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最強自癒力：揭開「感謝」在身心健康上的腦科學實證（樺澤）

感謝主要有四種效果。也可以稱之為「感謝的四大效果」。包括「心理健康」、「身體健康」、「提升工作表現」等個人層面的效果。此外，當「感謝」在公司、組織、團隊之中擴大形成「集體性的感謝」時，還能帶來「改善公司」的效果。

接下來，我們先來看看其中的「心理健康」與「身體健康」。

第一項效果　心理健康

①改善睡眠

想要變得健康，最重要的訣竅是什麼？那就是「睡眠、運動、早晨散步」！

我在書裡與YouTube上已經反覆傳達了數百次。而在這三項之中，最重要的健康習慣就是「睡眠」。「感謝心」能全面改善睡眠，包括睡眠品質、睡眠時間、入睡狀況等。

根據英國曼徹斯特大學針對四百零一人所做的研究顯示，愈容易懷抱感謝心的人，其主觀睡眠品質（覺得自己睡得很好的感覺）愈佳，入睡速度更快、睡眠時間更長，也減少了白天的嗜睡感，以及表現不良的情況。研究同時觀察到，感謝會增加睡前的正向認知（正面的想法），減少負向認知（負面的想法）。

若在睡前「不安」、「擔心」等負面情緒過強，就會變得難以入睡。因為睡前的不安會讓大腦過度興奮，使交感神經（白天活動的神經）佔上風。懷抱感謝心，就能減少妨礙睡眠的負面情緒，讓人放鬆，因此有助於改善睡眠。

此外，根據倫敦大學的研究顯示，連續兩週寫感謝日記，可增加正向情緒，改善睡眠品質。請受試者每天實踐一次感謝課題並留下紀錄，進行為期一週的感謝書寫（將想法與情緒寫下來）後，不僅睡眠獲得改善，對他人的寬容度提升，對經驗的滿意感也提高，甚至能放下至少一項人生中的問題。只要短短一到兩週，實踐並記錄感謝，睡眠就能獲得改善。

充足且高品質的睡眠，理所當然對於心理疾病與身體疾病的預防與復原，都有莫大的幫助。雖然我們將睡眠的改善歸類於「心理健康」，但毫無疑問的是，透過改善睡眠，同時也能獲得「身體健康」。

②減輕壓力、憂鬱與不安

香港教育大學針對一百零二名醫療從業人員進行的研究顯示，每週寫兩次感謝日記、連續寫四週的組別，其壓力與憂鬱症狀皆獲得改善。

在愛爾蘭國立大學科克分校，以六十五名女性為對象的研究中，進行為期三週的「感謝介入」（感謝日記與感謝回顧）後，同樣觀察到壓力與憂鬱症狀的改善，幸福感也隨之提升。這些研究皆採用了RCT（雙盲隨機對照試驗）這種證據具有高度可信度的實驗方法。

由此可知，僅僅寫三到四週的感謝日記，就能減輕壓力、憂鬱與不安。

③提升自我肯定感與自我效能感

心懷感謝，能提升自我肯定感、自我效能感、幸福感等各種正向情緒。

所謂自我肯定感，是指能接納、肯定真實自我的感覺。自我肯定感低的人，容易拿自己與他人比較，並因此感到沮喪；自卑感強，動不動就貶低自己、覺得「我不行！」這樣的人更容易抱持負面情緒，也更容易遠離幸福。

感謝與自我肯定感之間密切相關。感謝程度愈高的人，自我肯定感也愈高。

此外，透過「感謝介入」，也能提升自我肯定感。感謝之所以能提高幸福感，正是因為自我肯定感在其中扮演了媒介角色。流程是：感謝→自我肯定感提升→幸福感提升。

寫感謝日記時必須面對自己，其結果就是提高了自我洞察力，能在自己的行為與個性中發現正向的部分，進而提升自我肯定感。除了自己主動感謝之外，體驗到「來自他人的感謝」時，也更容易了解到「自己的存在有價值」。

進一步來說，研究也顯示，表達感謝能提升「自我效能感」。

所謂自我效能感，是指「我做得到」、「我能克服」等「信任自身能力與潛力的力量」。若自我效能感低落，對於「如果失敗了怎麼辦」的恐懼就會加劇，也就無法挑戰新的事物。

當我們聽到「謝謝」、收到來自他人表達的感謝時，自我效能感就會提升，進而強化「想要行動」的意願。「我做得到」、「我現在很好」等感受，會促使你積極行動，引導你走向幸福人生。

④加深人際關係

表達感謝能夠促進新的人際關係形成。

表達感謝有助於使接受感謝的人感受到對方的「溫暖」與「體貼」，促成與初次見面者建立關係，並強化社會連結。聽到或感受到謝意的人，也更容易採取行動，去與那位感謝自己的人加深關係，想要和對方「更親近一點。」

