導論：照顧你的心靈

現代生活很繁忙。我們都在努力平衡彷彿永遠兼顧不了的工作與生活—讓身旁的人快樂、尋找自己的幸福、看妥收入、照顧孩子、尋求身體自愛、完成待辦事項、提醒自己放鬆。這一切都需要安排進行事曆、更新狀態、傳訊息、寫下筆記︙︙背景裡始終充斥著嗡嗡的雜訊，那些為了省時而使用、卻往往令人更忙碌的科技。各種通知催促你察看，如WhatsApp、Facebook和Instagram。在這個充滿訊息聲及震動響聲的世界裡，大家看起來好像都比你更游刃有餘。
實際上是，我們大家都應付得很吃力，總想方設法地接住各種生活出其不意丟給我們的下墜球和變化球。沒有人次次都能完美處理。我們總在兩種感覺之間浮動，有時覺得駕馭住生活，有時又覺得反被生活駕馭住。我不敢說看完這本書，你就會找到夢幻的平衡；但我希望它能帶給你一些方法，協助你照顧生命中最重要的層面之一—即你的心靈。
心靈是你故事的核心，在你行走世界的同時不斷觀察、規劃、反應、記憶、成長、互動，以及創造。照顧心靈或許不是故事的全部，卻對故事至關重要：你需要滋養你的心靈。本書將帶領你蒐集照顧心靈的小工具，建立一個專屬於你的工具箱，用來探索你的世界、故事和現代生活丟給你的任何習題。

★破解迷思
我們說的心靈或腦海，都是心理狀態的同義詞。因此，「照顧心靈」也就是指「照顧你的心理健康」。為此，我們必須先打破環繞心理健康的幾項迷思：第一項很簡單，就是認識到每個人都需要照顧心理健康。
我們必須捨棄一種舊觀念，不再認為心理健康是別人的事；且不認為我們唯一需要去想它，就是當它出問題的時候。實際上，心理健康是我們每個人都擁有，並且需要主動去照顧的。心理健康就像身體健康一樣，狀態隨時在變化。人生中總有某些時刻，需要額外關注；若將不對的條件湊在一起，誰的心都可能生病。與其將這些視為缺陷，我們更該做的是理解它們的成因，以及懂得如何尋求幫助或提供他人幫助。我們也必須認識到，心理健康不只涉及大腦，亦和整個身體、周圍的環境都息息相關。因此，重點是學會辨識心理健康亮黃燈的徵兆，一旦發現健康走下坡，就能採取逆轉行動。

★心理健康果醬罐
我們內在都有個心理健康果醬罐。裡面裝著我們的脆弱處（草莓）和壓力源（覆盆莓）。我們的脆弱處有強有弱，壓力源也會隨人生階段而不同。基因學者潔漢寧．奧斯汀（Jehannine Austin）教授以此比喻基因上的脆弱處；但身為心理學者，我更傾向於把它擴展到另一個廣泛的面向，包括生物性、社會性、認知性、環境因素以及人生經驗。每個人的果醬罐都有一個極限；當壓力源太多，罐子已經裝不下時，便會引發心理健康問題。不過，我們可以用一些應對策略來擴充心理果醬罐的容量，例如人際支持、運動，以及好的睡眠。
此觀念讓我們了解到，每個人都需要關注自己的心理健康，而且所能承受的壓力也是有限的。其次，每個人的心理健康都可能因為生活中發生的事情而受到影響。第三，我們的背景和經驗也會影響這一切—這或許說明了為何有些人比較容易被心理健康困擾所苦。我最喜歡此觀念中的一點，就是「不失希望」。它顯示，你能透過移除壓力源（若可能）和強化應對策略來增加你的韌性。本書的焦點就是關注在怎麼管理這些覆盆莓（壓力源），並且讓自己的果醬罐有更多空間。

