名人推薦：【專業推薦】

ACED FITNESS UK 體適能訓練中心執行長 ANNIE老師

營養師 李婉萍

台灣親子按摩協會理事長 張道鳳

中華嬰幼兒手語協會理事長 蔡雅雯

兒科三百首 賴韋圳中醫師

（排序照姓氏筆畫，英文在前）

#內文試閱1

孕期缺鋅、缺鈣、缺葉酸？到底還缺什麼？

根據孕期不同，要補充的營養重點也不一定，無論如何，大前提還是以吃得下為主！

說到營養，我的初期營養補充非常簡單！大約百分之八十的媽媽都會在初期經歷害喜，有些人嚴重，有些人尚可，也有些人完全不會害喜。我在做孕期諮詢師時，許多媽媽都會經歷清晨起床或晚上孕吐的狀況，吃東西都有困難了，更何況是營養補充品呢？加上有些營養補充品有味道，媽咪們的初期症狀就是嗅覺變得靈敏、胃口食慾降低、噁心嘔吐、脹氣胃腸不適等。所以，我跟我的婦產科醫師都一致認同：「初期如果吃得下就吃，不要強迫自己！還有一個訣竅是吃喜歡的食物（但也不要太過度）。」

一說「吃自己喜歡的」，很多媽媽就會狂吃炸雞、甜食、手搖飲料等增肥劑。（初期說好不能變胖，這樣吃好嗎？）我在懷孕之前一直固定吃葉酸，直到懷孕三個月仍繼續保持葉酸，劑量是八百微克。而媽咪從最初懷孕到四十週之間，我會請她們補充鈣鎂片，劑量是一千～一千兩百毫克。鈣鎂片幾乎都很大顆，考量到媽媽如果害喜、吞不太下去，可以改喝牛奶，早晚各一杯，約兩百～兩百五十毫升，若是對牛奶敏感會脹氣的人，可以改吃小魚干、黑芝麻粉、起司片、優酪乳等。所以，我的初期營養補充品就是葉酸、鈣片！

孕期建議補充營養

接下來，為大家統整每個孕期建議補充的營養，希望能讓媽咪們更理解孕期補充保健食品，同時校正網路上的錯誤資訊！

1.孕初期（〇～三個月）補充葉酸！

懷孕前期其實就要補充葉酸囉！建議葉酸攝取量約四百∼八百微克。在懷孕前三個月及後三個月都要補充，因為葉酸有助於胎兒神經系統之發育，並降低神經管畸形及唇裂胎兒的出生。

增強葉酸吸收的方法：可攝取維他命C，因為維他命C可以防止葉酸被氧化，維持活性。

葉酸最佳代表食物：蘆筍、燕麥、牛奶、花椰菜、肝臟、蛋黃、胡蘿蔔、奇異果、綠色葉菜類、豆類、柑橘類都可。

注意：避免茶跟酒類！孕媽咪要減少或避免飲用茶跟酒類，因為茶類具有利尿作用，會加速排出體內葉酸，而酒類會降低腸道對葉酸的吸收，促使體內將葉酸排除，所以不建議在補充葉酸時飲用。

注意：以下藥物會影響葉酸吸收率！諸如阿斯匹靈、制胃酸藥物、雌性素、降膽固醇藥、抗癲癇藥或磺胺類藥物等，都會導致葉酸吸收利用率降低，若有媽咪服用以上藥物，請諮詢營養師或醫師。

2.孕中期（四～六個月）補充維他命、鈣片、DHA

孕中期開始之後，我將十六週、二十四週、三十週定義為胎兒各階段加速成長週期！也是孕媽咪的腹部隆起很快的三階段。（當然也看每個媽咪的狀況而定）而針對這段孕中後期，營養師建議孕媽咪須特別加強的營養補充劑為孕期維他命、DHA、鈣鎂錠、益生菌、卵磷脂，逐一說明如下。

