想要立刻變幸福，就不要對別人抱持著期待。別把自己的幸福寄託在別人身上，而是要依靠自己的力量得到幸福。這是有可能辦到的事。
清楚定義自己的「幸福」為何
所謂的幸福，到底是什麼？
雖然我們在日常生活中常會提到「幸福」這兩個字，但每個人對幸福的想像其實都不相同。對某些人而言，或許覺得只要能吃到美味的食物就很幸福；但對另一些人來說，可能會覺得能和家人一起平靜地度過每一天才算是幸福。
一樣聽到幸福這兩個字，有些人會想到美味的食物，也有些人會想到平靜安穩的狀態，說不定還有些人會想到興奮期待的心情。「對我而言，什麼叫幸福？」每個人的答案都不一樣。古今中外的哲學家、宗教家，對於幸福的定義一直各有各的解讀方式。所以其實沒有所謂的標準答案。重要的是你相信哪一種說法，或者該說你選擇哪一種說法。
在自我成長類的書籍中，我們經常看到書中會要求讀者「請明確訂立你的目標」。不過，我倒是沒看過要求讀者「請明確定義你的幸福」。目標和幸福，大多數的人應該都會認為幸福比較重要。因為一般人普遍相信人之所以想實現目標，就是為了要得到幸福。
儘管如此，仍有許多人並不清楚「對自己而言，幸福是什麼」。就是因為沒有明確的定義，所以也很難分辨自己是否真的得到幸福。只要明確地定義出「對自己而言，幸福是什麼」，就能明確地知道自己想要的是什麼樣的幸福。明確定義到底什麼才是幸福，比明確定義目標為何，要來得重要得多。成功和自由也是一樣。如果想要成功和自由，首先就得搞清楚對你而言，成功和自由各自代表什麼意義。
對幸福的定義愈明確，就愈容易得到幸福，而且也才能夠判斷是否真的得到想要的幸福。大多數的人就是因為對幸福沒有清楚明確的定義，才會過著得過且過的日子，並傻傻地相信只要自己把該做的事做好，應該就會覺得幸福。
四種幸福
接下來，我將以具體的例子，說明我自己對幸福的定義。我並不認為這些定義，適用於每一個人。我只是告訴你我的想法，至於要怎麼選擇則是你的自由。
幸福，有下列四種：
第一種，是「正向的動態情緒」。像是愉快、開心、美味、雀躍、興奮等情緒。這些情緒都是幸福的一種。
第二種，是「心流狀態」。關於這點，後面的章節會再詳細說明。所謂的心流，簡單地說，就是指對某一件事物全神貫注的狀態。
你有沒有過這樣的經驗呢？小時候到外面去玩，結果時間一下子就過去了，不知不覺就天黑了。這種完全專注於某一件事的狀態，就稱為「心流」。
我想你應該也有過類似的經驗，像是當你專心一意地工作的時候，你會覺得一天過得特別快。像這樣的情況，你當時很有可能就是處於心流狀態。忘我是心流狀態的最高境界，而當你忘我地將事情完成之後，你也會覺得非常充實並感受到相當大的成就感。這樣的心流狀態也是幸福的一種。
第三種，是「覺得自己正在進行的事很有意義及價值」。換句話說，就是覺得「自己的生活方式與人生目的相符」。
第四種，是「正向的靜態情緒」。所謂的「正向的靜態情緒」，是指心情安定與平靜的狀態。在大自然中與自然環境融為一體的時候，或是全家人在一起一邊看海一邊打發時間的時候，都會感到心情安定。還有一種情況是冥想的時候，當你到達忘我的狀態時，就會感覺到心靈很平靜。當你感受到這種正向的靜態情緒時，代表你正處於非常幸福的狀態。暢銷作家瑪西．許莫芙，同時也是世界級的幸福專家，就將這種正向的靜態情緒，稱為「無須理由的快樂」，她宣稱這是最佳的幸福狀態。
為何生活愈優渥就愈不易感到幸福？
這四種幸福中，第一種「正向的動態情緒」，也有可能會引發一些負面效應。當你感受到美味、愉快、開心等正向的動態情緒時，會覺得很幸福。不過，這些都只是瞬間的情緒，一旦習慣之後，就會變得較不容易感到幸福。
假設我前天吃了拉麵，昨天也吃了同樣的拉麵，今天也還是吃一樣的拉麵。連著三天吃同樣的食物，任誰都會覺得膩吧。相同的刺激會讓人厭倦。一直感受到相同的正向情緒同樣會讓人疲乏。
