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CHAPTER1一流菁英都在用的高效工作習慣
建立屬於你的例行程序

人類有45％的行動出自習慣
杜克大學的尼爾（DavidNeal）等人的研究顯示，人類有45％的行為出自習慣。
換言之，我們約有半數的行為，都是建立例行程序後的習慣性行為，是在無意識中做出的選擇。就算是麻煩的事，只要養成習慣，就能夠輕鬆完成；再複雜的行為，只要將其自動化，也能夠毫不費力地實踐。
那麼，自動化是什麼呢？讓我用寫字的例子來解釋。

自動化，讓複雜的事能輕鬆完成

大多數人都是從幼兒園左右開始學習寫字，到了國中至高中階段，則會逐漸形成自己的字跡。我們花了將近10年學習寫字，並逐步將這項技能內化，最後形成屬於自己的字跡。
寫字這件事，是一項連動許多身體部位的動作，我們還要透過觸覺與視覺確認寫出的文字，並隨時微調動作。
這看似是一項稀鬆平常的動作，事實上卻需要一連串複雜且高難度的動作才能完成。正因如此，我們需要花費相當漫長的時間，才能形成自己獨特的字跡。
然而，隨著反覆練習，我們最後不必費力思考，就能輕鬆完成這些複雜的肌肉與骨骼協調動作，大家不覺得很神奇嗎？
這就是「自動化」的效果。一旦寫字的動作自動化，筆跡就會固定，讓人一眼就能認出是自己寫的字。
即便是複雜的事情，經過反覆練習後就會自動化，變成理所當然的事。到了這個階段，做起來就能夠得心應手了。就算是原本覺得麻煩的事，最後也會成為習慣。

建立屬於自己的例行程序
前職業棒球選手鈴木一朗從走出球員休息區、踏進打擊區到擺好姿勢，總會依照固定的順序完成一連串動作。這種「依固定順序做同件事」的行為，就稱為「例行程序」。反覆執行例行程序，腦中就會形成「做出這個動作，就代表……」的專屬迴路。
如此一來，平時反覆練習、早已牢記於身體的能力，就更容易發揮出來。無論是平時練習，還是在令人緊張的正式比賽中，都能維持穩定的表現。
提升工作表現也是相同的道理。只要透過反覆練習，使其自動化（＝建立例行程序），表現就不容易起伏不定。
想養成能提升工作效率的習慣，就要有意識地建立一套屬於自己的例行程序。這麼做能讓這些習慣更容易維持下去，工作表現也會更加穩定。

01　調快時鐘指針：工作效率就會提升
東京大學伴等人的研究
｜效果｜提升工作效率／專注力

為何在專注狀態下，時間過得飛快？
大家是否曾在專注時，感覺時間的流逝異常快速呢？
根據千葉大學的研究，我們的體感時間，不是取決於體驗的事件數量，大腦在認知自己「體驗過」某事上所耗費的能量或專注力越多，我們就會覺得時間過得越久──換句話說，體感時間會根據我們多努力動腦思考現在從事的事情而改變。

1.5倍速組別，產出與品質最高
東京大學的伴等人進行了一項研究，結果顯示只要調快時鐘指針的運行速度，工作的品質與產出量就會提升。實驗中準備了下列3組條件，請6名可以不看鍵盤打字的21～24歲受試者，依照各自的條件進行30分鐘輸入文章的工作。

A組　把運行速度調慢2/3倍
B組　不改變指針的運行速度
C組　把運行速度調快1.5倍

結果可以發現，時鐘指針的運行速度與工作速度有正相關。換言之，輸入字數的多寡為C組＞B組＞A組，各組之間的工作量相差約8％（約400字）。順帶一提，正確度與指針運行速度無關，沒有顯著差異。
此外，也可以發現，無論有沒有注意到時鐘指針的運行速度變化，工作效率都沒有變化，疲勞度與放鬆度也沒有變化。光是改變指針的運行速度，就能在不降低品質的情況下提升工作速度，這不是很有意思嗎？
在相同時間內，能完成的工作量增加，可說是因為專注力提升了。人在專注時，主觀感受到的負擔較小，因此更能持續投入，形成加乘效果。換言之，專注時的工作效率會更高。期間安排適度的休息，並使用能看見指針走動、可調整的時鐘，應該就能保持專注，有效率地推進工作。

