名人推薦：中國醫藥大學營養系副教授／楊惠婷

台灣基因營養功能醫學學會理事長／劉博仁

吃超級食物，生命才有活力

你上一次吃東西，吃的是什麼，還記得嗎？不管是健康、不健康，自己做還是跟超商買的，還記得東西的樣子和味道嗎？你曉得吃下那個東西後，會發生什麼事嗎？

你大概知道，有些會排出體外，有些鐵了心要進犯你的小腹、臀部或大腿。此外，你知道自己身體的生物宇宙，還有它的神祕和偉大之處嗎？

你每一餐所吃的每一口食物、每一種食材，都是路過一個神奇王國的旅客，這個王國是由你的器官、細胞、組織和大小血管組成的。而你吃下去的食物就像是在你的身體裡扮演到此一遊的觀光客，他們參與了你的身體運作，展現出來的就是你行動、感覺、生活的方式。

你能為自己健康把關的，就是食物。沒錯，食物能害你、也能救你；有預防疾病的力量，甚至讓一些疾病不藥而癒。我寫本書的目的，就是要讓你擁有駕馭這股力量的能力，無私與你分享我學習到的關於食物、進食與生活的課題。

食物是良藥：義大利文「藥房」（英文為pharmacy）這個字的拼法是farmacia （按：farm即農耕、農場之意），含有許多真義。世界上最好的療方，有一些正是長在農田裡，超市裡都買得到，如果你懂得吃對的食物、會料理，它們隨時都可以在你的身體裡產生作用。正確的食物甚至可以取代每天必吞的藥丸

食物是橡皮擦：能抹除過去犯下的生活方式與健康的大錯小誤。

食物是延長線：使你活力更盛，壽命更長。我們的祖先很可能經由嘗試與錯誤，弄明白了相關的概念，可是科學到今天才進步到足以證明這一點。此外，科學界每年也發表數量龐大的新論文，加強印證食物對壽命的影響力。

食物是神聖的：歷史上食物以獨特方式凝聚人心的例子屢見不鮮。當你能結合良好飲食和美好感受時，等於發現食物的巨大力量，為你的生活帶來生物、精神、情緒各方面的改善。

食物可以解決問題：本書利用改善食物的方式，為你勾勒出一張新地圖。起點是21日計畫（配合33道食譜和零食），這是重新訓練身體與味蕾的機會，使你能終身維持良好飲食習慣，愛上改變身體的每一口飯。我會提供知識、工具和策略，幫助你治療或預防最關心的問題—不拘大小—不管是體重、心臟，還是如何應付重感冒，因為食物能夠搞定健康的問題。

減輕體重，也減輕動脈和關節的負擔

畢竟健康的體重具骨牌效果，能改善心臟、發炎、情緒等多方面的問題。體重減輕後，動脈、關節的負擔，也跟著減少，降低罹患糖尿病、癌症、中風等病痛的風險。體重減輕，你就有健康的未來。

在接下來的過程中，每一階段都有 5 大超級食物幫助你，請繼續往下讀，找到它們發揮助力的方式。

F（有益的脂肪）：omega-3 已經證明會減少腹部脂肪。根據《國際肥胖症期刊》（International Journal of Obesity）所刊登的一篇論文，利用減少攝取熱量節食的人，如果每週吃 3 天鮭魚（富含omega-3），減少的腹部脂肪，遠超過攝取相同熱量但不吃魚的節食者。好的脂肪如何幫助減重？答案是促進新陳代謝，及抑制飢餓。

I（理想的蛋白質）：精瘦的蛋白質是維保持飽足感的關鍵，也是身體組織的基礎。此外，理想的蛋白質也能幫助減重，根據紐約大學的一份研究，吃足蛋白質建議攝取量的人，體脂肪超量的程度較低。另外，對身體來說，身體消化蛋白質的效率較差，意思就是消化蛋白質需要消耗一些熱量，換句話說，蛋白質所產生的熱量是打折扣的—身體實際吸收的熱量，少於蛋白質所含的熱量。

X（額外的水果蔬菜）：纖維讓你維持飽足，就較不會吃太多，水果蔬菜的纖維都很多。早餐攝取大量蔬果，可以讓你一整天活力旺盛。最近有 3 項研究證明，減重時素食者比葷食者減掉更多重量。（這不代表吃肉是壞事，只是素食者本來就會多吃蔬菜。）