「感謝心」也能提升親子關係與家庭的幸福感。只要父母向孩子表達感謝心，家庭關係就會獲得改善，父母的幸福感也會隨之上升。

在戀愛關係中，「感謝心」能促進「關係的維持」與「彼此互相支持的關係」，增加交流，進而形成願意犧牲奉獻的夥伴關係。

研究也指出，感謝能讓人更願意幫助他人、變得更寬容、更富慈悲心，減輕孤立感與孤獨感，提升外向性等，帶來各種促進人際關係與溝通的效果。

⑤提升心理韌性

所謂「心理韌性」，指的是「心理復原力」及「心理彈性」。

心理韌性高的人即使經歷了衝擊的事件，也能迅速恢復，不會長久受其影響。就算職場上或朋友說了尖銳難聽的話，也能一笑置之。不會照單全收那些壓力，能夠輕輕帶過；即使承受壓力，也能很快復原。若擁有這樣的「心理韌性」，就不會因為每件事而陷入低潮，也較不容易出現心理問題。

在我的著作《最高抗挫生存法：以「遊戲化思維」打怪、練功、衝裝備，掌握一生受用的七大能力》（正體中文版／采實文化）中，我將心理韌性列為「第二項武器」。這是一項我希望你在十九歲之前無論如何都要獲得的、極為重要的技能。當然，大人只要提升心理韌性，也能過上不被壓力左右的人生。

美國喬治亞南方大學研究四十八名大學生，在經歷正向體驗之後，進行「感謝介入」的影響，結果顯示他們的正向情緒得以維持得更久，並提升了心理韌性與自我效能感。

透過感謝，人就能夠回想起，而且彷彿又一次經歷正向體驗。接著再藉由感謝日記等方式記錄下來，就能牢牢保存這些記憶。以結果來看，也可提升心理韌性。

研究也顯示，實踐感謝有助於提升學習或讀書時的專注力與心理韌性。此外，也有許多研究指出，感謝能強化「樂觀的思考」。

「樂觀的思考」被視為構成心理韌性的重要元素之一。能夠樂觀看待事物的人，即使面對壓力也不會嚴重看待，只會想著：「就這樣吧。」輕描淡寫帶過。根據一項以兩百三十五名馬來西亞大學生為對象的研究顯示，「感謝心」與心理韌性、學業成績之間高度正相關。感謝心愈強的人，心理韌性愈高，學業成績也愈好。

⑥提升學業成績

寫感謝日記也會提升學習的幹勁與動力。

有一項實驗讓八十四名日本大學生連續寫兩週感謝日記，結果發現他們的「學習動力」大幅提升，也改善了「無力感」。雖然感謝日記只在實驗最初的兩週進行，但其效果持續到了三個月之後。

實踐感謝心使得大學生在課堂上變得更加專注；即使學習上遭遇困難，也能持續堅持下去。不輕言放棄、能夠堅持，本來就是心理韌性的一個面向，而這樣的特質，也會展現在學業上。亦即感謝可提升「學業韌性」（對學業的堅持）。關於「感謝心」與「學業成績」的研究很多，多數論文都顯示兩者之間存在正相關。換句話說，感謝心愈強，成績就愈好！

聽到有人說「感謝能讓成績變好！」你或許一時之間很難相信。但如同我前面提過的，感謝能夠增加正向情緒，提升自我效能感（覺得「我做得到」的感覺），提高動力，使人願意繼續堅持下去，那麼學業成績自然也會因此而好轉。

⑦有效改善心理疾病

研究顯示，感謝會增加正向情緒，減少壓力，也會降低憂鬱與焦慮的症狀。既然如此，感謝是否也有助於心理疾病的預防與治療呢？

研究指出，感謝的傾向愈強，罹患憂鬱症、焦慮症、PTSD（創傷後壓力症候群）等精神疾病的風險愈低，心理韌性也愈高。

有報告指出，重度PTSD可因為感謝而改善至中等程度。另一方面也有研究顯示，憂鬱症、焦慮症等心理疾病，即使進行「感謝的介入」後有改善，但其效果仍舊有限。因此，一般認為「感謝的實踐」適合當作心理治療的輔助介入方式。在心理諮商的同時，利用「感謝的實踐」作為輔助，已被證實能有效改善心理健康。

事情當然不是「只要寫感謝日記，就能立刻改善症狀」這麼簡單。然而，對於負面情緒強烈的心理患者而言，減少負面情緒、增加正向情緒，就具有非常重大的意義。此外，提升心理韌性也有助於預防復發。