每個月花五萬日圓租房子的人，要是改住到一個月房租二十萬的房子裡，大概會覺得很幸福吧。但在住了三個月漸漸習慣之後，就會開始把住在這樣的房子當成一種常態，於是便漸漸感受不到幸福的存在。接下來，他就會開始想著，下次要以房租五十萬日圓的房子為目標，住進一間更好的房子。
這麼一來，感受幸福的難度就會愈來愈高。一般而言，生活過得愈富裕，愈難感受到幸福，卻愈容易感覺到不幸。這表示，生活過得愈優渥，就愈難有幸福感，卻很容易產生不幸福感。
平日一餐花一千日圓的人，如果將一餐的預算改為一萬日圓，他應該會很開心吧。
不過，要是讓平日一餐花一萬日圓的人，每餐的預算改為只有一千日圓，他大概會覺得很不滿。
大部分的人，只要曾經歷過一定程度的富裕生活，就會很害怕再也過不了那樣的生活。日本人的生活，以全世界的眼光來看，是十分富裕的國家。如果強迫一個日本人改變生活方式，要他過著和發展中國家相同水準的生活，他會有什麼樣的感覺呢？如果他的生活變成「沒有廁所」、「沒有安全的水可用」、「沒有空調設備」，他應該會覺得自己過得非常不幸福，而且會害怕自己再也沒辦法回到原來的生活。
所以我才會說，生活過得愈優渥，就愈容易覺得不幸福。而其中的原因在於，過慣優渥生活的人，對於無法維持相同生活水準的恐懼感會比一般人來得強烈的關係。他們害怕自己一不小心，現有的優渥生活可能就會輕易地從指間溜走，所以才會比一般人更容易覺得不幸福。
再者，生活過得愈優渥，就愈難感受到幸福的存在。事實上，國民幸福指數的調查結果顯示，日本人的幸福指數的確在世界先進國家中是最低的。現今大多數的日本人，在物質生活上都能獲得一定程度的滿足。以前的年代，只要有一臺洗衣機就是非常開心的事。電視機送到家裡時，不但全家人會開心不已，甚至還會在鄰居間引起騷動。我們的確曾有過那樣的年代。
不過，現在無論是洗衣機還是電視機，都是大家習以為常的家電，所以就算買到了也不再像以前那樣興奮，但也因為如此，才更不容易覺得幸福。尤其物質生活滿足程度愈高的社會，就愈難藉由物質感受到幸福的存在。所以才會說，生活過得愈優渥，感受幸福的難度就愈高，也愈容易有不幸福的感覺。
正向的動態情緒雖然會引發一些負面的效應，但只要實踐我在後面的章節中所教的方法，就能不受負面效應的影響。
「立刻變幸福」的重要關鍵
心情平和是一種正向的靜態情緒。我最推薦的方法，是將這種正向靜態情緒作為人生的基石，除此之外，還要盡情品嚐各種幸福的滋味。
享用拉麵時，就仔細品嚐拉麵的味道；在美麗的森林中散步時；就仔細享受森林中大自然的氣息。懂得欣賞眼前的花朵；懂得欣賞眼前的景色。和別人相處時，就用心感受一起度過的時光。
和別人在一起時，別只顧著低頭看手機，也不要在腦袋裡想一堆無關緊要的事，只有這麼做，你才品嚐得到眼前的幸福。變幸福不是件難事。只要你想，任何人都可以立刻做到。作法其實也非常簡單，只要用心地體會眼前的事物即可。在品嚐各種事物的滋味時，一定要用身體去感受，光用想的是無法真正體會的。所以若你想真正品嚐到幸福的滋味，親身體會可說是非常重要的一件事。
方法①：用心體會感謝的真意
立刻變幸福的第一個方法，是「用心體會感謝的真意」。
在自我成長類的書籍中，經常會看到和「表達感謝的重要性」有關的內容。不過，當在向別人表達感謝之時，是否真的能確實體會這個動作所代表的意義，又是另一回事。舉例來說，在這個世界上，有很多人一天會說十次以上的「謝謝」。可是並沒有多少人真正理解這個動作代表的意義，大多數的人都只是單純地把「謝謝」二字掛在嘴上。只有極少數的人在說「謝謝」二字時，是真的想表達發自內心的感激之情。比起隨口說「謝謝」，發自內心的感激要來得重要多了。
為了養成用心體會感謝之情的習慣，我建議可以套用「表達感謝之意的公式」。

