不同情境．表達憤怒的方式

【感到為難】
平常總是一起回家的朋友，今天卻提議要繞遠路回家。

｜錯誤示範｜
「咦？這樣繞路回家會不會不太好啊？」（被動，只隨波逐流）
「我早就想提醒你了，違反規則是不對的。」（翻舊帳）

｜正面示範｜
「好，那我們就走吧。」／「我就不去了。」（清楚陳述自己的選擇）
「因為這是違規的事，你這樣約我，讓我很為難。」（誠實傳達情緒與立場）

｜建議｜
隨波逐流地付諸行動，若因此被罵，就會想把責任推給朋友。此時試著用自己的想法來行動吧！
別人說什麼就跟著去，這樣完全聽從也是NG。等頭腦冷靜下來，要清楚地回答「我不去」。
YES和NO要明確說出來！拒絕並不是壞事。如果對方開始感到煩躁，問題反而會變得更嚴重。在事態不可挽回之前，只要心裡想清楚，請及早傳達，避免衝突擴大。


【感到後悔】
在接力賽中全力以赴，結果A同學得了第一名，覺得很不甘心。

｜錯誤示範｜
「那算什麼，不過是碰巧運氣好而已。」（否定對方的努力）

｜正面示範｜
「我也很努力了，但還是輸了，好不甘心！不過，下次我會再加油。」

｜建議｜
嘴硬不認輸，只會讓別人對你的看法變差。
如果能坦然承認輸了，把那股不甘心變成獲取下次成功的動力，人便會成長！


【感到沮喪】
明明約好晚上去外面吃壽司，卻被告知沒有辦法去了……

｜錯誤示範｜
「媽媽你騙人！我原本非常期待的！」（情緒激烈爆發）
「我還跟大家說今天要去吃壽司呢！」（在意別人的看法而生氣）

｜正面示範｜
「這樣啊。雖然覺得好可惜，但也沒辦法啊。下次再帶我去吧……」（提出替代方案）
「我原本很期待，所以感到有些失望……」（告訴對方心情）

｜建議｜
即使對方打破約定，也不宜用「騙子」等言語指責對方，或搬出其他人來比較或發怒，這只會引起反感。
與其情緒爆發，不如直接表達自己的失望，這樣更容易讓對方理解你的感受。


憤怒管理練習課

等級★★☆認識自己的情緒和怒氣
【生氣後覺得好的事和不好的事】

｜目的｜
・了解擁有憤怒這種情緒的好處與壞處。
・理解憤怒並不一定是壞的情緒。

｜課程進行方式｜
STEP 1　過去的經驗中，有哪些生氣後覺得好的事和不好的事，分別寫下來。
STEP 2　大家一起分享，討論從中發現了什麼。

｜注意事項｜
有些孩子可能想不到生氣之後有什麼好事，這時候可以大家一起討論，幫忙想例子。

｜可能的回答｜
・生氣的好處
讓別人知道了我的心情、對方道歉了、和對方的感情更好了、心裡的壓力變少了……。
・生氣的壞處
氣氛變得很尷尬、被討厭了、原本很開心的事變得不好玩了……。

｜小結語｜
在開始練習之前，先問一句：「生氣是壞事嗎？」最後再問一次同樣的問題，確認孩子的理解程度。
想一想自己和別人有什麼不一樣，又有哪些地方是相同的呢？

（更多的教案與學習單請見書籍）

不同情境．表達憤怒的方式

【感到為難】
平常總是一起回家的朋友，今天卻提議要繞遠路回家。

｜錯誤示範｜
「咦？這樣繞路回家會不會不太好啊？」（被動，只隨波逐流）
「我早就想提醒你了，違反規則是不對的。」（翻舊帳）

｜正面示範｜
「好，那我們就走吧。」／「我就不去了。」（清楚陳述自己的選擇）
「因為這是違規的事，你這樣約我，讓我很為難。」（誠實傳達情緒與立場）

｜建議｜
隨波逐流地付諸行動，若因此被罵，就會想把責任推給朋友。此時試著用自己的想法來行動吧！
別人說什麼就跟著去，這樣完全聽從也是NG。等頭腦冷靜...

致老師、未來的老師，以及教育工作者：

這幾年，小學校園裡的暴力事件層出不窮。
尤其是年齡層有明顯下降的趨勢。
為什麼孩子會用暴力來表達憤怒呢？
那是因為他們「還不知道有其他的表達方式」。
因為不知道如何控制自己的情緒，孩子們才會突然衝動爆發怒氣，進而否定自己，結果陷入被周遭孤立的惡性循環。
要切斷這樣的惡性循環，「憤怒管理（Anger Management）」是非常有效的方法。
我們希望所有孩子都不要留下遺憾，能夠學會掌握自己的憤怒情緒。
而憤怒管理就能幫助他們做到這一點。
本書依據不同目的，收錄了各種控制「憤怒」的技巧，以及可在課堂中運用的練習活動。
誠摯希望本書能在您每天的教育現場發揮作用。


