PART1 透過最新研究掌握的營養素新常識！

新型營養失調的可怕之處

現代人的飲食生活醣類和脂質都攝取過量！自己習以為常的飲食習慣其實一點也不健康！？營養不足已經是現代人的通病。

購買超商熟食或速食解決一餐，對現代人已是家常便飯；但這些「空有熱量」的食物吃多了，會造成膳食纖維與維生素攝取不足的營養不良。

如果不攝取維生素、鈣質就會陷入惡性循環

隨著時代的發展，現代人的飲食多半不虞匱乏，但是飲食不均衡的人卻愈來愈多。

超商熟食和速食大多是高醣高油脂食物。但能夠攝取到的維生素、膳食纖維、鈣質相當有限，所以會造成營養不良。請各位對這種「新型營養失調」務必不可掉以輕心。

攝取不足的營養素如果是膳食纖維與維生素B群：

「維生素B1」的作用是把米飯、麵包轉換為能量

含於豬肉、紅鮭魚和未精製穀類的維生素B1，可發揮代謝醣類、將碳水化合物轉為能量的作用。醣類若沒有轉換為能量，就會轉變為脂肪。

一旦缺乏，可能引起：

．腳氣病

．魏尼克腦病

．容易疲倦 等

除了造成肥胖與焦躁不安等，如果嚴重缺乏，甚至會引起步行困難與意識障礙。

「維生素B2」的作用是把肉類和油脂轉換為能量

富含於動物肝臟、鰻魚等精力食物的維生素B2，能夠把脂質轉換為能量。

一旦缺乏，可能引起：

．口角炎

．冰冷症

．便祕 等

維生素B2不足會使甲狀腺無法維持正常的活性，除了造成新陳代謝失調，也會促成口角炎發作。

富含「膳食纖維」與「維生素」的蔬菜、水果膳食纖維不會在胃和小腸消化，而是會抵達大腸，發揮整頓腸道的效果。另外也有抑制血糖急速上升的效果。

一旦缺乏，可能引起：

．糖尿病

．便祕

．痔瘡 等

膳食纖維攝取不足會使腸道環境惡化，不但提高便祕和痔瘡的機率，罹患生活習慣病的風險也增加了。

光喝高蛋白飲品行不通

「蛋白質」是增強肌肉的利器，因鍛鍊肌肉等過度消耗熱量時，蛋白質是理想的營養補給品。但是光吃蛋白質無法增肌，必須同時攝取維生素B6等營養素才有效果。

攝取蛋白質時，也必須搭配其他營養素一起攝取

基於健康與養顏美容的功效，蛋白質近年來成為保健食品市場的新寵。蛋白質確實除了是修復肌肉的材料，對提升肌膚光澤也功不可沒，但是單獨攝取大量的蛋白質其實沒有太大的意義。必須搭配維生素B6等好幾種營養素，才能把蛋白質轉換為肌肉和能量。除了為補充因鍛鍊肌肉等激烈運動而大量消耗的蛋白質不在此限，最理想的作法是透過日常的飲食攝取蛋白質。搭配含有其他營養素的食材，均衡攝取各種營養，是提升蛋白質吸收效率的不二法門。

什麼是胺基酸評分？

所謂的胺基酸評分，就是將食材中的必需胺基酸含量加以數值化。蛋白質在體內會先分解成胺基酸再被吸收，所以這個評分可說是最能精準評價蛋白質的「質」的指標，愈接近100愈理想。

胺基酸評分100的食材：

肉類：肉類蛋白質的胺基酸組成含量與比例都很優秀。

魚類：把魚肉當作主食的日式飲食對健康有益。

牛奶：除了胺基酸，順便補充鈣質。

蛋白質攝取過量的後遺症：

對肝臟、腎臟造成沉重負擔，如果無法將蛋白質處理殆盡，甚至有可能產生腎結石！

增加過多壞菌，造成腹瀉，攝取過量會導致身體不適與疾病。

含有蛋白質+維生素B6的食材：

鮪魚：鮪魚除了維生素B6，還含有多種營養素，單吃就能轉換為能量與生成肌肉。

肥胖的原因在於3歲以前的飲食

只要3歲以前不發胖，長大後就不容易發胖

所謂的肥胖，簡單來說就是因體內積存脂肪的「脂肪細胞」增加、肥大所引起。一般認為脂肪細胞的數量在3歲左右定型。

如果在幼兒期攝取營養過剩，脂肪細胞的數量就會增加，而且即使瘦下來其數量也不會減少，這表示長大後會成為易胖體質。

更值得注意的是，如果長大後不懂得養生，使體內不斷囤積脂肪，脂肪細胞就會不斷增加。

為了避免脂肪細胞不斷成長，請各位平常就要避免飲食過量，以及保持飲食的營養均衡。

3歲以前的環境掌握肥胖的關鍵：

小孩子消耗的熱量多，所以提供營養均衡的飲食很重要。小朋友在3歲以前如果吃得營養過剩就會產生很多脂肪細胞，而且長大後脂肪細胞也不會減少。

肥胖體質會遺傳嗎？

父母無法順利代謝能量的體質有可能遺傳給下一代，但還是維持同樣的生活習慣的後天影響力較大。必須重新檢視飲食生活習慣，評估是否吃太多、攝取醣類過量。

把碳水化合物留到最後吃才容易瘦！

只要改變進食順序就可能避免脂肪囤積

我們從米飯和麵包攝取醣類，再轉換為能量。但是如果吃錯方法，血糖就會急速上升，容易轉為脂肪。當負責將醣類轉換為能量的胰島素，其工作效率追不上血糖上升的速度，多餘的醣類就會轉為脂肪。建議最好先吃膳食纖維，膳食纖維有助於讓血糖緩慢上升，而且確保醣類都能順利轉為能量。