E（提供能量的碳水化合物）：吃複合碳水化合物比較不容易餓，最近有一項研究顯示，受試者吃 6 週全穀物含量豐富的餐點後，比吃精緻穀物飲食的人，每天多燃燒 92 卡熱量。

S（特殊場合才吃糖）：吃太多甜食，你的血糖和飢餓程度都會飆升，但策略性攝取甜食，反而有益身體。義大利有一項研究發現，吃一週黑巧克力（可可含量 70%），腰圍就會縮小。為什麼？因為可可含量較高的黑巧克力可以抗發炎，還會提振胰島素敏感性，這兩者都會影響身體儲存脂肪的方式。

你要這樣想，你並不是為達到減幾公斤，而遵守嚴格計畫。你是藉著攝取 5 大超級食物，同時採取一些聰明的策略，改變自己的飲食習慣，順便減輕體重，進而改善身體健康。這種方式不但讓你減輕體重，驗血報告也會看出改善，而你也會感到很健康。

愛美，真的不能吃糖

對你皮膚最有害的食物，名列前茅的就是糖，這算是意料之中。為什麼？理由就是發炎。吃甜食的時候，血糖會竄升達 15 分鐘，為了因應這種情況，身體會製造一種蛋白質，造成發炎。有些人吃過甜食後，會出現皮膚問題，這就是原因之一。此外，高血糖會使膠原纖維硬化，使皮膚失去彈性。糖還會附著在蛋白質上，造成皮膚色澤變得灰黃，這就是糖尿病患皮膚變色的原因。

皮膚是身體結構的外層包裝，我們大部分人只在肌膚燙傷、有了皺紋，或是不明原因出了狀況（例如螞蟻咬傷、粉刺或黴菌感染），才會關心。然而人們真的要更感激皮膚，因為皮膚真的是鬼斧神工的結構。

皮膚的 70% 是水分、25% 是蛋白質、5% 是脂肪，是人體最大的器官，占身體重量 15%。皮膚扮演身體與外在環境間的緩衝，也是吸收體。舉例來說，我們生活在現代世界中，可能有成千上萬種化學物質被皮膚吸收，因此要用好的營養素餵養這層包裝，不僅強化外表，也要鞏固其下結構，讓製造發炎的化學物質在我們的身外止步。

防晒、吃滋養的食物，減少皺紋

身體的表皮層是我們可以看見的一部分皮膚，由於每 30 天左右，死細胞就會脫落，因此表皮層堪稱自動回春層。肌膚的最裡層是皮下組織，由脂肪組成，幫助身體隔離。

營養素真正發揮作用的地方在皮膚的中間層，也就是真皮層，毛囊、汗腺與微血管都在這裡（皮膚所需的營養素就是由微血管輸送的），另外這裡還有淋巴結，幫助抵擋毒素。

組成真皮層的細胞稱為纖維原細胞，它們是身體的主力細胞，因為膠原和彈性蛋白就是由它們製造的，這些蛋白質給予肌膚力量、柔軟度和韌性。

皮膚老化或失去光澤的主要原因，是膠原和彈性蛋白逐漸衰弱。年齡老化、陽光曝晒、接觸毒素或營養不良，都會損害肌膚，使皮膚失去延展能力，變得僵硬、鬆弛、破裂。

由於肌膚與肌肉相連，臉部和身體活動時皮膚就會產生皺摺，久而久之，皺褶形成溝痕，有點像是疲勞性骨折；長時間的反覆活動會耗損肌膚，造成膠原發炎和損傷。年復一年，這個過程使得溝痕越來越深，就成了皺紋。

所以如果你想盡量減少損害，消除肌膚的皺紋和整體暗沉，就需要保護皮膚不遭受外來的攻擊（固定使用防晒乳），並攝取各種食物以滋養肌膚，保持彈性蛋白和膠原的強度。

再來談一下頭髮。普通人的頭上有 15 萬個毛囊，這個數字經年累月改變不大，有變化是髮絲的粗細和狀況，以及在你的頭上留不留得住。最有意思的一點是，知曉每一根髮絲都有自己的血液供應——身體的血液會流進毛囊裡的微血管。髮絲底部圓鼓的部分就是毛囊，它是活的，至於毛囊上面的髮絲，卻是死的，不過它們是由蛋白質組成的，會影響頭髮外觀。正確的食物有助滋養細胞，使頭髮長得茂密，同時改善頭油的品質；我們需要靠頭油潤滑每一根髮絲，使它們閃閃發亮。

