＜作者序＞
60分鐘，肚子就能瘦！「腰圍少4公分」的長坂式瘦身法
「『你是模特兒嗎？』長坂老師，前幾天居然有人這樣問我喲！」
一位40歲的家庭主婦，非常開心地跑來跟我說這件事。每次來上課的學生向我報告類似的好消息時，我總是替他們感到非常開心﹗
我所開設的「走路瘦身教室」，每次課程時間為1小時。課程結束後，有些學生馬上會出現「腰圍減少4cm、腳踝變細2cm」的驚人成效。透過這樣的課程成果，我深刻地感受到「肩胛骨」真的是打造窈窕曲線的最重要關鍵！

「肩胛骨減肥法」，有意想不到的驚人效果
活動肩胛骨可以放鬆緊繃、僵化的肌肉，讓「美」的血液暢流全身，身體就會漸漸轉變為「易瘦體質」。運動界的人大多都知道，「肩胛骨」對血液循環有非常重要的影響力，而美容界在最近才開始重視肩胛骨的美容功效。

對「運動健身」而言，意識到「肩胛骨活動」是不可欠缺的重要關鍵。只要運動肩胛骨，就能出現意想不到的減肥效果。在這樣的契機下，我將焦點鎖定在肩胛骨，不斷提倡「肩胛骨完美塑身操」。沒想到引起學生們的廣大回響，令人高興的好消息越來越多，這麼棒的瘦身方法，一定要和各位讀者們分享。

活動「肩胛骨」，加速淋巴、血液循環
許多人可能對「肩胛骨」一詞不太熟悉，肩胛骨就是指位于脊椎上方、肩膀下緣的左右兩片骨頭。如果肩胛骨附近囤積了多餘的脂肪及贅肉，即使身型纖瘦，也很難顯現出立體的曲線；更可能因為不健康的生活型態，影響到淋巴循環，使肩胛骨周遭出現青春痘，這樣看起來不僅不美觀，更妨礙全身血液循環。

肩胛骨正常活動，可以有效運動到背部肌肉，對「骨盆」也有相當好的連動效應。骨盆位於身體中心，是連接著上半身與下半身的重要部位。不過，光是意識到骨盆的重要性，還無法擁有完美的體態，也就是說，即使調整了骨盆位置，卻沒有讓肩胛骨有效地運動，也無法擁有完美曲線。

調整骨盆之外，別忘了，肩胛骨也要運動
調整骨盆卻沒有運動肩胛骨，就如同擁有一輛好車，卻不懂得如何開車一樣，是件再可惜不過的事了。只要肩胛骨確實地運動，骨盆也會跟著動起來，如同按下了全身的運動開關，身體各部位的肌肉都能獲得有效調整，自然而然、從裡到外，散發出美人的氣質。

如何擁有引人矚目、美麗動人的背影呢？只要習慣性地活動肩胛骨，「天使翅膀」般的肩胛骨會慢慢浮現，接著，讓脊椎的溝痕變明顯，雕塑清晰可見的「維納斯曲線」，最後，再以骨盆為基礎，打造誘人的「心形蜜桃臀」。

背部變美了，健康、幸福才會跟著來
成功雕塑背部線條，後背就會散發出璀璨光輝，成為真正的「美背人」。那些擁有「難消的脂肪團」、「腋下副乳」、「背部粗糙長滿痘痘」的女性，絕對很難成為「美背人」。
成為「美背人」絕不單是外表的光鮮亮麗，更包含了「幸福」。換言之，擁有「美背」的你，幸福一定也會跟著來，等於擁有了「幸福體質」。

想要從頭到尾徹底變美的你，只要在日常生活中融入我所開設的「走路瘦身教室」的五種訓練課程，只要持之以恆，保證你一定能擁有迷人背影，成功打造「易瘦體質」﹗

請各位讀者要記得，自己看不見的地方，別人會看得更清楚。「背影」是美麗本質的呈現，這種說法一點都不誇張的。擁有「高度美麗意識」的女性，一定會注重自己看不見的部位。如果連自己看不到的背部都能散發迷人魅力，那麼看得見的地方將無庸置疑地倍加美麗。