致家長：

早上送孩子上學時，您是否曾經感到煩躁不安？
是否曾因一時情緒，把壓力全數發洩在孩子身上，而事後深深後悔？
您是否也曾經擔心過，自己的孩子是不是比其他孩子更容易發脾氣？
本書將為您解析「憤怒」的運作機制，以及如何透過「憤怒管理」來學會控制自己的情緒。
另外，書中也準備了許多可以在日常生活中實踐的練習，讓父母和孩子能夠一起在生活裡運用憤怒管理。
因此，您將能以自然而然的方式，逐步深化與孩子之間的信任關係。
事實上，生氣並不是壞事。
只要能更深入理解「憤怒」，您和孩子就能一起度過更多快樂而充實的每一天。這是我們的衷心期盼。
最後，我要特別感謝日本憤怒管理協會的代表理事安藤俊介先生，因為他引領我踏上憤怒管理的道路；也感謝給予我許多寶貴建議的戶田久實理事；感謝給予我撰寫本書機會的 KANKI 出版江種，以及撰稿人小森；還有兩位優秀的助理—莉莉與 HINA。此外，特別要向我的家人致上最深的感謝，當我全心投入寫作之時，是他們以無比的寬厚與包容，默默支持著我。


菅野昭子

溫暖推薦
擴大心理的容量
──陳品皓｜米露谷心理治療體系策略長、臨床心理師

這本《陪孩子練習好好生氣》為親師們提供了一套非常實用的「憤怒管理指南」。在臨床工作中，我們團隊常看到孩子因為無法掌控衝動而陷入傷人傷己的循環，或是因過度隱忍而壓抑委屈。

作者菅野昭子精準地指出，憤怒管理並不是否定生氣，而是重在學習「怎麼成為情緒的管理者」，幫助孩子建立健康的思考迴路。

這本書非常棒的地方，是將抽象的心理學概念具象化，引導讀者覺察憤怒底下的各種情緒。書中提供許多實用的煞車技巧與許多系統化的分齡互動教案，能很有效地陪伴 5 至 12 歲的孩子學習怎麼覺察與管理情緒。

這不僅是適合給孩子的圖書，更是大人梳理自身情緒的鏡子。誠摯推薦給每一位想要引導孩子健康表達情緒、擴大心理容量的朋友們。


溫暖推薦
一味壓抑憤怒，會讓憤怒反撲！
──陳雪如｜諮商心理師
一味壓抑憤怒，會讓憤怒反撲！

很難想像吧？現代的孩子，竟然會比父母，更覺得憤怒是不可以的！

許多孩子在與我諮商晤談時，會告訴我：
「如果我對人生氣，對方討厭我怎麼辦？」
「我不知道怎麼處理衝突。」
「生氣好麻煩，自己忍著過了就算了。」

一直壓抑情緒的後果，是疏於跟情緒連結。壓抑情緒成為反射動作，到最後，甚至覺察不到自己在壓抑、不知道自己不舒服。

可是情緒是壓不住的。最後憤怒突然爆發。憤怒向內，形成憂鬱，導致自殘；憤怒向外，形成攻擊，要麼想對親近的人下手，要麼將憤怒轉移到可發洩的安全對象，例如對陌生人無差別攻擊。

只要是人，都會有憤怒。與其一味壓抑，不如好好認識憤怒。憤怒是可以的，重點是如何用適當的方式表達憤怒。

當然，還有一種類型的人，無法控制憤怒。感覺自己心情浮躁、很容易被小事激怒，情緒一下從0跳到100爆炸，覺得自己情緒好失控，失控的情緒破壞關係，事後也覺得自己小題大作，可是就是控制不了自己。

愈控制不了的人，愈需要學習憤怒管理。

例如本書中提到，憤怒高峰只會維持6秒鐘。所以試著在生氣時，先幫自己轉移注意力，盯著其他東西看，在心中數6秒，並想像在心中生氣地用力關上門！回到自己房間，用「蝴蝶擁抱法」（Butterfly Hug）安撫自己。

在心理學認知治療法中，認為不是「事件」本身引發人情緒，而是人對事件的「解釋」引發情緒。例如我請教對方問題，對方回「你不會自己去查喔」，我解釋為：「對方討厭我，所以他才不教我，而且我覺得他還故意貶低我！」引發生氣的，其實不是對方的拒絕本身，而是當事人認為對方討厭自己、貶低自己。

在本書中有提到，生氣其實是次級情緒，背後的原始情緒值得去探究，例如許多人在生氣的背後，其實感受是難過、受傷。

我們都是人，憤怒的情緒，是可以存在的。憤怒，告訴我們，我們背後有傷。分析、理解自己的憤怒所為何來，從破壞中找到重生。憤怒是為了保護自己，向內看憤怒，看清自己的受傷與在意，用愛，擁抱回自己。

致老師、未來的老師，以及教育工作者：

這幾年，小學校園裡的暴力事件層出不窮。
尤其是年齡層有明顯下降的趨勢。
為什麼孩子會用暴力來表達憤怒呢？
那是因為他們「還不知道有其他的表達方式」。
因為不知道如何控制自己的情緒，孩子們才會突然衝動爆發怒氣，進而否定自己，結果陷入被周遭孤立的惡性循環。
要切斷這樣的惡性循環，「憤怒管理（Anger Management）」是非常有效的方法。
我們希望所有孩子都不要留下遺憾，能夠學會掌握自己的憤怒情緒。
而憤怒管理就能幫助他們做到這一點。
本書依據不同目的，收錄了各種控制「憤怒」的技...

