名人推薦：諮商心理師／黎豈鳴
口語表達策略與技巧訓練師／林慧
《十倍放大》作者、臨床心理師／洪培芸

從經驗中學習，最快

即使經歷相同的事情，每個人的收穫也不盡相同。
例如，在發表失敗後，有些人只會懊惱的想著：「這次講得真不好。」然後就此作罷；但也有人會進一步思考：「是不是因為投影片順序安排不妥，才會在中途卡住？」並將當下經驗運用到下次實踐中。造成這種差異的，正是語言提煉能力。
賓州州立大學（Pennsylvania State University）帕梅拉．科爾（Pamela M. Cole）等人的研究指出，當人能用語言描述及理解自己的情緒時，不僅有助於平復情緒，也能幫助自己重新審視內心感受。
此外，研究也提到，透過情緒調節（emotional regulation），人們能重新理解自己當下的感受，以更成熟的角度看待事情。
情緒重建指的是主動喚起引發困擾的情緒，並重新建立對這些情緒的理解與詮釋方式。換句話說，當我們試著為情緒找到合適的形容詞時，不僅能更了解自己的感受，也更有能力調節和管理情緒。
除此之外，根據德州大學奧斯汀分校（The University of Texas at Austin）尼可拉斯．布蘭科（Nicholas Blanco）的研究，透過反思自身經驗，能刺激負責理性思考的前額葉皮質（主導理性的大腦區塊），使人更有效率的整理新資訊，並在不斷嘗試與修正的過程中，做出更明智的選擇。
相對的，當一個人處於憂鬱狀態時，反思與嘗試新事物的能力通常會受到影響。前額葉皮質的功能，與將想法化為語言的能力密切相關，經常用語言整理思緒，並養成思考與表達的習慣，有助於維持這個區域的活躍，除了促進心理健康之外，也能幫助我們面對日常生活中的各種挑戰。
換句話說，若想更靈活、更成熟的應對人生，我們必須學會將自己的經驗與感受整理成語言，讓前額葉皮質充分發揮作用。
經驗若沒有經過整理與表達，終究只是匆匆流逝的事件。但只要願意停下來回顧，並用文字或話語記錄下來，它就有機會成為未來的重要養分。
真正重要的，是試著問自己：「為什麼會發生這件事？」、「下一次我可以怎麼做？」透過這樣的反思，重新理解：失敗不只是失敗，而是下一次成長的起點。而支撐這一切的，正是話語。

否定式指令，只會得到反效果

無論是提醒自己「不要這麼做」，還是要求別人停止某種行為，相信每個人都有過這樣的經驗。然而，心理學研究發現，這類「不要做某件事」的否定式指令，經常產生反效果。
解釋這種現象的重要理論之一，是哈佛大學丹尼爾．韋格納（Daniel Wegner）提出的「後抑制反彈理論」（Ironic Process Theory）。他曾進行一項著名的白熊實驗（White Bear Experiment）：研究人員要求參與者不要想白熊，結果許多人反而不斷想到白熊。
這是因為人類大腦有個違背直覺的特性：越是刻意想避開某件事，注意力反而越容易被它吸引。
韋格納認為，當人試圖避開某個念頭時，大腦會同時啟動兩套機制，一套是刻意把那個念頭排除在思考之外，另一套則持續監視該目標是否再次出現。正是這個負責監視的機制，讓原本想避開的事物一次又一次浮現腦海。
這種現象在壓力較大或疲勞累積時更容易出現，許多人應該都有過這樣的經驗：明明告訴自己不要生氣，情緒卻越來越煩躁。
除了影響自己，否定式指令對他人也可能產生類似效果。當人們被要求「不要做某件事」時，內心反而會萌生想違抗的衝動。
人天生就不喜歡被命令、受人擺布，因此當自由受到限制時，便容易產生抗拒心理，想重新掌握自己的選擇。即使原本也覺得自己不該那麼做，一旦遭到禁止，反而可能故意唱反調。
此外，否定式語言還有一個問題：大腦較難想像「不做某件事」的畫面。因此，當我們告訴自己「不要這麼做」時，腦中浮現的通常是正在做那件事的樣子。
正因如此，當我們想改變行動，或向他人溝通、傳達想法時，將注意力從不做什麼，轉向要做什麼，效果會更加顯著。例如：把「不要生氣」改成「冷靜的說話」、把「不要熬夜」改成「晚上11點上床睡覺」等。當目標變得具體，大腦也就更容易朝著那個方向行動。
語言不只用來傳遞資訊，它同時也是影響大腦與情緒的開關。我們如何與自己對話，將深深影響自己的行動與感受。