需要衝刺的時段，就把眼前的時鐘調成1.5倍速。


02　根除拖延症
斯德哥爾摩大學羅森塔爾、卡爾布林的研究
安排報酬、減少選項、消除不安
｜效果｜增加幹勁

戰勝拖延3步驟

我們提不起勁的原因，是拖延心態在作祟，總想把事情延後處理。
而世界各地的研究者也紛紛從不同角度對「拖延症」展開熱烈討論。拖延症有辦法解決嗎？這個問題，我們可由瑞典斯德哥爾摩大學的羅森塔爾（AlexanderRozental）和卡爾布林（PerCarlbring）的研究，統整出下列改善方法。

• 設定能馬上得到的報酬
• 排除干擾
• 消除對失敗的不安
創造「想做」與「不得不做」的環境

假設有一項「必須在明天結束前整理完資料」的任務，在毫無規劃地動手前，不妨先按照以下步驟進行安排。

①設定「能馬上得到的獎勵」，如安排「晚餐來一杯美酒，作為整理完資料的犒賞」等報酬。這會讓大腦的報償系統發揮作用，也可以當成產生幹勁的方法。
②排除其他會影響專注力的干擾，例如創造出「只能著手製作資料」的情境，移動到沒有干擾的工作空間或把手機關機等，創造出不得不專注的環境。
③消除對失敗的不安，例如當你因為「不想被主管責罵」之類的不安而拖延時，事先準備好緩解的方法，比如進行第218頁介紹的「認知再評估」。

換言之，改善「拖延症」的方法，關鍵在於如何營造出「想做」或「不得不做」的狀況或環境。
當你又想著「明天再說」時，請試著想起這三個步驟。

動手前先訂犒賞、排除干擾，並寫出不安。


03　不時安插其他任務
伊利諾大學亞力嘉、雷拉斯的研究
注意力中斷時，讓大腦想起目標
｜效果｜提升專注力

頂尖人士的專注力，能維持50分鐘
大家覺得一個人的專注力可以維持多久呢？
佛羅里達州立大學的艾瑞克森（K.AndersEricsson）等人的研究顯示，頂尖人士可以維持50分鐘的高度專注。相對地，據說一般人的專注力只能維持25分鐘左右。
1980年代，義大利企業家法蘭切斯科．西里洛（FrancescoCirillo）提出了「番茄鐘工作法」的概念，這是一種以專注工作25分鐘和短暫休息5分鐘為一個循環的時間管理方法。
他宣稱，進行4個循環（約2小時），合計休息15～30分鐘，就能夠維持2小時相對長時間的專注力。

大腦忘記目標，專注力就會中斷
大家通常認為，在工作過程中專注力中斷，是因為專注力疲乏、衰退，但是伊利諾大學亞力嘉⁠（AtsunoriAriga）、雷拉斯⁠（AlejandroLleras）的研究證實，並不是因為「疲乏」，而是因為大腦逐漸忘記「自己要努力工作」，才失去專注力。
在實驗中，他們請受試者進行必須保持視覺專注的任務，同時請受試者記下數字。
結果顯示，如果是在注意力任務結束後才請受試者回想數字，注意力任務的表現會隨著時間大幅降低。
然而，如果是在進行注意力任務的過程中，不時穿插請受試者回想數字，就不會出現注意力降低的情況。
由此可知，只要不時安插其他任務，大腦就能確實想起原本的目標，進而保持專注。

刻意分心，反而更專注

如果一直製作資料，專注力會降低，所以在過程中安插其他輕鬆的事務（確認電子郵件或整理簡短的筆記等等），就會比較容易恢復製作資料的專注力。
除此之外，一直聽人說話，專注力也會消散，時不時穿插輕鬆的轉場，例如「用3秒總結一下剛才的內容吧」或「檢查一下手邊的筆記」等，如此一來，就會更容易把接下來的說話內容聽進去。
「專注力中斷就休息」也不失為一個好方法，但是在不能休息的情況下，請大家試著做點不一樣的事。

每25分鐘安排休息，或在工作過程安插其他的任務，避免大腦厭倦。

CHAPTER1一流菁英都在用的高效工作習慣
建立屬於你的例行程序

人類有45％的行動出自習慣
杜克大學的尼爾（DavidNeal）等人的研究顯示，人類有45％的行為出自習慣。
換言之，我們約有半數的行為，都是建立例行程序後的習慣性行為，是在無意識中做出的選擇。就算是麻煩的事，只要養成習慣，就能夠輕鬆完成；再複雜的行為，只要將其自動化，也能夠毫不費力地實踐。
那麼，自動化是什麼呢？讓我用寫字的例子來解釋。

自動化，讓複雜的事能輕鬆完成

大多數人都是從幼兒園左右開始學習寫字，到了國中至高中階段，則會逐漸形成自己的...