★究竟什麼是心靈呢？
這個問題存在爭議，並有著晦澀不明的答案，因此我將闡述我自己對此的認知。心靈是你經驗內在、外在世界，以及你自己是誰的地方。它是你聽見自己思想的地方，也是感知、感受、理解、記憶、觀看你與世界，和把握你在其中位置的地方；它同時也是你與世界互動的方式。心靈由你的大腦建構而成，但並不等於大腦。
我將心靈看成一個三重奏樂團，成員包括你的大腦、身體和環境。這三位成員合作無間，一面帶你度過人生，一面演出各種和諧的曲子。每一位都不可或缺，否則曲子聽起來不太協調。如果單看大腦，漏掉身體和環境，樂團彷彿只剩下三分之一般—就像僅有碧昂絲（Beyoncé）的真命天女（Destiny's Child）組合一樣。雖然碧昂絲（或你的大腦）很棒，但少了其他成員，歌就不完整了。
讓我們進一步拆解，檢視一下這三者如何共同構成你的心靈。大腦控制身體的各項機能，並主掌你探索世界所需要的認知功能—思考、記憶、規劃、統整、決策、集中注意力等等。它也負責解讀你的情緒，這些情緒對許多功能來說都是不可或缺的。
大腦裡有上百億個相連的神經元，在一條超級高速公路上透過飛馳的電脈衝（electrical impulses）溝通，這能讓大腦成為蒐集及交換訊息的大師：一面掌握著，一面形塑著你看待和對待世界的方式。這條高速公路不只連結腦內各處，還連結著大腦與身體，讓大腦能接收來自身體的訊息。我們的身心透過這條雙向高速公路不斷交互影響。舉例來說，我們腦中的想法和情緒會影響身體的實際感受—你對某藥的信念會影響此藥的實際效力；長期覺得壓力很大，可能會導致免疫功能變差和引發多種疾病—反過來說也一樣，譬如我們已經知道的：運動可以正面影響心理健康。
更驚人的是，大腦和身體二者也都與環境相互影響。環境形塑著你的大腦，也形塑你的心靈。你過去感受的一切—也就是你的經驗—會決定你如何認知環境。作為社會性存在，大腦受到周圍的他人所影響。例如，你小時候的照顧者會影響你發展出的世界觀、習慣的行為和深信的想法。你與身邊的人們一直在改變彼此的大腦—大腦會回應你認知的他人感受。當你看見旁人痛苦，大腦也會想像並感受那種痛苦。事實上，我們的身心運作與環境如此息息相關，要撇開環境只談心靈根本不可能。
因此在本書中，當我們討論如何照顧心靈時，我們會同時思考大腦、身體和環境三個部分。這三者共同造就了心靈，因此照顧心靈也必須從這三者共同出發。同樣地，我們說的心理健康並非只存在於腦袋（或腦海）裡；它由整個身體建構而成的。

★健康的心靈是指什麼狀態呢？
與一般想法相反，健康的心靈並不是指人一直感到很快樂，從來不會產生憂傷或經歷（我們認為的）負面情緒。我們稍後會看到，這些情緒都是生活中不可缺少的。對我而言，當內在狀態能協助我把自己照顧好，且用尊重、關心、體諒的眼光看待自己，這就是健康的心靈。我認為心靈健康代表著：我能理解自己的情緒，並以對自己有益的方式來作為回應，使自己能夠應對生活丟擲來的壓力，並充分發揮人生價值。對你來說，或許健康的心靈有別種定義；這是個值得深思的問題。當你知道你認為的健康狀態是如何的時候，就能察覺到自己的心靈何時偏離了這個狀態，以及需要在何時額外採取多一點行動來照料你的心。

如何使用本工具箱？
大家都需要一套心理健康工具箱，來協助我們面對生活的難題。儘管大家經驗世界的方式有類似之處，卻沒有任何兩個人會完全相同。也因此，我們需要一個自己專屬的工具箱。隨著人生境況改變，箱子裡要裝的工具也不一樣。
本書將利用有實證支持的觀念，帶你認識一系列心理健康工具。它們是我基於實務經驗而挑選出來的技巧—在我與形形色色的案主工作經驗中，這些是他們告訴我，覺得最有效、最常找出來參考、最能幫助他們活得輕鬆自在的技巧。
在閱讀本書的過程中，請試著尋找和挑選最能幫助你的心理健康工具。你可以隨時往工具箱放進新的法寶：也許你會發現有些工具漸漸生鏽了，需要換個新的；或是當你人生走向不同方向時，也可能需要一個全新的工具。建議你可將對本書的筆記寫在某個固定的地方（例如隨手記在本書空白處，或另一本筆記本裡），絕對相當有益。如此一來，每當你遇上新的挑戰，就能查看筆記，看看你曾經做過哪些有用的練習。
本書毋需按照順序閱讀，你可以自由挑選你需要的主題。一旦裝好你的工具箱，它就可成為你隨時借助的資源，陪你應付現代生活丟給你的各種難題。

導論：照顧你的心靈

現代生活很繁忙。我們都在努力平衡彷彿永遠兼顧不了的工作與生活—讓身旁的人快樂、尋找自己的幸福、看妥收入、照顧孩子、尋求身體自愛、完成待辦事項、提醒自己放鬆。這一切都需要安排進行事曆、更新狀態、傳訊息、寫下筆記︙︙背景裡始終充斥著嗡嗡的雜訊，那些為了省時而使用、卻往往令人更忙碌的科技。各種通知催促你察看，如WhatsApp、Facebook和Instagram。在這個充滿訊息聲及震動響聲的世界裡，大家看起來好像都比你更游刃有餘。
實際上是，我們大家都應付得很吃力，總想方設法地接住各種生活出其不意丟給我們...

