〈手指瑜珈：十三堂手瑜伽身體覺醒課，結合中醫穴道及印度馬馬點〉

（節錄）

為什麼選擇手指呢

第1，由於指尖等身體的末端部位，是補充生命能量的中樞，所以很適合在升高壓力的同時，一邊進行能量的循環。

第2，由與指尖在身體部位中表面積是較小的，比起其他面積廣的部分，加壓的密度會較高，因此能夠準確地創造出更高壓的環境。

第3，藉由在身體前方將左右手合掌，可以使背肌變直，自然矯正身體的歪斜，讓氣血的流動順暢。

第4，活動手指也會使大腦活動，根據這種連結，也可以期待能達到防止腦部老化的目標。

如果人體的血液循環變好，就連末端的細胞都會煥然一新，也可以促進新陳代謝，改善各種身體的不順。

心，這種眼睛所不能見的事物，也是以身體為容器。雖然心不是一種能自由控制的東西，但藉著導正身為心之容器的身體，就也能進一步去探究心。

單獨用各個手指來做瑜伽的方法後面，有介紹效果可與之匹敵的瑜伽姿勢。這種只靠著互相按壓手指來做的瑜伽，凝聚了這個姿勢的所有精髓。

手指真的是非常美妙啊！

將「手指瑜伽」推薦給這種人！雖然還不至於說是一種疾病…

對運動不在行

身體和心情總是不舒暢

肩膀和脖子痠痛、背部痠痛無力

腰痛、關節痛

肌肉痛

便祕

因壓力而拉肚子、頻尿

胃脹氣、胃的不順

難以入睡、半夜醒來就睡不著

眼睛疲勞、眼睛很乾

頭痛、頭很沉重

想提高集中力

想使讀書或工作的疲勞感一掃而空

焦躁、不安感、心很紛雜

臉的浮腫、手腳的浮腫

肌膚龜裂、指甲龜裂

生理痛、虛冷症、更年期障礙

感覺體力衰退

變得很健忘

手指瑜伽的基本做法

效果

改善氣血的循環、

找回精神的安定、

減輕慢性的疲勞感。

1合掌

將腳打開至約與腰部同寬，腳尖朝向正面站立（也可以坐在椅子上）。挺直背肌，將兩手合於胸前，呼吸2~3次，讓身心平靜下來。

2展開手指

在兩手維持合掌的狀態下把手指打開，盡可能拉開手指與手指間的距離。

3將兩肘推出

不使用肩膀力量，將兩肘像是推出去一樣朝外側張開，停止動作時，保持手腕分開但指尖相連的狀態。從鼻子吐氣。

4這是基本形態

維持兩手手指相連，像是溫柔地拿著一顆空氣球一樣，做出一個金字塔的形狀。

5互相按壓手指

手指尖使力互相按壓，讓手指處於高壓狀態，並大口深呼吸，重覆「吸、吐」3次。

將手指分開並放下手臂，吐氣之後放鬆肩膀、手臂和指尖的力量。

把1到5當作「1組」，將這個動作做3組。雖然建議早、中、晚各做3組，但直到習慣之前，早、中、晚各做1組也OK。

試著找到自己容易實踐的時段和組數吧。當然，如果想多做一點，要做幾次都沒有問題。

請注意！

＊使力時有用到肩膀的力氣嗎？放鬆肩膀的力量吧。

＊如果按壓指尖，做到手指瑜伽的基本姿勢，背肌就會自然地伸展囉。

＊指尖有好好地連在一起嗎？

＊有停止呼吸嗎？讓我們緩緩地深呼吸吧。

手指瑜伽體驗＊

Case 1　不必服藥也能熟睡！！

就算身體僵硬也能做瑜伽！多虧如此我才能度過舒適的每一天！

白土陽子　小姐

70幾歲˙手指瑜伽經歷4年

我是從2012年的秋天開始做手指瑜伽的，到現在已經有4年了。雖然課程一個月只有一次，但我在這4年間連一次都不曾缺席。

我在瑜伽才剛開始流行的40~50年前，就已經有在學習了。我年輕時就像那些有參加田徑隊的人一樣喜歡活動身體，而我對於西洋醫學無法解釋的人體神秘之處也感到很有興趣……。但是，我的身體十分僵硬，所以即便對理論有興趣，卻沒辦法長久持續。