你怎麼表達，決定你是誰

一個詞語對人們行動的影響力，其實超乎想像。這並非受到命令，也不是因為有獎勵，而是當某個行動與「自己想成為什麼樣的人」的自我形象連結時，人便會自發的採取行動。
史丹佛大學的克里斯多福．布萊恩（Christopher Bryan）等人曾透過實驗證明，只要改變用詞，就能大幅提升投票率。
他們在調查美國選民對選舉的看法時，分別使用動詞與名詞兩種表達方式。結果發現，採用名詞表達時，投票率高出13.7個百分點。換言之，只是把動詞vote（投票）改成名詞voter（投票者），便更容易打動個人的身分認同。
這項研究聚焦於人們傾向藉由行動，確認「自己是什麼樣的人」的深層心理。當一個人認為「我是會去投票的人」，便更容易主動走進投票所。
這樣的機制，同樣能運用在目標達成與習慣養成上，只要稍微改變表達方式，就可能提高持續行動的機率。原因在於，這些行動不再只是待完成的任務，而被內化成個人身分的一部分。

．我要每天跑步→我是跑者。
．我要早起→我是晨型人。
．我要努力讀書→我是好學生。

心理學將這種機制稱為「身分啟動」（Identity Priming）。當人們把未來想採取的行動，貼上「代表自己本質」的標籤時，潛意識便會開始驅使自己，使行動與自我認同趨於一致。
但一味告訴自己「我是○○人」，有時也可能產生反效果。例如，若將自己定義為積極樂觀的人，實際上卻經常陷入低潮，反而可能帶來更大的痛苦。不過，將自己想成為的樣子化為語言，確實能為每天的選擇提供方向。
因此，真正重要的是透過自我形象來選擇用語。與其把事情列成待辦清單，不如以「我是這樣的人，所以我會這麼做」為出發點，根據身分認同規畫行動路徑。
言語改變，行動也會跟著改變；而當行動改變之後，最終連自己都會逐漸改變。當我們能用符合自我認同的語言，看待未來的行動時，便能更自然、無負擔的朝理想中的自己前進。

提醒自己「還有○分鐘」

越是忙碌，人越不希望自己的表現變差。然而，如果一路埋頭苦幹、不安排休息，專注力便會逐漸下降，導致粗心造成的失誤增加，判斷力也會變得遲鈍。接著，焦躁與壓力不斷累積，最終導致工作表現下滑，陷入惡性循環。
這種時候，能發揮作用的依然是話語。
普林斯頓大學的梅根．德貝滕科特（Megan deBettencourt）等人曾進行一項有趣的實驗，驗證語言對專注力的影響。研究人員要求受試者專注於指定資訊，同時忽略無關訊息。例如，當任務內容與風景相關時，必須忽略畫面中出現的人臉照片。
實驗過程中，研究團隊透過功能性磁振造影即時監測受試者的大腦活動，以判斷其專注程度。當受試者開始分心時，系統便增加干擾資訊；當專注力提升時，則提高與任務相關資訊的比例。
一般而言，隨著工作推進，任何人都會感到疲勞，表現也會下降。然而，當研究人員在任務期間給予「你的注意力正在下降」這類回饋時，受試者的專注力竟明顯回升。
這代表大腦在接收到提醒後，會自動啟動調整機制，重新找回較佳狀態。這就像運動員在比賽途中被教練提醒後，立刻重新調整姿勢與節奏一樣。
此外，日本理化學研究所水野敬的研究也發現，「還有○分」的剩餘時間提示，有助於減輕疲勞感。研究中，受試者必須完成45分鐘的記憶任務。當系統在過程中顯示剩餘時間時，大腦會產生「快結束了」的感受，以此獲得類似報酬的心理效果，使疲勞感下降。
而從功能性磁振造影的結果也可以看出，當大腦維持活躍時，工作表現的下滑幅度較小。這種感覺有些類似馬拉松選手看見終點線時，突然湧現的最後一股力量。
如果是在公司或團隊中工作，可以試著建立固定規則，例如：「再5分鐘就休息一下。」並將這類提醒剩餘時間的做法，訂為共同規範。即使是一個人工作，也可以事先將計時器設定為剩下10分鐘時發出提醒。當計時器通知剩餘時間時，大腦便會自動切換到最後衝刺模式。
把時間劃分所帶來的成就感，結合提醒所發揮的注意恢復效果，即使工作再忙，也能輕鬆維持專注力，避免表現下滑，順利完成工作。