我的 5 大超級食物食譜中有很多營養素能改善臉部、頭皮、全身的肌膚，想關注皮膚的健康？不妨從每天的早餐開始，這些特別設計的餐點能讓你煥發光彩。

輕鬆達成 21 日超級食物計畫

如果你喜歡一絲不苟的遵照細節，大可分毫不差的執行 21日計畫，把它當成你的營養地圖。不過你也可以視個人健康的需求，換著吃，以配合自己的生活方式。

計畫中的早餐、午餐、晚餐、點心都可混搭，以你的滿足為主。最重要的是，我希望這項計畫可以輕鬆達成，為此我為讀者計算過所有的熱量：早餐每份低於 420 卡，午餐低於 430 卡，點心每天總計 400 卡以下，晚餐低於 520 卡—因此你完全不必擔心總熱量。我也附上一張採購清單，讓你輕鬆儲備食材。

現在你離更苗條、更健康、更快樂只有 3 週了，屆時你也會了解自己多麼想未來都這樣吃，一生不改。我們開始吧。

吃超級食物，生命才有活力

你上一次吃東西，吃的是什麼，還記得嗎？不管是健康、不健康，自己做還是跟超商買的，還記得東西的樣子和味道嗎？你曉得吃下那個東西後，會發生什麼事嗎？

你大概知道，有些會排出體外，有些鐵了心要進犯你的小腹、臀部或大腿。此外，你知道自己身體的生物宇宙，還有它的神祕和偉大之處嗎？

你每一餐所吃的每一口食物、每一種食材，都是路過一個神奇王國的旅客，這個王國是由你的器官、細胞、組織和大小血管組成的。而你吃下去的食物就像是在你的身體裡扮演到此一遊的觀光客，他們參與了你的身體運作，展現出...

超級食物的營養，你我健康很可以！

中國醫藥大學營養系副教授／楊惠婷

在保健食品充斥的時代，超級食物彷彿是漫威動畫中的英雄！我想這些超級英雄應該也是因為這些超級食物才能滿滿正能量！消除惡勢力！

現代社會速食文化興盛，大多數的人都認為所有事皆可速戰速決，包含健康，也可以透過簡單的幾顆定劑膠囊解決問題！真正嘗試了，才發現其實並沒有那麼容易。當然坊間也有許多書籍慢慢返璞歸真，介紹並推薦原態食物的好，但是針對不同問題的食物選擇，少有著墨。而這些書籍，大部分只能讓你我處於行為改變的暫時沈思期，什麼意思呢？行為改變有5個主要階段，沈思前期、沈思期、準備期、行動期、維持期，大部份的我們，具備充足健康飲食的知識，知道選擇什麼樣的食物，也知道如何調理，但是這些準備工作資訊都有了，為什麼進入準備期到行動期的人還是不多？主要的原因就是，大家都以為，要做到健康飲食，感覺好像是一份額外的工作，又或者，10樣食品，其中3件到4件是選擇健康食品，就覺得自己變健康了，正因為如此，同類型的書跟資源一直出現，人們買了書，仍舊不想改或是覺得改不了。

超級食物的概念，不僅與我們選擇原態且均衡飲食的想法十分類似，作者提供了不同身心狀況的營養需求與飲食建議，同時也強調知行合一，讓我們能勇敢步入行動期此外，作者也提供多種方式告訴我們如何找尋、接近、並且愛上這些超級食材，作者更從食材到香料調味品，直接列一張詳細清單，讓讀者備料時更方便！再者，作者提供冰箱、櫥櫃可以放置的食物圖片範本，具體的營造一個健康飲食的環境，最後直接呼應他在一開始的飲食建議──FIXES（好脂肪、好蛋白、多蔬果、好碳水、特殊場合才吃糖），進行21天超級食物計畫，這樣的精心設計與安排讓我們這些營養工作者汗顏，我邊讀邊潛心學習，對這本書十分著迷，書中的圖文精美，把每一種超級食物的美味跟功能都清楚呈現，彷彿過了這21天，我們都可以組一個英雄聯盟，共同為自己及家人的健康未來努力打拚，抵抗壞糖壞油惡勢力！

