〈專文推薦〉

想要當個自由的女人，就先讓自己強壯起來‬‬

健美女大生

「現代女性主控很多事：從全球最大的企業體到軍事單位，到家庭。但是有太多人卻不掌控自己……現在已經進入二十一世紀了，我們終於可以踏出下一步。現在女性比過去更精瘦和強壯時，除了自己以外，什麼都不需要。這才是真正的自由，真正的自立自足，真正的獨立。」（第170頁）‬‬

淘汰那些老舊過時的觀念吧。強壯不是非得肌肉很大塊，強壯也不等於妳腦海中那些嘶吼著將槓鈴奮力舉起的舉重選手。在這本書裡，強壯的定義如此簡明：真正的自由，真正的自立自足，真正的獨立。作者告訴妳，要達到這些目標，妳要透過訓練，掌控自己的身體，讓自己強壯起來。‬

試著回想：除了天災人禍不可抗力以外，妳上一次真正感覺妳是自己身體的主人，是什麼時候？妳上一次真正無所顧忌地跑步、跳躍、爬上爬下而不擔心膝蓋與背痛宿疾復發是什麼時候？妳上一次真正想去哪就去哪、想做什麼就做什麼而不必讓體力負擔精神不濟影響妳的行程，是什麼時候？‬

身為一個女性，自有記憶以來，不知道有過多少次，在做出「一個身體健康自由的人可以做得出來的動作」時（例如：沒有符合別人預期那樣累呼呼而是輕鬆把其實不太重的重物提起），被調侃：妳好壯，快跟男生一樣了！就我看來，讓自己「強壯」是男性專利，實在是可笑至極的一件事。我有一個身體，讓我做出各種動作、實行日常生活一切功能，這個身體將跟著我一輩子。請問，我有什麼理由不去增加它的功能性、讓它更強健、保護我的安全、增加我的生活品質，而且還一不小心，變得更緊實、更好看？‬

而這本書也和妳以為的「女性專用」系列商業導向產品不太一樣。事實上作者開宗明義已經告訴妳：妳要全身緊實，妳要做的訓練就和那些想要擁有大肌肉的男人一樣。然而這回不同的是，作者真正以女性（而非弱化女性或預設柔弱立場的女性）的觀點切入，直率卻精準地教會妳妳真正需要的東西。工具齊備、場地隨處可得，妳將不會再有阻礙與藉口，去抗拒成為一個真正自由自在的人。畢竟，當妳所需要的場地就只是妳的臥室時，妳還有什麼理由不去讓自己成為一個更強壯的女人呢？‬

讓今年成為妳的改變元年。按部就班、持續不斷的努力，妳會是一個掌控自己、自立自足與自我實現的女孩或女人。現在就翻開第一頁吧。祝福妳能有滿滿收穫！‬

健美女大生部落格：http://wellthinesslife.blogspot.tw



〈專文推薦〉

找對投資標的，當個願意運動的媽媽！

外科醫師／作家　白映俞

外科醫師要應付看診、開刀、值班，及處理各種緊急情況，絕對需要維持良好的體能狀態。而且，我每日於醫院工作，常會看到因四體不勤而造成的肥胖相關疾病，以及疾病導致的嚴重併發症，更讓我早早體認到運動及控制體重的重要性。

但談到運動、談到控制體重，我並不是寄望於那種模特兒身材的虛假美感。廣告看板藉著傳達白種瘦高美女的影像賣著化妝品及名牌包，帶領越來越多年輕人期待藉著整形手術或錯誤減肥方式，快速達到「白、瘦、美」的境界，卻沒顧慮到這些招數背後潛藏的風險及健康危害究竟有多恐怖，而且就算這些方式帶來了部分效果，亦是來得快、去得快，最後女性總是徒留花大錢、有後遺症的冤枉淚而已。