因此，拿起本書閱讀的你，一定有成為「美背人」的潛能。從今天起，一起為了擁有「美麗的背影」而努力吧﹗
我衷心期盼本書的每位讀者，都能擁有完美體態，以及美妙幸福的人生。

1 活動肩胛骨，上半身曲線一定變美，肚子一定瘦
請回想基本站姿的動作，現在請你將「左右肩胛骨往內夾，伸展背部肌肉」。做這個動作的同時，請注意自己的身體正面。

緊縮肩胛骨，胸部、肚臍也跟著變美
肩胛骨緊縮時，就如同在做深呼吸般，上半身因腹肌、背肌的力量而挺直，腹部也變得平坦。人體的正面與背面會相互牽動與影響。因此持續進行著背部的緊實訓練，身體的前側也會產生改變。
最簡單明顯的例子就是胸部。當肩胛骨使力緊縮時，胸部會有什麼樣的變化呢？乳房是不是挺立且高度向上增加了不少呢？相反地，駝背的姿勢則會使乳房下垂。因此若以胸部為考量，駝背絕對是極需改善的不良姿勢。

還有個非常有趣的部位——肚臍。當背肌與腹肌不斷受到鍛鍊時，肚臍的位置會提高，而且形狀也會變得狹長。我總會請步行教室的學生們，分別在上課前與下課後確認自己肚臍的位置與形狀，確實不乏學生在課程結束後，肚臍的形狀與位置都有所變化。

鍛鍊背部，做個360度的緊實美人
只要維持著正確的姿勢，就可以讓全身前後左右的肌肉獲得立體且高效率的鍛鍊，是非常成效顯著的訓練方法。

有不少人會為了消除腹部囤積的脂肪、贅肉而鍛鍊腹肌，不過若想擁有「平坦光滑的腹部」，請記得也要鍛鍊背部。因為人體是立體的，鍛鍊的效果不會只顯現於前側或後側，更會全身360度一同緊實。

就像有些女性會令人聯想到「她的家一定也是相當整齊清潔，整理得一絲不苟！」、「她一定不會忽略腳跟與手肘的保養」、「她的包包裡的物品，一定排列得井然有序吧」……。在一般較少會被注意之處也不忽視的女性，想必對其他方面也有一定程度的重視。
背影迷人的女性，想必正面也是美麗動人。其實只要鍛鍊背部，一樣能讓身體前側的各部位改變，並不是「應該會」，而是「一定會」！

2站著、坐著、走路，都能瘦！不需要刻意找時間運動
留意日常生活的動作
在日常生活中即使只是普通無任何意義的動作，只要注意姿勢正確及肩胛骨的運動，長時間累積下來也能成為效果顯著的運動，並不需要整天24小時保持正確姿勢。

想起時便確認一下自己的姿勢，久而久之這樣的動作就會累積成習慣進入意識當中，讓美麗不斷地磨練。讀到此處，請檢視一下自己現下是什麼樣的姿勢呢？從現下開始馬上「意識」自己的姿勢。

◆以「背影美人」為目標
背影，其實出乎意料之外，時常是他人觀察一個人的依據。不論在服裝搭配上多么精心打扮，不良的姿勢仍是會讓他人心中自我的印象大打折扣，請各位讀者們從今天開始留意自己的背影吧！
緊縮肩胛骨、運用腹肌的力量挺直上半身，這些不費時的小動作可是有非常好的效果。精神煥發的背影更是可以在他人心中留下好印象。基本的站姿容易令人感到呆板，因此請以基本站姿為基礎配合柔軟的姿勢塑造身體曲線。只要骨盆確實地挺直，就能讓姿勢保持正確且富女人味。

