第1章　「減重卻只減到胸部」的難題

■慢跑熱潮背後的驚悚可能性：運動貧乳

——第一次拜訪的一星期後。 「我要消滅小凸肚，絕對要恢復平坦小腹！」 我懷著這樣的決心，再次前往Micaco老師的教室。 「老師，今天請從『超』基本的地方開始教我吧！」 「沒問題，那麼我就從最最最基本的地方講起。想要趕走小凸肚，在了解腹部瘦下來的原理前，必須先正確地理解身體變瘦的道理，否則很有可能減損身為女性的其他魅力。」 老師的課，就從這句意義深遠的話開始了。 老師　來上我的課的女學員，都異口同聲地說： 「我要讓小腹變平！」「我不想當小腹婆！」 所以，我都會先詢問她們過去的減肥方法：「為了讓小腹變平，你們實際上試過哪些減肥方式呢？」結果冒出好多五花八門的減肥方法，其中最多的是「有氧運動」，也就是慢跑、馬拉松、游泳這些長時間進行的運動項目。 有氧運動確實可以提升心肺功能，燃燒體脂肪，不過可惜的是，體脂肪會先從胸部開始燃燒，讓胸部愈縮愈小。 麻衣　咦！那不就是「減肥減到胸部去」嗎？ 老師　對。很遺憾，有氧運動會讓胸部愈來愈小，因為減重的時候，減掉的脂肪是有順序的。 如果靠有氧運動來減重， 「胸部」的脂肪會比「腹部」的脂肪先開始燃燒。 然而，大家的頭號敵人「小腹」卻很難瘦下去。跑得愈認真，胸部縮水得愈快，這樣的「悲劇」其實不少。 麻衣　我的天啊啊啊啊！這樣根本就不曉得為何而跑了嘛！其他地方可以瘦，但千千萬萬不能瘦到胸部，我的胸部再瘦下去就變成飛機場了啊，老師！ 老師　先冷靜點（笑）。不過這是事實喔。 最近愛好慢跑的女性愈來愈多，媒體還創造出一個很棒的新辭彙「美跑者」來稱呼她們。不過，我私底下總是很擔心她們會不會因為慢跑過度，結果只消掉了胸部的脂肪。 當然，跑步本身十分有益健康，不僅可以預防各種疾病，也有許多美容功效。不過，「從胸部開始瘦」幾乎是所有有氧運動最大的缺點，這一點一定要記住。 既然都要減肥，當然希望能維持女性凹凸有致的曲線，然後變瘦。更進一步說，也就是希望能瘦得讓身體曲線更有女性魅力。 聽起來或許很貪心，但麻衣小姐不會這麼希望嗎？

■「只瘦到胸部，小腹卻屹立不搖」的悲劇

老師　有氧運動會先瘦「胸」，之後才是「小腹」。接著，我們也來看看其他的減重方法吧！ 過去十年來，我見過超過十萬名想要變瘦的女性。根據我的經驗，減重時瘦下來的身體部位是有順序的。 在「剛開始瘦」的初期，會從累積在體內的水分和毒素、吃進去的食物開始減起。這是體重開始逐漸減輕一些的時期。 接著，進入正式「變瘦」的階段。一眼就可以明顯看出「變瘦了！」的部位，剛好有十個，我稱為「身體變瘦順位前十名」，也經常對學生提起。 麻衣　也就是說，減重的時候，會從第一名開始瘦起嗎？ 老師　沒錯。你覺得第一名是哪裡？是手腕和腳踝。如果覺得表帶好像變鬆了，就是開始變瘦的徵兆，非常明顯對不對？從第二名開始依序是前臂、小腿肚、肩膀、蝴蝶袖、大腿，接著胸部和臉同時瘦下來，然後才是腹部，最後是臀部。 麻衣　咦！那肚子豈不是幾乎到最後才會瘦嗎？