謝謝＋某某（人、事、物）＋理由（幫我……、因為……）＋真的很謝謝你

把某個情境套用到這個「表達感謝之意的公式」之後，會得到如下的一段文字：
「謝謝您，爸爸。把我養到這麼大，一直溫柔地守護著我，在我有煩惱時幫助我，真的很感謝您。」懷著感恩的心，寫下這段話。理由的部分，只要你想得到的，通通都可以放入句子中。具體的寫法是先寫下「謝謝」，再寫下感謝的對象，不管是人、事、物都可以，接著是理由，最後結尾處再加上一句「真的很感謝你」。

把對人的「期待」轉為「信賴」
對別人心存期待，基本上是一種扣分式的相處模式，而且是種傲慢的行為。這樣的人常會抱持著一種想法，認為別人「把事情做好都是應該的。沒把事情做好，就是沒盡到本分」。相反地，如果一個人從不對人抱持著期待，並認為每個人只要隨心所欲地過自己的生活就好，人生本來就該如此，這樣的人則是以加分的方式看待別人。正因為他們能常懷感恩之心，所以可以過著幸福的人生。
舉例來說，若公司主管指揮下屬做事時，他的說話方式是「這本來就是你該做的事，沒做好就懲罰你」，那麼這位主管就是採取扣分式的相處模...

擺脫掉「嫌麻煩」情緒，日子就好過
獻給連看書都「嫌麻煩」的你

衷心感謝你願意閱讀這本書。

「你是連看書都嫌麻煩的人吧！」雖然對初次見面的你這麼說或許有些失禮，但我想你應該是那種人吧。請放心，其實我也是一個超級「怕麻煩」的人，而且程度應該不亞於你。我從以前就一直對看書這件事沒轍，只要一開始看書就會想睡覺，如果勉強自己繼續讀下去，不但會出現頭痛的症狀，而且也會因為覺得煩而不想再讀下去。

事實上，我以前從來沒有好好地讀完一本書，而我也非常討厭這樣的自己。直到有一天，我遇到一本簡單易懂又有趣的書。這才發現，「原來並非所有的書都很難讀，還是有很容易讀的書」。我不但讀完這本書，也在讀完這本書後，感覺受益匪淺。

本書不只教你如何運用心理技巧擺脫「看書好麻煩」的情緒，只要是生活上所有會讓你「嫌麻煩」的事，都能夠運用心理技巧讓這些情緒煙消雲散。我在撰寫本書時花了很多心思，你如果和以前的我一樣，覺得「看書很麻煩」，我希望能讓你在閱讀本書時感受到閱讀的樂趣。也請各位務必依章節順序閱讀，只要各位能好好地讀完本書，一定能體會這些心理技巧的作用，以及它們如何幫助各位擺脫「嫌麻煩」的情緒。

任何人都會有「嫌麻煩」的時候
無論是誰，每天多少都會經歷幾次「嫌麻煩」的情緒。一早起床，「啊！天亮了嗎？起床好麻煩。」

如果你是上班族：「去上班好麻煩。」「要去說服其他單位的某某同事，真是麻煩。」

如果你是家庭主婦：「反正不管打掃得再乾淨，很快就髒了，打掃實在很麻煩。」「參加媽媽們的聚會，好麻煩。」

如果你是經營者：「擬定商業計畫真麻煩。」「員工教育這種事真是麻煩。」

如果你是學生：「要去上那堂課，好麻煩。」「畢業的專題研究，好麻煩。」

睡前：「啊～明天又是麻煩的一天！」

諸如此類，除了上述的情況外，你應該也想到不少其他的例子吧。而當你準備為了達成某個目標或夢想而採取行動時，也常常會有嫌麻煩的想法，對吧。

「學英語真是麻煩！」「雖然想獨立，但實在太麻煩了，沒辦法付諸實行。」「運動好麻煩！」連我回顧自己的過去，也能想到一大堆讓我覺得好麻煩的事。

與「嫌麻煩」情緒和平共處
這雖然只能算是我個人的見解，不過各位可以將「好麻煩」的感受想成是除了喜、怒、哀、樂、嫉妒這五種情緒之外，每個人都會感受到的「第六種情緒」。

我們之所以無法行動，就是因為這個「嫌麻煩」的感受所傳達的第六種情緒阻擋我們的緣故。所以大家試想一下，如果我們可以和「嫌麻煩」這個情緒和平共處，我們是不是就能毫無壓力地開心度過每一天呢？