(1)孕婦綜合維他命

可補充孕婦所需營養，尤其適合外食的孕媽咪，可提供各方面的營養需要，只要是大廠牌的就可以了！這時期可以停止攝取葉酸，因為綜合維他命裡包含了約四百～五百微克葉酸（每家廠牌含量不太相同）。原則上還是希望媽咪以食補為主，營養補充劑為輔。所以請媽咪自行判斷是否服用孕期維他命，若是感覺今天營養素攝取不足，或是平常都靠外食，才建議補充。

建議媽咪補充營養以食補為主，保持有菜有肉有飯為原則！深色綠色蔬菜三份／水果二份／牛奶二杯五百毫升。

(2)鈣片

鈣片是一個完整孕期需要的營養，建議媽咪每日補充一千～一千兩百毫克。食補則維持一天兩杯牛奶（約莫五百毫升）。懷孕過程中，鈣質非常重要，不只顧好孕媽咪，也要顧好寶寶的骨本。補充鈣片是為了預防媽咪鈣質被寶寶吸收之後血鈣不平衡、骨質疏鬆、腳抽筋、牙齒鬆脫等狀況發生。

鈣質最佳代表食物：奶製品、小魚乾、核果類、深綠色蔬菜、海帶、海藻類、豆製品、深色蔬菜、黑芝麻等，建議：每天喝兩杯牛奶（一杯兩百五十毫升的牛奶含三百毫克的鈣含量）。

注意：避開草酸食物！草酸會阻斷鈣質吸收，服用含草酸的蔬果，與鈣結合之後容易形成草酸鈣。通常菠菜、莧菜、韭菜、茶、咖啡、花生、芹菜、蘿蔔、蘆筍等這些食物含有草酸，需要注意。此外，若服用鈣片後要服用鐵劑或是補充鐵質食物，請隔約四小時之後服用唷！

*三十五歲以前好好補充鈣質，鈣可留存在骨頭裡；一旦過了三十五歲，攝取鈣質也只能留存在血液裡！

(3)DHA（動物魚油及藻油）

建議每天攝取至少兩百毫克，有助於胎兒腦部神經細胞、視網膜細胞、神經組織的發育，同時可降低早產機率。另外有助於緩和孕媽咪懷孕及產後記憶力下降的狀況，以及降低產後憂鬱等。

DHA最佳代表食物：建議一週吃二~三次深海魚類，並多變換中小型種類魚種，例如秋刀魚、鯖魚、鮪魚（小）、鮭魚等，以降低重金屬危害。

注意：魚油不宜與鈣片一起吃，可能降低彼此的吸收率。

注意：媽咪如果是攝取魚油，請注意裡面的EPA及DHA的劑量唷！營養師建議每日一千毫克（EAP＋DHA，比例三比二）。

補充：關於魚油，孕媽咪最常問！

Q：懷孕時期到底要選擇植物DHA還是動物DHA呢？

A：很多孕媽咪擔心有重金屬汙染問題，而懷孕後期因為動物魚油成分包含EPA，不少醫生建議後期不可食用，以免在生產過程中造成大量出血。所以大部份醫院或診所都漸漸開始推薦孕媽咪使用天然藻類DHA產品，這樣孕媽咪就不用擔心重金屬汙染及EPA含量問題。

Q：魚油是魚肝油嗎？

A：很多媽咪以為魚油就是魚肝油，其實這是錯誤觀念！魚油是油脂類，萃取自深海魚類的脂肪，內含EPA及DHA；魚肝油則取自魚的肝臟，主成份是維他命A和維他命D。（魚肝油攝取過多會增加肝、腎負擔，造成中毒現象，請注意攝取量。）

Q：動物魚油需不需要在懷孕前三週開始停呢？

A：問其實不需要喔，最新的文獻表示孕婦的動物魚油補給品不會造成媽咪生產大出血的問題！另外，營養師提到一週內有吃到魚類的媽咪，可以不必天天服用魚油唷！

(4)益生菌

市面上的益生菌很多種，分為過敏型及腸胃型，不是只要標榜為益生菌就能抗過敏！我在孕期諮詢時，最常遇到媽咪問該不該吃益生菌。因為網路謠言充斥，有些媽咪以為吃益生菌就能防止寶寶變成過敏兒，殊不知這支益生菌只能改善媽咪的腸胃道便祕，與過敏完全不相干！而孕中後期的孕媽咪腸胃蠕動變慢，需要益生菌來協助預防便祕，因此媽咪可視需求補充。

