<套書第一冊>

讓自己快樂：【沒有放不下的情緒，只有不肯放下的你】

我第一次見到羅莎琳的時候，她嚴重憂鬱。她剛與丈夫離婚，她大哭、嚴厲自責，不斷說自己是個「失敗者」。儘管她其實是個很有天分、也很成功的服裝設計師，她卻很焦慮，擔心自己工作表現太差，又因為感到焦慮與憂鬱而斥責自己。她對自己的神經質症狀產生了神經質症狀！

她一直對自己說工作的事，「對，我幫公司做了些很棒的設計，但我完全沒做到我應有的表現。他們遲早會發現這件事，看出我其實是個很差勁的設計師，然後很合理的開除我。」這造成了她的焦慮。

一開始，我先幫羅莎琳停止稱呼自己為「失敗者」，以及接受那個帶有憂鬱與焦慮的自己。對，我同意，她這個人也許「某方面失敗了」，但不是「整個人都失敗」（畢竟真正的失敗者會一直失敗，得不到成功）。就像我們其他人一樣，她也是個擁有多種不同特質的人—兼具許多「好」與「壞」的特質，並不能用概括、整體的評斷來簡單論定她。

我努力勸說羅莎琳停止評斷全部的自我，以及她這整個人。然而，她一開始卻很抗拒。她反駁：「畢竟就是我對前夫做出這些愚蠢的行為，該負責的是我，也是我自己在憂鬱在恐慌。既然表現差的人是我自己，那我為什麼不該評斷自己是個失敗者呢？」

我不同意這個說法。沒錯，羅莎琳的確有時候會失敗，但是她也常常成功。她有時表現得不佳，但也曾表現優異。「你做過那麼多很棒的好事，例如成功設計服裝，那也要歸功於你。這樣就讓你成為好人了嗎？不，你就只是個人，行為有好有壞；你這個人有千萬種想法、感受和行為，這些東西也一樣有好有壞、有不好不壞的。既然如此，為什麼你要因為自己差勁的行為，而評斷你自己很差勁呢？」

羅莎琳終於聽懂了我的話，試著停止因為失敗的行為譴責自己、或是她的存在。她先是接受了有這些心理困擾的自己。然後她驚訝地發現，原先被丈夫拋棄造成的憂鬱，以及對事業失敗的焦慮，竟然幾乎消失了。當她開始接受了帶有困擾的自己之後，很快就放棄了她的要求（demands），羅莎琳終於明白，自己不必一定得當一個完美的妻子兼設計師。

羅莎琳採用了理情行為治療法（Rational Emotive Behavior Therapy, REBT）的哲學觀，當她只評斷自己的行為而非自我，就能產生很大的改變。她的結論是：「不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。我最好能夠表現稱職又熱情洋溢，這樣可以改善我的工作、人際關係，還會獲得其他的樂趣。這樣很棒，但我不用一定得要很有成就，或是討人喜愛，才能算是個還不錯的人。」

我與羅莎琳只晤談了幾個月，但我對她的進步大感驚奇。她不止成功讓自己擺脫憂鬱、不再焦慮，而且還保持身體的健康。她介紹了好幾位親朋好友給我，幾乎所有人都說她進步非常多，而且還持續進步中。她偶爾會參加我在紐約的亞伯．艾里斯學院開辦的知名工作坊：「週五夜工作坊」，我定期會在那裡跟觀眾中的自願者進行 REBT 的現場公開示範。她會現身在這些工作坊，並跟我聊上幾句話，讓我看到她持續進步、更加快樂。羅莎琳是眾多案例之一，讓我看到 REBT 確實能有效幫助大家：