推薦序：擴大心理的容量（陳品皓｜米露谷心理治療體系策略長、臨床心理師）
推薦序：一味壓抑憤怒，會讓憤怒反撲！（陳雪如｜諮商心理師）
前言：你屬於哪一類型？不同性格的憤怒管理方法

Part 1 基礎篇

第 1 章：憤怒管理是什麼？ ──「生氣」到底是怎麼一回事？

憤怒管理是什麼？
憤怒到底是什麼呢？
難道不可以生氣嗎？
用錯了生氣的方式，會怎麼樣呢？
當一個人沒有意識到自己正在生氣時
四種成為問題的「憤怒」
憤怒的機制①憤怒其實是一種「次級情緒」
憤怒的機制②讓我們生氣的「應該如此」情緒
「憤怒的分岔路」指的是什麼？
憤怒的高峰是6秒
關於「憤怒紀錄」（Anger Log）

【專欄】日常生活中應該特別注意與實踐的要點

第 2 章：活用憤怒管理──「憤怒」的表達方式
認識自己的憤怒①把生氣的事寫下來
認識自己的憤怒②幫憤怒打分數
想一想，你的怒氣要往哪裡去？
如何跟價值觀不同的人好好相處？
了解憤怒的特性
試著寫下「自我故事」
要怎麼把心裡那杯快滿的水倒掉一點呢？


Part 2 實踐篇

第 3 章：立刻上手！憤怒管理的實用技巧
立刻上手！憤怒管理的實用技巧
【不同模式．表達憤怒的方式】
感到為難
感到後悔
感到沮喪
感到悲傷
感到羞恥
感到寂寞

【不同情境，表達自己感受的方式】
情境①同學對你說：「○○，你穿的衣服好土。」
情境②換教室移動時，有同學沒按順序排隊
情境③自己不想談的事，卻被直接問了出來
情境④我舉手想發言，可是老師一直都只叫其他人！
情境⑤上學都快遲到了，卻還在那邊看電視！

【可以立即使用的技巧】
冷靜時間（Time-out）
回到當下（Grounding）
暫停思考（Stop Thinking）
調適情緒咒語（Coping Mantra）
倒數計數（Count Back）
呼吸放鬆

第四章：憤怒管理練習課
利用本書練習可以做到的事
在憤怒管理練習課開始之前

【認識自己的情緒和怒氣】
想想看，自己有哪些不同的心情
生氣後覺得好的事和不好的事
如果這樣生氣的話，會怎樣？
憤怒是次級情緒
生氣的理由
找出「應該如此」的想法

【踩下怒氣的剎車】
消除怒氣的魔法和咒語
試試6秒法則
6秒到底有多長？

【了解自己以及自己的生氣模式】
自我介紹
分析自己的憤怒
介紹朋友
憤怒筆記
憤怒等級
身體訊號
和憤怒玩遊戲
生氣的時候，自己在想什麼？

【接受不同的想法和觀點】
什麼事情會讓你生氣？
生氣？原諒？還是不生氣？
大家都不一樣，大家都很好

【決定要不要生氣】
當你想生氣的時候
生氣的基準
憤怒管理不是忍著不發火

【選擇不生氣】
你心裡怎麼想呢？
避免憤怒的作戰策略

【選擇生氣】
生氣時會說什麼話？
察覺到隱藏在憤怒底下的情緒時
憤怒作戰會議
試著把想法說出來

【把心靈之杯的水減少】
把「好討厭！」變成「好棒！太好了！」
朝著理想的自己前進
「好好過」三原則
刺激五感
【專欄】可以在室內刺激五感的方法

附錄
本書課程教案
課程後家長與孩子們的回饋
吸引注意力的小道具集
寫在最後
參考文獻

推薦序：擴大心理的容量（陳品皓｜米露谷心理治療體系策略長、臨床心理師）
推薦序：一味壓抑憤怒，會讓憤怒反撲！（陳雪如｜諮商心理師）
前言：你屬於哪一類型？不同性格的憤怒管理方法

Part 1 基礎篇

第 1 章：憤怒管理是什麼？ ──「生氣」到底是怎麼一回事？

憤怒管理是什麼？
憤怒到底是什麼呢？
難道不可以生氣嗎？
用錯了生氣的方式，會怎麼樣呢？
當一個人沒有意識到自己正在生氣時
四種成為問題的「憤怒」
憤怒的機制①憤怒其實是一種「次級情緒」
憤怒的機制②讓我們生氣的「應該如此」情緒
「憤怒的分岔路」指的是什麼？
...