若是家族親人有過敏症狀，建議還是要補充抗過敏型的益生菌喔！如果要服用防過敏的益生菌保健品，請挑選有國家認證的品牌，才能確保對於寶寶有沒有幫助喔！

(5)媽媽奶粉

通常是針對無法吞藥、孕吐嚴重、體重過輕的孕媽咪使用；也可當作孕媽咪的小點心。我也建議孕媽媽在生產完哺乳期間飲用，可以增加媽咪的奶量唷！

3.孕後期（七~十個月）補充卵磷脂、珍珠粉、燕窩

(1)卵磷脂

建議媽咪從孕期第七個月開始服用，每日一千兩百毫克，有助於產後哺乳順利且順暢，不易塞奶。產後則可以視塞奶狀況，增加卵磷脂的服用劑量至三千六百～四千八百毫克。特別在產後三到四天一定要服用高劑量的卵磷脂。

卵磷脂最佳代表食物：蛋黃、黃豆、核果種子、動物內臟、豆漿等。

(2)珍珠粉

用來補充鈣，是為碳酸鈣。吃了是否對寶寶皮膚好或有無幫助，並無醫學佐證。

(3)燕窩

中醫認為燕窩富含胺基酸以及多種礦物質和膠原蛋白，性溫味甘，非常適合孕婦食用。但是否對寶寶皮膚好，同樣無醫學佐證。

有些媽咪在孕中期就會開始添加膠原蛋白以及珍珠粉（珍珠粉就是鈣），媽咪可視自己需求做調整。我在孕程中有固定補充燕窩及膠原蛋白，目前台灣醫療科技越來越先進，燕窩及膠原蛋白保健品越來越純，吸收率也越來越好，所以肌膚都保持得滿不錯的喔！媽咪們也可以嘗試看看！最後仍要提醒新手孕媽咪們，服用任何營養品之前還是得先問過營養師及醫師，切勿自行購買一些來歷不明的保健食品喔！

#內文試閱2

肚皮好癢，妊娠紋難道已經找上我？

妊娠紋是孕媽咪常常擔心的問題，並不是每個孕媽咪都會長，有些危險因子，事先就要知道，能夠提早預防做保養最好。

太多人在問妊娠紋這件事，而網路充斥著太多錯誤訊息，甚至還有一些部落客胡亂解釋，導致很多媽咪抱著錯誤的認知！這節我就來跟媽咪們一一解說，為什麼懷孕會出現妊娠紋？有什麼方法能避免妊娠紋產生？已經出現妊娠紋的人，是不是有辦法消除呢？現在就來幫大家釐清這些網路迷思吧！

懷孕為何會出現妊娠紋呢？

一般臨床解釋會說是因為媽咪在孕期中體重增加太快，導致皮下脂肪激增，皮膚表皮被拉扯。當皮膚拉扯速度過快時，皮膚表皮的彈力纖維與膠原纖維就會損傷或斷裂，導致媽咪皮膚上出現一些密密麻麻、長短不一、寬窄不同的粉紅色或紫紅色的波浪狀花紋。

根據國外文獻，妊娠紋的形成原因目前仍然未知，但可能是與皮膚抗拉強度和彈性結構變化有關；又或者是懷孕期間某些激素增加（雌激素、鬆弛素、腎上腺皮質激素），降低了膠原纖維之間的黏合性。而近期研究也發現，妊娠紋可能與骨盆鬆弛及膠原蛋白含量降低很有關係。