4年前，我看到了深堀老師教室的介紹，就想著「手指瑜伽？是要做些什麼呢？要不要稍微去瞧瞧呢。」結果我就這樣徹頭徹尾地沉迷於手指瑜伽了！因為手指瑜伽不需要瑜伽墊、瑜伽服、道具，什～麼都不需要。而且手指瑜伽遠比任何運動都還要適合身體僵硬的人。我這才知道，原來不是只有墊上瑜伽才算是瑜伽啊。

雖然是只使用到手指的瑜伽，但是對於呼吸的要訣，還有必須將意識集中於身體的何處，老師都有仔細教導，所以我也有辦法自行理解。課程明明只有1個小時，但那一天的感覺卻像是做了充分的全身運動一樣。

那之後，我開始拜讀老師的著作，將手指瑜伽當成自身健康的標誌。早上醒來之後，先進行手指瑜伽。我可以感覺到氣血循環至腳尖，全身感覺非常舒暢，整個人像是漸漸清醒了過來。

人體是非常不可思議的對吧。明明只靠著手指和呼吸，卻連腳趾尖都暖和起來了，我可以確實感受到，手指是與全身相繫著的。

就算是身體狀況有點不好，或是覺得很疲累的時候，我還是會做手指瑜伽。我會一邊回憶著老師的建議，一邊將精神專注於身體來進行。只要透過手指瑜伽，就能夠消除大部份的疲勞。

和朋友們聚在一起時，我也會和他們一起做手指瑜伽，如果當時在看電視，就會在進入廣告的時候做。在電車中或是在短暫的等候時間，我也會不經意地將手擺出手指瑜伽的姿勢。

我開始做手指瑜伽之後，最大的改變就是能夠自然地入睡了。雖然一旦到了這個年齡，藥物對很多人來說就成為了必需品，但自從我能自然地睡著之後，就連醒來的時候都神清氣爽。與年紀相當的人聚在一起時會聊到吃藥的話題，但當我說自己什麼藥都沒在吃的時候，全部的人都感到相當驚訝。

我本身有在參加合唱團，而我唱歌時開始能夠更加輕鬆地發聲了。我認為這也是因為我掌握了丹田呼吸的關係。

而如果要講到全身的動作，例如做出轉身之類的動作時，我身體可以轉動的範圍變大了，動作也變得更加流暢。事實上，前幾天當我一邊走著，一邊往旁邊看，說著「哎呀，真是漂亮的花」時，我就肩膀著地摔了一大跤。當時也是因為身體能夠順暢地轉動才沒有受傷。我老公現在雖然能精神奕奕地投入於自己的興趣，但因為他還在病後的恢復期，所以如果我不振作一點可不行。從今以後，我還是想繼續透過手指瑜伽來保持自己的健康。

Case 2　因為腦部的活化而保有笑容！！

為了健康之外，或許也有一部分是為了他人

長井多美子　小姐

70幾歲˙手指瑜伽經歷3年

我開始做手指瑜伽到現在已經有3年了。事實上，在30幾年前吧，我讀了瑜伽健康法的沖正弘老師（瑜伽的先驅領導者）的書，就對瑜伽抱持著興趣，於是就到文化中心的教室去看看了。但因為我當時還在工作，所以就沒辦法持續做下去。即使如此，我還是一～直有想要做瑜伽的想法。

辭掉工作之後，我去登記了志願看護，開始當一個志工。大概3年前，我得知了深堀老師的手指瑜伽，覺得這似乎也能活用在看護的工作上，而且還可以活化自己的腦部、防止老化，於是就馬上開始嘗試了。

手指瑜伽不但可以坐著做，老師的教導也非常容易理解，而且還可以將學到的東西傳授給看護中心的人，這一次讓我完全沒有挫折感。我早上醒來後就會做手指瑜伽，這可以使身體協調，能夠安心地開啟新的一天。我在電車上時，手也會自然地擺出手指瑜伽的姿勢。電車上的人看了大概都會覺得這個大嬸還真是不可思議吧。

由於可以只靠手指來做瑜伽，所以要活化腦部就變成一件沒什麼難度的事。只要多次活動指尖，大腦就會給予回應。接著就能調整呼吸，所以我認為這樣就可以自然化解不安和緊繃的心情。