每天只需要花費幾分鐘就能寫出感謝日記，因此我希望各位渴望盡快康復的心理疾病患者都能夠嘗試看看。

⑧提升幸福感

已經有大量的研究證實寫感謝日記、寫感謝信等「感謝介入」，能提升幸福感。

一項以六百零二名印尼學生為對象的研究顯示，「感謝」對學生的幸福感產生了高達四十二．九％的正向影響。「感謝介入」增加了正向情緒增加，提升了生活滿意度，減少了負面情緒與憂鬱症狀，最終使幸福感大幅提升。

綜合這些為數眾多的研究，可以確定「感謝」確實有助於改善心理健康與精神狀態。

最強自癒力：揭開「感謝」在身心健康上的腦科學實證（樺澤）

感謝主要有四種效果。也可以稱之為「感謝的四大效果」。包括「心理健康」、「身體健康」、「提升工作表現」等個人層面的效果。此外，當「感謝」在公司、組織、團隊之中擴大形成「集體性的感謝」時，還能帶來「改善公司」的效果。

接下來，我們先來看看其中的「心理健康」與「身體健康」。

第一項效果　心理健康

①改善睡眠

想要變得健康，最重要的訣竅是什麼？那就是「睡眠、運動、早晨散步」！

我在書裡與YouTube上已經反覆傳達了數百次。而在這三項之中，最重要的健康習慣...

前言 精神科醫師一直很想寫一本「感謝的教科書」

精神科醫師　樺澤紫苑

讓我們心懷感謝，說一句「謝謝」吧！

心懷感謝，人際關係就會順利。

心懷感謝，工作就會順利。

翻開自我啟發類的書籍，幾乎一定都會提到感謝的重要性。

那麼，心懷感謝，人際關係就會順利！事業就會成功！這種說法有沒有什麼科學根據呢？

自我啟發類的書，往往只是作者個人的經歷，或身邊幾個熟人、朋友的經驗談，多半都沒有超出「個人體驗」的範圍。另外也有許多書是從「靈性」的角度來說明感謝。

另一方面，一定也有人會想，書上寫的「心懷感謝」、「努力說謝謝」等方法自己都有照做，卻完全看不到效果。

這種人，就是用錯了感謝的方法。

雖然心裡有感謝的念頭，卻沒有用話語傳達給對方。

明明沒有感謝的念頭，卻不帶感情地，把「謝謝」當成咒語一樣反覆說。這樣當然不可能有效果。

坊間雖然有很多關於感謝的書，但是據我所知，沒有一本書充分寫出了「科學根據」，同時又擁有豐富「事例」，而且還詳盡提及「感謝的方法」。

關於感謝，難道沒有心理學或科學上的根據嗎？

其實有。

以美國為中心逐漸推廣的幸福心理學（正向心理學），就是把焦點放在親切、感謝等「正向情緒」、「幸福感」，進行相關的心理學研究。

透過這些研究，我們已知展現親切或心懷感謝，「實際上有助於提升工作表現」、「改善心理狀態」、「改善睡眠」、「使身體狀況變好」、「提高幸福感」，也累積了不少研究資料。

此外，近年來腦科學研究也有長足的發展，逐漸揭開以往較難處理的「情緒」與大腦特定部位活化的關聯，以及腦內物質分泌的機制。

然而，科學家所寫的感謝書裡卻沒有「事例」（也就是實際因為感謝而改變人生的故事），因此較難引起共鳴，也顯得太冷硬。

我從幾年前起就在尋找不是個人經驗、也不是靈性領域，而是能夠同時具備「活生生的事例」與「心理學、腦科學根據」，又具有說服力的「感謝」主題書、只要讀完，就會讓人想要從今天開始說「謝謝」的書。

我自己也寫過類似領域的書。

親切與感謝就像車子的兩個輪子。待人親切能夠促進催產素分泌，心懷感謝則會促使腦內啡分泌。只要讓「親切」與「感謝」轉動，人就能變得幸福！這是我在二○二三年出版的《自造幸福：暢銷身心科醫師作家，教你三步驟具體實現身心健康、關係和諧、財富成功的最佳人生》（正體中文版／今周刊。以下簡稱《自造幸福》）中提出的重點。

然而，就算我把「只要心懷感謝，現實就會改變！」這類個人經驗，加上心理學和科學佐證的資料一起寫進去，也只是寫出一本沒什麼說服力的書罷了。

「感謝」具有力量。「感謝」能夠引發奇蹟！我想寫出世界上第一本在融入學術根據的同時，也列出大量事例的「感謝教科書」！我認為這樣的書很適合當作《自造幸福》的續集！

直到某一天，我與住在福岡、已有十五年交情的田代政貴先生，在東京見了一面。在久別重逢的聊天過程中，他說：「我想出一本關於感謝的書……」

我馬上靈光一閃：「啊，就是這個！」

田代先生發起了「一百萬人感謝計畫」這個實踐感謝的社群。此外，他也自十多年前起，一直在推動名為「福引會」的交流會，協助牽起人與人之間的緣分，已經成功讓海內外二十一個城市，累計超過八千八百人結緣。

