第一章　這就是我真正的樣子
看見真實的自己
十六歲時，我的夢想是成為鞋子設計師，即使我根本不知道自己有多缺乏美感，但仍一味臨摹那些千篇一律的鞋子圖樣。十八歲時，我決定報考攝影系，即使我也還不懂自己多麼沒有藝術天分，結果白白浪費了數十萬韓元的拍立得底片。參加大學入學考試後，我選擇了廣告系，即使我仍不曉得自己多麼缺乏創意，我一邊寫著全世界最無趣的廣告文案，一邊暗自得意。（幸好在家人的勸阻下，最終沒有真的就讀廣告系。）
我是一個分不清「喜歡」與「擅長」的人，也是無法區分「想做」與「能做」的人。我根本不了解自己，也因此，對我而言，世上最痛苦的功課一，就是寫「自我介紹」，那種「我有慈祥的父親與溫柔的母親」的開場白，根本無法說清楚我究竟是什麼樣的人。

有一陣子，我因為莫名的頭痛而痛苦不堪。但為什麼會這麼痛呢？我突然想起不久前的一件事。有位電視節目的編劇透過社群網路聯繫我，希望邀請我參與一檔以心理學為主題的節目。我立刻上網搜尋節目名稱——天哪！竟然是由兩位當紅藝人主持的節目，若能上這個節目，我豈不是能一夜暴紅？我興奮到霎時如飛上雲端。冷靜下來後，我傳送了聯絡方式，對方很快回覆：「好的，老師！我們下週一會再與您聯繫。」然而，好幾個星期過去，我的手機依舊一片靜默。正當我打算主動聯絡詢問「您好，還在嗎？」時，才發現節目已經找了別人。
老實說，那也不是我原本渴望的工作，因為在此之前，我甚至不曉得這個節目的存在。既然這份邀請出現在我眼前，接受也好，婉拒也罷，都無妨。但我內心深處似乎並不是這麼想。或許，我並非真的「釋懷」，而只是「假裝釋懷」。
在我內心深處，住著一個「對拒絕特別敏感的我」。當這樣的我被排除在選項之外時，便會受到傷害，即使那個選項原來根本不在我的計畫之內。那種感覺，就像在路上突然被一個陌生男子說：「妳不是我的菜，所以不能跟我交往。」所產生的錯愕與屈辱。雖然我想否認自尊心受傷，但說不在意只是自欺欺人。我努力說服自己那只是小事，不值得在意（至少我是這麼以為）。於是，我選擇裝作灑脫，可惜假裝冷靜的我內心炙熱，結果腦袋都發燙，竟然頭痛不止。最後我不得不坦承：被拒絕就會難過的那個遜咖就是我。當我在心裡默默怒罵幾句「電視台那群該死的傢伙！」後，頭痛竟奇蹟般地消失了。
我們總是不願接受真實的自己，總期望自己能變得更理想、更優秀。然而，光是期待「變得更好」的人，其實連站上「開始努力」的起跑線都還談不上，因為真正的改變，是始於承認自己的不足。

從小，我就不停尋找「我是誰」的答案。當時曾流行一種名為「百問百答」的遊戲，透過回答關於自己的一百個問題，我試圖逐步了解自我。最喜歡的顏色是什麼？最討厭哪種類型的人？印象最深刻的地方是哪裡？那些問題就像找回密碼時的提示一樣無聊，但我還是努力回答，希望能更認識自己。有一次，我甚至花了三天三夜，完成一份「千問千答」。然而即便如此，我依舊不了解自己，因為那些問題實在過於老套，根本無法真正理解「我」這個人。