妊娠紋的特性

妊娠紋通常好發於腹部、乳房、臀部、腰和大腿上，發生時期通常是妊娠二十四週後開始！而為什麼有些人長、有些人不長呢？其實有一些容易產生妊娠紋的危險因子。文獻記載中關於妊娠紋的流行率和危險因素的數據很少，但建議應把這些危險因素考慮進去，包括：家族史、種族、皮膚類型、寶寶出生體重（BW）、孕媽咪身體質量指數（BMI）、懷孕的年齡、體重增加太快等。

文獻中提到一般妊娠紋發生率大約百分之六十。妊娠紋偏愛長在腹部，之後是大腿和乳房。而BMI較高以及懷孕體重增加太快和嬰兒較重的婦女妊娠紋發生率都很高。再來就是家族史有妊娠紋的婦女更有可能發生妊娠紋，這表示遺傳因素確實與妊娠紋的發展很有關聯。最後，種族和妊娠紋發展的關聯性裡，發現女性膚色較淺的人更容易長妊娠紋。更特別的是，根據此文獻，年輕女性的妊娠紋發生率較高，這也是讓我意外的結果！

有什麼方法能避免妊娠紋產生？

根據文獻，擦霜類及油類等護膚產品能夠有效降低妊娠紋的發生率（早晚擦更有效）。一般臨床則是建議體重勿增加太快，平日攝取適量水分，多補充蛋白質、維他命C、維他命E及膠原蛋白胜肽類保養品，勿吸菸及飲酒，以及孕期維持適當的運動，平時使用輔助的妊娠霜及油按摩。

已經出現妊娠紋，還有救嗎？

如果已經出現了妊娠紋，還有救嗎？臨床上會跟媽咪說要看妊娠紋的顏色，若是紋路已呈現銀白色，很抱歉可能無法消除，但若是粉紫色紋路，還有機會消掉，在還沒變成銀白色以前，媽咪可以用食補、外抹等方式來消除妊娠紋，又或者到醫美中心給皮膚科醫師評估是否用雷射消除。記得，產後半年內若你的妊娠紋還是紅紅紫紫的或許都還有救！請認真塗抹妊娠紋油或霜以及運動及膠原蛋白的攝取。

讀完這篇，是不是知道更多妊娠紋的知識了？無論如何，預防勝於治療，平時還是要乖乖做肚皮保養，雖然有些媽咪會說她沒保養也沒長，但每個媽咪都是個體，還要看體質等原因，不是說有人可以，自己就可以不保養唷！除非你跟以上危險因素通通沒有關係，那就准許你不必保養。自己的肚皮保養，還是要靠自己！

#內文試閱3

不想當少奶奶！教你乳量UP UP之術！

擔心乳量不夠，孩子吃不飽？你知道你的擔心與憂慮會讓乳量變得更少嗎？放寬心！把握三大原則，乳水自然來！

只要說到母乳供給問題，很多媽媽都會發出靡靡之音，說自己奶少，不然就是沒奶等。其實這都是錯誤的觀念！世上沒有沒奶或是少奶的問題，只有在於你有沒有好好的去執行乳房刺激、飲食均衡、水分補充！

除非媽咪是在臨床經醫師診斷乳房內部構造或激素分泌有問題等，才可能構成沒奶或是少奶問題。一般，遇到「少奶奶」的媽咪都是因為沒有正確執行按摩乳房、親餵、飲食均衡及水分補充，最最最重要的是……媽咪沒有充足的睡眠以及追奶的壓力導致少奶、沒奶。

不少媽咪為了追上孩子的奶量，拚命地給自己壓力，看到網路上有些媽媽的奶量很多，越感挫折。但你知道嗎？很多母乳減少的案例，多受情緒及壓力、睡眠不充足影響導致而成。所以媽咪，不要再給自己追奶的壓力了！母乳就是供需平衡就好，心情保持輕鬆愉快才是王道！