3別再斤斤計較，體重機上的數字不是重點，用「節食法」減重，其實都減掉了身體的肌肉

提到曲線的話題，有些女性會以「我的骨頭本來就是粗的」、「身體贅肉消不掉」為理由，直接選擇放棄，甚至會認為鍛練曲線的運動，都會讓肌肉變得過度強壯。
這些都是錯誤的，本書裡的運動絕對不會讓肌肉如同健美選手般那麼樣地誇張。緩和運動關節、調整肩胛骨等骨骼平衡，藉由姿勢與走路運動鍛練深層肌肉、塑造美麗體態與曲線，這才是本書的目的與主要內容。
「深層肌肉」位於身體深處的肌肉，可支撐骨骼、調整姿勢，由於深層肌肉屬於較纖細的肌肉，因此不太可能因鍛練運動而血脈賁張。
骨頭較粗的女性，我認為反而可以更容易展現身體線條。這是由於認為自己骨頭粗的人，多半不是真的骨頭多粗，而是肩胛骨與關節疏於活動使得身體僵硬、不易活動。

身體曲線出來了，就算有一點脂肪還是很美！
認為自己身體贅肉多的人也是相同道理，只要活動關節提升柔軟度，肌肉運動使得血液與淋巴循環增加，自然可以減少脂肪囤積，一改原有的印象。
只要骨骼與肌肉的基礎良好，背部出現維娜斯線條，就算身體累積了多餘的脂肪，仍可算是合格的身體曲線。本書並非以數字漂亮的瘦身成果為目的，而是關注於身體曲線之塑造。

只要依照本書的指示內容，舒緩關節緊繃、留意姿勢與走路運動、調整骨骼與肌肉的平衡，腰部就會纖細緊縮、穿上內衣，後背部多出來的贅肉與穿著牛仔褲腰部凸出的贅肉自然都會全部消失！令人擔心的水腫和橘皮組織，亦會隨著身體活動而逐漸改善。

因此，請放棄以激烈控制飲食的方式來減輕體重，透過節食方式減輕的體重，其實都減掉了身體的肌肉。身體一旦失去燃燒脂肪所必需的肌肉，不論利用什麼樣的方法都很難有效率地消除脂肪。

其實在持續走路運動的過程中，常常都可以看見牛仔褲變鬆的成效。儘管體重沒有絲毫減少，但由於骨骼調整、水腫改善，身體自然就會變得緊實。
身體是自我內心狀態的呈現，請坦然面對自我，別再找藉口逃避了！

4 半夜吃巧克力，一樣瘦身成功，「睡前伸展運動」很重要
每天我都會先做一些伸展運動才會入睡，將這段時間當作是與自己身體對話的時刻，例如：「今天是不是一直持續這個姿勢，所以肩頸才那麼僵硬？」、「這裡會痛是不是因為走路時步伐不正確？」；當然，也趁此機會掌握身體的狀態，設法找出改善方法，像是告訴自己「明天也要繼續維持這個對的姿勢」、「臀部痠痛時，一定要記得起來伸展一下！」

用這樣的方式，抱著樂觀積極的態度持續運動，相信你可以擁有充滿魅力的身體。運動雖然有一點辛苦，但是透過姿勢與走路鍛鍊身體，能讓困難的事變簡單，身體也會給你相對的回應。

苦苦挨餓、節食減肥，這樣的人生很無聊！
為了不讓自己到目前為止的努力付諸流水，只要想到這點，相信可以打退不少人想吃垃圾食物的念頭。我認為，身體會顯現出你的生活方式，骨骼、肌肉、血液、肌膚，甚至連飲食都是可能的影響因素。

話雖如此，實行起來仍是件非常困難的事。就連我自己本身，過去也曾有過在飲食上嚴格自我要求的時期，那時的我只吃對身體健康的食物，不吃無益的垃圾食物，但後來，我便放棄了這樣的做法。為什麼呢？呵呵，因為實在太無聊了，想要擁有完美曲線，不一定要挨餓節食，放棄享用美食的權利，否則人生多無趣呢！？