從經驗中學習，最快

即使經歷相同的事情，每個人的收穫也不盡相同。
例如，在發表失敗後，有些人只會懊惱的想著：「這次講得真不好。」然後就此作罷；但也有人會進一步思考：「是不是因為投影片順序安排不妥，才會在中途卡住？」並將當下經驗運用到下次實踐中。造成這種差異的，正是語言提煉能力。
賓州州立大學（Pennsylvania State University）帕梅拉．科爾（Pamela M. Cole）等人的研究指出，當人能用語言描述及理解自己的情緒時，不僅有助於平復情緒，也能幫助自己重新審視內心感受。
此外，研究也提到，透過情緒調節（emotion...

推薦序一
你的世界，你說了算！
口語表達策略與技巧訓練師／林慧

「你的世界，你說了算！」每次教課時，我都喜歡用這句話來勉勵學生。
因為要讓大家上課前充滿期待，或下課後仍能充滿鬥志。說出口的力量有多大？大到足以創造出他人所看到的世界，也就是「你」，這個獨特的宇宙。
本來，這句話是精神鼓舞層面居多，但堀田秀吾教授的這本著作《語言學證實，改變人生的自我對話法》，讓我看見這句話科學理性實證的那一面。本書用了許多世界頂級名校的研究報告，與他自己扎實多元的學術背景，加上生動自然的文字表述，讓那句我奉為教學圭臬的金句，擴大延伸成為一本讓人愛不釋手的人生智慧寶典。
在此我想分享三個本書中，讓我頗有共鳴與映照的想法：

．真正改變一個人往往不是能力，而是每天反覆對自己說的那些話。
語言是有力量的。就像作者在書中的比喻，到底要說成功率90％？還是說失敗率10％？無論正向或負向語彙，都是我們的選擇。
我有一位擔任財務的學生，總是不自覺用自責的語彙打擊自己，甚至當他跟別人介紹自己時，也習慣用負面詞彙，導致他即使能力極佳、認真又專業，卻在公司內部升遷屢屢失敗了將近8年。後來，他嘗試改變譴責自己的語言習慣，開始每天稱讚自己一句話，也練習自在的展現自己，主管因而對他有了全新的看法和觀點，最後他得到了升遷的機會。

．事實只有一個，解讀卻有無限可能。
作者引用史丹佛大學的一項研究，當人有意識的回顧引發情緒的情境時，負責理性控制的前額葉皮質活動會增加，而掌管情緒反應的杏仁核活動則會受到抑制。只要我們改變看事情的方式，連大腦的反應模式都會隨之改變。但他強調，這不是要我們強迫自己保持正向樂觀，而是在接收資訊後，自己決定如何賦予解釋。
我常聽到與伴侶溝通有困擾的人，會用負面方式解讀另一半的行為，例如：丈夫話很少，太太就會覺得他根本不愛她。但我會告訴她：「妳可以解讀成是老公在妳面前很放鬆，能安心與妳相處，不用應酬，其實很棒！」或是當主管交付麻煩的任務時，很多人會覺得自己很衰，但你可以轉念：這就是能好好發揮的大舞臺！解讀有無限可能，由我們自己決定。

．不說話，也是一種表達。
作者提到的「非語言表達」，也是我常提醒學生們要特別留意的重點。在我的溝通培訓中，我會說它是人際關係的「魔鬼細節」，即使沒有說話，眼神、動作、表情管理等，都會影響我們與人互動或自我定義。
有位學生不理解主管為何不太喜歡自己，我跟他對談了快半小時都找不出原因。這時，我靈光一閃，問他：「主管找你講話時，你在做什麼？」他理所當然的說：「我就坐在位子上啊！」我再問：「那他呢？」他仍然理所當然的說：「當然是站著啊！」問題就出在這裡！主管到你的位子上找你說話，身為部屬應該立刻站起來表示尊重──其實，就算是同事也都應該如此，何況是主管？所以，我們絕對要重視非語言表達，它透露出來的訊息，甚至可能比話語更關鍵。