我擔任行動心理諮詢顧問至今，已協助超過五千人解決他們的煩惱。這些人的「煩惱」有千百種，但這些煩惱都有一個共同的關鍵，也就是都出現了第六種情緒：嫌麻煩。

所以若能讓「嫌麻煩」的情緒不再出現，就等於解決了人生大半的煩惱，而大家也就能毫無壓力地過著快樂的人生。

在日常生活中發生的各種狀況，都可能會觸發嫌麻煩的情緒。本書將以淺顯易懂的方式，告訴你：該如何與「嫌麻煩」情緒打交道，又該如何消除這種情緒。

就算嫌麻煩，仍積極行動
我想先問各位一個問題。當你覺得「好麻煩」時，你的心情是好，還是壞？如果要你在愉快和不愉快之間選一個，大部分的人應該都會傾向回答：「不愉快。」每天都要帶著這種不愉快的情緒過日子，說實話，真的很痛苦。

也由此可知，為什麼大多數的人都無法實現自己的目標與夢想，這正是因為絕大多數的人都對嫌麻煩的情緒避之唯恐不及。然而，當面臨這種情況又該怎麼做才好？

要應付處理這樣的情緒，其實與一個人是否有幹勁或充分的動機一點關係也沒有，也不需要祭出任何的獎勵（即稱讚）與懲罰（即責備），更和努力、毅力、耐力等特質無關。唯一要做的，就是運用本書中所提到的、一些經過證實的心理技巧，嫌麻煩的情緒自然就會逐漸消失不見。

請各位想像一下，要是日常生活中完全不再有嫌麻煩的情緒感受，那麼生活將會變成什麼樣子呢？是不是覺得很輕鬆？是不是覺得很舒服？應該每天都會變得更開心才是。再者，如果再也不會覺得「好麻煩」，是不是就能更輕鬆地實現目標和夢想？

各位不妨想像一下，你的目標和夢想一個接一個地實現的景象。只要照著本書所提供的建議，你感覺到「好麻煩」的次數將大幅度地減少。就算一不小心腦中閃過「好麻煩」的念頭，你也能在第一時間妥善地處理這樣的情緒，並毫不猶豫地採取行動。

簡單來說，嫌麻煩的狀況大致分為三種，那就是：
①付諸行動好麻煩。
②人際關係好麻煩。
③不管任何事都好麻煩。

雖然都是「好麻煩」，但感受上還是有些許的差異。因此，本書將會詳細說明該如何應付處理這三種嫌麻煩的情緒。如果想要立刻了解該如何應付處理嫌麻煩的情緒，你可以跳過第一章，直接從第二章開始閱讀。我在撰寫本書時就已充分設想過，即使從第二章開始讀起也不會影響對內容的理解。

這本書若能幫助你解決嫌麻煩的情緒，讓你能神采奕奕地度過人生的每一天，對於身為作者的我而言，沒有比這更讓人高興的事了。

擺脫掉「嫌麻煩」情緒，日子就好過
獻給連看書都「嫌麻煩」的你

衷心感謝你願意閱讀這本書。

「你是連看書都嫌麻煩的人吧！」雖然對初次見面的你這麼說或許有些失禮，但我想你應該是那種人吧。請放心，其實我也是一個超級「怕麻煩」的人，而且程度應該不亞於你。我從以前就一直對看書這件事沒轍，只要一開始看書就會想睡覺，如果勉強自己繼續讀下去，不但會出現頭痛的症狀，而且也會因為覺得煩而不想再讀下去。

事實上，我以前從來沒有好好地讀完一本書，而我也非常討厭這樣的自己。直到有一天，我遇到一本簡單易懂又有趣的書。...

前言　擺脫掉「嫌麻煩」情緒，日子就好過
第一章　為何會覺得「付諸行動好麻煩」？
提高行動力，不需要「幹勁」
真正能激發行動的東西
獎懲無法消除「嫌麻煩」的情緒
加深「付諸行動嫌麻煩」的危險行為
放開「心理上的煞車」投入自己喜愛的事物
助你行動的二種動力
夢想和目標得以實現的人有二個共通點
無法如願以償並非因為「不懂方法」
別再認為「應該要如何如何」
我的「吸引力」法則要從一本書談起
我就是這樣發現了自己的才能
相信自己「一定辦得到」
課題要迎刃而解須靠「行動」
只要一件事就能讓自己動起來

第二章　四大原則擺脫「嫌行動麻煩」
「嫌行動麻煩」情緒出現時的共通點
擺脫「嫌行動麻煩」的四個原則
三步驟減少「應該要做的事」
步驟①：把會讓你覺得「好麻煩」的事寫在紙上
步驟②：問自己一個問題
若你不清楚「自己是不是真的有做某件事的必要」時
步驟③：選擇「不要做」
二個步驟讓你不再去想「應該要如何如何」
步驟①：重拾自由的心
步驟②：用二種念頭來取代「應該要如何如何」