冰淇淋、燒肉都來者不拒，不暴飲暴食是王道！
在那之後，不論是冰淇淋、燒肉，我都來者不拒，就連半夜也是巧克力照吃不誤，不過，我嚴守著「絕對不暴飲暴食」的原則！此外，我的飲食也依攝取食物的熱量而定，例如「今天步行累積時間長所以吃這個」、「昨天吃燒肉所以今天多吃蔬果」；我之所以能做出這些詳細的規劃，就是來自於我每天與自己身體的對話。

每天只有3次的用餐時間，你不覺得很珍貴、很重要嗎？用餐時間也是與他人相處的重要時間，為什麼不過得開心一點呢？
給所有曾經節食或想要開始節食的人，請開始避免錯誤的減重方法，試著與自己身體對話吧！為了保持美麗而以激烈手段節食的方法並沒有任何意義。即使瘦了下來，這樣的你不僅不健康、也會瘦的不開心喔！

5美臀訣竅：緊致翹臀的五種方法
首先，意識你的「大姆趾」！
往前踏步時，請運用「大姆趾根部」的力量，此時臀部的外側會略為下凹，這正是大臀肌運動的表現。走路時活用大臀肌與中臀肌，對於提升臀部緊翹有很好的效果。隨著雙腳的活動，中臀肌和大腿內側都會跟著運動到，「中臀肌」受到鍛鍊，可以預防臀部下垂，幫助臀部變得更緊實、臀形更美喔！

「大腿內側」出力，還能調整骨盆！
在走路時，一定要隨時意識「大腿內側」。如果不清楚具體該如何意識的女性，你可以在走路時將大姆趾稍微用力往下踩。大姆趾至大腿根部的肌肉是緊密相連的，因此大拇趾如果一用力，就能連帶刺激大腿內側的肌肉。

另外在就座時，也應該要併攏膝蓋、緊縮膝蓋至腳趾尖的內側肌肉。大內側肌肉緊縮時，也會帶動骨盆緊縮，自然而然地就能調整骨盆，讓臀部豐滿緊翹。

緊縮！擺脫鬆垮的河馬臀！
坐下時請緊縮大臀肌，藉此穩定上半身的平衡。如此簡單的動作並不會引起他人注意，請切記即使坐著，也要隨時緊縮臀部，久而久之就會變成生活習慣的一部份，擺脫鬆垮垮的「河馬臀」，變身「蜜桃臀美女」一點都不難喔！

血液循環好，是美臀生成的第一步！
長時間久坐，會讓臀部的血液循環停滯變差，所以請養成請隨時按摩你的臀部，讓養分及血液都能順暢輸送。淋浴時可用蓮蓬頭由下而上朝臀部沖溫熱水，或用雙手按摩，都可以促進血液循環。如果臀部因毛孔堵塞而肌膚粗糙時，可以定期去角質讓臀部肌膚恢復柔嫩光滑。此外，臀部是個容易乾燥的部位，請別忘了定期保濕的功課喔！

用貼身裙和丁字褲塑造曲線
如果要展現充滿女人味的身體曲線，貼身裙絕對是不二選擇！穿著貼身裙時身體曲線畢露無疑，請不要害羞，將迷人的身材曲線顯現出來喔！跨出擁有「魅力臀」的第一步！「內褲」是影響臀部曲線的一個原因，你可以選擇丁字褲或無痕內褲，不會帶給臀部壓力的丁字褲非常適合塑造魅力臀；以美臀著稱的巴西女性，可是無時無刻都穿丁字褲呢（畢竟是丁字褲的發源地）！

＜作者序＞60分鐘，肚子就能瘦！「腰圍少4公分」的長坂式瘦身法「『你是模特兒嗎？』長坂老師，前幾天居然有人這樣問我喲！」一位40歲的家庭主婦，非常開心地跑來跟我說這件事。每次來上課的學生向我報告類似的好消息時，我總是替他們感到非常開心﹗我所開設的「走路瘦身教室」，每次課程時間為1小時。課程結束後，有些學生馬上會出現「腰圍減少4cm、腳踝變細2cm」的驚人成效。透過這樣的課程成果，我深刻地感受到「肩胛骨」真的是打造窈窕曲線的最重要關鍵！「肩胛骨減肥法」，有意想不到的驚人效果活動肩胛骨可以放鬆緊繃、...