 對人生的哲學觀產生重大的改變。

 減輕現有的（心理）症狀。

 處理其他情緒問題。

 大幅減少退步回昔日的情緒困擾狀態中，一旦當事人再次陷入煩惱，也能使用 REBT 方法有效自助。

<套書第二冊>

讓自己不再焦慮：【幸運的人做情緒的主人，不幸的人做情緒的奴隸】

Chapter 1　

那一年，我決定掙脫焦慮（節錄）

我只是想要成為沒那麼焦慮、活得更快樂的人。

而在很短的時間內，我做到了。

成為世界上最不容易恐慌的人

現在，你明白我為什麼如此肯定，人們能在被焦慮吞噬前，控制住自己的焦慮。因為，在沒有任何人（包括心理治療師）的幫助下，我控制了公開演講焦慮和社交焦慮。我透過自身經驗，學習到如何控制焦慮，並在過去54年，以心理治療師的身分，幫助成千上萬名的案主解決問題。此外，我也從克服焦慮的經驗中，創造出一套治療理論，實踐多年。要不是因為自己有焦慮困擾，或許也不會有REBT的誕生。想到自己從本來動不動就緊張，變成即便處境艱難、也很少慌張或焦慮的人，激勵著我運用自己的治療理論和實務，去幫助大家。

最重要的是，我靠著自己克服了過度焦慮。當然，我確實從許多哲學家與治療師的作品中，學到很多。我也借鏡了華生的實驗（儘管他本人並不是治療師，但他執行了數個治療實驗）。有了前人的幫助，加上強迫自己硬著頭皮去面對（讓自己極端不舒服，並告訴自己所有的焦慮與恐懼都是徒勞），我想我可以很實在地說，我是全世界其中一個最不容易恐慌的人。回想65年前、也就是我19歲之後的人生，曾經發生過許多遺憾的事。我仍會在意自己的表現，想要完成某些事，贏得特定人士的肯定，並過著舒適的人生。但我告訴自己，頂多用擔心、難過或失望，來面對（可能發生的）壞事。而且，我也確實未曾以焦慮、沮喪或憤怒的情緒來應對。

換而言之，我從一個堪稱全世界最容易受影響且煩躁的人，變成了幾乎很少感到心煩意亂的人。如同我其中一本暢銷書的標題所指出的，我頑強地不讓自己因為任何事而變得悲慘。沒錯，任何事。

但我還是要再次強調，這是靠一己之力做到的。我沒有接受諮商或治療，也沒有加入治療團體，更沒有親朋好友推我一把、或強迫我這麼做。在克服焦慮上，我取得了驚人的進展，並一直保持著淡定的狀態。

與此同時，我也成為了忙碌的治療師，案主數量或許是全美最多的。我開創了最受歡迎且廣泛傳授的心理治療形式，且也經研究證實相當有效。就各方面來看，REBT強調了其他心理治療體系也認定有效的方法，亦即改變人們自我封閉的念頭，引導大家去做自己害怕的事。

而最棒的一點，就是REBT（我於1955年所創）與CBT（1960年代在REBT後，出現的相似治療模式），或許是最有效的自我幫助療法。市面上，有成千上萬本書籍和素材運用到REBT、或近似的方法，指導讀者與觀眾克服內心嚴重的抑鬱、焦慮、憤怒、自我貶低和自憐。因為這種自助式療法通俗易懂，幾乎所有人都能理解。只要有決心，任何一位願意面對痛苦、處理自身困擾的人，都能使用REBT。而且它確實有效！

因此，就我個人與成千上萬名使用過REBT與CBT主要治療方式的大眾經驗來看，我能肯定你──本書的讀者，絕對能在焦慮掌控你之前，控制焦慮。當然，這並不保證只要使用REBT或CBT，就能徹底根除焦慮。但只要你努力嘗試，就有極高機率可以成功。我自己就在沒有接受太多幫助的情況下，親自做到了。如今，REBT還有累計超過50年的研究與實際應用，因此更有成效。如果你仔細閱讀後面的章節，就有辦法訓練自己做到。

面對不同情況和事件，你是否容易感到焦慮？是的，幾乎所有人都是這樣。但你能換個角度去思考和行動，最小化自己的焦慮嗎？答案是可以，幾乎所有人都做得到。你願意用我套用過的方法與思想，將心中的焦慮（無論起因為何）最小化嗎？試試REBT和CBT，親自看看效果吧！

