─── 牠不要求你變得更好，只是安靜地陪你，成為你原本的樣子。
─── 你可以原諒狗狗一千次，如果也能同樣原諒自己，世界會很不一樣。
獻給所有正努力生存的大人。
跟著狗狗的澄澈視角，一步步找回內在安定，重新看見生活。
有些愛，會讓人慢慢變好。
你願意給狗狗的耐心與溫柔，也值得留給自己。 「因為愛牠，你終於願意，也開始練習愛自己。」
為什麼，我們願意原諒一隻闖禍的狗，卻不肯原諒努力生活的自己？
墨爾本資深創傷諮商師安潔莉卡發現，狗狗天生就是「接納與承諾療法」（ACT）最好的老師。牠們不困在過去，不急著預演未來，而是全然活在每一個當下。牠們跌倒了，就再站起來；害怕了，就慢慢靠近；難過了，也依然願意相信愛。
身兼社工與心理治療師數十年，安潔莉卡將接受與承諾治療（ACT）的核心精神，悄悄藏進十四堂與狗狗相處的日常課題裡——從幼犬在訓練課上的跌跌撞撞、探索中的快樂、公園裡奔跑追逐的思緒，提醒我們對於自己那些不曾看見的傷，以及一路走來的成長過程，同樣需要被好好善待；直到牽繩鬆開時，也是我們終於願意放下羞愧與自責的瞬間；當說再見的那一刻，撫平傷痛以後，面對記憶充滿感謝，然後再次擁抱希望。每一個與狗狗相處的片刻，都成了一面鏡子，映照出我們如何對待自己。
透過狗狗熟悉的行為與互動，引導你重新看見自己，學會在焦慮、自責、悲傷與疲憊中，找到更溫柔的生活方式。你將練習：
● 停止「自動駕駛」，回到此刻：像狗狗專注嗅聞世界一樣，把不斷亂竄的思緒，帶回眼前的每一個當下。
● 建立「自我疼惜」的穩定基底：學著用對待闖禍狗狗的耐心與溫柔，重新對待自己。看見痛苦本身，而非反覆咀嚼失敗。
● 從「心情導向」到「價值導向」：即使沒有動力、心情低落，也能因為珍惜重要的人事物，繼續踏出下一步。
● 面對「情緒離岸流」的平靜技術：透過書中的 D.O.G. 放鬆法，不再耗力氣與情緒拔河，在情緒浪潮中找回安定與平衡。
這是一份誠實且充滿勇氣的邀請，
一場由毛孩帶領、通往「自我疼惜」的安定之旅。
當我們學會用看待毛孩的眼光看待自己，將會發現：
真正需要被照顧的，除了狗狗，還有那個一直努力生活的自己。
【全彩印刷】
滿滿療癒系狗狗插畫。
原來愛自己，可以這麼柔軟、這麼簡單。
【本書特色】
● 狗狗，就是最好的老師 ：從狗狗活在當下、不帶評判、全然接納的特質中，重新學習面對自己與生活。
● ACT心理學，每天都做得到的練習 ：將專業的接納與承諾療法，轉化成 14 個散步、陪伴、互動時都能實踐的溫柔行動。
● 陪伴每一次失落，也陪伴每一次成長 ：從焦慮、自責、完美主義，到失去毛孩的悲傷，本書陪你一步步找回內在安定，學會把愛也留給自己。
作者簡介：
安潔莉卡・馮・桑登（Angelika von Sanden）
墨爾本的創傷諮商師，主要從事臨床督導工作。她個人及執業的原則是關懷、誠實和尊重，運用接納與承諾療法（ACT）及其他療法。她擁有社工背景和諮商碩士學位。安潔莉卡精通德語和英語，熱愛狗狗、隱喻和去除專門術語的溝通語言。
譯者簡介：
張怡沁
台大政治系學士，紐約大學碩士，曾任新聞記者、金融公關與出版編輯，現專事艾揚格瑜伽教學與翻譯。
各界推薦
名人推薦：
── 愛毛孩的總統‧暖心專文推薦 ──
蔡英文／中華民國第14、15任總統