Chapter 1 日本最流行的「長坂式減肥法」
★隨時隨地，動一動「肩胛骨」！轉動、畫圓、緊縮
★以肩胛骨為中心，動一動「全身關節」，減肥瘦身的第一步！
【腳踝運動】【關節運動】【腰部運動】
　【肩胛骨＋骨盆運動】【肩胛骨運動】【頸部運動】
★簡單的「靠牆站立」，就能喚醒激瘦體質
★縮緊肩胛骨，腳跟著地！基本走路運動的訣竅
　►正確的步行姿勢（運動鞋篇）
★隨時都在減肥瘦身！光是「走路運動」，就能排除多餘脂肪！
　►正確的走路姿勢（跟鞋篇）
　►選擇合適「通勤高跟鞋」的6大關鍵
★讓背影完美無暇！保持優美姿勢緊致全身！
●長坂流．美人的觀點①　體重增加6kg，腰圍卻從29吋變25吋
Chapter 2　打造易瘦體質、瘦肚子，請從運動「肩胛骨&背部」開始
★你的「肩胛骨」生鏽了嗎？
　►Check Test　你有一對健康的肩胛骨嗎？
★肚子、肩膀瘦不下來的原因是，身體歪了！
　►Check Test　檢視身體歪斜的危險程度
★駝背的人血液循環一定不好，脂肪容易堆積。
★迷人的S曲線，關鍵是「骨頭與肌肉平衡」，就算多一點點脂肪也沒關係
　►掌握6原則，美背女人就是你！
★活動肩胛骨，肚子一定瘦
★鍛練肩胛骨，提升美臀！細長肚臍！纖細水蛇腰！
★認識骨骼與肌肉，隨時動一動肩胛骨
★活動肩胛骨，肌肉線條會變美
★活到70歲，還是要穿著高跟鞋，優雅的走在路上
★肩胛骨減肥法&每天走路，任何人都能輕鬆瘦下來！
　關於「走路運動」的10個疑問
　Q1：光是「走路」，真的可以瘦嗎？
　Q2：如果以減肥瘦身為目的，是不是一定要持續走20分鐘以上？
　Q3：走太久，膝蓋會感到疼痛，該怎麼辦？
　Q4：走路時，要選擇什麼樣的鞋子？
　Q5：走路的時候，一直忘記注意姿勢，該怎麼辦？
　Q6：一直注意自己的姿勢是否正確，而無法專心走路，該怎麼辦？
　Q7：走路時穿著「馬甲」是否可以提升上半身的緊實效果？
　Q8：如何加速走路「燃脂」的效果？
　Q9：走路時，為何有一腳總是不小心踢到、絆到？
　Q10：肌肉感覺疼痛，先前未曾有過這症狀，是什麼原因？
★肩胛骨與骨盆連動，塑造理想的S曲線！
★矯枉過正的姿勢，魅力零分！柔和的線條，才是100分
★用「節食法」減重，其實都減掉了身體的肌肉。
★半夜吃巧克力，一樣瘦身成功，睡前伸展運動很重要！
★透過鏡子看自己的「正面姿勢」，背部問題馬上現形
★跟韓國女星一樣，擁有完美無瑕的美背為目標
●長坂流 美人的觀點➁　背影的魅力，超乎妳想像！
Chapter 3　保持肩胛骨的美姿，全身都會改變！
★腹肌與背肌，決定上半身曲線！
★穿跟鞋走路時，注意力集中在肩胛骨&骨盆
★「彈力帶」、「網球」，是背部運動的好幫手
★緊致翹臀的5個方法
★常保美麗與魅力的法則
　▓打造美麗曲線1－坐姿
