前言 你的內在小孩必須有個家

每個人都需要一個地方，待在那裡能感到安全、受保護、受歡迎；每個人也都渴望可以有個地方，在那裡能夠放鬆自我、完全地做自己。

理想情況下，我們父母的家會是這樣一個地方。如果我們從前是被自己的父母所接納，而且也感受到父母的愛，那麼我們就曾有過一個溫暖的家。這是每個人都渴望的歸宿，也是一個能溫暖我們心窩的家。這些源自於童年被接受與被喜歡的感覺，會被內化成一種正面的生存情感，成年之後，這份情感仍會伴隨我們，讓我們感到自己在世上與人生中是受到保護的。我們不僅擁有自信，同時也能信賴他人。這種情感稱為「基本信任」（trust）。這種基本信任宛如是在我們自身裡的一個家，能賦予我們內在保護及支持。

不過，有不少人的童年曾有不美好甚或受創的記憶，還有一些人雖然有過一段不幸的童年，卻將那些經驗予以壓抑；他們幾乎無法想起那些事。此外，還有一些人認為自己的童年或許算是「正常」甚或「幸福」，可是細究後才發現，這其實只是一種自我欺騙。

然而，就算人們壓抑了童年時期那些不安或遭拒的經驗，抑或是像個成熟的大人，而對那些經驗表現得若無其事，但在日常生活中仍會顯露出，他們於基本信任上有所欠缺。他們在「自我價值感」方面會出現問題，會一再懷疑他人、伴侶、老闆或一些新認識的朋友是否真心喜歡他們，懷疑自己是否受人歡迎。他們並不真心喜歡自己，經常感受到巨大的不安，而且往往有人際關係方面的問題。他們無法培養出基本信任，因此鮮少感受到內在的依靠。取而代之，他們總是希望他人能夠給予自己某種安全、保護、支持與家的感覺，並試圖從伴侶、同事身上，甚或在足球場上或百貨公司裡找尋一個家。如果別人只能偶爾給予他們一點家的感覺，他們就會失落，並持續尋求新的可能。他們全然沒有意識到，自己其實落入了一個陷阱裡：一個人如果沒有內在的家，那麼在外面也無法獲得它！

當我們論及這些童年的「印記」（除了遺傳因子外，它們最能強烈支配我們的本質和自我價值感），所指的其實是我們人格的一部分。這部分在心理學中被稱為「內在小孩」。這個內在小孩也就是我們童年經驗的總和；是我們透過自己的父母或其他重要照顧者所經驗到的事，無論是好的、還是壞的。我們並非在意識層面記住絕大多數的經驗，它們其實是被記錄在潛意識中。因此也可以說，內在小孩是我們潛意識的重要部分。它們一方面是我們在童年時所經驗到的恐懼、擔憂和困窘，同時也包括我們在童年時所經歷的一切正面影響。

其中，特別是負面影響，往往會讓成年後的我們陷入一些困境。因為我們的內在小孩會做出許多事情，藉以避免再次體驗到童年時所遭逢的苦痛或傷害。另一方面，這個內在小孩也會一再試圖獲得安全與肯定的感覺，因為這些都是他在童年時所欠缺的。焦慮與渴望會背著我們的意識，在暗地裡發揮作用。

在意識的層面上，我們是開創自己人生、獨立自主的成人，不過我們的內在小孩卻會在潛意識層面，對我們的知覺、感受、思考及行為造成顯著的影響，其影響力甚至遠超過理智。科學研究證實，潛意識是種極具威力的心理結構，我們百分之八、九十的經驗與行為都受制於它。

舉例來說，每當米歇爾的女朋友莎賓娜忘了對他而言算是重要的事，米歇爾就會暴怒。不久前，莎賓娜購物時忘了幫米歇爾買他最愛吃的一種臘腸，米歇爾整個人氣爆了。莎賓娜一如既往地嚇得目瞪口呆；在她看來，不過就只是一條臘腸罷了！可是對米歇爾而言，卻彷彿世界末日一般。這當中究竟發生了什麼事？

米歇爾並沒有意識到，這其實是他的內在小孩在作祟。當莎賓娜忘了買他最愛吃的臘腸，他的內在小孩便強烈感覺到，自己不被莎賓娜充分重視與尊重。米歇爾並不曉得，自己暴怒的原因，既不是出在莎賓娜，也不是因為她忘了買臘腸，而是跟他過去曾經遭逢、如今卻已被深埋的傷害有關。