因為太開心或是煩悶而睡不著的情況也都不見了。由於我是一個人住，所以以前只要有發生什麼事，都會情緒低落而睡不著，但現在心情不好時，只要靜靜地做出手指瑜伽的呼吸法，就能夠自然地入睡。

若是身心變得柔軟，表情不知是否也會跟著明朗起來呢？如此一來，就能被大家說看起來很有精神，可以帶著好心情外出與人交流了。

每天早上，我都會在小學的校門口旁擔任守護兒童上學的導護志工媽媽，而這就是開朗的表情能夠派上用場的時候。照顧他人重要的孩子是很重大的責任，如果因為自己的腳和腰不好而顯得情緒低落，那可是不行的。

另外，我每個月有3次，會在看護中心擔任「合唱」等活動的志工，而我也會把「手指瑜伽」當成一種運動來教導大家，大家也都會很愉快地做出將指尖相貼的動作。我認為，這除了增加活動手指的機會，要是也能多少達到刺激腦部的效果就太好了。

而且手指瑜伽不只是造福別人，我甚至還有活力稍微送一些晚上做的家常菜到住在附近的女兒家裡……。雖然每一天都很忙碌，但我認為藉由手指瑜伽來整頓身心，除了為了自己，或許也有一部分是為了他人吧。

Case 3　我可以打開保特瓶了！！

一邊吟詠俳句，一邊強健自己的身軀，以用自己的雙腳走完一生為目標

佐藤法子　小姐

80幾歲˙手指瑜伽經歷2年

我既不喜歡運動，對瑜伽也沒有興趣，而是熱衷於花藝、茶道、和服和寫文章。雖然如此，為了身體的健康，我還是有稍微打一些太極拳。就在那個時候，我64歲的老公突然就倒下猝逝了，而我當時是59歲。我感到非常震驚，覺得自己的人生中居然會發生這樣的事，對一切都感到十分空虛，也喪失了去打太極的意志，鎮日憂鬱不已。再次重新學習喜歡的茶道，已經是一年之後的事了。然後，就在我開始想接觸一些新事物的時候，我與俳句相遇了。

我在70幾歲時也曾吟詠俳句，當時即使在陌生的街道上走一萬步，也能輕而易舉地走完。然而到了80歲，等我注意到的時候，別說是五千步，就連兩千步都走得很辛苦。俳句只靠空想是吟詠不出來的，而必需要抱持著好奇心，到外面的世界去多看多感受……所以再這樣下去的話，我就會變得無法吟詠出俳句的。我這才發覺，因為我從來沒有為自己的身體健康做過什麼事，所以才逐漸衰弱了。但是我的心臟不太好，身體並不健康，而且也不擅長運動，所以花了很長的時間在找適合自己的東西。就在那個時候，我得知了深堀老師的手指瑜伽教室。

「80幾歲的人也可以加入嗎？」我詢問。而老師說「那當然，歡迎！！」雖然如此，我還是對自己能不能辦到而感到不安。但是我想到平櫛田中（直到虛歲108歲死前都還在創作的雕刻家）所說的話，「此時不做，更待何時？若我不做，有誰來做？」所以就激勵自己投入其中了。

畢竟是80歲的人，所以學習時花了一些時間來抓住感覺，但因為深堀老師會根據個別差異因材施教，所以總覺得我能夠以自己的方式來達成。學習手指瑜伽到現在也已經2年了，而我還是認為自己的身體要由自己來塑造，以用自己的雙腳走完一生為目標，享受著手指瑜伽的樂趣。

我早上醒來後的例行公事，就是先看穿衣鏡確認自己的姿勢，然後做手指瑜伽。由於中餐用壓力鍋來煮，所以等待加壓時間的5分鐘，也是我的手指瑜伽時間。而其他情況下，如果有時間上的空隙，那我也會將雙手貼合，靜靜地專注在手指瑜伽上。

我現在不費吹灰之力就能走兩千步，也能夠走到目標的五千步了。只要走路時有了自信，日常的不安就都消失了呢。為了尋求俳句的題材而出門這件事，也不再讓我感到辛苦，而且也變得能夠像以前那樣出去旅行了。

更讓人高興的是，我可以打開保特瓶的瓶蓋了！之前因為一直辦不到，明明老早就放棄了！對於生存來說，這是一件非常重要的事吧。以前人在外面時，我都是請店裡的人幫忙打開的。看來手指瑜伽也能夠讓手指的力量變強呢。除此之外，我也能打開易開罐的罐頭了，這也讓我有了具備生活能力的實際感受。幸虧如此，我也能夠積極地活下去了。最近我還笑著對住在一起的女兒說，「我現在一個人也沒關係了啦～妳什麼時候要出去都沒問題喔～」。