心理學在提到「我」時，常會用到兩個詞：「自我（ego）」 與「自己（self）」。兩者經常被混用（例如「自我尊重」與「自我價值」），但其實兩者是有區別的。嚴格來說，「自己」的範圍比「自我」更廣。
「自我」是我們能意識到的自己：知道自己喜歡什麼、不喜歡什麼，知道自己擅長或不擅長什麼，也能描述自己的個性。當我們向別人自我介紹、與朋友傾訴心事、寫日記，或者在讀書、看電影時對角色產生共鳴時，我們發現的就是「自我」。
「自己」則涵蓋了「我也未必知道的我」。那些無法意識到，卻真實存在的隱藏部分，才讓「自己」完整。這其中包含了我不願承認、刻意隱藏的面向，就像那個「其實極度在意被拒」卻假裝灑脫的我。
那麼，這些不願面對的部分，真的都是壞的嗎？
有個年輕人把整隻手臂都刺滿了刺青。母親一看，怒火中燒，拿著裝泡菜的容器朝他的頭扔去，氣得大喊：「以後別說你是我兒子！」之後，這個年輕人只好在母親面前永遠穿長袖，或用袖套遮掩。但某天，母親開車時與後車發生口角，慌亂中她連忙對兒子說：「快！把外套脫了！」
原本我們想隱藏的特質，有時反而能成為優勢。敏感，能化作細膩；焦慮，能化作嚴謹；內向，能化作深思；攻擊性，能化作保護自我的力量。世界上沒有絕對好或絕對壞的性格，只有當我們敞開心扉，機會才會出現。
那些被隱藏的自我，就像海灘球，如果你覺得它花紋太醜，把它死命按進水裡，它仍會強力反彈。壓得越深，反彈就越劇烈，甚至可能打到自己。「我」這個存在，正如這顆球——我們既無法刺破、無法消除，也無法隱藏。那些不想承認的樣貌，即便被壓進潛意識裡，終究會以某種形式，如煩躁、憂鬱、鬱悶，甚至不明原因的疼痛出現。就像我曾經因「被拒絕」而頭痛一樣，唯有面對那種感覺，問題才會如魔法般消失。
就像古希臘阿波羅神殿刻著的那句話——「認識你自己」，唯有認識自己，才能獲得自由。現在，是時候追溯我從未了解過的過往，回答那些更深入、更誠實的「百問百答」了。

羨慕就輸了：「自我不一致」理論
最近，我有個在內心暗自喜愛的對象（當然她本人毫不知情），她就是女團 IVE 的成員——張員瑛。由於某種演算法的緣故，她開始頻繁出現在我的社群動態裡。她的美貌，甚至讓我懷疑她究竟是不是人類，於是，我就這樣淪陷了。
年少時的我，對H.O.T.或水晶男孩都毫無興趣，是個徹頭徹尾的「偶像無感者」，沒想到人到中年，卻在張員瑛身上破功。
差不多在同一時期，我受邀上電視節目，當我想像著螢幕上會出現我的模樣時，頓時感到一陣絕望。那個本應屬於張員瑛的舞台，竟要換成我的臉出現在電視上？天啊，我不禁搖頭嘆息，也就是在那時，我展開了人生的第一次減肥計畫。
我每天看張員瑛的影片，還邊聽她的聲音，邊繞著社區跑步。大概三週後，終於出現變化，不是我變得像她一樣漂亮，而是我開始精神恍惚。我每晚都被夢魘壓得動彈不得，夢裡的我不停地唱著「That’s my life is 美麗動人的銀河」，並一遍又一遍起舞。有天我夢見自己大喊「So that is who I am!!!」，後來因喘不過氣而驚醒。有時半夜我還哼著「Look at me, Look at me, Look at me now.」，把老公嚇一大跳。
能夠被定義為「我是這樣的人」的特質總和，心理學稱之為 「自我」。心理學家希金斯（E. T. Higgins）提出「自我不一致理論」，將自我區分為三種：
 現實自我：就是如實的我。身高一六三公分，體重略重，主修心理學，喜歡演講、寫書，愛狗但懶得帶牠出門散步。這裡面既有值得滿意的部分，也有不盡如人意的地方。
 理想自我：渴望成為的樣子。比如希望身材瘦回到能再次穿上十年前的褲子，補完尚未完成的學位，或者有更多演講邀約，雖然那不是現在的我，但希望總有一天能達成。
 應當自我：被期待的模樣，來自外在的規範與義務。