先從沙拉吃：

如果先吃沙拉，蔬菜所含的膳食纖維可抑制醣類吸收的速度。

如果先吃白飯：

血糖就會快速上升，使醣類容易轉為脂肪。

＝〉提醒自己碳水化合物要最後吃。

醣類高的蔬菜要適可而止：

南瓜、馬鈴薯等都是醣類含量高的蔬菜，必須注意不可過量，並不是所有的蔬菜都可以「吃到飽」。

先吃肉和魚好像也可以：

最近有人認為除了蔬菜，先吃不含有醣類的蛋白質也有同樣的效果。

多酚的抗齡效果僅能維持幾個小時

雖然吸收得快但排出得也很快，所以效果稍縱即逝

多酚最為人熟知的特徵是不但抗氧化力強，也具備殺菌作用和促進血液循環的效果。簡單來說，是一種具備抗齡效果的機能性成分。

雖然多酚確實是非常優質的營養成分，而且容易溶解於水也容易吸收，大約從攝取後30分鐘就開始發揮效果，但致命傷在於幾乎無法儲存於體內，而是馬上排出體外。若想維持多酚的效果，唯一的辦法是每隔幾個小時補充一次。富含多酚的食材包括咖啡、綠茶、紅酒等飲品，建議各位適量攝取。

2小時達到巔峰，8小時以後就……

多酚在血液中的濃度，在攝取2小時後達到巔峰，過了8小時幾乎就沒有效果了。

多酚的3大效果：

抗氧化作用：可抑制活性氧的活動，發揮防止老化的效果。

抑制血糖：可抑制醣類的吸收，避免血糖急速上升。

活化HDL：增加HDL膽固醇=好的膽固醇，防止動脈硬化。

「累了就吃甜食」是不良的飲食習慣

吃太多甜食會造成專注力下降、想睡覺

當腦部消耗大量能量時會渴求補充糖分，但如果在毫無限制的情況下攝取過多甜食，沒多久就會被倦怠與睡意反擊。

再者，攝取過多糖分的狀態一旦持續好幾個月，不但可能造成自律神經失調，心情也反而變得更加焦躁，專注力直直落。

為了避免攝取糖分過量，除了發揮自制力，提醒自己不要一次吃太多甜食，最好也儘量改吃堅果等富含維生素B1、能夠把醣類轉換為能量的食材。

攝取「維生素B1」能夠防止醣類轉化為脂肪：

只要使醣類確實燃燒，轉換成能量，就能避免疲勞與倦怠上身，關鍵在於補充維生素B1。享受甜食時，別忘了同時補充堅果。順帶一提，一次食用堅果的份量大約是20g。

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多酚的抗齡效果僅能維持幾個小時
「累了就吃甜食」是不良的飲食習慣
腦筋好的人都會吃早餐
茶色食材所含有的醣類不會讓血糖急速上升
只有攝取鈣質絕對無法打造強健的骨骼！
靠著維生素B6和B2，蛋白質和脂質就能立刻轉換為能量
只要喝咖啡就能減重！？

PART2 發掘！食材的效果〜確有其事大事典
1餐可吸收的蛋白質上限約為20g
醣類的最佳拍檔是帶一點油花的豬肉
吃亞麻仁油有益健康
腸內環境的好壞全看膳食纖維
利用動物肝臟與黃豆製品，燃燒多餘的脂肪！
美容與年輕的祕訣是酪梨與杏仁
特保到底是什麼？
只攝取膠原蛋白無法獲得任何美容效果
能夠預防宿醉的最佳下酒菜是鰹魚和雞胸肉
維生素C之王不是檸檬而是青花菜！

PART3 吸收率不斷上升！最強調理法大公開
菠菜一定要整株加熱！
使用油脂烹煮帶皮的紅蘿蔔，營養吸收率可提升8倍！
青椒縱切所攝取到的營養最多
味噌湯是完美食品
讓人流愈多淚水的洋蔥對身體愈好
先看看主菜，再決定要不要淋上油脂
生食生薑可發揮優秀的殺菌作用〜加熱就能提升促進血液循環的作用！
蔬菜湯讓所有的營養都無處可逃

PART4 讓營養價值不流失！冷凍與冷藏保存術
冷凍保存的鐵則是新鮮、密閉、迅速
液體適合倒進製冰盒裡，分成小份量保存！〜利用鋁盤盛裝食材也可縮短冷凍時間
不是所有的蔬菜都適合放冰箱
水煮、切碎、磨成泥等〜快速調理冷凍蔬菜
冷凍會濃縮番茄、菇類的鮮味
蛋和豆腐冷凍後會變得更美味！？
和水果一樣，很適合冷凍的納豆、酪梨、優格
蜆仔冷凍後營養價值會提升
剩菜變身冷凍術
乾燥蔬菜、乾香菇的營養因乾燥保存而水漲船高

PART1 透過最新研究掌握的營養素新常識！
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