老師　沒錯，腹部是倒數第二個開始瘦的部位，在「身體變瘦的順位」裡，幾乎是吊車尾。直到最後的最後，腹部才會開始變平。 麻衣　老師，這真是天大的打擊。沒想到只是選擇了錯誤的減重方法，就得多花這麼多冤枉時間才能瘦下肚子！可是，如果知道這個瘦下來的順位，就能了解為什麼有那麼多人挑戰了各種減重法，明明體重都降下來了，小凸肚卻是不動如山，因而煩惱不已了。 老師　這個「變瘦的順位」真的令人咬牙切齒呢。所以減重時，一定不能選錯方法。 在找到現在的「小腹平坦瘦身操」之前，我也經歷過許多痛苦的失敗與摸索，例如很多人都嘗試過的魯莽的「節食減重法」、瘋狂運動的「運動減重法」，但任何一種都無法讓腹部瘦下來。只是一味要自己忍耐是不行的，瘦小腹需要正確的知識。 換句話說，只要確實掌握減重的原理，每天只需要短暫的集中運動，就能不瘦胸，只讓小腹恢復平坦。 麻衣　咦，真的嗎？居然可以鎖定小腹攻擊！老師，你說的那個原理很難嗎？我也能懂嗎？ 老師　當然！那麼，在消滅小腹之前，先來學習如何保護胸部吧！ 我知道小凸肚讓你相當煩惱，但你也一樣在乎胸部吧？其實，胸部會那麼容易縮水，是有理由的。只要了解其原理，一定能恍然大悟。 因為，錯誤的減重方法， 等於是故意讓自己變成「貧乳」…… 這個比喻有點過時，不過這形同是在對乳房進行「斷糧戰術」。 說得更淺白點，就是在「霸凌乳房」！



第3章　一天5分鐘！瘦小腹又豐胸的美體雕塑法 ■維持胸圍、剷平小腹的四個絕對條件

——三天後，我第三次去拜訪Micaco老師。從今天開始，就要正式實踐瘦身操了。「請留意以下四點，也當作是複習之前講過的東西。」Micaco老師以這句話作為開場白，開始上課。 老師　一、盡量不要晃動乳房。乳房劇烈搖晃，脂肪就會燃燒，胸部會變得愈來愈小。而且，連繫乳房的「乳房懸韌帶」是很纖細的組織，很有可能因為晃動而拉長或斷裂，非常危險！ 二、鎖定腹部鍛鍊。 三、擊退內臟下垂。內臟下垂指的是胃部周圍幾乎所有器官都掉進骨盆裡，造成骨盆內部大塞車。當然，骨盆也處在打開和歪斜的狀態，如此一來，只會使腰圍愈來愈大。 四、矯正「骨盆前傾」。骨盆歪斜的狀況中，有很多是骨盆向前倒的「骨盆前傾」。若骨盆前傾，大腿後側的「腿後肌」，以及「臀大肌」等臀部肌肉就會變得僵硬，或是造成駝背，壞處多多。

■結合有氧運動與肌力訓練菁華的瘦身方法

麻衣　老師，上次你說「我的瘦身法結合了有氧運動與肌力訓練的菁華」，可以請你說得更詳細一點嗎？ 老師　有氧運動是提高心跳次數、促進血液循環的運動，肌力訓練則是鍛鍊肌肉的運動，兩者性質不同。我的小腹平坦瘦身操，就是結合了兩者的菁華。 過去一般都認為有氧運動一定要做二十分鐘以上才有效，因為脂肪要二十分鐘才會分解成脂肪酸，然後再花二十分鐘才會排出；相反地，肌力訓練即使時間短，也能將脂肪變成脂肪酸。不過，只做肌力訓練，脂肪只會分解為脂肪酸，不會排出去，如果想要獲得更好的減重效果，就必須同時進行有氧運動，但現代人這麼忙碌，想要做肌力訓練又做有氧運動，實在太困難了。 「如果有一項運動可以短時間完成，並兼顧肌力訓練和有氧運動就好了。」我懷著這樣的念頭，開發出這套瘦身操，並且完全符合前面說的「維持胸圍、剷平小腹的四個絕對條件」。 麻衣　哇，太厲害了！終於要揭開它的神祕面紗了！

第1章　「減重卻只減到胸部」的難題

■慢跑熱潮背後的驚悚可能性：運動貧乳

——第一次拜訪的一星期後。 「我要消滅小凸肚，絕對要恢復平坦小腹！」 我懷著這樣的決心，再次前往Micaco老師的教室。 「老師，今天請從『超』基本的地方開始教我吧！」 「沒問題，那麼我就從最最最基本的地方講起。想要趕走小凸肚，在了解腹部瘦下來的原理前，必須先正確地理解身體變瘦的道理，否則很有可能減損身為女性的其他魅力。」 老師的課，就從這句意義深遠的話開始了。 老師　來上我的課的女學員，都異口同聲地說： 「我要讓小腹變平！」「我不想當...