那我們這群不是天生在基因大樂透中勝出的幸運兒難道就沒救了嗎？當然不是。我們必需改變觀念，不再追求白瘦美類型的單一廣告式美感，而是藉由運動、訓練肌力、鍛鍊體態，讓小腹更平坦、大腿更緊實、活力更充沛、精神更愉悅，運動帶來的好心情及好體態，非常實在，絕不虛假，讓女性擁有值得引以自傲的獨特上質美。

我知道，只要談到運動，多數女性的第一個反應就是「啊，我很懶呢」！要不就是「我真的沒時間啊」！這也曾是身為職業婦女的我過去常常偷懶不運動的原因啊。直到讀了本書作者馬克教練的第一本書《你的身體就是最好的健身房》，我才找到了最適合自己的運動方式。

《你的身體就是最好的健身房》的理念完完全全就是我的菜：不用上健身房，不用找真人版教練，不用聽著震耳欲聾的音樂跳有氧，不用買器材，而是自由自在、在任何一個地方、都能訓練從頭到腳的肌肉。做一套動作的時間並不長，大約就十至二十分鐘，大概就是過去我從住家前往健身房的時間吧，現在利用這樣的空檔我可是已經在家做完馬克系運動了呢。而且這套徒手重量訓練運動有效率又科學，能扎實地鍛練到各處肌群，讓我練習一個多月後就覺得好處多多，忍不住四處推薦醫院同事們馬克教練的健身方式。沒多久，就有幾位護理人員自稱為「馬克太太」，愛上這種在家一個人、一張墊子就能完成的有效健身。

這次，馬克教練專為女性所寫的《妳的身體就是最好的健身房》更進化、更直接，設定出女性五類必練徒手重量訓練運動，包含拉的運動、深蹲運動、直線推舉運動、垂直推舉運動，及彎曲運動，這些運動鍛鍊到的肌肉都能為我們帶來漂亮的身體曲線，每個都是重點啊。而且，專門訓練特種部隊的馬克教練還是有體察民情，完全了解初學者——死老百姓如我——的困難，絕不會在剛開始就要求讀者做到海軍陸戰隊等級的神奇動作，而是在每類運動內規劃出二十五個不同等級的動作，引領我們從初階開始，以較簡單的方式鍛鍊，逐步培養肌力及協調度，再進階挑戰更有難度的動作。這些訓練可以增強我們日常生活中用得到的重要肌群，增加肌肉及關節的靈活度和彈性後，也就降低了受傷的機率，同時也會改善器官的效能，絕對是針對一般人最實用也最科學的自我鍛鍊寶典。

持續一周找三天練習馬克系的運動，讓我精神、體能、體態都更上了層樓。而每當我忍不住想偷懶時，就會激勵自己：「要當個願意運動的媽媽！」只要我們願意站起來動起來，一周內總共投資一小時，就能獲取好精神、好體能、好體態的回報，還能更輕鬆地與孩子玩在一塊，更從容地面對職場上對體能對思路對穩定度的各式挑戰，何樂而不為呢？這簡直是我今年最棒的投資了。



引言

過去十年來，我透過徒手重量訓練，以最少的時間鍛鍊出最精瘦、健壯和信心勃發的人。我訓練了近千名的學員以符合美國特種部隊的頂級、極限要求，同時修正本書中的鍛鍊法使其精益求精。目前美國軍隊中最優秀的部隊──從海豹部隊到綠扁帽──都採用這些訓練動作。

這可不是由什麼穿著緊身衣、從來沒穿過戰鬥靴的健身房教練經營的「訓練營」，而是由體能訓練專家──訓練過的部隊成員已穿著戰鬥靴穿越過數千里爛泥、沙漠和雪地──所寫的全世界最有效、最有效率的運動計畫。戰場上除了酷帥的高科技裝備和武器外，決定一名士兵生存和勝利的關鍵就在他的體適能和毅力──這正是我的專長。