前言　從世界頂尖研究中，找到你的行動開關
「好，今天我開始要認真了！」
「為什麼我總是沒辦法堅持下去呢？」
如果你過去曾多次下定決心「好，我要加油！」卻總是堅持不了多久，我想先告訴你：這不是你的錯。
倒不如說，這才是人類的「自然狀態」。只有一時的幹勁，往往無法長久堅持；光憑意志力，也難以讓我們真正付諸行動。
我們的身心天生就「不喜歡變化」。每當我們開始嘗試新事物時，往往會沒有幹勁、無法堅持，做到一半便失去熱情。
事實上，在心理學、行為科學、腦科學領域，這是十分常見的狀況，能夠一開始就毫不費力地順利進行，反而才是少數。
我們的大腦天生「偏好維持現狀」，這是心理學和腦科學領域的常識。覺得要開始新的行動很麻煩，或無法持之以恆，並不是因為意志力薄弱，這是某種大腦的運作機制。
從某種意義上來說，這是一種「預設機制」。
儘管如此，我們在生活中仍然經常聽見「再努力一點！」、「靠毅力撐下去！」之類的話。在這種情況下，越想努力的人，就越容易越疲乏。
因此，本書不會要求你鍛鍊意志力，也不會鼓勵你只靠毅力硬撐。我將在書中整理並介紹世界各地心理學、行為經濟學、腦科學等領域研究的成果，幫助人們更輕鬆、自然地養成習慣。
本書是一本集結科學實證方法的習慣養成實踐指南，匯集超過100個培養習慣的技巧，涵蓋工作、讀書、溝通、心理成長、健康、生活等應用領域。
我在大學從事研究之餘，也致力於用淺顯易懂、能立即實踐的方式，向大眾介紹科學研究成果，至今已在日本及海外出版超過60本著作。
只要掌握科學知識，理解人類的行動原理，就能毫不勉強、自然而然地維持習慣。只要能夠維持習慣，人生就會出現驚人的變化。
所有宏大的目標，都是微小習慣的累積。翻開本書的你，想必也期待自己能有所改變、向前邁出一步。希望本書能為你帶來一些啟發，以及採取行動的勇氣。
不完美也沒關係，只要在做得到的日子、做得到的範圍內開始就好。相信你踏出的那一步，會帶你走到比想像中更遠的地方。
但願你每翻開一頁，都能找到感覺「這個好像做得到」、「那就試試看吧」的好方法。
那麼，就讓我們一起踏上「最強習慣」的旅程吧。你的全新日常，就從此時此刻開始。

前言　從世界頂尖研究中，找到你的行動開關
「好，今天我開始要認真了！」
「為什麼我總是沒辦法堅持下去呢？」
如果你過去曾多次下定決心「好，我要加油！」卻總是堅持不了多久，我想先告訴你：這不是你的錯。
倒不如說，這才是人類的「自然狀態」。只有一時的幹勁，往往無法長久堅持；光憑意志力，也難以讓我們真正付諸行動。
我們的身心天生就「不喜歡變化」。每當我們開始嘗試新事物時，往往會沒有幹勁、無法堅持，做到一半便失去熱情。
事實上，在心理學、行為科學、腦科學領域，這是十分常見的狀況，能夠一開始就毫不費力地順...

前言　從世界頂尖研究中，找到你的行動開關
PROLOGUE／培養習慣不需要意志力
了解培養習慣的三大原理
原理1　先行動：身體先，大腦後
原理2　結合原有習慣：習慣堆疊法
原理3　利用環境推力：助推理論