增加乳量的三大原則

增加乳量的方法，只需把握以下三大原則即可。

1 多喝湯湯水水

一天的水分攝取量最好能到三～四公升，或者以媽咪體重公斤數乘以三十五毫升計算出一日所需水分。由於汗水蒸發及尿液排出等因素，建議媽咪仍要多補充水分（夏天尤其需要多補充水分）。其次，攝取發奶食物及現在很流行的媽媽茶、哺乳茶，也都能有效增加母乳。

2 給予親餵刺激

親餵可以刺激泌乳激素並讓乳量產出。刺激越多產量也越多！

3 定時擠奶

建議每三至四小時擠奶按摩一次，不要間隔太長或太短，正確的擠奶摩奶能有效移出母乳，讓乳腺一直保持暢通，如此便能避免乳量減少問題！

我遵照這三個原則實行了一個月，搭配卵磷脂以及使用媽媽茶，母奶量雖然不是像很多媽媽說得很多，但就是供需平衡，都能跟上我小孩的喝奶量。我曾在臨床上遇過母奶很多的媽咪，當母奶冷凍退冰要給孩子喝時，因為濃厚的油耗味，有些孩子會挑，對味道較敏感的孩子可能因此不愛喝，所以我覺得奶量不用多到很爆炸那種，新鮮的最好。那些正為哺乳奮鬥的媽咪，可以把握供需平衡的原則即可。只求供需平衡，不求供過於求！

#內文試閱1

孕期缺鋅、缺鈣、缺葉酸？到底還缺什麼？

根據孕期不同，要補充的營養重點也不一定，無論如何，大前提還是以吃得下為主！

說到營養，我的初期營養補充非常簡單！大約百分之八十的媽媽都會在初期經歷害喜，有些人嚴重，有些人尚可，也有些人完全不會害喜。我在做孕期諮詢師時，許多媽媽都會經歷清晨起床或晚上孕吐的狀況，吃東西都有困難了，更何況是營養補充品呢？加上有些營養補充品有味道，媽咪們的初期症狀就是嗅覺變得靈敏、胃口食慾降低、噁心嘔吐、脹氣胃腸不適等。所以，我跟我的婦產科醫師都一致認同：「初期如果吃...

破除迷思，懷孕育兒需要「對」的知識！

從五專畢業之後，我就到成人加護病房工作，在幾間不同的醫院陸續做了六年，中間還在牙科、泌尿科、手術房、醫美待過，說起來，護理總共十二科，我唯一沒待過的應該就是精神科吧！

二十五歲時，我結婚了，離開成人臨床，就此進入到充滿可愛新生命與寶寶哭聲的產後護理之家，擔任嬰兒室護理師一職。當時怎麼會想到產後護理之家工作呢？不瞞大家，因為我最愛的就是老人跟小孩。偶爾回想過往，還會認真的想當初剛畢業時怎麼沒直接到產後護理之家或是婦產科上班呢？但也因為先前的經歷，我才更能體會在產後護理之家照顧媽咪寶寶的幸福。因為對於媽咪寶寶的極度熱忱，後來很榮幸到大企業裡擔任孕期健康諮詢管理師，更拓寬了自己的所知，從中學習到孕期產後的多方經驗 （譬如孕期營養、運動、產後調養等）。

擔任孕期諮詢師時，我發現新手媽咪總有過多的恐慌與擔心。她們做非常多功課，卻被這年代爆炸的網路資訊嚇呆了。網路讓每個人都能分享經驗，卻阻擋不了錯誤的資訊氾濫。二○一六年十月，我懷孕了！我跟過往接觸過的孕媽咪一樣，也成為了一位孕媽咪，更懂得大家的迷惘與焦急，也因此更不希望大家被迷思誤導。一股正氣使然，我開設了現在的粉絲團「護理師CC×跟你說懷孕234」。希望新手媽咪們藉由我的臨床經驗跟真實的懷孕產後經歷，知道哪些是錯誤觀念，不要再被網路迷思欺騙，還能得到「對」的知識而成長，並輕鬆育兒！