我的第一本書《你的身體就是最好的健身房》在健身書銷售榜上長銷，因為它教導大家如何獨自、隨時、隨地運動。有無數讀者告訴我，他們採行我的訓練計畫，現在外表和身體感覺都處於人生的巔峰。這種回饋讓我振奮、欣喜，而且大受激勵，可是我並不驚訝，因為我已經在訓練過的上百個部隊單位裡見證過成效了。

《你的身體就是最好的健身房》仍舊是「徒手重量訓練聖經」。書中125個運動、全方位的鍛練工具以及練習方式，已經協助數以萬計的人雕塑身材。雖然有許多女性讀者告訴我她們使用《你的身體就是最好的健身房》的成功故事，但也聽過這個版本無法完全符合女性的需求和考量，理由包括女性運動的時間較少，到想要針對不同的生理目標鍛練都有。針對這些需求，我寫了妳手上這本女性版。我在本書中分享一些全新的動作，也有選自男性版的更新或修改版本。只要按表操課，這些運動可以讓妳達成運動目標，呈現這輩子的最佳體態。妳會發現，這些運動所需的時間都不長，但是結實的手臂、更平坦的小腹、更緊繃的臀部、更纖瘦的雙腿和該有的弧度等效果，都會源源不斷地出現。我不會告訴妳要如何「消除」小腹或大腿上的脂肪。套用部隊裡的說法，我將說明如何「採行永久性的殲滅行動」。

男女大不同是顯而易見的事。但事實是，女性和男性都擁有相同的肌肉纖維，脂肪細胞也一模一樣。男性女性的賀爾蒙才是耐人尋味的課題。要有男性睪酮素的濃度才可能創造出墳起的肌肉，女性身體缺乏那種濃度，肌肉不可能像男人那樣鼓起，所以別擔心。透過我的方法，妳將打下扎實的體能基礎，擁有更精瘦的肢體和強有力的運動表現。妳將會發掘埋藏在身體內的天生運動健將，感受到挑戰自己、超越自我預期的驕傲和喜悅，還有身體隨之得到的力與美。

體能代表妳不只掌控了周遭環境，也掌控了自我。完美調控身體的驕傲能幫助妳奠立自信心。按照我的運動計畫，妳再也不需要因為體力不足或是耐力不夠而向他人求助。妳會變得健壯，足以應付一切，享受一切，再也不需要思考是否能做，只要想妳要做什麼就好。

我喜歡說，妳就是妳這輩子維持最佳體能的唯一需要「器材」，手中正握著使用這器材的唯一說明書。承認吧，不論是古希臘女運動員還是未來的女大兵，人類數千年來最偉大女性體能典範維持強健體魄所憑藉的，都不是金牌健身房或地下室的啞鈴（更不是心肺運動！）。放開妳對花俏器材、教練，以及常見錯誤概念的依賴。那些都是拐杖，阻礙妳達到最佳體態的障礙。

本書不教妳如何輕鬆地在健身房運動，本書教導妳輕鬆地度過人生。妳將學會善用現有軀體，打造出妳想擁有的胴體。只需投注些許時間，不必來回健身房，就可以在最忙碌的作息裡安排這個訓練計畫。投入我的計畫的努力和時間不需太多，獲得的好處卻會很大。

這是寫給妳的書。妳就是老闆，妳的未來由妳操控，不是妳的健身房，更不是什麼複雜的健身器材。也不是啞鈴，不是訓練椅、彈力球、跑步機、瑜珈墊和電視購物台賣的奇怪器材。不是某個教練，不是妳的朋友。唯有妳。

本書會讓妳變得更精瘦、更強健、更有信心、精力十足，擁有最好的身體──妳會比以前更快得到這些，並且一生維持在巔峰狀態。

我給妳整體的完美：更平坦的肚子、緊實的大腿和臀部、結實的手臂、線條分明的肩膀、讓妳胸部提高的強壯胸肌、穿晚禮服時讓人回頭的美背，和穿短褲時美到極點的雙腿。周遭男男女女都會注意到妳身體的改變。妳的外表將會表現出妳內在的堅強。