讓自己快樂：【沒有放不下的情緒，只有不肯放下的你】

我第一次見到羅莎琳的時候，她嚴重憂鬱。她剛與丈夫離婚，她大哭、嚴厲自責，不斷說自己是個「失敗者」。儘管她其實是個很有天分、也很成功的服裝設計師，她卻很焦慮，擔心自己工作表現太差，又因為感到焦慮與憂鬱而斥責自己。她對自己的神經質症狀產生了神經質症狀！

她一直對自己說工作的事，「對，我幫公司做了些很棒的設計，但我完全沒做到我應有的表現。他們遲早會發現這件事，看出我其實是個很差勁的設計師，然後很合理的開除我。」這造成了她的焦慮。

一開始，我先幫羅莎琳...

<套書第一冊>
讓自己快樂：【沒有放不下的情緒，只有不肯放下的你】
Chapter1 如何讓自己快樂，而且困擾大減
「不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。我依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。」
●擺脫煩惱，她怎麼辦到的？／一般讀者也可以做到嗎？／你真的能改變自己嗎？／為什麼要再出一本自助書？／如何才能讓自己快樂？／沒有人是完美的，但……／REBT到底有何不同？
Chapter 2 發現、駁斥和推翻你煩人的要求
「如果我不夠成功，或是如果我遇到的人事物對我很糟糕，為什麼會是糟糕透頂或是可怕至極？」
●駁斥「糟糕化」／駁斥「我簡直無法忍受」／駁斥「譴責自己與他人」
Chapter 3 讓自己顯著改變的ABC
「幸運的是，如果你有困擾，那大多是你讓自己變成那樣的。通常你也有能力和力量做出比較不愚蠢的行為，幫助自己擺脫情緒困擾。」
●REBT到底是什麼？／重要的是想法
Chapter 4 只要你覺得自己做得到，就可以改變自己：五種建立自我的信念
「你確實可以幫助自己處理情緒問題。該從哪裡開始呢？身為一位哲學家兼治療師，我會說：『從幾種有建設性的態度開始。』」
●第一種建立自我的信念／第二種建立自我的信念／第三種建立自我的信念／第四種建立自我的信念／第五種建立自我的信念
Chapter 5 走在減少煩惱的路上
「要避免愚蠢的行為常常很困難，要沉溺其中卻很容易！然而，你可以藉由努力與實踐，改變你自己。」
●意志力的力量／失落很糟糕，是嗎？／成為理性的人：七個心態／你可以被完全治癒嗎？
Chapter 6 接納自己與他人
「『就因為我存在，就因為我選擇認定我自己是好的，所以我很好，我有價值，我還不錯。』要強力說服自己這一點，並帶著感情。」
●對於改變自我，抱持實際的期望／無條件自我接納／無條件接納他人
Chapter 7 好糟糕！好可怕！好恐怖！我受不了了！
「要說服你自己，壞事只是壞，不是糟糕透了。就算非常壞也只是壞而已，從來不會超過壞的程度。你努力改變討厭的事件時，也要接受這些事。你要一直去除恐懼和害怕，直到你真的再也不相信。」
●優雅的減少「我受不了了」／避免過度類化與貼標籤
Chapter 8 最壞的狀況會是什麼？
「就算是最壞的狀況確實發生了，也只會是非常令人沮喪，而不會是全然的壞。面對極端惡劣的逆境，你可以保持關注，但不是陷入恐懼。」
●接受可能發生在你身上最壞的狀況／為什麼你需要停止抱怨？／根除「我做不到」的信念／七個步驟打敗「我做不到」的信念／對情緒困擾提前布署／保持開放的平衡心態／實事求是的理性面對／接受逆境中的挑戰
Chapter 9 轉念的力量：讓自己減少困擾的思考方法
「你把人生的不幸看得太過嚴重，因而製造了更多不必要的破壞，而這些不必要的破壞是你本來不必碰到的。」
●找出自我挫敗和非理性的信念／駁斥你的自我挫敗和非理性信念／建構理性的自我暗示／正向想像技巧的利弊／使用參照比較或成本效益分析／REBT的認知作業／使用REBT和其他認知行為教材／你可以學得更好！向別人傳授REBT／活出自我，善用模仿學習的本能／小心標籤！避免過度類化的語言