田代先生本身也在實踐「感謝」，他總是笑容滿面，和他相處十分愉快。因為他住在福岡，我們平常很少有機會見面，不過我們總有著奇妙的緣份，一起去過兩次為期一週的九州之旅，也一起去過美國拉斯維加斯、塞多納旅行。

若能結合心理學、腦科學的根據、田代先生的「感謝」實踐，以及超過一百則的社群成員事例，我們一定能寫出日本第一本，甚至是世界第一本最具說服力的感謝書，也就是感謝書的終極版「感謝教科書」！我對此深信不疑，於是我們很快就決定共同執筆。

我到目前為止，已寫過五十一本書，但共同執筆只有十二年前那一次，可以說非常少有。最後在這些機緣巧合下，大家現在手中的這本書就完成了。

打開社群網站，可以看到批評他人、誹謗中傷的內容滿天飛。甚至還有藝人因為「去死！」等可怕的言語攻擊而受傷，最後被逼到走上自殺一途。當然也有許多人在傳播正面的話語，希望帶給人們快樂、幸福。但多數人卻很輕易就說出負面的話語。

你要活在與人互相誹謗與中傷、互相傷害之中，還是要活在親切與感謝之中，彼此療癒、互相砥礪呢？

你想要活在哪一個世界？

社群網站的普及帶來了極大的便利，但另一方面，社群網站也很缺乏溫度，有時甚至成為現在這個時代的凶器。

我深信「感謝」這種情感與行為，已經成為這個時代最需要的東西！

若要推出「感謝教科書」，那麼現在正是最恰當的時機。

你的煩惱、不安、痛苦的現實，只要一句話就能改變！

那就是──謝謝！

來，翻開這本書，一起開始探索「感謝腦」的旅程吧！

等你讀完本書時，一定會忍不住想說一句「謝謝」。

前言 精神科醫師一直很想寫一本「感謝的教科書」

精神科醫師　樺澤紫苑

讓我們心懷感謝，說一句「謝謝」吧！

心懷感謝，人際關係就會順利。

心懷感謝，工作就會順利。

翻開自我啟發類的書籍，幾乎一定都會提到感謝的重要性。

那麼，心懷感謝，人際關係就會順利！事業就會成功！這種說法有沒有什麼科學根據呢？

自我啟發類的書，往往只是作者個人的經歷，或身邊幾個熟人、朋友的經驗談，多半都沒有超出「個人體驗」的範圍。另外也有許多書是從「靈性」的角度來說明感謝。

另一方面，一定也有人會想，書上寫的「心懷感謝」、「努力說謝謝...

前言
精神科醫師一直很想寫一本「感謝的教科書」
把我在追求「感謝」的人生中獲得的一切，獻給你
序章　終極「感謝修行」
重生的儀式　從零開始的感謝練習
第1章　重新定義「感謝」　為什麼只有1%的人掌握這股力量？
你知道什麼是「感謝」嗎？
「經常感謝的人」有哪些共同點？
第2章　「感謝」為什麼能改變大腦
「感謝」有「九成取決於心情」
最強自癒力！揭開「感謝」在身心健康上的腦科學實證
不論人際關係或工作，都能因「感謝」而改變
「感謝」在工作方面的科學效果
第3章　錯誤的感謝
愛說壞話的人，就算說「謝謝」也沒用
腦科學證實，壞話會抵消感謝的效果！
第4章　感謝的分類
感謝也有分程度
感謝與多巴胺、血清素、腦內啡
第5章　創造感謝的方法
訓練「感謝思維」的五種方法
感謝的傳達方式與給予方式
作為精神科醫師的我，曾是「索取星人」
第6章　「感謝腦」實踐練習
「感謝日記」的驚人效果
「感謝日記」的寫法
「感謝日記」的範例
真的有效的「感謝練習」
第7章　「感謝腦」改變人生
養成「感謝腦」之後，就會……？
感謝，連疾病都能治癒
感謝，能夠成為活下去的力量
以為偏門左到，但真的有奇蹟出現的感謝實驗
寫在最後
一百則感謝語錄

前言
精神科醫師一直很想寫一本「感謝的教科書」
把我在追求「感謝」的人生中獲得的一切，獻給你
序章　終極「感謝修行」
重生的儀式　從零開始的感謝練習
第1章　重新定義「感謝」　為什麼只有1%的人掌握這股力量？
你知道什麼是「感謝」嗎？
「經常感謝的人」有哪些共同點？
第2章　「感謝」為什麼能改變大腦
「感謝」有「九成取決於心情」
最強自癒力！揭開「感謝」在身心健康上的腦科學實證
不論人際關係或工作，都能因「感謝」而改變
「感謝」在工作方面的科學效果
第3章　錯誤的感謝
愛說壞話的人，就算說「謝謝」也沒用
腦科學...