──感動推薦 ──
海苔熊／彰師大輔導與諮商學系博士
黑幼龍／中文卡內基創辦人
隋 棠／知名演員
詹慶齡／資深主播、《名人書房》主持人
蔡青兒／靜思書軒營運長
(以上依姓氏筆畫排序)
安潔莉卡・馮・桑登（Angelika von Sanden）
墨爾本的創傷諮商師，主要從事臨床督導工作。她個人及執業的原則是關懷、誠實和尊重，運用接納與承諾療法（ACT）及其他療法。她擁有社工背景和諮商碩士學位。安潔莉卡精通德語和英語，熱愛狗狗、隱喻和去除專門術語的溝通語言。
名人推薦：── 愛毛孩的總統‧暖心專文推薦 ──
蔡英文／中華民國第14、15任總統
──感動推薦 ──
海苔熊／彰師大輔導與諮商學系博士
黑幼龍／中文卡內基創辦人
隋 棠／知名演員
詹慶齡／資深主播、《名人書房》主持人
蔡青兒／靜思書軒營運長
(以上依姓氏筆畫排序)
安潔莉卡・馮・桑登（Angelika von Sanden）
墨爾本的創傷諮商師，主要從事臨床督導工作。她個人及執業的原則是關懷、誠實和尊重，運用接納與承諾療法（ACT）及其他療法。她擁有社工背景和諮商碩士學位。安潔莉卡精通德語和英語，熱愛狗狗、隱喻和去除專...
章節試閱
你的念頭，也需要引導
幼犬和你的想法、情緒有許多共通之處。幼犬訓練和如何與自己的念頭與情緒和平相處，也有很多共同點。
幼犬可愛活潑，到處亂竄，根本無法用語言控制。他們很容易闖禍或發生危險，因為他們對世界的認知還不夠完整，無法在做之前先思考。命令、吼叫、威脅和體罰都無濟於事，既無法幫他們進步，更不可能建立你和幼犬之間充滿愛與關懷的依附關係。
那麼，如果你的念頭和情緒也是同樣的道理呢？
你的念頭和幼犬最主要的共同點就在：他們就是「在那裡」，蹦蹦跳跳，四處亂竄，誘惑你去執行他們隨時冒出的點子。你的情緒變化比格雷伊獵犬貝利還快，可能在崩潰和過度活躍之間來回切換，有時不過短短幾分鐘。情緒和念頭並非你的敵人，就像小狗的活力和好奇心本身並不危險，也不能說壞或不對，然而若念頭和情緒欠缺關照與引導，就會像過動的小狗狗，可能會導致不好的後果。
當然你可能也覺得，幼犬有訓練總是好的，但可能沒想到，你的念頭和情緒也一樣需要訓練。在這裡，我想需要再提醒一下：你的念頭和情緒不會因為訓練而改變或消失。你帶幼犬去上課，不是要消減他們的精力，讓他們完全喪失對其他狗狗、生活或垃圾桶的好奇心。訓練的目的是希望他們不安傷害自己或他人。這和這本書為你設定的目標完全一致：讓你的行為對你和他人都有好處。
如果你能像教導幼犬一樣，教會自己「狗狗放鬆法」，情形會怎麼樣呢？如果你能真正體驗到，念頭只是無害的心理活動，而不再驅動你的行為，那又會怎麼樣呢？這能避免多少不必要的痛苦和折磨！身為自己的訓練師，你要如何引導自己接受「狗狗放鬆法」練習呢？真正做起來會是怎樣呢？
你可以成為自己的訓犬師
我想你應該也曾四處探聽，請人推薦幼犬訓練學校。那種會對狗狗大吼大叫，懲罰狗狗所有「失誤」的嚴厲訓犬師，很可能乏人問津。如果有人推薦這樣的訓練師，你一定會質疑這種方式要如何幫助你和狗狗建立良好關係。但如果某位訓犬師的口碑是耐心、友善、「非常棒」，你一定會想去試試。
你的訓練師，我將稱其為「內在觀察者」，需要具備和優秀幼犬訓練師一樣的特質：
耐心