若一個人僅停留在現實自我，人生便不會有進步；但若心懷理想自我，則能成為前進的動力。然而問題在於「現實感」，脫離現實的理想就只是幻影。
我曾聽過一個小孩的夢想是「變成火腿」。若長大成人仍執著於此，必然會很痛苦，因為人類永遠不可能成為火腿。（幸好一年後這孩子的夢想升級成「變成壽司捲」，可以算是進化了吧。）
我的現實是「申杲恩」，竟妄想成為「張員瑛」，每天聽著她的歌跑步，還期待自己能變得與她相像。可事實上，申杲恩變成張員瑛，就如同那個小孩想變成火腿一樣的荒謬不可能，這份渴望帶來的，只有無窮的壓力。
當現實自我與理想自我差距過大時，便會產生裂縫。最先冒出的情緒是「失望」：為什麼我做不到自己期待的樣子？接著是「自責」：為什麼我會長成這副模樣？為什麼瘦不下來？這就是我的極限嗎？當努力卻一再失敗時，便迎來「挫折」。挫折之後，則是「憂鬱」，憂鬱會淹沒所有精神功能，甚至抹殺了挑戰的意志。於是我想：「跑再多步，我也不會變成張員瑛吧？那就算了吧。」然後，我開始暴飲暴食。情況比一開始更糟，甚至完全失去了動力。
成長的原動力，本應來自「正向經驗」，挑戰並完成後的成就感，會推動我們邁向更高層次。然而憂鬱卻切斷了這個循環，讓人連最容易達成的小目標都辦不到。最終，我比原本單純的「現實自我」更糟，逐漸陷入自卑與無能感之中。
張員瑛，本來只是讓我的眼睛為之一亮的存在，卻把我的「理想自我」帶往錯誤方向。對於並不需要以外貌維生的我來說，她卻讓我執迷於「美貌」，將之視為自己的價值來源，並貶低自我。意識到這點後，我下定決心不再看她的影片。每當她的影片出現時，我便果斷按下「封鎖」，然後，我開始尋找對我而言真正有意義的東西。

有一次去旅行時，我遇見當地居民，他羨慕地對我說：「真好啊，可以悠閒地到處旅行。」而我則羨慕他：「能住在這麼美麗的地方，真好啊。」
被我羨慕的人，竟同時羨慕我，這是多麼諷刺的現實。
我們總是惋惜「得不到的東西」，卻忘了「自己也擁有別人無法獲得的東西」。與其耗盡心力追逐根本無須達成的目標，不如將力氣用在「可實現」的事情上，唯有如此，我們才能成為更好的自己。
成為理想中的自己，並不是創造奇蹟，而是將可能之事化為現實。當我找到屬於自己的可能性時，便不再四處尋覓。如今，即便再看到美麗的張員瑛，我也不會感到焦慮，因為我能以愛自己的心，自信地對她說：「員瑛，姐姐又出書囉！」

第一章　這就是我真正的樣子
看見真實的自己
十六歲時，我的夢想是成為鞋子設計師，即使我根本不知道自己有多缺乏美感，但仍一味臨摹那些千篇一律的鞋子圖樣。十八歲時，我決定報考攝影系，即使我也還不懂自己多麼沒有藝術天分，結果白白浪費了數十萬韓元的拍立得底片。參加大學入學考試後，我選擇了廣告系，即使我仍不曉得自己多麼缺乏創意，我一邊寫著全世界最無趣的廣告文案，一邊暗自得意。（幸好在家人的勸阻下，最終沒有真的就讀廣告系。）
我是一個分不清「喜歡」與「擅長」的人，也是無法區分「想做」與「能做」的人。我根本不...