原來，當他還是個小孩時，他的願望經常不被自己的母親當回事，莎賓娜的疏忽只不過是在他的舊傷口上再次撒了鹽。由於米歇爾渾然不知，自己對於莎賓娜的反應，與兒時母親所帶給他的經驗之間的關連性，因此對於自身的情緒和行為，他能發揮的影響力有限。在他們的關係中，為了臘腸而大吵一架，並非只是這類衝突的個案。他們經常為了一些「芝麻綠豆大」的小事爭吵，因為兩人都不曉得問題究竟出在哪。

莎賓娜就像米歇爾，同樣也受制於她的內在小孩。她的內在小孩對於批評十分敏感，因為她小時候難以討得父母歡心。米歇爾的暴怒也會激發出莎賓娜身上的兒時傷痛。這時她會不禁感到自己既渺小、又沒用，也會相應產生受傷或受辱的反應。有時他們甚至認為，分手也許對兩人都比較好，因為他們經常為了一些小事惡言相向，在過程中深深傷害彼此。

如果他們能夠洞察自己心中那個小孩的渴望與傷痛，或許就能針對這些事情好好溝通，而不必只是表淺地因為忘了買臘腸或毒舌批評而吵個沒完。不僅如此，他們還可以讓彼此變得更親密，而不用把對方視如寇讎。

對於內在小孩一無所知，並非只會在伴侶關係中造成衝突。在許多其他衝突中，如果我們能知曉其中脈絡，同樣也能看出引發衝突的並非那些自信滿滿的成人，在相互對抗的其實是他們的內在小孩。例如，某位員工以憤而離職的方式，回應老闆對他的批評；或是某位國家元首以軍事攻擊的方式，回應另一位國家元首越界的舉動。對於內在小孩一無所知，不僅使許多人對自己及自己的人生深感不滿，還造成人與人之間的種種衝突，而這些衝突常會失控地愈演愈烈。

不過，那些童年大致過得幸福快樂、進而培養出基本信任的人，也不是就一輩子無憂無慮、一帆風順。他們的內在小孩肯定也曾經歷過某些傷痛，因為這世上並不存在完美的父母和完美的童年。這樣的人雖然受到父母獲得良好的影響，但一定也曾經經歷某些困難的部分，而這些同樣也會在他們日後的人生中引發問題。也許這些問題不像米歇爾的暴怒那般顯眼，有可能是難以信任家人以外的他人、不喜歡做重大決定，或寧可打安全牌也不願冒險。無論如何，事實就是：源自童年的負面影響限制了我們，阻礙了我們的發展及人際關係。

唯有當我們熟悉自己的內在小孩，並與其建立情誼，我們才能明白自身究竟深深埋藏了什麼樣的渴望與傷痛；這點幾乎適用於所有人。我們不僅可以接受內心曾受傷的部分，還能好好地療癒它們。我們可藉此增加自我價值，進而永久地為自己的內在小孩找到一個家。這是我們能以更和平、友好且快樂的方式，去形塑人際關係所不可或缺的前提，也是我們得以擺脫那些無益甚或傷害自己關係的前提。

這本書將幫助你認識你的內在小孩，進而與他建立友誼。也協助你拋棄那些一再將你引入死巷與不幸的舊模式，重新找到嶄新且有益的態度與行為方式，藉此開創自己幸福快樂的人際關係與人生。

最後，本書中我之所以選擇使用「你」這個人稱，是因為「你」能消弭橫亙在作者與讀者之間的距離，且會讓我們的內在小孩有反應的，是「你」，而不是「您」。

內在小孩是我們人格的一部分

如果我們只是停留在意識層面上，那麼對於自己的問題將總會感到迷惑、難解，一如我們對於他人的行為或感受，同樣也覺得難以理解。這無非是因為我們未能正確洞悉自己，抑或他人。

人類的心理結構其實沒有一般所想的那麼複雜。簡單來說，我們可以把人類的心理區分成不同的人格部分，例如在我們的存在意識層面及無（潛）意識層面，同時存在著小孩及大人的部分。如果我們理解這點，就能有所自覺，針對此下功夫，從前許多看似無解的問題便將隨之迎刃而解。

而「內在小孩」是一種比喻，用以形容我們人格中無意識的部分，這部分形塑於我們的童年時期。我們的情感，諸如恐懼、痛苦、悲傷、憤怒，當然還有快樂、幸福和愛，都被歸因於這個內在小孩。內在小孩不僅存在正面與幸福的部分，也具有負面與傷痛的部分。對於這兩個部分，本書都將帶領你進一步探究與認識。