總之，這是一本鼓舞人心，把迷失於保健養身陷阱的人拯救出來的超級營養書，希望處於絕境、對於現在營養觀失望的你（妳）快快拿起這本書，好好咀嚼一番！超級健康，真的很可以！

超級食物的營養，你我健康很可以！

中國醫藥大學營養系副教授／楊惠婷

在保健食品充斥的時代，超級食物彷彿是漫威動畫中的英雄！我想這些超級英雄應該也是因為這些超級食物才能滿滿正能量！消除惡勢力！

現代社會速食文化興盛，大多數的人都認為所有事皆可速戰速決，包含健康，也可以透過簡單的幾顆定劑膠囊解決問題！真正嘗試了，才發現其實並沒有那麼容易。當然坊間也有許多書籍慢慢返璞歸真，介紹並推薦原態食物的好，但是針對不同問題的食物選擇，少有著墨。而這些書籍，大部分只能讓你我處於行為改變的暫時沈思期，什麼意思呢？行...

前言

吃超級食物，生命才有活力

你上一次吃東西，吃的是什麼，還記得嗎？不管是健康、不健康，自己做還是跟超商買的，還記得東西的樣子和味道嗎？你曉得吃下那個東西後，會發生什麼事嗎？

你大概知道，有些會排出體外，有些鐵了心要進犯你的小腹、臀部或大腿。此外，你知道自己身體的生物宇宙，還有它的神祕和偉大之處嗎？

你每一餐所吃的每一口食物、每一種食材，都是路過一個神奇王國的旅客，這個王國是由你的器官、細胞、組織和大小血管組成的。而你吃下去的食物就像是在你的身體裡扮演到此一遊的觀光客，他們參與了你的身體運作，展現出來的就是你行動、感覺、生活的方式。

你能為自己健康把關的，就是食物。沒錯，食物能害你、也能救你；有預防疾病的力量，甚至讓一些疾病不藥而癒。我寫本書的目的，就是要讓你擁有駕馭這股力量的能力，無私與你分享我學習到的關於食物、進食與生活的課題。

食物是良藥：義大利文「藥房」（英文為pharmacy）這個字的拼法是farmacia（按：farm即農耕、農場之意），含有許多真義。世界上最好的療方，有一些正是長在農田裡，超市裡都買得到，如果你懂得吃對的食物、會料理，它們隨時都可以在你的身體裡產生作用。正確的食物甚至可以取代每天必吞的藥丸。

食物是橡皮擦：能抹除過去犯下的生活方式與健康的大錯小誤。

食物是延長線：使你活力更盛，壽命更長。我們的祖先很可能經由嘗試與錯誤，弄明白了相關的概念，可是科學到今天才進步到足以證明這一點。此外，科學界每年也發表數量龐大的新論文，加強印證食物對壽命的影響力。

食物是神聖的：歷史上食物以獨特方式凝聚人心的例子屢見不鮮。當你能夠結合良好飲食和美好感受時，等於發現食物的巨大力量，為你的生活帶來生物、精神、情緒各方面的改善。

食物可以解決問題：本書利用改善食物的方式，為你勾勒出一張新地圖。起點是21日計畫（配合33道食譜和零食），這是重新訓練身體與味蕾的機會，使你能終身維持良好飲食習慣，愛上改變身體的每一口飯。我會提供知識、工具和策略，幫助你治療或預防最關心的問題——不拘大小——不管是體重、心臟，還是如何應付重感冒，因為食物能夠搞定健康的問題。

我稱這種途徑為「超級食物開關」（superfood switch）。我將介紹一套飲食哲學，推薦具有修復能力的超級食物，包括數百種蔬菜、水果、蛋白質與脂肪來源、香料、香草、茶等，這些都是超級食物，為身體健康打拚，當你熱情接納這些食物時，不僅能獲得好處，也把餐盤裡的壞食物擠出去。

我不會要你購買某個品牌，也不會給一張清單，指點你吃這個、吃那個，而是讓超級食物融入你的生活。我的生活和職涯中，一再目睹食物改變人的例證。事實上，食物也改變了我。

這不是一本教人做菜的烹飪書，但裡面不乏美味食譜；這也不是一本教人節食的書，不過若是你有需要，我在書裡提出的計畫將會幫你減輕體重；這更不是一本教科書，然而我希望讀者能從中學習良多。從某方面來說，本書就像一鍋什錦燉菜，將以上元素統統納進來。