前言　雖然學得慢，但終究能學會
我十二歲那年，第一次嘗試獨自搭公車，卻發生了一場悲劇。
那天公車站人滿為患，我連續錯過兩班車。不是單純錯過，而是司機明明看見我，卻仍舊開走了。我第一次揮手被忽略；第二次追到車旁敲門，依舊沒用，場面十分尷尬。
如果故事到此結束，也許太平淡了。真正的序幕，是在這一切發生之前——我奔向車站時，由於跑得太快，無法控制速度，便「砰」地一聲摔倒在地，膝蓋劃破了皮，鮮血直流。有些人為了怕我尷尬，於是把頭轉開不看我，但從他們抖動的肩膀，可以知道這些人正忍住竊笑。這看似體貼的舉動，反而讓我覺得更加羞愧。
隨後，我錯過了兩班車，耳邊還傳來竊竊私語，甚至隱約聽見有人低聲說：「好可憐啊。」對當時的我來說，這份羞辱實在難以承受，我心裡有股直覺：我再也無法搭公車了。就這樣，一直到二十歲出頭，我依然無法獨自搭公車。
我是個非常在意他人眼光的孩子，很害羞、又敏感，尤其在意別人的評價。我很想在別人心裡留下好印象，卻缺乏方法；或者更準確地說，正是因為不懂技巧，所以做不到。於是，我總是等不到期待的反應，內心也因此更加渴望，陷入「想被喜歡，卻始終做不好」的輪迴中，一旦因為小小的失誤而受到打擊，我便會徹底關上心門，就像之前我對自己說：「我再也不搭公車了。」
於是我的生活範圍越來越窄。那個充滿自卑與膽怯的孩子，如今能獨自搭乘KTX（韓國高鐵），也能招手叫計程車，甚至還能面對上百位聽眾大方地演講。那個看似永遠渺小的孩子，如今竟變成截然不同的模樣。那麼，究竟是什麼讓我成長的呢？

讀書時期，我靠著各式各樣的打工賺零用錢，也從中深切體會到一件事，那就是：「交接」真的非常重要。若是前輩交接做得好，工作就能輕鬆上手，甚至讓人誤以為自己很能幹；反之，若交接做得一團糟，工作就會失控、錯誤百出。
人生也是如此。誰的人生不是第一次活？我們對於「該怎麼活」總是一頭霧水。努力歸努力，但也常走得東倒西歪，如果這時有人能遞給我們一本整理完善的「人生交接手冊」該有多好啊！其實，這樣的手冊確實存在——那就是「心理學」。

我一直對數學比對國文更有興趣；對自然科學比社會科更著迷，所以我原本打算讀理科，卻因為社會普遍認為「女生應該讀文科」這種莫名的壓力，被推著進了社會科學院。當時的大學不是分系，而是分學部，唸完大一再選主修。那時的心理學系可不像現在這麼受歡迎，反而是社會科學院裡令人頭痛的「問題科系」，甚至有種開玩笑的說法：「期中考考砸了，只好去讀心理系。」
但我選心理系，並不是因為考試失利，我是少數「自願」選擇就讀心理學的學生之一。其實一開始，我完全沒有把心理學當成選項，因為我覺得它帶著一股模糊的神祕感，彷彿只要透過眼神就能看穿他人的內心，或能用溫柔化解別人的悲傷。在我想像裡，心理學就是這樣一門近乎魔法的學問，既抽象，又充滿感性，對我這種「理科腦」來說，實在是個遙遠的世界。
然而，當我在通識課接觸到心理學時，就徹底顛覆了我的想法。第一堂課我學到了「光環效應」這個概念，它是指我們往往會誤以為一個外貌出眾的人，在其他方面也會同樣優秀。簡單來說，就是那種「車銀優就算連上廁所也都會很帥」的錯覺。其實我在上大學前就已經聽過這個概念了，但當時那位（在我眼中如同神一般存在的）教授親口說出我早已知道的知識時，我突然覺得，能明白這些道理的自己特別可貴，那就是一種「自我光環效應」吧！在聽見教授講解那些我已聽過的理論時，心裡莫名感到親切與悸動——彷彿命中注定般的相遇。或許正因如此，我愛上了心理學。
我再次重申，我是個理智先於感性的人，唯有在理解之後，心才會安定；唯有理解之後，我才能付諸行動，而心理學，正是一門幫助人們看懂自己與他人的學問——它不是憑感覺去體會，而是透過理性去明白，並藉由理解去引導我們該如何生活的「人生交接手冊」。
人生是一段用「心」行走的旅程，如何理解與對待這顆心，決定了我們會走向正確或錯誤的道路。心理學就像是前人整理好的「心靈說明書」，幫助我們在第一次體驗人生的旅途中，學會理解內心、辨明方向，甚至預測前方的路徑，看過這本手冊的人，與未曾讀過的人，人生將會截然不同。