除此以外，我們還有「成人自我」，本書中也稱之為「內在大人」。這股心理力量內在小孩是我們人格的一部分，如果我們只是停留在意識層面上，我們對於自己的問題總會感到迷惑、難解。正如我們對於他人的行為或感受，同樣也覺得難以理解。這無非是因為我們未能正確洞悉自己，抑或他人。

人類的心理結構其實沒有一般所想的那麼複雜。簡單來說，我們可以把人類的心理區分成不同的人格部分，例如在我們心裡存在著小孩的部分及大人的部分，存在意識層面及無（潛）意識層面。如果我們理解這點，就能有所自覺，針對此下功夫，從前許多看似無解的問題便將隨之迎刃而解。

而「內在小孩」則是一個比喻，用以形容我們人格中無意識的部分，這部分形塑於我們的童年時期。我們的情感，諸如恐懼、痛苦、悲傷、憤怒，當然還有快樂、幸福和愛，都被歸於這個內在小孩。內在小孩不僅存在正面與幸福的部分，也存在負面與傷痛的部分。對於這兩部分，本書都將帶領你進一步探究與認識。

除此以外，我們還有「成人自我」，本書中也稱之為「內在大人」。這股心理力量代表冷靜、理性的理智，亦即我們的思慮。在「成人自我」的模式下，我們可以擔負責任、擬訂計畫、謹言慎行、認知錯綜複雜的脈絡、衡量風險，甚至還能調節「內在小孩」。這個「成人自我」會有意識且有目的地行為。

奧地利心理學家佛洛伊德是首位將人格區分為幾股不同力量的心理學家。在現代心理學中被稱為「內在小孩」或「兒童自我」的部分，佛洛伊德稱之為「本我」（Es），至於「成人自我」（亦即「內在大人」），他則稱之為「自我」（Ich）。此外，他還提出所謂「超我」（Uber-Ich）的概念。這是一種在我們身上的道德力量，在現代心理學中則被稱為「父母自我」或「內在的批判者」。當我們處在「內在的批判者」模式下，就會對自己說出像這樣的話：「別裝傻！你什麼都不是，你一無是處！反正你永遠搞不定這件事！」

某些新療法，例如「圖式治療」（Schema Therapy）則將「兒童自我」、「成人自我」及「父母自我」這三種主要力量，進一步區分成其他的子力量，例如「受創的兒童自我」、「快樂的兒童自我」、「憤怒的兒童自我」、「嚴厲的父母自我」及「和善的父母自我」等。漢堡著名的心理學家佛里德曼．蘇爾茲逢頓（Friedemann Schulz von Thun）不僅證實了一系列存在於人類身上的子人格，更提出「內在團隊」（Inneres Team）這個概念。

能解決絕大部分問題的關鍵

不過如果我們得同時處理過多不同的內心力量，勢必很容易感到疲憊與煩躁。因此在兼顧實用與不繁複的狀態下，本書將把重點放在「快樂的內在小孩」、「受創的內在小孩」及「成人自我」這三部分。根據我的經驗，處理這三股力量，就足以幫我們完全解決那些一再困擾自身的問題。

我將以「陽光小孩」和「陰鬱小孩」來取代「快樂的內在小孩」和「受創的內在小孩」這兩個概念，「陽光小孩」和「陰鬱小孩」這兩個詞彙顯然更漂亮，更容易為人所理解。這兩個名詞源自於我的老朋友兼老同事優莉亞‧托穆夏（Julia Tomuschat）。她所出版的《81個練習，找回內在陽光小孩》（Das Sonnenkind-Prinzip，遠流出版）是十分值得一讀的好書。

陽光小孩和陰鬱小孩都是我們人格中的一部分；如前所述，這一部分的人格被稱為「內在小孩」，代表我們的「潛意識」。嚴格來說，我們其實只有「一個」潛意識，換言之，也就是只有「一個」內在小孩。此外，這個內在小孩也並非總是某種潛意識的情感，一旦我們去處理他，他就會浮現到意識之上。

在本書中，陽光小孩和陰鬱小孩是指「不同的意識狀態」，這樣的區別主要是出於「實用」，而非「科學」。從事心理醫師多年，我發展出一套幾乎可以解決所有問題的方法，這套方法正是以陽光小孩和陰鬱小孩的概念為基礎。

然而，對於那些並非「操之在你」的問題，這套方法則可能力有未逮。這類問題主要是指某些「命運的打擊」，如生病、摯愛過世、戰亂、天災、慘遭施暴、慘遭性侵等。要克服這類問題，也得取決於當事人的個性。那些在遭逢某種命運打擊之前已需強烈對抗自己內在陰鬱小孩的人，當然會比那些較具有陽光小孩氣質的人更不容易克服難題。若從這點來看，主要問題是遭受命運打擊的人，同樣也能從本書受益。