希望這本書不只是讓各位爸比媽咪當參考用，而是一本能從中得到實際方法的孕、產葵花寶典！讓爸比媽咪都能從容輕鬆地渡過懷孕到產後時期，也期待書中的孕產新知及專業育兒照護能讓爸比媽咪受用無窮！

吳予曦（CC）

破除迷思，懷孕育兒需要「對」的知識！

從五專畢業之後，我就到成人加護病房工作，在幾間不同的醫院陸續做了六年，中間還在牙科、泌尿科、手術房、醫美待過，說起來，護理總共十二科，我唯一沒待過的應該就是精神科吧！

二十五歲時，我結婚了，離開成人臨床，就此進入到充滿可愛新生命與寶寶哭聲的產後護理之家，擔任嬰兒室護理師一職。當時怎麼會想到產後護理之家工作呢？不瞞大家，因為我最愛的就是老人跟小孩。偶爾回想過往，還會認真的想當初剛畢業時怎麼沒直接到產後護理之家或是婦產科上班呢？但也因為先前的經歷，我才更能體會在...

作者序──破除迷思，懷孕育兒需要「對」的知識！

Part01 孕期要做的事情真不少
一張表讀懂懷孕各期生理變化！
孕期缺鋅、缺鈣、缺葉酸？還缺什麼？
產檢需要加自費項目嗎？
每次產檢都被罵胖太多（或被嫌太瘦）
懷孕就要做乳房護理？
肚皮好癢，妊娠紋難道已經找上我？
我的腳好腫，鞋子就快穿不下
我需要用托腹帶嗎？
聰明選購母嬰商品！
懷孕中後期怎麼睡才舒服？
胎動以後，一沒動靜就讓人好緊張
什麼時候要預約月嫂或月子中心？
待產包要放什麼？聽CC的準沒錯！
褲底濕濕的，我破水了嗎？
又被醫院退貨？一張表搞懂「真假宮縮」
不想糖水喝到飽，妊娠糖尿檢查好難熬
別只聽網紅推就亂買！聰明選購孕婦枕
懷孕期間能不能看牙醫？

Part02 產後照顧寶寶也照顧自己
孕後皮膚問題多，誰來幫忙顧？
孕產期落髮＋白髮，真正三千煩惱絲！
需不需要用束腹帶？
瘦身從月子期開始？
月子怎麼做才好？
保護胸前長輩，這些要準備！
電動吸乳器開最大！你的奶奶可以嗎？
不想當少奶奶！教你乳量UP UP之術！
補充卵磷脂！防塞奶又促進胎兒發育
何時該給寶寶副食品？
寶寶要打的疫苗……我都搞不懂！
從產後惡露觀察復原狀況
寶寶頭頂長乳痂，媽咪這樣做！
為什麼寶寶需要按摩？

Part03 寶寶用品怎麼選？怎麼用？
當媽才知道，嬰兒圍兜怎麼挑！
汽車坐椅選購及使用建議
推車怎麼選？需要添購嗎？
嬰兒背巾挑選口訣TICKS＋CM
安撫奶嘴該不該吃？網路謠言大破解

Part04 嬰兒手語，讓你跟來自星星的他溝通（含影片示範教學）
學寶寶手語好處多
一定要教寶寶的8個基礎字
2歲以下寶寶常用16字

作者序──破除迷思，懷孕育兒需要「對」的知識！

Part01 孕期要做的事情真不少
一張表讀懂懷孕各期生理變化！
孕期缺鋅、缺鈣、缺葉酸？還缺什麼？
產檢需要加自費項目嗎？
每次產檢都被罵胖太多（或被嫌太瘦）
懷孕就要做乳房護理？
肚皮好癢，妊娠紋難道已經找上我？
我的腳好腫，鞋子就快穿不下
我需要用托腹帶嗎？
聰明選購母嬰商品！
懷孕中後期怎麼睡才舒服？
胎動以後，一沒動靜就讓人好緊張
什麼時候要預約月嫂或月子中心？
待產包要放什麼？聽CC的準沒錯！
褲底濕濕的，我破水了嗎？
又被醫院退貨？一張表搞懂...