〈手指瑜珈：十三堂手瑜伽身體覺醒課，結合中醫穴道及印度馬馬點〉

（節錄）

為什麼選擇手指呢

第1，由於指尖等身體的末端部位，是補充生命能量的中樞，所以很適合在升高壓力的同時，一邊進行能量的循環。

第2，由與指尖在身體部位中表面積是較小的，比起其他面積廣的部分，加壓的密度會較高，因此能夠準確地創造出更高壓的環境。

第3，藉由在身體前方將左右手合掌，可以使背肌變直，自然矯正身體的歪斜，讓氣血的流動順暢。

第4，活動手指也會使大腦活動，根據這種連結，也可以期待能達到防止腦部老化的目標。

如果人體的血液循環...

前言

第一章 深堀式：什麼是手指瑜伽？
人的手是很美妙的
手指也被稱為「第二個腦」的理由
手指的不可思議力量
引導出美麗和健康的「手指瑜伽」誕生！

第二章 取得手指的不可思議力量：實踐用手指來做瑜伽！
只靠著動動手指來達到和全身瑜伽一樣的效果！
手指瑜伽的基本做法
COLUMN 1藉由用丹田來呼吸提升「手指瑜伽」的力量！
用對應不適部位的手指，來集中做手指瑜伽！
想消除臉部浮腫！想改善皮膚龜裂！拇指瑜伽
想改善肩痠！想拉提胸部！食指瑜伽
想改善失眠！想提升集中力！中指瑜伽
因壓力所產生的不順！想改善便秘！無名指瑜伽
腳的浮腫！想改善膝蓋的疲勞！小指瑜伽
COLUMN 2 再忙再累也能持續手指瑜伽的8個理由

第三章 更進一步刺激腦部來提升精力！萬用的手指瑜伽
基本的手指瑜伽＋變化型
以緊緻雙臂為目標！風車手指瑜伽
以活化腦部為目標！Z型手指瑜伽
以纖細的手指美人為目標！交叉手指瑜伽
以提升集中力為目標！伸展指根的手指瑜伽
以消除焦躁為目標！煙火手指瑜伽
COLUMN 3不論何時何地，有持續在做手指瑜伽的各位，
都能稍微進行「手指瑜伽時間」！

第四章 果然還是想變漂亮！打造出美人的腳趾瑜伽
腳是「第二個心臟」！祕密就在於腳心和弓形結構
以好看又穩定的走法為目標！撐開腳趾根的瑜伽
以充滿朝氣的輕快腳步為目標！舒張腳背關節的瑜伽
保持好看的足弓，以姿勢美人為目標！腳趾弓形瑜伽
COLUMN 4 在浴室度過令人心情舒暢的手指瑜伽時間！

第五章 與偉大的宇宙進行交流的同時也為身心喚來幸福
氣血循環好&平衡對稱的身體就是健康的標誌
藉由偉大的大自然來補充能量吧！

第六章 過了80歲也精力充沛的體驗報告我們也變年輕了！
手指瑜伽體驗(70幾歲)：不必服藥也能熟睡！！
手指瑜伽體驗(70幾歲)：因為腦部的活化而保有笑容！
手指瑜伽體驗(80幾歲)：我可以打開保特瓶了！！
手指瑜伽體驗(40幾歲)：回過神來已解決肩痠的問題！！

後記

前言

第一章 深堀式：什麼是手指瑜伽？
人的手是很美妙的
手指也被稱為「第二個腦」的理由
手指的不可思議力量
引導出美麗和健康的「手指瑜伽」誕生！

第二章 取得手指的不可思議力量：實踐用手指來做瑜伽！
只靠著動動手指來達到和全身瑜伽一樣的效果！
手指瑜伽的基本做法
COLUMN 1藉由用丹田來呼吸提升「手指瑜伽」的力量！
用對應不適部位的手指，來集中做手指瑜伽！
想消除臉部浮腫！想改善皮膚龜裂！拇指瑜伽
想改善肩痠！想拉提胸部！食指瑜伽
想改善失眠！想提升集中力！中指瑜伽
因壓力所產生的不順！想改善便...