〈前言〉只能靠西裝外套遮掩的萬年小腹

大家好，我是山守麻衣。

我的工作是協助製作健康、醫療、美容等與「身體」相關的書籍，而這份工作的幸運之處，在於可以採訪到大學教授和醫生等專家。

不過坦白說，有時我也會有點承受不了龐大的壓力，因為如果我本身不健康，做出來的書豈不是毫無說服力？

我特別在意的是肥胖這個永遠的課題。一直以來，專家學者都不斷告誡我們「肥胖是萬病之源」，聽到耳朵都快長繭了。

「那麼，到底要怎樣才能變瘦？」

「很簡單，只要控制食量就行了！」

這樣的對話已經不曉得在我和醫生、教授間上演過多少遍了。

「要是做得到，還需要這麼辛苦嗎！」

有時，我都會在心裡偷偷這樣吐槽。

還有，每次和苗條美麗的美容專家見面，我身為女性的自信心便不斷受到摧殘。

我都安慰自己「人家跟你又不一樣，從事的是要站在鎂光燈前面亮相的職業」，在內心拉出防線，才能勉強繼續採訪。

不過，身材肥胖確實有許多不便之處，其中影響最劇的部位，當然非「小腹」莫屬了。

因為——

只要小腹凸出，穿什麼衣服都不適合啊！

無論是可愛的裙子，還是名牌洋裝，全都不必肖想了。

因此，身為小腹婆的我，最後找到的方法，就是「不管任何造型，總之套件西裝外套就對了」，真的是很歐吉桑的膚淺小撇步。

我打的如意算盤是，只要套上西裝外套，應該就可以吸引對方的目光，轉移對我小腹的注意力！要是穿上曲線畢露的開襟衫，對方頻頻偷瞄我小肚腩的眼神，實在會令我羞愧到無心工作。

由於貫徹「西裝外套女」的風格，在工作場合常有人說：「你不管什麼時候都穿得好正式喔。」儘管內心得意，卻也讓我在盛夏時節都不敢脫掉西裝外套，因此十分痛恨夏天。

我一直靠著西裝外套這樣的「偽裝」來遮掩可恨的小腹，卻也逐漸瀕臨極限了。

令我坐立難安的原因有兩個。

首先是六十五歲的家母，健康狀況亮起紅燈。

某天，母親在電話裡告訴我：「我的糖尿病檢查結果超標了。」

她說：「雖然還不算正式罹患糖尿病，但主治醫師罵我，叫我要運動，還說不運動也可能導致糖尿病。你也別成天坐在電腦前，要記得運動啊！」

母親這番話令我膽戰心驚。

第二個原因是外子的臉書。

有一次，我碰巧看到外子的工作用臉書帳號，心裡難受極了。

外子在電視臺工作，是華麗影視界的幕後人員，負責協助節目找藝人、安排工作人員、進行錄影及後製工作。

當然，由於職業關係，他經常必須為了宣傳，和藝人合照。在外子臉書的照片裡，他一襲西裝，就像在襯托知名的美麗藝人。

「外子的職場美女如雲！」這一點我在婚前就知道了，但就是忍不住心神不寧。

冷靜想想，讓我坐立難安最直接的原因，就是那些大方微笑的美女藝人平坦的小腹。

豔光四射的她們就好像在炫耀：「快來看我的小腹啊！」（胸部也分量十足！）

「可是，跟別人比較小腹的大小，又有什麼意義呢……」

我只能如此自我安慰，然後像撫摸貓咪似地摸摸自己圓滾滾的小肚肚。

過了幾天，我翻閱寄到事務所的資料，得知有一名「專瘦小腹」的運動專家。

這位專家就是Micaco老師，據稱她可以「瘦小腹而不瘦胸部」。再看到她兩次克服十七公斤的產後肥胖經歷，我完全被吸引了。加上她還出版過以無性婚姻為主題的著作，這也令我興致勃勃……