但最能從本書獲益的，當屬那些問題是「自己家裡所造成」的人。廣義來說，這些問題的責任全出在自己身上，包括所有人際關係問題、出現憂鬱、焦慮等情緒、對未來感到恐懼、人生缺乏樂趣、恐慌發作、強迫行為等。因為這些問題最終都會歸因於我們的內在陰鬱小孩，或者換一種方式來說，都會歸因於我們的自我價值感。

認識陰鬱小孩與陽光小孩

我們會有何感覺、究竟能夠認知哪些情緒、在我們的體驗中短少了哪些情緒，基本上都取決於我們天生的性情和童年的經驗，我們潛意識裡的「信念」在其中發揮了重要影響。在心理學中，「信念」是指某種根深柢固的想法，反映出我們對於自己或在人際關係中所秉持的基本態度。

我們的許多信念大多形成於人生的最初歲月裡，源自年幼時的我們與關係最近的他人之間的互動。我們內在的信念可以像是：「我很好！」或「我很糟！」一般說來，我們會在童年及後來的人生過程中，將正面與負面的各種信念內化。像「我很好」這種正面信念，會因我們覺得自己被重要的照顧者所接納和疼愛所產生，這些信念會強化我們。反之，「我很糟」這種負面信念則產生於我們覺得自己犯錯或遭拒之時。這些信念則會弱化我們。

陰鬱小孩不僅背負著我們的負面信念，同時也背負了由此而生的種種沉重情緒，像是悲傷、恐懼、無助或憤怒。由此還會產生所謂的「自我保護策略」（簡稱「保護策略」），這是我們發展出用來應付或避免察覺那些情緒的方法。諸如退卻、攻擊、追求和諧、追求完美或追求控制等，都是常見的保護策略。

針對信念、負面情緒及自我保護策略，後文還會詳細說明。現在你只需要先了解，陰鬱小孩所代表的是，我們的自我價值感中那個因受創而陷於脆弱且不穩定的部分。

相反地，陽光小孩則用來比喻我們經受的正面影響及良好情緒，包括造就出一個快樂兒童的一切，像是自發性、冒險精神、好奇心、忘我的專注力、活力、進取心和人生樂趣等。

陽光小孩代表的是我們的自我價值感中完好無損的部分。即使是背負著源自童年沉重包袱的人，心中仍有陽光小孩的存在。他們的人生中還是存在某些不會引發他們過度反應的情況，還是存有能感到愉悅、好奇或樂在其中的時刻；此時，陽光小孩就會得到出頭的機會。

只是，在那些曾有過抑鬱童年的人身上，陽光小孩多半還是鮮少現身。也因此，在本書中，我們要特別去撫慰我們的內在陰鬱小孩，讓陰鬱小孩覺得自己受到關懷，得以獲得平靜，進而為陽光小孩創造出足夠的揮灑空間。

暴怒與反應過度的背後

看到這裡，相信你已不難明白，一再給我們製造問題的，無非就是我們的內在陰鬱小孩；尤其是當他保持在無意識、也不被反思的狀態下。關於這點，我想再次引用米歇爾與莎賓娜的例子來說明。

當米歇爾以其「成人自我」的眼光來看待自己的行為時，他應該會意識到自己往往反應過度，因此他也經常下定決心，要好好控制自己的脾氣。有時他確實能做到，不過泰半還是失敗。他良善的企圖往往成效不彰，原因在於他的內在大人，也就是他在有意識狀態下藉以進行思考的理智，並不知道他的內在陰鬱小孩曾遭受的種種傷害。因此，他的內在大人便無法對這個陰鬱小孩發揮影響力，也無法控制由他內在陰鬱小孩所決定的情感和行為…

前言 你的內在小孩必須有個家

每個人都需要一個地方，待在那裡能感到安全、受保護、受歡迎；每個人也都渴望可以有個地方，在那裡能夠放鬆自我、完全地做自己。

理想情況下，我們父母的家會是這樣一個地方。如果我們從前是被自己的父母所接納，而且也感受到父母的愛，那麼我們就曾有過一個溫暖的家。這是每個人都渴望的歸宿，也是一個能溫暖我們心窩的家。這些源自於童年被接受與被喜歡的感覺，會被內化成一種正面的生存情感，成年之後，這份情感仍會伴隨我們，讓我們感到自己在世上與人生中是受到保護的。我們不僅擁有自信，...