堀田秀吾教授除了學術研究之外，更擔任企業顧問、演藝經紀公司審定、電視談話節目來賓等，涉獵範圍非常多元且有趣。本書從實務與實用的角度探討話語，尤其是對自己說話，在這個AI時代中特別有溫度。
畢竟最強大的，還是我們自身的力量！

推薦序二
語言使用習慣，有助於我們改變自己
諮商心理師／黎豈鳴

身為一位諮商心理師，我的工作經常伴隨大量的對話，無論是演講、個別諮商、遊戲治療或親子諮詢，語言都扮演不可或缺的角色。而在執業的過程中我也深刻體會，留意個案如何使用語言，一直都是治療工作的重點與關鍵。
猶如本書所言，語言不僅是一種溝通工具，也指向一個人的內在世界。甚者，從心理治療的角度來看，不管是詮釋的觀點、聲調的起伏、詞彙的選用、情節的鋪陳架構，都反映出一個人的經歷。
例如遭受長期否定與貶低的個案，因為總被規訓要自我懷疑，往往會在表達的過程語帶保留、隱忍感受，並習慣以「我不夠好、有問題、很奇怪」作為自我標籤。而若是歷經重大創傷的個案，則有可能為了保護自己，不自覺的採用抽離而平靜的旁觀語調，輕輕敘說著令人心疼的受傷經驗。
換言之，語言使用習慣如同一張地圖，恰恰有助於我們貼近自己與他人。也因此，光是觀察與記錄自己的語言，就有機會更能理解自己。
然而，人與語言之間的關係，並不是一條單向道。尤其是我們的內在語言，亦即我們如何跟自己對話，經常會反過來影響我們如何看待自己、他人與世界，甚至決定過去經歷對當下及未來的影響深淺，並延伸出各種各樣的假設、情緒、行動與衝突。
由此可知，當我們把人生完全交付給言語時，那些不利於個人心靈健康的毒素，非但不會自然代謝，還會互相餵養彼此，隨著時間不斷腫大與惡化。因此，本書反覆提醒我們：無論是對內或對外的表達，都必須重新找回對語言的掌控權，才能讓語言變成人生的助力，而非阻力。
許多人會把吸引力法則視為一種宇宙的贈禮。但本書綜合眾多的實證研究告訴我們，心願之所以能實現，是因為我們將之轉換成另一種話語，並賦予自己不同以往的身分與可能性，同時順應嶄新的話語而行動，才可以讓改變成真。綜上所述，本書讓我們有機會明白，看似微不足道的習慣，在日積月累之下，足以推動人生大幅轉向。
當然，要改變自己的語言使用習慣，並非一朝一夕即可完成，何況在那些習慣裡，也藏著密密麻麻的傷痕。幸好，本書提供了具體的範例與指引，即使我們無法馬上放下內心糾結，依然可以透過簡單的詞彙與句型轉換，從中建立一條舒緩情緒、提升動力、增進思考與成長的康莊大道。
整體而言，藉由本書的引導，我們將可以理解每天都在說出口（但經常被忽略其影響力）的話語，是如何塑造出自己現在的人生軌跡，而我們又能如何透過微小的語言改變，親手打磨理想的日常。
最後，希望我們都能重新掌握「人生的話語權」。

推薦序一
你的世界，你說了算！
口語表達策略與技巧訓練師／林慧

「你的世界，你說了算！」每次教課時，我都喜歡用這句話來勉勵學生。
因為要讓大家上課前充滿期待，或下課後仍能充滿鬥志。說出口的力量有多大？大到足以創造出他人所看到的世界，也就是「你」，這個獨特的宇宙。
本來，這句話是精神鼓舞層面居多，但堀田秀吾教授的這本著作《語言學證實，改變人生的自我對話法》，讓我看見這句話科學理性實證的那一面。本書用了許多世界頂級名校的研究報告，與他自己扎實多元的學術背景，加上生動自然的文字表述，讓那句我奉為教學...