我不提供虛胖內容，這裡沒有灌水。絕不鬆散，絕不嘮叨，沒有不必要的喋喋不休或是灌水篇幅。我只提供獲得絕佳體態和體能所需要的知識，我想要節省妳的時間，讓妳去做更多想做的事。

獲得優美體態不需要神祕、複雜、痛苦萬分的過程，獲得良好體態也不是飄渺不可及的夢想。如果妳想要成為優秀運動員也很簡單，簡單得令人驚訝。只需要每天做幾分鐘肌力訓練，對基本營養具有良好概念。只要找出幾分鐘，讓我告訴妳怎麼做，多給我一些時間，我就能清楚解釋基礎的營養概念給妳聽，讓妳的飲食選擇變得更輕鬆。

儘管我一直在說要讓妳體態變優美而且體能變好，但是本書最終目的是要挽救妳的人生。現實是，體能狀態差的人得承受更高的疼痛疾病、肢體障礙和來自於骨質疏鬆、關節炎到致命疾病如心臟病的風險，四體不勤造成三分之一的糖尿病、直腸癌和心臟疾病患者致命。我們是為了生命而鍛練。不論妳是否喜歡，生命本身就是一種運動，妳必須以運動員的方式來面對。

就算妳已多年來除了菜籃沒提過任何東西，本書首先就是要教妳完全獨立健身。這將會打破妳的成見，讓妳看見從未想像過的運動可能性。妳將訓練身體去做過去做不到的事，使用過去不曾用過的肌肉，達到健美的狀態，展現出過去從不曾有的優美體態。

聽起來很假，但是我真的相信每個人都擁有內在美，也都有外在美，沒有醜人和美人之分，只有健美和不健美的人。每個體態勻稱的人都能顯現出她獨特的美感。

不論是領導訓練還是出任務、參加泰拳競賽或是享受難得的假期，我有幸去過世界上大多數的地方。從探訪我在菲律賓和德國的親戚（九歲前都住在此，一句英文都不會），一直到在中東和亞洲的軍旅，大概形形色色的人種我都見識過了，每一種人都美得令人讚嘆。當然，美國是全世界人種的大熔爐，產生的結果更是美不勝收。

對我而言，醜陋的是典型的女性廣告。現在全世界的大都市都看得到高達兩層樓的巨大看板，展現著虛假的西方理想美感：高（身兆）、瘦到見骨，而且大多是白人。看到數百萬計天生美感的女性走在這些看板下方的街道上，卻想去模仿這些荒謬、強迫行銷的理想，讓人感到悲哀又火大。

大多數模特兒擁有的是少數人才有的體型，其中大多年輕而且天生纖細，只有少數在基因上占了便宜，才能不靠運動維持體態到三十、四十、五十、六十歲甚至更高齡。否則女性從很年輕起就被制約，要重視這種極難達到（並非完全不可能）而且極難維持的標準。

那個標準不但無法達成，更不健康到極點。這些模特兒通常都避免做運動，就是瘦而已。於是女性試圖透過減重來達成這種體態，這正是造成現今許多女性採用節食和做有氧運動等無效、不健康運動方式的最大原因。儘管某些媒體依然在宣揚不健康、不自然的女性美，但是紙片模特兒的時代即將過去。我們在廣告中，甚至在時尚雜誌都能看到較運動型的女性了。我們的文化終於像長期以來擁抱男性典範那樣擁抱健美的女人，我們終於擁抱了真正的美。