　▓打造美麗曲線2－日常生活動作
　▓打造美麗曲線3－上下班外出
　▓打造美麗曲線4－提包、聚會
●長坂流 美人的觀點➂　「懶散的人」，很難擁有真正的幸福
Chapter 4　伸展肩胛骨，能有效緊致肌肉
★健康肌肉，就是你的「瘦身衣」
★運動肩胛骨，和贅肉說Bye Bye！
　【抹布運動】－活動肩胛骨，和贅肉說莎唷娜拉！
　【振翅體操】－放鬆背部的緊縮肌肉，消除痠痛
★削去虎背熊腰的可恨脂肪！
　【企鵝操】－利用肩胛骨緊縮背部，擊退副乳！
　【彈力帶體操】－塑造美背的「維納斯曲線」！
　【毛巾畫「8」】－刺激僧帽肌，讓雙肩零贅肉！
★背部絕不能有贅肉囤積！
　【犁鋤式】－消去頸部至背部的贅肉！
　【眼鏡蛇】－讓腰臀緊實，塑造魅力曲線！
★想擁有纖細手臂，肩胛骨是重要關鍵！
　【雙手扭轉】－讓鬆弛的手臂緊實、肩形完美！
　【星星體操】－告別惱人的粗手臂及蝴蝶袖！
★優雅高貴的頸部，也要靠運動
　【白鳥頸部操】－消除頸部水腫、緊致鎖骨曲線！
　【瘦臀姿】－讓「鬆垮肥臀」變成「心形蜜桃臀」！
　【抬腰體操】－讓臀部渾圓緊實，同時活動肩胛骨！
★消減腰部多餘的贅肉！
　【美人抬腿】－緊實身體側腹，讓腰線玲瓏有致！
　【功夫踢腿】－踢走腰間贅肉，換上性感低腰褲！
★徹底消除頑強的臀部贅肉！
　【抬腳體操】－力振鬆垮的臀部與大腿！
　【瘦臀馬步式】－讓寬鬆的臀部側邊緊實！
★同時運動肩胛骨與骨盆，輕鬆擁有S型曲線
　【貓姿勢】－藉由肩胛骨的上下運動雕塑美背
　【完美曲線式】－美背&美臀&美腿一次擁有！
　【貓姿延伸】－鍛鍊身體軸心讓美麗手到擒來！
★塑造宛如沙漏般的迷人姿態
　【腰部扭轉】－刺激腹斜肌與後背肌，讓曲線凹凸有致！
　【側腹伸展】－活動腹斜肌，由腹部深處開始緊實！
　【抬腿減腹肉】－鍛鍊腹直肌，擺脫游泳圈！
★肌肉力增強，減肥瘦身效果愈好！
　【四肢纖細操】－讓四肢纖細的大腰肌體操！
　【金字塔式】－鍛鍊腰臀腿，塑造緊緻線條！
附錄　7天瘦身計畫表
【平日篇】週一．週三．週五計畫表
【平日篇】週二．週四計畫表
【假日篇】週六計畫表
【假日篇】週日計畫表
【隨時篇】隨時隨地計畫表

Chapter 1 日本最流行的「長坂式減肥法」
★隨時隨地，動一動「肩胛骨」！轉動、畫圓、緊縮
★以肩胛骨為中心，動一動「全身關節」，減肥瘦身的第一步！
【腳踝運動】【關節運動】【腰部運動】
　【肩胛骨＋骨盆運動】【肩胛骨運動】【頸部運動】
★簡單的「靠牆站立」，就能喚醒激瘦體質
★縮緊肩胛骨，腳跟著地！基本走路運動的訣竅
　►正確的步行姿勢（運動鞋篇）
★隨時都在減肥瘦身！光是「走路運動」，就能排除多餘脂肪！
　►正確的走路姿勢（跟鞋篇）
　►選擇合適「通勤高跟鞋」的6大關鍵
★讓背影完美無暇！保持優美...