前言　將模糊不清的感受化作武器

在腦中反覆盤旋的那些不安，或尚未成形的夢想，一旦化為言語並記錄下來，就會從「正在思考的事」，變成「整理過的想法」。不可思議的是，人們因此便能從中稍微抽離，以更冷靜的角度思考。而這些話語，也會在與他人分享的過程中，逐漸成為引發共鳴與建立信任的種子。
假設你即將接受某項手術，醫師告訴你「成功率90％」或是「失敗率10％」，兩者帶給你的感受是否截然不同？明明機率相同，卻因表達方式不同，而產生讓人安心或陷入不安兩種相反的情境。
不僅如此，當人們把某個問題形容為「如猛獸般的威脅」，與比喻成「像感冒一樣的社會問題」時，後續採取的行動也會有所不同。若是前者，人們更容易傾向徹底消滅，後者則會自然聯想到預防或照護等措施。
言語也會在不知不覺中影響人的判斷。研究已發現，當人們被問到「身高有多高」與「身高有多矮」時，即使是同一個人，回答結果也會產生明顯差異。可見光是一句話，就足以輕易改變人的記憶與判斷。
對情緒而言，語言就像操控情感的方向盤。當一個人因不安與緊張而幾乎快被壓垮時，只要低聲對自己說一句：「我現在很興奮。」短短一句話，就可能改變他看待世界的方式，甚至影響身體狀態，進而提升表現。
此外，話語同樣會影響行動。有研究指出，若事先告訴自己：「如果點餐時猶豫不決，就選主廚推薦。」便能更快做出決定，事後也較不容易後悔。這種方法被稱為「如果──就──計畫」（if-then planning），是一種利用語言作為行動開關的技巧。
將內在情緒與想法表達出來的能力，其實與生活、人生中的各種行為息息相關。
話語不只是溝通工具而已。它更像是一個極其靈活且強大的指南針，幫助人們理解內在心理與外在世界，並指引前進方向。
本書將根據世界各地研究所得的實驗結果，以淺顯易懂且能實際運用的方式，介紹語言提煉能力究竟會如何改變人生。例如：

．加州大學洛杉磯分校（University of California, Los Angeles）的馬修．利伯曼（Matthew Lieberman）等人發現，當人產生負面情緒時，只要單純替情緒貼標籤（labeling），便能抑制與情緒處理密切相關的大腦杏仁核（Amygdala）過度活化，使人更容易恢復冷靜。
．伊利諾大學芝加哥分校（University of Illinois Chicago）的史考特．欣策（Scott Hintze）等人研究發現，若養成用自己的話解釋「為什麼會得到這個答案」的習慣，學習效果將顯著提升。
．密西根大學（University of Michigan）的米凱拉．羅德里奎茲（Micaela Rodriguez）等人則指出，人們的表述形式甚至會反向影響自身的情緒與行動。

此外，在這些從不同角度探討將想法或情緒化為語言的研究中，也反覆出現許多共通且重要的習慣（本書提及的研究者所屬機構，皆以論文發表當時為準）。因此，書中並未刻意刪減重複內容，而是選擇保留下來，作為判斷重要習慣的依據。如果閱讀時發現某些觀念一再出現，請理解這是刻意安排，並試著從自己最容易做到的部分開始。
你不需要一次養成所有習慣。只要開始嘗試把想法說出來，看待世界的方式便會改變。每養成一個好的習慣，你與世界的關係也會產生些許變化。
我長年以心理語言學與法律語言學為研究領域，至今已出版超過70本著作，並透過電視、廣播、留學、教學現場與學術活動等機會，與來自世界各地的人交流。而在這些經驗中，我深刻感受到：「能將內在想法化為語言的人，會變得更強大、更溫柔，也更有韌性。」
願這本書，能成為你重新發現那些尚未化為語言之物的契機，這將是我最大的欣慰。話不多說，就讓我們一起培養這樣的力量吧。

前言　將模糊不清的感受化作武器

在腦中反覆盤旋的那些不安，或尚未成形的夢想，一旦化為言語並記錄下來，就會從「正在思考的事」，變成「整理過的想法」。不可思議的是，人們因此便能從中稍微抽離，以更冷靜的角度思考。而這些話語，也會在與他人分享的過程中，逐漸成為引發共鳴與建立信任的種子。
假設你即將接受某項手術，醫師告訴你「成功率90％」或是「失敗率10％」，兩者帶給你的感受是否截然不同？明明機率相同，卻因表達方式不同，而產生讓人安心或陷入不安兩種相反的情境。
不僅如此，當人們把某個問題形容為「如猛獸般的威...