導論：照顧你的心靈
如何使用本工具箱？

第一章：為心理健康打好基礎
Tool1　顧好基礎很重要
Exercise 1　補強基礎：睡眠
Exercise 2　補強基礎：飲食
Exercise 3　規劃快樂與放鬆
Tool2　心理健康五支柱
Exercise 4　應用五支柱
Tool3　我重視什麼？
Exercise 5　找到價值
Exercise 6　在生活中實踐價值
Exercise 7　抉擇時刻：價值的指示路標

第二章：生活的起起伏伏
Tool4　情緒容量杯
Exercise 8　什麼在佔用情緒容量？
Exercise 9　注意杯子快滿的跡象
Exercise 10　採取行動
Tool5　當生活朝你丟石頭
Exercise 11　建立緩衝層
Exercise 12　解開大腦的毛線球
Exercise 13　花點時間改善做法

第三章：你、大腦和情緒
Tool6　人為什麼要有這些麻煩的情緒？
Exercise 14　情緒溫度計
Exercise 15　這是什麼情緒？
Exercise 16　容忍難受情緒的四個步驟
Tool7　情緒循環
Exercise 17　發現你的情緒循環
Tool8　可恥的情緒
Exercise 18　你怎麼看你的情緒？
Exercise 19　打開聚光燈，選擇你要共舞的想法
Tool9　焦慮警報
Exercise 20　了解你的焦慮循環

第四章：什麼讓我們不快樂？
Tool10　不快樂的導火線
Exercise 21　辨識導火線
Exercise 22　這件事能不能改變？
Exercise 23　為改變導火線想辦法
Tool11　反社群媒體
Exercise 24　是你控制手機，還是手機控制你？
Exercise 25　拿回控制權
Exercise 26　打破習慣——給自己主動選擇的機會
Tool12　比較的藝術
Exercise 27　察覺比較——這種比較成立嗎？
Exercise 28　選擇參照點
Exercise 29　與平行時空的自己比較
Tool13　冒牌者症候群
Exercise 30　發現自我懷疑與不安
Exercise 31　處理自我懷疑
Exercise 32　拉住你的歸因方式
Tool14　你有失敗的權利
Exercise 33　重新定義犯錯
Exercise 34　和犯錯做朋友
Exercise 35　轉移關注

第五章：回應情緒——怎麼做
Tool15　改變與目標
Exercise 36　設定有效的目標
Exercise 37　把小習慣融入生活中
Exercise 38　面對挫折期
Tool16　說說具體的吧！
Exercise 39　呼吸就好
Exercise 40　創造愉快
Exercise 41　放慢腳步，適時休息

第六章：回應情緒——怎麼想
Tool17　想法的力量
Exercise 42　發現想法
Exercise 43　辨識思維模式
Exercise 44　回應想法
Tool18　內在批評家
Exercise 45　揭發你的內在批評家
Exercise 46　練習客觀看自己
Exercise 47　培養體諒的聲音
Tool19　「應該」來了
Exercise 48　發現你的「應該」
Exercise 49　縮小「應該」間隙
Exercise 50　把「應該」變成「可以」
Tool20　災難預報！
Exercise 51　設置障礙
Exercise 52　練習感激——聚焦於此時此地
Exercise 53　容忍不確定
總整理
結語
延伸閱讀
致謝

導論：照顧你的心靈
如何使用本工具箱？

第一章：為心理健康打好基礎
Tool1　顧好基礎很重要
Exercise 1　補強基礎：睡眠
Exercise 2　補強基礎：飲食
Exercise 3　規劃快樂與放鬆
Tool2　心理健康五支柱
Exercise 4　應用五支柱
Tool3　我重視什麼？
Exercise 5　找到價值
Exercise 6　在生活中實踐價值
Exercise 7　抉擇時刻：價值的指示路標

第二章：生活的起起伏伏
Tool4　情緒容量杯
Exercise 8　什麼在佔用情緒容量？
Exercise 9　注意杯子快滿的跡象
Exercise 10　採取行動
Tool5　當生活朝你丟石頭
Exerci...