CHAPTER1／一流菁英都在用的高效工作習慣：
✦建立屬於你的例行程序
01　調快時鐘指針
工作效率就會提升
02　根除拖延症
安排報酬、減少選項、消除不安
03　不時安插其他任務
注意力中斷時，讓大腦想起目標
04　利用「蔡加尼克效應」
做到一半停下，更容易重新開始
05　善用放空時間
有效運用大腦預設模式網絡
06　午睡30分鐘
小睡26分鐘，表現提升34%
07　進行「咖啡小睡」
喝咖啡後小睡30分鐘，清醒度加倍
08　透過刷牙重振精神
動腦後刷牙能活化大腦
09　吃彈珠汽水糖
攝取葡萄糖，提升注意力
10　欣賞可愛的照片
觀看嬰兒、幼貓、幼犬照片可提升專注力
11　提防隱性壓力
不要在判斷力低落時做決策
12　刻意在凌亂之處工作
周邊亂成一團，容易浮現靈感
13　在咖啡廳工作
適度的雜音會使創造力提升
14　邊聽音樂邊做事
減少失誤，提升工作表現
15　做出「公開承諾」
刻意宣告目標，更容易達成
16　「如果－那麼」計畫法
準備讓自己冷靜的劇本
17　複製成功者的目標
模仿自己欣賞的人，更容易達成目標
18　自問自答
在腦中自言自語，提升自制力
19　進行自我對話
向自己提問，整理腦中思緒
20　安排緩衝再下判斷
損失浮現於腦海時冷靜應對的技巧
21　先笑一笑再處理事情
提升幸福感，生產力會跟著提升

CHAPTER2／大腦最愛的科學學習習慣：
✦培養學習力，從這一秒開始
22　學習前先散步
大腦充滿氧氣，發揮最佳學習表現
23　避免把手機擺在視線範圍
防止注意力渙散的殺手鐧
24　從喜歡的部分開始學習
從感興趣的部分開始，會湧現幹勁
25　採用「交錯學習」
隨機安排問題，效率會大幅提升
26　閱讀紙本，動手寫字
和螢幕上滑過去的字相比，記得更牢固
27　握著球記憶
右手握球背誦，左手握球回想
28　利用情境記憶
和線索一起記，較容易提取記憶
29　用冰涼的毛巾擦臉
專注力中斷時迅速喚醒大腦的方法
30　玩俄羅斯方塊3分鐘
能有效減少各種欲望
31　隨手塗鴉
延緩專注力的消耗
32　適時休息
學到的東西會在休息時扎根於腦中
33　做10分鐘的上下樓梯運動
比喝咖啡更有效的提神法
34　每天閱讀30分鐘
學習表現更出色
35　抱持「教導別人」的心態
把自己當成「老師」，學習效果會更好
36　給予他人建議或鼓勵
自己也能進步
37　採用「分散學習」
不採相同間隔複習，記憶會更加牢固

CHAPTER3／重塑體態與精力的健康管理習慣：
✦運動與睡眠是身心健康的基礎
38　輕敲額頭30秒
防止暴飲暴食的另類方法
39　理解為何想吃垃圾食物
腦功能降低是主要原因
40　縮小餐盤的尺寸
自然減少熱量的攝取
41　進行「腦中進食」
想像自己在吃東西，能抑制食欲
42　避免空腹過久
低血糖是造成易怒的原因
43　時不時從座位上站起來
久坐會提高罹患疾病的風險
44　笑口常開
愛笑與不愛笑的人死亡率相差約2倍
45　進行手浴
媲美溫泉的放鬆效果
46　持續輕鬆運動
不過度運動讓你兼顧學業與體能
47　跳繩10分鐘
做事前跳繩、補水，能提升記憶力
48　去電影院看電影
等同於輕度有氧運動
49　把注意力放在肌肉上
專注想像，也能鍛鍊肌肉
50　嚴守睡眠時間
睡眠充足看起來更有魅力
51　生氣對健康的不良影響
生氣一次，免疫力下降超過6小時
52　放慢動作
緩慢的動作有助放鬆身心
53　進行超慢跑
做事「順便」慢跑，就能減輕壓力
54　看清代價，更容易戒菸成功
善用認知偏誤
55　適量飲酒
可以激發創意

CHAPTER4／瞬間贏得信任的人際溝通習慣：
✦溝通不只是說話的能力
56　別把手機放在桌上
親近感會降低
57　手持熱飲與人交談
接觸溫熱的物品，能讓人感覺更加親切
58　展露笑容
笑容也會讓自己的大腦感到幸福
59　適時附和對方
讓彼此更投入對話
60　模仿對方的動作
可以拉近彼此的距離
61　開會時準備點心
提升團體的創造力表現
62　利用「初始效應」
率先提出意見，較容易被採用
63　讓話題朝多個方向展開
更容易找到解決方案與新點子
64　當面溝通
線上傳達資訊，線下溝通
65　多肯定努力的過程
利用增強效應提升動力
66　保持適度的眼神交流
太多或太少都會導致好感度下降
67　自我揭露以六成為宜
展露50～60%的真實自我最有魅力
68　善用「吊橋效應」
利用科學變得受歡迎
69　參加酒局
藉酒交流是有效果的
70　進行「語碼轉換」
利用語言的轉換調節心理距離
71　嫉妒時抬頭看天空
心情也會變得正向
72　避免口出惡言
負面言語會削弱認知表現與創造力
73　原諒對方
往往對自己更有幫助
74　擁抱的力量
有助於減少衝突
75　接觸不同群體
就能減少偏見
76　從差異中找出共通點
差異，也能變成團隊優勢