推薦序一　你的世界，你說了算！／林慧
推薦序二　語言使用習慣，有助於我們改變自己／黎豈鳴
前言　將模糊不清的感受化作武器

第1章　把想法換個名字，事情就改變了
01 為說不清楚的情緒取個名，大腦會冷靜
02 語言，是理解世界的方式
03 直覺也能靠話語磨練
04 靈感要說出來才會記住
05 朗讀，能提升記憶力
06 自言自語的好處
07 試著用自己的話再解釋一次
08 大腦記不住理論，但喜歡聽故事
09 從經驗中學習，最快
10 為事物命名，學習會加速

第2章　換個說法，改變你看世界的角度
01 光是記錄情緒，就能戒掉壞習慣
02 事實只有一個，解讀卻有無限可能
03 失敗要找原因，成功也要
04 你怎麼說話，就會怎麼行動
05 成功人士的口頭禪：這值得試試
06 否定式指令，只會得到反效果
07 「我很幸運！」能吸引更多好運
08 持續追問「為什麼」
09 停止永無止境的比較
10 試著把情緒說出來
11 提升溝通品質的四種原則
12 幽默感也能靠後天培養
13 明明是廣告，那句文案為何讓你過目不忘？
14 道歉的技術
15 不說話，也是一種表達
16 創造人生的正向循環

第3章　行動力，來自你的自我激勵
01 你怎麼表達，決定你是誰
02 比起「動手吧！」更能提升幹勁的話
03 拆分目標，寫下來
04 身體先動起來，大腦才會跟上
05 驅動自己改變的三種話語
06 如何擺脫三分鐘熱度？
07 刻意在任務未完成時停下來
08 事先安排休息活動
09 有計畫的切換工作場所
10 提醒自己「還有○分鐘」
11 當你面臨做與不做的猶豫時
12 戰勝眼前誘惑的自我對話

第4章　管理情緒，才能管好自己
01 怎麼感受，取決於怎麼表達
02 提問方式會左右你的判斷
03 建立正向的自我評價
04 沮喪時，問自己「十年後還會記得嗎？」
05 從第三者角度思考
06 避免情緒失控的六秒法則
07 怎麼鼓勵自己「失敗了也沒關係」？
08 犯錯，是成長的最佳催化劑
09 消除不愉快記憶的方法
10 不如意時，告訴自己：「人生本就如此」
11 言語是利刃，也能是盾牌
12 怎樣的話語最能鼓勵自己？
13 不知道該怎麼做？先寫下來
14 「謝謝」要說出口

第5章　打造持續成長的對話系統
01 成功人士都懂得與人合作
02 把多種既有經驗重新結合
03 創意往往來自你沒那麼熟的人
04 將經歷過的事寫下來、說出來
05 微小累積會形成複利
06 無法用話語完整表達時，不必勉強
07 有些事，不必過度思考
08 刻意放空
09 多工處理會妨礙專注力
10 資訊要節食，思考才敏銳

結語　自我對話，連結內在與外在的橋梁

推薦序一　你的世界，你說了算！／林慧
推薦序二　語言使用習慣，有助於我們改變自己／黎豈鳴
前言　將模糊不清的感受化作武器

第1章　把想法換個名字，事情就改變了
01 為說不清楚的情緒取個名，大腦會冷靜
02 語言，是理解世界的方式
03 直覺也能靠話語磨練
04 靈感要說出來才會記住
05 朗讀，能提升記憶力
06 自言自語的好處
07 試著用自己的話再解釋一次
08 大腦記不住理論，但喜歡聽故事
09 從經驗中學習，最快
10 為事物命名，學習會加速

第2章　換個說法，改變你看世界的角度
01 光是記錄情緒，就能戒掉壞習慣
...