以下是本書主要內容：

第一部：食物的基礎。我會從頭介紹食物與身體互動的基本觀念，好壞互動都囊括在內。書中探討解釋為何要攝取21日計畫所安排的那些食物，此外，我還會提供天天都派得上用場的技巧和策略，幫助你吃得更妥當，因為我了解，知道吃什麼是一回事，真正去實踐卻是另一回事。

最後我會用幾頁篇幅討論飲食更接近性靈和神聖的層面，以及這些元素為何能助你修復身體的問題。為了盡量獲取飲食的益處，你必須認真思考食物的生物、實務、性靈三方面，本書將帶領你認識這三方面，讓你了解身體的生物學，做明智的飲食抉擇，開啟好習慣的模式。

第二部：食物的修復。這是本書重心所在，涵蓋一些最常見、也最讓人害怕的病痛，同時提供改善問題或預先防範的主要飲食對策。讀者可以只閱讀自己最在乎的個別病症，不過我推薦大家從頭讀到尾，以便完整認識食物如何像醫藥一樣發揮作用。

第三部：食物的攝取、愛好與實踐。這一部分解釋該如何將你吸收到的營養知識化為行動。我的全套計畫包括21日計畫（內有33道食譜與點心）、3日自選排毒，以及促進終身飲食合宜的策略。共有一百多道食譜，以及每日落實計畫的行動要領，外食也在考慮之列。你將展開修復身體、強化體質以抵抗多種健康威脅的過程，最重要的是，你會在過程中享受樂趣。

總體來說，我將端出很多關於食物的瑣碎訊息，為閱讀平添樂趣，其中有些會讓你會心一笑，有些會讓你發出「我以前竟然不知道」的感嘆。這些並不是為益智問答比賽做準備，也不是為了在派對上賣弄，純粹是我喜愛學習所有關於種植、料理食物，以及食物如何提供人體營養的一切知識。我想要分享咖啡、雞肉、葡萄酒、水果的奇妙事實，因為當讀者知道食物的來源和料理方式，就會明白自己做什麼選擇為何會這麼重要。另外，也會使進食更有意思。

前言

吃超級食物，生命才有活力

你上一次吃東西，吃的是什麼，還記得嗎？不管是健康、不健康，自己做還是跟超商買的，還記得東西的樣子和味道嗎？你曉得吃下那個東西後，會發生什麼事嗎？

你大概知道，有些會排出體外，有些鐵了心要進犯你的小腹、臀部或大腿。此外，你知道自己身體的生物宇宙，還有它的神祕和偉大之處嗎？

你每一餐所吃的每一口食物、每一種食材，都是路過一個神奇王國的旅客，這個王國是由你的器官、細胞、組織和大小血管組成的。而你吃下去的食物就像是在你的身體裡扮演到此一遊的觀光客，他們參與了你的身體運作，...

推薦序 超級食物的營養，你我健康很可以！

前言 吃超級食物，生命才有活力

第一部 食物的基礎
第1章 超級食物解決你的問題
第2章 5類超級食物
第3章 策略發威
第4章 吃的心靈糧食

第二部 超級食物可以修復身體
第5章 減重的超級食物
第6章 強健心臟的超級食物
第7章 讓你不再感到累的超級食物
第8章 減緩疼痛的超級食物
第9章 使大腦靈活的超級食物
第10章 情緒低落時該吃的超級食物
第11章 增加免疫力的超級食物
第12章 美膚與美髮的超級食物
第13章 照顧肚子的超級食物

第三部 執行你的超級食物計畫
第14章 21日超級食物計畫
第15章 5大超級食物食譜
第16章 第22日與日後
第17章 3日淨食
第18章 5大超級食物果汁

推薦序 超級食物的營養，你我健康很可以！

前言 吃超級食物，生命才有活力

第一部 食物的基礎
第1章 超級食物解決你的問題
第2章 5類超級食物
第3章 策略發威
第4章 吃的心靈糧食

第二部 超級食物可以修復身體
第5章 減重的超級食物
第6章 強健心臟的超級食物
第7章 讓你不再感到累的超級食物
第8章 減緩疼痛的超級食物
第9章 使大腦靈活的超級食物
第10章 情緒低落時該吃的超級食物
第11章 增加免疫力的超級食物
第12章 美膚與美髮的超級食物
第13章 照顧肚子的超級食物

第三部 執行你的超級食物計...