CHAPTER5／頂尖學者也在用的解壓習慣
✦身體先動，心態才會跟著改變
77　起床時回想快樂的記憶
減輕壓力、開啟美好一天的方法
78　用跳躍動作提振情緒
利用充滿活力的動作與跳躍控制情緒
79　用自拍轉換心情
利用手機鏡頭喚起正面情緒的方法
80　挺直背脊
好心情和幹勁就會湧現
81　把指甲打理漂亮
保養指甲能減輕疲勞、提振心情
82　一個人去KTV唱歌
唱歌會活化幸福荷爾蒙
83　勤洗手
可以洗去自責的念頭
84　寫下不安
將情緒化為文字，為大腦減壓
85　無視負面留言
告訴自己「與我無關」，就不易受到影響
86　避免強顏歡笑
難過時勉強自己笑會更憂鬱
87　練習自我肯定
談論自己時，要談論自己認為重要的事
88　進行「認知再評估」
透過「重新審視」減少負面情緒
89　寫下值得感謝的事
寫出感謝之情，幸福感就會提升
90　使用第三人稱描述情境
客觀審視自己、控制情緒的技巧
91　從語言變得正向
換個說法，就能提升抗壓性
92　感到沮喪就活動身體
身體帶動心情，壓力就會逐漸消散
93　別用遷怒宣洩怒氣
拿物品或他人出氣，怒火反而會延燒
94　期盼他人的幸福
大腦會給予利他行為獎勵
95　相信自己運氣好
從科學角度來看，運氣真的會變好

CHAPTER6／打造高品質生活的日常習慣
✦選對習慣，成就更好的人生
96　與狗狗互動
與動物互動會使幸福荷爾蒙增加
97　做森林浴
接觸大自然，解決問題的能力會提升
98　親自下廚
變得健康、自我肯定感提升、生存率提高
99　睜大眼睛警戒，瞇起眼睛專注
切換眼睛開合，提升資訊蒐集與辨識力
100　把錢存下來的方法
記錄存款餘額、把金錢「擬人化」
101　選擇符合個性的存錢法
配合大五人格特質
102　偶爾嘗試新事物
能防止大腦生鏽
103　準備3個選項
說服大腦採取行動的重要招數
104　提升詞彙量
為感受找到名字，拓展表達的可能
105　改變用字遣詞
說出口的話，會影響你的行為與情緒
106　留意言語的暗示效果
帶有前提的言語會影響人的記憶和判斷
107　關注「內在動機」
利用「內在報酬」和「白色引擎」提升幹勁
108　成為「滿意主義者」
別要求你所選擇的結果是最好的結果
109　為他人祈禱
懷抱祝福之心，有助提升人生滿意度
110　為自己的人生做主
自主選擇，比外在條件更能帶來幸福
111　留意推力
改變環境，讓好習慣自然發生
112　從不便之中找到益處
換個角度，每個選擇都能有所收穫

後記／把微小的行動累積成長期優勢
最強習慣大百科的關鍵字用語辭典
參考文獻

前言　從世界頂尖研究中，找到你的行動開關
PROLOGUE／培養習慣不需要意志力
了解培養習慣的三大原理
原理1　先行動：身體先，大腦後
原理2　結合原有習慣：習慣堆疊法
原理3　利用環境推力：助推理論

CHAPTER1／一流菁英都在用的高效工作習慣：
✦建立屬於你的例行程序
01　調快時鐘指針
工作效率就會提升
02　根除拖延症
安排報酬、減少選項、消除不安
03　不時安插其他任務
注意力中斷時，讓大腦想起目標
04　利用「蔡加尼克效應」
做到一半停下，更容易重新開始
05　善用放空時間
有效運用大腦預設模式網絡
06　午...