Chapter 10 更多思考的方法：問題解決、領悟、自我效能感
「做好心理準備，要預期可能會出現一些失敗，有時會很多。不要堅持認為這些失敗一定不能發生，或在失敗發生時就認為自己是不夠好的人。要做好準備，就算想到的是差勁答案，也要全然地接納自己，擁有REBT所說的無條件自我接納。」
●解決實際的問題／焦點解決技巧／運用你的優勢，但避免過度樂觀／擺脫壓力與焦慮感的轉移技巧／使用靈性或宗教的方法幫你處理情緒問題／深入了解你的困擾和不足／提升自我效能感和自尊
Chapter 11 做情緒的主人：重新架構你的「感受」
「如果你想要改變你的感受和行為，那最快、最好的方法，就是改變你的想法。這是你的感受，是你創造的。所以你永遠都有能力改變。」
●使用強力因應的自我陳述／使用理情心像／使用克服羞愧感之練習／使用REBT的角色扮演／互換角色扮演／保持幽默！拒絕把事情看得太認真／重新架構情緒困擾的ABC／強力駁斥非理性信念／使用矛盾介入法／參加支持團體、自助團體、工作坊和密集課程
Chapter 12 細微行動帶來巨大改變： 克服不安，學會自我肯定
「去做你害怕做的事，而且最好是頻繁、反覆的去做。這對你所有的非理性恐懼而言，或許不是全面的萬靈藥，但是我與你打賭，這將很有幫助！」
●面對不理性害怕的事情，去做！／使用增強技巧／使用刺激控制法／使用暫停法／技能訓練的運用／
Chapter 13 邁向自我實現，增加幸福感
「什麼才算是真正的實現自我。最好的格言似乎是：實驗，冒險，充分且精彩地經歷。無論如何，試著努力讓自己的情緒更健康、更快樂、更加滿足。」
●自我實現的限制／自我實現的各種目標
Chapter14 結論：你可以選擇讓自己快樂
「你生來有能力解決實際問題和情緒問題，在行為愚蠢而自我挫敗的時候，你可以改變你的想法、感受和行為。而且，通常你可以做得相當好。」
●你可以靠自己做到更不受困擾嗎？／對「治癒」務實的期待／維持與增進自我治療的收穫
Chapter 15 給你的頭腦與心靈的理性雞湯
「如果我下定決心，要做到讓自己煩惱減少、不受困擾，並且一直致力於這個目標，我就很有可能做得到。但我不是超人、不完美、不會完全不受困擾。」
◎參考文獻
<套書第二冊>
讓自己不再焦慮：【幸運的人做情緒的主人，不幸的人做情緒的奴隸】
推薦序 走出焦慮，成為自己的治療師
Chapter 1 那一年，我決定掙脫焦慮
我只是想要成為沒那麼焦慮、活得更快樂的人。
而在很短的時間內，我做到了。
Chapter 2 焦慮如何控制我們？
許多恐懼是不實際或不理性的。
你卻緊抓著百萬分之一的微小機率，想著事情極有可能發生。
Chapter 3 焦慮又恐慌，有解嗎？
幸運的是，儘管我們往往無法控制自身的遭遇，
但總是可以掌控自己的反應。
Chapter 4 「非理性信念」的暴行
你以為自己永遠不可能停止焦慮或恐慌，
所以乾脆屈服於它們之下，任其猖狂。
Chapter 5 反擊焦慮，從「駁斥」開始
這或許是最有效的治療方法。
你漸漸明白，自己的需求不一定要得到滿足。
Chapter 6 你對自己說了什麼話？
找出實際且明智的理性因應陳述，
運用它們來擊退你此刻與未來的焦慮。
Chapter 7 方法對了，恐懼就變小了
使用正向想像，並模仿知名人物如何克服恐慌感，
來最小化自己的非理性恐懼。
Chapter 8 擊退焦慮的「優劣清單」
藉由成本效益分析，鼓勵自己去承擔短期風險，
獲取克服恐懼症的長期利益。
Chapter 9 用心理教育，緩解焦慮
學習REBT的原則，並傳授給願意接受新知的朋友與親人。