其實，我本身也因為產後和丈夫親熱的次數明顯減少，而憂心忡仲。

最近我因為厭惡自己面目全非的小腹曲線，親熱時一定會把窗簾全部拉上，確保房間一片漆黑。

「一點光線都不能有，這是什麼懲罰遊戲嗎？簡直是沖底片的暗房嘛！」

如此調侃的外子，應該一輩子都不可能理解我的小腹煩惱。

「我一定要見到Micaco老師！」

在衝動驅使下，我寄了電郵給Micaco老師，要求採訪。

〈前言〉只能靠西裝外套遮掩的萬年小腹

大家好，我是山守麻衣。

我的工作是協助製作健康、醫療、美容等與「身體」相關的書籍，而這份工作的幸運之處，在於可以採訪到大學教授和醫生等專家。

不過坦白說，有時我也會有點承受不了龐大的壓力，因為如果我本身不健康，做出來的書豈不是毫無說服力？

我特別在意的是肥胖這個永遠的課題。一直以來，專家學者都不斷告誡我們「肥胖是萬病之源」，聽到耳朵都快長繭了。

「那麼，到底要怎樣才能變瘦？」

「很簡單，只要控制食量就行了！」

這樣的對話已經不曉得在我和醫生、教授間上演...

〈前言〉只能靠西裝外套遮掩的萬年小腹

■序章　與Micaco老師的相遇
揭開充滿存在感的小腹真面目
關心自己的身體，別再過隱藏小凸肚的生活

■第1章　「減重卻只減到胸部」的難題
慢跑熱潮背後的驚悚可能性：運動貧乳
「只瘦到胸部，小腹卻屹立不搖」的悲劇
「變瘦」是有順位的！
為什麼用錯減重方法，會「只瘦到胸部」？
維持胸圍、小腹平坦的凹凸有致身材才叫無敵！

■第2章　為什麼小腹特別難瘦？
三十五歲是「腹部的轉捩點」，內臟開始下垂，小腹凸出
你的「小凸肚」，一定也是「內臟下垂」在作怪
因懷孕和生產而撐開的皮膚再也不會「縮回去」
其實，「腹部變瘦」有五個階段！
這就是「腹部變瘦的五階段法則」！
小腹瘦下來之前會遭遇的種種難題
節食減重法為何無法剷平小腹？
骨盆1：「骨盆」是什麼？
　　　　女性的骨盆比男性的更容易歪斜
骨盆2：「骨盆」會往任何方向歪斜
骨盆3：骨盆歪斜為什麼不好？
肌力訓練會讓手臂變粗，瑜伽會讓女性曲線消失！？
再強調一次！目標是充滿女性氣息、圓潤而凹凸有致的身材

■第3章　一天5分鐘！瘦小腹又豐胸的美體雕塑法
維持胸圍、剷平小腹的四個絕對條件
結合有氧運動與肌力訓練菁華的瘦身方法
實踐者的驚人瘦身成果＆感想
小腹平坦瘦身操，預備備……開始！
4週剷平小腹的4種瘦身動作
　1.臀部走路
　2.空中腳踏車
　3.收腹運動
　4.夾寶特瓶
除了消除萬年小腹，還能改善許多健康狀況
瘦腹部的「站姿」
瘦腹部的「坐姿」
睡覺的時候也要穿胸罩

■第4章　DIY超簡單瘦小腹飲品＆腹部面膜
瘦身也可以美味、舒服又好玩，這樣才能持續下去！
每天取代早餐飲用，就可以擊退小腹！　超級瘦小腹飲品
一星期敷兩次就可以瘦肚子！　碳酸泡泡腹部面膜
一星期敷一～二次，就可以讓腹部柔嫩光滑！　去角質腹部面膜
每天執行！讓腹部更光滑！　白馬毛乾刷美容法
想像自己是瘦身節目的挑戰者

■第5章　快樂持續瘦身的心法
透過善待身體來珍愛自己
不要忍耐著不去做喜歡的事
將理想的身體曲線刻畫在潛意識裡
四週的小腹平坦瘦身課程結束了

〈後記〉克服體型造成的自卑感，找回自信

〈前言〉只能靠西裝外套遮掩的萬年小腹

■序章　與Micaco老師的相遇
揭開充滿存在感的小腹真面目
關心自己的身體，別再過隱藏小凸肚的生活

■第1章　「減重卻只減到胸部」的難題
慢跑熱潮背後的驚悚可能性：運動貧乳
「只瘦到胸部，小腹卻屹立不搖」的悲劇
「變瘦」是有順位的！
為什麼用錯減重方法，會「只瘦到胸部」？
維持胸圍、小腹平坦的凹凸有致身材才叫無敵！

■第2章　為什麼小腹特別難瘦？
三十五歲是「腹部的轉捩點」，內臟開始下垂，小腹凸出
你的「小凸肚」，一定也是「內臟下垂」在作怪
因懷孕...