美國影集《冰與火之歌：權力遊戲》（以下簡稱《權力遊戲》）中，珊莎‧史塔克這個角色，起初只是個有野心卻毫無能力的人。她的魯莽輕率，一次次讓自己與家人陷入危險。該劇向來以「讓絕對不能死的角色意外領便當」而聞名，因此觀眾對珊莎的表現憤怒到直呼：「乾脆把她寫死算了！」然而在最關鍵的時刻，她成長了，並說了這麼一句話：「I’m a slow learner. It’s true. But I learn.」（我是個學得很慢的人，沒錯，但我終究會學會。）聽到這句台詞時，我深受震撼，因為我相信：即使學得慢，但願意不斷學習的人，終將比那些雖然一開始做得好、之後卻停滯不前的人更加出色。
若要替現在的自己打分數，我不敢說自己能排在第一名，因為無論是社交能力、自尊心，還是人際技巧，我仍有許多不足之處。但如果問我是否比以前變得更好，我可以肯定地回答：是的。不論是三年前、五年前或十年前認識我的人，若現在再見到我，一定會驚訝地發現我已判若兩人。我確實一天比一天更進步。
學習心理學之後，我在不知不覺間成長了。那個連公車都不敢搭的小女孩，如今能自信地站在眾人面前演講；那個國文寫作只拿到C＋的笨學生，如今已經出版第五本書；那個曾經孤僻又怕寂寞的孩子，如今懂得享受獨處，甚至懂得等待。緊張變成了期待，畏縮轉化為挑戰，憂鬱蛻變為喜悅。我就像珊莎一樣，雖然速度緩慢，但在不斷學習中一步步向前。我相信，隨著時間推進，我會成為比現在更好的人。所以，我怎能不愛心理學呢？
心理學界流傳著一個笑話：一個人若在哪方面有所欠缺，往往就會去研究那個領域。換句話說，「專業」其實顯示了一個人的「不足」。例如：主修發展心理學的人，多半是個心理尚未長大的大人；研究認知心理的人，反而常常思慮不周；唸諮商心理的人，內心大多藏著傷；做臨床心理的人，多少有點不太正常……當然，這些都只是調侃。但有趣的是，在學術會議結束後的聚餐場合裡，那些端坐在座位上，默默喝著可樂，不敢與人寒暄的人，多半就是像我這樣主修社會心理學的人。
若想成為更好的人，就必須逐一填補自身的匱乏之處。然而，要知道自己「缺乏什麼」，並不是件容易的事，當然也就很難知道「該學什麼」。不過可以確定的是：只鑽研單一知識，並不能解決問題。就算章魚料理店裡的牆上寫滿章魚的營養功效；烤肉店極力宣傳生菜包肉的好處，水芹豬五花店不斷強調水芹的神奇效果，但如果一輩子只吃單一食物，身體也不會真正健康。就算我們記不得昨天到底吃了什麼，但只要有多樣化的飲食，就能保持健康。同樣地，心理學也是如此。即使學過的知識零碎而雜亂，無法具體說出自己到底學了什麼，然而只要廣泛涉獵，總有一天會發現：啊，自己真的比以前變成更好的人了。
因此，我立下了一個目標：去做一場「沒有主題的講座」，去寫一本「沒有主題的書」。雖然不知道具體的內容是什麼，但只要是有益的知識，我都想傾囊相授。因為這些看似雜亂無章的知識，終將成為滋養心靈的養分，在需要的時刻發揮作用。若這本「沒有明確主題的書」真能幫助對讀者有所幫助，那麼，或許這就是我注定要與心理學相遇的理由吧！
有人在讀了我的第一本書後留下這樣的書評：「每當聚會變多的時候，我就會翻讀作者的書，快速瀏覽自己標註的字句，然後再去與人碰面，那種感覺就像體內忽然蓄積了一股無形的底氣，彷彿能大聲說：『放馬過來吧！我沒問題的！』一種強韌的力量，在我心中湧現。」
這樣的評論，證明了我的目標並沒有錯，所以我必須持續寫下去。而我也想對這個正因為渴望「變得更好」而打開這本書的你說：雖然我們都學得很慢，但讓我們一起前進吧。