你也會更善於使用它們來減輕焦慮。
Chapter 10 放鬆與認知分心練習
這就是人類大腦運作的方式：
極度專心於某件事，所以忘了擔心其他事情。
Chapter 11 重新架構法：問題，真的是問題嗎？
只要認真運用REBT，即使是面對生命中的大不幸，
你也不會感到毀滅性的恐懼。
Chapter 12 如何「不焦慮」地解決問題？
首先，該停止自己不切實際的要求，
不再恐慌後，就能學到如何更有效地解決問題。
Chapter 13 解決焦慮的靈丹妙藥：無條件自我接納
一旦你能控制自我、不再替自己打分數，
就能大大減少對失敗或否定的焦慮。
Chapter 14 控制怒氣的法寶：無條件接納他人
我還是要試著說服你，讓你改變。
但我不會浪費時間，因為恨你而擾亂自己的情緒。
Chapter 15 用「想像力」對付恐慌：理情心像
讓自己去感受真實的焦慮，甚至是恐慌。
然後，努力去改變自身情緒。
Chapter 16 以「荒唐」打擊焦慮：克服羞愧感練習
只要你認為這個行為很羞恥，
其他人也認為這麼做的你很奇怪，那它就是有效的。
Chapter 17 擊敗無用信念的強大技巧
只要緊抓著這樣的念頭，就會繼續焦慮下去。
但你有絕佳的機會，去練習如何有力地駁斥非理性信念。
Chapter 18 成為「說服得了自己」的人
和自己的理性信念爭論，
直到你看到並感覺自己真正接納理性信念。
Chapter19 帶著幽默感去生活
想像所有的聽眾都脫下褲子或撩著裙子坐在馬桶上，
正在因為便祕努力著。
Chapter20 與恐懼面對面：行為減敏法
你不會死，而是會漸漸或迅速克服焦慮與恐懼，
並因為自己再也不受其囿困，而感到無比開心。
Chapter21 面對焦慮，「逃」非上策
每當你避開那些敲響你心裡警鐘的事物，
焦慮往往變得更為嚴重。
Chapter22 獎勵面對痛苦的自己：增強技巧
在你面對了過去總是不斷逃避的難題後，
允許自己去做輕鬆、愉快且不費力氣的工作。
Chapter23 一旦獎勵無效，讓懲罰上場
懲罰機制奏效了。
讓他儘管痛恨那麼做，還是選擇面對。
Chapter24 「扮演」更好的自己：固定角色治療法
量身打造一個固定角色，
用最大的努力去表現它，將這個角色發揮到極致。
Chapter25 焦慮，需要吃藥嗎？
即便藥物看似很有效，也不要只依賴藥物。
它或許能帶來幫助，但你也可以對自己伸出援手。
Chapter26 態度準備好了，焦慮自然會變小
逆境永遠都在。而真正去接受不能改變的事物，
才有辦法讓焦慮最小化。
Chapter27 控制焦慮思維的104 則理性格言
我會強烈駁斥自己的完美目標和信念，
允許自己具備「不完美的勇氣」。
Chapter28 緩解焦慮情緒的62則理性格言
愛自己與愛他人不見得相互矛盾，
還能為人生增添加倍的益處與樂趣。
Chapter29 對抗非理性恐懼的65則理性格言
用行動來反抗非理性信念，
就是推翻它們的最好方法。
致謝
參考資料

讓自己快樂：【沒有放不下的情緒，只有不肯放下的你】
Chapter1 如何讓自己快樂，而且困擾大減
「不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。我依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。」
●擺脫煩惱，她怎麼辦到的？／一般讀者也可以做到嗎？／你真的能改變自己嗎？／為什麼要再出一本自助書？／如何才能讓自己快樂？／沒有人是完美的，但……／REBT到底有何不同？
Chapter 2 發現、駁斥和推翻你煩人的要求
「如果我不夠成功，或是如果我遇到的人事物對我很糟糕，為什麼會是糟糕透頂或是可怕至極？」
●駁斥「糟糕化...