不論妳的身高，或是遺傳、骨架還是年齡，運動型的體魄可以讓妳告訴全世界妳有多美。這強健的外在將會讓妳產生堅強的內在。

人人都有屬於自己的美，展露妳的美吧。要強壯，要美麗，要做自己。散發出妳的光芒。

本書不只是革命，更是進化。自有文明以來，住所蓋得越來越堅固，我們也變得越來越弱。體能不僅在演化的階梯上倒退，根本是摔了下來，跌入休閒椅、辦公椅和運動椅裡面。本書不但能讓妳重新登上演化的階梯，還能讓妳更上層樓。

我們需要重新取得更精實、強健、原始的身體。諷刺的是，身體想要進化就必須抗拒科技，例如健身中心裡堆積如山的電腦玩具，那些會讓女性看起來活像生化人。但是我們不要抗拒累積到現代的運動科學知識、經驗和專業，這一切都聚集在本書中，成為一個迅速、完整、容易理解的計畫，現在呈現在妳手裡。

準備好進化吧！

〈專文推薦〉

想要當個自由的女人，就先讓自己強壯起來‬‬

健美女大生

「現代女性主控很多事：從全球最大的企業體到軍事單位，到家庭。但是有太多人卻不掌控自己……現在已經進入二十一世紀了，我們終於可以踏出下一步。現在女性比過去更精瘦和強壯時，除了自己以外，什麼都不需要。這才是真正的自由，真正的自立自足，真正的獨立。」（第170頁）‬‬

淘汰那些老舊過時的觀念吧。強壯不是非得肌肉很大塊，強壯也不等於妳腦海中那些嘶吼著將槓鈴奮力舉起的舉重選手。在這本書裡，強壯的定義如此簡明：真正的自由，真正的自立自足，真正的獨...

想要當個自由的女人，就先讓自己強壯起來‬‬

健美女大生

「現代女性主控很多事：從全球最大的企業體到軍事單位，到家庭。但是有太多人卻不掌控自己……現在已經進入二十一世紀了，我們終於可以踏出下一步。現在女性比過去更精瘦和強壯時，除了自己以外，什麼都不需要。這才是真正的自由，真正的自立自足，真正的獨立。」（第170頁）‬‬

淘汰那些老舊過時的觀念吧。強壯不是非得肌肉很大塊，強壯也不等於妳腦海中那些嘶吼著將槓鈴奮力舉起的舉重選手。在這本書裡，強壯的定義如此簡明：真正的自由，真正的自立自足，真正的獨立。作者告訴妳，要達到這些目標，妳要透過訓練，掌控自己的身體，讓自己強壯起來。‬

試著回想：除了天災人禍不可抗力以外，妳上一次真正感覺妳是自己身體的主人，是什麼時候？妳上一次真正無所顧忌地跑步、跳躍、爬上爬下而不擔心膝蓋與背痛宿疾復發是什麼時候？妳上一次真正想去哪就去哪、想做什麼就做什麼而不必讓體力負擔精神不濟影響妳的行程，是什麼時候？‬

身為一個女性，自有記憶以來，不知道有過多少次，在做出「一個身體健康自由的人可以做得出來的動作」時（例如：沒有符合別人預期那樣累呼呼而是輕鬆把其實不太重的重物提起），被調侃：妳好壯，快跟男生一樣了！就我看來，讓自己「強壯」是男性專利，實在是可笑至極的一件事。我有一個身體，讓我做出各種動作、實行日常生活一切功能，這個身體將跟著我一輩子。請問，我有什麼理由不去增加它的功能性、讓它更強健、保護我的安全、增加我的生活品質，而且還一不小心，變得更緊實、更好看？‬

而這本書也和妳以為的「女性專用」系列商業導向產品不太一樣。事實上作者開宗明義已經告訴妳：妳要全身緊實，妳要做的訓練就和那些想要擁有大肌肉的男人一樣。然而這回不同的是，作者真正以女性（而非弱化女性或預設柔弱立場的女性）的觀點切入，直率卻精準地教會妳妳真正需要的東西。工具齊備、場地隨處可得，妳將不會再有阻礙與藉口，去抗拒成為一個真正自由自在的人。畢竟，當妳所需要的場地就只是妳的臥室時，妳還有什麼理由不去讓自己成為一個更強壯的女人呢？‬