第三章　消除嫌行動麻煩的技巧
引發「好麻煩」念頭的五種想法
想法①：思考是件好事
想得愈多就愈常出現「好麻煩」的念頭
用「命名散步」來鍛鍊大腦放空
想法②：希望做事有效率
「持續力」比「效率」更重要
盡量從簡單的事開始
最有效率的「先做再說」
想法③：還沒開始做就想要有好結果
與其重「品質」不如講求「速度」
想法④：選項愈多愈好
行動之前該與不該蒐集的資訊
想法⑤：辦不到是因為自己的意志力太薄弱

第四章　擺脫嫌行動麻煩要做的十件事
減輕心理抗拒感的技巧
策略①：利用「維持初始狀態的習性」
策略②：從小處著手
以漸進的方式訂定每天的目標
策略③：設定意念
只要降低「事情未必能順利進行」的想法出現頻率，就能動起來
策略④：將已辦事項列入待辦清單
策略⑤：適時借助別人的力量且讓人參與
策略⑥：把能幫助自己恢復自信的東西放在身邊
策略⑦：與喜歡的事物產生連結
策略⑧：以客觀角度列出實際要做的事
策略⑨：把所有的想法寫在紙上
策略⑩：思考「如何才能享受做事的樂趣」

第五章　嫌「人際關係好麻煩」的成因與對策
如果可以不再覺得「人際關係好麻煩」
什麼時候會覺得「人際關係好麻煩」？
當你無法展現自我真實樣貌的時候
做自己的二種方法
什麼樣的環境可以自在做自己？
置身環境中的少數派，心理上會很不好受
一定有與你志同道合的環境
至少必須有一個「你屬於多數派」的環境
自己打造一個多數派的環境
二項要素讓你隨時隨地做自己

第六章　靠自己變幸福的六種方法
對別人不抱期待就會有加分的效果
把對人的「期待」轉為「信賴」
清楚定義自己的「幸福」為何
四種幸福
為何生活愈優渥就愈不易感到幸福？
「立刻變幸福」的重要關鍵
方法①：用心體會感謝的真意
面對討厭的人也能表達感謝之意的祕訣
「感恩記事本」幫助你感受幸福的存在
對「理所當然之事」心存感謝
方法②：品嚐當下的幸福
方法③：隨時注意到身邊發生的好事
方法④：發揮你的熱情
方法⑤：增加讓腦袋放空的時間
讓腦袋放空的簡易訓練法
方法⑥：體驗心流的感覺

第七章　如何成功應付難相處的人
覺得某人很討厭，是誰的錯？
你討厭那個人，只因他踩到你的情緒地雷
拋開讓自己痛苦的情緒地雷
擺脫情緒地雷最有效的方法
心態上愈嚴格要求自己，反而行為上愈易寬待自己
憂鬱症患者及早治癒所做的事
愈能幹的人就愈寬待自己
寬待自己的人也會寬待別人
給予寬待自己的許可證
最會傷害自己的人是誰？

第八章　五個步驟讓你不去在意討厭的人
步驟①：對自己的行事原則有所自覺
其實你也具有別人討人厭的地方
討厭別人是不對的行為嗎？
明確定義自己有哪些行事原則
步驟②：用心體會情緒地雷引爆時的感覺
只要當下用心感受，情緒就會消失
步驟③：自問是否該拋開某項行事原則
步驟④：從各種角度檢視自己的行事原則
缺點也是自己的特色
只要接受自己的不完美，就會有因應之道
步驟⑤：是行事原則放棄我

第九章　擺脫「每件事都嫌麻煩」的情緒
對人生最大的誤會
萌生「每件事都嫌麻煩」時，該怎麼辦？
認清自己「本性難移」

結語　其實每個人都已踏上最棒的人生道路

前言　擺脫掉「嫌麻煩」情緒，日子就好過
第一章　為何會覺得「付諸行動好麻煩」？
提高行動力，不需要「幹勁」
真正能激發行動的東西
獎懲無法消除「嫌麻煩」的情緒
加深「付諸行動嫌麻煩」的危險行為
放開「心理上的煞車」投入自己喜愛的事物
助你行動的二種動力
夢想和目標得以實現的人有二個共通點
無法如願以償並非因為「不懂方法」
別再認為「應該要如何如何」
我的「吸引力」法則要從一本書談起
我就是這樣發現了自己的才能
相信自己「一定辦得到」
課題要迎刃而解須靠「行動」
只要一件事就能讓自己動起來

第二...