毅力
有辦法設定能夠做到的目標。所謂目標，指的是你有辦法做到的事（而不是你應該怎麼想、應該相信什麼，或試圖忘記什麼）。
讓我們想像一下，你家的可愛小毛孩發現你回家後放運動鞋的位置。不論他是出於本能還是單純覺得好玩，運動鞋都會被他叼來叼去，啃咬，直到幾乎被咬爛。如果這隻小拉布拉多沒有接受訓練，沒有學會放過鞋子（以及廚房海綿和襪子），你就得不斷更換這些被啃咬的物品。你甚至有可能要帶這隻可憐的狗狗去看獸醫，幫他「消化」吞下的海綿。
如果少了「內在觀察者」，你的生活方式就會先滿足下的衝動，例如購物、吃喝或者熬夜看電視。這些本身並沒有錯，但如果主人懶得帶費茲出門散步，費茲就覺得無聊了；如果你太累而無法和法蘭奇展開新的一天，他也會很失望。
你做或不做的事，本身無所謂好壞，也沒有所謂「壞念頭」或「壞情緒」。但你做的任何事情如果太過度，就會阻礙你活出自己想要的生活，或過著你本來可以過的生活。沒有任何想法或情緒可以阻止你去做那些真正重要的事。所以你不需要害怕它們，也不需要投入精力去改變或擺脫它們。選擇權一直在你手裡，而訓練有素的觀察者會幫助你意識到，你擁有選擇的權利。
你的念頭，也需要引導
幼犬和你的想法、情緒有許多共通之處。幼犬訓練和如何與自己的念頭與情緒和平相處，也有很多共同點。
幼犬可愛活潑，到處亂竄，根本無法用語言控制。他們很容易闖禍或發生危險，因為他們對世界的認知還不夠完整，無法在做之前先思考。命令、吼叫、威脅和體罰都無濟於事，既無法幫他們進步，更不可能建立你和幼犬之間充滿愛與關懷的依附關係。
那麼，如果你的念頭和情緒也是同樣的道理呢？
你的念頭和幼犬最主要的共同點就在：他們就是「在那裡」，蹦蹦跳跳，四處亂竄，誘惑你去執行他們隨時冒出的點子。你...
目錄
專文推薦
推薦序 謝謝你，我終於學會愛自己
寫在前面
第1個練習／停下來聞聞樹，讓心喘一口氣
第２個練習／去追球吧！找回單純的快樂
第３個練習／容許心裡的「小野狗」
第４個練習／幼犬訓練課：給成長多一點時間
第５個練習／累了，就回到心裡的安全墊墊吧
第６個練習／就算刮風下雨，也要照顧重要的事
第７個練習／就算有點害怕，也能前往想去的地方
第８個練習／宛如初次抱起小狗，抱抱受傷的自己
第９個練習／讓執念順流而下
第1０個練習／在毛孩的陪伴裡，安心做自己
第1１個練習／鬆開心底的牽繩吧
第1２個練習／原諒笨拙的小傢伙與自己！
第1３個練習／最艱難的一課：在愛裡學會告別
第1４個練習／帶著狗狗的智慧，繼續人生的散步
參考資料
專文推薦
推薦序 謝謝你，我終於學會愛自己
寫在前面
第1個練習／停下來聞聞樹，讓心喘一口氣
第２個練習／去追球吧！找回單純的快樂
第３個練習／容許心裡的「小野狗」
第４個練習／幼犬訓練課：給成長多一點時間
第５個練習／累了，就回到心裡的安全墊墊吧
第６個練習／就算刮風下雨，也要照顧重要的事
第７個練習／就算有點害怕，也能前往想去的地方
第８個練習／宛如初次抱起小狗，抱抱受傷的自己
第９個練習／讓執念順流而下
第1０個練習／在毛孩的陪伴裡，安心做自己
第1１個練習／鬆開心底的牽繩吧
第1２個練習／原...
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