讓今年成為妳的改變元年。按部就班、持續不斷的努力，妳會是一個掌控自己、自立自足與自我實現的女孩或女人。現在就翻開第一頁吧。祝福妳能有滿滿收穫！‬

健美女大生部落格：http://wellthinesslife.blogspot.tw



找對投資標的，當個願意運動的媽媽！

外科醫師／作家　白映俞

外科醫師要應付看診、開刀、值班，及處理各種緊急情況，絕對需要維持良好的體能狀態。而且，我每日於醫院工作，常會看到因四體不勤而造成的肥胖相關疾病，以及疾病導致的嚴重併發症，更讓我早早體認到運動及控制體重的重要性。

但談到運動、談到控制體重，我並不是寄望於那種模特兒身材的虛假美感。廣告看板藉著傳達白種瘦高美女的影像賣著化妝品及名牌包，帶領越來越多年輕人期待藉著整形手術或錯誤減肥方式，快速達到「白、瘦、美」的境界，卻沒顧慮到這些招數背後潛藏的風險及健康危害究竟有多恐怖，而且就算這些方式帶來了部分效果，亦是來得快、去得快，最後女性總是徒留花大錢、有後遺症的冤枉淚而已。

那我們這群不是天生在基因大樂透中勝出的幸運兒難道就沒救了嗎？當然不是。我們必需改變觀念，不再追求白瘦美類型的單一廣告式美感，而是藉由運動、訓練肌力、鍛鍊體態，讓小腹更平坦、大腿更緊實、活力更充沛、精神更愉悅，運動帶來的好心情及好體態，非常實在，絕不虛假，讓女性擁有值得引以自傲的獨特上質美。

我知道，只要談到運動，多數女性的第一個反應就是「啊，我很懶呢」！要不就是「我真的沒時間啊」！這也曾是身為職業婦女的我過去常常偷懶不運動的原因啊。直到讀了本書作者馬克教練的第一本書《你的身體就是最好的健身房》，我才找到了最適合自己的運動方式。

《你的身體就是最好的健身房》的理念完完全全就是我的菜：不用上健身房，不用找真人版教練，不用聽著震耳欲聾的音樂跳有氧，不用買器材，而是自由自在、在任何一個地方、都能訓練從頭到腳的肌肉。做一套動作的時間並不長，大約就十至二十分鐘，大概就是過去我從住家前往健身房的時間吧，現在利用這樣的空檔我可是已經在家做完馬克系運動了呢。而且這套徒手重量訓練運動有效率又科學，能扎實地鍛練到各處肌群，讓我練習一個多月後就覺得好處多多，忍不住四處推薦醫院同事們馬克教練的健身方式。沒多久，就有幾位護理人員自稱為「馬克太太」，愛上這種在家一個人、一張墊子就能完成的有效健身。

這次，馬克教練專為女性所寫的《妳的身體就是最好的健身房》更進化、更直接，設定出女性五類必練徒手重量訓練運動，包含拉的運動、深蹲運動、直線推舉運動、垂直推舉運動，及彎曲運動，這些運動鍛鍊到的肌肉都能為我們帶來漂亮的身體曲線，每個都是重點啊。而且，專門訓練特種部隊的馬克教練還是有體察民情，完全了解初學者——死老百姓如我——的困難，絕不會在剛開始就要求讀者做到海軍陸戰隊等級的神奇動作，而是在每類運動內規劃出二十五個不同等級的動作，引領我們從初階開始，以較簡單的方式鍛鍊，逐步培養肌力及協調度，再進階挑戰更有難度的動作。這些訓練可以增強我們日常生活中用得到的重要肌群，增加肌肉及關節的靈活度和彈性後，也就降低了受傷的機率，同時也會改善器官的效能，絕對是針對一般人最實用也最科學的自我鍛鍊寶典。