前言　雖然學得慢，但終究能學會
我十二歲那年，第一次嘗試獨自搭公車，卻發生了一場悲劇。
那天公車站人滿為患，我連續錯過兩班車。不是單純錯過，而是司機明明看見我，卻仍舊開走了。我第一次揮手被忽略；第二次追到車旁敲門，依舊沒用，場面十分尷尬。
如果故事到此結束，也許太平淡了。真正的序幕，是在這一切發生之前——我奔向車站時，由於跑得太快，無法控制速度，便「砰」地一聲摔倒在地，膝蓋劃破了皮，鮮血直流。有些人為了怕我尷尬，於是把頭轉開不看我，但從他們抖動的肩膀，可以知道這些人正忍住竊笑。這看似體貼的舉動，...

推薦序 用心理學作為說明書：從理解出發，找回接納與改變的韌性　　蘇益賢
推薦序 真正的改變，從覺察開始 蔡宜芳
前言 雖然學得慢，但終究能學會
第一章　這就是我真正的樣子
看見真實的自己
羨慕的話就輸了：「自我不一致」理論
從此，不再勉強自己：掙脫「應該」的束縛
焦慮、憂鬱和憤怒：關於負面情緒
你眼中的自己VS.他人眼中的自己
還要躲到什麼時候：防衛機制
「理直氣壯」與「無禮」之間的界限
在模仿中迷失：「變色龍效應」如何偷走真正的自己
比星期天更快樂的日子：其實幸福每天都在
第二章　 沒有對錯，只是不一樣
MBTI真的超神準嗎？
用他人的眼睛看世界：換位思考
大人對待孩子的方式，決定孩子如何面對未來：依附理論
人生原是白紙，經驗為它增添斑斕色彩
出生順序會影響性格嗎？
好好道歉：千言萬語，比不上先說一句「對不起」
你不是敏感，而是細心：五大人格特質理論
戴著「說服」面具的威脅：知覺防衛
第三章　擺脫內耗，守住最真實的自己
在詛咒你不幸之前：自我耗竭理論
想贏，就要亮出底牌：免疫理論
擺脫有毒關係：煤氣燈效應
「拜託，不要說我漂亮！」：無條件的愛與尊重
錯誤百出的魅力：出醜效應
自尊是個需要以「肯定」填滿的空碗
好好說話，多說好話：奉承心理
如果真要吵架，就用「我訊息」溝通法
最痛快的復仇：齊加尼克效應
第四章　人生沒什麼是理所當然的
「利他」建立在「利己」的基礎上：公平理論
把「別人的付出」視為理所當然：社會交換理論
讓我誤解他人心思的內在惡魔：認知錯誤與讀心術
沒有任何痛苦是「理所當然」的：一般適應症候群
為什麼你的玩笑讓人不舒服：幽默的優越性理論
「體貼」其實是「歧視」的同義詞：相對剝奪感
沒有人該被那樣對待：公平世界謬誤
「幸福的改變」與「不舒服的維持」：現狀偏誤
沒有發生的事，就是最好的事：負面強化
第五章　不勉強自己，也能成為好人
憤怒時發脾氣，就能消氣嗎？：宣洩假說
幸福的人，不會把心力花在他人身上：社會比較理論
當「憂鬱」遇到「微笑」：臉部回饋效應
「我其實是個滿不錯的人」：好感的條件
為什麼我們老是重蹈覆轍？：峰終效應
你要委屈到什麼時候：歸因理論
別為了幸福的明天，過著不幸的今天：自我調節與目標達成
喂，你也可以成為有錢人：自我實現預言
如果人生只剩五分鐘：正向心理
後記　比昨天更好的自己

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第一章　這就是我真正的樣子
看見真實的自己
羨慕的話就輸了：「自我不一致」理論
從此，不再勉強自己：掙脫「應該」的束縛
焦慮、憂鬱和憤怒：關於負面情緒
你眼中的自己VS.他人眼中的自己
還要躲到什麼時候：防衛機制
「理直氣壯」與「無禮」之間的界限
在模仿中迷失：「變色龍效應」如何偷走真正的自己
比星期天更快樂的日子：其實幸福每天都在
第二章　 沒有對...