推薦序 內在小孩促膝長談 王意中
前言 你的內在小孩必須有個家
PART 1 每個人心中都有一個小孩
內在小孩是我們人格的一部分
童年經驗會影響自我價值感
為什麼需要「認識自我」？
當心理需求未能獲得滿足
孩子的四種心理基本需求
父母在教養上該注意什麼？
長大的你，要接受「父母是不完美的」父母？
PART 2 覺察你的內在陰鬱小孩
陰鬱小孩背負不同的信念
陰鬱小孩的信念，決定我們的認知
內在陰鬱小孩VS.內在大人
認識你的內在陰鬱小孩
【練習1】 畫出你的陰鬱小孩人形圖
感受你的內在陰鬱小孩
【練習2】 感受信念所帶來的情感
【練習3】 用當下情緒追溯過往的「情感橋」
壓抑問題的人VS.不太有感覺的人
【練習4】 當我不太能感受自身情緒時
你所認為的真實，其實只是一種投射
PART 3 陰鬱小孩的保護策略
大多數的人生問題，都源於自我保護
自我保護策略一：壓抑現實
自我保護策略二：投射與受害者思維
自我保護策略三：追求完美、愛美狂與渴求認可
自我保護策略四：追求和諧與過度配合
自我保護策略五：幫助者症候群
自我保護策略六：追求權力
自我保護策略七：追求控制
自我保護策略八：攻擊與抨擊
自我保護策略九：繼續當個小孩
自我保護策略十：逃離、退卻、避免
自我保護策略十一：自戀
自我保護策略十二：偽裝、角色扮演與說謊
自我保護策略十三：癮遁
找出你自己的保護策略
PART 4 療癒你的內在陰鬱小孩
為自己重新設定新的心理程式
【練習5】 用想像力尋找你的內心幫助者
【練習6】 用說理強化你的成人自我
接納你的內在陰鬱小孩
【練習7】 你可以這樣存在
【練習8】內在大人安慰內在陰鬱小孩
【練習9】 寫封信給你的內在陰鬱小孩
善用想像力做出改變
【練習10】覆蓋舊的記憶
【練習11】 賦予陰鬱小孩關係與安全
製造內在小孩與大人的認知區隔
【練習12】 兩張椅子、兩種立場
【練習13】 認知的三種立場
PART 5 發現你的內在陽光小孩
釋放你的內在快樂孩子
【練習14】畫出你的陽光小孩人形圖
【練習15】尋找你的長處與資源
價值，可以讓你變得更堅強
【練習16】 尋找個人的價值
好心情也很重要
你要為自己的幸福負責
在日常生活中召喚你的陽光小孩
【練習17】 將你的陽光小孩安置在身上
PART 6 重新愛自己的寶藏策略
實現自己的存在，才能真的幸福
提高自我意識，避免被陰鬱小孩所困
區別「事實」與「詮釋」
【練習18】檢視事實
讓自己分心
誠實面對自己
【練習19】 肯定地接受現實
練習友善
「夠好」就好
允許自己享受人生
以坦誠取代討好
培養對於衝突的處理能力
【練習20】 面對衝突訓練
認清何時必須放手
培養同理心
傾聽的關鍵在「心態」
設定健康的心理界限
愈努力，愈倦怠
【練習21】消除情感
有時，要學著說「不」
相信你自己和你的人生
預做準備，避免陷入負面情緒
學習控制衝動的陰鬱小孩
【練習22】 牛的冥想
【練習23】 機智問答小學堂
你可以讓人失望
抗癮的寶貝策略
【練習24】 尋找新的生存情緒
消除你的惰性
【練習25】 七招對抗拖延症
別讓自己陷於叛逆的抗拒中
找到生活的樂趣
尋找你的寶藏策略
【練習26】 陰鬱小孩與陽光小孩的融合
你就好好做自己

推薦序 內在小孩促膝長談 王意中
前言 你的內在小孩必須有個家
PART 1 每個人心中都有一個小孩
內在小孩是我們人格的一部分
童年經驗會影響自我價值感
為什麼需要「認識自我」？
當心理需求未能獲得滿足
孩子的四種心理基本需求
父母在教養上該注意什麼？
長大的你，要接受「父母是不完美的」父母？
PART 2 覺察你的內在陰鬱小孩
陰鬱小孩背負不同的信念
陰鬱小孩的信念，決定我們的認知
內在陰鬱小孩VS.內在大人
認識你的內在陰鬱小孩
【練習1】 畫出你的陰鬱小孩人形圖
感受你的內在陰鬱小孩
【練習2】 感...