持續一周找三天練習馬克系的運動，讓我精神、體能、體態都更上了層樓。而每當我忍不住想偷懶時，就會激勵自己：「要當個願意運動的媽媽！」只要我們願意站起來動起來，一周內總共投資一小時，就能獲取好精神、好體能、好體態的回報，還能更輕鬆地與孩子玩在一塊，更從容地面對職場上對體能對思路對穩定度的各式挑戰，何樂而不為呢？這簡直是我今年最棒的投資了。

想要當個自由的女人，就先讓自己強壯起來‬‬

健美女大生

「現代女性主控很多事：從全球最大的企業體到軍事單位，到家庭。但是有太多人卻不掌控自己……現在已經進入二十一世紀了，我們終於可以踏出下一步。現在女性比過去更精瘦和強壯時，除了自己以外，什麼都不需要。這才是真正的自由，真正的自立自足，真正的獨立。」（第170頁）‬‬

淘汰那些老舊過時的觀念吧。強壯不是非得肌肉很大塊，強壯也不等於妳腦海中那些嘶吼著將槓鈴奮力舉起的舉重選手。在這本書裡，強壯的定義如此簡明：真正的自由，真正的自立自足，真正的獨立。作者告訴妳...

目錄
愛上本健身計劃的五個理由
引言

PART 1 只要肌肉，不要贅肉
1 為什麼妳無法擁有完美的身體？
2 徒手重量訓練是最佳生理狀態的關鍵
3 不忘初心

PART 2 「妳的身體就是最好的健身房」運動計畫
4 妳的鍛鍊時間表
5 預備，開始！
6 運動項目、進度和動作

PART 3 「妳的身體就是最好的健身房」營養計畫
7 營養基礎概念
8    詳讀成分，計畫飲食
9 最容易增肥的10種方法

最後一步：自立自足

謝詞

附錄
做運動的目標和不做的藉口
初期評估表
我的運動記錄
做健身計畫前的我
做健身計畫兩個月的我


【影片目錄】

健身練習1：超級組合
暖身

超級組合
每套輪流做兩組動作（可選簡單版或加強版），中間不休息，每組做八回
第一套：弓箭步 + 反向捲腹
第二套：俯衝 + 狗撒尿
第三套：撐體大腿外展 + 側邊提臀

緩和伸展運動

健身練習2：混合組合
暖身

混合組合
四組動作（可選簡單版或加強版）每組做四下，然後做四回、三回、兩回、一回，之間才可休息
第一組：游泳伏地挺身
第二組：前後弓箭步
第三組：碰腳趾
第四組：提臀抬腿

緩和伸展運動

健身練習3：快慢組合
暖身

快慢組合
四組動作（可選簡單版或加強版）每組先以慢動作做五秒，然後停留五秒，再以五秒回到預備姿勢；接著在十五秒內，以快動作做越多下越好
第一組：深蹲
第二組：伏地挺身
第三組：側邊抬膝
第四組：V字起坐

緩和伸展運動

目錄
愛上本健身計劃的五個理由
引言

PART 1 只要肌肉，不要贅肉
1 為什麼妳無法擁有完美的身體？
2 徒手重量訓練是最佳生理狀態的關鍵
3 不忘初心

PART 2 「妳的身體就是最好的健身房」運動計畫
4 妳的鍛鍊時間表
5 預備，開始！
6 運動項目、進度和動作

PART 3 「妳的身體就是最好的健身房」營養計畫
7 營養基礎概念
8    詳讀成分，計畫飲食
9 最容易增肥的10種方法

最後一步：自立自足

謝詞

附錄
做運動的目標和不做的藉口
初期評估表
我的運動記錄
做健身計畫前的我
做健身計畫兩個月的我


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